众所周知，皮质醇（人体的主要压力激素）在生酮饮食的前三周内会增加。但人们经常忽视的是，生酮饮食可以长期改变组织水平的皮质醇代谢，即使血清皮质醇水平看似稳定。

本文将详细分析生酮饮食过程中皮质醇代谢的变化，以及可以采取哪些措施来尽量减少压力反应。

开始生酮饮食时，身体会出现血清皮质醇暂时增加的情况。

发生这种情况的原因是：

• 皮质醇有助于为大脑节省葡萄糖，由于不再大量摄入碳水化合物，大脑无法有效地利用脂肪酸作为燃料。
• 身体利用皮质醇来加速糖异生（从非碳水化合物来源制造葡萄糖的过程），为大脑和其他依赖葡萄糖的组织提供足够的葡萄糖，直到酮体产生完全补偿。
• 皮质醇等糖皮质激素会抑制脂肪组织和骨骼肌对葡萄糖的吸收，而将葡萄糖保留给大脑和其他依赖葡萄糖的组织。

支持证据：一项荟萃分析发现，低碳水饮食（<3 周）会增加静息皮质醇，但长期低碳水饮食（≥3 周）没有一致的效果（研究）。

这表明应激反应是暂时的——至少在系统层面上是如此。但在组织层面上又如何呢？

许多生酮饮食宣传者利用这种短期皮质醇增加来辩称，生酮饮食仅在最初才有压力。

然而，研究表明，组织水平的皮质醇代谢变化会持续三周以上，表明应激反应会长期存在。

一项为期 4 周的研究比较了肥胖男性的高脂肪、低碳水化合物 (HF-LC) 饮食与中脂肪、中碳水化合物 (MF-MC) 饮食，结果显示， HF-LC 饮食可使组织水平的皮质醇再生增加。

• 对象：健康男性（年龄20-65岁，BMI 30-40）
• HF-LC 饮食： 5% 碳水化合物（22 克）、66% 脂肪（128 克）、29% 蛋白质（125 克）
• MF-MC 饮食： 34% 碳水化合物（163 克）、37% 脂肪（77 克）、29% 蛋白质（137 克）

HF -LC 饮食增强了 11β-HSD1 酶的活性，这种酶可以从非活性形式（可的松）再生出活性皮质醇——与减肥无关。

“HF-LC 饮食与 MF-MC 饮食相比，11β-HSD1 活性的增加与能量消耗和体重减轻无关。在固定喂养条件下观察到了同样的效果，HF-LC 效果在 1 周后就已经很明显。” > > > > > >

为什么这很重要：

• 11β-HSD1 活性越高 = 组织水平上皮质醇活性越高
• 无论体重是否减轻，都会发生这种转变，这意味着是由碳水化合物的限制而不是热量的减少引起的。

除了增加皮质醇再生之外，HF-LC 饮食还可以通过降低 5α 和 5β 还原酶的活性来减少皮质醇的分解。

“对于肥胖男性，高脂低碳饮食可增加全身皮质醇 11β-HSD1 的再生，并减少 5α 和 5β 还原酶的失活。”（Stimson 等人，2007 年） > >

为什么这很重要：

• 将皮质醇代谢为非活性形式的5α和5β还原酶受到抑制。
  1. 这会导致组织层面的净皮质醇水平升高，从而增强压力反应。

研究人员得出结论，限制碳水化合物（而不是减肥或蛋白质摄入）是改变皮质醇代谢的主要因素。

“低碳水摄入似乎是导致糖皮质激素代谢改变的关键因素。”

尽管MF-MC 饮食也减少了碳水化合物的摄入量，但不会引起相同的皮质醇相关变化，这表明存在阈值效应，即过度限制碳水化合物会引发皮质醇代谢的这种转变。

有趣的是，MF-MC 饮食可以带来类似的脂肪减少，而不会增加皮质醇代谢。

“尽管皮质醇代谢存在差异，但 HF-LC 和 MF-MC 饮食的脂肪量损失相似。”

这表明：

• 不需要极度减少碳水化合物的摄入即可有效减肥。
• 中等碳水化合物、中等脂肪的饮食可以减少脂肪，而不会对压力激素产生负面影响。

1. 生酮饮食最初会让人有压力（前 3 周），表现为皮质醇和其他适应性激素暂时升高。
2. 三周后，血清皮质醇水平可能会稳定下来，但组织水平的皮质醇代谢会转向皮质醇再激活和皮质醇降解减少。
3. HF-LC 饮食会增加 11β-HSD1 活性，从而导致活性皮质醇水平升高——即使体重减轻。
4. HF-LC 饮食会减少分解皮质醇的酶（5B 和 5A 还原酶），进一步增强其作用。
5. 碳水化合物的限制是这些皮质醇相关变化的主要驱动因素，而不是总体能量摄入。
6. 中等碳水化合物饮食可以减少脂肪，且不会引发皮质醇驱动的应激反应。

如果使用生酮饮食是为了短期利益或医疗原因（例如癫痫、神经系统疾病），这种皮质醇转变可能不是什么大问题。但是，如果使用生酮饮食主要是为了减肥，则值得考虑：

• 适量碳水化合物的摄入方法可能会产生类似的减肥效果，而不会产生皮质醇活性增加的潜在负面影响。
• 长期生酮饮食可能会 因皮质醇代谢改变而导致慢性压力。
• 个性化营养很重要。如果在生酮饮食中出现与压力相关的症状（睡眠不佳、易怒、减肥停滞），则可能需要调整常量营养素平衡以增加碳水化合物，同时控制总热量摄入。
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Edit:2025.03.28

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