“这是一个可以应用于体内任何分子的框架。” ——彼得·阿提亚
2025 年 3 月 17 日
阿提亚介绍了一个实用的框架，用于评估补剂的有效性和与个人健康需求的相关性，从而探索了补剂的复杂世界。阿提亚并非提供简单的建议清单，而是旨在提供工具给用户能够自己批判性地评估补剂。然后，他应用这个框架来讨论几种流行补剂的研究，包括肌酸、鱼油、维生素 D、B 族维生素和南非醉茄。此外，他还介绍了评估补剂质量的关键因素，帮助更深入地了解如何根据个人健康目标做出明智的决定。
主要话题：补剂
评估患者的补剂使用情况
患者常常不知道为什么要服用某些补剂
关于“天然”补剂与药品的误解
补剂与药品之间的监管差异
补剂和药品之间的重叠成分
框架讨论的目的
https://peterattiamd.com/ama69/
Edit:2025.03.18
阿提亚并非要提供一份膳食补剂的推荐清单，而是希望提供一个评估其有效性和与个人健康需求相关性的实用框架。这个框架可以应用于各种补剂，例如肌酸、鱼油、维生素D、维生素B族和Ashwagandha等。 评估的关键在于以下五个问题：
对于肌酸，我们通常是为了达到超生理水平，而非纠正缺乏。服用肌酸的主要目的是为了提高运动表现，可能略微增加瘦体重，一些新兴研究还表明可能改善认知能力。研究表明，每日3-5克即可达到肌肉储存饱和，无需更高剂量。
目前尚无可靠的生物标志物来追踪肌酸的有效性。其作用机制在于增加磷酸肌酸的供应，从而促进ATP的生成，这对于爆发力活动尤为重要。虽然有一些证据表明肌酸对认知功能有益，但其作用机制和最佳剂量仍需进一步研究。
总的来说，肌酸的风险较低，益处适中。建议选择最纯净的肌酸一水合物补剂，避免添加剂。肾功能不全者服用前应咨询医生。女性可能比男性受益更大，因为她们的肌肉量通常较少，肌酸储存也较低。
服用鱼油的目的通常是增加Omega-3脂肪酸的摄入，而非纠正缺乏。Omega-3脂肪酸对炎症、心血管健康和脑功能具有重要作用。然而，目前的研究结果喜忧参半，其有效性和最佳剂量仍存在争议。 选择高质量的鱼油补剂至关重要，需关注其纯度和氧化程度。 服用鱼油的风险相对较低，但个体差异较大，需根据自身情况和医生建议决定是否服用。 需要追踪的生物标志物包括血液中的Omega-3脂肪酸水平。 作用机制主要在于Omega-3脂肪酸对细胞膜的组成和功能的影响，以及对炎症反应的调节。 风险与回报的评估需要综合考虑个人的心血管风险、炎症水平以及对鱼油过敏的可能性。
服用维生素D通常是为了纠正缺乏或维持最佳水平。维生素D对骨骼健康、免疫功能和潜在的长寿都具有重要作用。然而，目前对维生素D的最佳水平和长期补充的益处仍存在争议。 需要追踪的生物标志物是25-羟维生素D的血液水平。 作用机制在于维生素D对钙吸收和骨骼矿化作用，以及对免疫系统的调节。 风险与回报的评估需要综合考虑个人的维生素D水平、骨骼健康状况以及潜在的副作用（例如高钙血症）。
服用维生素B族通常是为了纠正缺乏，而非达到超常水平。维生素B族缺乏会导致多种健康问题，包括心血管疾病和痴呆症。然而，目前证据表明，对于一般人群，补充维生素B族益处有限。 需要追踪的生物标志物包括血液中各种维生素B的水平。 作用机制在于维生素B族在能量代谢和神经系统功能中的作用。 风险与回报的评估需要综合考虑个人的维生素B族水平、饮食习惯以及潜在的副作用。
Ashwagandha是一种草药补剂，常用于改善睡眠、压力和焦虑。目前的研究结果表明，Ashwagandha具有一定的疗效，但其作用机制和最佳剂量仍需进一步研究。 需要追踪的生物标志物包括皮质醇水平和压力相关的症状。 作用机制可能与Ashwagandha对神经递质和激素水平的影响有关。 风险与回报的评估需要综合考虑个人的压力水平、焦虑程度以及潜在的副作用（例如胃肠道不适）。
结论： 科学地评估膳食补剂需要一个全面的框架，结合个人的健康状况和需求。 切勿盲目跟风，应在充分了解其作用机制、风险和益处后，再做出明智的选择。 必要时，应咨询医生或注册营养师的意见。
