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盐和钠
**我们需要多少钠？一个咸教训。**
经过艾比兰格2023 年 6 月 14 日
- 别针
钠和健康最近是一个非常有争议的话题。
政府告诉我们，我们每天的摄入量不应超过 2300 毫克。
keto 人告诉我们，我们应该用更多的盐来补充我们的饮食。
有影响力的人正在销售含有大量钠的电解质补充剂。
那么，谁是对的？
就像任何与营养相关的事物一样，这里有很多细微差别。在这篇文章中，我将回答您关于钠的问题，并解决您可能需要更少或更多钠的情况。
**什么是钠？**
钠是我们身体正常运作所需的矿物质。它与由钠离子和氯离子组成的“盐”不同（这就是为什么食盐的化学名称是“氯化钠”）。
钠天然存在于许多食物中，甚至是您意想不到的食物，如肉类、牛奶和蔬菜。不过，这是少量的——钠含量最高的食物是经过超加工或用盐腌制的食物。
几十年来，钠一直被妖魔化为各种健康问题的原因。虽然过量摄入钠确实对健康有害，但我们不能将此概括为适用于所有人的声明。
**钠在我们体内如何运作？**
我们需要钠来维持体液平衡，以及传导神经和肌肉中的冲动。我们估计这些基本功能所需的量约为每天 500 毫克。
当然，这首先取决于您的钠含量，因为在某些情况下钠含量较低，需要补充。
当您通过饮食（稍后会详细介绍）、汗液、粪便、小便或呕吐物流失液体时，或者如果您因回肠造口术或利尿剂而导致液体流失增加，钠含量可能会降低。
如果您患有导致体液潴留和钠稀释的疾病，例如心力衰竭或肾病，它们也会受到影响。在这些情况下，在您的饮食中添加更多的钠可能对健康有害，因此我们通过这种方式处理稀释的原因，使钠水平恢复正常。
肾脏一直在努力维持我们体内的钠平衡。
假设您在华氏 100 度的高温下跑了三个小时，并且流失了很多水分。你的血压会降低，然后会向肾脏发送荷尔蒙信号以滤除钾，并保留体内的钠和液体，使血压恢复正常。
所有这些功能都受醛固酮和抗利尿激素 (ADH) 等激素的调节。
当我们摄入过量的钠时，我们的血钠会升高，而我们的肾脏会保留液体以稀释血液中的钠。
最终，肾脏会排出尿液中多余的钠和液体。
当有人每天全天摄入过量的钠时，事情就会出现问题。这是因为肾脏变得紧张和不堪重负，无法控制血液中过量的钠，导致更多的慢性液体潴留，从而对血管施加压力，导致压力升高——也就是“血压”。
高血压会导致血管受损，从而导致肾脏受损以及心脏病发作、中风、动脉瘤、视力丧失、胃癌甚至记忆问题等风险。
这听起来很可怕，但我们大多数人不必对钠摄入量进行微观管理。
**关于钠的建议是什么？**
北美人平均每天摄入约 3400 毫克的钠，远高于推荐的 2300 毫克。
儿童和婴儿每天需要 1200-1800 毫克。
我们的大部分钠来自超加工和预制食品，而不是来自我们厨房的盐瓶。
适合您的钠含量可能存在争议。一些研究表明，饮食中钠含量低（低于 2300 毫克/天）不会影响高血压患者患心脏病的风险。网上有很多人说钠根本不会影响我们的健康，我稍后会解决这个问题。
总而言之，管理钠的最实用方法是尽量限制您对超加工食品的消费。
如果您的血压正常，并且您的饮食主要是天然食品和加工程度最低的食品，那么您可能不必担心摄入的钠量。
除了特定的诊断，有些人比其他人对盐更敏感。这似乎是因为肾脏对钠的反应异常，但没有针对盐敏感性的通用诊断测试。
