6f34056a4c522661afd98e6096a9dbae 马克·西森 

 2016 年 9 月 16 日

我一直说碳水化合物本身并不坏。在某些情况下更好，而在某些情况下更差。

您每周有五天进行 CrossFitting吗？运动训练？哺乳？在这些情况下，碳水化合物是有必要的、有帮助的，甚至是健康的。

您是否存在胰岛素抵抗和高胰岛素血症？只是一个普通活动的人，体重增加了几斤吗？是糖尿病患者，还是快了差不多？在这些情况下，低碳水摄入是必要的、有益的，甚至是健康的。

通过我的碳水曲线 Carb Curve，我试图建立一个基本框架，适用于大多数来到我网站寻求健康的人。我想我已经基本成功了。150 克来自水果、南瓜、根茎的碳水化合物足以让绝大多数人感到饱足、健康和精力充沛，而不会导致体重增加或加剧代谢综合征。如果需要为自己的运动训练加油，请加更多；如果经常久坐、患有糖尿病或想减肥，请减少一些；如果碳水非常低或生酮，请尝试每隔几天补充200-300 克碳水化合物。用想吃的所有非淀粉类蔬菜来解决这个问题，寻找一种非常多样化的饮食植物营养素、维生素和矿物质，为营养丰富的肉类和脂肪来源提供了大量空间。这样不错，对吧？很简单，结果不言而喻。

尽管如此，有一种暗流认为高碳水方案和低碳水方案是可以互换的。无论健康状况或代谢情况如何，宏量营养素比例都无关紧要，而且人类进化出一种富含淀粉块茎的饮食。

我将讨论支持这些说法的一些最常见的论点。我并不反对在饮食中加入淀粉。我反对这样一种观点，即：包含大量淀粉是祖先饮食的决定性特征。

这是一个常见的禁忌。当然，野生块茎，又名地下储存，存在的时间比人类长，是包括灵长类动物在内的许多动物的重要食物来源，因此难怪早期人类会利用野生块茎。但在冲出去买土豆之前，请考虑以下几点：

野生块茎不是黄土豆。烘烤时，通常不会变成奶油般光滑的淀粉状美味，是坚韧的纤维状物质，提供的可用能量只是现代品种提供的一小部分 ( PDF )。典型的一公斤马铃薯提供超过 1000 卡热量，而一公斤许多野生块茎品种的热量徘徊在 300 卡左右。吃这些会提供适量的葡萄糖（也许类似于小南瓜）再加上肠道菌群所需的益生元纤维。除了纤维之外，野生块茎还含有极其丰富的矿物质，有些品种每 100 克块茎含有超过 500 毫克的钙——因此其中矿物质密度也比大多数人在商店购买的块茎高。

很可能是后备食品。在坦桑尼亚的哈扎人中，块茎是最不喜欢的食物来源. 如果你能看到块茎盛宴的后果，就会明白原因：一堆堆被咀嚼的纤维，在从块茎中吸走所有富含热量的葡萄糖淀粉后吐出来。完成了任务，但不是很愉快很开胃。现在，在指出块茎也是最容易获得的食物来源这一事实之前，请考虑一下哈扎人的环境不是早期人类的环境。地理可能是一样的，但其他一切都变了。像大多数其他现存的狩猎采集者一样，他们是那些被赶出最好、资源最丰富的土地、而进入边缘地带、灌木丛生、资源相对贫乏的土地的剩余份子。他们实际上已经被边缘化了。他们吃很多块茎，因为随处可见，吃的肉和蜂蜜较少，因为并不总是有（尽管更喜欢后两者）。在农业和国家兴起之前，土地人烟稀少，猎物丰富。动物只是数量更多，因此更容易找到。我并不是说我们的祖先是食肉动物——事实上，恰恰相反——但在其他条件相同的情况下，与边缘化土地上的狩猎采集者相比，在资源丰富的土地上，狩猎采集者将有更多的机会食用（首选）动物，减少对纤维块茎的依赖。

对基于块茎的饮食的特定遗传适应最近才出现。适应包括糖苷（块茎中发现的潜在有毒物质）的解毒、叶酸生物合成的增强（块茎含有很少的叶酸，因此以块茎为生的人们需要开发其他方法在体内制造足够的叶酸），以及改善淀粉代谢。 如果我们作为人类的整个历史都一直在吃富含块茎的饮食，为什么这些最近的基因适应几乎是必要的？

