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随着 雷佩特（等人）的研究获得关注，越来越多的人要求对雷食的主要思想进行简单概述。
下面是我的谦虚尝试。
雷佩特曾经推荐过的每一件东西都有（至少）一个目标：提高代谢率，也就是身体的新陈代谢。用他自己的话说：
> “保持代谢率是最主要的，有很多方法可以做到。” - 雷蒙德·佩特 (Raymond Peat) 博士
代谢是体内发生的所有过程的总和。所有这些过程都需要能量才能发生。
因此，代谢可以通过身体仅用于维持自身活力所消耗的能量（卡路里）来衡量。这就是所谓的“基础代谢率”。
也可以通过身体产生多少热量（即体温）来衡量，因为热量是能量产生的副产品。
显然，代谢越高，身体产生/使用和需要的能量就越多。
雷食的指南和建议总是涉及帮助保持高代谢。这主要是通过食用促代谢的食物或避免抑制代谢的食物来实现的。
代谢高并不意味着身体会更快“耗尽”。与机器不同，拥有健康能量供应的生物体更容易保持其结构完整性。这是因为身体所有组成部分（细胞、器官、肌肉等）都需要能量来运作和维持自身的结构。
例如：细胞需要能量来做细胞的事并保持其作为细胞的形状。没有能量，细胞就会崩溃。这就像关闭路边充气人偶的气流。
换句话说，雷佩特等人展示的是能量和结构是相互依存、相辅相成的。用诺贝尔奖获得者阿尔伯特·圣捷尔吉 Albert Szent-Györgyi 的话来说：
> “活细胞不仅需要能量来实现其所有功能，还需要能量来维持其结构。[…] 生活支持生命，功能构建结构，结构产生功能。一旦功能停止，结构就会崩溃：通过工作来维持自身。”
这就是为什么雷食的主要目标之一是帮助我们实现健康孩子的高代谢特征：充满活力、没有压力、能够轻松自我修复等。
> “高水平的新陈代谢强度是幼小植物和幼小动物的特征，它们处于适合它们生活的理想条件下，可以充分满足它们的能量和物质需求。” - 雷蒙德·皮特 (Raymond Peat) 博士
体现这种代谢不仅会增强身体避免和应对疾病和压力的能力，还会激发和支持对周围世界的孩子般的欣快好奇心。
> “更多的生命和更多的能量可以解决生活中的许多基本问题。” - 雷蒙德·佩特 (Raymond Peat) 博士
能量究竟是什么？有什么作用？
在生物学中，当谈到“创造”能量时，实际上是在谈论促进有效的细胞呼吸（也就是提高代谢率）。
正如我们通过吸入氧气和释放二氧化碳来呼吸一样，细胞也会经历呼吸过程；但细胞不仅使用氧气，还吸收葡萄糖（单糖）并释放二氧化碳、水和三磷酸腺苷，也称为 ATP。
ATP 通常被称为所有生物体的“能量货币”。简而言之，是捕获和释放能量为地球上所有生命提供动力的分子。
ATP 为您的所有重要功能、您的肌肉、您的思想、您的创造力、您的爱情生活、您的智力、您 100 万亿个细胞的分裂、您的 DNA 的不断复制——一切提供动力。您的身体每天在 ATP 中使用的几乎是自身重量。
这种准神奇的分子（大部分）是在生活在细胞中称为线粒体的微小“ATP 工厂”内制造的。
线粒体，正如那句名言所说，是“细胞的动力源”，是位于构成身体的所有位点内的引擎。每个线粒体的工作是通过细胞呼吸过程使用糖来制造 ATP。可以在第 [1] 部分阅读更多有关 ATP 是如何产生的信息。
因此，鉴于细胞呼吸（即代谢）负责 ATP，而 ATP 负责为身体的所有行为和细胞的结构完整性提供动力，尝试优化整个过程是有意义的，这样细胞就可以尽可能可持续和高效地生产尽可能多的 ATP。
