2022 年 12 月 18 日 马蒂·肯德尔

与素食、原始饮食、生酮饮食和荤食一样，雷佩特的生能饮食最近在一些圈子里像野火一样流行起来。

许多曾经的荤食者似乎倾向于雷佩特饮食以“治愈”一些排除植物无法治愈的问题。

许多人，例如Paul Saladino 保罗博士，已经从水果和蜂蜜中添加了一些碳水，以获取荤食无法提供的碳水。

这种“促代谢”的饮食方式 (WOE) 似乎再次兴起。

但这种趋势会持续下去吗？

有什么独特之处？

如何保持营养密度和饱腹感？

在之前的文章《*胰高血糖素与胰岛素：代谢加速器和刹车》中*研究了雷佩特关于避免使用胰高血糖素的想法与生酮社区对胰岛素恐惧之间的平衡。

本文深入探讨了雷佩特 Ray Peat 独特的饮食方法、包含什么、以及是否是最佳饮食方式。

在深入探讨之前，让我们先了解一下雷佩特。

Raymond 'Ray' Peat 雷蒙德·佩特出生于 1936 年。

遗憾的是，雷佩特于 2022 年 11 月 24 日去世，享年 86 岁。

雷佩特拥有生物学博士学位，在俄勒冈大学攻读生理学专业。自 1960 年代以来，他在多所大学任教并从事研究，这导致了他享誉世界的“雷佩特饮食”。

雷佩特的研究重点是内分泌系统和驱动能量消耗和体重减轻的激素。雷佩特于 1968 年开始研究黄体酮，后来转向其他内分泌激素，如甲状腺激素和雌激素。

雷佩特根据自己的研究结果构建了他的“生物能量”和“促代谢”饮食。

雷佩特的饮食方法有点复杂，与人们习惯的其他一些 饮食方式 WOE 不同，后者通常排除特定的“不良食物”（例如，碳水、脂肪、植物、动物等）。

雷佩特没有针对某类食物、宏量营养素或化合物，而是推荐他认为“促代谢”的食物。当一个人的甲状腺和性激素得到优化时，能量水平就会增加，愈合和再生就会随之而来。

随后，雷佩特排除了抑制甲状腺的食物和可以抑制内分泌功能的化合物，包括各种植物性食物和一些动物性食物。

什么是雷佩特饮食，什么是促代谢饮食？

雷佩特的生活方式有很多动人的部分和理论。然而，雷佩特方法的核心是确保身体感觉处于安全和充足的环境中（即没有饥饿）以达到最佳状态。这就是被命名为“促代谢”的方式。

在人类进化时代，如果面临资源匮乏，身体会通过减缓甲状腺功能和停止生殖功能来下调代谢率，以节省能量。当然，这是暂时的，但这让人类活下来。

在许多方面，雷佩特的饮食方法与许多鼓励人们限制碳水（尤其是糖）并限制进食窗口的饮食方法截然不同。所以，难怪许多精疲力竭的生酮、荤食和乏食者最终会被雷佩特的教义所吸引。

从碳水和脂肪中为身体提供丰富的能量可以让身体摆脱“能量储存”模式，从而提高代谢率。身体会感知到一段食物充足的时间，随之而来的是正常的功能（至少在雷佩特的理论中是这样）。

雷佩特认为，剥夺身体所需的碳水会抑制甲状腺和其他内分泌系统的功能。雷佩特认为，饮食的一个关键支柱应该是摄入大量的所有宏量营养素，尤其是碳水化合物。

与荤食、生酮饮食、原始饮食和素食等其他流行饮食不同，雷佩特饮食方式强调大量糖分（即水果、果汁、蜂蜜、原糖，甚至饮料）和脂肪。

虽然雷佩特非常支持碳水和脂肪，但并不是蛋白质的大力支持者，他认为一些氨基酸会抑制代谢，因此应该避免使用。

除了吃什么，雷佩特还认为经常少食多餐会“激发代谢之火”。这也是健美备赛饮食的基本原则（但根据一天中不同的时间围绕不同的宏量营养素构建的）。

不幸的是，对于雷佩特饮食没有明确的食物清单或认可的食谱，因此很难知道什么是“雷佩特认可的”，什么不是“雷佩特认可的”。因此，追随者只能根据雷佩特的理论、文章、论坛帖子和访谈来设计自己的饮食。

