距离上次发布这篇文章已经过去了3 年。我还有2010 年、2012 年、2014 年和2017 年写的。

在开始讨论食物之前，我描述一下我现在的情况。我体重 180 磅（81.6 公斤），身高 6 英尺 2 英寸（1米88 ）。我现在已经保持了4年减重40磅的目标。谢谢 土豆黑客和土豆和蛋白质。

在听了阿提亚 Peter Attia 的演讲，得到我 2020 年的 DEXA 数值之后，我担心的一个问题是，由于土豆饮食的蛋白质水平较低，我在饮食的最后阶段可能损失了太多肌肉。我还不吃早餐。后来我改吃土豆和蛋白质，但也许我应该更早这样做。

今年，我计划测试更高的蛋白质，保持相同的运动水平，维持体重，然后采用新的 DEXA扫描检测。这个时候，我感觉自己从来没有这么好过。我怀疑蛋白质正在发挥作用，但在我得到数值之前，我无法确定。

这就是计划。然后我得了疝气，我将接受手术。这可能会在短期内对我的身体成分产生负面影响，因此今年的任何 DEXA 扫描都可能是垃圾数据。但除了疝气，我看起来或感觉从未如此好过。

• 麸质食品。这对我来说可能永远是个谜。当我食用麸质食物时，我的体重会增加，皮肤看起来也会更差。麸质是高热量炎症食物的原因，还是只是其表相？经过 15 年的反复实验和几乎没有可信度的昂贵测试，我仍然不知道。但从风险角度来看，我决定将麸质食品排除在我的饮食之外。我并不想念那些。
• 酒精。瞬间头疼。几年前，我放弃了寻找“安全”、无头痛的选择。对我来说都是毒药。
• 食用油。我几乎完全用水在速溶锅里做菜。不需要油。如果我确实需要在平底锅用油，我会使用特级初榨橄榄油（来自加利福尼亚州）。如果我去一家餐馆（很少去），我会尝试点液体烹饪或慢炖（较低温度）的食物。这对我来说意味着零油炸食品。出于我的原因，请参阅重新审视种子油辩论。
• 液体热量。除了偶尔喝点姜汁啤酒和早上喝蛋白奶昔外，我不喝有热量的饮料。我很喜欢 Bubly 和 La Croix 等水饮料。
• 加工肉类。培根、香肠、博洛尼亚、热狗、萨拉米香肠等。我也很少吃猪肉。
• 大多数无麸质替代品。我不会寻找或购买无麸质面包、意面或其他选择。西雅图 (PCC) 的一家店出售无面粉饼干，售价 1.5 美元。如果我想要一个，我会步行一英里往返才能买到一个。
• 高脂肪乳制品。我喜欢优质的全脂酸奶或偶尔吃冰淇淋，但我更喜欢低脂和脱脂乳制品。含有更多的蛋白质和更少的热量。
• 垃圾食品。很明显。没有薯片、蛋糕等。

• 坚果和种子已从主食转向最小化。2021 年，杏仁开始引起我的肠道问题，所以我把它们换成了巴西坚果。我吃太多了。现在和奶酪一起被列入“不要把这种食物带进屋”的名单上。我很容易吃过量这些食物。

• 西兰花嫩芽。我每 5 天制作一批新产品。这是地球上最健康的食物吗？Robbins 和 Diamandis 于 2022 年出版的《Life Force》一书对这种食物的潜在抗癌功效赞不绝口。朗达·帕特里克 (Rhonda Patrick) 博士也喜欢芽菜，在 YouTube 上发布了多个有关芽菜的视频。
• 豆类。在相信关于豆类有害的原始饮食谎言多年里，我一直回避豆类。然后当我重新引入时，我变得臃肿。恢复肠道的关键是从扁豆开始，使用较小的份量。将所有豆子浸泡过夜。将浸泡水冲洗干净。使用速溶锅。慢慢地吃豆子，就像慢慢地开始新的锻炼程序一样。慢慢来。豆类非常便宜而且健康。
• 无脂希腊酸奶。我添加了蓝莓和少量香草蛋白粉。
• 我的丑陋的蛋白质奶昔含有奇亚籽等。这是一种营养丰富的奶昔，秉承布莱恩·约翰逊蓝图的精神。
• 藜麦、钢切燕麦、荞麦浆。这些 GF 谷物在速溶锅中煮得很好。我在藜麦和荞麦中添加蔬菜、瘦肉蛋白和辣酱。我在燕麦片中添加蓝莓和蛋白粉。
• 鸡胸肉。我从几乎不吃鸡肉到每周吃几次鸡胸肉。这些是蛋白质炸弹，脂肪很少。老派健美运动员的获胜智慧。
• 泡菜。每天吃。
• 生胡萝卜。雷佩特的粉丝会赞同这一点。
• 苹果。
• 豆腐。忽略有关大豆和睾酮的谎言。我自己曾经也相信过。近年来有无数聪明人揭穿了这些误区。
• 葱和香菜。我几乎每天都会切碎了添加到我的汤或“佛碗”晚餐中。
• 土豆！

