Gabby Reece : 我从年轻时就开始坚持健身，从职业排球运动员到为人母，再到如今50多岁依然保持活力，我的健身方法一直在不断调整。 起初我的训练比较基础，主要集中在力量训练，后来才逐渐学习到更科学的训练方法，例如功能性训练，注重平衡和多平面运动，以避免受伤。 怀孕期间我也坚持锻炼，这让我在产后恢复得更快。 现在我的训练更注重功能性模式，包括力量训练、有氧运动和水中训练，结合向后行走等特殊方法来增强平衡性和缓解关节疼痛。 保持积极的心态非常重要，不要被年龄限制住，要不断挑战自己，享受运动的乐趣。 健身计划要根据自身情况制定，并坚持执行，即使时间很短，也要坚持。 找到一个健身伙伴可以提高坚持度，互相鼓励，共同进步。 如果中途放弃，不要自责，要积极寻找重新开始的方法，并制定新的策略。 重要的是要关注整体健康状况，而不是仅仅关注体重或外貌。

健身并非运动员的专属，而是贯穿人生的承诺，它会随着年龄的增长而不断演变。 如何在人生的不同阶段保持力量、韧性和动力？传奇排球运动员、健身领袖Gabby Reece以及 畅销书《每个人都应该知道这些》的作者Federica Amati博士一起探讨了这个问题。

Gabby分享了她近40年来如何调整训练方法的经验。从职业运动员巅峰时期，到平衡健身与为人母，再到如今54岁依然注重长寿，她揭示了保持持续健身并避免受伤的秘诀。

我的健身历程：从基础到精进

年轻时，我的训练比较基础，主要集中在力量训练，例如大量的深蹲和波比跳。后来，我逐渐意识到重复单一动作的风险，会磨损身体，导致关节损伤。因此，我开始学习更科学的训练方法，例如功能性训练，注重平衡和多平面运动，以避免受伤。这包括在训练中加入更多不同方向和角度的运动，例如单腿站立、侧向移动等，以增强身体的稳定性和协调性。

怀孕期间，我也坚持锻炼，这让我在产后恢复得更快。我的经验表明，在孕期保持适度的运动，对母亲和婴儿都有益，但需根据自身情况调整运动强度和类型。

如今，我的训练更注重功能性模式。每周我会进行三次高强度间歇训练（HIIT），结合力量训练，重点关注肌肉力量的提升，因为肌肉对于维持身体机能至关重要，尤其是在年龄增长后。此外，我还进行有氧运动，例如长距离步行，特别是向后步行，这有助于增强平衡感，缓解膝盖和髋关节的疼痛。我还定期进行水中训练，这是一种低冲击力的运动方式，可以有效锻炼肌肉，同时保护关节。

保持积极的心态和灵活的策略

保持积极的心态至关重要。年龄不应该成为限制我们运动的借口。我们需要不断挑战自己，享受运动的乐趣，根据自身情况灵活调整训练计划。即使时间很短，也要坚持。

我深知，独自坚持健身很难。因此，我建议大家找到一个健身伙伴，互相鼓励，共同进步。如果中途放弃，也不要自责，积极寻找重新开始的方法，制定新的策略。重要的是，要关注整体健康状况，而不是仅仅关注体重或外貌。

Federica Amati博士的科学视角

Federica博士从科学角度佐证。她指出，随着年龄增长，我们的身体机能会发生变化，需要调整运动和营养策略。重复单一运动会损伤关节，如果不及时恢复，对健康不利；同样的道理也适用于营养。中年时期容易受伤，因为人们很少进行多平面运动。老年人足部力量对预防跌倒至关重要，因为跌倒会加剧虚弱，可能导致死亡。

Federica博士强调，预防老年人跌倒非常重要。保持足部力量，进行多平面运动，可以有效降低跌倒风险。她还建议，每天抽出20分钟进行户外活动，对身心健康有益。阳光照射对身体机能有积极影响，这往往被人们忽视。

关键建议：制定计划，坚持执行，关注整体健康

无论何时开始改变健康状况，都不算太晚。给自己90天的时间，专注于改善健康状况，关注整体健康状况，而不是仅仅关注体重或外貌。制定一个适合自己的健身计划，坚持执行。找到一个健身伙伴，互相鼓励，共同进步。如果中途放弃，不要自责，积极寻找重新开始的方法，并制定新的策略。记住，健身是一场马拉松，而不是百米冲刺。

最终，健康长寿的关键在于：积极的心态、科学的训练方法、持之以恒的毅力以及对整体健康的关注。

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即使年纪大了，也可以达到巅峰体能状态。

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长期保持健康并不需要非常艰苦和痛苦，关键在于坚持和不断调整的策略。

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随着年龄增长，我的训练和营养知识都变得更加精细和有效。

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重复性动作会损害身体，除非有平衡的训练来抵消。

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受伤是最好的老师，能促使我改进训练方法。

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重复单一运动会损伤关节，如果不及时恢复，对健康不利；同样的道理也适用于营养。

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每个人都是运动员，我们的身体都应该动起来。

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孕期保持健康，对产后恢复非常有益。

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孕期适度运动对母亲和婴儿都有益，但不要突然开始剧烈运动。

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孕期的运动能降低妊娠期疾病的风险，并促进分娩。

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为了更好地照顾家人，我严格管理自己的时间，坚持锻炼。

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保持积极的心态，不要被年龄限制住。

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对衰老的看法会影响衰老的速度。

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我的每周锻炼包括HIIT、力量训练、有氧运动和水中训练。

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向后行走可以缓解膝盖、背部和臀部的疼痛。

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功能性模式训练是指在各个运动平面进行训练，以增强身体稳定性和协调性。

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中年时期容易受伤，因为人们很少进行多平面运动。

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老年人足部力量对预防跌倒至关重要。

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预防老年人跌倒非常重要，因为会加剧虚弱，并可能导致死亡。

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制定健身计划，并坚持执行，对保持长期健身至关重要。

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找一个健身伙伴可以提高坚持度。

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健身不需要花费很长时间，即使只有15分钟，也是有益的。

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学习烹饪是一项重要的生活技能，值得投资时间和精力。

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握力是衡量虚弱的重要指标。

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阳光照射对身体健康有益。

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不要被罪恶感困扰，要积极寻找重新开始的方法。

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无论何时开始改变健康状况，都不算太晚。

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每天抽出20分钟进行户外活动，对身心健康有益。

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给自己90天的时间，专注于改善健康状况。

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不要以体重作为衡量健身成功的唯一标准，关注整体健康状况。

Edit:2025.03.30

乔纳森·沃尔夫：加布丽，感谢您今天接受我的采访。 

加布丽·里斯：谢谢您的邀请。 

乔纳森·沃尔夫：我很荣幸。费德丽卡，也谢谢你接受我的采访。 

费德里卡·阿玛蒂：嗨，乔纳森。很高兴来到这里。 

乔纳森·沃尔夫：费德里卡知道这一点，但加比，我们 ZOE 有一个传统，那就是我们总是从听众的快速提问开始。我们有非常严格的规定，你可以说是或否，或者如果必须的话，用一句话回答。你准备好了吗？