网上流传的大多数信息图都是基于l雷佩特论坛上概述的指南帖子。

下面是尝试总结雷佩特饮食的一些关键原则。

• 为了代谢的健康，建议更频繁进食。不鼓励限时进食和乏食。
• 没有确定的宏量营养素或热量摄入量；建议用户逐渐增加能量摄入。然而， 雷佩特解释说，即使久坐不动，大多数人每天也可以燃烧 2,000 卡的脂肪。似乎男性每天消耗的热量从不太活跃的 3,500 卡到更活跃的 4-5,000 卡，而女性每天消耗 2,000 到 3,000 卡。
• 蛋白质摄入量适中，每天至少应摄入 80 克。如果比较活跃，最好是100克。这应该主要来自乳制品、明胶和经认可的“低普发”海鲜。来自搜肉、肝和蛋的蛋白质应该包括在内，但与雷佩特偏爱的其他蛋白质来源相比，要少吃。
• 将蛋白质来源与水果或碳水一起食用，以实现有效的代谢。
• 建议摄入适量的健康脂肪，主要来自黄油、椰子油（和夏威夷果油：原文可能错误）等饱和脂肪来源。
• 鼓励大量食用未经高温消毒的生乳制品，如牛奶和全脂干酪。

• 热带水果、柑橘、樱桃和甜瓜的新鲜水果、干果和果汁是主食，应该大量享用。总的来说，来自蜂蜜、白糖、果汁和水果的糖分应该占饮食的很大一部分。雷佩特自己每天仅从糖和含糖碳水中摄入的热量就超过 1,600 卡（400 克碳水） （参见此处的采访）。
• 可以充分享用煮熟的小南瓜、白土豆、红薯和胡萝卜等淀粉类碳水化合物。
• 可以不受限制地享用咖啡。
• 每餐或零食都鼓励摄入明胶，尤其是当食用大量瘦肉时。建议这样做是为了平衡瘦肉的氨基酸组成，尤其是蛋氨酸与甘氨酸的比例。
• 建议补充白糖、蜂蜜和墨西哥可口可乐（直到最近还是含糖而不是高果糖玉米糖浆），以便为身体提供源源不断的轻松能量。

• 鼓励海鲜。但是，仅限于鳕鱼和比目鱼、贝类和软体动物等低脂肪鱼类，建议避免食用过多富含脂肪的 欧3 鱼类。
• 肝也包括在内，但仅限于偶尔食用，因为据说会抑制甲状腺。
• 包括鸡肉和鸡蛋，但仅限于每十天左右一次。根据雷佩特说法，还需要大约 10 盎司的橙汁来平衡每个鸡蛋，因为是非常强大的“胰岛素激活剂”。
• 推荐使用哈根达斯冰淇淋或其他不含胶质、植物油和其他添加剂的“干净”冰淇淋，因为是糖和乳制品的良好来源。
• 尽管避免食用豆类，但允许少量食用鹰嘴豆泥。

• 猪皮、炉子上爆出的爆米花和用椰子油炸的玉米饼片是一种富含脂肪的咸味小吃。
• 允许使用玉米粉 (Masa harina)。
• 鼓励使用不含添加剂的巧克力。
• 包括 Morton 莫顿罐装和酸洗盐以及不含亚硫酸盐的醋。
• 建议大量食用真正的蜂蜜，与蛋白质一起食用或作为零食食用。
• 水应该保持在最低限度，因为所需的液体都可以从果汁、牛奶和水果中获取。

现在了解了雷佩特生活方式的“应做”，下面来看看一些“不应做的”以及为什么禁止这些。

• 与许多其他天然食品方法一样，种子油中的多不饱和脂肪酸 (PUFA普发) 因其炎症和肝脏堵塞特性而被排除在外。然而，来自鲱鱼、鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类的全食物欧3脂肪酸也是如此——也是多不饱和脂肪酸。雷佩特认为欧3等同于种子油，并且他认为“根本不存在必需脂肪酸”。

• 瘦肉、牛肉、猪肉、小牛肉和内脏（肝）等肉类由于含有铁、色氨酸、半胱氨酸和蛋氨酸，因此建议尽量少吃。建议与瘦肉一起食用明胶以“抵消”氨基酸可能引起的任何不利情况，并建议食用咖啡因等矿物螯合物以防止铁含量过高。

• 由于甲状腺肿和植酸和凝集素等其他抗营养物质，任何种类的豆类都被排除在外。
• 酸奶、苹果醋和黑胡椒等发酵食品被禁止，因为雷佩特认为具有致癌性和毒性。

• “地上”蔬菜（即茄属植物不包括土豆、十字花科植物、绿叶菜等）和绿色、多叶和纤维状的草药（即百里香、牛至、罗勒）被排除在外，因为有害“远远超过益处，即使煮熟'。
• 由于各种原因，苹果和梨等工业化水果、浆果和无花果等含有种子的水果以及葡萄柚是不认可的。香蕉在“禁忌”名单上，因为据说会促进血清素分泌，枣和干果被排除在外是因为含有雌激素。雷佩特警告不要使用这两种化合物。
• 不建议食用小麦、大麦、黑麦、燕麦、白米和糙米等谷物，因为含有植酸和凝集素。
• 由于抗营养成分高，因此绝对没有豆类。
• 枫糖浆也被禁止。