批量烘烤鸡胸肉。

• 肉。我偶尔会在汤里加入超瘦的碎牛肉。
• 海鲜。主要是罐头鲑鱼和沙丁鱼。买海鲜的我本质上还是个农夫。
• 散养鸡蛋。
• 我喜欢所有的水果和蔬菜。甚至橙子！
• 白米和糙米。

• 早上——丑陋的蛋白质奶昔
• 早餐（健身日）——低脂干酪或鸡蛋加土豆（在速溶锅中加压 3-4 分钟，在冰箱中冷却过夜以获得抗性淀粉）
• 午餐——我吃的大部分午餐都是汤。扁豆、豆类、豆腐或超瘦碎牛肉。我做牛肉高汤。多吃蔬菜。有时配上白米饭或糙米。喝汤之前，我会吃一份裹着泡菜的豆芽。
• 晚餐——瘦肉蛋白（鸡胸肉）搭配无麸质谷物（通常是藜麦）和蔬菜。

营养学界似乎一致认为，可以选择高脂肪或高碳水饮食，但不能两者兼而有之。这会导致健康状况不佳。我选择碳水而不是脂肪。这对我来说是最有效的。

我喜欢体积较大（按重量计算热量较少）、蛋白质含量较高、营养丰富且不太适口的食物。我吃的食物味道不错，但味道没有那么惊艳，让我继续吃到饱。

与其他专注于单一方法以获得最佳健康的人不同，我假设我不知道什么是最好的。由于没有一种方法被证明对每个人来说都是最佳的，所以我混合了看起来有前途的不同实践。这对我来说效果很好。

