2020 年 3 月 6 日 汉斯·阿马托

通过优化多巴胺的食物，可以轻松获得动力、注意力、放松的能量、自信、干劲和智慧。

我们都想感觉很棒，对吧？这就是充实的生活？

在低多巴胺状态下生活就像穿着一件超大衬衫看起来瘪气一样。多巴胺的增加会让你感到膨胀，让你能够完美地穿着衬衫。

能够完美地穿着你的衬衫代表着尽你所能地过你的生活。#多巴胺满满

谁不想要这样？我当然愿意！

在我们开始之前请先简单说明一下；我故意不吃香蕉等富含多巴胺的食物，因为多巴胺不会穿过血脑屏障，也不会对大脑产生影响。这并不意味着香蕉不能让你感觉良好，确实可以，但这不是由于多巴胺。

可可粉可以通过各种机制增强多巴胺。

• 可可含有咖啡因，可增加多巴胺。
• 可可能提高认知能力，减少尿液中游离多巴胺的排泄( R )。
• 表儿茶素（可可中的类黄酮）的摄入会增加海马体（1.51 倍）和皮质（1.79 倍）中的酪氨酸羟化酶（从酪氨酸合成左旋多巴的酶）水平（ R）。
• 可可也是镁最丰富的来源之一，可以增加多巴胺受体（R，R ）的敏感性。镁抑制 NMDA 受体，从而发挥镇静作用 ( R )。急性 NMDA 激活会释放多巴胺，但慢性激活（通过谷氨酸、内毒素、喹啉酸等）会导致多巴胺水平明显降低。
• 可可有助于减轻压力，慢性压力会降低多巴胺水平。

我喜欢在一杯生牛奶中混合一汤匙生可可和一些罗汉果甜味剂或蜂蜜……味道非常棒。可可确实可以提振你的情绪，让你平静下来，让你感到快乐，并且产生止痛效果。

蜂蜜自古以来就被人们使用，有很多好处。研究表明，蜂蜜具有振奋情绪和镇静作用，这可能是通过多巴胺能激活和GABA 能系统 ( R ) 介导的。

明胶是氨基酸甘氨酸最丰富的来源。甘氨酸与其受体（甘氨酸受体）结合，增加大脑伏核 ( R ) 中的多巴胺。甘氨酸还可以增加 GABA ，导致放松和平静，但不具有镇静作用。每天使用 5 克。

动物的大脑富含磷脂，例如磷脂酰丝氨酸（PS）。PS 是脂质膜的一部分，稳定多巴胺结合位点，使其发挥强大的稳定作用。多巴胺与脂膜中的每种磷脂，即PS、磷脂酰胆碱和磷脂酰乙醇胺形成氢键，其中与PS( R )的亲和力最大。

所以多巴胺需要磷脂酰丝氨酸PS才能发挥作用。

大脑恰好是磷脂酰丝氨酸的第二丰富来源（仅次于大豆；但大豆只适合大豆男孩，不值得一提），每 100 克含有高达 713 毫克。磷脂酰丝氨酸PS 补剂通常每粒含有 100-300 毫克，服用几个月后，其价格可能会在你的钱包里烧个洞。

紧随其后且按降序排列的是大西洋鲭鱼、鸡心、大西洋鲱鱼、鳗鱼和其他内脏。

脑花并不难获得，可以添加到炖菜中，或在平底锅中加黄油短暂煎炸。我更喜欢羊脑，因为羊总是用草和香草喂养并完成加工，使其成为最安全的脑花来源。

CDP（胞苷二磷酸）-胆碱已被证明可以增加多巴胺，改善大脑神经元膜 ( R ) 的流动性。

CDP-胆碱治疗似乎可以通过增加受体数量来改善多巴胺受体以及毒蕈碱胆碱受体功能；可能是通过增加磷脂酰胆碱 ( R )的膜水平。

鸡蛋是磷脂酰胆碱形式的胆碱的重要来源，可以对细胞功能和多巴胺水平产生非常积极的影响。

此外，胆碱可以激活 α7 nAChR，从而增加多巴胺水平。

我更喜欢只吃蛋黄，因为蛋清中的蛋白质具有免疫问题，而且色氨酸含量也很高，可以导致血清素增加。

咖啡爱好者联合起来！

咖啡因主要通过拮抗腺苷 A2A 受体 (A2AR) 来增强大脑中的多巴胺信号传导。300 毫克咖啡因剂量可明显增加大脑壳核和腹侧纹状体区域 D2/D3 受体的可用性，与提高警觉性 ( R ) 相关。咖啡因不会直接增加多巴胺，而是通过增加多巴胺受体来增加多巴胺敏感性。