加比·里斯：我们在这次采访的开头就定了规矩。我喜欢这个。我们开始吧。 

乔纳森·沃尔夫：好的。加比，你的体能只有在年轻时才能达到巅峰吗？ 

加比·里斯：不是，身体状况最好。年纪大了还可以继续。

乔纳森·沃尔夫：费代丽卡，怀孕期间应该停止运动吗？

费代丽卡·阿玛蒂：不。 

乔纳森·沃尔夫：您的健身需求会随着年龄的增长而改变吗？ 

费德丽卡·阿玛蒂：是的。 

乔纳森·沃尔夫：加布丽，最佳体能状态是可以通过健身房的器械来测量的吗？ 

加布丽·里斯：不。

乔纳森·沃尔夫：加比，你终于说了一句完整的话。你认为，对于终身健身，最大的误解是什么？ 

加比·里斯：这必须非常艰苦、困难和痛苦，这实际上需要一致性和不断变化良好的策略，你不必一直痛苦不堪。

乔纳森·沃尔夫：我喜欢这个，因为我基本上一生都觉得锻炼很痛苦，但我做锻炼是因为它应该对我有好处。所以，我希望在本次课程结束时，能够更加确信这一点，或者更加确信我可以做到这一点。 

当我们联系听众告诉我们我们正在做这个播客时，很多听众询问我们如何在 50 岁及以后保持健康。

加比，我知道这是公开的，你已经 54 岁了，你仍然致力于健身。我想这大概是 40 年前的事了，那时你还是一名职业排球运动员。所以这段时间你一直坚持健身。 

因此，虽然没有人会相信我把自己的一生奉献给了健身，而且我认为我们的许多听众也不会相信，但我认为我们今天真的很想谈谈如何调整你的方法和你的保持动力的秘诀，即使吃蛋糕比锻炼更有吸引力。 

我很高兴 Federica 也来到这里，我希望她能分享我们如何才能最好地适应人生这些变化阶段背后的科学原理。我知道其中一些建议来自您的畅销书《每个人都应该知道这一点》。

加布丽，如果可以的话，我想从你健身之旅的开始讲起，也许可以描述一下你运动生涯的开始，当时你多大了，你的训练实际情况如何，也许还有你当时与营养的关系实际情况如何？

加比·里斯：我尽量简短地讲。所以我可以说是一个大器晚成的人。我很高。我身高 190 磅，或者 6 英尺 3 英寸，这取决于你住在哪里。我从维尔京群岛搬到了佛罗里达，开始打排球。我高中最后两年靠奖学金上了大学。这是我上大学的唯一原因。 

非常初级的训练，非常基础，可能不是很复杂，大部分时间都在健身房，后来成为了一名职业运动员。我的训练变得更加有层次，我搬到了加利福尼亚，得到了教练的指导。

我第一次有真正的教练是在 1992 年，那时我 22 岁，还是一名职业运动员。因此，我们对功能性运动的了解远远多于深蹲和波比跳，这更像是我那个时代的运动，顺便说一下，我们会补充碳水化合物。 

所以我要说的是，我现在的训练更加复杂，更加聪明。这就是神灵的安排，随着年龄的增长，你总会得到好的信息。

这是我营养学的真相。我可以说我从来没有真正考虑过这个问题。我们吃蛋清和蛋白质，但我肯定会吃意大利面和百吉饼，因为我们被告知那些是空热量。我们没有意识到它们会转化为葡萄糖或糖进入你的身体，而且可能并不总是能帮助你恢复。 

我想说的是，随着年龄的增长，我生活的那一部分，两条道路都得到了真正的扩展和改善。 

所以我会说这是非常基础的，实际上我的训练可能对我的身体造成的消耗比对我的表现的帮助更大。 

乔纳森·沃尔夫：当您说将其磨碎时，您认为……？ 

加比·里斯：人们没有意识到重复动作，无论是哪种运动，我不在乎什么运动，重复动作，一遍又一遍地做某事，都有其意义。 

有些事情会发生变化，除非你通过训练来平衡这些变化，我现在就是这么做的，否则你的膝盖、背部和身体都会发生变化。所以我认为我直到 30 多岁才真正开始关注这些变化。 

乔纳森·沃尔夫：我有一个儿子，他快 17 岁了，过去六个月他特别喜欢去健身房，我总是说，哦，要小心，你可能会伤到自己，你的状态不好。 

他没有伤到自己。他很好。他一夜之间就长出了肌肉。我觉得他可以侥幸逃脱惩罚，而我却一直担心自己会不会受伤，而且我肯定没有取得多大进步。 

加比·里斯：嗯，伤病是第一位老师。我通过受伤学到了一切，因为你有动力。所以我很感激那些伤病，因为我觉得你会想，这不管用，我该怎么办？

当然，当你年轻时，尤其是男性，你只想增肌。当你是女性时，除非你从事体育运动，否则你希望身材苗条，臀部看起来可爱又有型，这与为了表现而训练的想法完全不同。 

所以我训练是为了能够坚持度过周末的比赛，或者在沙地上爆发力十足。但我不明白在场外我真正需要做的事情，这些事情不仅能让我做得更好，而且从长远来看，我不需要做那些对我不利的动作。

有时当我们谈论健身时，我认为这很重要。有表现健身，这在某种程度上应该有助于你更好地进行运动，也有助于你恢复和避免受伤。 

你会看到现在的网球运动员都有预防性康复训练。他们不仅进行康复训练，还进行预防性康复训练，因为他们更聪明，而且在这个故事中表现更好。  

然而，我认为人们会担心自己会受伤，但如果你有一个真正的策略，并且动作合理，你的动作就会非常聪明，可以单脚站立，也可以在各种运动平面上移动。只要你有策略，你真的可以长期保持高水平，甚至可以在晚些时候开始。 

乔纳森·沃尔夫：费代丽卡，当你听着这些话的时候，想象一下一个二十多岁的人思考运动和营养，今天的科学认为什么是最重要的？

Federica Amati：嗯，这很有趣，Gabby 提到，如果你一遍又一遍地做同样的事情，它确实会磨损，尤其是你的关节，它们会受损。如果你不能从这种侮辱中恢复过来，就像我所说的那样，那么它对你没有帮助。这很有趣，因为在营养方面，我们以同样的方式思考这个问题。

所以，在你二十多岁的时候，你的新陈代谢非常有活力，你的新陈代谢健康状况也很好。但是如果你在二十多岁时不断挑战你的新陈代谢。当你到了三十多岁时，你会开始注意到它实际上不再起作用了。 

我从来没有以这样的方式考虑过营养康复，但实际上，当我们考虑，例如，如果你今天吃的一顿饭对你的健康没有太大帮助，那么实际上你明天所做的事情几乎可以算是营养康复，实际上你让一切恢复原状，你用有助于从代谢挑战中恢复的食物来滋养你的身体，也许是 In-N-Out 汉堡，因为你在洛杉矶，对吧？ 

乔纳森·沃尔夫：我有点震惊，你描述了你运动生涯的开始，以及你非常努力的阶段，而你说实际上在某些方面那时的你远不如现在成熟。

部分原因在于时代变了，人们变得更加成熟，懂得更多。部分原因可能还在于人们的态度和方法。 

你描述的是，没有什么比受伤更能教会你。而且那些伤害往往会在以后发生。 

您认为您的运动生涯中什么时候身体素质达到巅峰？

加比·里斯：有终身健身，你可以做所有你想做的事情，享受其中的乐趣，或者参加一个，比如说，我这个周末要参加一个迷你铁人三项赛。所以你有那种健身。

当你在运动时，有时你会花很多时间在运动上，以至于你几乎无法进行训练。那是在赛季前吗？是在赛季后吗？是在赛季期间吗？ 

但我发现现在的年轻人训练起来更加聪明，甚至高中生也是如此。因为与我刚开始训练时相比，现在的人们训练起来确实好多了。

我想说，把两者分开，我们都是运动员。我们有身体，我们使用身体，这并不重要。听我讲的人可能比我年长，他们会说，好吧，我不是运动员。我们都是运动员。我们的身体就是用来运动的。 