如前所述，可以通过食用促进代谢的食物来实现这一点，比如那些能让甲状腺（控制代谢的腺体）正常工作的食物；或者避免食用会抑制的食物，例如消除已知会阻碍甲状腺功能的多不饱和脂肪。
这就是 雷食营养指南打算做的事情。
衡量代谢是否增加的最佳方法是每天醒来时和中午测量腋下温度和心率。
> “早上起床前的口腔或腋窝温度应在 98° F [36.6º C] 左右，到上午中旬应升至 98.6° F [37º C]。[…] 健康人群的平均静息心率约为每分钟 85 次。” - 雷蒙德·佩特 (Raymond Peat) 博士
这种“基线”做法将使人知道所有其他做法是否有效。
> “在化学上，使这些油具有剧毒的物质是多不饱和脂肪本身。这些不饱和油在许多种子中的浓度非常高，在以含有它们为食的动物的脂肪中也有发现。新鲜的油，无论是冷榨的还是作为活植物材料的一部分食用的，本质上都是有毒的，并不是任何特殊的工业处理使它们有毒。” - 雷蒙德·皮特 (Raymond Peat) 博士
基本上有两种类型的脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪，但后者是两种亚型的总称，称为单不饱和脂肪 (MUFA) 和多不饱和脂肪 (PUFA)。
PUFA 分子脆弱，很容易氧化。一旦接触到光、氧气和（尤其是）热，它们就会“变质”并开始分解成有毒化学物质。所有的东西都会在某种程度上氧化；PUFA 会大量氧化。**您可以在此处**的第 [2] 部分阅读更多关于它们如何氧化的信息。
PUFA 氧化之所以重要，是因为您的身体最终是由您摄入的食物构成的。每当您摄入 PUFA 时，它们都会在您体内慢慢积累，可能需要数年时间才能将它们去除以替代它们
PUFA 具有抗代谢作用，并会阻止正常的甲状腺功能。**您可以在本文**中详细了解这是如何发生的。
PUFAs的主要来源包括向日葵油、菜籽油、杏仁油、葡萄籽油、玉米油、人造黄油、花生油、红花油、植物油、鱼油、核桃油、棉籽油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油……
坦率地说，这些物质随处可见，尤其是在包装产品和外出就餐时的菜肴中。除非餐厅特别提到他们使用特级初榨橄榄油、椰子油、酥油或黄油烹饪，否则他们很可能使用的是富含 PUFA 的油。
**您可以在此处**详细了解 Ray 对植物油的看法。
> “每天只要一两茶匙的椰子油似乎对预防肥胖和癌症有很强的保护作用。” - 雷蒙德·皮特 (Raymond Peat) 博士
与多不饱和脂肪酸不同，饱和脂肪似乎具有保护作用、甲状腺促进作用和促代谢作用。因此建议与他们一起烹饪。
最好的来源包括椰子油、酥油和黄油。
虽然从技术上讲不是饱和脂肪酸的来源，但也可以使用优质有机特级初榨橄榄油，最好用作调味品。
如果你想更进一步，让自己“饱饱”，你也可以吃一些椰子油，就像补充剂一样。
在 1940 年代，美国的农民尝试使用椰子油来给牲畜喂肥；但令他们大吃一惊的是，他们喂给家畜的椰子油越多，他们变得越瘦、越活跃和越饿。
原因很简单：椰子油中的饱和脂肪酸含量最高，可以促进动物的新陈代谢。
根据 Kate Deering 的“如何治愈新陈代谢”的建议，从每天 1 茶匙开始，每周增加一茶匙，直到达到每天 1 或 2 汤匙。如果你不得不跑去洗手间，很可能是你一下子喝了太多椰子油——少喝点，然后再试一次。
另外请注意，有些人不能很好地消化初榨椰子油，因此通常推荐使用过敏原较少的精制椰子油。
**您可以在此处**详细了解 Ray 对椰子油的看法。
[在制品]
[在制品]
可以从尝试以下常量营养素分解开始：