介绍了注意事项后，看看我们认为雷佩特方法的一些好处。

首先，很高兴看到雷佩特主要推荐天然食品和未加工食品。

如果是以全食物为基础的饮食者吃普通的食糖、橙汁或墨西哥可乐可能会有点难以下咽，但其他一切似乎都来自天然全食物。

尽管主流营养学仍然认为某些种子油“有益心脏健康”，但我们的分析还表明，这些油与肥胖、暴饮暴食和代谢紊乱呈正相关。

传播这些油有害的信息绝对是一个胜利！避免以工业种子油为成分的食物将自动排除大多数现代超加工食品。

关于饱和脂肪与单不饱和脂肪与多不饱和脂肪的优缺点存在很多争论。但现实是，人们摄入的工业种子油主要是单不饱和脂肪（译注：还有多不饱和脂肪），在过去一个世纪里呈爆炸式增长！

当今每人每天从脂肪中摄入的能量比一个世纪前多了大约 700 卡。这种增加主要来自单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些精制油是超级加工食品的超级便宜和超级有利可图的成分。

有关更多详细信息，请参阅《单不饱和脂肪：真的那么“好”吗？》

虽然雷佩特不是肉类蛋白质的大力支持者，但他仍然建议食用来自乳制品等动物来源的蛋白质。无法避免“动物蛋白”，这也在一些低脂植物性饮食圈子中经常流行。来自肉类、海鲜和奶制品的蛋白质是完整蛋白质或蛋白质来源，可提供所有氨基酸。

因为蛋白质及所构成的氨基酸是饱腹感最关键的营养素，所以必须摄入足够的所有这些。

获得足够的甘氨酸（一种普遍存在于胶原蛋白和结缔组织中的条件性氨基酸）来平衡蛋氨酸（普遍存在于瘦肉中）也有好处。与蛋氨酸相比，获得两倍的甘氨酸是最理想的。

有关哪些食物成分可以促进饱腹感的更多信息，请查看《最佳饱腹感和健康的营养秘籍》。

当身体感觉处于匮乏状态时——无论是完全缺乏食物、乏食过多、自己造成热量不足，还是过度关注一种宏量营养素——身体都会感到饥饿。随后，可能会下调对生存来说不太重要的器官系统的输出，比如生殖系统。

此外，甲状腺可能会减少能量输出以保存能量。当结合在一起时，这会使身体处于次优的能量状态。这就是雷佩特试图反击的。

类似的，当秋天动物有丰富的脂肪和碳水来为冬天增肥时，糖和脂肪的无限获取向身体传达“是安全的”，食物充足，能量充足。在这样的食物环境中，只要选择了正确的食物，身体就可以获得最佳能量输出所需的原料。然而，也可能使人发胖并导致许多与能量中毒有关的现代代谢病！

关注我博客的读者可能已经找到了我关于 Bruce Ames 分类理论的一些著作，该理论指出身体将仅在没有某些营养素的情况下执行生存所必需的功能。这些想法是相似的，尽管雷佩特更注重能量而不是微量营养素。营养密集型方法侧重于大量微量营养素以及来自脂肪或碳水的充足能量。

雷佩特避免加工工业种子油是好的。植物油对提高能源可用性做出了重大贡献，特别是在精制超加工食品中。不幸的是，由于食品制造商将其添加到食物中，当今每人每天多摄入 800 卡的脂肪。

如下图所示饱腹感分析表明，减少脂肪摄入几乎与较低的热量摄入量成线性关系。

最后，雷佩特饮食从所含的所有水果和牛奶中提供了大量的钾和钙。在那些对饱腹感最关键的营养素中，这些营养素仅次于蛋白质。

如下图所示，当饮食中含有更多这些矿物质时，摄入的热量就会明显减少。

在围绕管理血糖、营养密度和饱腹感开展的工作的基础上，我们想强调一些数据驱动的观点，说明我们在雷佩特饮食中发现的一些冲突。

雷佩特推荐高碳水、中脂肪和低蛋白饮食。虽然这对于低碳水饮食或生酮饮食背景的人来说似乎很陌生，但许多人发现高碳水、低脂肪饮食可以改善自己的基线饮食。

如下图所示，当饮食中含有大约 45% 的非纤维碳水时，往往会吃得更多，而其余大部分能量来自脂肪。当饮食避开 40-50% 碳水的危险区域时，往往会吃得更少。

因此，高碳水、低脂肪饮食往往很难吃得过饱。但不幸的是，大多数人倾向于回到脂肪和碳水的混合。虽然可能，但来自 Optimisers 的数据表明，很少有人保持极低脂肪的饮食。

有趣的是，我们看到，与雷佩特的教导有些一致，非常低碳水饮食（即来自非纤维碳水的能量少于 10%）不一定能更好地优化饱腹感。当来自非纤维碳水化合物的能量低于热量的 10% 时，似乎实际上吃得更多。