Edit:2025.03.18
00:09 大家好，欢迎来到“Ask Me Anything”（AMA）抢先看特别节目。我是主持人Peter Attia。在这期短节目的最后，我会解释如何访问完整的AMA节目以及我们为会员创造的其他大量福利。那么，话不多说，让我们进入今天的AMA抢先看。
00:38 欢迎来到第69期“Ask Me Anything”（AMA）。在今天的节目中，我们将讨论补剂。由于这是一个非常复杂的话题，我们首先提出一个框架，帮助大家评估补剂，因为我们无法给出笼统的建议，因为每个人的健康状况都不同。
01:01 对我来说，这个框架非常重要，因为如果我直接进入这个话题，给出我对一系列补剂的看法，那就像直接给你一堆鱼，而实际上，我希望确保你知道如何钓鱼。不过，我们不仅仅会给你这个框架，还会给你几条鱼。因此，我们将使用这个框架来讨论一些流行补剂的研究。
01:26 我们讨论了肌酸、鱼油、维生素D、维生素B（或多种维生素B）以及南非醉茄。我们还谈到了如何评估补剂的质量，希望这期节目能让你掌握这个框架，并将其应用于未来遇到的任何补剂。如果你是订阅用户，想观看这期播客的完整视频，可以在节目笔记页面找到。
01:49 如果你还不是订阅用户，你可以在我们的YouTube页面上观看抢先看。那么，话不多说，希望你们会喜欢第69期AMA。
02:01 Peter，欢迎来到又一期AMA。最近怎么样？总是很欢迎你来。我知道有时候让你腾出时间很不容易，但我们总是很高兴你能来。到目前为止你还没错过任何一期，这总是件好事。今天我们要讨论一个大家经常问的话题，那就是补剂。这个话题因人而异，差异很大。
02:23 根据个人的不同，补充剂的选择也会有很大差异。补剂的难点在于，虽然每个人都对它感兴趣，但它因人而异，甚至你的患者们也没有服用相同的补剂或相同的剂量。因此，很难用一种适用于所有人的方式来谈论它，而不至于简单地说“吃这个，别吃那个”，而这正是你从未做过的事情，因为你如何看待这个话题。
02:49 我们今天决定做的是，先讨论一个关于如何思考补剂的框架，然后通过一系列补剂的案例研究来讨论，希望听众或观众能够将其应用到自己的生活中，从而更好地理解这个话题，变得更聪明。
03:09 因此，我们选择了一些经常被问到的补剂作为案例研究，包括肌酸、鱼油、维生素D、维生素B和南非醉茄。因此，希望在这之后，大家不仅会更好地理解这些特定的补剂，还会知道如何将这个框架应用到自己的生活中。既然这样，当患者来到诊所时，你推荐他们继续服用的占他们正在服用的补剂多少比例？
03:37 显然，任何来到诊所的患者，我们都会通过他们的病史尽可能多地收集信息。其中重要的一部分是了解他们服用的所有药物、补剂、激素等。我称之为“外源性分子桶”。一般来说，我们会在患者进来时了解这一点，而这里面有很大的差异。有些人进来时什么都没服用，他们不服用任何处方药，也不服用任何补剂。
04:03 相反，有些患者进来时没有服用任何药物，但服用的补剂清单可能有两页长，中间还有一些其他的。我的观点通常是像肾脏过滤葡萄糖、钠和钾那样来处理这个问题，即先把所有东西都倒出来，然后问一个问题：应该加回什么？
04:20 我并不是说要真正停止一切，但这是我们思考这个问题的一种心理模型。因为很多时候，当我们问患者为什么服用这个或那个时，他们并不知道。他们只是说，哦，我几年前开始服用这个，因为我在Instagram上看到有人谈论它。或者，几年前有个医生告诉我服用这个，但我不知道为什么。
04:46 在深入讨论之前，有几点值得注意。这来自于我多次进行的讨论，讨论的内容大致是这样“嘿，我不相信服用任何药物，只服用天然补剂”。现在，我的回应是“告诉我区别”。确实有区别，但我想确保你作为消费者理解这个区别。这实际上是一个关于监管的问题。
05:15 补剂不受监管。根据定义，FDA默认补剂是“一般认为安全”。
