距离上次发布这篇文章已经过去了3 年。我还有2010 年、2012 年、2014 年和2017 年写的。

在开始讨论食物之前，我描述一下我现在的情况。我体重 180 磅（81.6 公斤），身高 6 英尺 2 英寸（1米88 ）。我现在已经保持了4年减重40磅的目标。谢谢 土豆黑客和土豆和蛋白质。

在听了阿提亚 Peter Attia 的演讲，得到我 2020 年的 DEXA 数值之后，我担心的一个问题是，由于土豆饮食的蛋白质水平较低，我在饮食的最后阶段可能损失了太多肌肉。我还不吃早餐。后来我改吃土豆和蛋白质，但也许我应该更早这样做。

今年，我计划测试更高的蛋白质，保持相同的运动水平，维持体重，然后采用新的 DEXA扫描检测。这个时候，我感觉自己从来没有这么好过。我怀疑蛋白质正在发挥作用，但在我得到数值之前，我无法确定。

这就是计划。然后我得了疝气，我将接受手术。这可能会在短期内对我的身体成分产生负面影响，因此今年的任何 DEXA 扫描都可能是垃圾数据。但除了疝气，我看起来或感觉从未如此好过。

• 麸质食品。这对我来说可能永远是个谜。当我食用麸质食物时，我的体重会增加，皮肤看起来也会更差。麸质是高热量炎症食物的原因，还是只是其表相？经过 15 年的反复实验和几乎没有可信度的昂贵测试，我仍然不知道。但从风险角度来看，我决定将麸质食品排除在我的饮食之外。我并不想念那些。
• 酒精。瞬间头疼。几年前，我放弃了寻找“安全”、无头痛的选择。对我来说都是毒药。
• 食用油。我几乎完全用水在速溶锅里做菜。不需要油。如果我确实需要在平底锅用油，我会使用特级初榨橄榄油（来自加利福尼亚州）。如果我去一家餐馆（很少去），我会尝试点液体烹饪或慢炖（较低温度）的食物。这对我来说意味着零油炸食品。出于我的原因，请参阅重新审视种子油辩论。
• 液体热量。除了偶尔喝点姜汁啤酒和早上喝蛋白奶昔外，我不喝有热量的饮料。我很喜欢 Bubly 和 La Croix 等水饮料。
• 加工肉类。培根、香肠、博洛尼亚、热狗、萨拉米香肠等。我也很少吃猪肉。
• 大多数无麸质替代品。我不会寻找或购买无麸质面包、意面或其他选择。西雅图 (PCC) 的一家店出售无面粉饼干，售价 1.5 美元。如果我想要一个，我会步行一英里往返才能买到一个。
• 高脂肪乳制品。我喜欢优质的全脂酸奶或偶尔吃冰淇淋，但我更喜欢低脂和脱脂乳制品。含有更多的蛋白质和更少的热量。
• 垃圾食品。很明显。没有薯片、蛋糕等。

• 坚果和种子已从主食转向最小化。2021 年，杏仁开始引起我的肠道问题，所以我把它们换成了巴西坚果。我吃太多了。现在和奶酪一起被列入“不要把这种食物带进屋”的名单上。我很容易吃过量这些食物。

• 西兰花嫩芽。我每 5 天制作一批新产品。这是地球上最健康的食物吗？Robbins 和 Diamandis 于 2022 年出版的《Life Force》一书对这种食物的潜在抗癌功效赞不绝口。朗达·帕特里克 (Rhonda Patrick) 博士也喜欢芽菜，在 YouTube 上发布了多个有关芽菜的视频。
• 豆类。在相信关于豆类有害的原始饮食谎言多年里，我一直回避豆类。然后当我重新引入时，我变得臃肿。恢复肠道的关键是从扁豆开始，使用较小的份量。将所有豆子浸泡过夜。将浸泡水冲洗干净。使用速溶锅。慢慢地吃豆子，就像慢慢地开始新的锻炼程序一样。慢慢来。豆类非常便宜而且健康。
• 无脂希腊酸奶。我添加了蓝莓和少量香草蛋白粉。
• 我的丑陋的蛋白质奶昔含有奇亚籽等。这是一种营养丰富的奶昔，秉承布莱恩·约翰逊蓝图的精神。
• 藜麦、钢切燕麦、荞麦浆。这些 GF 谷物在速溶锅中煮得很好。我在藜麦和荞麦中添加蔬菜、瘦肉蛋白和辣酱。我在燕麦片中添加蓝莓和蛋白粉。
• 鸡胸肉。我从几乎不吃鸡肉到每周吃几次鸡胸肉。这些是蛋白质炸弹，脂肪很少。老派健美运动员的获胜智慧。
• 泡菜。每天吃。
• 生胡萝卜。雷佩特的粉丝会赞同这一点。
• 苹果。
• 豆腐。忽略有关大豆和睾酮的谎言。我自己曾经也相信过。近年来有无数聪明人揭穿了这些误区。
• 葱和香菜。我几乎每天都会切碎了添加到我的汤或“佛碗”晚餐中。
• 土豆！

