如何避免血糖飙升（不减少碳水化合物摄入量）

发布于 2023 年 3 月 23 日

大米、面食、面包和土豆，所有这些都是经济实惠、方便舒适的食物，构成了大多数人饮食的支柱。

但人们担心吃这些高碳水食物可能会导致血糖水平飙升。整天让血糖水平坐过山车几乎肯定不利于长期健康。

本文将讨论 6 种策略，可以使用这些策略来避免血糖峰值而不减少碳水的摄入量。

在之前的文章中，我认为血糖水平增加至 180 mg/dL 或更高应被视为血糖峰值。（180 mg/dL 等于 10 mmol/L）。

这是基于对健康、年轻、瘦的男性和女性的观察，大多数时候血糖水平通常在 70-140 mg/dL 范围内，这表明健康的身体可以有力地抵御更高的血糖水平。这与血糖水平升高和频繁血糖峰值与负面健康后果相关的证据是一致的

现在，鉴于完美的葡萄糖耐量似乎可以保护年轻、健康和苗条的人免受血糖水平大幅升高的影响，这些人也不太可能经历血糖飙升至 180 mg/dL 或更高的情况，无论他们如何吃。

然而，这个星球上的大多数人并不年轻、不健康、也不瘦。如果患有糖尿病或糖前期，可能会经常出现血糖峰值。最新数据表明，即使没有患有糖尿病或糖前期，血糖也可能会因某些食物而升高，特别是如果年龄较大或超重。如果不了解这一点并经常吃这些食物，几乎肯定对健康不利。

不过我不想吓到你。好消息是，在大多数情况下，血糖飙升是可以预防的，而且不必为此限制碳水的摄入量。我写这篇博文的目的是为您提供知识和工具，使您能够保持尽可能低的平均血糖水平，同时避免峰值。

那么先开始看看我的血糖水平。51 岁的我无疑属于“老年”年龄组，我知道自己患有肥胖症和 2 型糖尿病的遗传风险很高。然而，我的 HbA1c 为 4.8%，相当于平均血糖 91 mg/dL。这反映在我过去 2-3 个月佩戴连续血糖监测仪的数据中。除非我进行疯狂的实验，否则我的血糖始终在 80 至 140 mg/dL 之间，实际上大多数时间都低于 120 mg/dL。

我该怎么做呢？我遵循低碳水饮食吗？

不，我通常会吃大量的面包、米饭、土豆、水果和淀粉类蔬菜，但我会注意一些关键的事情，这样所有这些高血糖指数食物都不会导致我的血糖急剧上升过山车。

让我们看一下帮助我防止血糖过度升高的六种基于证据的策略。

正如在之前的文章中讨论的那样，升糖指数是衡量对 50 克可用碳水化合物的血糖反应的指标。升糖指数告诉我们的是，吃高升糖指数食物（如白米、玉米片、白面粉面包、土豆、苏打水或啤酒）的血糖反应与吃纯糖相似。

如果一天中的大部分膳食都包含高升糖指数食物，例如，早餐吃玉米片加牛奶，午餐吃白麦面包三明治，晚餐吃白米饭或煮土豆，那么全天的血糖曲线看起来很像过山车。

因此，远离此类升糖指数超过 60 的高食物将是最大限度减少餐后血糖反应的良好第一步。为了修改上面的例子，如果用钢切燕麦制成的粥代替玉米片，用酵母黑麦面包代替白麦面包来做午餐三明治，晚餐用煮红薯代替白米饭或白土豆，可以轻松地将全天血糖水平降低 20-30%，而根本不会减少碳水总摄入量。

不过，我对此并不是很虔诚，因为我确实经常吃面包、米饭和土豆。然而，我确实认为，每当我们吃如此高升糖指数的食物时，须特别重要的是，使用本文后面讨论的其他策略之一，来防止血糖水平升高过多。

顺便说一句，如果想要一张带有几种常见食物的升糖指数和升糖负荷值的海报，请点击这里。

回生，这是一个很大的词。

意思是这样的：淀粉类食物，如土豆或大米，当煮熟并立即食用时，几乎所有淀粉都很容易被人体的消化酶分解为葡萄糖，所有葡萄糖都很快进入血液。这就是为什么这些食物会使血糖升高这么多。

然而，如果煮米饭、土豆或任何其他淀粉类食物，然后冷却过夜，最好是在冰箱中，一些淀粉会采用不同的结构，将成为所说的抗性淀粉。称其为抗性淀粉，因为这种淀粉变得难以消化，消化酶无法分解它，葡萄糖被困在淀粉中，无法被吸收到血液中。

