我最近读了布拉德·皮隆 (Brad Pilon ) 的《热之书:热对减脂、运动表现和健康的科学》,改变了我几十年来对饮食和锻炼的看法。
我曾经有季节性观点是,在春季和夏季,我更多地在户外,我比较活跃。这有助于塑造更苗条的身体。然后当天气变冷时,我会更多地待在室内,不活动加上我摄入的热量增加,会导致脂肪增加。在我的模型中,运动带来的身体成分增益会在短期内发生,但最终,身体会增加食欲,以适应增加的能量需求。然后冬天到来,走进室内,活动减少,但食欲保持足够长的时间,足以扭转夏季体格的情况。
我现在认为我错了。
《热之书》指出,气温升高会降低食欲。因此,夏季瘦身主要是天热造成的,而不是活动造成的。这是有道理的。我曾经去过闷热的环境,不想吃太多东西。另外,那时我喜欢的食物往往比较清淡,热量也较少。
运动呢?如果运动带来的瘦身,更多是环境温度的结果,而不是运动量本身,那该怎么办?
通过发送环境温暖的信号,大脑开始认识到携带过量脂肪的昂贵能量成本,食欲就会降低。
寒冷则恰恰相反,可以增加食欲。
该书更深入地探讨了温度和食欲之间的关系,引用了数十年支持该书的研究。书中其他一些有趣的内容:
受冷,暴露在寒冷环境下怎么办?我的网站上有很多关于受冷和我所经历的好处的帖子。虽然最初我认为受冷有利于减脂,但后来我持怀疑态度,我不知道原因。我 在2018 年《减脂备忘单:什么有效、什么无效(对我来说)》写道:
抱歉,雷·克罗尼斯,但我的经验是,受冷对于减脂来说几乎毫无价值。我仍然喜欢暴露在寒冷的环境中来增强灵活性,但不喜欢在外受冷。正如其他人指出的那样,寒冷的环境会让人感到饥饿。然而,间接地,如果受冷使人变得更坚强,让人更能适应饥饿,那么可能会有所帮助。我仍然不相信受冷在减脂方面只会起到很小的作用。
感谢《热之书》,我现在知道原因了。除了上面提到的一切之外,我还了解到,利用受冷来构建 BAT(棕色脂肪组织)来产生热量并帮助变瘦可能是一种短视的策略。
寒冷会触发 BAT。BAT产生热量以在短期内产生保护瘦身。身体会对 BAT 做出反应,将其作为刺激食欲的信号。我仍然计划洗冷水澡,因为这种受冷时间太短,无关紧要。然而,在寒冷的天气里不穿夹克在外面呆上几个小时之前,我会三思而后行。
寒冷如何成为肥胖危机的一个因素?皮隆根据他的研究将“冷”定义为“冷到光身”。这意味着办公室和其他有空调的环境会刺激食欲。我们一生中的大部分时间都生活在舒适/凉爽的温度下,慢慢地让我们变得更重。
皮隆建议:
……节食时保持温暖非常有利,因为节食和寒冷都是要多吃的信号。
这也解释了为什么我发现3-5天较长乏食在仲夏更容易,而在冬天几乎不可能。
请访问《热之书》网站 TheBookOnHeat.com了解更多信息,该书也可以在亚马逊上找到。
2018 年,我提到对大个子只要举重而忘记有氧运动的建议是错误的。我当时的想法是,有氧运动会刺激食欲,尽管最初会看到进步,但最终,最初减掉的体重将被额外的饥饿和反弹所取代。
但是,我从教练那里了解到,大个子对有氧运动反应良好。现在,根据皮隆的书,我将有氧运动视为一种热应激,会降低食欲。这不是我当跑步者时的经历,我也很瘦,瘦长个,喜欢户外活动。我能够轻松地散发运动产生的热量。
如果我要减肥,我会测试更长时间的“有氧运动”,会让我感到温暖。经常在阳光下快步走,而不是在有空调的健身房里骑 20 分钟动感单车。