辣椒中的化合物辣椒素会导致大脑中儿茶酚胺（即肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺）的增加 ( R )。辣椒素具有神经保护作用，可以防止多巴胺神经变性，因为具有抗炎和抗氧化剂的作用。

辣椒素还可以降低促炎细胞因子（肿瘤坏死因子-α (TNF-α) 和白介素-1β (IL-1β)）的表达，降低过量活性氧和氮 (ROS 和 RNS) 的产生 ( R ) 。

一般来说，动物蛋白中多巴胺前体氨基酸（即苯丙氨酸和酪氨酸）的含量非常高。苯丙氨酸和酪氨酸越多，可以合成的多巴胺就越多。

肌酸在红肉中含量最多，可激活腺苷、多巴胺 D1 和 D2 受体，已知这些受体具有抗抑郁和提神作用 ( R )。肌酸也是发育黑质多巴胺能神经元 ( R ) 的有效自然存活和神经保护因子。

红肉中也含有大量锌，锌是调节褪黑素和多巴胺 ( R ,  R ) 所必需的。锌缺乏会导致多巴胺转运蛋白的亲和力降低以及多巴胺摄取减少。

如果您认为红肉是维生素和矿物质的良好来源，那么肝脏等内脏则是更好的来源。牛羊肝尤其富含合成多巴胺所需的辅助因子，如维生素B3、B6和铁。

此外，牛肝是这种植物中铜最丰富的食物来源。饮食中缺铜的动物表现出去甲肾上腺素和多巴胺浓度降低。在缺铜状态下，酪氨酸 3-单加氧酶活性降低，可能是由于细胞色素 C 氧化酶（铜对于电子传递链中的电子流动至关重要）和超氧化物歧化酶 (SOD) ( R ) 抑制导致神经损失。SOD 是人体氧化防御系统的一部分，可保护神经元和儿茶酚胺（多巴胺和去甲肾上腺素）免受损伤和氧化应激。

最后，维生素 A 的活性形式（视黄酸）与其受体结合后，会增加多巴胺受体 D2R 的表达。配体视黄酸受体是特定的转录因子，对于 D2R ( R )的完全表达至关重要。牛肝也富含视黄醇，即动物形式的维生素 A。

橙子是叶酸的重要来源，叶酸是合成多巴胺的另一个辅助因子。叶酸是叶酸循环所必需的，叶酸循环支持 BH4 循环。

我之所以将橙子而不是绿叶蔬菜作为叶酸来源，是因为大多数绿叶蔬菜也是草酸盐、植酸、消化抑制剂和其他食物毒素的重要来源，这些毒素会对我们产生负面影响。

如上所述，叶酸循环支持 BH4 循环，BH4 循环产生 BH4 作为苯丙氨酸合成酪氨酸的辅助因子。

许多人由于 MTHFR 基因突变而出现甲基化问题。研究表明，维生素 B2 是这种酶的辅助因子，可以加速该酶的生长。摄入较多 B2 的肉食者尽管叶酸摄入量较低，但同型半胱氨酸水平正常。

肝和肾等内脏是维生素 B2 最丰富的来源，但如果想持续食用，腰子可能是更好的选择，因为铜和维生素 A 含量不如肝。

牛腰也是非常丰富的胆固醇来源，每100克含有411毫克，胆固醇可以用来制造孕烯醇酮，已被证明可以增加多巴胺。

令人惊讶的是，章鱼是氨基酸牛磺酸的良好来源。牛磺酸可以通过激活烟碱乙酰胆碱受体 (nAChR) ( R ) 来增加多巴胺。

此外，牛磺酸对治疗线粒体疾病、线粒体脑病、乳酸性酸中毒和中风样发作（MELAS）极为有效，为糖尿病、炎症性疾病等代谢性疾病的治疗提供了新途径。例如关节炎（R）。

牡蛎、蛤和扇贝也是牛磺酸的良好来源。

由于存在肠-脑轴，肠道中发生的事情不会停留在肠道中。 肠道微生物可以产生神经递质，如多巴胺、血清素、GABA 等。

由于肠道菌群失调等过度刺激先天免疫系统，以及“肠漏”，可能会引发局部和全身炎症，导致肠神经胶质细胞激活，并引发 α-突触核蛋白病理。α-突触核蛋白被认为在人类多巴胺能神经传递中充当“制动器”( R )。

有研究得出结论（R）：

“与饮食变化相关的肠道菌群失调似乎很可能导致 ENS、CNS 和迷走神经中各种炎症级联的激活，导致 α-突触核蛋白的积累，随后黑质中的多巴胺能变性。”