淀粉回生对血糖反应的影响

换句话说，一些高度消化的淀粉会变成纤维，留在胃肠道内，作为肠道细菌的食物。这可能有一些额外的好处，但我们在这里关注的主要问题是，经历了这种回生过程的淀粉类食物因此含有一些抗性淀粉，其血糖水平升高的程度远低于未经历回生的淀粉。与煮熟后立即食用的相同食物相比，冷却后的淀粉类食物的血糖反应可降低 20% 至 40%。

只要稍加计划，就可以轻松利用这一策略：例如，当我煮土豆时，我几乎总是多煮一些，放在冰箱里过夜，然后第二天制作土豆沙拉或薯饼。米饭也一样，可以用来第二天做炒饭。试一试。

如果食用碳水时不含太多蛋白质、脂肪或纤维，称为“光碳水”。例如，牛奶玉米片、即食燕麦片、果酱白面包或意大利烩饭。当然，其中一些可能含有少量蛋白质、脂肪或纤维，但在所有情况下，膳食几乎完全由易于消化的淀粉或糖组成。

有丰富的科学文献清楚地表明，如果在富含碳水化合物的膳食中添加蛋白质，血糖 反应会大大降低。在较小程度上，添加蔬菜等食物中的一些脂肪或纤维也可能有所帮助。科学数据表明：

如果膳食中含有高碳水食物，如米饭、面包、面食、玉米片、燕麦片等，请考虑是否可以在膳食中添加蛋白质来源。食物的升糖指数越高，补充一些蛋白质就越重要。肉、鱼或贝类、鸡蛋、希腊酸奶、豆类、扁豆或豆腐都是不错的选择。其中一些还含有脂肪。可以考虑添加的其他脂肪来源包括坚果和种子、牛油果或橄榄，或者一点橄榄油。

将高升糖指数食物与固体非淀粉类蔬菜搭配也是一个好主意，例如洋葱、韭菜、茴香、芹菜、绿叶蔬菜（例如菠菜或甜菜）以及十字花科蔬菜（包括西兰花、卷心菜） 、花椰菜和球芽甘蓝。

如果在一餐中将富含蛋白质、脂肪和纤维的蔬菜与高碳水食物一起食用，血糖反应会更低。您可能听说过这样的建议：首先应该吃蛋白质、脂肪和纤维来源，最后才是高碳水食物。确实，这可能比一顿饭中一起吃所有食物更能降低血糖反应。但就我个人而言，我发现这在大多数情况下都是不切实际的，额外的好处可能并不大。很少有研究直接比较在高碳水食物之前或之后吃蛋白质、脂肪或蔬菜的情况（通常，比较是在高碳水食物之前和之后进行比较，在这种情况下，之前会导致较低的血糖反应） ，少数人认为着并没有带来足够的改变来证明额外的努力是合理的。

以白面包加果酱的高升糖指数早餐为例。现在，我的第一个建议是早餐吃完全不同的东西，因为除了其高升糖指数之外，这并不是真正有营养的食物。但是，我们暂时忽略这。假设想在周日早上享用一顿美味的早餐，包括咖啡和美味的果酱吐司。可以轻松地做的就是在其中添加几个煮鸡蛋或炒鸡蛋。或者用全麦酵母黑麦面包代替白面包，加花生酱或奶酪，也许还加一两个鸡蛋。周日早餐仍然不错，血糖反应可能会减半。

展示我自己的饮食例子。下左图显示了我对面包、火腿和奶酪晚餐的血糖反应。这是我佩戴连续血糖监测仪 3 个月以来经历的最大血糖飙升之一。我的血糖升高至约 170 mg/dL，然后开始下降，然后我吃了一些薯片，这解释了这里出现的额外小波动。请注意，这餐几乎不是完全“光”碳水。火腿和奶酪确实提供了一些蛋白质和脂肪，但由于膳食仍然主要是面包中的碳水，因此血糖上升相当可观。想象一下，如果这是加果酱的白麦面包，会是什么样子！

作者先吃面包、火腿和奶酪，然后再吃薯片的血糖反应

作者吃鸡蛋、面包、火腿和奶酪一餐的血糖反应

下图显示了我吃同样的面包时的血糖反应，同样是火腿和奶酪，数量相同（4 片面包），但这次我还吃了两个煮鸡蛋。我的血糖几乎没有增加。这不是一个完美的比较，因为一次是晚上，另一次是早上，但在我看来，解释我血糖中这种截然不同反应的大部分因素是，一餐含有更多的蛋白质，而且鸡蛋中含有一些额外的脂肪，而另一餐则没有。