与所有事物一样，这是一种平衡。你吃的一些东西钠含量会很高，因为 CHIPS。这对我们大多数人来说完全没问题——身体可以应付偶尔摄入的高钠食物。
当您查看营养标签时，您会想要查看食物所含钠的每日百分比值。如果它的钠含量超过 15%，则意味着它是高钠选择。
如果您心脏病发作，请听从您的医生和 RD 的建议，了解他们推荐的膳食钠摄入量。如果心脏持续受损，或者您患有心力衰竭，他们可能会推荐低钠饮食，以帮助避免对心脏和血管造成进一步损害。
**钠和酮**
许多低碳水化合物和酮类饮食的人服用电解质补充剂，他们实际上可能需要更多钠的原因有很多。首先，他们的饮食中缺乏超加工食品意味着他们摄入的钠可能比普通人少。
其次，已证明胰岛素会导致钠重吸收到系统中，而不是通过尿液排出。如果某人的胰岛素水平低（并且他们的饮食中碳水化合物含量极低），他们可能无法保持钠的摄入——电解质补充剂可以帮助解决这个问题。酮类饮食中钠的一些建议范围为 3000-5000+ 毫克/天。
人们因不吃碳水化合物而经历的最初体液流失也可能导致脱水并导致钠需求增加。
这就是为什么你会看到很多有影响力的人销售电解质替代品（我在这里没有点名）并大量饮用含有喜马拉雅盐的水。
对这一切都没有。
不用说，如果你没有低碳水化合物或酮饮食，你可能没有电解质补充剂或盐水。那些说每个人都需要补充电解质的人是错误的（他们可能想向您推销一些东西）。
**DASH 饮食**
DASH 饮食——停止高血压的饮食方法——已经存在了几十年。根据 1997 年的 DASH 研究，它看起来像是没有更新的东西……自 1997 年以来。
那是在我获得营养学学位之前。
饮食有两个每日钠含量水平——2300 毫克和 1500 毫克，作为营养师，我会告诉你，对于大多数饮食多样化的人来说，维持这一水平是极其困难的。
我对 DASH 的问题很多。
饮食推荐低脂和无脂食物，如沙拉酱（仍然是咸的）和奶制品。
它限制每周 4-5 份坚果和种子，每天 6 盎司肉类/鱼类。全部的。
在我看来，每天 7-8 份的谷物推荐量太高（对于碳水化合物和盐）。
水果份量太高（每天 4-5 份），蔬菜份量太低（每天 4-5 份）。
饮食仍然坚持应限制饮食中的胆固醇。这已被揭穿多次，特别是在这里。它还提倡低脂饮食模式，忽略当前的研究，这种模式似乎甚至限制了健康脂肪，并且没有区分乳制品和肉类脂肪。（这里）（这里）
由于这些原因，我从未向任何人推荐过 DASH Diet。
**钠和运动**
运动员、大量出汗和/或在炎热天气长时间剧烈运动（超过 60-90 分钟）的人可能需要更多的钠来补充他们流失的钠。不补充钠会导致低钠血症，这是危险的低钠水平。如果这不是您的情况，并且您经常进食，那么喝白开水可能没问题。
这篇来自 ACE 的文章有一些关于在运动期间和运动后更换电解质的很好的指南和图表。
**什么是罐子？（体位性直立性心动过速综合征）**
当您从坐下或躺下变为站立时，POTS 会导致头晕和心率加快。基本上，您的身体无法稳定血压，从而导致这些和其他症状。
POTS 是非常真实的东西，也很常见。虽然我们不知道 POTS 的确切原因是什么，但它似乎与病毒性疾病、怀孕（POTS 在女性中比男性更常见）、头部外伤和手术有关。患有自身免疫性疾病的人也更容易患上 POTS。
