甜蜜变老
**甜蜜变老**
2014 年 6 月 3 日
您可能已经注意到最近杂志文章中突然出现的头条新闻指出糖产生“老化”以及 导致皮肤起皱和松弛 的 糖化原因。这些文章通常以“抗糖化”外用皮肤产品和“无糖”饮食的建议作为结尾。本文只是一小部分信息，可以让您思考并希望您看到 糖 实际上并不是这里的坏分子。
首先，我想说我不认为皱纹一定是 不好的。我为自己 37 岁的笑纹感到自豪。皱纹确实是不可避免的，但事实是，不要过早出现，如果不想 加速 皮肤老化，请知道：糖 不是 罪魁祸首，而是多不饱和脂肪酸 (PUFA 普发) 的氧化分解。
“许多人担心糖与蛋白质发生反应时会在体内自发发生糖化，尽管实际上主要是普发降解的结果。” – 雷皮博士
“恶化的普发碎片与蛋白质和其他细胞材料结合，产生免疫原性物质。被归咎于葡萄糖过量的所谓“晚期糖基化终末产物”，大多源自“必需脂肪酸”的过氧化作用。 术语 “糖基化”表示蛋白质中添加了糖基，例如发生在糖尿病和老年时，但在受控实验中进行测试时， 多不饱和脂肪酸的 脂质过氧化产生蛋白质损伤 的速度比单糖快约23 倍” (Fu, et al., 1996)。– 雷皮博士
事实上，糖实际上有助于 防止 组织分解（见于皮肤下垂和肌肉张力丧失），方法是“节省”蛋白质：
“糖（水果等）在防止肌肉中蛋白质降解方面比蛋白质更有效。” – Ivy 波特曼博士
低碳水饮食/低糖饮食的压力，以及普遍的压力，会减少产生的二氧化碳（使人处于低代谢状态），实际上会增加蛋白质的糖化。 乏食和饮食不足也是如此，因为储存的多不饱和脂肪酸会释放到血液中。
糖，特别是“蔗糖”，一种更简单的碳水化合物，大量存在于成熟水果、橙汁、真正的蜂蜜和白蔗糖（纯蔗糖）中，对于减轻压力、增加甲状腺 (T3) 生成、支持代谢和补充能量至关重要；降低分解代谢应激激素、减缓全身退化、支持年轻能量产生以及更年轻的外表的所有因素。
有关糖的更多信息以及我在谈论有益健康、促进代谢的糖类时所指的确切含义，请参见 此处。
多不饱和脂肪 (PUFA) 包括所有液体植物油（在大多数加工食品中发现的脂肪，包括菜籽油、豆油、玉米油、红花油、向日葵油、鱼油、亚麻油等，特级初榨橄榄油除外) 以及存在于谷物、种子、坚果、豆类和传统家禽中的脂肪（参见 此处了解更多信息）。这些脂肪对氧气、光和热不稳定，容易氧化（变质）导致自由基损伤（内部 和 外部）。 另一方面，椰子油和黄油等饱和脂肪具有保护作用。可以在此处阅读更多关于如何重新思考脂肪 以及饱和脂肪的 抗衰老特性的 最新研究。
太阳实际上也不是皮肤老化的“原因”，只会在 过度暴露以及当一个人在其组织中积累过多 普发 时导致皮肤损伤：
“在 20 世纪 60 年代，Hartroft 和 Porta 提出了一个优雅的论点，即降低饮食中（以及组织中）不饱和油与饱和油的比例。他们表明，“老化色素”的产生与氧化剂与抗氧化剂的比率乘以不饱和油与饱和油的比率成正比。最近，多项研究表明，紫外线会导致不饱和脂肪发生过氧化反应，但不会导致饱和脂肪发生过氧化反应，这种情况发生在皮肤和体外。兔子实验和人类研究表明 ，饮食中不饱和油的含量强烈影响老化、皱纹皮肤的发展速度。皮肤中的不饱和脂肪是紫外线老化和致癌作用的主要目标” – 雷皮博士
“虽然避免过度暴露在紫外线下很重要，但我们认为与衰老有关的皮肤损伤主要是饮食的产物。” – 雷皮博士
在晴天一次暴露在阳光下 20 分钟可能就足够了（逐渐增加、始终避免晒伤），但是在明显降低普发摄入量和组织中储存的普发之前，可能最好保护脸免受阳光直射（即戴帽子）。身体其他部位的阳光对于维生素 D 的合成是必需的。
有关多不饱和脂肪和老化色素的更多引述和完整的研究链接，请参阅 Rob Turner 撰写的精彩 文章 。
重要提示： 这些皮肤上可见的衰老迹象（皱纹、松弛、褐色斑点、肌张力下降）只是内部衰老的轻微和表面迹象。因此，通过改变饮食和生活方式来解决皮肤老化问题，对于改善全身健康非常重要。毕竟，保持皮肤健康的同时也保持身体健康。
想一想以前在 肉毒杆菌素、 整容手术和糖恐惧症之前的美女吃的食物：
“吃老式的方式，奶制品、鸡蛋、时令水果，不要害怕添加到咖啡和奶昔中的糖（蔗糖）。由于充满蔗糖、动物蛋白和饱和脂肪的更健康的饮食，三四十年代的电影女演员不需要像今天的女演员那样需要整容和修饰。看看过去的一些电影。请记住，蔗糖用于提供能量，允许蛋白质用于皮肤的修复工作。由于修复材料的浪费，低碳水饮食会很快导致细胞受损。饮食中没有蔗糖意味着蛋白质会转化为糖来提供能量。” – 多迪·安德森 Dodie Anderson，营养学家和雷皮“蜂王”！–在这里查看更多她的作品