05:26 但确定这一点的过程并不那么严格。而药物，虽然远非完美，但确实有更多的监管和监督。这两者之间有一些重叠的地方。我会遇到一些患者，他们说“听着，我永远不会服用他汀类药物来降低我的ApoB，但我绝对会愉快地服用红曲米”。
05:54 这时必须向他们解释，高剂量的红曲米实际上相当于中等剂量的普伐他汀。因此，我认为帮助患者不要过于意识形态化地看待非处方补剂与药物之间的区别，而是通过我们今天要讨论的框架来分析摄入体内的任何分子，这对他们是有益的。今天，我们将仅限于讨论非处方补剂，因为这是我们被问到最多的问题。
06:20 而且，坦白说，这也是更难进行我们今天所做的分析的地方。因此，我们今天所做的分析在药物领域要容易得多，因为药物在获得批准之前必须通过监管障碍。这几乎就像桶里射鱼一样。这仍然是一个很好的练习，但像我们今天这样去做，才是真正培养这种分析能力的方式。
06:45 说到这里，你能否快速回顾一下你用来判断补剂是否值得服用的几个问题？我认为给出这个概述会很有帮助，因为正如我们一开始所说的，当我们进行案例研究时，我们会坚持这些问题，并在过程中回答它们。那么，作为开始，你能否简单介绍一下这些问题是什么？
07:07 我认为这是我在本期节目中希望传达的最重要的一点。我的意思是，实际的工作是展示我们如何完成这个过程，但这是关键。每当你考虑服用某种补剂或有人建议你服用某种补剂时，你应该问以下问题或类似的问题。因此，我第一个要问的问题是，你服用这个是为了纠正缺乏，还是试图达到超常水平的某种物质？
07:34 第二个问题是，你服用这种分子是因为你认为它会延长你的寿命或健康寿命【健康跨度】，还是可能两者兼得？
07:45 第三个问题是，如果是为了寿命，是否是因为这种分子针对某种特定疾病，可能降低你患该疾病的风险？还是我们认为它更广泛地具有抗衰老作用？在补剂领域，这种情况相当罕见，但显然在药物领域，我们可以看到某些药物可能具有抗衰作用，而另一些药物则仅对某种疾病具有长寿的作用。
08:12 当然，与之相关的问题是，如果你是为了健康寿命而服用它，你能说出它改善的是健康寿命的哪个方面吗？你认为这是否有助于提高身体表现、认知表现或情绪健康？第四个问题是，是否有生物标志物可以追踪，以表明你正在获得适量的补剂，或者你是否处于治疗窗口？
08:38 第五个问题是，你是否了解其作用机制？现在，我想再次明确，你不需要对每个问题都给出肯定的回答才能认为它有意义。例如，我们使用的许多东西可能我们并不完全了解其作用机制，但我们可能在其他方面有足够的信心继续前进。最后一个问题是，风险与回报的平衡是什么？包括潜在的副作用、效果的幅度、
09:07 我们对数据的安全性信心，以及补剂本身的质量。这一点尤其重要。我们从之前的一些播客中了解到，包括与Catherine Eban的那一期播客，即使在药品领域，药品的质量也不能被视为理所当然。
09:28 那期节目是几年前录制的，我们会链接到它，确实对某些药品的质量提出了质疑，尤其是仿制药品牌。但无论那边存在多少不道德行为，我认为你可以将其乘以10或100，以了解补剂领域发生这种情况的严重程度。因此，在深入讨论之前，Nick，我想确保我们已经收集了关于你提到的六种补剂的大量信息。
09:56 为了节省时间、保持流畅性并让这次对话更自然，我不会深入讨论每项研究。相反，我会尽量涵盖重要细节，但我们会在节目笔记中大量引用、链接并解释研究的细节。因此，如果你在听这期节目只是想看看这个框架是如何运作的，那很好。但如果你对某些补剂想深入了解，节目笔记是要去读的。
10:24 完美。那么，让我们从第一个开始，肌酸。按照框架中的问题，你服用肌酸是为了纠正缺乏，还是试图达到超常水平？
10:39 对于肌酸来说，显然是后者。我相信有些人可能存在肌酸缺乏，但这并不是使用它的主要原因。因此，当像我这样的人服用肌酸时，是因为我们认为超生理水平的肌酸更有利。我们服用它主要是为了提高运动表现，可能会略微增加瘦体重。