• 我吃什么和不吃什么 - 2010 年 3 月版
• 我吃什么和不吃什么 - 2012 年 5 月版
• 我吃什么和不吃什么 – 2020 版

https://criticalmas.org/2023/09/what-i-eat-and-what-i-dont-eat-2023-edition/

1. 安迪

• *2023 年 9 月 14 日— 晚上 9:08 感谢 MAS 的更新，总是令人着迷的伙伴。您在这里拥有瘦身和健康的钥匙，一切都以明智且易于追随的时尚，脱帽致敬 - 杆 2023 年 9 月 15 日— 下午 1:05 我想我需要尝试发芽西兰花。您是否有任何发现的技巧、技巧或特殊设备可以使该过程变得更简单？您在哪里购买优质西兰花种子？一旦我获得了基本的设备和用品，我就会看到几个可以遵循的教程。感谢您的另一个好主意！ - MAS 2023 年 9 月 15 日— 下午 3:03 @Rod – 我是 Rainbow Heirloom Seed Co.（Waltham 29 Variety）的第七个袋子，我在亚马逊上买的。除此之外，我只是按照 YouTube 教程进行操作。我不像朗达·帕特里克那样用肥皂清洗我的种子。这对我来说似乎很极端。 - 吉姆 2023 年 9 月 16 日— 下午 6:49 有趣的更新。我一直在吃熟食肉和奶酪卷。我从 Sonofgrok 那里得到的东西。在原始饮食运动的鼎盛时期，他是马克·西森博客的撰稿人。 - HS 2023 年 9 月 17 日— 下午 6:32 随着您的饮食/生活方式的变化，您的精力、情绪、思维清晰度、工作效率等是否会变得更好？听起来你的体重和体格确实如此。我一直很好奇通过一致的生活方式可以在这些因素上取得多大的改善。我们大多数人的生活水平比我们的潜力低多少？ - 吉姆 2023 年 9 月 17 日— 晚上 10:56 @HS 总的来说，这是一个很好的问题。不受欢迎的观点——我总是发现，在暴食和体重增加的几周里，我的心情、工作效率和精力是最好的。当我为了维持或减肥而进食时，我确实觉得我牺牲了短期的能量和生产力。希望健康饮食和保持健康能带来长期好处。 - MAS 2023 年 9 月 18 日— 上午 7:17 @HS – 简短的答案是否定的，因为我从未有过真正不健康的饮食。一路走来，通过调整逐渐得到改进。但我也变老了。我无法对所有内容进行 A/B 测试，因此我可以将血检作为我正朝着正确方向前进的标志。 一年前，我通过死亡率评分计算器计算了我的数字，该计算器基于一个巨大的数据集，我比实际年龄年轻 16.58 岁。 <https://www.longevityadvantage.com/mortality-score-and-phenotypic-age-calculator/> 与饮食相比，日常情绪可能更受睡眠和运动恢复的影响。除非饮食对个人来说很差或有炎症。对我来说麸质和酒精。对于汤姆·布雷迪来说，是茄属植物。 - 克里斯 2023 年 9 月 19 日— 凌晨 4:03 阅读您不断发展的想法很有趣。 - HS 2023 年 9 月 19 日— 晚上 7:08 @MAS——有趣。我从来没有像你一样长期严格控制饮食。我发现添加健康的东西比避免所有坏东西更容易。我注意到生活方式有一些短期影响。我注意到的一种饮食/情绪联系是，如果我不吃太多农产品或至少吃一些主要是全植物食品，我会感觉更糟。 我注意到轻柔/适度的有氧运动或任何促进血液流动的活动都可以明显增强能量和思维清晰度。睡眠也有同样的作用，不过我想说有氧运动更有效。剧烈运动会在短期内降低情绪和精力。我对长期潜力感到好奇，尽管我必须更好地避免坏事。 @Jim – 最近有很多关于 2 区训练及其对代谢灵活性的影响的讨论。我怀疑（尽管要带着健康的思辨看待这一点），减少热量感觉更糟糕的一个原因是，与热量充足时相比，分解代谢时身体代谢会更加困难。我怀疑这种（并在某种程度上经历过这种）影响可以在正确的情况下避免。 - 参孙 2023 年 9 月 19 日— 晚上 10:20 坚果和种子的事情很有趣。