糖怎么吃最好？ 吃足够的 蔗糖，来自成熟的水果、新鲜的橙汁、纯蜂蜜（如果可以忍受）和白糖（除了富含矿物质的饮食），与足够的蛋白质和饱和脂肪保持平衡，根据需要经常食用以保持体温
健康的体温高于 36.6 C / 97.8 F，表明细胞代谢得到支持。进食后应该会看到体温升高，静息心率最好在 75-90 之间。更多在 这里。
除了避免使用普发之外，还有一些其他的皮肤保护营养策略：
* 饱和脂肪，如椰子油和黄油
* 维生素 E（尽管身体的需求会随着普发摄入量的减少而减少）
* 预制维生素 A（目前最好的来源是新鲜肝脏）。
* 支持健康 的甲状腺 激素转化（这也得到糖的支持并被 普发 阻断）。
* 支持孕烯醇酮、黄体酮和脱氢表雄酮的合成；三种与青春有关的荷尔蒙。需要胆固醇 (LDL)、维生素 A 和甲状腺来制造孕烯醇酮，然后（在营养良好、无压力和高效运作的身体中）转化为其他类固醇激素…… 在这里进一步阅读。
* 获取足够的动物蛋白（每天最少 80 克，活跃的男性最多 200 克），尤其是非炎症类的，包括 明胶。蛋白质对于支持肝脏排毒雌激素也很重要，雌激素升高与皮肤上老化色素的形成以及甲状腺功能减退症有关。
* 保持钙磷比高。过量的膳食磷酸盐是（身体许多部位）衰老的因素之一。强调乳制品多于肉类、谷物和种子。更多 信息在这里和有一个很棒的采访在这里 听 。
* 通过每日胡萝卜沙拉、每日排便和 易消化的食物 来降低 炎症和 内毒素。糖也有助于阻止内毒素进入血液。
* 减轻各种形式的压力。一般来说，压力会增加身体对糖和热量的需求，而皮质醇（一种主要的压力激素）会吞噬 皮肤。
* 保持血糖水平并避免低血糖，是的，糖！（如前所述，以蔗糖的形式，与蛋白质保持平衡并经常食用）。低血糖本身就是一种增加皮质醇的压力（皮质醇在葡萄糖剥夺期间释放）。更多关于 这里。
* 获得充足的深度恢复 性睡眠 （最好的“整容”方法）。
实用理念：防止皮肤 （以及整个身体）过早老化的食物
* 牛奶和蜂蜜（用自己可以消化最好的牛奶类型）
* 自制蛋黄冰淇淋做的奶昔是 这样的
* 自制蛋羹配炖水果
* 自制无壳芝士蛋糕配樱桃
* 自制果冻和奶油
* 成熟的水果和优质奶酪（很快就会有关于奶酪的帖子！）
* 热巧克力自制棉花糖
* 自制水果软糖（这些和其他想法的食谱 在 Instagram 上的营养教练）
* 自制肉酱和水果拼盘
* 一个鸡蛋（来自散养鸡）在椰子油或黄油中用一大杯新鲜橙汁轻轻煮熟（我喜欢这样煮 鸡蛋）
外用注意事项： 当考虑摄入普发对皮肤的影响时，还要考虑普发在外用时的影响，即暴露在光线下很容易氧化并进入血液。查看“美容”乳液和化妆品中的成分，会发现多不饱和油是主要成分：向日葵、红花和其他“植物”油以及种子油和树胶。这些所谓的抗衰老药水，以及无数其他有毒成分，实际上可能会让人衰老得更快。
Michelle Villett是 beautyeditor.ca 的编辑 、美容和健康作家、 Elle Canada 的前美容编辑和内分泌生理学家雷皮博士研究的另一位倡导者。她慷慨地提供了这些。这些是她多年来测试和分析来自世界各地的皮肤产品的主题考虑因素：
“从健康的角度来看，过去几年中最大但最令人失望的两个护肤趋势是抗糖化产品和润肤霜。随着糖化成为主流健康界的流行语，美容行业自然开始推出一大堆承诺在我们脸上对抗这一过程的外用产品，声称让皮肤看起来更薄、更松弛和更老。氨基酸肌肽、绿茶、蓝莓和石榴提取物等“抗糖化”成分被添加到各种面霜和精华液中，但据顶级皮肤科医生 Leslie Baumann 称，没有证据表明这些产品真的能足够深入地渗透到皮肤中真皮以阻断糖化。显然，每一个热门的美容趋势背后都有巨大的经济激励， （参考： 这里 和 这里）。
与此同时，油开始变得非常流行，成为面部和身体保湿霜。十年前，很少有人会考虑直接在脸上擦油，但现在即使像欧莱雅这样的大品牌也提供这类产品。几乎完全由 普发 组成，由于身体吸收了外部涂抹的高达 20% 的成分，因此会增加身体整体“普发负荷”。会在阳光照射下迅速氧化，产生老化的自由基。
在外用美容产品中需要注意的油类包括：摩洛哥坚果油、葵花籽油、红花油、大豆油、杏仁油和芝麻油（仅举几例）。
被认为可安全外用的油包括：椰子油、橄榄油、荷荷巴油（实际上是“液体蜡”，而不是油）、维生素 E、乳木果油和牛脂。
即使是“天然”品牌，检查成分表也很重要；最近我注意到 Aveda 用向日葵油代替了面部油中的荷荷巴油。事实上，天然美容产品可能是最严重的“普发罪魁祸首”之一，因为人们坚信天然植物油会“健康”。
米歇尔的建议：
* 首先用不含普发的润肤露替换润肤露。身体产品覆盖了皮肤的最大表面积，与其他护肤产品相比，我们倾向于使用更多的身体产品。