因此，从这个角度看，训练的交叉点既对运动员有益，也对我们（我们姑且称之为家庭主妇或普通人）有益，其中某些基本动作对我们所有人都有好处。能够以这些方式运动对任何人都有帮助。

但你必须对它有足够的了解，不要害怕它，也不要害怕做不好它，直到今天我仍然害怕。我做我不擅长的练习，因为我知道我会适应，我会学习，我会进步，它会支持我。

乔纳森·沃尔夫：嗯，你看，我认为很明显，你的一生都围绕着训练，只是听你说话。你说，即使我坐在椅子上，我也在想着我的训练。 

当我坐在椅子上时，我绝对不会想到这一点，我会说，哦，椅子。所以没有人能把我描述成运动员。所以我无法理解这一点。 

但我绝对能理解这种想法：随着年龄的增长，你的生活开始被许多外部责任压得喘不过气来。我知道，如今你已经是三个孩子的母亲，有家庭、有事业，你还要兼顾所有这些事情，同时还要保持健康。

当然，我们每年都会长大一岁。所以我很想知道，也许可以从这个问题开始：从怀孕到成为母亲，你与健身的关系发生了怎样的变化？ 

加比·里斯：所以我怀孕时身体状况还不错。我总是告诉人们，听着，如果你发现自己怀孕了，那不是说“嘿，我要让自己的身材变得更好”的时候。

但是，你可以持续讲述怀孕期间的体力水平，除了少做几项运动。但前提是你感觉足够好。因为每个人怀孕时的经历都不一样。有些人会说，嘿，我只需要吃点东西然后散散步。

所以我认为我一直试图向人们强调的一件事是，同时做两件事：100% 的责任感和对自己诚实，但要有一点宽容。因为如果我们只是责备自己，那是行不通的。但要诚实，比如，嘿，你可以做到，你只是懒惰而已。所以我认为，这就是两者的结合。

我在怀孕期间一直保持健身，这对我来说真的很有回报。因为当孩子出生时你才会感到很累，我们不要玩游戏。那时你会睡眠不足。 

如果你正在哺乳，我的意思是，有很多事情要做。对我来说，那时候我觉得，谢天谢地，我有这个健身计划来支持我度过难关。非常小。我的孩子在那个时候睡得不好。 

而另一部分是，对于处于恩典阶段的人来说，我刚刚生完孩子，或者我已经怀孕七八个月了。我喜欢女性去，因为我太胖了。我会说，是的，不，我想你怀孕了。而这些是不同的。 

因此，根据您所处理的事情，无论您处于哪个阶段，它都会向您展示自己的优雅。 

乔纳森·沃尔夫：费德丽卡，你在快速问答中说怀孕期间可以锻炼。你知道，盖比的表情很严肃，好像这是显而易见的。

我敢肯定，当我还是个孩子的时候，人们会说，怀孕期间绝对不能做任何运动。这真的很危险，你应该用棉絮保护自己。你们俩都看着我，好像我是个白痴。那么今天的科学怎么说呢？ 

费德里卡·阿玛蒂：是的。我的意思是，科学确实清楚地表明健身和怀孕确实很重要。但正如加比所说，如果你从未跑过步，你就不会想突然开始跑步。 

所以，如果我们进行这种锻炼，我们的身体就会适应某些事情。所以，如果你在怀孕前确实经常跑步，那么你很可能在怀孕期间继续跑步，而且这不会对你的怀孕产生负面影响。

但是开始做一些全新的事情或者突然把这段时间用作锻炼的时间，并不是最好的主意。 

非常清楚的是，整个怀孕期间的运动对于母亲的健康、婴儿的健康以及降低妊娠期慢性疾病（无论是妊娠期糖尿病还是先兆子痫）的风险都至关重要。

所以，尽你所能地运动吧，我很喜欢你传达的优雅信息。你有什么可以做的？如果你是一个热爱步行的人，那么步行确实是一种有效的运动方式。 

但也有一个非常有趣的研究领域，即研究身体健康如何改善分娩的结果。

因此，无论在何种程度上接受孕期训练的女性，分娩往往都比较容易。所以，这是一种非常身体化的体验。当然，如果你是剖腹产，情况就不同了，但身体健康确实有助于剖腹产后的恢复。但当我们考虑自然分娩或阴道分娩时，它实际上有助于结果、速度以及与之相关的一切。 

正如 Gabby 所说，产后，如果你已经有了健身习惯，恢复起来会更容易。孕妇身上有一点棉絮状的包袱，有些孕妇害怕锻炼，直到六周后去看医生。她们会非常犹豫。 

我认为这又回到了这样的信息：倾听你的身体，了解你在旅途中的位置。 

我用我自己的例子来说明，我的第一个女儿出生后，我很快就恢复了。生第二个女儿时，我不得不剖腹产，她处于胎位不正的状态，实际上恢复过程要困难得多。

所以，我要倾听身体的声音，知道什么时候过度了。我记得有一天我们走了很长一段路，我感觉自己太累了。然后我不得不坐下来。

倾听你的身体。如果它不正常，它会告诉你，但重要的是要记住，怀孕期间的身体健康对母亲和婴儿来说实际上非常重要。所以我们不应该低估这一点。这很重要。 

乔纳森·沃尔夫：所以，加布丽，你加入球队后受益匪浅，对吧？所以你基本上是一名运动员。这大概就是你能达到的最大成就了。 

加布丽·里斯：我有动力。

乔纳森·沃尔夫：势头。我喜欢这个。所以你进入这个圈子时状态很好。我想很多听众要么已经怀孕，要么他们的伴侣已经怀孕。所以他们会知道怀孕是一段艰难的时期，而且与生完孩子后的 18 年相比，这段时间真的很短，而且你往往，很多人会把这段时间叠加起来。

我想你已经把这件事情考虑了三次了，你有三个孩子，对吧？所以，我猜到了某个时候，坚持健身会比第一次怀孕时困难得多，因为你要开始考虑三个孩子以及这个现实。

什么时候最难？说实话，有没有哪一年你放弃了？ 

加比·里斯：事情是这样的。我来这里是为了服务我的家人，服务我家里的每个人。我认为很多人，夫妻双方都有这种态度，我不认为只有母亲是这样。我认为夫妻双方都以自己的方式服务家庭。 

但我对时间很无情。这意味着你可能要生一个新宝宝，如果你因为把他们放下而浪费了 12 分钟，我就会做些什么。所以我认为我一直有这样一种态度，即我明白我不会对任何人有好处，我可能会怨恨我放弃了这一切，你知道自己应该为大家服务，所以现在到了我这个年纪，如果你被抛弃抚养孩子和做所有这些事情，你会觉得被抛弃了。

我看到很多朋友都说，我的伴侣的生活并没有发生太大变化。而我的孩子长大了，他们离开了。所以在这其中，这几乎就像一个时间表。我总是说我现在安排了它，因为我的孩子越来越独立，越来越大，当然我的锻炼时间也越来越长，越来越复杂。

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但只要我能适应，我就会非常坚持。或者不必太花哨。是深蹲，还是我身边放着哑铃，做一些基本动作。