虽然人群碳水摄入量平均为 43%，但身体需要一些葡萄糖。根据雷佩特关于胰高血糖素的教导，强迫身体从蛋白质中产生所有葡萄糖可能并不理想。

难怪许多对核心生酮饮食或荤食精疲力尽的人发现雷佩特的教导令人耳目一新。

因为身体根据阳光和食物的供应情况认为是根据什么季节进食的，所以吃大量的碳水和脂肪以及少量蛋白质会让身体认为陷入了永恒的秋天。秋天，身体会努力增肥，为即将到来的冬天补充能量。

虽然雷佩特推荐一些富含蛋白质的食物，但不是基本食物，而且与蛋白质相关的脂肪和碳水很容易摄入过多。当食用乳制品（即给小牛喝牛奶）时尤其如此，那是母牛生产可以让幼崽生长发育的饮料。

我们的饱腹感分析表明，混合碳水化合物和蛋白质或脂肪和蛋白质 往往会增加饱腹感。然而，将脂肪和碳水混合在一起（即使是来自天然食物）通常会留下一种非常美味的混合物，很容易暴饮暴食。

因此，雷佩特开放式指导方针的风险之一是，人们最终会将大量碳水与足够的脂肪结合在一起，使其处于过度美味的脂肪 + 碳水，这往往会导致吃得最多。

由于我们对食物胰岛素指数的分析，我们还知道碳水化合物会在短期内升高血糖，而在长期内会略微升高脂肪。因此，与单独食用这些食物或与蛋白质一起食用相比，将两者结合通常会使血糖和胰岛素保持在高水平的时间更长。

有关食物胰岛素指数的更多信息，请查看了解《食物胰岛素指数》。

雷佩特的方法优先考虑持续提供能量，尤其是精制碳水，以避免给身体带来压力。同时，生酮提倡者试图通过避免碳水来尽量减少葡萄糖和胰岛素。然而，我们认为更理想的方法是调整碳水的摄入量，以将葡萄糖水平维持在健康范围内。

如果想减肥，降低血糖可能是有益的第一步，可以让身体利用储存的体脂。但是，试图将葡萄糖和胰岛素降至零，同时让饮食中的脂肪自由通过，对于激素功能或长期减体脂来说可能不是最佳选择。

有关找到平衡的更多详细信息，请参阅《胰高血糖素与胰岛素：代谢的加速器和刹车》。

除了关注碳水和脂肪外，雷佩特生能量饮食的追随者还被鼓励尽量减少高蛋白食物的摄入，尤其是动物来源的食物。这是因为雷佩特称半胱氨酸、甲硫氨酸和色氨酸等氨基酸会抑制甲状腺。此外，色氨酸会转化为雷佩特警告不要使用的血清素。

我们找不到任何研究来支持这些说法，尤其是在氨基酸组成平衡的全动物食品中，而且没有服用氨基酸分离补剂。

我们的研究表明，蛋白质是饱腹感最关键的营养素。因此吃更多，直到吃饱为止。当饮食包含较少的蛋白质和更多来自碳水或脂肪的能量时，往往会吃得更多。这里的关键不是最大化蛋白质，而是在调节来自碳水和脂肪的能量的同时获得足够的蛋白质。

除了自身提供饱腹感外，高蛋白食物往往还提供一整套其他维生素和矿物质，我们的分析表明这些维生素和矿物质对饱腹感至关重要，例如锌、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、胆固醇和饱和脂肪，如图所示朝下营养指纹图的底部。

有关与饱腹感相关的顶级维生素的更多信息，请查看：

• 《减肥和饱腹感的最佳维生素》
• 《矿物质对食欲、饥饿感和饱腹感的影响》

与其他宏量营养素相比，蛋白质是最能稳定血糖的宏量营养素。事实上，有些人发现还会降低血糖。然而，雷佩特警告不要这样做，因为低血糖会引发胰高血糖素和其他压力激素的释放，他发现这会带来压力和“抗代谢”。

我们在文章《胰高血糖素与胰岛素：代谢的加速器和刹车》中对此进行了更多讨论。

雷佩特的重点之一是血糖应始终保持稳定，他通过食用蜂蜜、果汁和糖等食物来解决这个问题。然而，这里有一些要打破的可疑想法。

首先也是最重要的是，血糖变化对于健康的代谢是必要的；胰岛素有助于能量流入体内，胰高血糖素会在血糖降低时促进能量流出。

这就是为什么这么多使用 CGM 来降血糖的人发现比开始时更胖的原因。健康人的血糖水平稳定，但这个说法反过来是无效的：将血糖控制在稳定水平并不能使人变得健康！

可以将胰岛素视为一种抗分解代谢激素，作用类似于代谢的制动踏板，而胰高血糖素则作为加速器。胰岛素会减缓肝脏和身体脂肪中储存的能量的流动，这样就可以消耗吃进的燃料，而胰高血糖素会在没有食物的情况下加速糖原和脂肪储存的释放。

