• 2022 年 1 月 17 日

My Nutrition Science 创始人兼作家

关于每种东西都有很多错误的信息，但营养方面因大量的语言垃圾而与众不同。营养错误信息无处不在：餐桌上、电视广告、超市、工作场所、健身房、社交媒体、医生手术室等等。可以说营养学家有责任从错误信息中澄清信息，但是当发现那些人也是营养师时，这种动机很难维持。当然，那些不是经过认证或经验丰富的人，而是与您水平差不多的营养师。我不认为许多其他职业有同样的问题；分工是所有工作社会的系统组成部分，以减轻人们在各个领域都需要足够的知识或能力。然而，营养是特殊的，特定领域的专业知识在其中化为乌有。我不知道为什么怎样，我最大的猜测是，因为每个人都吃东西，每个人都有一种本能的冲动，要求了解自己吃什么、什么时候吃、吃多少，以及为什么其他人会选择不同的吃法。人类在身体、情感、情绪和精神方面与食物有着独特的联系，这与其他科学领域不同。食物是将永远是人类生活的核心部分。老实说，我曾经咨询过一个10年没吃过面包的女人，因为她的园丁说她“一下子变胖了”，这个园丁是个渣啊 。

无论如何，这就是我写这篇文章的原因：传播对营养错误信息的认识，了解是什么引发了错误信息的野火，强调如何识别与科学证据不符的说法的渣人。我觉得有必要在（我预测）我的咨询继续淡化为一堆荒谬的辩论，而不是健康的讨论和指导之前对营养状况发表评论。让我们开始…

营养错误信息一直存在。吃鞭增肌，吃草药达到精神启蒙，吃臭鸡蛋强身健体。各种名字，可能在某个时候是一个“东西”。然而，显而易见的是，营养错误信息总是受到时间和地点的限制。每个奇怪的习惯都是特定人群独有的，不一定会流行到后代，让大多数营养错误信息在没有干预的情况下自然消亡。

然后出现了互联网，通过目标（搜索引擎）和被动（社交媒体）接触信息的组合，几乎可以普遍访问几乎所有已知的东西。我们不再需要在亲密的朋友群中寻找聪明的头脑，或者去图书馆思考这个无法回答的问题，拿出手机或电脑，几秒钟内就能找到答案。互联网也意味着科学家们不再需要在图书馆里放空自己的灵魂，甚至为外行人提供了成为自学秘密研究员的工具。访问数以千计的网站、书籍、社交媒体页面，与世界领先专家的思想同步以交流思想和整理思想，可能会出什么问题？

后果很严重。虽然这听起来像是将人类的好奇心（一种进化的积极特征）与无限的信息门户相结合，打开了进步之门，但这并不是营养的现实。靠凭空创造信息的能力（即不基于数据）和分享观点的自由，无论真相如何，网络已经将错误信息从曾经被限制因素中解脱出来：时间和地点。虽然人们如果了解何时何处看到何物，当然可以在网上找到营养真相，但不幸的是，很少有人能满足这个积累知识的先决条件。绝大多数感兴趣的人根本无法区分事实和虚构，考虑到互联网对其包含的信息质量过滤基本上为零，

在一个理想的世界中，可能希望人们优先考虑营养专家分发的信息（由有效的认证和专业机构确定），但这不是我们生活的世界。我们的世界是人们要么不知道的世界根本不费心去理解营养，否则被迫在矛盾意见的浪潮中综合自己认为最接近真相的东西。不过，后一种选择是一场永无止境的风暴。正如我所描述的，网上没有障碍为成千上万自称“专家”的人提供了一个完美的平台，可以误解和误导人们走上危险的道路。事实上，我们将这些自称“专家”的人称为“渣专家”：一个在专业或公开场合假装拥有技能、知识、或所不具备的资格的人。鉴于互联网允许覆盖面平等但专业知识的不平等，营养学与之类似。在网上，会发现由缺乏（或零）正式培训、没有信誉良好的证书、无需遵守专业行为准则的个​​人经营的营养博主数不胜数。不幸的是，社交媒体在营养方面没有过滤或事实核查，只有震耳欲聋和重复的声音，只需按一下按钮，错误信息就会泛滥成灾。