也提醒人们，这是一个很好的例子。我有三个女儿可以向你的家人表明，照顾好自己不仅很重要，而且没有人会提醒你。我的孩子不会说，嘿，你为什么不去锻炼呢？ 

这是我们要做的。这违背了我们的训练。我们被教导要对此感到内疚或奇怪。我认为去上班非常重要，这和接孩子放学并准备晚餐是一样的。 

这也是服务家庭的一部分，让我保持坚强和理智。

乔纳森·沃尔夫：那么，您把这件事安排在了时间表里吗？所以我回想一下，假设您有三个小孩。

加比·里斯：  你看，我把我的孩子们分开了。所以我还想说，如果人们有三个小孩，你就要跳不同的舞蹈。 

生活很疯狂。你知道，我一直很喜欢这些妈妈，她们全都这样，我就像，她们吃药了吗？她们在卫生间哭什么？ 

你知道，每个人都必须这样做。我从不严格要求孩子遵守时间表。很多妈妈都会在这个时候午睡，在这个时候上床睡觉，这对她们和家人都很合适。我们家不是这样的。所以就像，这里有一个机会，抓住它。 

乔纳森·沃尔夫：这很有趣。因为我本来以为，这纯粹是我作为一名非运动员的偏见。你是一名运动员，所以一切都非常有纪律。你很有纪律。所以我假设你有一个从凌晨 3 点开始一直到晚上 8 点的小时间表，一切都安排得井井有条。 

Gabby Reece：在健身方面，你能做的最重要的事情就是适应。如果你想要经历表现和健身方面的所有事情，那就是你可以适应。你可以吃高碳水化合物，你可以吃酮症，无论什么，你的身体都会知道把什么转化为什么能量，你的情绪也会变得灵活。

我现在正在训练自己，让自己活在生活中。所以我会不会因为我有一个时间表而无法遵守而发疯，因为我的一个孩子……孩子们不听话，他们不服从。他们不会说，哦，对不起，我知道你有时间表。 

所以我认为我很早就知道，适应能力比制定时间表更有利于我的幸福、情感健康和期望。是的，这很棒。生活就是这样。 

所以我认为它与所有这些事物、与混乱都有关系。 

乔纳森·沃尔夫：我是说，我喜欢这样。我想我不是唯一一个这样想的人。我想很多听众也觉得这比让一切都完美运行更容易理解。

Gabby Reece：我认为这与评估你的处境有关，要有现实的期望和宽松的计划。比如，嘿，孩子们似乎在这个时候睡午觉。如果我没有会议或一些工作责任需要支付账单，我会在那时完成。哦，如果我早点起床，我丈夫会带孩子们去。

因此，我认为经常自我审视、了解自己的生活状况、孩子目前的情况并采取相应措施非常重要。

因为这样更贴近现实，而不是事情没有按照我计划的方式发展。所以实际上这是一个不断重新评估的过程，孩子们在哪里，他们有什么需求，我可以在哪里插入这些内容？

乔纳森·沃尔夫：我们在节目中谈了很多，为什么没有人真正谈论我们的身体变化时会发生什么，以及我们必须做的事情有什么不同。 

所以，说实话，我真的很想谈谈你今天是如何锻炼和健身的？有什么不同？接下来会如何？

加比·里斯：嗯，首先，心态。 

我想请大家知道，我过去常常拿年龄开玩笑。因为我知道年龄是生活的一部分，但它并没有真正让我感到害怕，因为我也是那种认为年龄就是年龄的人，我不会在这个问题上逆流而上。

我正在变老，没关系。所以，这有点像你有多老的心态？好吧，你还活着。 

费德丽卡·阿玛蒂：对。 

加比·里斯：你还没死。那你多大了？嗯，我还活着。另外，如果你有一群朋友和你一起出去玩，他们总是谈论他们的年龄或生活有多艰难之类的，那你真的可以交到新朋友了。

因为我认为，这种强化的观念，我这个年龄，现在我四十多岁，五十多岁，我不能这样做，我认为这阻碍了我们。我确实认为它对我们的荷尔蒙、我们的细胞、我们的活力、我们的生命力有生理影响。 

所以只是为了再次邀请人们去玩耍，玩得开心，首先关注你的生命精神，你的生命力，因为我们有很多东西，对吧？

一个人是商人，他有头衔；另一个人是妻子或丈夫，他有头衔；另一个人是妈妈或爸爸，他有头衔。 

我曾经稍微谈过这一点，就是我只是我自己，有些时刻，即使只是很短的一段时间，我也会利用我的锻炼生活做我自己，在这段时间里嬉戏玩耍，不限制自己。

因为我想，哦，我已经 54 岁了，我是多么幸运啊？我身体健康，而且我还活着。 

所以首先，这是优先事项。对我来说，这是一种价值，健康是一种价值。然后是心态，好吧，我到了这个年龄，这意味着什么？并继续努力。

不要为了证明什么，因为我们也看到过这种情况。我们看到有人突然开始锻炼，几乎是为了证明或对抗年龄。但继续努力，好吧，我能锻炼多努力？或者我能做多少？这样做是为了你自己的满足感和创造力，而不是为了证明一个观点或试图保持苗条。那是一场噩梦。 

费德里卡·阿玛蒂：是的，它对衰老没有太大帮助。有一项非常有趣的研究专门研究这种心态问题。因此，你实际上可以看到人们对衰老的看法可以预测他们的衰老程度。 

所以如果你有态度，那么我总是说变老是一种特权，对吧？我父亲 63 岁时去世了。他从未成为老人。所以每当人们说，哦，你还活着。没错。你还活着。你可以在这里。 

有一项有趣的研究表明，如果你害怕衰老，你实际上会老得更快。所以不值得这么做。这对任何人都没有好处。 

乔纳森·沃尔夫：这是真的吗？ 

费德里卡·阿玛蒂：是的，所以我们对待衰老的态度可以很好地预测我们将如何衰老。 

乔纳森·沃尔夫：我很喜欢这样的想法，担心可能会阻碍实际的进步。所以 Gabby，如果我试着更具体一点，说，现在向我描述一下你一周的锻炼情况。你能吗？

加比·里斯：当然可以。我可以给你列出来。星期一、星期三和星期五，今天早上，我做了一种 HIIT 训练。 

所以有一些举重运动，因为肌肉是优先时期，故事结束。随着年龄的增长，如果你想谈论重要的事情。 

我不想说尤其对女性而言，但我会说，尤其对女性而言，因为我认为男性与此有关系，而且男性和女性都没有意识到拥有肌肉对他们有多大的支持，尤其是当他们年龄增长的时候。

所以我把举重作为优先事项，但我也制定了功能性模式和动作。那么我是否也能以功能性的方式变得强壮呢？所以本体感觉和平衡，用一条腿锻炼。 

我会做有氧运动，但比你想象的要少。我宁愿长途散步，而且由于膝盖和臀部的原因，我经常倒着走路。

乔纳森·沃尔夫：加布丽，我可以问一下吗，抱歉，我不太明白。你为什么总是倒着走路？

加比·里斯：嗯，我们所做的一切都是如此直接和简短。这是一个机会，你会立刻感受到的。有一个叫本·帕特里克的人，如果人们想了解他，我认为他做得非常出色。

如果人们的膝盖、背部和臀部感觉有点不舒服，我们大多数人都是这样，因为我们坐得太久了。这是一种非常简单、美妙而又奇怪的解决问题的方法。如果你想让它更难，我丈夫和我会带上巨大的壶铃。他的壶铃很大，我的壶铃不是。如果你不想处理这个问题，你可以带一件小背心。然后倒着走就行了。 