- 椰子油是一种物美价廉的润肤霜；对于某些人来说，在脸上可能会引起粉刺（堵塞毛孔）。
- 在脸上，使用保湿霜和精华素代替 普发 面油。寻找成分列表中 普发 含量尽可能低的产品。由于面部护肤品的使用量很少，因此普通保湿霜中的 普发 含量相当低，无需过分强调。
- 不要忘记检查防晒霜中的普发。氧化锌是毒性最小的防晒成分。
- 在化妆品中，基于矿物粉末的产品通常比油性产品更好。
- 考虑在日常美容中去除其他产品中的 普发，包括身体磨砂膏、沐浴露、美黑霜、护手霜等。
本文仅粗略地介绍了一个复杂主题的表面几点，因此如果热衷于深入挖掘，可以通过以下链接进一步阅读：
关于多不饱和脂肪的进一步阅读：
http://raypeat.com/articles/articles/fats-degeneration3.shtml
http://raypeat.com/articles/articles/fats-degeneration3.shtml
http://raypeat.com/articles/articles/unsaturatedfats.shtml
http://raypeat.com/articles/articles/unsuitablefats.shtml
关于糖的进一步阅读：
http://www.thenutritioncoach.com.au/anti-ageing/defending-fruit-and-other-noncomplex-carbs/
http://blog.arkofwellness.com/sugar-is-your-friend/
http://digestiblekitchen.com/2013/10/confused-about-sugar-one-year-since-i-brought-sugar-back/
如果你更喜欢听而不是读：
听 Ray Peat 博士，接受 Herb Doctors 采访，KMUD 电台，Sugar II （约 22 分钟，专门评论糖化）
关于糖化的进一步阅读：
http://blog.cholesterol-and-health.com/2011/10/where-do-most-ages-come-from-o.html
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免责声明：我的帖子并不意味着个性化的治疗计划、协议等。我分享我研究和使用的东西，仅此而已。旨在激发基于人体正常解剖学、生理学和生物化学的思想。本博客中包含的信息不应用于治疗或诊断疾病或健康问题，仅供参考。
https://thenutritioncoach.com.au/age-sweetly/
===== 捍卫水果……和其他非复杂碳水化合物 =====
2012 年 7 月 20 日
这是关于糖的重要性的一系列研究笔记、见解、科学解释和临床结论 。当我说 糖时，我指的是更简单的碳水化合物，包括葡萄糖和果糖；又名 蔗糖。在自然界中，这是在成熟的水果、甜菜根和某些其他煮熟的根茎类蔬菜、纯蜂蜜和我敢说是蔗糖中发现的碳水化合物。*为清楚起见，我在本文末尾添加了碳水化合物类别的快速摘要。
围绕“碳水化合物”的困惑和无知，认为 复杂 的碳水化合物是“健康的”而 简单 的碳水化合物是“不健康的”，或者我们应该完全排除这种常量营养素，这让我们陷入了严重的新陈代谢冲突。我们被告知的情况如此糟糕，以至于连水果，那些营养丰富、恢复活力、促进新陈代谢、易消化（和美味）的大自然宝石，都被诅咒了。我们被告知 碳水化合物 是 碳水化合物， 糖 是 糖，忽略了所有非常不同的碳水化合物形式的基本生物化学。全谷物被错误地美化，而橙汁与 百事可乐相提并论. 这把我们带到哪里去了？脂肪，糖尿病，甲状腺功能减退，发炎，肾上腺素和生殖挑战。
当客户来找我抱怨持续不断的“对碳水化合物的渴望”时，就好像这表明他们情绪低落一样，我向他们建议， 也许 他们的身体是一台智能机器，会出于某种原因发出信号，也许，也许，他们的细胞 尖叫着 寻找燃料：葡萄糖。他们的新陈代谢需求没有得到满足。聆听您的身体 Y。了解碳水化合物的差异和复杂性，以及生理学的基础知识。了解什么是健康的“糖”，不要减少碳水化合物（只有低效碳水化合物），不要 “戒掉” 真正的糖分，当然也不要害怕水果。
考虑以下信息的收集，并得出您自己的结论……
葡萄糖：我们细胞的主要和首选能量来源 ，对甲状腺激素转化（T4 至 T3）至关重要
水果：为什么葡萄糖在果糖存在的情况下效果更好
* 不要诽谤果糖。这种所谓的“毒药”对胰岛素敏感性和血糖有理想的影响。