批量烘烤鸡胸肉。

• 肉。我偶尔会在汤里加入超瘦的碎牛肉。
• 海鲜。主要是罐头鲑鱼和沙丁鱼。买海鲜的我本质上还是个农夫。
• 散养鸡蛋。
• 我喜欢所有的水果和蔬菜。甚至橙子！
• 白米和糙米。

• 早上——丑陋的蛋白质奶昔
• 早餐（健身日）——低脂干酪或鸡蛋加土豆（在速溶锅中加压 3-4 分钟，在冰箱中冷却过夜以获得抗性淀粉）
• 午餐——我吃的大部分午餐都是汤。扁豆、豆类、豆腐或超瘦碎牛肉。我做牛肉高汤。多吃蔬菜。有时配上白米饭或糙米。喝汤之前，我会吃一份裹着泡菜的豆芽。
• 晚餐——瘦肉蛋白（鸡胸肉）搭配无麸质谷物（通常是藜麦）和蔬菜。

营养学界似乎一致认为，可以选择高脂肪或高碳水饮食，但不能两者兼而有之。这会导致健康状况不佳。我选择碳水而不是脂肪。这对我来说是最有效的。

我喜欢体积较大（按重量计算热量较少）、蛋白质含量较高、营养丰富且不太适口的食物。我吃的食物味道不错，但味道没有那么惊艳，让我继续吃到饱。

与其他专注于单一方法以获得最佳健康的人不同，我假设我不知道什么是最好的。由于没有一种方法被证明对每个人来说都是最佳的，所以我混合了看起来有前途的不同实践。这对我来说效果很好。