作者对一顿土豆泥、酸菜和熏猪肉的血糖反应

另一个例子如上图所示，显示了我对由土豆泥、酸菜和一种熏猪肉组成的传统德国菜的血糖反应。土豆泥的血糖指数相当高，但在这顿含有大量蛋白质、一些脂肪和大量非淀粉类蔬菜的复杂膳食中，我的血糖反应非常小，最高约为 120 毫克/ dL。

所以，关键结论是：不要吃“光”碳水。特别是如果一份典型食物的血糖负荷为 10 或更高，看看是否可以与一些蛋白质、脂肪和大量非淀粉类蔬菜一起食用。

许多研究表明，在高碳水餐中或餐前喝醋会大大降低对该餐的血糖反应 。在大多数这些研究中，因为这是我们想要标准化正在测试的研究环境，所以参与者在吃高碳水餐前几分钟喝了大约两汤匙用水稀释的醋。现在，我建议这样做吗？

不，我不。醋，即使稀释，也是一种强酸。我个人不喜欢，也不会经常这样做。但即使你喜欢，喝这样的酸也会对你的牙齿或口腔、食道或胃的粘膜产生负面影响。这是因为，如果长期定期这样做，以这种方式使用醋只会对血糖水平和健康产生无意义的影响。在这种情况下，直接重复接触这样的强酸的负面影响可能并不理想。

我的建议是，可以像许多传统做法一样：在吃高碳水餐前或用餐时吃一份小沙拉和油醋汁。或者在三明治中加入一些泡菜。让这变得愉快，这样就能把它变成一种习惯。另外，几乎肯定会从沙拉或与醋一起吃的腌菜中获得一些额外的好处。

大多数研究都使用苹果醋，所以可以用，但实际上任何醋都可以。在高碳水餐前或餐后加醋可能并不重要。

展示我自己的饮食例子。下图显示了我对剩下的土豆泥、焦糖洋葱和酸菜午餐的血糖反应。前一天晚上搭配这道菜的猪肉已经没有了，所以我在吃土豆泥和酸菜之前吃了一份小沙拉和油醋汁。血糖反应再次非常小。

作者对一顿小沙拉加油醋汁，然后是土豆泥、焦糖洋葱和酸菜的血糖反应

这里至少发生了三件事，可以解释为什么我的血糖没有上升超过 20 毫克/分升：首先，加醋的沙拉可能有帮助，而且还有一大份酸菜，是我的血糖上升一部分。饭菜和土豆泥已经在冰箱里放了一夜，一些淀粉已经转化为抗性淀粉。还记得策略二之回生吗？

第二餐效应是指早餐吃的任何东西都会影响对午餐的血糖反应。或者午餐会影响对晚餐的血糖反应时。

值得了解的最重要的研究发现是，在一餐中吃的碳水实际上会降低下一餐 的血糖反应，特别是如果碳水来自高纤维低升糖指数食物。举个例子：

假设有人连续两天吃包含米饭和蔬菜的特定高碳水晚餐。第一天，吃了一顿高碳水午餐。比如说鲑鱼和土豆。第二天，吃了一餐低碳水午餐，比如说一份黄油牛排和一份橄榄油沙拉。然后，第二餐效应可以预测到，在吃低碳水牛排午餐的那天，对同晚餐的血糖反应会更高。

第二餐效应示例：午餐的碳水含量影响晚餐的血糖反应

思考这个问题的一种方法是，如果吃碳水，身体就准备好处理更多的碳水。反之亦然，如果不吃碳水，即使只吃一顿饭，身体处理碳水的能力往往会略有下降。

这表明，如果选择低碳水饮食，那么应该吃所有低碳水的食物，而不是总在低碳水和高碳水食物之间来回切换。

第二餐效应的影响还有另一个方面：如果一餐富含蛋白质或纤维，那么这也会在一定程度上降低下一餐的血糖反应。因此，如果吃高蛋白高纤维早餐，那么这将有助于在早餐和随后的午餐时保持较低的血糖反应。

总而言之，第二餐效应是可能希望在每餐中加入一份蛋白质以及一些纤维来源（例如蔬菜或豆类（黄豆、扁豆））的另一个原因。如果前一餐碳水含量较低，尽量不要吃大量高升糖指数食物，例如白米、土豆或烘焙食品。

在我关于血糖调节的博客文章中，谈到了胰岛素在餐后清除血液中葡萄糖的作用。请记住，当餐后血糖水平升高时，会引发胰岛素激素的增加。胰岛素有很多作用，但在肌肉中，与胰岛素受体结合，然后导致细胞内部发生变化，导致称为 GLUT-4 的葡萄糖转运蛋白被转运到细胞膜。然后葡萄糖可以通过 GLUT-4 从血液进入肌肉细胞，血糖水平下降。