11:04 还有一些新的研究表明，它可能还能改善认知衰退。基本上，研究表明，一旦肌肉中的肌酸储备达到最大值，每天3到5克就可以达到这个效果，让这个曲线趋于平缓。换句话说，你不需要超过这个剂量。不过，正如我们在播客中讨论过的，
11:26 对于那些年纪足够大的人来说，曾经有一种趋势是进行一段时间的“加载期”，即每天服用高达20克的剂量，然后再降到每天5克的维持剂量。但今天，服用它的人通常只服用每天3到5克。至于服用它是为了寿命还是健康寿命，人们通常是为了哪一个？
11:49 我们当然没有看到直接的证据表明它对寿命有影响。我认为大多数服用它的人，如果被问到这个问题，可能会说，听着，我服用它是为了健康寿命。我是在最大化运动的好处，尤其是力量训练，并可能预防认知衰退。当然，间接地，我可以说这对寿命也有好处，但我想这可能是一种思考方式。
12:15 你之前提到过，是否有特定的生物标志物可以用来追踪补剂是否“有效”？
不，这个没有生物标志物。我所说的生物标志物是什么意思？如果你服用药物来降低血压，测量血压实际上就成为了你服用药物的生物标志物。我是否服用了足够的剂量，或者是否过量？
12:40 如果你服用药物来降低ApoB，ApoB本身就可以作为生物标志物。我们没有商业化的方法来测量组织中的肌酸水平，因此我们没有这个生物标志物，这就是为什么服用它的人只是遵循某种协议。
关于作用机制，我们对肌酸的作用机制有任何了解吗？无论是身体还是认知方面？
13:08 在身体方面，也就是肌肉表现方面，这当然很清楚。人们会记得能量是如何传递的。ATP，三磷酸腺苷，是最丰富的能量形式，它通过释放磷酸来释放能量。因此，ATP会变成二磷酸腺苷（ADP）。当然，这个过程是双向的。因此，当我们想要补充ATP储备时，我们需要一个磷酸供体。这就是磷酸肌酸的作用。我们体内天然存在磷酸肌酸。事实上，当你开始思考各种能量系统时，如果我让你，Nick，做一件全力投入的事情，持续10秒，这不会需要氧气。
14:00 你不是在利用你的最大摄氧量或氧气输送系统。坦白说，这甚至不是无氧活动，也就是说，你实际上并没有将葡萄糖转化为丙酮酸，再转化为乳酸，等等。
14:15 如果你正在做一件如此短时间的爆发性活动，你实际上是在依赖磷酸肌酸系统来为这种活动生成ATP。因此，如果你在做40码冲刺，你依赖的是磷酸肌酸。但当然，磷酸肌酸本身是一个磷酸供体。
14:30 因此，任何增加磷酸肌酸供应的东西都会增加ATP的供应。我们相信，这就是它的作用，因此它对任何需要爆发性活动的运动都有帮助，甚至超出了极短时间的活动，延伸到无氧运动。我不知道是否有任何证据表明它有助于增强有氧运动的表现。
14:56 因此，一旦你进入纯粹的氧化磷酸化途径。我的意思是，也许有人会纠正我们，但我并不真正知道肌酸在这方面有什么好处。我认为它更多是在前两个能量系统中，即磷酸肌酸系统和无氧系统。在认知方面，我们知道大脑中会合成少量的肌酸，并且肌酸可以穿过血脑屏障。
15:17 但大脑当然不会像肌肉那样吸收肌酸。因此，尽管我们有一些证据表明肌酸对认知功能有效，但可能需要更高的剂量。我认为这仍然是一个悬而未决的问题。
15:35 你之前提到，我们会在节目笔记中提供更多关于数据的详细信息，但从高层次来看，关于肌酸的数据如何说明其有效性？
15:47 肌酸这种补剂已经被广泛研究。有合理的证据表明，肌酸确实有助于改善各种肌肉表现参数。而且这种效果并不微妙。我的意思是，通常在5%、10%，甚至15%的范围内。这些包括力量增长和肌肉肥大。同样，当你了解其作用机制时，力量增长并不令人惊讶。
16:11 肌肉肥大似乎不仅肌原纤维增厚，而且肌肉中的水分保留增加。当然，这仍然被认为是瘦体重。正如我所提到的，它可能对短时间、高强度的爆发性活动有益，并可能有助于减缓肌肉质量的衰老表型。再次强调，它可能最适合高强度运动和无氧活动。