• 我吃什么和不吃什么 - 2010 年 3 月版
• 我吃什么和不吃什么 - 2012 年 5 月版
• 我吃什么和不吃什么 – 2020 版

https://criticalmas.org/2023/09/what-i-eat-and-what-i-dont-eat-2023-edition/

Edit:2023.09.22

1. 安迪

• *2023 年 9 月 14 日— 晚上 9:08 感谢 MAS 的更新，总是令人着迷的伙伴。您在这里拥有瘦身和健康的钥匙，一切都以明智且易于追随的时尚，脱帽致敬 - 杆 2023 年 9 月 15 日— 下午 1:05 我想我需要尝试发芽西兰花。您是否有任何发现的技巧、技巧或特殊设备可以使该过程变得更简单？您在哪里购买优质西兰花种子？一旦我获得了基本的设备和用品，我就会看到几个可以遵循的教程。感谢您的另一个好主意！ - MAS 2023 年 9 月 15 日— 下午 3:03 @Rod – 我是 Rainbow Heirloom Seed Co.（Waltham 29 Variety）的第七个袋子，我在亚马逊上买的。除此之外，我只是按照 YouTube 教程进行操作。我不像朗达·帕特里克那样用肥皂清洗我的种子。这对我来说似乎很极端。 - 吉姆 2023 年 9 月 16 日— 下午 6:49 有趣的更新。我一直在吃熟食肉和奶酪卷。我从 Sonofgrok 那里得到的东西。在原始饮食运动的鼎盛时期，他是马克·西森博客的撰稿人。 - HS 2023 年 9 月 17 日— 下午 6:32 随着您的饮食/生活方式的变化，您的精力、情绪、思维清晰度、工作效率等是否会变得更好？听起来你的体重和体格确实如此。我一直很好奇通过一致的生活方式可以在这些因素上取得多大的改善。我们大多数人的生活水平比我们的潜力低多少？ - 吉姆 2023 年 9 月 17 日— 晚上 10:56 @HS 总的来说，这是一个很好的问题。不受欢迎的观点——我总是发现，在暴食和体重增加的几周里，我的心情、工作效率和精力是最好的。当我为了维持或减肥而进食时，我确实觉得我牺牲了短期的能量和生产力。希望健康饮食和保持健康能带来长期好处。 - MAS 2023 年 9 月 18 日— 上午 7:17 @HS – 简短的答案是否定的，因为我从未有过真正不健康的饮食。一路走来，通过调整逐渐得到改进。但我也变老了。我无法对所有内容进行 A/B 测试，因此我可以将血检作为我正朝着正确方向前进的标志。 一年前，我通过死亡率评分计算器计算了我的数字，该计算器基于一个巨大的数据集，我比实际年龄年轻 16.58 岁。 <https://www.longevityadvantage.com/mortality-score-and-phenotypic-age-calculator/> 与饮食相比，日常情绪可能更受睡眠和运动恢复的影响。除非饮食对个人来说很差或有炎症。对我来说麸质和酒精。对于汤姆·布雷迪来说，是茄属植物。 - 克里斯 2023 年 9 月 19 日— 凌晨 4:03 阅读您不断发展的想法很有趣。 - HS 2023 年 9 月 19 日— 晚上 7:08 @MAS——有趣。我从来没有像你一样长期严格控制饮食。我发现添加健康的东西比避免所有坏东西更容易。我注意到生活方式有一些短期影响。我注意到的一种饮食/情绪联系是，如果我不吃太多农产品或至少吃一些主要是全植物食品，我会感觉更糟。 我注意到轻柔/适度的有氧运动或任何促进血液流动的活动都可以明显增强能量和思维清晰度。睡眠也有同样的作用，不过我想说有氧运动更有效。剧烈运动会在短期内降低情绪和精力。我对长期潜力感到好奇，尽管我必须更好地避免坏事。 @Jim – 最近有很多关于 2 区训练及其对代谢灵活性的影响的讨论。我怀疑（尽管要带着健康的思辨看待这一点），减少热量感觉更糟糕的一个原因是，与热量充足时相比，分解代谢时身体代谢会更加困难。我怀疑这种（并在某种程度上经历过这种）影响可以在正确的情况下避免。 - 参孙 2023 年 9 月 19 日— 晚上 10:20 坚果和种子的事情很有趣。你说：“很容易吃得过多。” 没错。我很快意识到，当我吃任何一种脂肪、水果、浓缩热量或太多的土豆或米饭时，我也很容易吃得过多。但我应该更具体地说，当我开始吃东西时，很难不吃得过饱。我还意识到，当我吃太多这些东西时，我必须等待大约8小时才能再次吃东西，否则我会出现一些严重的肠道问题。8 小时后，我可以毫无问题地再次享用美食。即使我早餐吃 10 个杏仁，肠道问题也会发生——之后就没有问题了，但当我 4 小时后吃午餐时，问题就会开始。我只需要等8个小时才能再次吃饭。我几乎可以用这种方式吃奶制品、麸质等等。 我认为当我达到我的肝脏容量时，我会开始将所有东西转化为脂肪，这将为我接下来的8小时准备能量，所以我有这种“吃得过多”的冲动。当我在 8 小时内添加一些东西时，我就会破坏我的迁移运动复合体。 我对此进行了更多尝试，当我遵循一些规则时，以这种方式运作是相当容易的。比如我不能吃太多的肉和蛋，因为这些会在8小时内导致低血糖和饥饿。