那么，我建议做些什么来对抗营养错误信息呢？好吧，有几件事，但其中大部分与政策和教育有关，而不是与个人层面的变化有关。不过，关于后者，我推荐以下任一选项：

1. 更加信任来自营养专家和官方信息，
2. 学会批判性思考，接受个人和社会责任，以区分知情和错误的内容。

这些选项中的任何一个都可以。选项（1）比较容易，但我不会推荐，否则我会被批评为“诉诸权威”。不过，我会说，如果你不想做（1），那么你必须做（2）。没有选项 (3) 表明您既不做 (1) 也不做 (2)，因此您只需相信任何您想相信的东西：这就是错误信息进入社会的方式。选择（1）或（2），我知道许多读者已经有能力实现（2），在这种情况下，请忽略我漫无边际的文字。

列出上述选项以避免营养错误信息的唯一问题是实现（2）是主观的。我们知道作为一个批判性思考者是客观地分析和评估证据以形成判断，依靠科学的方法来形成我们的立场，而不是本能或直觉，但是我们如何知道我们何时有足够的能力来形成自己的意见，即使与专家不同？这是一个很难回答的问题，不幸的是，渣专家往往是认为自己有能力而实际并非如此的人。正如 Daniel J. Boorstin 所说，“知识的最大敌人不是无知，而是知识的幻觉。”

尽管渣专家可能会通过使用“证据”一词来支持自己的主张来与真正的专家相提并论，但他们倾向于将证据视为自认为是真实的事物，而不是自己经历一系列先验步骤来克服偏见和错误的事物。常识，由诸如“那是有道理的”之类的短语表示，往往是渣专家所依赖的所有证据，尽管那是通往错误信息的保证之路。不仅如此，即使 渣专家花费数周、数月甚至数年的时间研究营养科学，他们仍然很容易成为 Dunning-Kruger 邓宁-克鲁格效应的牺牲品。

如上所示，知识越多，对自己的知识越有信心的假设相反，邓宁-克鲁格效益表示，在产生信心方面，无知胜过有知。我也不例外，我相信你也是（营养或其他方面）。在 9 年前开始我的大学课程之前，我对营养知识的信心非常高。当我哥在大学前问我是否对开始感到紧张时，我确实记得自己非常自信地说“我已经知道了”，这可能是我迄今为止生命中最令人痛心的时刻之一。我知道一点，但我不知道自己不知道的范围。我想说的是，只有在过去的几年里，我现在才能对我所持有的立场有合理的信心，如果受到质疑，我也会很好地去捍卫。要成为有能力的人需要相当长的时间，即使如此，我知道在学习本身的压力把我推到泥土之下之前，我还有无限的东西要学。那些我了解的关于营养知识和经验的人可能会同意这种观点。

但是，假设我们正朝着提高能力迈进，我们只想知道该听谁的，向谁学习有关营养的知识，以及要警惕谁，以避免被误导，我们该怎么做？好吧，有几种方法，我决定为这篇文章选择最有趣的方法：通过了解营养渣专家本身的特征和倾向，了解在学习营养时不该做的一切。因此，我想出了“如何发现营养渣专家”主题，作为培养批判性思维技能的间接学习工具。让我们面对现实吧，如果您能轻松发现营养渣专家，您可能知道如何避免成为其中的一员，这使您有望成为可靠的营养信息来源。

发现营养渣专家的第一个指标是确定何时依靠轶事和讲故事来证明其主张是正确的。这并不是说讲故事不是专业人士的有效学习工具，而是说渣专家知道熟练讲故事是吸引无知者注意力的最有效方法。人类思维的默认模式是叙事认知，大多数人更容易接受（过于简单化的）叙事，描绘出一幅能引起个人共鸣的画面。渣专家利用了这一点。你会注意到他们传播信息的主要方式是讲故事，而不是钻研科学数据。渣专家知道，当与其他信息来源竞争以引起公众的注意时，尤其是当信息的整体显得混乱和冲突时，

