• 迈克尔·里奇 (Michael Ricci)于 2018 年 1 月 11 日更新

由于使用的所有术语以及关于如何确定阈值区域的许多意见，心率训练可能会令人困惑。此外，有许多不同的图表提供了各种范围，这增加了混乱。这是信息过载，对于铁人三项初学者来说，这似乎令人难以置信。

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本文的目的是让您很好地了解如何以及为什么要测试心率区、您应该花最多时间在哪些训练区以及如何使这个过程变得简单。

区域 1是一项超级简单的工作，在自觉劳累率 (RPE) 图表（文章末尾）上可能是 4/10。这很容易，当你完成时你应该感到“内疚”。你觉得自己不够努力；感觉不像是锻炼；你不认为有任何好处，因为它感觉太容易了。如果您在区域 1 锻炼后有这些类型的想法，那么恭喜您，您做对了。我称之为“罪恶地带”。

区域 2应该也很容易，至少在开始时是这样。但是，如果您已经这样做了几个小时，您应该会觉得自己必须工作。您甚至可能会在本次锻炼快结束时看到心脏漂移。Zone 2 有多容易？我建议 RPE 等级在 5-6/10 左右。你应该能够在这次锻炼期间进行对话，我的意思是能够用完整的句子说话，而不是一个或两个词的喘息。这就是我所说的“对话区”。

区域 3变得有点灰色，字面意思是“灰色区域”。您通常不够轻松，无法获得轻松锻炼的好处，也没有足够努力，无法获得“Race Pace”锻炼的好处。这是 RPE 量表上大约 7/10 的努力，您可以用一到两个词来回答。我实际上称这个区域为 NBZ——“无利益区域”。

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区域 4是您的“比赛速度”区域 - 这是您腿部和肺部有灼热感的区域，并且您无法持续超过一个小时的努力。是的，你必须非常健康才能将这种努力保持一个小时，但根据定义，你的阈值是你可以管理一个小时的努力。您知道当您处于 4 区时呼吸困难，您的手臂和腿变得非常沉重，您只想停下来。这项努力在 RPE 等级上达到 8-9+。

区域 5及以上用于较短的努力，这些通常是 RPE 量表上的 9+ 到 10 的努力水平。这些努力可能会持续几秒钟到五六分钟。如果您要参加很多艰苦但耗时很短的比赛，例如自行车比赛或跑道上的短距离比赛，则此区域非常有用。

考虑到一场 400M 的跑道比赛需要世界级的跑步者大约 40 秒才能完成，大约 86% 的有氧运动。现在，如果你正在跑 5K，你认为有多少比赛是有氧运动？答案可能在 97% 到 99% 左右。

对于一般的耐力运动员来说，你应该花在每个区域训练上的时间百分比大致如下：

• 1 区和 2 区：80% 到 85%
• 4 区：10% 到 15%
• 5 区：2% 至 5%

对于我们这些训练半程及以上距离的人来说，也应该有一定比例的 3 区训练，但该百分比每周可能仅为 15% 到 20%。

1 区和 2 区培训的重要性

1 区和 2 区训练可帮助您增强耐力、耐力和力量。此外，这些简单的训练课程有助于建立毛细血管通路，将氧气输送到肌肉并将废物（乳酸）带离肌肉。您可以建立的毛细血管通路越多，您的效率就越高。效率等于自由速度。

如果一开始您无法将心率保持在 2 区以下，那么您需要放慢速度。如果这意味着你跑三分钟，走两分钟以降低你的心率，那么一定要这样做。对于恢复训练的健康运动员，我建议在两周内不使用心率监测器进行训练。一旦你有一种健康的感觉，就把它放回去。您可能会觉得在 2 区及以下区域进行训练是倒退，但随着时间的推移您会看到进步，并且您会感谢您在这个重要阶段的耐心等待。

每个人的适应都会不同。有些人会立即看到变化，而其他人可能需要几个月的时间。就在今年，我有一位运动员在经过两个月的 2 区训练后，在他的长跑中每英里下降了大约 40 秒，他参加比赛和训练已有 20 多年了。因此，在任何层面上，改进都是可能的。你只需要对哲学有信心，最重要的是，要有耐心。

RPE区人力资源部描述0Z1静息心率  彻底休息。 1个Z1好简单轻步行。2个Z1好简单轻步行。3个Z1好简单步行。4个Z1仍然容易也许开始出汗了。5个Z2开始工作您可以感觉到您的 HR 上升了。6个Z2工作但可持续能用完整的句子说话。7Z3努力呼吸吃力，但仍能保持步伐几分钟而不减慢。8个Z4奥林匹克距离赛跑配速这是您的乳酸阈值/您一小时的最大努力。 9Z510K 努力很难。10Z55K 努力不能坚持一两分钟以上的努力。（几乎是最大的努力）。

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