健康的代谢可以平衡能量的输入和输出。当进食时，胰岛素会升高以储存能量，直到耗尽所有刚刚摄入的能量。然后，在两餐之间，胰岛素会下降，胰腺会产生胰高血糖素以排出储存的能量。

为了保持健康的能量平衡，我们需要这两种激素。这并不是说胰岛素天生就不好（正如可酮圈子中所相信的那样）或者胰高血糖素是不好的（正如 雷粉通常所相信的那样）。关键是要找到两者之间的平衡点。

如果食物太少（饥饿或乏食），最终会过度依赖胰高血糖素，这会导致从肝糖原、脂肪组织以及最终从肌肉、器官和骨骼中释放出过多的储存能量。

这是释放储存能量的正常部分，这对减脂至关重要。但从长远来看，保持胰高血糖素占主导地位的状态是雷佩特所警告的“压力源”。

相反，如果吃太多并且一直吃，就会过度踩刹车（即胰岛素），意味着储存的能量将超过使用的能量。吸收的能量（即体脂或刚吃的过量食物）越多，需要的胰岛素就越多，以阻止储存所有能量储备。从本质上讲，这就是人变胖和胰岛素抵抗的原因。

除了需要一些血糖变化之外，还需要考虑雷佩特推荐的食物会使血糖升高的程度。

高血糖和低血糖引起的不稳定和极端波动会使人坐上血糖过山车。极端高峰会导致氧化损伤和全身压力。低血糖，如果低于身体习惯的水平，会引发压力反应，导致焦虑、疲劳和渴望为身体提供营养不良的食物，从而迅速升高血糖。

在所有这三种情况下，已知会导致激素和甲状腺失衡。

从对食物胰岛素指数的研究中了解到，糖、蜂蜜、果汁和可乐等高升糖碳水往往会使血糖快速升高，并在不久后急剧下降。

相反，从长远来看，脂肪往往会略微升高血糖。但是将两者结合起来，加上最少的蛋白质和纤维，会增加血糖曲线下的面积，意味着血糖水平会保持更长的时间。

如果在身体燃料储备已经满载的情况下，通过全天持续摄入提高血糖、提高脂肪的碳水来“试图保持血糖稳定”，血糖就没有机会回到基线。

当血糖居高不下，没有胰高血糖素来平衡胰岛素时，就会开始储存体脂，并且可能会出现高血糖和糖尿病的症状。

在我们的数驱乏食挑战中，参与者使用自己的血糖来指导何时吃什么以及吃什么，以确保不会走极端。这使人远离雷佩特警告的最低点！

雷佩特博士似乎强调人们可以通过随着时间的推移缓慢增加摄入的热量来继续提高代谢率。

他的建议有些道理，这通常被称为逆向饮食。然而，虽然可以通过饮食优化甲状腺功能来提高代谢率，但这是有限度的。

硒、碘、B12、铜、铁、叶酸、维生素 A、维生素 D和锌（以及其他）等营养物质会促进甲状腺分泌。如果没有获得足够数量的这些营养素（比如铁），或者摄入了大量营养不良的食物，如糖和蜂蜜来代替更有营养的食物，将无法增加甲状腺产量。

雷佩特还建议粉丝补充甲状腺激素和孕烯醇酮和黄体酮等激素，无论是否存在经证实的生理需求或缺乏。

虽然这些建议超出了优化营养的范围，但值得指出的是，理论上可以服用大量甲状腺激素来补偿摄入过多的能量。

这实际上会增加“热量输出”，这样就可以增加“热量输入”，但也可能因服用不需要的甲状腺药物和自我诱发的甲状腺功能亢进症而产生大量副作用！

有关热量进出是否重要的​​更多信息，请查看《热量计算和热量平衡是在浪费时间吗？》

雷佩特着重强调将葡萄糖作为零食和餐食补充。虽然小剂量的葡萄糖可能是糖尿病患者可以用来将血糖恢复到正常范围内的有用工具，但持续摄入大量葡萄糖会使血糖过山车。

由于有一个被称为氧化优先的原则，必须先燃烧掉饮食中的碳水——以及酒精、酮体、过量的饮食蛋白质和脂肪酸——然后才能用完饮食中的脂肪，才动用身体的脂肪储备。

有关氧化优先级的更多信息，请查看《氧化优先级：解锁脂肪储存的关键》。

因此，摄入大量葡萄糖以“保持血糖稳定”将阻止糖回到基线。这意味着将无法获取储存的能量，而储存的能量会导致体重增加、高甘油三酯和高胆固醇。

正如之前提到的，血糖变化性是健康饥饿信号的重要组成部分！更频繁地吃更多的葡萄糖会推高血糖并导致体重增加，而乏食时间太长太频繁会导致肌肉质量下降和代谢负担过重。

除了血糖不稳定之外，高度重视果汁和水果也会对肝脏造成负担。我们知道，大量果糖会导致非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 等疾病，随着时间的推移会造成损害。水果、蜂蜜和果汁是果糖含量最高的一些来源。