你说：“很容易吃得过多。” 没错。我很快意识到，当我吃任何一种脂肪、水果、浓缩热量或太多的土豆或米饭时，我也很容易吃得过多。但我应该更具体地说，当我开始吃东西时，很难不吃得过饱。我还意识到，当我吃太多这些东西时，我必须等待大约8小时才能再次吃东西，否则我会出现一些严重的肠道问题。8 小时后，我可以毫无问题地再次享用美食。即使我早餐吃 10 个杏仁，肠道问题也会发生——之后就没有问题了，但当我 4 小时后吃午餐时，问题就会开始。我只需要等8个小时才能再次吃饭。我几乎可以用这种方式吃奶制品、麸质等等。 我认为当我达到我的肝脏容量时，我会开始将所有东西转化为脂肪，这将为我接下来的8小时准备能量，所以我有这种“吃得过多”的冲动。当我在 8 小时内添加一些东西时，我就会破坏我的迁移运动复合体。 我对此进行了更多尝试，当我遵循一些规则时，以这种方式运作是相当容易的。比如我不能吃太多的肉和蛋，因为这些会在8小时内导致低血糖和饥饿。我还必须保持脂肪和果糖占热量的比例超过 50%，蛋白质含量较低且与葡萄糖的比例为 1:4。另外，最好避免在膳食中加入过多的水（即使是米饭、土豆等），因为会导致感觉沉重。而且全麦面包还是比白面包好。这样我就有了8小时的好心情和精力，饭后2小时我就可以做有氧运动，然后仍然可以正常运作。顺便说一句，暴食是指仍然适量饮食，而不是饭后想呕吐。 问题是，这样的吃法到底好不好，哈哈。 你们中有人经历过同样的事情吗？有什么意见？ - 参孙 2023 年 9 月 20 日— 上午 12:51 好吧，我忘了告诉上一篇文章的主要思想，那就是我会尝试在最后一餐中吃掉所有脂肪和水果，看看是否会有一些肠道问题或体重增加。 - MAS 2023 年 9 月 20 日— 上午 5:48 @Samson – 我不知道该告诉你什么。 几年前，当我出现胃部问题时，我通过以下方法解决了这些问题： 1-减少进食时间 2-将咖啡改为冷泡咖啡（对肠道更容易） 3-只在中午之前吃水果 我的情况逐渐好转。 2010 年 3 月 20 日 ====== 我吃啥和不吃啥 – 2010 年 3 月版 ====== 我收到了一些人询问我吃哪些食物以及避免哪些食物。我在这篇文章上标注了日期，因为我预计会随着时间的推移而改变。虽然我预计不会有重大变化，但时不时会有一些小调整。 我吃啥 * 散养的有机肉。 * 干净的海鲜。 * 所有非淀粉类蔬菜，通常是有机蔬菜。 * 棕榈油、椰子油、橄榄油、黄油、猪油、牛油、酥油 * 酸奶（原味、有机和全脂） * 奶酪 * 蛋 * 咖啡和茶 * 黑巧克力（73% 及以上） * 偶尔吃应季水果，而不是每天吃。 我不吃啥 * 糖果/糖 * 植物油 * 人造甜味剂 * 工业化农场肉类 * 脏海鲜 * 淀粉类蔬菜 * 谷物——没有面包、没有麸质、没有面食 * 米 * 酒精 * 加工过的食物 * 牛奶 * 豆制品 * 天朝食物 * 除康普茶（发酵茶）外的所有热量饮料。 例外情况 * 我举重的日子里吃红薯。 * 食谱中的牛奶或稀有的玛奇朵。 * 我举重的日子里吃藜麦和其他非麸质谷物。 * 冰淇淋是我选择的特别款待。（哈根达斯 5） 尝试从饮食中消除 * 大多数坚果，除非浸泡过。 * 豆类，除非发芽了。 * 普通燕麦片，因为含有麸质。爱尔兰/钢切是更好的选择。 备注 * 我使用的是意大利对macchiato的定义，而不是 *$ 兜售的有毒饮料。 * 在西雅图很容易找到优质肉类的来源。我用雷蹄。还有几个。 * 追踪干净的海鲜变得越来越困难，所以现在我倾向于吃更多的散养肉类而不是海鲜。 * 今年晚些时候我可能会尝试红酒。目前还没有真正的动力。 * 在上面的列表中，我并不是 100% 完美，但我已经 90% 多。 === === - 托马斯 2010 年 3 月 21 日— 上午 11:04 你为什么限制你的食物？您的训练是为了某种特定的事情还是为了预防疾病？ 除非您总是在家中或在非常有限的区域内吃饭，否则似乎不可能只吃这些食物。那样吃会更贵吗？我意识到你要为现在吃的东西付费，或者以后在医疗保健上付出高昂的代价。 - 马思 2010 年 3 月 21 日— 上午 11:21 @thomas – 不，我没有训练任何东西。我想要变得更强壮、更苗条、更健康等等。我喜欢烹饪，所以我可以控制我的食物。这是一个非常渐进的过程。 尽管我买了更高质量的食物，但我还是省了钱，因为几乎所有的饭菜都是我自己烹饪的。 鸡蛋很便宜。用炖锅煮炖菜既简单又便宜。咖喱也是如此。我吃得更像泰国的穷人，而不是新奥尔良的穷人。 - 托马斯 2010 年 3 月 21 日— 中午 12:16 感谢马思， 你奇怪地激励我开始吃得更好。我计划现在就开始…… 哈哈。感谢这个特别的文章。我正在写下今天要购买的上述物品。 问题是，我知道当我吃得更好时我会感觉更好，但我还是屈服于吃麦当劳、可乐等。我也很瘦；我很瘦。主要是因为我吃的不多。 十年前我意识到间歇乏食是正确的选择。过了成长岁月，就不需要吃很多食物了。成年人经常用食物奖励自己，因为出去玩会很糟心，但自己却像小时候那样拥有芭比娃娃或火柴盒汽车。食物是一个快速解决办法。 我不明白人们从哪里找到时间吃饭，更不用说有钱购买大量食物了。仅仅一天的排便次数就足以阻止我变胖。胖女人一天的十分之一时间是在臭气熏天的卫生间里度过的。 我想我是世界上唯一一个看《美国减肥王者》的人！作为喜剧节目（说真的——在我的健身房里，播放时静音，与巴斯特·基顿和奥利弗与哈迪的无声电影相当。） 我认为我的目标是个人的虚荣心，像克鲁尼和克鲁斯这样的人看起来不错是因为饮食和遗传。看起来漂亮和感觉良好是相辅相成的。与年轻女人约会的能力一定很棒。 我给你的建议是：涂抹优质防晒霜并每天涂抹。不管怎样都非常感谢。 - 马思 2010 年 3 月 22 日— 上午 9:30 我认为《减肥王者》是一场悲剧，向数百万美国人重复了一个谎言，即减肥是纯粹的热量进出公式，而忽略了激素方面。 2012 年 5 月 6 日 ====== 我吃啥和不吃啥– 2012 年 5 月版 ====== 我上次发布关于我吃啥和不吃啥的文章已经是两年多前了。是时候更新了。现在和那时最大的区别是我不再遵循原始饮食严格低碳水的解释。事实上，我根本不认为自己是原始饮食者。我更倾向于WAPF韦斯顿阵营，该阵营更加重视传统的食物准备方法。 ==== 我不吃啥 ==== 我发现我的大部分健康益处来自于消除抗营养素含量最高的食物。在宣扬毒素不节制的人似乎从来都没有健康状况良好的。这是我要避免的。 * 麸质（小麦、大麦、黑麦、蒸粗麦粉） * 植物油和种子油（玉米油、菜籽油、大豆油、向日葵油等） * 糖过多 * 未发酵的大豆（我吃味噌和纳豆，不吃博卡汉堡和豆腐） * 尚未浸泡和发芽的豆类（ 《如果我仍然是素食主义者》中的#7 ） * 啤酒、葡萄酒、苹果酒（我的身体讨厌组胺含量高的液体来源） * 牛奶（除非是生奶，这是一种非常罕见的享受） * 果汁（不含不含纤维的水果） * 天朝食品 * 花生（有目的的微量暴露除外） * 橙子，橘子。（我讨厌那种味道和气味） 我从避免清单中删除的食物包括淀粉类蔬菜和白米。我的经验表明，完美健康饮食PHD将其标记为安全淀粉是准确的。我也开始偶尔喝零度可乐。当我极度头疼时，对我有帮助，而咖啡、茶和水却无法做到这一点。在 Upgraded Self Radio 播客 #15 中，我觉得 James Krieger 为健怡可乐的安全性提出了强有力的论据。在理想的情况下，我不会喝零度可乐，但比 Alleve 或 Advil 对我的头痛更有效。 ==== 中性食品 ==== 以下是我吃的一些处于中间立场的食物，不一定健康，但不会给我带来问题。请进行自己的实验。 * 爆米花 * 无麸质谷物（少量） * 冰淇淋（偶尔在大活动量的日子） * 奶酪 ==== 我吃啥 ==== 一旦有毒食物被去除，我喜欢摄入高营养密度食物的策略。《高速超级战士食品》一文列出了一系列想法。这是我吃的食物。 * 大部分是散养的有机肉 * 大部分是干净的海鲜 * 所有蔬菜（生的、发酵的、煮熟的） * 海藻 * 一些水果 * 椰子油、黄油、猪油、牛油、酥油、棕榈油、橄榄油 * 蛋 * 酸奶（全脂） * 咖啡和茶 * 黑巧克力 * 泡杏仁 我喜欢的纸杯蛋糕！ ==== 有问题的食物 ==== 尽管我在过去几年中调整了自己的饮食习惯，但有些食物我仍然有些不确定。我将对这些食物进行测试以确定我个人的耐受性。 * 茄属植物——我计划在今年晚些时候对这组食物进行 30 天的消除测试。 * 酪胺/组胺食品 – 我去年的测试有缺陷，我需要进行严格的测试，看看这是否是我头痛的原因。 * 咖啡——我去年的两周测试也有缺陷。我需要整整一个月，在测试期间不能喝脱咖啡因饮料。我还没有准备好接受这个测试。今年会晚些时候。 * 奶酪和杏仁黄油——我觉得这两种食物最美味，都是很好的食物，但在家里时我无法控制自己，所以我大大减少了两者的摄入量。 * 杜松子酒——最近，我发现我的身体可能能够承受极少量的杜松子酒。需要更多数据。 ==== 不要太僵化 ==== 这份清单比我两年前列出的清单要宽松一些。我现在知道哪些食物毒性最大，哪些营养最丰富。我怀疑对介于中间保持健康的态度比成为一个痴迷于每克卡路里的神经质饮食者是更好的方法。 === === - 亚伦 2012 年 5 月 7 日— 下午 3:57 变得更健康、自己解决问题并最终变得不那么僵化，同时仍然保持好处的好处之一是，可以腾出大量时间来对其他事情变得神经质。 - 马思 2012 年 5 月 7 日— 下午 5:05 @Rachel——我也在用椰子油做炉灶。我在上面加了卡真香料。我发现它确实抑制了我的食欲。我认为这一切都很棘手。 @Aaron – 你太了解我了。很可能会发生一件令人神经质的新事情。 - 戴夫·阿斯普雷 2012 年 5 月 7 日— 下午 6:16 对詹姆斯·克里格的采访根本没有说服力。他引用了一系列研究——我相信大部分是由人造甜味剂公司资助的——但他自己甚至没有尝试过一些甜味剂。他忽略了向 FDA 提出的有关不良反应的投诉（其中 80% 是营养甜食）。我所认识和尊敬的抗衰老和“健康”领域的每一位医生都普遍谴责营养糖是一种不安全的甜味剂。 你还会在这些物质中得到 ace-k，它确实会产生良性甲状腺生长。上世纪 90 年代末，当我服用高剂量的 ace-k 时，就发生过这种情况。停止 ace-k 导致结节消失。 发生的事情是，当您头痛时，您依赖 Nutrasweet 中的兴奋性神经毒素部分来刺激大脑的某些部分。老实说，这并不是一个解决头痛的好方法。 - 马思 2012 年 5 月 7 日— 下午 6:20 @Dave – 你可能是对的。我想我可以尝试将可乐零换成柠檬酸橙碳酸水，看看是否能缓解症状。感谢您的评论。 - 安德里亚 2012 年 5 月 7 日— 晚上 7:33 既然戴夫“在线”，我衷心建议你的咖啡实验直接进入防弹咖啡。我仍在转向更严格的升级饮食方案，但黄油/咖啡的习惯非常棒。 - 马思 2012 年 5 月 7 日— 晚上 8:12 @Andrea——我不喜欢咖啡里加黄油。我尝试了一下，但没有留下深刻的印象。但我是一个严肃的咖啡爱好者。我自己在家烘焙咖啡已有 14 年了。 - 理查德 2012 年 5 月 10 日— 上午 9:49 我认为在弄清楚什么对我们有用方面我们处于相似的位置，但在某些方面我一直在朝着与您相反的方向前进。我似乎在碳水化合物含量较低的情况下表现更好。我容易出现反应性低血糖，而淀粉（尤其是大米）会使我的血糖急剧上升和下降。如果没有它们，我的大脑和身体肯定会运作得更好。 另外，我几乎戒掉了所有乳制品和发酵食品（以及其他高酪胺/组胺食品，例如鱼罐头）。它们极大地加剧了我的鼻后滴漏和潮红症状。尤其是发酵食品，这真是太糟糕了，但当我发现它们是导致粘液过多的主要原因时，这是一个重大突破。 - 马思 2012 年 5 月 10 日— 上午 10:17 @Richard – 我更喜欢周期性碳水。活动日较高，休息日非常低。和你一样，我很快就会开始低酪胺/组胺饮食。我之前的测试有缺陷，所以我需要重复一次。 2014 年 9 月 25 日 ====== 我吃啥和不吃啥 – 2014 年版 ====== 距离我更新这份清单已经过去两年了。 事实证明，我限制某些食物的大多数理由充其量都是软弱的，或者完全是错误的。 