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多喝水并不好

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杰伊·费尔德曼

多喝水的建议可能是健康行业给出的最普遍和普遍认同的建议,也许仅次于避免糖分的建议。

大多数人都听说过:从一大杯水开始新的一天,每天喝 8 杯水,甚至有人认为这还不够。有些人建议每斤体重喝 ½ 甚至 1 盎司(30毫升)的水(对于体重 150 斤的人来说,这将是每天 18 杯水。)

我们为什么要喝那么多水呢?

水是生命的本质。不含热量,占体重的 60%。此外,水能让我们保持饱腹感,让我们少吃东西,同时让我们的皮肤保持湿润、无皱纹和容光焕发。哦,我有没有提到水也提高了我们的代谢?

是的,这是一个讽刺。但这是可能的,因为我也曾一度相信所有这些。多年来,我以一直带水杯的人而闻名,每当我出去吃饭时都会多次喝水。我总是在喝水。

但是,认为多喝水对健康有益的教条主义信念几乎完全没有根据,而且大多数研究实际上都指向相反的方向。

首先要承认水不是良性的,这一点很重要。虽然建议多喝水的人通常认识到脱水的危险,但却忽略了水分过多的危险。水分过多会导致许多与脱水相同的影响,包括头痛、认知功能受损,甚至死亡。

我会稍后解释一下为什么过度水合如此危险,但让首先分解饮用水的所谓好处。

首先是水让人更饱,吃得更少,没有热量,使其成为含热量饮料的健康替代品。这至少在某种程度上是正确的:喝更多的水可以吃得更少1、2、3)。

但是,正如在我之前的几篇文章中提到的,少吃并不是减肥或改善健康的答案,而是会导致压力和退化。而且,热量会使某些东西变得不那么健康的想法是基于在本文中描述的严重缺陷的热量进出理论。

第二个假设的好处是水“提高代谢”。同样,这并非完全不正确,因为喝水已被证明会少量增加能量消耗(每 500 毫升约 24 大卡)(4)。但是,这并不意味着水会改善代谢功能,会导致减脂,或者甚至是有好处的。事实上,这种能量消耗的增加是压力的表现,我稍后会进一步解释。

第三是假设喝更多的水会增加水分。多喝水的许多建议都是基于脱水不好的想法,所以喝水一定是好的。但是,虽然脱水是一个合理的问题(虽然不是很常见),但简单地喝大量的水并不是解决脱水的最佳方法。

为了让我们的细胞使用水,需要钠、钾和镁等矿物质以及能量。水通常不含所有这些东西,因此喝水不一定会增加水合作用,甚至会减少细胞水合作用,因为水缺乏其他重要的营养物质。

据说水还有许多其他好处,比如缓解头痛和便秘。然而,如果脱水是导致这些症状的原因,那么喝水就会对这些症状有所帮助,而事实往往并非如此5、6)。而且,如果这些症状不是由脱水引起的,喝水会变得更糟。

喝大量水的其他所谓好处,如“排毒”和“增强免疫系统”,大多是捏造的想法,充其量是基于对这些生理学特征的严重错误理解。

喝大量水会带来一个主要问题。这实际上是导致过度水合的极端影响的同一个问题,如头痛、认知功能受损和死亡,尽管规模较小。

这个问题是水稀释了血液,从而降低了各种电解质的浓度,最重要的是钠。

血液中的钠含量受到严格控制。而且,当钠降得太低时,身体的压力系统就会被激活7、8)。这会导致醛固酮等压力激素的产生,从而导致身体保留更多的钠(并减少排泄)以增加钠浓度。

但是,保留钠是有代价的:通常会在肾脏中排泄的钠被钾和镁所取代,从而导致这些矿物质的大量流失 ( 9 )。

缺乏钾和镁,以及压力激素本身,导致细胞肿胀10、11、12、13)。这种肿胀抑制了身体产生和使用能量的能力,这对健康的各个方面都是灾难性的(14)。

我在这篇关于盐的文章中更彻底地解释了这种适应过程所涉及的级联事件,但总而言之,血液中钠浓度降低(由于喝太多水、或摄入太少钠)可能会带来极大的压力对身体有很多负面影响。

