9 种必需氨基酸及其食物来源

刘琳_发表2020 年 6 月 8 日

氨基酸被称为蛋白质的组成部分。虽然身体需要 20 种不同的氨基酸才能正常生长和运作，但有 9 种必需氨基酸是身体在没有食物的情况下无法产生的。

9 种必需氨基酸中的每一种都具有独特的功能。一些必需氨基酸对肌肉发育很重要，而另一些则有助于调节情绪。因此，即使不是健身爱好者都期望摄入氨基酸来帮助增强肌肉质量，每个人都可以从含有正确必需氨基酸的健康饮食中受益。以下是 9 种必需氨基酸、其作用以及食物来源。下面为一些严肃的科学术语做好准备：

1. 苯丙氨酸

如果苯丙氨酸不足，身体可能会出现认知功能障碍、抑郁和食欲不振。

国家生物技术信息中心。PubChem 数据库。“苯丙氨酸，CID=6140”，2020 年 4 月 10 日访问。

在体内的作用包括：

苯丙氨酸有助于产生其他氨基酸，如酪氨酸。酪氨酸用于帮助产生神经递质，例如多巴胺（快乐的化学物质）。
苯丙氨酸还有助于形成其他重要的大脑化学物质，这些化学物质可调节肾上腺素（身体的战斗或逃跑反应）。
苯丙氨酸是甲状腺激素的前体, 调节代谢。