我拒绝了营养博客圈中许多人兜售的神经质式的过度限制饮食。大多数食物并没有什么坏处，但吃得过多就可能会变坏。人们很快就接受了这样一种说法：问题在于食物，而不是过量。但在一个饮食选择无穷无尽的世界里，我仍然认为排除最有可能引起问题的食物和营养成分最差的食物是一个理性的决定。通常这些是同一个东西。 ==== 我不吃啥 ==== #1 工业种子油– 如果全部都是植物油怎么办？一旦排除过敏和不耐受，如果许多人经历的健康状况下降都与工业种子油的消费有关呢？去年十二月我就这个主题做了一个由三部分组成的系列文章《营养方面的共同敌人》。 #2 小麦/麸质——自 2012 年出版以来，麸质捍卫者们一直在全力以赴。逻辑是这样的：大多数人对麸质没问题，因此没有必要严格避免麸质，因此麸质很好，因此麸质是健康的。我很欣赏捍卫者的动机，因为我们不应该错误地妖魔化任何食物，但从“麸质对大多数人来说并不坏”到“麸质是健康的”的说法是一个巨大的飞跃。 即使对麸质的问题为零，我也不认为是没有风险的。来自文章《我对麸质的看法错了吗？》第 2 部分： > 当我听 Evil Sugar Radio 第 9 集时，Antonio Valladares 和 Alan Aragon 对麸质问题大多不屑一顾。艾伦分享了他的研究，指出 90-91% 的人口没有任何麸质问题，因此麸质很好，将这些问题投射到每个人身上是荒谬的。 > > 我这里的逻辑有一些问题。10%可不是一个小数字。如果真的是30%呢？这是一个巨大的数字。有些事情正在发生，即使我不是麸质不耐症，我也会注意到的。为什么这么多人对如此普遍的食物有这么多问题？“很好”的真正含义是什么？我们知道吗？我很难相信某种食物会对 10%（或 30%）的人有害，但对 90%（或 70%）的人有益。 我担心的是人们对麸质问题仍然知之甚少。因此，捍卫者们没有关注造成问题的原因，而是关注问题到底有多小，以及大多数人对小麦的接受度如何。缺乏证据并不意味着不存在风险。作为一个处理过这个问题的健康人，我认为他们冷酷无情的态度对于找出导致问题的原因适得其反。 我还发现有趣的是，许多麸质捍卫者建议客户少吃加工食品。我不知道对“加工”一词的界限在哪里，除了浸泡、发芽和发酵谷物的韦斯顿饮食圈子外，我会考虑在超市和餐馆厨房找到的所有以小麦为基础的产品。事实上，我很惊讶我没有看到其他人指出这一点。 因此，如果我避免摄入麸质，并且我不是“麸质敏感”，那么这会让我变得神经质。然而，如果我避免加工碳水化合物（其中大部分含有麸质），这会让我有“健康意识”吗？ 安东尼·科尔波的最新著作是一本很好的入门书，解释了为什么谷物仍然不健康。 全谷物，空洞的承诺：关于世界上最被高估的“健康”食品的惊人真相（安东尼·科尔波） 读者现在知道我不再 100% 避免麸质。我每个月喝大约 1 瓶啤酒。我不再特意避免酱油或炒肠。我相信，在大量使用抗生素后，通过用发酵食品（乳制品开菲尔、泡菜）恢复肠道菌群，我已经恢复了处理麸质的能力。然而，这只是我最好的猜测。我无法确定发生了什么。因为我不知道，所以我不会再吃面包了。我花了好几年的时间才恢复健康，我喜欢健康的感觉。 许多营养专家都认为麸质症已经消失（或从未存在过），因此我们都可以跳回水中。我不服气。我会在岸边看着你们。作为有投资背景的人，我不认为麸质捍卫者了解风险或欣赏我的《营养的阿尔法》概念。 #3 健怡可乐– 上榜、下榜、上榜、下榜，现在又上榜。虽然我不相信这种食物是危险的，但我也不相信它是安全的。如果我在大热天想喝可乐，我会买一杯加糖的。 #4 天朝食品——我不会故意购买来自有生态灾难的食品。我确信当我在一些亚洲餐馆外出就餐时我会吃到一些菜，但我不会买回家。 #5 花生——我不认为花生对人们有好处，但我每年都会故意吃一些花生。有关解释，请参阅《健康与韧性》。 这就是整个列表。 ==== 中性食品 ==== #1 酒精——我只能喝少量的啤酒。值得庆幸的是，我觉得可以接受的风格是 Saison，这是我最喜欢的。 Hilliards Saison 摄影：Luke Dorny。 #2 坚果——与去年相比，我对坚果的兴趣有所减少。