一些水果是可以的，是对超加工食品的改进，但适度是关键！

为身体提供丰富的碳水和脂肪会很快累积起来，如果饱腹感低且吃的蛋白质含量低，则更难拒绝。因此，如果不小心，这个饮食方式可能会相对能量密集。因为摄入的热量总是等于消耗的卡路里，所以很容易发胖。

除了能量密度之外，雷佩特饮食鼓励避免使用许多营养丰富的植物性食物，因为抗营养素和其他具有“抗甲状腺”作用的化合物。

我们的营养密度分析表明，一些营养最密集的食物（每卡热量营养素含量最高）是绿色和多叶蔬菜。但根据雷佩特饮食，被建议永远不要吃大多数蔬菜和绿叶植物，因为“没有任何方法可使其可食用或安全”。

可以查看文章《低能量密度食品和膳食》了解更多信息。

此外，含有omega 欧3 脂肪酸二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA) 的动物性食物，如鱼类，也被放在了危险中。虽然这些脂肪酸被世界上一些最健康的人群消费，在数千项研究中显示有益，但雷佩特似乎将其等同于种子油。海鲜不仅含有欧3，还含有许多其他许多人难以摄取的有益营养素。

种子油确实含有欧3 脂肪酸，但以 α-亚麻酸形式存在。不幸的是，这种形式的 欧3 不能被人类生物利用，因为必须转化为 EPA 和 DHA。转化率只有大约 3-5%，这就是为什么一般不推荐欧3 植物来源。

尽管雷佩特不这么认为，但 欧3 脂肪酸对人类生命至关重要。需要用来制造细胞膜、产生胆汁酸、调节炎症和血液凝固以及产生激素。缺乏可能会出现认知能力下降、炎症、血糖失调、记忆力减退和情绪障碍。

除了蔬菜和富含脂肪的鱼，雷佩特不建议经常食用肝脏和瘦肉。他认为这些食物中富含的色氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸等氨基酸会抑制甲状腺功能。然而，我们找不到任何支持这一说法的研究，而这些氨基酸对人类生命至关重要。此外，牛奶等食物含有大量色氨酸和半胱氨酸，这令人困惑。

除了氨基酸含量外，雷佩特还警告不要食用过多的瘦肉，因为铁含量很高。雷佩特认为人们摄入了过多的铁，这会导致氧化应激和血色素沉着症等疾病。

事实上，人需要铁才能生存。铁的问题通常来自一系列其他因素，例如先前存在的肝脏疾病、遗传易感性、矿物质失衡或对强化铁的重度加工食品的依赖。简单吃肉，尤其是如果与来自动植物的其他营养丰富的天然食物保持平衡的话，不应该是铁中毒的唯一原因。

现在还有许多人要担心铁含量低，特别是没有食用大量动物性食物。然而，食物系统中的铁含量一直在增加，尤其是来自强化食品。如果担心铁过多，最好的起点是减少含铁补剂的加工早餐麦片等食物。

发酵食品被人类每天使用达数千年，对人类生存至关重要。迄今为止，还没有研究证明这些食物有毒。事实上，许多被证明具有有益的特性，例如抗感染和治疗坏血病等疾病的能力。

最后，必须了解雷佩特推荐的许多食物都缺乏营养。换句话说，蜂蜜、糖、明胶和果汁等“主食”食品每卡热量所含的维生素、矿物质、必需脂肪酸和氨基酸非常少。

虽然这些食物可能含有一些营养，但不像天然食物那样包含完整的营养素复合物。

雷佩特说他避免使用动物性蛋白质来源，例如瘦肉、蛋和肝，因为含有过多的甲硫氨酸、半胱氨酸和色氨酸，这些物质具有“抗甲状腺作用”。

虽然这些食物含有大量的必需氨基酸和条件必需氨基酸，但我们找不到任何可靠的资源来支持这些说法。有趣的是，牛奶和乳制品等食物含有大量的这些氨基酸。

雷佩特还警告所有多不饱和脂肪酸的危害，包括海鲜中的必需脂肪酸，如 EPA 和 DHA。虽然以种子油为基础的多不饱和脂肪酸的缺点正在被阐明，但数十年来，成千上万的研究都支持从鱼油中提取 欧3，一些最健康的人群依赖海鲜生活。迄今为止，除了高剂量服用欧3 可能产生的血液稀释作用外，我们找不到任何研究指出欧3 的危害。

为了时间的缘故，我们将再限制一次。雷佩特不包括发酵食品，如酸奶、开菲尔、酸菜和其他富含益生菌的食品，因为乳酸含量对人体“有毒”。然而，我们找不到任何文献讨论这些食物的任何不良影响。事实上，我们遇到了相反的情况，发现许多与积极的结果相关，有些甚至在各种情况下被用作成功的治疗方式。