那么竹笋有什么关系呢？竹笋可以作为一种温和的天然抗生素，减少肠道炎症，从而增加多巴胺水平和传播。

其他对肠道有益的物质包括活性炭、椰子油、MCT 油、月桂酸甘油酯、大蒜、EO（如牛至油、百里香油、肉桂油、丁香油等）、膨润土、硫磺花、 ETC。

每天一个苹果，医生远离我，或者正如新研究指出的那样：每天很多苹果，医生远离我。

苹果皮中含有大量的熊果酸。熊果酸可增强神经炎症小鼠模型中的酪氨酸羟化酶 (TH) ( R )。大多数人确实患有某种导致情绪障碍的炎症，因此在饮食中添加一些苹果只会有好处……当然，只要它们不下消化问题。

熊果酸的其他良好来源包括罗勒、越橘、蔓越莓、接骨木花、薄荷、迷迭香、薰衣草、牛至、百里香、山楂和李子。

当我听到/读到罗勒这个词时，我忍不住想起约翰尼·英格利希，哈哈。

黄油是饱和脂肪和类固醇的重要来源。

黄油中含有的丁酸 ( R ) 和棕榈酸 ( R ) 已被证明可以增加大脑中多巴胺的合成。

此外，我想指出肉豆蔻酸，一种 C14 饱和脂肪。研究发现肉豆蔻酸可以减少焦虑，与情绪和幸福感呈正相关 ( R )。

肉豆蔻黄油是肉豆蔻酸的重要来源。肉豆蔻实际上是一种水果，肉豆蔻黄油含有 90% 饱和脂肪！其中 75% 的脂肪是三肉豆蔻酸甘油酯，即肉豆蔻酸的甘油三酯形式（3 个肉豆蔻酸加 1 个甘油）。强效的东西！如果有人曾经使用过肉豆蔻黄油，请说说味道以及感觉。

此外，黄油还富含孕烯醇酮、DHEA、雄烯二酮和黄体酮，以及相当多的睾酮和少量的雌激素 ( R )。

孕烯醇酮是一种神经类固醇，也是所有其他类固醇（如 DHEA、睾酮、黄体酮等）的前体。会增加大脑中的多巴胺，放大其他多巴胺增加剂（如吗啡 (R)）的多巴胺反应。

维生素 C 上调酪氨酸羟化酶，从而增加多巴胺 ( R ) 的产生。维生素 C 还可以保护多巴胺神经元免受氧化应激，从而保护在有毒或有害情况下的生存。

针叶樱桃是维生素 C 的最佳来源，也是冰沙的绝佳添加物。其他富含维生素 C 的食物包括余甘子、橙子、猕猴桃、芒果等。肉类实际上也是维生素 C 的良好来源，但以脱氢抗坏血酸的形式存在。

黑醋栗是美味的浆果，富含超级健康的多酚。食用浆果或补充黑加仑提取物可通过 MOA-B ( R ) 酶抑制多巴胺退化。

黑醋栗也是冰沙的一个很好的添加物。

啤酒酵母含有一种称为尿苷的化合物。尿苷在体内用于细胞膜的合成、通过刺激神经生长因子 (NGF) 的神经生长以及 DNA/RNA 的形成。尿苷显着增加大脑纹状体细胞中钾诱发的多巴胺释放。还可以增加多巴胺受体 D2 的周转，从而有助于增加多巴胺受体 （R、  R、  R）。

啤酒、啤酒酵母和肉类中含有高浓度的尿苷。

其他可以增加多巴胺的物质包括绿茶、姜黄和 DHA（欧3），因为这些大量会抗雄激素，所以我不会将这些包括在内。

https://men-elite.com/2020/03/06/17-best-dopamine-sky-rocketing-foods/

Edit:2023.10.14

多巴胺激增、戒断和排毒在网上健康砖家中很流行。但专家表示，这些流行短语背后的科学并不成立。

图中所示的神经细胞负责产生多巴胺，这种神经递质已成为网络健康专家们痴迷的对象。但专家表示，人们对多巴胺的普遍理解往往是错误的——这种化学物质实际上在学习、运动、记忆、注意力、情绪和动机方面发挥着关键作用。