你知道，你转身了，所以你的眼球模式和动作会有一些非常有趣的东西。你会感觉很好。所以我会尝试把那些长时间的向后走结合起来。

乔纳森·沃尔夫：我只是想，我只是想确保我描绘的画面是真实的。你是否走在街上，倒着走，努力不摔倒？ 

加比·里斯：好的。我想说我很幸运住在宽阔的海滩附近，但如果有人去公园，他们发现海滩就在后面，而且他们不觉得尴尬，那就不要尴尬，因为这样人们就可以开始谈论了。

人们会走到你面前问你，你在干什么？你会说，我在倒着走，然后你就可以谈论这件事了。 

你会感觉到，能让你立刻感觉好起来的事情之一就是倒着走。 

因此，我优先考虑肌肉和功能模式。然后我会添加倒着走路，如果我能一周做两次的话，也许可以做两次。 

然后我会进行一种非常奇怪的泳池训练，我不会向任何人过度推销，深水训练，只要我周二、周四和周六有时间，我就会进行。这是一种大量的弹道运动。所以随着年龄的增长，你仍然希望自己有爆发力。你不想不尝试找到方法来做到这一点，但通常这些事情对我们来说很难，对我们的关节也很难。

我的丈夫是一名冲浪运动员，几年前我们开发了这种训练，你可以进入很深的水中，用哑铃训练，做非常有爆发力的跳跃，但落到泳池底部时却像羽毛一样轻而易举。这会迫使你呼吸，所以现在你需要进行呼吸训练，因为你必须调节你的呼吸。

所以有很多双赢，然后你在外面，这是一种乐趣。这又回到了小时候，因为你在游泳池里，对吧？你和你的朋友在一起，你不会感到害羞。你只是在做这件事，尝试一些不同和新鲜的东西，这也有助于你的健康和表现。

Jonathan Wolf：太棒了。我想澄清一件事，因为你谈到了功能模式，但我不知道功能模式是什么。 

加比·里斯：嗯，我们大多数人都在一个层面上工作，而不是在我们生活的所有这些其他多维层面上工作。用一条腿工作，向一侧迈步，用一只手臂和另一条腿伸展做各种动作，诸如此类。 

你会听到人们谈论核心。嗯，这在某种程度上几乎是荒谬的，对吧？仰卧起坐几乎是荒谬的。核心实际上是从下巴正下方到膝盖正上方。那么你在锻炼时如何保持每个模式的稳定性？ 

当我把重物拿开，我能要求我的整个身体支撑这个重量吗？假设你正在抱起一个孩子、一只狗或一些重物。所以我以这种方式训练，虽然我并不擅长。有时你会感到愚蠢和愚蠢，但这些会让我避免受伤，而且在我受伤之前也会很有效。

乔纳森·沃尔夫：所以你会觉得自己可能会更加不稳定，而不仅仅是像在健身房或者蹲着或者类似动作时那样保持一种非常固定的模式。 

Gabby Reece：是的，所有运动平面都是如此。我认为真正重要的是机器没问题。 

如果有人坐在沙发上什么都没做，那很好。去健身房使用器械，因为它们是一种非常好的方式，可以以可控的方式开始运动。 

但是一旦你感觉良好，并且也许有人可以教你，你就会想要按照这些独立的模式前进。

乔纳森·沃尔夫：那么，费德丽卡，这与科学有什么关系？运动在中年时期起什么作用？然后，我也想谈谈营养问题。 

费德里卡·阿玛蒂：是的。所以，我的意思是，你刚才说的很精彩，因为当我们考虑伤害时，运动平面非常重要。因此，中年人受伤的几率大幅增加，人们会做一些事情，比如突然去花园，用铲子，几个月来第一次突然斜着移动。然后他们就拉伤了背部。 

因为跑步时，身体是这样的。甚至游泳和走路时，我们做任何事情都是这样的。一旦人们开始喜欢伸手过去，或者说你那样向后跌倒，我们通常不会斜着站起来。

关于老年人的足部力量，真正有趣的是，这是一项非常有趣的试验，他们让养老院的人们穿上赤脚鞋，然后将他们的跌倒和绊倒情况与穿普通鞋的情况进行比较。自从我知道这一点以来，我注意到，当你看到老年人在街上行走时，他们经常穿着这种鞋底高得离谱的鞋。

我们必须记住，随着年龄的增长，我们的周围神经系统，即帮助我们感知手脚周围环境的神经，特别是如果你患有任何代谢疾病，它们在给你提供反馈、本体感受方面实际上会变得更差。 

因此，拥有赤脚和强健的足部肌肉（通过尽可能多地赤脚生活）对于以后的人生来说更为重要。

所以在这次试验中，乔纳森，穿赤脚鞋的人跌倒的风险降低了 80％，因为他们可以真正感受到地板。 

我们知道，老年人跌倒是导致死亡的主要原因之一。因此，虚弱意味着，如果你是上了年纪的虚弱者，虚弱没有年龄限制，但往往发生在老年人身上，如果你跌倒了，那么从跌倒中恢复的能力和恢复能力就会受到影响。 

因此，预防老年人跌倒极其重要。他们不仅骨折的风险更高，而且正如我所说，随着我们变得越来越虚弱，从跌倒中恢复过来也更加困难。 

跨不同平面的功能性运动，保持肌肉骨骼质量以便从椅子上站起来并安全地坐下，并能够感知周围的环境。

一些简单的事情，比如移走地毯、移走家里的边桌，可以极大地降低这种风险，让人们能够更长时间地独立生活。 

所以这里面有令人着迷的科学原理。我认为，尤其是作为女性，我们长期以来一直虐待我们的双脚。你还记得我二十多岁时穿的鞋子吗？现在我甚至都不敢碰它们。

高跟鞋，很高，不只是鞋跟，鞋头也很高，摇摇晃晃的。我以前跑步时就穿着这种鞋。这对你的脚、关节或其他部位，或者你的姿势都不好。 

加比·里斯：但它们很可爱。你知道那是怎么回事。

乔纳森·沃尔夫：我想说，这可能对平衡非常有好处？

加比·里斯：不，我们不应该这样向前倾。听着，如果人们必须穿着它们去上班，那就这样吧。 

但是，再说一遍，在这些环境之外的练习，甚至还有一种叫做瑜伽脚趾的东西，它们很傻，对吧？你把它们滑上去。因为这一切都会伸展。如果你在外面闲逛、在办公桌上工作或做其他事情，所有这些筋膜都会伸展，只需将它们滑上去，它们就会打开你的脚趾和嘴唇，打开你脚上所有的空间，它们相当不错。

所以，有些事情是可以做的。现在最棒的事情是，我不相信通过黑客手段来保持健康，但你可以做一些很好的小事情，让这些事情变得更容易，不需要花费太多精力。 

乔纳森·沃尔夫：我很乐意开始谈谈我们如何将其中的一些内容转化为对我们的听众真正有帮助的建议。

我认为你对健身的投入令人惊叹。我想很多听众都会想知道他们是如何做到如此坚持不懈的。你说这甚至没有完美的计划，但不知何故你却在几周、几个月和几年的时间里做到了这一点。

所以我很想让他们过渡到这个状态。我认为我们关于这一集的首要问题是，我如何打破这种锻炼时断时续的循环？ 

加比·里斯：我认为你必须制定一个策略。我认为，如果我们没有计划，我们任何人都不可能踏上旅途并到达某个地方，健身也是如此。

那会是什么样子？好吧，我最好的时间是每周三天。我知道我可以在这里抽出这一个小时。那会是什么样子？你想优先考虑什么？

如果这意味着有一天你要倒着走路，然后我要举起一些东西。问题是人们听到的举重。这是指任何对你来说很重的东西。这并不意味着这些巨大的重量。它只是意味着处于紧张状态的时间。