总结一下，雷佩特建议的少食多餐对人体消化来说并不理想。

人体的消化系统依赖于一种被称为迁移运动复合体 (MMC) 的物质通过消化道来获取食物。这种循环模式发生在没有食物（即两餐之间）的胃和小肠中。在那里，食物大约每三到五个小时就会排空一次。

食物会中断 MMC。因此，如果有人不断进食、进食和进食，食物会“堆积”并导致与菌群失衡相关的病症，例如小肠细菌过度生长 (SIBO) 和念珠菌。就像人类宿主一样，平衡进食和乏食以防止过度生长是有益的。

既然我们知道了雷佩特饮食的一些理论上的优劣，让我们看看在营养密度方面的表现如何。

我们很难找到正式的雷佩特膳食计划，所以采用了Ray Peat Inspired Facebook 群组用户来分析。

一位雷粉评论了他对雷佩特生活方式的定期饮食，我们将这种生活方式纳入了Cronometer。得到以下信息：

就宏量营养素而言，最终为 12% 的蛋白质、53% 的净碳水和 34% 的脂肪。

下面的Cronometer 片段显示了最佳营养素摄入量方面的微量营养素含量。

该饮食提供了大量的钙、钾、维生素 C和适量的所有 B 族维生素（烟酸除外）。根据我们的饱腹感分析，钾和钙在对饱腹感至关重要的营养素中仅次于蛋白质。

但正如我们所见，蛋白质占总热量的百分比 仅为 12%。这使来自脂肪和碳水的热量比例分别为 35% 和 52%，这与极度可口的碳脂混吃危险区域一致，这是最不容易产生饱腹感的。这与超加工食品（如甜甜圈或饼干）的超适口微量营养素成分非常接近，提供大量能量，但会导致大多数人吃得过饱并发胖。

烟酸、硒、锰、omega 欧3 脂肪酸、欧6 脂肪酸、维生素 E和维生素 K等营养素总体上很难得到。因为这些营养素的主要来源是植物性食物、海鲜和“禁用”的动物性食物，如瘦肉。因此，如果不小心，避免食用这些全食物可能会缺乏营养。

根据我们对这两种雷佩特饮食方式的分析，可能没有摄入足够的蛋白质来支持最佳饱腹感。如下图所示，摄入较高蛋白质百分比的优化者往往摄入较少的热量。雷佩特膳食计划的 12% 蛋白质符合最高的总热量摄入量。

再次强调，饱腹感并不是真的要吃更多的蛋白质，而是要在蛋白质和来自脂肪和碳水的能量之间找到适当的平衡。在我们的Macros Masterclass中，我们引导优化者提高蛋白质和纤维的摄入量，同时降低脂肪和碳水的摄入量，以优化饱腹感和营养密度。

尽管这两种雷佩特生活方式方法可能无法提供足够的蛋白质来获得最佳饱腹感，但如果优先考虑更经认可的海鲜、肉类、奶酪、牛奶和其他经认可的乳制品，或许能够做到。这些高蛋白食物是允许的；这仅取决于如何安排餐盘！

如果坚信雷佩特 (Ray Peat) 的甲状腺健康原则，但想优化营养密度，可以采取一些措施来确保顺利进行。

首先，优先考虑含有更多蛋白质的认可食品，如乳制品、贝类和认可的海鲜。此外，确保每周都能获得分配的瘦肉和肝脏部分。从调整蛋白质摄入量开始是获取自己感觉最佳所需的所有营养素的最佳方式，在保持饱腹感的同时摄入更少的热量。

也可以尝试转向一种或另一种宏量营养素的极端方式，意味着会摄入更多的脂肪或碳水，这取决于喜欢什么。导致体重增加的不是脂肪或碳水，而是脂肪和碳水混合。

与其每天吃 5 餐、6 餐、7 餐甚至 8 餐，可以尝试将餐食压缩为 3 餐或 2 餐，以血糖为指导，就像在数驱乏食挑战中所做的那样。  这不仅有利于消化，还有助于支持健康的血糖水平和调节体重。如果有血糖仪，可以开始使用DDF 应用，使用血糖来指导进餐时间。

最后，尽量减少橙汁、墨西哥可乐和蜂蜜等高糖分离物可能会有所帮助。虽然这些食物含有大量糖分（即能量），但并不是重要的营养来源。

为了正确看待这一点，下面提供了 100 克蜂蜜中营养成分的Cronometer快照。

100克糖：

四杯（一夸脱，约一升）橙汁：

虽然橙汁仍然提供一些营养，但如果占热量的 60%、40% 甚至 25%，仍然会缺少大量关键营养。

虽然一些营养最丰富的食物在 雷佩特饮食中是禁止的，但可以优先考虑其他食物以优化 营养密度。我们在下面列出了雷佩特认可的前五种营养最丰富的食物。

• 肝脏。在许多流行的饮食和营养人群中，肝脏被认为是一种超级食物。然而，在雷佩特饮食中只可少量使用。我们建议确保每周不会错过 2-3 份分配的份量！下面的 Cronometer 片段显示了150 克牛肝的营养成分。不需要大量的维生素 A、B12、铜和一系列其他营养素，而采用雷佩特饮食法的人可能会缺少这些营养素。