POTS 分为三种类型：低血容量性、高肾上腺素能性和神经性。对于患有低血容量性 POTS 的人，低血容量会引起症状。每天摄入足够的液体和高达 10,000 毫克的钠（是的，很多）的饮食有助于增加血容量并缓解症状。在这种情况下，电解质补充剂会有所帮助。
**钠含量高的食物**
您可能会猜到，吃起来咸的食物——如薯片、泡菜、快餐和冷冻食品——钠含量很高。我发现餐馆里几乎所有东西的钠含量都很高，仅仅是因为它们加了很多盐。盐使食物变得美味！
钠的隐藏来源包括奶酪和普通奶酪、面包和糕点、酱油和其他酱汁、酸菜（即使它对您的肠道有好处，它仍然是咸的）和沙拉酱。罐头食品的钠含量也可能很高，因此如果您正在注意盐的摄入量，请选择低钠食品。
**钠的神话**
**误区： 钠对我们没有坏处；导致心脏病的是包装食品中的添加剂**
我不喜欢阴谋论，但你会发现很多阴谋论都与钠有关（尤其是在某家受欢迎的电解质公司首席执行官的社交媒体上……哇）
事实证明，无论是否来自包装食品，钠含量高的饮食都对我们的健康有害（此处）（此处）（此处）。包装食品中的糖和缺乏纤维是不同的，但也与疾病风险有关。
如果你的饮食中超加工和包装食品的含量相当低，那么这些都无关紧要。
我不确定为什么有人甚至想挑战过量钠对我们有害的想法——低钠饮食与多吃天然食物密切相关。争论似乎是一件奇怪的事情。
**误区： 喜马拉雅粉红盐、犹太洁食盐和凯尔特盐比食盐更健康**
没有。盐就是盐，无论它多漂亮，或者有人从地球上最偏远的地方亲手采摘。
和雷德蒙真盐？是盐。所有的盐都是真的，请不要上当受骗。
是的，有些盐中含有微量矿物质。然而，你必须吃大量的盐才能从中获得明显的效果。不要为了补铁而吃盐。
众所周知，FlavCity 的 Bobby Parrish 声称喜马拉雅盐不会像其他盐一样影响血压，但他错了（多么令人惊讶）。所有的盐都是氯化钠。氯化物对血压影响不大，但钠仍然有影响。就粉盐或犹太盐与食盐的钠含量而言，它们的重量大致相同。
一茶匙的任何岩盐似乎都比等量的食盐含有更少的钠，但那是因为更多的食盐适合放在一茶匙上。就这样。
大多数未精制的盐都没有加碘，这对于饮食中碘摄入不足的人来说可能是个问题。
在最近的 Reel 中，我请来了一位有影响力的人建议食盐被漂白。它不是。氯化钠是白色的。
她显然不吃“盐”，尽管她吃盐。 有关详细信息，请参阅我的卷轴，请不要关注此类人。
当有人声称食盐不如其他盐“健康”时，这是一个巨大的危险信号。
**误区：盐有助于吸收水分，因此您应该在早上喝盐水以补充一整天的水分**
“盐使水变湿”假说。我听到很多健身教练这样说。
这幅作品出自当地一家健身房的健身教练之手。 这是为什么许多健身教练不应该提供营养建议的一个很好的例子。
没有。
虽然我们确实需要钠和其他电解质来吸收水分，但我们大多数人通过食物摄入的量已经绰绰有余。我们的身体机能每天只需要 500 毫克左右，因此您无需在早晨的水中加盐。即使你这样做了，它也无助于你整天补充水分，因为你的肾脏会很快将其排出体外。
请不要在钠含量可能绰绰有余的饮食中加入更多的盐。而且我们大多数人绝对不需要为了“水合作用”而给水果加盐：
作为研发人员，我发现她的内容有问题……包括这篇文章。
长话短说：如果您正在进食并且没有流失大量液体（我们在上面讨论过），那么您不需要盐来补充水分。
钠的底线是：我们大多数人摄入的钠都绰绰有余。如果你的饮食中全食含量高，而且你没有任何现有的健康问题，你可能不需要微观管理你的钠摄入量。