我会保持开放的心态，如果我不知道怎么做，我会找人教我。所以要制定一个策略，并像计划其他事情一样进行计划，但也要创造一个环境。也就是说要有一个朋友。没有人可以独自做到这一点。

有少数人是例外，他们是逃兵，或者说这是他们的时间。这只占很小的比例。所以我想说，你必须找一个人，他会说，嘿，所以在你要逃兵的那一天，你不要逃兵，因为你和他们有约会。 

因此，如果您没有接受过任何教育，那么我会得到一些教育，这就是互联网的伟大之处，但同时也可以根据您的情况进行定制，因为您可以找到一位专家，我将其放在引号中，他们会说，这就是您需要做的。 

你讨厌它的每一分钟。你讨厌呆在里面，不管它是什么。你还必须足够投入，去思考，我是谁，我会为了什么而出现？这并不意味着我会爱上它的每一秒，但这意味着这种做法反映了我是谁。

所以我认为，如果你了解这些变量，并且理解一致性，那么如果你当天只有 15 分钟，不要对此不屑一顾。就像，这就是我得到的，今天这样就足够了，所以它不必很长，但你必须有一个好的策略，并把它看作一个故事。

看看我要完成的这些小任务是什么？好的。我正试着以这种方式行动。我试着走足够多的路，或者跑一点，或者举一点重物或者伸展一下，然后讲讲这个故事。 

不要只做一件事，因为这样会让自己筋疲力尽。所以，对于我的有氧运动狂魔来说，只做一件事，从长远来看，这对你没有好处。

它甚至不会对你的皮肤外观产生任何影响。无论哪种语言，哦，你想要更少的皱纹，举重。无论需要什么，但你也需要一个朋友。 

费德里卡·阿玛蒂：我很喜欢这个，因为它让我想起了我们的饮食哲学，对吧？它并不追求完美。 

我想我们经常会看到这样的趋势，人们会说，从 1 月 1 日起，我要吃纯素饮食，每天五点去健身房。我已经支付了 200 美元的健身房会员费。 

你注定会失败，因为生活就是这样，你不可能完美。所以坚持不懈更为重要，饮食也是如此。

如果你能在 80% 的时间里做到这件事，那么在 20% 的时间里，你就可以继续生活。

我也很喜欢你刚才说的找到自己喜欢的东西，对吧？所以食物也是一样。如果你知道你真的喜欢以反映你的文化传统的方式进食，那么不要试图完全放弃它，转向一种对你来说没有任何这些味道的全新美食，因为维持这种状态真的很难。

我喜欢旋转，因为我喜欢跳舞。所以对我来说，旋转就像音乐一样，我知道旋转是我喜欢做的事情，而且我经常做旋转。 

但另一方面，我也需要做一些我不太习惯的事情。这和坚持有关。所以坚持下去，无论哪种方式对你有用，你都会真正喜欢。因为当你移动身体并享受它时，这很有趣，这实际上是你期待的事情。 

所以听到你问你是怎么做到的，乔纳森，这很有趣。对我来说，我认为当你不做这件事时，你会感觉很糟糕，因为当你做这件事时，你确实会感觉更好，特别是如果你喜欢你正在做的事情。

饮食也一样。正如我们在会员身上看到的那样，当人们改变饮食习惯，开始享受食物和味道时，他们感觉更好，精力更充沛，情绪也得到了改善。 

您所说的投资培训，即投资某人来教您如何做对，是非常值得的，并且我很乐意将其转变为，如果您不会做饭，那就投资学习如何做饭。

我们对此非常抗拒。比如，我们会花钱请教练，我们会花钱上动感单车课，我们会花钱上法语课，但花钱学烹饪呢？这是一项至关重要的技能。 

因此，我认为，如果你愿意投入资源，无论是你的时间、金钱还是计划，这些事情也表明了你的承诺，我们都会优先考虑它，将其作为我们必须要做的事情。

加比·里斯：我想补充一点，这更多的是表演方面的问题，但这适用于现实生活和独立生活，即使是农夫行走。我们必须锻炼我们的握力。能够抓住某样东西非常重要。

所以一开始，即使你只是拿着轻哑铃走来走去，也不一定意味着要悬挂。我甚至不是在谈论引体向上，我只是说不要失去抓握东西的能力真的很重要。 

费德里卡·阿马蒂：握力是虚弱症的最大标志之一。这是我们测量的指标之一，实际上是握力，它是死亡的重要预测指标，我说的是死亡，但它是死亡的重要预测指标。但它确实是一个很好的预测指标，是的。 

乔纳森·沃尔夫：我觉得这真的很令人沮丧，因为我确实锻炼身体，我在播客上经常这么说，我每周锻炼三次，因为我确信这对我的健康非常重要，而且事实上，锻炼之后我确实感觉更好。

我今天早上去健身房，我发现，特别是在旅行时，它确实让我感觉更好。

加比·里斯：那你睡得也更好了。

乔纳森·沃尔夫：它确实有助于缓解时差。很多科学家都告诉过我这一点，我确实感受到了它的效果。  

我考虑了两件事。首先，我热爱我的食物，自从开始我的 ZOE 个性化营养计划以来，我已经吃了很多年的健康食物。 

而实际上我健身的时间比这要长，但我仍然不享受健身的过程。我只是在健身之后才享受。但大多数时候我并没有真正体会到健身的乐趣。

加比·里斯：好吧，也许是为了找个人陪我做，但你也称它为健身房。听起来像监狱，对吧？所以也许可以把节目搬到外面。 

你只需要一个壶铃或两个哑铃。去公园，放上音乐，写下一些例行动作，看看是否能在这里或那里打破常规，在公园里做弓步。我的意思是，这件事没有规则。 

我还要提醒大家，还有一样东西也非常非常重要。那就是光，阳光。这听起来很傻，对吧？你会听到人们说，看看太阳，我们身体的所有系统都受到阳光的积极影响。

我们把太阳看作是坏东西。我知道有时是冬天，阳光不多。所以，如果人们有机会到户外，睁开眼睛，靠近太阳，晒晒太阳，让皮肤晒晒太阳，这也是一种鼓励。这些事情也确实对健康有益。

我说的不是我看起来很健康，而是我健身后很健康。这对我来说现在只是小菜一碟。我认为真正的健康是我所说的我的反应时间与刺激之间的距离。 

我如何才能保持这种感觉良好、平静和外出的时间？这比人们意识到的更重要，特别是由于我们的电脑和手机，它变得更加重要。

所以这也回到了价值观的问题。如果这不重要，如果感觉良好不重要，那是什么阻碍了你呢？ 

乔纳森·沃尔夫：加比，如果你戒烟失败了怎么办？你可能因为脚趾骨折、假期、生病或者其他原因戒烟。 

我认为，对于很多人来说，这已经不再是他们青少年时期生活中不可或缺的一部分，后来这种感觉逐渐消失了。 

我认为，当人们谈论停止启动时，通常是发生了一些事情，然后他们没有回过头来，所以他们可能有一个计划，但它被打乱了。你会说什么来尽量减少这种情况或让人们回到计划中？ 

加比·里斯：好吧，很久以前有人告诉过我这个，我认为这真的是一个重要的提醒。他们告诉我，内疚是阻止我们前进的原因，对吧？我们责怪自己。

他们说，如果内疚感来自某个地方，那一定是来自魔鬼，因为它实际上什么也不做，只是让你留在那里。

所以当你感到内疚时，就想想，好吧，这很愚蠢。这对我没有任何帮助。所以在那一刻，我想它在说，由于种种原因，事情并没有按照我想要的方式发展，我今天能做什么来支持我？ 

对于某些人来说，这可能只是坐 10 分钟并呼吸。用鼻子深呼吸几次，然后说，好吧，我要重新开始。我会从散步开始。我会戒掉我一直做的最糟糕的事情。也许从假期开始，你又学会了一些奇怪的饮食，并重新融入到你的营养中。 