* “果糖会抑制葡萄糖对胰岛素的刺激，因此这意味着食用蔗糖（一种双糖，由葡萄糖和果糖组成）代替淀粉会减少脂肪储存的倾向。吃“复合碳水化合物”而不是糖，是促进肥胖的合理方法。” Ray Peat 博士
* 膳食果糖比淀粉更适合体内矿物质平衡——研究链接 在这里。果糖实际上有助于身体保留镁、铜和钙等矿物质。
* “在葡萄糖中添加果糖可以通过增加净肝葡萄糖摄取显着降低门静脉内葡萄糖输注期间的高血糖症，即使胰岛素分泌受到损害也是如此。” – Shiota 等人，2005 年
* 水果和果汁有助于调节血糖并使肾上腺平静下来。如果您在果汁中加入大约 1/4 茶匙的海盐，这将使您的血糖升高至正常水平并降低破坏性的压力荷尔蒙。咸果汁有助于刺激 T4（无活性甲状腺）向 T3（活性甲状腺激素）的转化。
* 水果及其果汁中的水杨酸盐含量很高，具有强大的抗炎作用。例外：苹果汁和葡萄柚汁。前者含有喂食肠道细菌的果胶。后者是雌激素。
* 某些水果比其他水果好；这通常是因人而异的。
* 果糖对新陈代谢有保护作用，还能提高新陈代谢率——研究链接 在这里 和 这里
* 蜂蜜（生的和未加工的）是游离果糖和游离葡萄糖的混合物，因此有益并促进新陈代谢。（尽管如果个人不宽容请谨慎）。
* 请注意，当提到果糖时，这 与具有非常不同的负面特性的高果糖玉米糖浆 (HFCS) 不同……完全不同的野兽。 一方面，它含有的卡路里是普通蔗糖的 4-5 倍，还含有高达 80% 的未确定的额外成分——研究链接 在这里
治疗性橙汁
* 橙汁（新鲜；非浓缩汁）含有理想比例的葡萄糖和果糖、大量的钾和镁，当然还富含维生素 C。适度压力）和蔗糖一样增加葡萄糖醛酸。
* “橙汁或果糖形式的热量摄入不会引起氧化应激或炎症应激，这可能是由于其类黄酮含量，因此可能是一种潜在的安全能源。” – Ghanim 等 (2007)，以及此处的另一个研究链接
* 新鲜橙汁的天然糖分（葡萄糖 + 果糖）可以显着减少导致葡萄糖耐量差的应激激素。结合营养丰富的食物（贝类、鸡蛋、乳制品、有时还有肝脏），这些糖类有助于恢复新陈代谢并抑制退行性应激激素。
* “橙汁含有抗炎化学物质柚皮苷和柚皮素，可通过抑制一氧化氮和前列腺素的形成来防止内毒素。” （白鸟等人，2005 年）。
* 有关柑橘类黄酮柚皮素的保护作用的更多研究链接，请 点击此处
复合碳水化合物不是蜜蜂的膝盖
* 淀粉（一种复合碳水化合物/多糖）专门分解成葡萄糖。淀粉的主要膳食来源是谷物和豆类。块根类蔬菜也主要是淀粉，但它们含有一些果糖、高矿物质，并且没有谷物所含的抗营养物质或多不饱和脂肪酸。
* 葡萄糖本身会导致胰岛素过量产生；淀粉（全是葡萄糖）更有可能被转化为脂肪，而不是在细胞中我们想要的地方。另一方面，水果含有果糖 和 葡萄糖，以及高浓度的钾，有助于以安全的方式代谢葡萄糖，从而不会将其转化为脂肪
* 糖不会比淀粉更快地升高血糖。淀粉有效地刺激胰岛素分泌，从而加速葡萄糖的分解，激活其向糖原和脂肪的转化以及氧化。
* 有些碳水化合物对我们来说很难消化（纤维素绿色蔬菜），而其他碳水化合物（谷物、豆类、含淀粉的蔬菜）会迅速升高血糖，从而导致血糖调节问题，导致高皮质醇和肾上腺素的影响长期存在.
* Rob Turner在这里撰写了有关淀粉问题的精彩文章 。
糖尿病和胰岛素抵抗：不要责怪糖
* 糖尿病应该被正确地视为无法控制血糖，而不是 糖引起的疾病 。吃碳水化合物不会显着提高健康人的血糖；所有的重点都应该放在 恢复 胰岛素敏感性上， 而不是避免葡萄糖。
* 多不饱和脂肪酸会阻止细胞吸收糖分的能力，从而使血糖水平保持在高水平（“糖尿病”）。胰岛素抵抗显然是 PUFA 的结果。蔗糖，因为它的果糖成分可以很好地处理葡萄糖——它甚至可以增加胰岛素敏感性。
* 将 T4 转化为活性 T3 需要葡萄糖，而在糖尿病中，细胞缺乏葡萄糖。
* 多不饱和脂肪酸阻止葡萄糖进入细胞，而果糖绕过脂肪酸抑制：抗糖尿病作用。多吃水果！
* 雌激素占主导地位会导致葡萄糖不耐受。– 研究链接 在这里 、 这里 和 这里
* 请注意，雌激素会阻止能量产生，通过血管渗漏将白蛋白从我们的血液中拉出，刺激破坏性游离脂肪酸的释放，耗尽并减少胰腺的 β 细胞， 西地那非 100，并因低血糖而进一步升高……它太如果不解决雌激素和多不饱和脂肪酸，将糖单独归咎于糖尿病的原因过于简单。
* 橙汁和其他水果含有高钾、镁和果糖，可减少您必须分泌的胰岛素量；为什么它们比同等数量的淀粉形式的卡路里更容易处理。
* 果糖可改善 2 型糖尿病患者的葡萄糖耐量（ 此处为研究链接），并降低正常成人的血糖反应 – 此处为研究链接。
* 豆类中的淀粉被迅速吸收为葡萄糖，导致正常人的胰岛素飙升，或导致糖尿病患者的血糖异常升高。此外，豆类中难以消化的成分会增加肠道内毒素，影响肝功能。对糖尿病患者或任何人都不利。
