AKP健食天

以下数据显示了每3.5盎司（100克）熟贻贝的营养价值（1）。

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如表所示，贻贝是蛋白质的良好来源，它们含有中低含量的碳水化合物和脂肪。

• 维生素B12： 24 微克（1000％DV）
• 核黄素（B2）： 0.42毫克（32％DV）
• 硫胺素（B1）： 0.30毫克（25％DV）
• 叶酸： 76 微克（19％DV）
• 烟酸（B3）： 3.0毫克（19％DV）
• 泛酸（B5）： 0.95毫克（19％DV）
• 维生素C： 13.60毫克（15％DV）
• 胆碱： 65毫克（12％DV）
• 维生素A： 91 微克 RAE（10％DV）
• 维生素E： 1.10毫克（7％DV）
• 维生素B6： 0.10毫克（6％DV）

如图所示，贻贝是维生素B12和其他各种B族维生素的重要来源。

B族维生素（特别是维生素B12）在能源生产至关重要的作用，形成红血细胞，并支持免疫和认知健康（2，3）。

此外，贻贝提供了一种罕见的动物源性维生素C来源，维生素C是具有抗氧化功能的必需维生素（4）。

• 锰： 6.80毫克（296％DV）
• 硒： 89.60 微克（163％DV）
• 铁： 6.72毫克（37％DV）
• 锌： 2.67毫克（24％DV）
• 磷： 285毫克（23％DV）
• 铜： 0.15毫克（DV的17％）
• 钠： 369毫克（16％DV）
• 镁： 37毫克（9％DV）
• 钾： 268毫克（6％DV）
• 钙： 33毫克（3％DV）

除其令人印象深刻的维生素含量外，贻贝也是重要的矿物质来源。

在这些矿物中，贻贝提供大量的锰，硒，铁，锌和磷。

这些矿物质中有几种容易摄入不足，而由于铁的摄入不足，这些矿物质包括铁在内被归类为“公共卫生关注的营养物质”（5）。

要点： 贻贝是一种营养丰富的食品，它们提供多种必需营养素。

油性鱼往往是omega-3的最佳饮食来源。但是，各种各样的海鲜也可以提供这些必需脂肪酸。

贻贝每100克食用可提供近1克的omega-3，使其成为中等偏高的来源（1）。

此外，这种omega-3具有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）的形式。DHA和EPA均具有许多健康益处，并且它们可靠地增加了omega-3的血液水平（6）。

Omega-3的植物来源称为α-亚麻酸（ALA）。但是，ALA的生物利用度不高，因此首先需要转换为DHA和ALA。由于ALA转化成DHA / EPA相对较差，DHA和EPA是omega-3 最可靠和可生物利用的形式（7，8）。

较高的omega-3指数（omega-3的血液水平）与改善心血管健康和降低不良心血管事件的风险密切相关（9）。

要 点： 贻贝是omega-3的良好来源。

近年来，食品对环境的影响已成为媒体广泛讨论的问题。

不幸的是，许多鱼类和贝类物种受到过度捕捞，在过去的几十年里，导致接近耗尽（10，11）。

从积极的一面来看，贻贝是海鲜最可持续的选择之一。

贻贝蕴藏量巨大，并且按照严格的规定进行养殖和收获（12）。

此外，野生贻贝和养殖贻贝对环境的影响都很小。其中一个原因是因为贻贝养殖不需要饲料或化学药剂，因此它不会产生任何废物或污染（13，14）。

要点： 野生贻贝和养殖贻贝都对环境友好，并且具有很高的可持续性等级。

尽管贻贝是健康，营养丰富且可持续的，但它们也有一些潜在的缺点。

贝类过敏是指对在软体动物和甲壳类中发现的特定蛋白质的异常反应。对于贻贝，一种叫做原肌球蛋白的蛋白质被认为是主要的过敏原之一（15）。

尽管贝类过敏的患病率在世界各地有所不同，但估计的全球患病率是人口的0-5至2.5％（16）。

根据食物过敏研究和教育，对甲壳类物种（如虾和龙虾）的过敏既普遍也更为严重。然而，对诸如贻贝这样的软体动物的过敏并不少见（17）。

贝类过敏可以是非常严重的，并在严重的过敏反应（过敏性休克）的情况下，可危及生命（18，19）。

食源性疾病虽然相对罕见，但对任何种类的贝类（包括贻贝）而言，也是另一个潜在的问题。

类似于其他贝类如牡蛎，贻贝在当地的栖息地过滤水。如果有任何细菌病原体存在于本水，它们会污染蚌（20，21）。

这些食源性疾病可能包括弧菌病，诺如病毒和麻痹性贝类中毒，也称为PSP（22）。

以下链接提供了有关避免这些疾病的更多信息和安全指南：

• 弧菌感染
• 麻痹性贝类中毒
• 诺如病毒

但是，应该指出的是，这些食源性疾病很少见。

此外，疾病控制中心和预防中心（CDC）的提醒的任何潜在风险可被最小化（而不是完全去除）（23，24）：

• 避免收集野生贻贝，尤其是藻类附近水域的贻贝

• 彻底煮贻贝

• 从信誉良好的来源购买贻贝

最后，另一个问题是贻贝中可能会积累重金属。

然而，这很大程度上取决于在贻贝的生活面积 （25，26）。

此外，一些研究已经测试了贻贝重金属含量大多表明，他们并没有超出现有的安全限制（27，28，29，30）。

要点： 贻贝可能带有食源性疾病或被重金属污染。但是，研究表明，只要采取适当的措施，风险似乎很小。

贻贝的另一个好处是它们价格适中，用途广泛且易于烹饪。

没有加工贻贝的特定方法，可以使用以下任何一种准备技术：

• 炒
• 烤
• 煮
• 煎
• 烧
• 熏
• 蒸

对于那些需要一些想法的人，这28个快速简便的食谱想法可能值得一看。

贻贝具有非凡的营养价值，最大好处是可以提供多种营养素。

例如，贻贝将蛋白质与营养丰富的omega-3以及大量的维生素和矿物质结合在一起。

尽管有一些潜在的问题需要注意，但可以公平地看到贻贝的好处大于弊端。

总体而言，贻贝味道鲜美，价格适中，方便，为人类饮食贡献了多种维生素和矿物质。

https://www.nutritionadvance.com/mussels-nutrition-benefits/