毫无疑问，最流行的营养叙述是那些妖魔化单一食物或营养素的叙述：提供了最简单的叙述，即消除碳水、脂肪、肉类或植物。营养行业中拥有最多观众的人将营养和食物妖魔化也不足为奇。告诉大家一种营养素或食物是所有问题的罪魁祸首，这对那些背景知识很少但又想不费吹灰之力地成为学科专家的人有吸引力，无论这种叙述是多么极端或是否有科学验证。

渣专家最好的部分是故事本质上是有说服力的。营养科学旨在从极其复杂的数据中提供普遍的真理，而叙事交流则从假定的真理（个人经历）开始，然后在没有数据的情况下推测普遍的真理；对渣专家来说，重要的是他们认为基于他们经验的不可否认的事实。某人相信一个故事要容易得多，因为其准确性不需要大的理由；这个故事本身被认为可靠地证明了这一说法。这意味着，不幸的是，一个渣专家只需要一个故事就可以相信他们已经伪造了大量有效的科学证据，而相比之下，需要无数有效的科学发现才能让渣专家意识到其叙述不是开创性的，符合普遍的真理。即使故事是准确的，又仍是正确的，这是一个宏大的假设，因为记忆和感知都不一定值得信赖。即使是真的，故事重现仍然不是数据。

我们必须反对那些暗示轶事和科学提供同等水平的真相的渣专家。很抱歉破坏了故事时间，但他们没。

发现营养渣专家的第二个指标是，渣专家可能蔑视科学专业知识和共识。这种蔑视不仅适用于营养领域，而且实际上适用于所有科学问题。拒绝专业知识将是一个持续的主题。例如，疫情期间的益处之一可能是，拥有绝佳的机会来了解哪些营养“专家”应该被认真对待，哪些不应该被认真对待。不需要火箭科学家就可以收集到那些推动最极端饮食方法的人，也往往是那些因为一些疯狂的阴谋论而推动错误信息的人。

我实际上会说，很少有人对营养持极端观点而不对其他问题持极端观点，因此在考虑您的首选信息来源时，这一点总是值得留意的。许多渣专家真相信合格的营养学家散布的信息本质上是错误的，是腐败教育系统的一部分。渣专家将试图将教育网络瓦解为“他们”，或在“我们”与“他们”之间引发一场类似邪教的战争。即使是我，我也真的数不清有多少次我被告知教育系统在给我洗脑，或者我没有独立学习，或者我的 2013 年人类营养学讲师会因为我的知识超出了他的课堂进步而打我。这是精神上的。老实说：如果我想从营养中获得经济利益，明天我会用“生酮大师肖恩”推特号成为渣专家，用无穷无尽的黄油牛排图片积累 100,000 名狂热粉丝。

试图破译某人是否反权威和蔑视专业知识时，唯一的问题是并不总是显而易见的。虽然一些渣专家将他们对专业知识的拒绝视为文化成熟的标志，但其他人则通过声称自己是“自由思想家”而幸存下来，这是一个更微妙的说法。以戴夫·费尔德曼 (Dave Feldman) 为例，他是一名职业工程师，是一位精明的营养学渣专家。当营养权威人士（例如专业营养师或专家团体）建议人们做某事（例如做出特定的饮食改变）是为了自己的利益，但他什么都不是，是一个思想自由的人。戴夫将决定一项研究显示和不显示什么，以及证据收集推断什么，而不考虑适当的科学方法和基本逻辑一致性（稍后讨论）。他会暗示他和听众有特殊的知识来抗衡专家的建议，我们知道根据邓宁-克鲁格效应这很可能是错误的。实际上，他建议在没有充分理由的情况下考虑拒绝专家建议，这是他维护自主权并保护脆弱自我的一种方式，他不想被告知该做什么，或者他可能错了。当然，我在这里的措辞可能会被认为是苛刻的，但我看不出为什么不真。戴夫和其他人会声称自己是“怀疑论者”，而不是否认主义者（一种庸俗的特质）来反对我的立场，但怀疑主义和否认主义之间有一条非常细的界线。否认主义是一种下意识的“我怀疑”，而怀疑主义是一种更健康的“为什么这么认为？”。怀疑主义强调了一种对了解更多的持续阴谋，但并不需要拒绝专业知识或共识；另一方面，否认主义是顽固和坚持拒绝接受证据表明超出合理怀疑的内容。