* “与糖尿病相关的对糖的饮食痴迷一直是一种危险的转移，它阻碍了对退行性代谢疾病的理解。” 射线泥炭博士
* 具有讽刺意味（且令人沮丧）的是，糖尿病患者仍然被推荐强调淀粉（葡萄糖）作为他们的碳水化合物来源：谷物和豆类。
* 诺贝尔奖获得者 Bernardo Houssay 在 1947 年进行的实验证明，糖和椰子油可以预防糖尿病，因为它们实际上可以治愈 β 细胞——而多不饱和脂肪会导致胰岛素抵抗和胰腺损伤。
这是关于了解你的脂肪
* 我们饮食中的多不饱和脂肪酸 (PUFA) 会抑制细胞呼吸，推动我们的细胞进行脂质氧化并抑制葡萄糖氧化，从而破坏我们的身体使用糖分的方式，破坏胰腺的 β 细胞，导致胰岛素不敏感和高血糖。问题不在于糖；问题是人们在含有不饱和脂肪的食物中摄入了错误类型的糖。
* PUFA 的来源：植物油（菜籽油、向日葵、红花、亚麻、杏仁等）、坚果、种子、谷物、家禽、鱼油、工厂化养殖鸡的鸡蛋……我仍然看到很多糖尿病患者在啃水果的同时努力避免吃水果坚果，服用鱼油补充剂和嘲笑金枪鱼罐头……？
* 当消除多不饱和脂肪酸时，蔗糖 (di) 或果糖 (mono) 形式的糖不是问题
* 如果淀粉或纯葡萄糖与抑制葡萄糖氧化的多不饱和脂肪酸同时食用，就会产生脂肪。
* 果糖和葡萄糖的作用直接受饮食中脂肪类型的影响。糖的危害是一个烟幕，因此公众没有意识到 PUFA 的毒性。起初科学界妖魔化饱和脂肪，现在他们诽谤“糖”，人们仍然肥胖和生病。质疑我们认为什么是“健康的”。
低血糖=压力和荷尔蒙破坏
* 血糖处理不当有很多因素。肾上腺素、雌激素、游离脂肪酸和皮质醇都是导致细胞无法正确利用糖分的因素。
* 蔗糖会减少皮质醇和肾上腺素（应激激素），保护蛋白质并保护肌肉和腺体（尤其是控制我们免疫系统的胸腺）。
* “持续的高雌激素浓度会增加胰岛素需求和胰岛素分泌。” – 康斯坦斯·R·马丁
* “包括牛奶和橙汁在内的日常饮食提供了果糖和其他糖分以抵抗压力，但大量的果汁、蜂蜜或其他（适当的）糖分可以防止压力增加，并且可以逆转一些已形成的退行性条件。” – 雷·皮特博士
* “只有面对过量的 PUFA（多不饱和脂肪酸）、雌激素、血清素、皮质醇和肾上腺素，糖才会被身体滥用。”——丹尼·罗迪
* “拥有恒定的葡萄糖流量是支持葡萄糖醛酸化途径的重要组成部分，该途径需要处于正常工作状态才能使肝脏和大脑中“用完”的雌激素失活。单糖可提高患者的葡萄糖醛酸水平，使他们能够清除“旧”荷尔蒙。” – Datis Kharrazian 博士
* 当血糖低时，会释放肾上腺素以从肝脏和肌肉组织（糖原）动员额外的葡萄糖。如果糖原低或已经耗尽，燃料需求将通过释放游离脂肪酸来满足，结果，皮质醇分解我们自身的组织（退化分解代谢状态）将提供备用葡萄糖……这种分解导致使雌激素进一步升高。
* John Yudkin 的研究表明，糖的摄入会增加胆固醇（一种理想的激素组成部分和抗氧化剂）。在尤德金的时代（和现在），人们的印象是错误的；心脏病是由胆固醇过多引起的。胆固醇是有益的。只要我们的甲状腺功能正常，我们的身体就会将胆固醇转化为理想的性激素。性激素和胆固醇促进机体在面对压力时的恢复能力。
* 低血糖症（降低血糖）会加剧体内炎症，导致 CRP、同型半胱氨酸、甘油三酯和胆固醇等炎症介质增加。调节血糖以减少炎症
AGEs和抗衰老
* 大部分与年龄相关的组织损伤被归类为“糖化终产物”（或“高级糖化终产物”，AGEs），被称为皮肤上的“老年斑”，是由多不饱和脂肪分解产生的，而不是糖，这可以通过葡萄糖保护性氧化成二氧化碳来最小化。
* “在多不饱和脂肪存在的情况下，糖 会导致糖化和 AGEs ” – Catherine Shanahan 博士
* 术语“糖化”表示蛋白质中添加了糖基，例如糖尿病和老年患者，但在对照实验中进行测试时，多不饱和脂肪酸的脂质过氧化产生蛋白质损伤的速度比单糖快约 23 倍(Fu, et al., 1996)。
* “糖（水果等）在防止肌肉中蛋白质降解方面比蛋白质更有效。” – 常春藤和波特曼博士
变甜并恢复你的甲状腺
* 高糖摄入会增加肝脏中 T4（非活性甲状腺激素）向 T3（活性甲状腺激素）的转化，导致从胆固醇到孕烯醇酮等的激素级联反应
* 在肝脏中，您需要葡萄糖将 T4 转化为 T3。生酮（低/无碳水化合物）饮食下调甲状腺激素转化
* “请记住，长时间的低碳水化合物节食（包括'这个'）往往会关闭甲状腺功能。这通常不是甲状腺的问题，而是肝脏的问题，它无法将 T4 转化为更活跃的甲状腺原则 T3。诊断基于临床表现，包括疲劳、行动迟缓、皮肤干燥、头发粗糙或掉落、胆固醇升高或体温过低。” 罗伯特阿特金斯