蛋白质
适量。
大约 100 ga 天。1个
大约占每日卡路里的 10-35%
碳水化合物
中到高量。
大约 x2-4 倍的蛋白质量，或 200 至 400+ ga 天。
每日卡路里的大约 45–65%
脂肪
中到低量。
剩余的卡路里数量，通常低于每天 100 ga。
大约占每日卡路里的 10-20%
请注意，这些建议旨在提供粗略估计：
> “蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例——可能应该各占三分之一，但我不确定理想的是多少。这在很大程度上取决于他们每个人的质量。避免吃淀粉，避免吃多不饱和脂肪，避免摄入色氨酸含量非常高的蛋白质……这样你就可以毫无问题地摄入任何一种主要营养素。” - 雷蒙德·皮特 (Raymond Peat) 博士
虽然我觉得它们在美学上难以忍受，但这两个流行的图像在总结“泥炭”食物的主要来源方面做得很好。
以下是丹尼·罗迪 (Danny Roddy) 的系列文章《组织恐慌》( Organizing the Panic ) 中的一些示例，说明“泥炭”日在食物方面的情况，但特别针对预防男性型秃发：
这是丹尼·罗迪 (Danny Roddy) 更明确地以泥炭为灵感的饮食日：
您会注意到大量卡路里来自液体（含糖牛奶和橙汁），并且完全不含淀粉类食物（面包、意大利面等）。
这就是 Danny 决定如何迎接这个特殊的日子。Ray Peat 确实说过“对于肠道非常敏感或有害细菌的人，淀粉应该为零”，但对您来说可能并非如此。
也就是说，高液体和低淀粉是“泥煤”营养的特征，旨在优化甲状腺功能和肠道健康。
说到肠道健康，这是雷·皮特 (Ray Peat) 著名的胡萝卜沙拉食谱，由丹尼·罗迪 (Danny Roddy) 介绍——我可能会让您措手不及：
至少对我来说，这种简单的胡萝卜沙拉已经改变了游戏规则。连续几天都让我心情愉快。
如果你碰巧关心的话，这是我上周五（锻炼日）个人吃的东西：
以下是营养产量：
在一个理想的世界里，我每天都会按照这些原则进食，并尝试每周一次加入肝脏和牡蛎。
注意：我不是“铁杆 Peater”，我的日子可能并不理想。如果您知识渊博并且对我有一些改善比率等的建议，请知道我洗耳恭听！
以下是一些很酷的 Peaters：
丹尼罗迪
单击此处，您可以在我的 wiki 上找到大量资源。
> “保持新陈代谢率是最主要的，有很多方法可以做到。” - 雷蒙德·皮特 (Raymond Peat) 博士
https://impero.substack.com/p/bfe0bd7f-4905-426c-ab0d-bad8e215f2ab
Ray Peat 主页 Ray Peat 论坛 Ray Peat 论坛 2 Danny Rodder 对 Ray Peat 电子书的 采访： The Peat-whisperer
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雷·皮特 (Ray Peat) 是一位广泛研究荷尔蒙系统的生物学家。在他的网站上，他有几篇关于女性荷尔蒙、甲状腺、营养等主题的文章。 他建议多吃水果（最好是果汁）、牛奶、肉/明胶、鸡蛋，你应该避免谷物、豆类、多不饱和脂肪。蔬菜可以吃，但不是必需的，有时可能含有抗营养物质。