只需取出一件事或添加一件好事，去掉一件坏事，加入一件好事，然后让故事继续下去。 

率先了解 ZOE 的突破性研究、来自世界顶尖科学家的内容等。

这有点像养育孩子。我认为，如果有人当过父母，而且他们的孩子比你大一点，那么养育孩子时就会有不顺利的时候。你会不会想，哦，你知道吗？这个孩子，没戏了。算了。算了。不，你坚持住。 

故事很长。这个故事的脉络很长。只要相信这一点，我们就会成功。但放弃就意味着你只是放弃了自己，并责备自己，这并没有多大用处。

所以在某个时候，你必须勇敢地说出自己的想法，我不是我的故事的受害者。我能理解我为什么会走到这一步，为什么我没有这样做。我的下一个策略是什么，可以让我慢慢回到积极的势头？

乔纳森·沃尔夫：费代丽卡？对您的健康做出有意义的改变会不会太晚了？

费德里卡·阿玛蒂：不，确实如此。因此，有压倒性的证据证明，你可以对养老院中体质分数相当高的 80 多岁老人进行干预，并在三个月内看到他们的健康状况发生改变。 

因此，营养在这方面发挥着极其重要的作用，但我们也知道运动。所以你提到户外散步很有趣。只需简单地在户外散步 20 分钟即可。

每天二十分钟，不算很长。我认为人们经常会感到很忙，显然我们都很忙。如果你有家庭事业，你可能还有其他照顾的责任。平均而言，成年人每天在社交媒体上花费 2 小时 20 分钟。你能找到 20 分钟，对吧？ 

因此，外出 20 分钟会对心理健康和昼夜节律调节产生变革性影响，从而有助于改善睡眠模式。

因此，饮食和运动，即使只是在户外散步 20 分钟，也能对健康产生革命性的影响，而且什么时候开始都不晚。你可以从 40 岁开始，也可以从 50 岁、60 岁、70 岁、80 岁开始。  

我的祖父在接受三重搭桥手术后实际上成为了罗马最年长的马拉松运动员，他心脏病发作，然后又接受了三重搭桥手术，然后决定开始认真健身。

他已经 81 岁了。当时他正在康复中心训练那些心脏病发作的 50 岁老人。所以，永远不会太晚。而且他不是运动员。 

心态很重要。如果你下定决心，并且真的想做这件事，那么这件事就会帮助我成长，帮助我保持健康。

你知道，任何人都有可能做到，而且永远不会太晚，而且总是值得去做的。即使只有 12 分钟，一边看电视一边举重，不管是什么，都值得去做。 

加比·里斯：如果你刚刚重新开始，假设你抬头，无论你年龄几何，你都在养育孩子、工作、奋斗，给自己 90 天的暂停时间，对此发表自己的看法。

制定一个策略，然后说，好吧，我将在 90 天后重新评估。但在 90 天里，我将尽我所能。如果我有一天搞砸了，我第二天就会重新开始。 

因为在那段时间之后，尤其是如果你久坐不动或东奔西跑，我认为那时我们才有机会回顾过去，然后说，哇，我确实感觉好多了。我睡得更好，我更平静，我的消化功能更好，不管是什么。 

所以有时我也认为你必须要有一段坚定的信念的时间。 

费德里卡·阿玛蒂：我认为你刚才提出的观点非常好。我认为人们往往有错误的目标。 

所以有时人们开始改变健康或锻炼方式是为了减肥、瘦身或练出六块腹肌。对。我并不是说这些事情不值得追求，但这真的是你衡量成功的标准吗？当我们知道健康、健身和营养能让你感觉更好时，拥有明显的腹肌是否更重要？

今天我看到了一个很搞笑的统计数据，35 岁以上的人中只有 3% 的人有明显的腹肌或类似的东西。这是你的目标吗？或者你会反思你的睡眠、你的情绪、你的饱腹感、你的饥饿感、你的平静程度、你的弹性，因为弹性是一个非常重要的概念。

当你鼓励人们开始衡量这些变化时，你对待它的方式就会完全改变。因为与体重作斗争、尝试减肥并感觉自己永远无法达到理想体重是非常困难的。这不是衡量进步的真正方法。

因此，我认为改变这种现状，以更全面的方式衡量进展，这些方式实际上与长期健康结果相关，可以真正有助于提高积极性。 

乔纳森·沃尔夫：我喜欢这个。我认为这是一个非常美好的结局。我认为这才是关键。

我很想尝试做一个简短的总结，我们已经讨论了很多不同的事情。我会试着看看我是否能把它们整合在一起。 

加布丽，如果我记得一件事的话，这是一个故事，如果你的朋友告诉你，你太老了，不能做某事，那么就换掉你的朋友。 

加比·里斯：是的。或者告诉他们别再说了。只要在我面前说……如果我有爱说闲话的朋友，我会说，我不想听，不想在我身边。同样，省省吧。 

乔纳森·沃尔夫：我们都是运动员，我们应该运动。

我喜欢你说的这件事，即使在我有很多家庭义务的时候，也要认识到，如果我只是耗尽自己，不为自己留出时间，我会非常怨恨，甚至随着时间的推移我也不会成为最好的人。

因此，即使在面临很大压力的时候，你仍然应该为自己保留一些时间。 

然后我们谈到，那么你能做什么？我想你一开始会说，如果你听到这个，你会说，好吧，我现在想做点什么。制定一个计划。所以想想，我有这么多时间。我知道我需要涵盖这些事情。我该如何创造它？ 

加比·里斯 (Gabby Reece)：把它写在日历上。 

乔纳森·沃尔夫：写下来。所以我觉得你比你之前承认的更有条理。

 加布丽·里斯：我并不是说我没有组织能力。 

乔纳森·沃尔夫：好的。现在日历来了。好的。现在我们要把它写下来，明确你想要做什么。

然后我学到最重要的一点是，你无法独自完成这件事，所以要找一个朋友，确切地说是一个可以和你一起做这件事的人，他能激励你，让你能够做到这一点。 

加比·里斯：人越多越好，实际上一对情侣，因为我有很多朋友一起训练，我不会和他们一起出去玩。我们一起做的就是这些。是的，训练的朋友。 

乔纳森·沃尔夫：我很喜欢这个想法。你谈到了一些具体的事情。所以你强调，确保你做的事情是有意义的。 

我想你说过，如果你是一名女性，你可能从小就担心这个问题，但事实上，不，你真的比任何人都更应该考虑体重问题。

我们以前在一些播客中讨论过这个问题的重要性。

然后你想出了一些我以前从未听说过的绝妙想法。比如倒着走。我喜欢这个想法，这个周末世界各地的人们都会在公园里倒着走，因为你相信所有这些关于平衡和脱离正常的直线平面的东西真的很有力量。

加比·里斯：但是它会让你的膝盖、背部和臀部感觉非常好。 

乔纳森·沃尔夫：赤脚。你分享了这项惊人的研究，费德丽卡说，赤脚可将养老院跌倒的风险降低 80%。这太疯狂了。 

我认为我学到的另一件事是，如果感觉真的很痛苦，你怎么能把它想象成一件好事呢？所以你是说，在我看来，我的健身房就像监狱，那么如果你出去，突然这件事就变得有趣了，那会怎样？ 