不过，这对于胰岛素抵抗的人来说可能不太有效。好消息是：肌肉细胞还可以以独立于胰岛素的方式从血液中吸收葡萄糖。

想象一下，如果肌肉细胞只能在餐后且只有在胰岛素的帮助下才能从血液中吸收糖分，人类早就灭绝了，因为当剑齿虎袭击时，人可能没有时间先打开三明治并咬一口……

因此，简而言之，正在锻炼的肌肉细胞以不需要任何胰岛素的方式从血液中吸收葡萄糖。因此，有大量科学数据表明，餐后任何肌肉收缩都会大大降低血糖水平的增加，这并不奇怪。

数据表明，运动应该在餐后约30分钟内开始。我想大多数人都不想餐后剧烈运动，但即使只是绕着街区走10或15分钟，也比什么都不做要好。对于富含高血糖指数食物的大餐，我认为时间越长越好。

为了使用我自己的数据展示步行对血糖水平的影响，我为团队提供了一个数据。去年圣诞节，我的外婆为我烤了一个特殊的无麸质蛋糕，因为我患有乳糜泻。因为在母亲和外婆看来，一整块蛋糕是不够的，所以她还专门给我买了几包无麸质圣诞饼干。

我认为这将是对这篇文章进行实验的好机会。在德国，我们在圣诞节前夕送出所有礼物，所以我知道当打开礼物后坐上几个小时。所以在送礼开始之前，当咖啡、蛋糕和饼干上桌之前，我吃了四片蛋糕和大约 20 块饼干。我基本上咀嚼蛋糕和饼干大约一个小时。

下图左侧显示了我的血糖水平发生的变化。不出所料，这是血糖飙升的完美例子，一路高达 190 mg/dL。现在，我的葡萄糖耐量非常好。我向您保证，在糖尿病前期患者中，上面这种“膳食”的水平很容易达到 250 mg/dL，而在糖尿病患者中，水平可能达到 300 或 400 mg/dL。一次吃这么多精制面粉和糖实际上有点疯狂，所以让我重申一下，我不建议经常这样吃。

作者对过量蛋糕和饼干的血糖反应

作者对过量蛋糕和饼干的血糖反应，这次是在煮鸡蛋后食用，然后散步

但是，为了读者，我第二天又这么做了。这次，我在开始蛋糕和饼干盛宴前几分钟吃了一个煮鸡蛋，然后就开始了 60 分钟的步行。猜猜我的血糖水平是多少。

如上图所示，仍然增加至约 140 mg/dL，但增加幅度比前一天小 50 mg/dL。减少 50 毫克/分升！！由于血糖大幅上升，即使吃了这么多蛋糕和饼干，我的血糖仍保持在 70 至 140 mg/dL 之间的正常稳态范围内。

好吧，这不仅仅是散步，还添加了一些蛋白质，所以下面展示散步的作用。

下左图显示了我吃了一些面包和一些薯片后的血糖反应。我确信我全程都没有动，因为旅行回来时我开车了大约 4 个小时。结果，我的血糖一路飙升至170 mg/dL。很明显，我犯的错误是，当我知道四个小时后我不能动时，我不应该吃血糖指数如此高的东西。或者至少我应该使用本文中讨论的其他策略之一。

作者在开车 4 小时时对面包、火腿、奶酪以及后来的薯片的血糖反应

作者对面包、火腿和薯片以及随后散步的血糖反应。

但至少，我想使用这些数据，稍后重新创建这餐“饭菜”。我再次吃了同样的面包和同样的薯片，但随后就去散步了。如上右图所示，餐点于下午 1:50 开始。

我什么时候结束散步？下午 2 :45 ，我回到家，再次坐在办公室里。吃了这么大一餐，显然仍然有大量的葡萄糖进入血液，我的血糖仍然增加到大约 150 mg/dL。当然比以前好，但在这种情况下，最好再步行半小时左右，或者使用本文中的其他策略之一，因为这餐含有大量高升糖指数碳水。