你可能想知道 为什么渣专家采取反权威的方式，但答案很明显——否则为什么会有人听他们的？现实情况是，如果渣专家重复专家几十年来所说的话，人们就不会有倾听的冲动。对于渣专家声称被他人承认和接受，最终扩大受众群体，这是一种无视科学专业知识和共识的要求。他们需要使其主张不受科学证据的影响，让他们的听众将任何相互矛盾的证据视为具有个人或经济利益的人固有的操纵。这就是为什么当证据反对渣专家的信念时，他们只会指责“大制药公司”、“大农业”或“大花菜”扭曲了数据，试图欺骗那些认为他们太特别而不会被欺骗的人。

发现营养渣专家的第三个指标是寻找对认知和确认偏见的无知。这些是花哨的短语：

• 认知偏差被定义为“偏离规范或判断理性的系统模式”。
• 确认偏差被定义为“通过寻找或解释与现有信念一致的信息来处理信息的倾向”。

综合起来，这些偏见解释了为什么我们捍卫自己的信念比捍卫相反的信念（认知偏见）更多，我们实际上以证实当前信念的方式解释和简化信息（确认偏见）。这些偏见听起来像是渣专家独有的特质，但毫无疑问，我们都在某种程度上存在偏见。偏见是不可避免的。无论我们目前认为哪种饮食方式最受支持、以及出于什么原因，我们都会自然而然地倾向于巩固这些信念的证据。这是因为在任何事情（例如营养话题）上保持强硬立场意味着我们必须认为这是一个好话题。我们不持有自己认为不好的强势立场。有人可能会争辩说，由于这个原因，没有人能做到真正客观。

但正如我所说，问题不在于偏见本身——而是问题在于对自己的无知。渣专家无法认识到自己的偏见，干扰了其批判性思考和得出合乎逻辑的结论的能力。你会从渣专家那里得到“什么都知道”的感觉，好像他们太特别了，不会被欺骗。但是，否认对坏想法的敏感性，正是使我们能够一开始就保持的原因。保护自己免受坏想法影响的唯一方法是，承认我们都有能力保持，而不承认是在成为错误信息又一个传播者之前降低对错误信息的警惕的最快方法之一。我在最近的一条推文中提到了这一点，同时建议人们不应该关注任何以前没有承认错过或将来不会犯错的人。严酷而真实。你会发现大多数流行的社交媒体营养大号都是由那些以正确为荣的人运营的，承认错误可能会导致某种形式的认知不适。

需要注意的一点是，可能聪明的人（例如试图跨界进入营养领域的医生）也可能持有错误的信念这一悖论。浏览社交媒体，你很快就会发现数百名医生（大概都是聪明人）——在屋顶高呼明确的错误信息：“胰岛素导致肥胖”和“种子油导致疾病”。这使人们相信这些医生要么是为了个人利益而故意撒谎，要么只是在智力上不诚实——他们的名字后面肯定不能这么天真吗？我有一点不同的看法。首先，社交媒体的性质意味着我们更多地接触到少数持有错误信念的“聪明”医生，而不是准确地代表医生和卫生专业人员的广泛共识。第二，我相信聪明的人更容易受到错误信念的影响，因为他们更善于将错误的信念合理化；聪明的人由于其智力、修辞能力和辩论能力，更容易说服自己相信坏主意。显然还有一些更微妙的问题——营养科学具有独特的复杂性，医生并不总是能认识到——我的一般观点是成立的。

结合以上事实，一些医生多年来明显对自己的营养信念产生了一些个人依恋（比如介绍自己：我是一名“低碳水医生”），很容易看出问题的根源。当偏见源于与自我概念密切相关的问题时，更有可能产生持续的错误信念。看到吃什么并不总是关于“做什么”，而是经常是“我是谁”，这个问题尤其与营养有关。您一直在社交媒体上看到这一点：当您质疑某人的营养观念时，就好像您对某人的自我价值发起了人身攻击。这是一个真正的问题，因为当外部事实和内部价值观发生争斗时，内部价值观就会膨胀。