有关解释，请参阅《坚果、PUFA 和维生素 E》。我仍然尽量减少这些摄入，因为在身边时我往往会吃得过多。 #3 橙子、橘子– 我已将这些食物从避免清单中移出，因为我不太排斥它们的气味。仍然不是粉丝。也许有一天。有关背景说明，请参阅《为什么我不喜欢橙子》。 #4 糖——我觉得糖已经获得了不应有的坏名声。一旦饱和脂肪/胆固醇被诬蔑，每个人都开始寻找新的恶棍来填补这个角色。糖被抓住了。我认为糖有很多坏朋友，例如工业种子油和小麦，但就其本身而言，我不再受到煽动性或“有毒”的微弱证据的影响。*“过量的糖”*这个词用得太多了，我想很多人都不再思考“*过量”*这个词了。 糖被列入中性清单的唯一原因是很容易过度摄入，并且可以取代更多营养密集的热量（营养阿尔法）。但是，当营养需求得到满足并且热量没有过剩时吃糖是可以的，甚至可能是有益的。我用糖来增加食欲以增肌，并用来帮助我的睡眠。 ==== 我吃啥 ==== 现在几乎所有其他东西都是可以的。包容性饮食更加令人愉快。 === === 留言选摘： - 马塞洛 2014 年 9 月 26 日— 下午 1:12 我对一日两餐制度非常满意。通过自重锻炼，我增加了肌肉而不是脂肪，而且我不限制单一食物（如果我想要的话）。但为了追求肌肉增长，我倾向于吃得更健康，因为我主要关注蛋白质、优质脂肪和优质碳水化合物。 但我每天只吃两个又大又肥的三明治（汉堡+鸡蛋+奶酪+火腿+沙拉）加橙汁就减掉了脂肪，只是为了向自己证明，当目标是减脂时，卡路里才是最重要的。 - 马塞洛 2014 年 9 月 26 日— 下午 1:14 哦，当然，训练结束后，三个大球的好老冰淇淋！ - 大特克斯 2014 年 9 月 26 日— 下午 2:27 是的，我曾经吃过大量的冰淇淋……不再吃了……除了极少数的情况……这一切确实表明加工/人造食品对我们来说有多糟糕，再加上暴饮暴食……但是当你年轻的时候这对你的影响较小，但当你进入 60 多岁时……你不能承受鲁莽的后果…… - 大特克斯 2014 年 9 月 26 日— 下午 2:28 你永远不知道自己是否是一颗定时炸弹……我确实没有 - 贝卡 2014 年 9 月 26 日— 下午 4:07 包容性饮食更加令人愉快。我曾经很“原始饮食”，花了很多精力避免某些食物。现在我会多吃某些食物，少吃其他食物……但总的来说，什么都吃。这样我更快乐，也感觉更健康。 - 马塞洛 2014 年 9 月 27 日— 下午 1:31 @Big Tex：只有在我训练之后，每周一次或两次。我觉得冰淇淋有助于我的恢复和肌肉生长，因为我大部分时间都吃得干净。 @Becca：我过去（2010年）尝试过原始饮食（仅碳水化合物沙拉），减掉了很多脂肪和水重，增加了六块腹肌（每天训练），但脸（更均匀）憔悴（人们问我是否是生病的）。当扰乱我的睡眠时（我因肾上腺素而无法入睡：心跳加速、咬紧牙关、潮热、皮质醇极高），我找到了“解决方案”，在睡前直接吃 5 汤匙蜂蜜，这给了我身体所需的碳水化合物需要。现在我几乎不认同没有碳水化合物（大量）的生活。 - 马思 2014 年 9 月 27 日— 晚上 8:49 @Marcelo – 感谢您分享您的故事以及您如何解决它。认为“糖有毒”的人应该明智地阅读你的话。 - 比格特克斯 2014 年 9 月 29 日— 上午 9:21 可以肯定的是，睡前一茶匙蜂蜜就能让我做奇怪的梦…… - 瑞克**

2014 年 10 月 1 日— 上午 11:17

当我把大部分碳水化合物留在晚上时，我感觉最好。该建议是根据《昼夜节律处方》一书的作者西德尼·贝克博士提出的。他的饮食是基于我们共同的 24 小时以上的生理节律。白天，他强调蛋白质和脂肪的摄入，大部分碳水化合物与晚餐一起食用（为肝脏在我们睡觉时必须做的所有事情提供能量）。他还建议将咖啡因的摄入量从早上转移到下午晚些时候，以接近昼夜节律中性。贝克博士还概述了为跨时区航空旅行做好准备以缓解严重时差反应的最佳方法。

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