* “已经明确的是，高蛋白饮食会降低代谢率，（因此）甲状腺功能减退症的症状会加重……高蛋白饮食可能会控制低血糖，但通常伴随低血糖的其他甲状腺功能低下症状会加重。 ” 布罗达·巴恩斯
* “细胞中缺乏葡萄糖是降低 1 型脱碘酶从而降低 T3 产量的最重要因素。” – 杨博士
血糖指数： 毫无意义
* 血糖指数是确定你应该吃什么碳水化合物的一种糟糕的方法。即使给定的食物使我们的胰岛素非常高而且非常快，但我们的胰岛素敏感性决定了这是否有问题。如果一个人有胰岛素抵抗，他们就无法获得胰岛素的好处，例如将能量输送到我们的细胞或抑制我们的食欲。回避问题和避免胰岛素升高并不能解决问题；我们最好提高胰岛素敏感性并修复我们控制血糖的能力。具有讽刺意味的是，通常是“升糖指数最高”的食物，如煮熟的土豆，比“升糖指数较低”的食物，如植物油炸薯条，更能帮助我们提高这种敏感性。
* “当“血糖指数”的概念被营养师普及时，人们已经知道由葡萄糖分子链组成的淀粉的指数比果糖和蔗糖高得多。” – 雷·皮特博士
* “淀粉比蔗糖更‘升糖’。” – David Jenkins 博士（GI 指数概念的创造者）的忏悔，但我们仍然告诉糖尿病患者吃淀粉……
念珠菌的困惑和神话
* 糖对肠道细菌的好处是它在肠道中被消化得很好，不会滋生细菌。此外，果糖不可发酵。纤维素、多不饱和脂肪酸和雌激素会加剧细菌过度生长。
* “糖分应该在上肠被吸收，而细菌应该只驻留在下肠；如果细菌存活得足够远以获取糖分，那么它们最糟糕的事情就是制造乙醇 （气体）。” – 雷内·杜伯特
* “吃糖和水果是有帮助的，而不是像邪教徒所说的有害，因为营养良好的酵母对肠道无害。但是饥饿的酵母菌需要糖分，因此它们会将侵入性细丝投射到肠壁，并进入血液，此时——如果它们没有被白细胞迅速摧毁——它们就会生长并迅速杀死人。在一个典型的年份，世界上有少数人感染了侵入性念珠菌并迅速死亡，但数百万美国人会坚持认为他们“血液中有念珠菌”。吃糖（水果、果汁）可降低皮质醇，保持白细胞正常工作，有助于增加甲状腺功能，并防止酵母菌侵入。PUFA（多不饱和脂肪酸或 omega-3 和 -6 油）是酵母兴奋剂，不同于饱和脂肪” – Lita Lee 博士
* ……关于癌症：“癌细胞不“靠葡萄糖生存”，因为它们非常适合靠蛋白质和脂肪生存。” – 雷·皮特博士
不要低/无碳水化合物，选择 正确的碳水化合物，以正确的 方式 吃
* 具有讽刺意味的是，节食者为了“减肥”而试图避免的低碳水化合物方法实际上支持甲状腺（代谢）功能及其长期成功。
* 生酮、低/无碳水化合物饮食通过改变细胞新陈代谢来牺牲长期健康。迫使身体使用蛋白质和脂肪作为燃料是我们身体在葡萄糖不足和分解代谢激素增加时使用的一种适应性反应。皮质醇会升高血糖（当您不向细胞提供糖分时），但会以您的瘦组织为代价——分解肌肉、骨骼和腺体以寻找葡萄糖来维持生命。 众所周知，低碳水化合物所产生的酮体会 加剧胰岛素抵抗
* 来自成熟水果、地下蔬菜、蜂蜜、乳制品和纯枫糖浆的碳水化合物可以提供合适的糖分，有效地为您的细胞提供燃料，降低肾上腺素和皮质醇，容易消化，保护我们的蛋白质组织，并支持活性物质的产生甲状腺激素（T3）。限制这些燃料来源会导致长期处于高压力状态
* “……问题在于它们（酮）是由于代谢压力而产生的。如果肝脏非常好，它可以储存足够一天的糖原，但长期、频繁的压力通常会损害肝脏储存糖原的能力。” - 雷泥炭
* 高蛋白、低碳水化合物饮食的人会出现低血糖症状：抗代谢。慢性累积效应会过度刺激内分泌系统、使肝脏负担过重、下调 T3、退化和消耗肌肉、使脑细胞老化并削弱免疫系统。
* 一个简单的规则是不要单独吃碳水化合物或蛋白质，因为无论哪种方式都会导致低血糖。例如。吃奶酪加水果、鸡蛋加橙汁、牛奶加蜂蜜、肉汤加甜菜根、意大利乳清干酪加炖苹果、果味冰沙中的明胶等。碳水化合物的量应始终超过蛋白质
* 如果在正确的时间使用糖（水果等），与蛋白质和脂肪的比例正确，糖和蛋白质会钝化皮质醇，帮助糖进入细胞，增加细胞新陈代谢等……因此通过减少分解代谢，我们间接地将自己推向合成代谢状态。这一切都归结为平衡常量营养素（因人而异）。
* 高蛋白饮食与高淀粉饮食一样能刺激胰岛素。– 研究链接 在这里
“旧石器时代”的错误——立志成为“燃脂者”
* 细胞更喜欢葡萄糖作为燃料。当脂肪用作燃料（脂质过氧化）时，它具有炎症、分解代谢和抗代谢作用。旧石器饮食法/生酮饮食法/阿特金斯饮食法鼓励以损害新陈代谢（变成高肾上腺素和高皮质醇）为代价的“减肥”。我们 可以 使用脂肪作为短期燃料，这是体内的一种适应性生存机制，但它不应该持续发生。这使身体处于分解代谢（退化）状态。一种更健康的减小体型的方法也将促进长寿、生育能力和年轻的外表：通过修复新陈代谢来减掉脂肪，而不是减重。