一份 150 克的份量就可以提供大量的蛋白质目标和大量的 B 族维生素（包括烟酸）、维生素 A、叶酸、铜和锌，膳食计划很难提供这些营养素。

我们知道，当摄入更多的蛋白质、锌和 B 族维生素（如叶酸和核黄素）时，更有可能摄入更少的二五零，同时仍然感到更饱。

• 牡蛎。
• 牡蛎就像是营养大成。虽然牡蛎提供适量的蛋白质、胆固醇、硒和 欧3 脂肪酸，但还提供大量的锌、铜、B12和铁，这些对饱腹感、甲状腺功能和性激素合成至关重要。在其他膳食计划示例中，其中一些营养素更难获得。150 克橄榄油罐头牡蛎提供大量维生素 B12、铜和锌。

• 青口贝。像牡蛎一样，贻贝是另一种海洋超级食物。因为是贝类，雷佩特认可。高VB12、欧3、锰、硒、铁、烟酸和蛋白质含量使其成为任何雷佩特风格饮食的极佳补充。150 克贻贝提供：

• 蛋。尽管雷佩特建议少吃蛋，但我们不得不包括在内，因为营养密度更高。鸡蛋提供生物可利用的蛋白质、B 族维生素、硒和铁。
• 干酪。干酪是一种低热量、高蛋白来源，符合雷佩特认可的食品标准。除了是所有必需氨基酸的有效来源外，干酪还提供大量的磷、镁、钙、硒、B 族维生素和少量锌。

总的来说，这种饮食最缺乏的一些营养素是维生素B3、E、K、硒、锰、 欧3和 欧6。虽然多吃上面列出的食物有助于提供更多膳食 B3（烟酸）、 锰、硒、欧3和 欧6，但没有任何食物能在雷食中提供大量维生素 E或K1。这些营养素的最佳来源分别是坚果和蔬菜。

如果已经很好地控制了血糖，正试图增加体重或需要大量能量来进行高强度活动，那么雷佩特的一些原则可能会帮助实现目标。雷食中碳水、脂肪和蛋白质的比例非常适合促进食欲，因此可以吃得更多，如果已经很瘦并且非常活跃，这可能会有所帮助。

糖，比如蜂蜜，在自然界中很常见，会在进化过程中被吃掉——但前提是愿意为它与一群愤怒的蜜蜂搏斗！虽然它是一种很好的燃料来源，但如果回到原始时代，也不会无限制地使用。

果糖对血糖的影响不如纯葡萄糖和淀粉明显。然而，这并不一定意味着应该吃更多。这种糖占水果、糖和蜂蜜等食物的很大一部分，如果食用过量，更容易在肝脏中转化为脂肪。虽然这些食物过去在大自然希望人们发胖的秋天更容易获得，但由于全球化，现在可以无限地获取。

糖、果糖和许多提供这些“营养素”的食物对于需要补充能量的精瘦和活跃的人来说是很好的能量来源。然而，随着时间的推移，过量摄入葡萄糖和果糖就会导致问题，这类似于碳脂混吃会导致暴饮暴食和肥胖。

凭借来自超加工食品的简单能量，很难维持任何极端饮食，除非是严格的信仰体系和社区的一部分。

要遵守严格的雷佩特生活方式，可能需要准备一袋明胶、蜂蜜和糖来补充促甲状腺生活方式。此外，可能必须保持较高的活动水平，以避免恶魔般的超级美味、脂肪和碳水组合带来的一些不良影响！

尽管如此，还是可以从雷佩特饮食中汲取一些重要原则。雷食可以是可持续的；这只取决于如何安排餐盘和饮食时间表！

• 雷佩特饮食旨在从脂肪和碳水中提供充足的能量。
• 对许多因生酮饮食、荤食或长期乏食而筋疲力尽的人很有吸引力。可能对已经很瘦且非常活跃的人有帮助，但不太适合不太活跃或试图减脂的人。
• 避免工业种子油是该饮食的一个重要优势，因为会排除大多数现代超加工食品。
• 许多食物都能提供速效能量食物，如橙汁、蜂蜜、糖或可乐。虽然这些会告诉身体有足够的能量可用，但往往含有较少的蛋白质和微量营养素，因此每卡热量的饱腹感较低。
• 与生酮相比，雷佩特饮食试图提高血糖。然而，与其从一个极端转向另一个极端，不如使用血糖来确保获得足够但不过量的能量可能更好。
• 根据每个人的目标和背景，确保获得充足的营养和足够的能量，而不是走极端。

https://optimisingnutrition.com/ray-peats-bioenergetics-diet-pros-and-cons/

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