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芋头的健康益处
芋头是一种用于世界各地各种美食的蔬菜。具有温和的坚果味、淀粉质地和营养益处，使其成为比土豆等其他根茎类蔬菜更健康的替代品。芋头通常添加到咸味菜肴中，或作为零食油炸，但也可以为甜味食谱增添奶油感和紫色调。
芋头富含营养，可以提供重要的健康益处。一杯含有您每日推荐摄入量的三分之一的锰 ，这有助于良好的代谢、骨骼健康和血液凝固。
其高水平的维生素还可以促进健康的视力、皮肤、循环和免疫系统功能。
此外，芋头还提供其他健康益处，例如：
改善消化
芋头的纤维含量是土豆的两倍多。膳食纤维 可改善消化功能，并可缓解便秘、腹泻、胃溃疡和胃酸倒流等问题。
由于纤维通过消化系统缓慢移动，研究表明，还可以让人在两餐之间感觉更饱，有助于健康的体重管理。
血糖管理
芋头中的碳水含量有所谓的抗性淀粉。 临床研究表明，这些有益的碳水可以稳定血糖，有助于控制体重，并可能降低患糖尿病的风险。这些淀粉也适用于低碳水饮食和 生酮饮食 。
心脏健康
芋头根中的钾含量 很高，这种矿物质有助于通过分解多余的盐分来控制高血压。这可以减轻心血管系统的压力，有助于预防慢性心脏病的发展。
降低与癌症相关的风险
芋头及其可食用的叶子富含抗氧化剂。槲皮素 来自这种蔬菜的紫色色素，是一种强大的抗氧化剂，可以保护身体免受自由基侵害。 自由基 是由于衰老和生活方式而在体内 形成的分子，会导致细胞损伤，科学家认为这些会导致癌症。
营养
芋头是膳食纤维和良好碳水的极好来源，既能改善消化系统的功能，又能有助于健康减肥。
其高水平的维生素 C、维生素 B6和 维生素 E也有助于维持健康的免疫系统，并可能消除自由基。
芋头还含有高水平的：
每份营养素
一杯芋头有：
份量
芋头热量低，碳水含量高，这些都是很好的抗性淀粉，可以促进肠道健康。
一份芋头可以为任何一餐增加明显的营养价值。
如何使用芋头
芋头绝对不能生吃。这种蔬菜含有一种叫做草酸钙的苦味化合物。如果生吃，这会导致口腔和喉咙发痒，但煮熟后可以安全食用。
根据用途选择芋头。较大的品种味道更浓，较小的会增加更多的水分。即食的结实、无瑕疵，而且就其大小而言感觉很重。
要加工芋头，请用刀在流水下去除厚厚的皮。这有助于避免其淀粉含量的粘性。戴上手套以保护手免受未煮过的草酸钙引起的刺激。
芋头的用途非常广泛。可以煮、烤、炒、炖、煎或烤，为各种食谱做准备。芋头叶也可以像菠菜一样煮熟和使用，为膳食添加更多维生素和抗氧化剂。
以下是将这种食物添加到饮食中的一些好方法：
- 做芋头薯条
- 将其磨碎以增加煎饼或薄饼的营养
- 将芋头粉加入牛奶中制成甜茶
- 切成薄片，烤芋头片
- 试试 poi，这是一种传统的夏威夷版芋头泥，又甜又粘
- 用芋头粉制作紫色烘焙食品
- 与排骨等肉类一起烤，以吸收多余的脂肪
芋头的好处
芋头是一种淀粉根类蔬菜，最初在亚洲种植，但现在在世界各地都很受欢迎。
芋头有一个棕色的外皮和白色的肉，上面有紫色的斑点。煮熟后，芋头具有温和的甜味和类似于马铃薯的质地。
芋头是纤维和其他营养素的重要来源，具有多种潜在的健康益处，包括改善血糖管理、肠道和心脏健康。
1. 富含纤维和其他重要营养素
一杯（132 克）煮熟的芋头有 187 卡的热量（主要来自碳水），蛋白质和脂肪各少于一克 ( 1 )。
还包含以下内容：
- 纤维： 6.7 克
- 锰 ：每日推荐值 (DV) 的 30%
- 维生素 B6： 22% 的 DV
- 维生素 E： 19% 的 DV
- 钾： DV的18%
- 铜： DV 的 13%
- 维生素 C： 11% 的 DV
- 磷： DV的10%
芋头是人们经常缺乏的纤维、多种维生素和矿物质的良好来源。
2. 可能有助于控制血糖
虽然芋头是淀粉类蔬菜，但含有两种有益于血糖管理的碳水化合物：纤维和抗性淀粉。
纤维是人类无法消化的碳水。由于不被吸收，因此对血糖水平没有影响。
还有助于减缓其他碳水的消化和吸收，防止餐后血糖大幅飙升（3）。
研究发现，高纤维饮食（每天最多含有 42 克）可以将 2 型糖尿病患者的血糖水平降低大约 10 毫克/分升。（4）。
芋头还含有一种特殊类型的淀粉，称为抗性淀粉，人类无法消化，因此不会升高血糖水平。煮熟的芋头根中大约 12% 的淀粉是抗性淀粉，使芋头成为抗性淀粉的更好来源之一（5）。
抗性淀粉和纤维的组合使芋头成为一种很好的碳水选择，尤其是对于糖尿病患者（6, 7）。