显微照片由牛津大学 Kavli 纳米科学发现研究所研究员 Nick Gatford 博士拍摄

凯蒂·卡梅罗 2025 年 2 月 5 日

多巴胺被广泛认为是一种“感觉良好”的激素，这也是人们在疯狂购物或吃完披萨后感到快乐的主要原因。

数以千计的T短视频揭示了人们对增加或降低每日多巴胺剂量的兴趣——无论是通过多巴胺“冲动”和“戒断”，还是多巴胺“乏食”和“重置”。

现在这种化学物质已经成为健康砖家们痴迷的对象，研究多巴胺的科学家们想要澄清的是：多巴胺能做很多事，但让人“感觉良好”并不是其中之一。

多巴胺的作用原理并非如此，而且肯定不是“幸福的总称”，研究该分子的西北大学神经生物学教授丹尼尔·多姆贝克(Daniel Dombeck) 说。

（为什么多巴胺会驱使你去做困难的事情——即使没有奖励。）

多巴胺是一种复杂的神经递质，其作用类似于激素，在学习、运动、记忆、注意力、情绪和动机方面发挥着关键作用。虽然多巴胺有助于人产生愉悦感，但并不是直接导致愉悦感的原因——而且绝对不是单独起作用的。

蒙特利尔大学药理学和生理学副教授Anne-Noël Samaha研究奖励和动机科学，她表示：“人们对多巴胺的作用和大脑功能知之甚少。”但简而言之，“多巴胺是让我们活下去的分子之一。”

多巴胺充当化学信使，使大脑不同部位的神经元能够相互交流。萨马哈说，多巴胺对人的影响取决于多巴胺在大脑中的作用位置。

“在大脑的某些区域，多巴胺的增加可以帮助人们集中注意力， 在其他区域，这可能会让人变得更加冲动。”

大脑某些区域缺乏多巴胺也会对注意力和运动等功能产生负面影响，并与注意力缺陷多动障碍、帕金森病和成瘾等疾病有关。

这张棱镜照片捕捉了由人类干细胞产生的多巴胺神经元网络（产生和释放多巴胺的神经细胞）。科学研究​​表明，多巴胺实际上并不像某些人声称的那样让人感觉良好——多巴胺会让人你想要那些让自己感觉良好的东西。

显微照片由牛津大学 Kavli 纳米科学发现研究所研究员 Nick Gatford 博士拍摄

突触间隙示意图，突触间隙是神经元和细胞之间的空间，神经元在此释放多巴胺等神经递质。专家表示，“多巴胺激增”是一个误称；当从事一项令人愉快的活动时，实际上会体验到几种神经递质水平的上升。

插图来源：Science Picture Co/Science Photo Library

那么，为什么多巴胺最出名的是在我们的快乐和奖励系统中的作用呢？多姆贝克说，这是因为多巴胺是 20 世纪 80 年代早期研究的主题，研究发现当人得到食物或其他奖励时，人的大脑会释放这种分子。因此，专家们普遍认为多巴胺介导快乐。

但在 90 年代和 21 世纪初期，越来越多的证据挑战了这一观点。事实证明，当关闭动物的多巴胺系统时，它们会同样享受奖励，但会失去寻求更多奖励的动力。

换句话说，多巴胺不会让人喜欢某样东西，而是会让人想要它。

“它不是快乐的分子， 而是追求快乐的分子。”

这就是为什么你可能想在睡前停止刷负面新闻，或者停止吸毒或喝酒，但即使这让你感觉很糟糕，你也无法让自己戒掉。每次你刷过有趣、令人震惊或其他引人入胜的内容时，你的大脑就会释放多巴胺，记录下当时的细节，试图提高你在受到提示（如手机通知提示音）时重复刷屏的可能性，多姆贝克说。

（当你远离社交媒体时，你的大脑会发生以下变化。）

这是人类的进化优势。今天，人们想要和需求的大多数东西对于富裕国家的人们来说都唾手可得。但我们的祖先需要多巴胺才能让他们愿意走几里去吃东西，或者花几个月的时间用自己的双手建造住所。

萨马哈说：“我们在进化的环境中，必须调动我们的精力和注意力来寻找生存所必需的东西”，包括安全、住所和社会联系——而多巴胺帮助我们做到这一点。

是的，当从事一些愉快的活动，比如听最喜欢的歌曲时，多巴胺水平确实会上升。但将这种积极情绪的激增称为“多巴胺激增”“不仅仅是一种过于简单的说法，这是完全错误的。”

多姆贝克说，这些活动还会引发影响情绪的其他神经递质水平上升，如血清素、催产素以及内啡肽。这些分子相互作用的方式和位置决定了人的感受。

“当出现积极结果时，整个大脑都会活跃起来， 把整个过程称为多巴胺激增低估了实际发生的情况。”

（如何自然地提高自身荷尔蒙水平。）

萨马哈说，多巴胺的峰值本身并无好坏之分，最重要的是不要极端。多巴胺过多与躁狂等病症有关，而多巴胺过少则与抑郁症有关。不过，在大多数情况下，“多巴胺只是中性的”，萨马哈说，多巴胺的存在是为了“让我们活下去”。