加比·里斯：比赛。我们训练，这很辛苦，但你也可能想，我今天该怎么打球？ 

乔纳森·沃尔夫：  我喜欢这样。看着我的孩子们，他们做了很多运动，运动很有趣，他们越小，运动就越有趣。他们年纪越大，运动就越不有趣。 

我想我的生活中肯定没有这样有趣的事情。 

最后我想说的是，一切都不会太晚。所以我认为你的祖父费德里卡的故事很精彩，他 81 岁，在心脏病发作后参加了第一次马拉松比赛。

所以我并不是说，我认为每个人到了 81 岁都应该参加马拉松比赛，但关键在于你仍然可以取得惊人的成就。你不应该觉得如果你在青少年时期不是一名出色的运动员，你就无法获得这些成就。显然，每个人的技能都不同，但你真的可以做到比你想象的更多。 

加比·里斯：是的。如果你迟到了，你的身体也不会累垮。我已经装了人工膝盖了。你看，有些人的关节很新，可以上场了。他们可以上场了。 

乔纳森·沃尔夫：很好。显然你说身高太高有一些缺点。我不太清楚具体是什么。

Gabby Reece：当然。长杠杆的移动方式不同。 

乔纳森·沃尔夫：就是这样。 

Gabby、Federica，非常感谢你们加入我们。我真的很喜欢。我学到了很多东西，希望你们也喜欢。 

加比·里斯：谢谢。 

费代丽卡·阿玛蒂：谢谢，乔纳森。 

https://zoe.com/learn/staying-strong-in-later-life-gabby-reece

Edit:2025.03.30

在快速问答环节中，乔纳森问加布丽：“只有在年轻时才能达到巅峰体能吗？”

加布丽回答：“不是，你可以随着年龄增长继续保持。”

乔纳森问费代丽卡：“怀孕期间应该停止运动吗？”

费代丽卡回答：“不应该。”

乔纳森问费代丽卡：“你的运动需求会随着年龄增长而变化吗？”

费代丽卡回答：“是的。”

乔纳森又问加布丽：“巅峰体能可以通过健身房的机器测量吗？”

加布丽回答：“不能。”

乔纳森让加布丽用一句话回答：“关于终身健身，最大的误解是什么？”

加布丽回答：“人们认为健身必须非常艰难和痛苦，但其实关键在于持续性和合理的策略，不必一直感到痛苦。”

乔纳森表示，他一生中都觉得运动是一种痛苦，但他坚持运动是因为这对健康有益。他希望通过这次节目能够改变这种看法，或者找到一种更愉快的方式来进行运动。许多听众询问如何在50岁及以后保持健康。

加布丽今年54岁，她一直致力于健身，40年前她曾是一名职业排球运动员。

乔纳森表示，虽然他自己和许多听众可能没有像加布丽那样长期专注于健身，但他们非常感兴趣的是如何调整自己的方法，并在吃蛋糕比运动更有吸引力时保持动力。

费代丽卡作为科学专家，将分享如何在不同生命阶段最好地适应运动的科学依据。乔纳森还提到，加布丽的畅销书《每个人都应该知道这一点》中也有一些相关的建议。

加布丽回顾她的健身旅程的起点，描述她作为运动员的职业生涯开始时的情况，包括她的训练和营养习惯。

加布丽回忆说，她是一个“晚熟者”，年轻时个子很高，从维尔京群岛搬到佛罗里达后开始打排球，在大学获得了奖学金。她的早期训练非常简单，主要是花时间在健身房。后来，她成为职业运动员，训练变得更加复杂，并在22岁时有了第一位真正的教练。加布丽提到，她现在的训练比年轻时更加科学和智能，她认为这是随着年龄增长而获得的智慧。

加布丽的营养习惯在年轻时并不完善，她和队友们会摄入大量碳水化合物，如意面和百吉饼，因为当时认为这些是“空热量”，没有意识到会转化为葡萄糖或糖分，可能并不利于恢复。

加布丽的训练是否对她的身体造成了磨损？

加布丽解释说，任何运动的重复动作都会对身体产生影响，除非通过训练来平衡这些动作，否则膝盖、背部或其他部位会受到影响。她直到30多岁才开始关注这一点。

乔纳森17岁的儿子最近开始去健身房，他担心儿子会受伤，但儿子似乎并没有问题。

加布丽表示，受伤是最好的老师，她通过受伤学到了很多。年轻男性通常只关注增肌，而女性则更关注体型，这与为运动表现而训练的目标不同。

费代丽卡补充说，科学表明，重复动作会对关节造成磨损，尤其是在没有恢复的情况下。她将这一点与营养类比，指出如果在20多岁时不断挑战代谢，到30多岁时可能会发现这些方法不再有效。她提到“营养康复”的概念，即通过摄入支持健康的食物来帮助身体从代谢挑战中恢复。

加布丽的早期训练虽然不如现在科学，但她在那个时代已经尽力了。随着年龄增长，受伤的风险增加，这些经验帮助她更好地理解如何训练。加布丽认为自己的体能巅峰是在什么时候？

加布丽将体能分为运动表现和日常生活体能。现在的年轻人训练更加科学，甚至高中生也比她年轻时更懂得如何训练。她还强调，每个人都是运动员，我们的身体天生就是用来运动的。

加布丽的健身习惯在成为母亲后发生了哪些变化？

加布丽表示在怀孕前就已经非常健康，她建议人们在怀孕前就开始健身，而不是在怀孕后才决定要变得健康。她在怀孕期间一直保持健身，这帮助她在产后更好地恢复。她还强调，人们在不同的生活阶段需要对自己保持宽容和诚实。

费代丽卡补充说，科学研究表明，怀孕期间的运动对母亲和婴儿的健康都非常重要。她指出，怀孕期间的运动可以减少妊娠糖尿病和先兆子痫等妊娠期慢性疾病的风险。此外，运动还可以改善分娩结果，帮助母亲更快恢复。

加布丽作为三个孩子的母亲，是如何在繁忙的生活中坚持健身的？

加布丽非常注重时间管理，即使在照顾孩子时，她也会抓住任何机会进行短时间的运动。她还强调，照顾自己也是为家庭服务的一部分，她通过健身保持健康和理智，这对整个家庭都有益。

加布丽现在的健身计划是怎样的？

加布丽详细描述了她每周的训练安排，包括高强度间歇训练（HIIT）、重量训练、功能性运动和倒走等。她强调，重量训练对女性尤其重要，因为有助于保持肌肉质量。她还提到，倒走对她的膝盖和背部非常有益，她建议人们尝试在公园或海滩上倒走。

费代丽卡补充说，科学研究表明，功能性运动对预防受伤非常重要。她还提到，脚部力量对老年人尤其重要，赤脚行走可以显著降低跌倒的风险。

对于那些经常开始又停止运动的人，加布丽有什么建议？

加布丽建议制定一个明确的计划，找到一位朋友一起运动。她还强调，运动不一定要在健身房进行，可以在户外进行，享受阳光和大自然。

费代丽卡补充说，科学研究表明，运动对心理健康和昼夜节律调节有重要影响。她建议人们每天花20分钟进行户外活动，这对健康有显著的好处。

乔纳森总结说，这次节目让他学到了很多，包括制定计划、找到运动伙伴、尝试功能性运动和倒走等。他还强调，运动永远不会太晚，即使是老年人也可以通过运动改善健康。

Edit:2025.03.20

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