唾液淀粉酶类似于胰淀粉酶，因为只能在口腔中将淀粉消化成简单的、可吸收的糖。有助于为进一步消化准备淀粉，尤其是当咀嚼得更多时。此外，富含淀粉酶的唾液会被吞下，在整个消化过程中继续作用于淀粉。与吃水果、不吃淀粉的黑猩猩有两个相比，人类有 2 到 15 个的唾液淀粉酶基因。一些人认为这表明淀粉在人类营养中起着必要的作用。这听起来像是一个合理的论点。

不过，正如我之前提到的，拥有大量唾液淀粉酶基因并不普遍。这取决于背景。如果祖先吃了很多淀粉，那么比祖先吃得少的人更有可能有更多。除了大约 20 万年前的第一个基因拷贝之外，研究人员仍在拼凑额外的唾液淀粉酶基因拷贝究竟何时被添加到人类基因组（的某些片段），但从最近出现的其他块茎特异性适应性变化来看（上面提到的），这对我们中的许多人来说并不久。

如果您是高淀粉酶人群之一，请记住唾液淀粉酶最终存在的原因：帮助消化（且吸收）膳食淀粉。这不能证明过度食用淀粉块茎是合理的，因为并不真正需要这些块茎中的碳水化合物。唾液淀粉酶基因的高拷贝仅在需要葡萄糖才能生存时才有用。如果需要热量，如果会使用热量，那么唾液淀粉酶会帮助做到这一点。但是，如果你是一个大部分时间久坐不动的现代电脑用户，一般锻炼又开车上班，我想知道你是否真的需要这么多淀粉。

这让我想到下一个论点。

这是真的。可以看看上世纪初的老照片，会发现大多数人都很苗条。如果能穿越时空去参观玛雅帝国、印度河流域文明、罗马共和国、大宪章的签署、肥沃新月区的第一批农夫——会带回大部分瘦子的照片。那些精益求精，经常疲惫不堪和过度劳累的人。

农业引入了“劳动力”的概念。生活在农业社会的人们必须努力工作才能生存。农夫并没有汲取大自然看似无穷无尽的恩惠，而是将自己强加于土地，与自然法则作斗争，以迫使农作物生长。工作很长时间，进行了大量的“重复”劳动。例如，据估计，中世纪的农夫必须摄入高达现代人两倍的热量才能跟上日常劳动的需求。他们的高热量、高碳水化合物饮食当然不会发胖，因为他们是通过大量需要葡萄糖的体力劳动来“吸收“碳水化合物的。如果你不是在做中世纪农夫的工作，你就不会对淀粉有同样的耐受度和需求。

顺便说一句，我并不是说狩猎采集者不工作或不锻炼。狩猎采集者当然要工作，但不是像农夫那样每天干苦力活、体力透支的苦差事。也许一天三到五个小时。也不是日复一日。一次成功的狩猎之后是几天的放松、聚会和宴会。更加分形、多变、随机、季节性。

无论如何，瘦并不总是等于健康。请记住：当我每周跑 100 英里时，我每天摄入 750-1000 克碳水化合物以保持苗条和“健康” 。这并不意味着是个好主意，或是我没有伤害自己。

我以前曾接触过基塔瓦人 Kitavans，我基本同意。他们很健康。不过，事情是这样的：大多数人并不是在充满阳光（维生素 D）、清澈海水、椰子、生物学上一致的睡眠模式、大家庭和强大的社区，以及长期母乳喂养的原始南太平洋岛屿环境中长大的，这种环境里没有含麸质的谷物和加工的种子油（后者也可以说是针对中世纪的农夫和其他工业化前的淀粉食用者！）。他们非常活跃尽管他们摄入脂肪量相对较少，但他们摄入的脂肪来自椰子（饱和脂肪）和鱼（omega-3s）。更不用说拥有这样生活的父母和祖父母的表观遗传优势。基塔瓦人的生活方式远不止他们吃的所有块茎。

如果希望以土豆为主的饮食有同样的结果，最好把所有的生活方式和其他饮食因素都弄好（加上想办法回到过去影响父母和祖父母的生活和饮食方式！）。

作为一个岛屿居民，基塔瓦人也可能具有对高碳水饮食的耐受性的遗传成分，类似于与糖异生相关的适应让北极人能够在几乎丧失大量植物输入的极低碳水饮食中茁壮成长。如果没有相同的岛屿遗传基因，可能不会对基塔瓦饮食有相同的反应。不过，可以试一试；也可能做得更糟！

不管怎样——我看到的就是这些论点。很有趣，但在我看来最终是有限和短视的。我的目标不是攻击或反驳不吃它们（或膳食淀粉），而是在将它们集成到 我的饮食框架之前提供一些细微差别以供考虑。

https://www.marksdailyapple.com/starch-fallback-food-or-essential-nutrient/

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