不吃早餐

不吃早餐会增加患糖尿病的风险吗

2021 年 5 月 17 日间歇乏食

本文讨论不吃早餐是否会增加患糖尿病的风险。

不吃早餐糖尿病研究

每个进行间歇乏食的人都会谈论不吃早餐和不吃零食。在流行病学研究中，不吃早餐与 2 型糖尿病、肥胖和胰岛素抵抗的风险增加有关 [i] , [ii]。观察性研究还发现这种风险呈正相关[iii] 、iv 。

2019 年对 6 项研究（涉及 96,000 名参与者）进行的一项荟萃分析发现，每周不吃早餐 4-5 天与 2 型糖尿病风险增加 55% 相关[v]。与从未不吃早餐相比，不吃早餐的风险会增加 32%。一周中 1 天不吃早餐会使风险增加 6%。这种相关性是由 BMI 介导的，意味大部分相关性来自较高的 BMI。

所提出的机制包括不吃早餐导致体重增加和肥胖。前瞻性研究发现，不吃早餐与美国男性体重增加和肥胖有关[vi]。因此，似乎不吃早餐的普通人往往会在当天晚些时候吃得过多，从而导致体重增加。确实，吃早餐似乎与更高的饱腹感和食欲调节有关[vii]。由于不吃早餐，有些人可能会在中午时变得太饿，往往会通过摄入过多的热量来过度补偿。然而，这并不适用于所有人，尤其是那些为了获得间歇乏食的好处而不吃早餐的人。如果已经有意进行间歇乏食的人，那么很可能也会更加关注自己的整体健康和饮食。

2015 年日本的一项研究发现，不吃早餐的人患糖尿病的风险也同样增加。然而，他们也研究了其他生活方式因素。例如，不吃早餐的人更有可能是吸烟者（44.9% vs 26.7%），喝的酒精较多（18.1 g/d vs 13.6 g/d），睡眠时间少于 7 小时（61.6% vs 52.9%）），还饮用更多的含糖饮料（每天饮用一次以上的含糖饮料为 9.3%，而这一比例为 5.5%；每周饮用 1-3 份的含糖饮料为 36.3%，而这一比例为 29.9%）。因此，这些已经不吃早餐的人没有遵循健康的生活方式。

不吃早餐会增加患糖尿病的风险吗

然而，所有这些研究都是流行病学研究和观察性研究，意味着只是询问人们不吃早餐的频率，没有真正关注热量摄入量等。流行病学因其不准确而臭名昭著，永远不能完全给出因果性。例如，2019 年的研究荟萃分析没有对不吃早餐使用相同的定义，一些受试者认为只吃面包卷或百吉饼加咖啡也算不吃早餐。日本的研究表明，不吃早餐的人还遵循其他会增加患糖尿病风险的习惯，如吸烟、饮酒、减少体力活动和饮用含糖饮料。是不吃早餐还是不健康的生活方式？

有一些研究提出了额外的机制来增加不吃早餐患糖尿病和肥胖的风险。

当不吃早餐时，能量摄入会增加，会在当天晚些时候暴饮暴食。这是一种真实的可能性，因为人越饿，食欲就会增加。如果因为不吃早餐而感到非常饥饿，那么很可能会通过更放开摄入食物来弥补这一点，或者会倾向于选择热量较高的较差食物。如果摄入过多热量，间歇乏食不会停止增重。
不吃早餐导致的肥胖和体重指数升高纯粹是摄入过多热量和选择更糟糕的食物的结果。
餐后血糖和胰岛素升高。不吃早餐的人在午餐后表现出更差的餐后血糖反应。这可以用总体较高的能量摄入来解释。吃得更多，血糖自然会升高，保持较高水平的时间更长。由于处于生酮和燃脂的状态，在乏食状态下还会出现一些轻微的胰岛素抵抗。因此，最好还是用低碳水食物来复食。
乏食状态下血糖水平升高可能是由于睡眠不好、压力过大或血糖过低造成的。如果出现低血糖，身体会做出反应，释放更多的糖原以防止昏倒。如果刚开始间歇乏食，这种情况会更常见，但在身体更习惯燃脂后，这种情况就会消失。

间歇乏食对糖尿病有帮助吗

还有许多其他干预性研究表明，间歇乏食可以改善 2 型糖尿病患者的关键健康指标，例如体重、空腹血糖和餐后变异性[viii] ^、ix^ 。间歇乏食对于接受医疗监督的糖尿病患者是安全的[x]。与标准饮食相比，2 型糖尿病患者间歇乏食与更大的体重减轻相关[xi]。2018 年一份关于 3 名使用胰岛素的 T2D 患者的病例报告显示，每周至少 3 次 24 小时乏食后，们在一个月内不再需要使用胰岛素 xii []，体重也减轻了，糖化血红蛋白水平也降低了。

2021 年关于间歇乏食的综述表明，间歇乏食是治疗 2 型糖尿病的有效非治疗方案[xiii]，通过改善胰岛素敏感性、减轻体重、降低空腹血糖和控制食欲来介导的。通过间歇乏食改善糖尿病的建议是渐进的，意味着从第一周较短的 12/12 乏食开始，然后在第 5 周过渡到 16/8 乏食，如果仍然没有看到改善，则再进行稍长的乏食。

总之，如果遵循其他健康的生活习惯，例如适度摄入热量、体育锻炼、睡眠和适量饮酒，那么不吃早餐不一定会增加患糖尿病的风险。虽然有些人可能会通过乏食并继续吃垃圾食品来获得更好的健康，但这并不适用于那些已经生病的人，他们需要更加小心。乏食并不是游戏通关，有更好的方法可以做到。

https://siimland.com/does-skipping-breakfast-increase-the-risk-of-diabetes/

[i] Mekary, R. A., Giovannucci, E., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2012). Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. The American journal of clinical nutrition, 95(5), 1182–1189. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.028209

[ii] Mekary, R. A., Giovannucci, E., Cahill, L., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2013). Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 436–443. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.057521

[iii] Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X., & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public health nutrition, 18(16), 3013–3019. https://doi.org/10.1017/S1368980015000257

[iv] Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X., & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public health nutrition, 18(16), 3013–3019. https://doi.org/10.1017/S1368980015000257

[v] Ballon, A., Neuenschwander, M., & Schlesinger, S. (2018). Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. The Journal of Nutrition, 149(1), 106–113. doi:10.1093/jn/nxy194

[vi] van der Heijden, A. A., Hu, F. B., Rimm, E. B., & van Dam, R. M. (2007). A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(10), 2463–2469. https://doi.org/10.1038/oby.2007.292

[vii] St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. M., Kris-Etherton, P., Varady, K., & American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 135(9), e96–e121. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476

[viii] Arnason, T. G., Bowen, M. W., & Mansell, K. D. (2017). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World journal of diabetes, 8(4), 154–164. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i4.154

[ix] De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. doi:10.1056/nejmra1905136

[x] Grajower, M. M., & Horne, B. D. (2019). Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients, 11(4), 873. https://doi.org/10.3390/nu11040873