* （关于成为 “脂肪燃烧者”） 偏向于使用脂肪来制造能量代表了老年人、超重者和糖尿病患者的新陈代谢。为了加速减肥，人们正在破坏他们从葡萄糖中获取能量的能力，因为脂肪酸会阻止葡萄糖氧化（有效的代谢功能）。监测“脂肪燃烧器”的温度和脉搏，它会表明他们代谢减退和压力很大。
* “脂肪而不是葡萄糖的氧化意味着蛋白质不会有那么多的保护性二氧化碳与其活性氮原子结合。” – 雷·皮特博士
* 事实证明，不饱和脂肪与葡萄糖同化之间存在拮抗作用，这意味着每当我们承受压力（或缺乏葡萄糖）并被迫使用脂肪获取能量时，我们就会将 游离脂肪酸 释放到血液中；我们基本上是在分解自己的组织。这些脂肪酸会阻止葡萄糖氧化（细胞呼吸），因此我们最终会产生乳酸而不是二氧化碳——PJ Randle 在 1940 年代
* 注意使用匙羹藤：一种流行的草药提取物，用于“对抗”和抑制对糖的渴望……不要使用它：它实际上会导致低血糖，从而导致肾上腺素升高。
* 这里有一个很棒的小总结：丹尼·罗迪 (Danny Roddy) 的“酮症，或：如何诱导代谢应激”。
保护和激活肝脏
* 果糖可防止肝脏缺氧细胞死亡。– 研究链接 在这里
* “当肝脏中的糖原储备不足时，我们吃葡萄糖和少量果糖时，肝糖原储备会得到补充，碳水化合物会在克雷布斯循环中燃烧以获取能量。这种少量的果糖提高了肝脏磷酸化葡萄糖的能力，从而增强了肝糖原的储存。” – 乔什·鲁宾
* 如果没有足够的葡萄糖储存，肝脏就无法解毒过量的雌激素或将胆固醇转化为孕激素。
正确的 糖分不会让你发胖，反而会促进新陈代谢
* 吃成熟的水果代替淀粉和复合碳水化合物可以减少储存脂肪的倾向。
* 食用果糖和蔗糖可增强能量，而不会增加体重或削弱胰岛素作用。– 研究链接 在这里 和 这里
* 果糖增加整体新陈代谢——研究链接 在这里 和 这里
* 改变你对减肥的想法： 支持你的新陈代谢率而不是破坏你的身体。碳水化合物是恢复和支持健康新陈代谢状态的重要方面。
* 糖不会让人发胖—— 在这里读得很好
* Robert Lustig（《糖：苦涩的真相》的作者）在这里揭穿 了。
孕育健康的婴儿：胎儿和儿童发育
* 发育中的胚胎依靠果糖茁壮成长。
* “果糖是参与生殖、精液和宫内液以及发育中的胎儿的主要糖分。在生命的这些关键阶段过去后，葡萄糖成为主要的分子能量来源，除非系统处于压力之下。……胎盘将母亲血液中的葡萄糖转化为果糖，而母亲血液中的果糖可以通过进入胎儿体内。Ray Peat PhD 参考 Jauniaux, et al., 2005
* 蔗糖与淀粉对年轻人钙代谢的影响。– 研究链接 在这里
* 果糖在肠外营养方面优于葡萄糖。研究链接 在这里
避免替代“健康”甜味剂
* 大米糖浆：纯葡萄糖——对血糖有害并促进脂肪储存
* 龙舌兰糖浆/花蜜：果糖含量高，但它是通过酶促生产的，是龙舌兰酒生产过程中的废品。
* 甜叶菊：增加食欲并提高肾上腺素，因为它“尝起来”很甜，但不会在细胞需要时为细胞提供葡萄糖（使低血糖持续存在）。
* 我看到如此多挣扎于超重和糖尿病的客户选择“健康食品”，例如“无糖”球和富含 PUFA 的坚果（杏仁粉、芝麻酱等），用大米糖浆或甜叶菊加糖……
进一步必读：
文章： 背景中的血糖、淀粉和糖 ——作者 Ray Peat 博士
文章： 糖分问题 ——作者 Ray Peat 博士
书籍：（封面图片） The Fruit Hunters：一个关于自然、冒险、商业和痴迷的故事 ——亚当·利斯·戈尔纳 (Adam Leith Gollner) 着。绝不是一本营养或科学教科书，只是一本令人愉快的读物！美味而丰富多彩的描述，由一个完全痴迷于水果的人所写。
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快速基础科学课
碳水化合物可分为以下主要化学类别：
首先是分子上“较小”的，通常称为“糖”或“简单碳水化合物”：
- 单糖（单糖）——例如。葡萄糖（又名血糖）、果糖、半乳糖
- 二糖（含有两个结合的糖）——例如。蔗糖（=葡萄糖+果糖）、乳糖（=葡萄糖+半乳糖）
而较大的分子，通常被称为“复合碳水化合物”：
- 多糖（含有许多结合的糖）——例如。淀粉（= 几乎只有大量结合的葡萄糖分子），纤维素（一种不溶性纤维；大量结合的葡萄糖）。
请注意，任何大于单一单糖的碳水化合物都不能被人体直接利用，因此必须分解成单糖。我们为此分泌酶：乳糖酶分解（消化）乳糖、蔗糖酶分解蔗糖、淀粉酶分解淀粉等……请记住，与奶牛和其他反刍动物不同，我们人类没有分解纤维素的能力。
蔗糖由双糖蔗糖（结合在一起的果糖和葡萄糖）组成，而水果含有单独的葡萄糖和果糖（单糖）以及双糖蔗糖。