主要信息： 1. 避免所有 PUFA（多不饱和脂肪）。没有植物油，没有蛋黄酱，没有人造黄油。坚果和种子也不是最佳选择。而是使用饱和脂肪，如椰子油和黄油。 他说，通过减少 PUFA，您可以更好地处理果糖。 2. 所以你应该慢慢增加你的水果摄入量，直到你可以完全消除谷物作为你的碳水化合物来源。他更喜欢没有果肉的橙汁（对肠胃有好处） 3. 最好的碳水化合物来源是水果。第二好的是土豆。 4. 牛奶、鸡蛋和肉类中的蛋白质。虽然肌肉肉不是那么可取，但可以用明胶来平衡。肝脏每月两次补充维生素 B。吃完肉或肝脏后，你应该喝加牛奶的咖啡，以减少铁的吸收（铁过多是危险的，他说） 5. 巧克力、咖啡、蜂蜜、糖和水可以随心所欲地摄入。他经常吃冰淇淋。
好吧，这种饮食听起来还不错，但与您可能学到的一切完全相反。 饱和脂肪很好。应减少铁的吸收。咖啡有益健康，冰淇淋和巧克力也有助于保持健康。 问题是，在他的网站上，他解释了文章的背景，通读这些文章，一切都是有道理的。而且他不只是个疯子，他研究过这些科目，他的年龄也相当不错，而且头脑还很清醒（我想他已经70多岁了）。
一些前素食主义者或前低碳水化合物追随者现在对雷·皮特发誓，并声称通过他的饮食来恢复他们的新陈代谢，尤其是通过增加碳水化合物。看看 马特斯通 或 丹尼罗迪。
Ray Peats 网站上有一些很棒的文章，我可以推荐阅读。 我的一些总结：
荷尔蒙的东西
过多的雌激素是不好的。它可以阻断甲状腺激素（甲状腺功能减退症），并导致孕激素缺乏。雌激素可以使肾上腺产生更多的皮质醇（这会导致骨质流失和大脑老化）。您体内的黄体酮应该是雌激素的 50-100 倍。
在甲状腺激素和维生素 A 存在的情况下，如果没有过多的胡萝卜素和多不饱和脂肪酸等抑制因素，卵巢、肾上腺和大脑可以将胆固醇生成孕激素和黄体酮
在甲状腺功能减退症中，TRH 通常会增加，从而增加 TSH。TRH 可导致心动过速、心悸、高血压、眼压升高和含藻糖质的换气过度。
在甲状腺功能减退症中，身体通常会产生更多的肾上腺素（脉搏加快、夜间醒来、做噩梦等）
肝脏中的葡萄糖量调节将 T4 转化为 T3 的酶。低血糖和糖尿病会导致甲状腺功能减退。如果你禁食或吃低碳水化合物，动员的脂肪酸会与葡萄糖的使用相互作用，一些氨基酸会抑制甲状腺
过多的有氧运动会阻止 T3 的产生
蛋白质太少会导致甲状腺功能减退。你需要动物蛋白。肌肉肉虽然可以抑制甲状腺。更多的是牛奶、奶酪、鸡蛋、贝类和土豆。
椰子油支持线粒体氧化，提高能量产生
生吃胡萝卜有助于减少雌激素的吸收
甲状腺功能减退会导致镁、钠和铜的吸收减少，以及蛋白质合成减少。你经常渴望盐，这对提高体温和降低醛固酮非常有帮助
牛奶和奶酪对甲状腺非常有益。肌肉肉含有大量色氨酸和半胱氨酸，对甲状腺不利。可以减少明胶的消耗
海带和其他碘来源对甲状腺不利
( <http://www.thyroid-info.com/articles/ray-peat.htm> )
营养
只有当多不饱和脂肪酸从组织中排出并且肝脏中的糖原储备足够大时才能禁食，以避免压力。椰子油有帮助
水果和土豆只有 2% 的蛋白质，而坚果、谷物和豆类则有 15-40%。但是你必须注意这与水果和土豆的高水分含量有关。牛奶（3% 蛋白质）也是如此。谷物的蛋白质含量可以忽略不计，因为蛋白质是富含氮但缺乏必需氨基酸的形式。它需要特殊的准备来减少种子的毒素，而对于豆类来说，这是远远不够的。
动物的肝脏只含有很少的毒素，因为肝脏会排泄它们。毒素更多地存在于动物的尿液和脂肪中
植物含有大量毒素以保护自己不被吃掉。水果或多或少不含毒素，因为植物希望它们被吃掉。根部含有一些针对微生物的毒素，但不多，因为它们在地下受到保护。
所以你的食物基础应该是水果和动物产品
缺乏蛋白质会导致毒素堆积，因为肝脏的排毒能力取决于蛋白质。缺乏蛋白质也会导致雌激素的积累。