但至少目前，我们可以认识到，虽然偏见永远无法消除，但可以被最小化。对于我们的自然倾向，我们并没有变得不可抗拒。怎么会这样？通过学习暂停对特定叙述的接受，直到被确认，选择反思陈述，而不是直觉地去接受。这种策略不需要成为中间派——这也是由于中间立场谬误而产生的偏见——而是为自己提供最佳机会来做出最接近真相的判断。糟糕的想法总是缺乏自我反省的结果。

我忘了是谁告诉我的，从那以后我一直坚持这个：“自我反省意味着批评坏想法，就像批评好想法一样”。无论出于何种原因，这一直困扰着我；这让我意识到，既然我们必然只持有好的想法，而大多数人选择只批评坏的想法，那么我们通常不会批评自己持有的想法——这与自我反省正好相反。诚然，有时出于实用性和优先考虑知识进步的原因，科学立场被认为是“排除合理的科学怀疑”，但一般来说，我们应该始终寻找那些矛盾的观点，提供一种方法（即认知标准）使自己的信念被证伪。我现在定期对自己进行偏差最小化测试，其中包括询问，“我是否对自己的信念进行与适用于其他人一样的审视？”。答案是“不”的频率仍然令人惊讶。

发现渣专家的第四个指标是社交媒体上的过度发帖。这个指标更具争议性，因为我知道许多消息灵通的营养爱好者似乎在社交媒体上不停地发帖，我不想冒犯，但听我说完。渣专家不需要忽视专业知识和反驳科学共识来建立受众和传播错误信息；相反，渣专家需要做的只是引发足够的怀疑，让人们相信存在争议。而要成功地做到后者，通过压倒性地宣传虚假叙述来说服争议是绰绰有余的。不需要有效的科学解释。

因此，如果看一下社交媒体，渣专家的一个目标显然是让人们接触到他们的叙述，就像接触到科学共识一样，不管两者的支持证据如何。这样做会造成一种虚假平衡的环境，在这种环境中，相反的立场被认为同样有证据支持，然后该话题被视为“有待辩论”。我们已经在所谓肥胖的碳水-胰岛素模型中看到了这一点。尽管被伪造了无数次，但继续延续这种叙述并坚持认为“仍然可能是真的”的可能性的绝对数量的渣专家意味着那是一个辩论的话题，而事实并非如此。曝光中的错误平衡会制造科学争议，在几乎不存在的情况下促进公众的不确定性。

如果想在营养领域找到最明显的例子，看看 James DiNicolantonio 的 Twitter 。他每天发多次推文，通常带有醒目的标题，例如“7 GUT DESTROYERS 七大肠道破坏者”，但从不发布任何具有任何实质或科学有效性的内容。纯粹是寻求关注，使自己能够吸引大量观众。

所以我的指标在这里相当简单：对那些在社交媒体上过度发帖的人要格外小心，就好像他们真的在努力说服你相信某事一样。社交媒体垃圾发送者不一定是渣专家，我并不是说必须阻止他们进入你的信息流以减少曝光——有些人只是过于热情——但我会以健康的怀疑态度接受他们所说的话。此外，我建议找到有目的发布信息的人，当他们真正发现有趣且值得分享的东西时——不是为了填补信息流空白，不是为了个人利益，不是为了使错误信息永久化，而是为了真正有意义地贡献于大家。

第五个要点是，当“专家”似乎确实在根据科学证据进行评估或提出主张时，请尝试评估如何得出结论的趋势。您会发现真专家具有某种类型的逻辑一致性来证明持有和不持有的立场是正确的。