而且,这一点在研究中非常清楚地表明,喝水会增加能量消耗(这些研究经常被引用来说明水“提高代谢”的能力)。

这些研究表明,这种能量消耗的增加是由血液中钠浓度降低导致的压力直接引起的 ( 15 , 16 )。几项研究证实了这一发现,这些研究表明喝白开水会导致压力,但饮用含盐量足购模拟正常血钠浓度不会16、17、18、19)。

换句话说,强迫自己喝过量的水会导致压力和细胞肿胀,从而对代谢功能产生负面影响。

但是,正如我稍后会解释的那样,虽然喝太多水可能有害,但如果只听身体的先天信号告诉我们需要喝多少水,就不必担心太多。

这个故事的寓意不是越多越好。所以,没有必要强迫自己每天喝一定量的水,这可能弊大于利。取而代之的是,身体有自己的水合作用传感器,可以告诉我们什么时候喝,喝多少,所以我们可以在口渴的时候喝!

有一个普遍的神话:当你感到口渴时,你已经脱水了,但这根本没有研究支持,正如下面这句话中解释的那样:

> “在非专业媒体 (17, 19, 22, 26) 甚至专业期刊 (47) 上经常说,当一个人口渴时,已经脱水了。在许多关于口渴的科学论文中,没有发现这样的断言(1、12、30、67、69、76、98)。相反,血浆渗透压升高不到 2% 会引起口渴,而大多数专家将脱水定义为当一个人体重减轻 3% 或更多时开始脱水 (96),这意味着血浆渗透压升高至少5%。” ( 20 )

而且,正如这些引文中所述,口渴的感觉非常敏感,强迫自己喝比自然想要更多的水来保持水分,这在生物学上是没有意义的:

> “为了防止脱水,爬行动物、鸟类、脊椎动物和所有陆生动物都进化出了一个极其敏感的生理控制网络,以维持身体水分和液体的口渴摄入。” ( 6 ) > > “加压素分泌和口渴的渗透调节是如此敏感、快速和准确 (67),以至于很难想象进化发展给我们留下了必须通过强制液体摄入来补偿的慢性缺水。” ( 20 )

[注意:还有一个常见的神话,如果小便不干净,就脱水了,这根本不是真的(20)。]

因此,很明显,通过使用口渴感,身体的内置水合指标,就可以保持充足的水分。

没有必要将饮料仅限于纯水。还有很多其他的选择,又增加了营养,味道又更好。

果汁、牛奶、加蜂蜜或糖的茶或咖啡都是不错的选择。这些选择含有营养物质,使身体能够产生有效水合作用所需的能量和矿物质,而纯水没有。(如果担心这些饮料中的糖分,请查看这些文章。)

当然,这并不意味着要避免喝纯水,只是其他饮料可以更好。而且,如果因为大量出汗或其他原因而喝更多的水,那么确保也获得足够的钠和其他矿物质,以有效地补充水分,是很重要的。

正如人们普遍认为的那样,强迫自己多喝水对健康无益。相反,人们可以依靠口渴感来保持身体水分,还可以选择纯水以外的饮料,这些饮料含有产生能量和保持细胞水分所需的营养物质。

https://www.jayfeldmanwellness.com/water-more-is-not-better/

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  1. 戴维,布伦达 M.,等人。“喝水会减少肥胖老年人早餐时的能量摄入。” 美国饮食协会杂志, 108,不。7,2008 年,第 1236-39 页。doi:10.1016/j.jada.2008.04.013。

  2. van Walleghen、Emily L. 等人。“餐前饮水量减少了老年人但不是年轻受试者的膳食能量摄入。” 肥胖症(马里兰州银泉市), 15,不。1,2007 年,第 93-99 页。doi:10.1038/oby.2007.506。