我还必须保持脂肪和果糖占热量的比例超过 50%，蛋白质含量较低且与葡萄糖的比例为 1:4。另外，最好避免在膳食中加入过多的水（即使是米饭、土豆等），因为会导致感觉沉重。而且全麦面包还是比白面包好。这样我就有了8小时的好心情和精力，饭后2小时我就可以做有氧运动，然后仍然可以正常运作。顺便说一句，暴食是指仍然适量饮食，而不是饭后想呕吐。 问题是，这样的吃法到底好不好，哈哈。 你们中有人经历过同样的事情吗？有什么意见？ - 参孙 2023 年 9 月 20 日— 上午 12:51 好吧，我忘了告诉上一篇文章的主要思想，那就是我会尝试在最后一餐中吃掉所有脂肪和水果，看看是否会有一些肠道问题或体重增加。 - MAS 2023 年 9 月 20 日— 上午 5:48 @Samson – 我不知道该告诉你什么。 几年前，当我出现胃部问题时，我通过以下方法解决了这些问题： 1-减少进食时间 2-将咖啡改为冷泡咖啡（对肠道更容易） 3-只在中午之前吃水果 我的情况逐渐好转。 Edit:2023.09.22 2010 年 3 月 20 日 ====== 我吃啥和不吃啥 – 2010 年 3 月版 ====== 我收到了一些人询问我吃哪些食物以及避免哪些食物。我在这篇文章上标注了日期，因为我预计会随着时间的推移而改变。虽然我预计不会有重大变化，但时不时会有一些小调整。 我吃啥 * 散养的有机肉。 * 干净的海鲜。 * 所有非淀粉类蔬菜，通常是有机蔬菜。 * 棕榈油、椰子油、橄榄油、黄油、猪油、牛油、酥油 * 酸奶（原味、有机和全脂） * 奶酪 * 蛋 * 咖啡和茶 * 黑巧克力（73% 及以上） * 偶尔吃应季水果，而不是每天吃。 我不吃啥 * 糖果/糖 * 植物油 * 人造甜味剂 * 工业化农场肉类 * 脏海鲜 * 淀粉类蔬菜 * 谷物——没有面包、没有麸质、没有面食 * 米 * 酒精 * 加工过的食物 * 牛奶 * 豆制品 * 天朝食物 * 除康普茶（发酵茶）外的所有热量饮料。 例外情况 * 我举重的日子里吃红薯。 * 食谱中的牛奶或稀有的玛奇朵。 * 我举重的日子里吃藜麦和其他非麸质谷物。 * 冰淇淋是我选择的特别款待。（哈根达斯 5） 尝试从饮食中消除 * 大多数坚果，除非浸泡过。 * 豆类，除非发芽了。 * 普通燕麦片，因为含有麸质。爱尔兰/钢切是更好的选择。 备注 * 我使用的是意大利对macchiato的定义，而不是 *$ 兜售的有毒饮料。 * 在西雅图很容易找到优质肉类的来源。我用雷蹄。还有几个。 * 追踪干净的海鲜变得越来越困难，所以现在我倾向于吃更多的散养肉类而不是海鲜。 * 今年晚些时候我可能会尝试红酒。目前还没有真正的动力。 * 在上面的列表中，我并不是 100% 完美，但我已经 90% 多。 === === - 托马斯 2010 年 3 月 21 日— 上午 11:04 你为什么限制你的食物？您的训练是为了某种特定的事情还是为了预防疾病？ 除非您总是在家中或在非常有限的区域内吃饭，否则似乎不可能只吃这些食物。那样吃会更贵吗？我意识到你要为现在吃的东西付费，或者以后在医疗保健上付出高昂的代价。 - 马思 2010 年 3 月 21 日— 上午 11:21 @thomas – 不，我没有训练任何东西。我想要变得更强壮、更苗条、更健康等等。我喜欢烹饪，所以我可以控制我的食物。这是一个非常渐进的过程。 尽管我买了更高质量的食物，但我还是省了钱，因为几乎所有的饭菜都是我自己烹饪的。 鸡蛋很便宜。用炖锅煮炖菜既简单又便宜。咖喱也是如此。我吃得更像泰国的穷人，而不是新奥尔良的穷人。 - 托马斯 2010 年 3 月 21 日— 中午 12:16 感谢马思， 你奇怪地激励我开始吃得更好。我计划现在就开始…… 哈哈。感谢这个特别的文章。我正在写下今天要购买的上述物品。 问题是，我知道当我吃得更好时我会感觉更好，但我还是屈服于吃麦当劳、可乐等。我也很瘦；我很瘦。主要是因为我吃的不多。 十年前我意识到间歇乏食是正确的选择。过了成长岁月，就不需要吃很多食物了。成年人经常用食物奖励自己，因为出去玩会很糟心，但自己却像小时候那样拥有芭比娃娃或火柴盒汽车。食物是一个快速解决办法。 我不明白人们从哪里找到时间吃饭，更不用说有钱购买大量食物了。仅仅一天的排便次数就足以阻止我变胖。胖女人一天的十分之一时间是在臭气熏天的卫生间里度过的。 我想我是世界上唯一一个看《美国减肥王者》的人！作为喜剧节目（说真的——在我的健身房里，播放时静音，与巴斯特·基顿和奥利弗与哈迪的无声电影相当。） 我认为我的目标是个人的虚荣心，像克鲁尼和克鲁斯这样的人看起来不错是因为饮食和遗传。看起来漂亮和感觉良好是相辅相成的。与年轻女人约会的能力一定很棒。 我给你的建议是：涂抹优质防晒霜并每天涂抹。不管怎样都非常感谢。 - 马思**

2010 年 3 月 22 日— 上午 9:30

我认为《减肥王者》是一场悲剧，向数百万美国人重复了一个谎言，即减肥是纯粹的热量进出公式，而忽略了激素方面。

Edit:2023.09.26

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