16:35 但我们引用的一项荟萃分析发现，肌酸并没有真正提高训练有素的运动员的耐力表现。当然，你总是可以说，也许是因为他们训练有素，他们的线粒体非常发达，但有可能存在一项研究，研究对象是完全未经训练的运动员，让他们在有和没有肌酸的情况下进行有氧任务，可能会看到一些好处。
16:57 因此，我认为我们仍然处于这方面的早期阶段。2017年的一项综述引起了相当多的关注，我们会链接到，该综述得出结论，肌酸可能有助于预防和恢复损伤。还有一些荟萃分析研究了认知。最近的一项研究是今年进行的，研究了16项随机对照试验，发现肌酸对记忆有积极影响。
17:25 我认为总的来说，这些东西看起来很有希望。还有一些证据表明，女性可能比男性受益更多。女性的肌酸储备较低，因为肌肉质量是主要的储备来源。女性的肌肉较少，因此储备较少。但她们的饮食中可能也摄入较少。因此，这至少提出了一个假设，即女性可能比男性受益更多。
17:52 有一些，我认为相当薄弱的数据表明，肌酸可能有助于减少女性的抑郁。还有一些证据表明，肌酸可能在激素快速变化期间有帮助。这可能是在月经周期、怀孕、围绝经期和绝经期。
18:12 那么，你可能会问为什么会这样？肌酸和磷酸肌酸途径受到激素变化的影响。当然，在我刚才提到的所有时期，你都会看到激素的快速变化。因此，补充超常水平的肌酸可能会抵消其中的一些影响，这并不奇怪。
18:36 怀孕是一个我经常被问到的问题，我想说，我仍然有点不清楚，可能会建议在怀孕期间可能是安全的，但我们没有足够的人类数据来形成强有力的观点。因此，在我看来，明智的做法是避免在怀孕期间服用任何不绝对必要的东西。举个例子，当我们诊所的女性准备怀孕或已经怀孕时，我的意思是，无论她们在服用什么，如果她们在服用某种药物，而她们可以在九个月内不服用它，我们绝对会停止它。
19:06 所以，是的，我想说女性应该服用与男性大致相同的剂量。但当然，她们会从中获得更多的收益，因为她们的平均体型较小。总结一下我们关于肌酸的所有讨论，你如何看待风险与回报的平衡？我们讨论的很多东西似乎都是回报。但你如何总结这一点？
19:27 我会把它归为低风险、中等回报的类别。我认为我们确实有非常可靠的安全性数据，而且看起来不错。
19:35 如果肌肉中的肌酸储备已经满了，肝脏可能会代谢掉多余的部分。肾脏会清除多余的肌酸。有一点需要记住。如果你的肾功能不完美，你可能需要在服用前与医生讨论。这一点非常重要。你要确保他们在测量你的肌酐之前知道你正在服用肌酸。
20:02 因为高剂量的肌酸会影响血清中的肌酐水平，而我们会用肌酐作为衡量肾功能的指标之一。因此，对于肾功能不完美的患者，如果他们在服用肌酸，我们通常会在进行血液检查前让他们停用几周。
20:23 肌酸一水合物是真正要服用的版本。我甚至不知道他们是否还在销售其他版本。他们过去曾销售过磷酸肌酸，但我不认为现在还有人卖它。我认为这并不重要。但没有证据表明你需要服用肌酸一水合物以外的任何东西。它非常便宜，你应该只寻找最纯净的产品，里面除了肌酸一水合物什么都没有。没有填充剂，没有额外的成分。
20:51 除非你想要一些调味剂，但我只是把它混合在电解质饮料中。因此，我只想要肌酸一水合物，其他什么都不加。
在我们进入下一个话题鱼油之前，你还有什么要说的吗？
没有了。完美。鱼油。这是另一个我们被问到很多的问题。我们做过一些关于它的播客。很多人都在服用它。
21:15 那么，按照问题来讨论鱼油，第一个问题是，你服用它是为了纠正缺乏，还是试图达到超常水平？
感谢收听今天的AMA抢先看特别节目。如果有兴趣听到这期AMA的完整版本，你需要成为【阿提亚】高级会员……【以下略】
23:27 本播客仅用于一般信息目的，不构成医疗、护理或其他专业医疗服务的实践，包括提供医疗建议。不会形成医患关系。使用本播客中的信息和材料由用户自行承担风险。本播客上的内容不旨在替代专业医疗建议、诊断或治疗。用户不应忽视或延迟因任何医疗状况而寻求医疗建议，并应向其医疗专业人员寻求帮助。
Edit:2025.03.18