让我们做一个假设：如果我说在推断饮食与疾病关系的因果关系之前，我需要进行良好实施和调整良好的前瞻性研究，那么如果我开始根据体外_或 1985 年的啮齿动物研究；或者，如果我拒绝因果关系，尽管有大量证据符合我预先定义的认知标准。因此，这个“标准”不仅帮助我将个人感受与科学方法尽可能分开，而且还赋予我批判性思考的责任，因为我知道每个关注我研究的人都知道我是如何得出结论的。就这样，我被迫遵守科学的方法。因此，如果显然遵循的营养“专家”没有根据预先定义的认知标准得出结论，那么我会质疑是否应该认真对待这个人。在这些情况下，无论是否知情，这些人都可能使用基于预先定义的信念而不是预先定义的数据评估标准的证据方法——这只会让我们作为学习者，远离近似真理。这是反科学的缩影。不幸的是，正是这种基于信仰的推理（也称为意识形态）在整个营养领域引起了共鸣。对于那些大规模发布营养信息的人来说，没有证据标准，也没有可以质疑其立场的预定义系统，这太常见了。当渣专家因其判断明显不一致而被要求时，他们只会移动他们的证据球门柱，希望旁观者不会意识到。

然而，渣专家不仅犯了认知一致性问题，而且他们几乎总是试图颠倒证据等级，这是由某种教育启蒙证明的，即科学家是错误的，研究存在很大缺陷。这意味着，渣专家认为，机械证据同样有效，而不是基于进行良好和稳健的介入性和非介入性研究（或此类的荟萃分析）的意见。我建议，当“专家”试图为其主张辩护时，如果得到最微妙的暗示，请立即弃船。事实是，通常从动物研究中提取的生物学机制在绝大多数情况下都无法推断出人类的结果（根据预期）。即使对于那些与营养物质相比往往具有更强大和更直接的生物学作用目标的医疗药物，也只有极少数通过第一阶段测试（用于人类安全性和机制证明）的药物最终获得了食品和药物管理局的批准。 大多数药物要么不符合后期测试阶段所需的疗效或安全标准。出于这个原因，认为营养作用机制存在不同的现实完全是胡说八道，是错觉的表现。即使“证明”存在与营养相关的作用机制，如果检验人类结果的更高水平的研究始终与该机制相矛盾，那么我们必须接受该机制不会以我们想象的方式与结果相互作用。

渣专家被机制蒙蔽的唯一原因是，允许他们为喜欢的几乎任何荒谬的立场辩护，尽管这违反了奥卡姆剃刀的说法，即“需要最少假设和信仰飞跃的最简单的解释应该始终是起点在制定立场时。” 渣专家认为关于生物化学的详细聊天使他们听起来很权威，当他们没有线索时，他们似乎有线索。因此，如果“专家”没有明确强调需要关注更高水平的证据，那么就知道他们的生化谈话可能是认知错觉的一个指标。不管你喜不喜欢，营养知识并不是通过揭示每种营养素对每种调节蛋白的作用来驱动的。营养知识是由评估人类结果的实施良好的干预性和非干预性研究驱动的。渣专家需要被告知不能依靠信念的飞跃来推测基于作用机制的营养的宏伟理念，同时拒绝基于更强大的研究和更少假设的更强有力的立场。还需要提醒他们，当面对对其立场的反驳或矛盾时，他们不能简单地添加更多假设和逻辑跳跃来使其适应。

发现渣专家的第六个也是最后一个指标是，当他们决定沉迷于科学文献时，他们要么歪曲相关研究，要么歪曲证据基础。我们称之为“挑选”证据：选择性地使用证据来忽略与错误立场相矛盾或故意破坏的细节。这涉及对与某个位置一致的数据的选择性固定，同时忽略（更强）证据的整体性。这与前面关于不应用公平认知标准的观点相似；然而，挑剔更多地与未能理解研究方法、统计分析以及如何融合不同的证据来源有关。

由于压倒性的偏见而不是无可辩驳的证据，渣专家基本上只看到了他们想看到的东西。作为一个明显的例子，我建议阅读我关于膳食纤维和便秘的文章，以反驳 Paul Mason 保罗·梅森博士传播的错误信息。多年来，保罗根据体外实验提出了非常愚蠢的说法，即“膳食纤维会导致便秘”和试点研究，忽略了无数反驳他论点的控制良好的干预研究。他挑选了可以表示为“支持性证据”的证据基础中的细节。这不只是一次的；保罗做了同样的事情来论证为什么多不饱和脂肪比饱和脂肪更有害，他专注于两项似乎支持他的主张的研究（悉尼饮食心脏研究和明尼苏达冠状动脉实验），同时拒绝评论更多的更强有力的证据显然不同意他的立场。这两个例子都是过度概括乏善可陈的证据，同时掩盖了令人不快的真相的明显案例。