> 激素是人体产生的化学物质，可控制和调节细胞或器官的活动。尽管许多激素都是蛋白质，但并非所有激素都是蛋白质。

代谢有一组相互关联且相互依存的化学反应，通过这些反应，一种化合物会转化为另一种可供细胞使用的化合物。

苯丙氨酸食物来源

动物来源包括牛肉、羊肉、猪肉、家禽、奶酪、鸡蛋和酸奶。每 100 克牛肉，将获得大约 154% 的推荐膳食摄入量。
*Araújo, A.、Araújo, W.、Marquez, U.、Akutsu, R. 和 Nakano, EY (2017)。“食品苯丙氨酸含量表：食品成分表中数据的比较分析”。于 2020 年 4 月 10 日访问。 * 植物性选择包括豆腐、南瓜子、花生、小麦胚芽、藜麦、野生稻以及某些种子和坚果。平均而言，每食用 100 克硬豆腐，预计可摄入建议膳食摄入量的 95% 左右的苯丙氨酸 ===== 2. 苏氨酸 ===== 苏氨酸对维持健康的皮肤和牙齿起着关键作用。由于苏氨酸主要存在于中枢神经系统中，研究表明苏氨酸有助于治疗不同类型的抑郁症。 彼得·加里克。“与过量摄入氨基酸相关的人类危害的性质。” 于 2020 年 4 月 10 日访问。以下是苏氨酸在体内的相互作用： * 一旦进入体内，苏氨酸就会变成一种叫做甘氨酸的化学物质。甘氨酸有助于产生弹性蛋白、胶原蛋白和肌肉组织。 * 当与蛋氨酸（另一种氨基酸）结合时，甘氨酸有助于处理脂肪酸并有助于预防肝功能衰竭。国家生物技术信息中心。PubChem 数据库。“L-苏氨酸，CID=6288”于 2020 年 4 月 10 日访问。 苏氨酸食物来源 * 苏氨酸的动物来源包括瘦牛肉、羊肉、猪肉、胶原蛋白、明胶、奶酪。每 100 克瘦牛肉或瘦羊肉约占推荐膳食摄入量的 165%。 ^*^Górska-Warsewicz, H.、Laskowski, W.、Kulykovets, O.、Kudlińska-Chylak, A.、Czeczotko, M. 和 Rejman, K.（2018 年）。作为蛋白质和氨基酸来源的食品——以波兰为例。营养素，10(12)，1977。2020 年 4 月 10 日访问。 * 植物来源包括豆腐、葵花籽、亚麻籽、小麦胚芽、腰果、杏仁、扁豆和开心果。苏氨酸最丰富的植物性来源是豆制品，100 克烤大豆能提供约 165% 的苏氨酸推荐膳食摄入量。 Górska-Warsewicz, H.、Laskowski, W.、Kulykovets, O.、Kudlińska-Chylak, A.、Czeczotko, M. 和 Rejman, K.（2018 年）。作为蛋白质和氨基酸来源的食品——以波兰为例。营养素，10(12)，1977。2020 年 4 月 10 日访问。 ===== 3. 色氨酸 ===== 摄入足够的色氨酸可能有助于调节对食物的渴望。 国家生物技术信息中心。PubChem 数据库。“色氨酸，CID=6305”于 2020 年 4 月 10 日访问。色氨酸在体内的作用包括： * 色氨酸对血清素的产生至关重要血清素有助于调节食欲、睡眠、情绪和疼痛，也可作为天然镇静剂。 * 色氨酸也被认为是褪黑素的前体，褪黑素有助于调节睡眠的一种激素。众所周知，充足的睡眠对身体的免疫反应和神经系统功能至关重要。 > 激素：帮助身体执行任务的信使分子，例如，胰岛素是一种帮助身体吸收葡萄糖的激素。 色氨酸食物来源 * 动物来源包括黑巧克力、牛奶、奶酪、火鸡、红肉、酸奶、蛋类和鱼类。 * 植物来源包括鹰嘴豆、意大利辣椒、螺旋藻、香蕉和花生。然而，种子和坚果（特别是南瓜种子）也含有大量的色氨酸。对于每 100 克种子，将获得大约 206% 的色氨酸推荐膳食摄入量。对于 100 克奶酪（低脂马苏里拉奶酪）约为建议膳食摄入量的 204%。弗里德曼 (2018)。色氨酸的分析、营养和健康益处。于 2020 年 4 月 10 日访问。 ===== 4.蛋氨酸 ===== 蛋氨酸有助于代谢和解毒。在体内的作用包括： * 蛋氨酸中发现的硫可作为抗氧化剂，通过保护细胞免受自由基侵害对身体有益。还有助于去除体内的其他重金属，如铅和汞。如果体内没有足够的硫，人们可能更容易患关节炎、组织受损并且难以愈合。 > 抗氧化剂：任何可以延迟或防止氧化的物质。 > 自由基：一种通常存在时间相对较短的高反应性化学物质。一些自由基是在氧化过程中在体内形成的，例如可用于杀死传染性生物体。除非被抗氧化剂控制，否则自由基还能够对组织造成广泛的损害。国家生物技术信息中心。PubChem 数据库。“蛋氨酸，CID=6137”于 2020 年 4 月 10 日访问。 * 蛋氨酸还有助于分解脂肪，防止肝脏中的脂肪沉积。但是，过多的这种氨基酸会导致动脉粥样硬化，或是动脉中的脂肪沉积物。 > 动脉粥样硬化：一种动脉退行性疾病，由于斑块在内层下方积聚而变厚，最终限制血液流动 Martínez, Y., Li, X., Liu, G. 等。蛋氨酸对新陈代谢、氧化应激和疾病的作用。氨基酸。2020 年 4 月 10 日访问 蛋氨酸食物来源 * 动物来源包括金枪鱼、鲑鱼、虾、牛肉和羊肉。对于每 100 克金枪鱼，会发现每日推荐摄入量的 122% 的蛋氨酸。 * 植物来源包括巴西坚果、大豆、豆腐、豆类、扁豆、小麦胚芽和螺旋藻。大约 100 克巴西坚果可提供每日推荐摄入量的 154%。 Zuo, F.、Gu, Q.、Li, S.、Wei, H. 和 Peng, J. (2019)。不同蛋氨酸来源对 IPEC-J2 细胞中蛋氨酸代谢的影响。于 2020 年 4 月 10 日访问。 ===== 5. 赖氨酸 ===== 赖氨酸负责肌肉修复和生长。在体内的作用： * 通过产生多种激素、酶和抗体，赖氨酸有助于建立健康的免疫系统。 * 在胶原蛋白的生产中起着至关重要的作用。胶原蛋白是在身体中为韧带、肌腱、皮肤、头发、软骨和器官提供结构的最丰富的蛋白质。 * 赖氨酸还用于帮助身体吸收钙、铁和锌。这些是为了免疫健康的重要的矿物质。 > 矿物质：源自非生命物质的无机化合物，例如岩石、土壤或水。有 14 种对人体健康必不可少的矿物质不能在体内产生，需要从饮食中获取。 > 蛋白质：一种常量营养素。蛋白质由氨基酸链组成。在细胞中完成大部分工作，是身体组织和器官的结构、功能和调节所必需的。 > 酶：允许化学反应以比其他方式更快的速度和不同条件发生的物质（通常是蛋白质）。每种酶对给定的反应都是特异性的。 ^*^国家生物技术信息中心。PubChem 数据库。“赖氨酸，CID=5962”于 2020 年 4 月 10 日访问。 赖氨酸食物来源 * 红肉提供最多的赖氨酸。对于每 100 克牛肉，预计赖氨酸每日推荐摄入量的 157%。 * 植物来源包括利马豆、鳄梨、杏干、芒果、甜菜根、韭菜、土豆和辣椒。 ^*^“赖氨酸含量最高的食物”。自我营养数据。于 2020 年 4 月 10 日访问。 ===== 6. 组氨酸 ===== 组氨酸有助于促进生长、血细胞的产生和组织修复。在体内的作用： * 最终，身体将组氨酸代谢为组胺，组胺是对免疫反应、消化、性功能和睡眠-觉醒周期至关重要的神经递质。 > 组胺：一种存在于身体所有组织中的胺。当身体遇到对其敏感的物质时，肥大细胞会释放大量组胺，从而引发炎症症状。 > 神经递质：由身体产生并被神经细胞用来向其他神经细胞、肌肉或腺体发送信号/信息的化学信使。 ^*^国家生物技术信息中心。PubChem 数据库。“L-组氨酸，CID=6274”于 2020 年 4 月 10 日访问。 * 组氨酸还维护髓鞘。 组氨酸食物来源 * 组氨酸的重要来源包括苹果、石榴、紫花苜蓿、甜菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、大蒜、萝卜和菠菜。100 克香蕉干可提供每日推荐摄入量的 48% 左右的组氨酸。威克姆 E.，Livestrong。“什么食物含有组氨酸”，2020 年 4 月 10 日访问。以下三种必需氨基酸被称为支链氨基酸 (BCAA)。占人体总氨基酸库的很大一部分（约 35-40%）。BCAA 不仅可以帮助构建肌肉蛋白质和产生能量，还有助于减轻疲劳。 Petre A.，健康热线。“BCAA 的好处：支链氨基酸综述”，2020 年 4 月 10 日访问。 ===== 7. 缬氨酸 ===== 缬氨酸是三种 BCAA 之一，通常以补剂形式与其他 BCAA 一起使用，以增强运动员的肌肉质量。在体内的作用： * 刺激肌肉生长和再生，参与能量生产。 * 研究得出结论，缬氨酸还可以帮助刺激活动，同时保持身心耐力。通过保持平静来帮助支持中枢神经系统。 ^*^国家生物技术信息中心。PubChem 数据库。“L-缬氨酸，CID=6287”于 2020 年 4 月 10 日访问。 缬氨酸食物来源 * 缬氨酸在红肉、乳制品、豆制品、蘑菇和花生中的含量最为丰富。对于大约 100 克低脂酸奶（取决于品牌），将获得大约每日推荐摄入量的 26%。即使是一杯牛奶也能提供每日建议摄入量的 60% 左右的缬氨酸。 “缬氨酸含量最高的食物”。自我营养数据。于 2020 年 4 月 10 日访问。 ===== 8.亮氨酸 ===== 亮氨酸对蛋白质合成和肌肉修复至关重要。有人认为亮氨酸是构建肌肉质量最重要的氨基酸，因为亮氨酸有助于激活负责刺激蛋白质合成的信号通路。亮氨酸在体内的作用： * 亮氨酸有助于调节血糖水平，刺激伤口愈合和生长激素。 * 亮氨酸还有助于促进创伤或严重压力后肌肉的愈合 > 压力：由于不利或苛刻的环境而导致的精神或情绪紧张状态。国家生物技术信息中心。PubChem 数据库。“L-亮氨酸，CID=6106”于 2020 年 4 月 10 日访问。 亮氨酸食物来源 * 可以在奶酪、牛肉、羊肉、家禽、明胶和胶原蛋白等动物来源中找到亮氨酸。每食用 100 克鸡肉，可以获得约 75% 的推荐每日亮氨酸摄入量。 * 植物来源包括藜麦、葵花籽、开心果、花生、玉米、小麦胚芽和糙米。螺旋藻是亮氨酸的极好来源，每 100 克螺旋藻可提供每日推荐摄入量的 181% 左右。 Annigan J.，“异亮氨酸和亮氨酸含量最高的食物”，2020 年 4 月 10 日访问。 ===== 9.异亮氨酸 ===== 异亮氨酸有助于凝血形成。 > 凝血：当血小板、蛋白质和细胞粘在一起时形成的一团凝固的血液。身体在受伤时用来止血，但如果在不需要时形成，则可能导致心脏病发作、中风或其他医疗问题。国家生物技术信息中心。PubChem 数据库。“l-异亮氨酸，CID=6306”于 2020 年 4 月 10 日访问。在体内的作用： * 异亮氨酸大量集中在肌肉组织中，对肌肉代谢、免疫功能、血红蛋白生成和能量调节起着至关重要的作用。 异亮氨酸食物来源 * 动物来源包括牛肉、金枪鱼、鳕鱼、黑线鳕和酸奶。 ^*^“异亮氨酸含量最高的食物”。自我营养数据。于 2020 年 4 月 10 日访问。 * 植物来源包括燕麦、扁豆、螺旋藻、向日葵、芝麻，以及海藻。对于 100 克小麦，可以获得每日推荐摄入量的 16% 左右的异亮氨酸。 ===== 氨基酸每日推荐 ===== 估计氨基酸的每日需求量具有挑战性，但是世界卫生组织创建了这些必需氨基酸的每日推荐摄入量清单。 ^*^世卫组织/粮农组织/联合国大学（2007 年）。'人类营养中的蛋白质和氨基酸需求；粮农组织/世卫组织/联合国大学联合专家磋商会技术报告系列第 935 号报告。于 2020 年 4 月 10 日访问。**