然而，我确实认为最初平坦的血糖反应很好地证明了，步行在帮助身体将血糖水平保持在正常范围内有多么强大。

总之，不减少碳水的总体摄入量，也可以通过使用以下六种策略中的一种或几种来避免血糖峰值：

策略一：尽量减少高升糖指数的食物。如果食物升糖指数为 60 或更高，请使用其他策略之一来降低其对血糖水平的影响。

策略二：淀粉类食物在冰箱里变冷后再吃。

策略三：不要“光”吃碳水。在高碳水餐中摄入一些蛋白质，最好是一些脂肪和非淀粉类蔬菜，或者作为高碳水餐前的开胃菜或第一道菜。

策略四： 在高碳水膳食中添加一些醋，例如在主菜之前或用餐时以小份沙拉和油醋汁的形式添加。

策略五：利用第二餐效应。因此，如果计划吃一顿丰盛的高碳水晚餐，请确保午餐时摄入一些碳水，也许还有一些蛋白质和纤维。最重要的是要确保不要在低碳水和高碳水膳食之间不断来回切换。

策略六：餐后散步。

为了更容易记住和使用这些策略，我总结在海报上，可以在此处免费下载。

我喜欢吃东西，在吃东西时，我希望有一种积极、简单的态度，所以我不会经常计划如何保持较低血糖水平。我认为没有必要。

我只是尝试了解最容易升高血糖的高升糖指数食物，每当我与这些食物一起进餐时，我都会使用本文讨论的一种或几种策略，以最方便的为准。例如，我的家人有时喜欢在周日早上吃早餐，包括烤面包、不同的奶酪和涂抹酱。我只是确保有一些煮鸡蛋；或者是很适合这餐，大家都喜欢的。或者，如果有一道不含任何蛋白质的米饭或土豆，例如米饭蔬菜炒菜，我会使用前一天煮熟的米饭，将米饭与大量蔬菜搭配，准备一点开胃沙拉配油醋汁，或者饭后去散步。

请您尝试这些策略。其中哪一个可以轻松适应您和家人的饮食方式，以便您可以养成一两个新的长期习惯？如果您不喜欢醋或沙拉，那么，请忽略该提示，但也许您会喜欢在丰盛的晚餐后散步。或者，如果您确实想在晚饭后坐下来读书，好吧，那么请确保在午餐和晚餐中摄入一些蛋白质。

现在，让我们简要讨论一下血糖飙升的根本原因：葡萄糖不耐受，以此来结束本文。

首先，如果“葡萄糖耐量”这个词对您来说很陌生，请查看我关于血糖调节的博客文章。

现在，我们在这篇文章中讨论的所有策略都基于科学证据，都可以降低对食用碳水的血糖反应。

但仅靠上面这些策略可能不足以使您的血糖水平恢复到正常范围。如果您的血糖频繁升高，则可能存在某种程度的葡萄糖不耐症。为了使您的血糖水平完全正常化，您可能还需要提高葡萄糖耐量。

例如，如果您目前患有糖尿病，HbA1c 为 7.5%，这意味着平均血糖水平约为 170 mg/dL。您的空腹血糖可能为 130 mg/dL，如果不使用本文中讨论的任何策略，这意味着每餐都“光”吃高升糖指数碳水，不会继续下楼散步、不吃任何沙拉或蔬菜等，餐后血糖可能会飙升至 200 mg/dL 以上。

假设你读完本文后，开始吃更多的低升糖指数食物，搭配一些蛋白质和一大盘非淀粉类蔬菜，在大餐之前总是吃一份小沙拉加油醋汁，或者餐后散步。通过这些改变，几乎肯定可以避免这些峰值，并且 HbA1c 可能会下降到 7%。这比以前好多了，好很多，但是如果血糖水平仍然太高，而且仍然患有糖尿病。为了进一步降低血糖水平，最好是降低到非糖尿病范围，需要提高葡萄糖耐量，即身体将血糖保持在正常范围内的内在能力。

讨论导致葡萄糖不耐受的原因以及如何逆转，超出了本文的范围。我只是想非常清楚地表明，可以通过多种方式解决血糖水平升高的问题，我的目标是介绍所有这些方法。请放心，本文只是一个开始，可以这么说，只是为您的工具箱提供第一套工具。我计划了更多关于葡萄糖不耐受的原因、改善葡萄糖不耐受的干预措施，以及预防或治疗糖尿病的不同饮食方法的内容。

血糖升高是许多慢性疾病的主要原因，在许多情况下，通过饮食和生活方式的改变是完全可以预防或治疗的，我通过网站的主要目标之一是帮助人们获得高质量的循证信息，以便可以自己采取行动（理想情况下）将血糖水平保持在正常范围内。如果您认识任何对此主题感兴趣的人，请分享此内容。如果能帮助我传播这个信息，我将非常感激。

最后，让我提醒您，本文中的信息是有关这个主题的科学证据的总结，并不构成医疗或饮食建议。一如既往，我强烈建议您在对饮食进行任何重大改变之前咨询合格的医疗保健专业人员，例如医生或营养师。

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https://nourishedbyscience.com/avoidingspikes/

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