萨马哈说，仅仅因为在失去能带来快乐的东西后感到暂时烦躁或焦虑，并不意味着正在经历多巴胺戒断。

“任何时候人们必须改变习惯，总会有一个调整期，伴随着一定程度的焦虑和压力，这并不意味着多巴胺水平已经大幅下降，而且现在已经处于危险的低水平。

确实存在一种称为多巴胺激动剂戒断综合征的疾病，但这种情况只发生在一些服用类似多巴胺的药物来治疗帕金森病和不安腿综合征等疾病的人身上。如果他们突然减少剂量或停止服药，他们可能会出现类似于药物戒断的症状，如烦躁、出汗过多、恶心和疼痛。

但是，例如假期后的忧郁情绪可能只是表明已经习惯了无压力生活的快感，而不是多巴胺完全缺乏。“你的多巴胺系统需要时间重新调整，并回到正常阈值，这样日常生活的其他部分才能激活它，”多姆贝克说。

“多巴胺乏食”是另一个流行词，根据 2019 年创造该术语的心理学家的说法，旨在成为这个高度刺激的社会的“解毒剂”：根据理论，轻松参与能让人快速产生多巴胺的活动，会让人对阅读或艺术创作等较慢活动的乐趣麻木不仁。

斯坦福大学医学院精神病学和成瘾医学教授、《多巴胺国家》一书的作者安娜·莱姆克(Anna Lembke) 表示，现在我们只需轻触触摸屏即可完成大多数事情，人们正在用“几乎不需要任何前期工作就能获得非常强大的奖励”轰炸自己的多巴胺系统。因此，我们喜欢的东西并不能给我们带来太多的满足感，但我们仍然渴望那些，“试图将基线多巴胺水平恢复到正常、健康的水平”。

然而，有些人对多巴胺乏食的概念理解得太字面了。多巴胺乏食并不是要求停止做任何可能刺激大脑多巴胺的事，而是限制或完全避免冲动和有问题的行为。

此外，萨马哈说，实际上没有办法让自己体内的多巴胺耗尽。“这不像‘戒酒一月’，决定一整个月不喝酒，因为这有益健康。不可能有‘戒多日’，这是不可能的。”萨马哈说。“多巴胺是一种古老的分子……在进化过程中一直被保留下来。它肯定不会受到社交媒体或人们的手机习惯的影响。”

此外，尽管查看社交媒体或赌博等习惯可能会让人上瘾，但没有直接证据表明那会像吸毒一样彻底改变大脑，莱姆克说。

结论是什么？避免不良习惯肯定会受益，但不必避免那些让自己快乐的东西。

萨马哈说：“相信你的多巴胺会发挥它应有的作用，然后别管它了。”

https://www.nationalgeographic.com/science/article/science-behind-dopamine-function

Edit:2025.03.05

多巴胺作为一种神经递质，长期以来被误解为“快乐激素”，但实际上它的作用远不止于此。多巴胺在学习、运动、记忆、注意力、情绪和动机等方面发挥着关键作用，但它并不直接导致愉悦感。以下是关于多巴胺的几个关键点：

1. 多巴胺的真正作用：多巴胺的主要功能是驱动人们去追求奖励，而不是直接产生愉悦感。它促使人们去寻求食物、社交、安全等生存所需的东西。
2. 多巴胺与奖励系统：多巴胺在奖励系统中扮演重要角色，但它并不是唯一的因素。其他神经递质如血清素、催产素和内啡肽也参与其中。
3. 多巴胺激增的误解：所谓的“多巴胺激增”实际上是一个误称。当人们从事愉快的活动时，多种神经递质的水平都会上升，而不仅仅是多巴胺。
4. 多巴胺戒断：多巴胺戒断并不是因为多巴胺水平大幅下降，而是因为习惯的改变导致了一定的焦虑和压力。真正的多巴胺戒断综合征只发生在某些特定情况下。
5. 多巴胺乏食：多巴胺乏食并不是字面意义上的减少多巴胺，而是限制或避免那些容易上瘾的行为，以恢复正常的奖励系统功能。
6. 多巴胺的中性作用：多巴胺本身并无好坏之分，它的存在是为了帮助人们生存。极端的多巴胺水平与某些疾病有关，但在大多数情况下，多巴胺是中性的。

总之，多巴胺是一个复杂的分子，它在我们的生活中扮演着重要角色，但并不是简单的“快乐激素”。理解多巴胺的真正作用有助于我们更好地管理自己的行为和情绪。

Edit:2025.03.05

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