这种特殊的渣专家“发现方法”的唯一问题是，要求人们具备如何解释研究和现有文献的基本知识，这对大多数人来说无疑是一个很大的要求。让我们面对现实吧，大多数人甚至不知道所有形式的证据和实验都不是生来平等的，更不用说开始解释所有细微差别了。但这不应否定识别摘樱桃者的重要性。即使是渣专家提出的最基本的数据也经常在没有上下文的情况下呈现，不需要太多技巧或质疑即可发现。简单的数据通常会掩盖多层复杂性和不确定性。所以请注意，有些渣专家已经掌握了这项技能——以最具说服力而不是最具代表性的方式呈现数据——并乐于提出更多问题。

我希望这篇文章提供了关于营养错误信息的全新观点，或者只是证实您已经知道的内容。对我来说，这是一篇必要的文章。营养错误信息似乎正在迅速传播，没有可靠的方法让读者从故事中解读事实。我可以在这里永远继续我的咆哮，但我已经说得够多了，我将进一步思考“做什么”以防止另一篇文章中的营养错误信息。现在，请和我一样，请继续反思您的想法，知道传播错误信息会产生现实后果，并继续努力识别和推广可信赖的信息来源。

https://mynutritionscience.com/nutrition-misinformation/

尽管专家们继续争论什么是成瘾的分类，但食物成瘾并不是一个经过验证的概念。如果我们还分析哪些食物物质可能会促进“上瘾行为”，那么没有令人信服的证据表明糖本身符合标准；糖的先天特性似乎只有在与脂肪、盐和人造香料等其他物质结合时才具​​有促进上瘾行为的巨大潜力。更准确地说，糖（和其他精制碳水化合物）是可口和高热量食物的一个关键方面，这些食物更有可能强化有遗传倾向和/或情绪高涨的人的有害饮食行为。

根据我们的评分标准，由于“成瘾”的用词不准确以及缺乏证据表明糖本身会满足成瘾物质的定义，该索赔收到了 1 个危险信号（表示“轻微错误信息”）。关于糖在强化和有害饮食行为中的作用仍有足够的不确定性，以至于声称被视为错误信息。不过，这种说法并不是明确的错误信息，因为确实存在大脑化学（夸大的多巴胺反应）的相似之处，这些相似之处解释了强迫性食物行为——特别是对于高糖和高脂肪的食物——以及其他物质和行为成瘾。

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首先，重要的是要知道对任何营养或食物上瘾都不是一个经过验证的概念。这并不是说不应该——这是一个持续存在的争论问题——但我们必须承认，用于诊断精神疾病的领先分类系统 (DSM-5) 已反复评估有关食物成瘾的文献并选择不同意这个术语。尽管某些饮食行为可能是适应不良的、持续的和强迫性的，并且可能与其他成瘾类似，围绕大脑机制（通过多巴胺增强行为）展开，但专家提出了一些原因，说明为什么食物（包括糖）不能保证自己的成瘾模型：

1）仅仅激活大脑中相同的奖励回路并不一定意味着食物和药物会引发与成瘾相关的行为的全部补充。

2）饮食行为受到许多其他系统（来自脂肪组织的反馈、胃扩张等）的广泛控制，这些系统目前不被认为是成瘾的介质。

3）药物成瘾的几个关键要素尚未在食物成瘾模型中进行评估，例如向强迫行为的转变和潜在的剂量依赖性影响。

4）动物研究只倾向于在糖容易获得的情况下表现出类似上瘾的行为。当它不可接触时，动物不会表现出有害行为的迹象，因为它们接触其他物质（一旦上瘾）受到限制。

1. 对食物的渴望是相对短暂的并且经常消退，这与其他可能持续甚至可能加剧的物质成瘾相反。
2. 大多数动物 研究 报告说，食物对大脑的刺激几乎不如高度上瘾的滥用药物；这显然取决于食物和药物，但对药物的成瘾反应可能 高达食物的 10 倍 。