  3. 拉帕莱宁,R.,等人。“吃饭时喝水:一种应对饥饿感、饱腹感和食欲的简单方法。” 欧洲临床营养杂志, 47,不。11,1993,第 815-19 页。

  4. 博施曼、迈克尔等人。“水诱导产热。” 临床内分泌与代谢杂志, 88,不。2003 年 12 月 12 日,第 12-12 页。6015-19。doi:10.1210/jc.2003-030780。

  5. Arnaud, MJ “轻度脱水:便秘的危险因素?” 欧洲临床营养杂志, 57 Suppl 2,2003,S88-95。doi:10.1038/sj.ejcn.1601907。

  6. 波普金,巴里 M.,等人。“水、水分和健康。” 营养评论, 68,没有。8,2010 年,第 439-58 页。doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x。

  7. Graudal,NA,等。“限钠对血压、肾素、醛固酮、儿茶酚胺、胆固醇和甘油三酯的影响:一项荟萃分析。” 美国医学会杂志, 279,没有。17, 1998, 第 1383-91 页。

  8. 夏尔马,上午,等人。“饮食盐限制对人体尿血清素和 5-羟基吲哚乙酸排泄的影响。” 高血压杂志, 11,没有。12, 1993, 第 1381-86 页。

  9. 霍顿、理查德和爱德华 G. Biglieri。“醛固酮对镁代谢的影响。” 临床内分泌与代谢杂志, 22,不。1962 年,第 12 卷,第 1187-92 页。doi:10.1210/jcem-22-12-1187。

  10. Bilbrey,Gordon L.,等人。“缺钾时的骨骼肌静息膜电位。” 临床研究杂志, 52,不。1973 年,第 12 卷,第 3011-18 页。

  11. 泥炭,雷。水:肿胀、紧张、疼痛、疲劳、衰老。取自 raypeat.com/articles/articles/water.shtml。

  12. Mihailidou、Anastasia S. 和 John W. Funder。“盐皮质激素受体激活在心血管系统中的非基因组效应。” 类固醇, 70, 5-7, 2005, pp. 347-51。doi:10.1016/j.steroids.2005.02.004。

  13. Oberleithner,H.,等人。“醛固酮引起的内皮细胞肿胀。” 膜生物学杂志, 196,不。3,2003 年,第 163-72 页。doi:10.1007/s00239-003-0635-6。

  14. Leaf, A. “细胞肿胀:缺血性组织损伤的一个因素。” 流通, 48,没有。3,1973 年,第 455-58 页。doi:10.1161/01.CIR.48.3.455。

  15. 博施曼、迈克尔等人。“水诱导产热。” 临床内分泌与代谢杂志, 88,不。2003 年 12 月 12 日,第 12-12 页。6015-19。doi:10.1210/jc.2003-030780。

  16. 博施曼、迈克尔等人。“喝水通过渗透敏感机制诱导产热。” 临床内分泌与代谢杂志, 92,不。8,2007 年,第 3334-37 页。doi:10.1210/jc.2006-1438。

  17. 乔丹,J.,等人。“人类饮水后的升压反应:交感反射?” 流通, 101,没有。5,2000 年,第 504-09 页。

  18. 斯科特,埃莉诺 M.,等人。“水摄入会增加正常人类受试者的交感血管收缩剂放电。” 临床科学, 100,没有。3,2001 年,第 335-42 页。doi:10.1042/cs1000335。

  19. Geelen,G.,等人。“脱水人体中饮酒引起的血浆加压素和去甲肾上腺素变化。” 临床内分泌与代谢杂志, 81,不。6,1996 年,第 2131-35 页。doi:10.1210/jcem.81.6.8964840。

  20. 瓦尔廷,亨氏。“”每天至少喝八杯水。真的吗?“8 x 8”有科学依据吗?美国生理学杂志。调节、综合和比较生理学, 283,不。5,2002,R993-1004。doi:10.1152/ajpregu.00365.2002。

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