( <http://raypeat.com/articles/articles/vegetables.shtml> )
你不应该单独吃蛋白质，它可以降低血糖。它应该总是与水果结合
每天1根生胡萝卜有助于降低雌激素，最好在午饭前吃
对于重金属排毒，Peat 建议使用琥珀酸盐，如琥珀酸钠或琥珀酸镁（每天两次，每次 200 毫克，持续一周）
糖与糖尿病
糖尿病意味着患者失去的糖分多于摄入的糖分，即使他不再吃任何糖分也是如此。因此，作为糖尿病患者不要吃糖的建议是没有用的，因为身体也可以从自身组织中产生糖分。
本来糖尿病是一种消耗性疾病，患者体重下降。今天它更多地与肥胖有关，还有高血糖和高血压。据说糖导致体重偏高，尤其是体重周围的脂肪，尤其应该是果糖而不是葡萄糖
1874 年，E. Kulz 发现糖尿病患者吸收果糖的能力比葡萄糖好得多，因此用果糖治疗糖尿病更为成功。
血脂增加动脉硬化和心脏病，但饱和脂肪不是高甘油三酯和高胆固醇的原因
脱脂饮食（由脱脂牛奶中的糖和蛋白质组成）实验改善了健康状况。PUFA 与葡萄糖代谢相互作用。
富含糖分、不含多不饱和脂肪酸的饮食会导致高新陈代谢
淀粉导致超重和高血糖
缺乏维生素 D 的以淀粉为基础的饮食的老鼠血液和骨骼中缺乏钙。缺乏维生素 D 的蔗糖饮食大鼠没有血液或骨骼中的钙流失
在早期，糖尿病被诊断为糖分流失（尿液中含有大量糖分）。今天，当血液中糖分过多（即使尿液中没有糖分）时，就会被诊断出来
Budd 于 1857 年给一位糖尿病患者服用了糖（约 225 克白糖），因为糖尿病患者会在尿液中流失大量糖分。她好转了，尿液中的糖分减少了
给予 DHEA 后，胰腺中产生胰岛素的细胞可以恢复
自身免疫性疾病的可能病因 糖尿病：细胞因代谢毒素发生损伤，免疫系统试图攻击受损细胞
1940 年 Houssay 发现椰子油可以预防毒素引起的糖尿病。后来发现是葡萄糖本身保护胰腺细胞
1963 年 Randle 发现游离脂肪酸阻碍了糖的氧化
雌激素和压力会引起糖尿病症状，它们还会阻碍葡萄糖氧化，增加脂肪氧化。压力会导致糖尿病。雌激素增加游离脂肪酸并减少糖原储存。避孕药会导致糖尿病。
糖不是糖尿病的原因
相反，高血糖是葡萄糖太少的迹象，需要更多的能量（糖不能进入细胞
在糖尿病中，需要糖分的细胞中缺乏糖分，因此大脑会升高血糖，以便让更多的糖分进入细胞
脂肪会阻碍糖分进入细胞。如果你吃更多的糖，脂肪氧化就会受到抑制，这意味着脂肪库中释放的脂肪很少，血液中的游离脂肪酸也更少。胰岛素还阻碍脂肪酸的释放。游离脂肪酸阻碍线粒体呼吸
1988 年 Wright 发现缺乏 PUFA 可以预防毒素引起的糖尿病和炎症。抑制脂肪氧化可改善心脏收缩和氧气流动 (Chandler, 2003)。烟酰胺对此有所帮助，因为它降低了游离脂肪酸的浓度
葡萄糖支持胰腺的胰岛素生成细胞，而胰腺细胞则由碳酸氢盐和钠提供支持。钠激活细胞并调节钙平衡。过多的细胞内钙会损害产生胰岛素的细胞
当葡萄糖未以正确的方式代谢时，会导致氧化应激和细胞损伤
T3 通过支持葡萄糖氧化来保护心脏。T3 的产生量取决于糖的量
黄体酮增加葡萄糖氧化而不是脂肪氧化
2008 年 Jetton 研究发现，胰腺细胞在获得平衡血糖的葡萄糖时可以快速恢复
血糖可能只是受胰岛素的一点影响。更多钾
缺乏维生素 D 和/或钙会导致甲状旁腺激素增加，从而促进炎症和糖尿病
维生素 D 和 K 可以预防糖尿病，但它们需要足够的二氧化碳。如果缺乏，例如甲状腺功能减退症，钙就会进入细胞（钙化）。您需要最佳的二氧化碳来实现钙的最佳平衡
明胶（含有大量甘氨酸）保护蛋白质免受细胞损伤