当消化完成时，我们剩下的单糖类型的平衡决定了食物对细胞呼吸的影响以及由此产生的对我们新陈代谢的益处或损害。
https://thenutritioncoach.com.au/defending-fruit-and-other-noncomplex-carbs/
====== 94岁的婆婆，105岁的爷爷，两极的养生 ======
27星期二十月2020
Posted by professorcslin in维他命、保健品,运动与健康,食补,养生补品
≈ 12 则回响**
两个礼拜前（2020-10-13）我太太的一位大学同学在LINE群组里谈起她94岁的婆婆到现在都还是独居自理。我觉得真是了不起，所以就请她写一篇比较正式的短文，好让我跟读者分享。同一天，有位长期的忠实读者用电邮回应我在前一天发表的功能医学：真功能，假医学，提起她有很多长辈会用打点滴（维他命和补充剂）来保养身体。所以，我就跟她提起那位94岁婆婆了不起的养生之道（不吃保健品，常运动），以为这样就可以让这位读者心服口服。没想到，她竟然跟我说她爷爷已经105岁，但几乎是采行和那位婆婆完全相反的养生之道（整天躺着，能不动就不动）。我觉得真是不可思议，所以也请她写一篇短文。
从这两篇短文我们可以看出，这两位老人家唯一相同之处就是不吃任何保健品。至于他们如何在两种极端不同的生活习惯之下都能活得如此长寿，而且显然都是无病无痛，我就留给读者自己去解读了。不过我还是要提醒大家，那位婆婆是完全独立自主，而那位爷爷则是一直有人在照顾。我个人也认为那位爷爷的《逆健康》生活习惯（包括饮食和起居）是极端的例外，而非值得学习的榜样。
我婆婆今年94岁
食：几乎不外食，都自己煮，不浪费食物，就是不新鲜了也会吃光光。
水：只要是吃的喝的，一定将自来水放2～3天后再使用。
生病很少吃药，靠自体免疫。她常说食补重于药补。也没吃任何健康食品。
衣：内衣内裤贴身衣物都自己做，不穿外面买的。每天衣物都用手洗。旅行外出必定每晚洗衣服。
住：不与子女一起住，因为看不惯年轻人的种种。住台北但都不吹冷气，除非子女回家，子女开冷气。（林教授的注解：这里所谓的年轻人是60多岁，甚至70多岁）
行：每天起床后必做体操、伸伸懒腰。有机会就劳动，可以走路的距离就不搭车。94岁还经常跪着擦地。假日都去爬山。
育乐：晚上到国小上补校，补足没读书的遗憾。常吸收新知，不与社会脱节。
还有家中只有南侨肥皂，其他清洁剂都没有，洗头洗澡洗衣服洗任何东西，都用南侨。
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我这位105岁的爷爷，在我与他共同生活近20年来，饮食的兴趣一直都是咖啡、手摇饮、冰棒、冰淇淋、炸物、泡面、饼干、蛋糕、饺类、包子类、猪脚、东坡肉。
吃正餐的同时喝完一杯700cc的冰手摇饮(还有咬冰块)是他的日常。举凡纯茶、加味茶、红茶拿铁，在夏天，只要是冷饮，来者不拒。午餐一杯、下午一杯，晚餐可以再一杯。若有机会，睡前能又一杯。冬天则是只要有机会喝到热咖啡(美式、拿铁、焦糖玛奇朵、卡布奇诺)，一天四杯都没有问题。吃饱喝足一定要马上平躺床上让食物充份消化、吸收。
平常除了起床自修读圣经、去教会聚会，剩下的时间就是躺在床上祷告或睡觉。就算睡不着也不愿下床，坚持躺在床上祷告，惟有他喜欢的饮料、食物才能让他甘愿自动下床，但吃完又马上躺回去，一刻都不愿站着/坐着秏费精神及体力。
如果每天询问他要吃什么，他的答案只有麦当劳、炸的、泡面。每周会有1-2餐想吃泡面，且坚决要吃。炸物也是，几乎是一周一次。如果说相同份量的青菜跟炸物，青菜他吃半盘就吃饱很撑想去躺了，但炸物可以吃完两盘才心满意足的去休息。
有时会把他爱的零食留到用完正餐才拿出来，当他用完正餐称自己已吃得很撑，再看到爱吃的食物后，会改口：「我刚才听错了，没有很撑，还吃得下，快拿来，我要吃。」
他平时除了最低剂量的高血压药及血糖药以外，没有服用任何保健食品，维他命也没有买给他过，他自己也没兴趣(只是偶尔有友人赠予，他还是会服用)。比起维他命，他最开心的应该是每当有人送养气人蔘给他，因为他觉得人蔘营养健康，且喝起来口感甜甜的，很喜欢，看到就要喝一瓶，若不阻止他，一天把一整盒喝完也不意外。
他的养生之道很简单，凡事带到祷告里，不为任何事烦恼、忧愁，吃自己喜欢的(垃圾食物)、喝自己喜欢的(冷饮)、做自己喜欢的(睡觉)，开心度过每一天。
后记：这篇文章发表之后两天，那位描述94岁婆婆的作者寄来一篇也是在2020-10-27发表的文章台中清朝阿嬷过117岁生日「今年金牌卡重」记忆力惊人。这位婆婆回答如何养生的问题时说，她不知道，但有每天早上到公园做运动。