芋头含有纤维和抗性淀粉，可减缓消化并降低餐后血糖峰值。
3. 可能会降低患心脏病的风险
芋头根中的纤维和抗性淀粉也可能有助于降低患心脏病的风险。
大量研究发现，摄入更多纤维的人患心脏病的几率往往较低（8）。
一项研究发现，每天每多摄入 10 克纤维，心脏病的死亡风险就会降低 17%（9）。
这被认为部分是由于纤维的降低胆固醇的作用，但研究正在进行中（10）。
每杯（132 克）芋头根含有超过 6 克的纤维，是一份 138 克土豆中含量的两倍多，使芋头成为极好的纤维来源 ( 1 , 11 )。
芋头还提供抗性淀粉，可降低胆固醇，并与降低患心脏病的风险有关。（7, 12）。
芋头富含纤维和抗性淀粉，有助于降低胆固醇并降低患心脏病的风险。
4. 可能提供抗癌特性
芋头根含有称为多酚的植物性化合物，具有多种健康益处，包括降低癌症风险的潜力。
在芋头中发现的主要多酚是槲皮素，也大量存在于洋葱、苹果和茶中（13, 14）。
试管和动物研究发现，槲皮素可以引发癌细胞死亡并减缓多种癌症的生长。15）。
槲皮素也是一种强大的抗氧化剂，可以保护身体免受与癌症有关的过度自由基损伤（16）。
一项试管研究发现，芋头提取物能够阻止某些类型的乳腺癌和前列腺癌细胞的扩散，但尚未进行人体研究。17）。
虽然早期研究很有希望，但还需要更多的研究来更好地了解芋头的抗癌特性。
芋头含有多酚和抗氧化剂，可以对抗癌症的生长并保护身体免受氧化应激。然而，这方面还需要更多的研究。
5. 可以帮助减肥
芋头是一种很好的纤维来源，每杯（132 克）含有 6.7 克纤维（1）。
研究发现，吃更多纤维的人往往体重较低，体脂较少（18）。
这可能是因为纤维会减缓胃排空，更长时间保持饱腹感，并减少全天摄入的热量。随着时间的推移，这可能会导致体重减轻（19）。
芋头中的抗性淀粉可能也有类似的作用。
一项研究发现，与对照组相比，饭前服用含有 24 克抗性淀粉的补剂的男性摄入热量减少了大约 6%，餐后胰岛素水平也较低。20）。
动物研究还表明，喂食抗性淀粉含量高的饮食的大鼠的总体脂肪和腹部脂肪较少。据推测，这部分是由于抗性淀粉增加了体内脂肪燃烧，但还需要进一步研究（21）。
由于其高纤维和抗性淀粉含量，芋头可能会增加饱腹感，减少总热量摄入量并增加脂肪燃烧，从而可能导致体重减轻和体脂减少。
6. 对肠道有益
由于芋头含有大量纤维和抗性淀粉，因此可能有益于肠道健康。
身体不会消化或吸收纤维和抗性淀粉，因此会留在肠道中。当到达结肠时，会成为肠道菌群的食物并促进有益细菌的生长（22）。
当肠道菌群发酵这些纤维时，会产生短链脂肪酸，滋养肠道内的细胞并使其保持健康和强壮（23）。
一项针对猪的研究发现，富含抗性淀粉的饮食可促进短链脂肪酸的产生并减少对结肠细胞的损伤，从而改善结肠健康。24）。
有趣的是，人类研究发现患有炎症性肠道疾病（如溃疡性结肠炎）的人肠道中的短链脂肪酸含量往往较低。（25）。
一些研究表明，食用纤维和抗性淀粉可以提高这些水平，并有助于预防炎症性肠病和结肠癌。（26）。
芋头中的纤维和抗性淀粉经肠道细菌发酵形成短链脂肪酸，可预防结肠癌和炎症性肠病。
7. 多功能且易于添加到饮食中
芋头质地淀粉质，味道温和，微甜，类似于红薯。可用于甜味和咸味菜肴。
一些流行的享味方式包括：
- 芋头片：将 芋头切成薄片，烘烤或炸成薯片。
- 芋泥：将 芋头蒸熟 并捣成紫泥。
- 芋头茶： 在波巴茶中混合芋头或使用芋头粉，制成美丽的紫色饮品。
- 芋头包子： 在奶油糕点面团中烘烤甜芋泥作为甜点。
- 芋头糕： 将煮熟的芋头与调味料混合，煎至酥脆。
- 煮汤和炖菜： 将芋头切成块，用于肉汤菜肴。
需要注意的是，芋头只能煮熟后食用。
生芋头含有蛋白酶和草酸盐，会导致口腔刺痛或烧灼感。烹饪会使这些化合物失活 ( 27 , 28 )。
芋头具有光滑的淀粉质地和温和的甜味。 可以在甜味和咸味菜肴中烹饪和享用。 不应该吃生芋头 ，因为含有可能导致口腔刺痛或烧灼感的化合物。
结论
芋头是一种含淀粉的根茎类蔬菜，味道略带甜味。
芋头是许多人摄取不足的各种营养素的重要来源，包括纤维、钾、镁以及维生素 C 和 E。
芋头还是纤维和抗性淀粉的极好来源，这说明了芋头的许多健康益处，例如改善心脏健康、血糖水平、体重和肠道健康。
芋头还含有多种抗氧化剂和多酚，可防止自由基损伤和潜在的癌症。
食用前一定要先将芋头煮熟，以中和可能导致口腔刺痛感的化合物。
煮熟后，芋头是甜味和咸味食物的营养补充。