最佳营养：大量的糖和盐以及均衡的蛋白质
由于多不饱和脂肪酸，水果中的糖分优于谷物或豆类。
对糖尿病有益的补充剂：烟酰胺、硫胺素、甲状腺激素、黄体酮和孕激素。还有维生素 D 和 K。
由于烟酸、镁和抗氧化剂，咖啡可以预防糖尿病。有利于正常的甲状腺和黄体酮数量。可可大概有类似的效果。阿司匹林还可以防止炎症，对糖尿病有益
( <http://raypeat.com/articles/articles/glucose-sucrose-diabetes.shtml> )
骨质疏松症
过多的雌激素会导致骨质流失和牙齿上的洞。甲状腺激素可以减少
干燥的甲状腺导致更高的新陈代谢和更大的骨量
T3 增加骨量。阿司匹林和维生素 K2 增加骨骼中的钙
PUFA 与骨质流失有关。水果和蔬菜有助于骨量
<http://raypeat.com/articles/articles/osteoporosis-aging.shtml> )
水
在干燥的气候下，您可以喝很多水而无需小便，但在潮湿的气候下，过多的水对新陈代谢缓慢的人来说是危险的
在甲状腺功能减退症中，身体不能容纳钠并阻止水分（水肿）。肌肉快速保水和疲劳
睡眠问题=缺盐
富含蛋白质的营养和少量额外的盐可以解决很多问题，例如水肿、高血压或血液循环不良
钠太少会导致醛固酮的产生增加。这减少了尿液中钠的流失，但身体流失了更多的钾、镁，可能还有钙。缺乏钾会导致心脏和肾脏受损以及高血压。多加一点盐有助于镁的吸收
黄体酮是醛固酮的拮抗剂，有助于预防高血压、水肿、心力衰竭、心悸、糖尿病、肾脏问题和其他炎症
口渴才喝水
( <http://raypeat.com/articles/articles/water.shtml> )
盐
缺盐导致水肿
研究表明低盐饮食与高死亡率之间存在联系。盐可以升高血压，但血压低并不一定意味着健康
限制盐摄入会导致更多的肾上腺素
蛋白质、盐和甲状腺调节体温
缺盐会减慢新陈代谢，促进炎症、压力和退化
新陈代谢快=长寿
( <http://raypeat.com/articles/articles/salt.shtml> )
甲状腺功能减退症
TSH 应低于 1
当摄入更多蛋白质和糖时，垂体激素会自我调节
压力导致甲状腺功能减退
健康的脉搏是每分钟 85 次
肾上腺素可以在甲状腺功能减退的情况下增加脉搏，因缺盐而增加
( <http://raypeat.com/articles/articles/hypothyroidism.shtml> )
黄体酮
黄体酮是保护身体最重要的激素（孕期高）
黄体酮对抗压力很重要（缺乏会导致腰部脂肪、骨质疏松、皮肤老化和脑细胞损伤）
黄体酮有助于减少雌激素（高雌激素是因为饮食中富含多不饱和脂肪酸）
Cyclus第14天到第28天的黄体酮霜
当摄入足够的蛋白质时，黄体酮更有效
缺乏黄体酮会导致甲状腺肿大
( <http://raypeat.com/articles/articles/progesterone-summaries.shtml> )
咖啡
防止甲状腺问题
保护肝脏免受酒精和其他毒素的侵害
防止因辐射、病毒等引起的癌症
增加血液中黄体酮的含量
可以预防乳腺癌
提供大量镁和维生素 B1
防止自杀
防止重金属
防止过多的铁
预防帕金森
糖通常会减少咖啡的负面反应
( <http://raypeat.com/articles/articles/caffeine.shtml> )
https://healthandhappinezz.blogspot.com/2013/04/ray-peat.html