主要出于这些原因，除其他外，与其说一种食物会上瘾，不如说所有食物都存在于一个范围内，其中一些食物比其他食物具有更大的奖励价值，并且更有可能强化有害的饮食行为那个特定的食物。

然而，为了争论，即使我们承认食物成瘾是一种真实的现象，正如 一些研究人员所说，糖仍然不是成瘾的明确候选者。虽然大量的动物研究表明糖会激活大脑中的多巴胺释放，这可以强化行为，但我们必须认识到，食物通常 会导致多巴胺 的 释放，而不仅仅是糖。因此，它与释放多巴胺的能力关系不大，这保证了“上瘾”的标签，而更多地与释放过量多巴胺的趋势有关，这种多巴胺压倒了我们大脑中正常的食物控制系统。我们当然在动物身上看到了这一点： 所有常量营养素 刺激多巴胺释放，但营养物质越集中， 多巴胺的激增幅度越大。当一种食物的热量特别高且令人向往时，动物可能会 愿意接受吃它的 负面和直接后果 ，即使在容易获得更健康和不太受欢迎的食物时也是如此。此外，一些研究表明， 在没有 身体需要（即消耗能量）的情况下，不断获取糖分的动物会过度消耗糖分，而  当它们间歇性获取糖分时，糖的消耗量甚至可能会增加更多。

但我们必须认识到，这类研究不足以对人类糖瘾的存在做出强有力的推论。不仅人类和其他动物在重组与食物相关的奖励途径的潜力方面存在根本差异，而且即使发现糖会压倒人类的多巴胺系统，仍然存在人类成瘾的标准，这些标准仍然不存在或不知道糖——即容忍水平、退出效应、未能履行义务以及花费过多时间获得、使用或从使用中恢复。

此外，在分析有限的人类研究库时，我们发现大量 调查 表明，只有能量密集、营养不良的食物与类似成瘾的行为相关，而不是孤立的任何营养素。事实上，最近的一项调查得出结论，如果含糖食物  不含大量脂肪，那么它们对“食物依赖”的贡献最小（约 5%）。与食物依赖关系更密切的因素是食物奖励价值、卡路里密度和促进暴饮暴食的环境暴露。鉴于人类很少单独食用糖，甚至主要由单一营养素组成的食物也添加了调味剂和其他非营养元素，因此应该谨慎解释这一生态数据——但也许这就是重点。如果糖天生就让人上瘾，为什么几乎没有人狂吃一袋袋的食糖呢？据我们所知，唯一容易暴饮暴食的已知人群是 暴食症患者，即具有极端情绪形式的人，暗示驱动的暴饮暴食，具有寻求快乐，舒适和分心的压倒性冲动。不过，通过从显然不代表正常情况的人群中推断来尝试广泛地证明糖成瘾可能是不明智的。即使我们这样做了，暴食者通常会吃很多东西，而不仅仅是糖。

https://mynutritionscience.com/misinformation/sugar-addictive/

现实情况是，人类“不需要”吃肉来达到或保持最佳健康状态。虽然肉类含有我们身体所需的许多必需营养素，通常含量相对较高，但可以从一种或多种其他食物的组合中摄取足够数量的相同营养素。关键点是整体饮食的营养成分比任何单一食物都重要。因此，很难从科学证据中推断出精心策划的不吃肉的饮食不会有利于身体健康或“最佳健康”。同样重要的是要注意，除了检查肉类和其他食物之间营养成分的差异之外，数学模型（基于真实世界的数据）一致表明，用豆类、大豆或其他植物蛋白来源代替红肉，

根据我们的审查方法，该声明收到了 2 个危险信号（表明明显的错误信息），因为几乎没有证据支持该声明，并且大部分强有力的科学证据驳斥了该声明。支持这一说法的建议原因是营养密度的混合物，以及我们“从吃肉进化而来”。我们在总结中扩展了前一个原因；后一个原因是诉诸自然谬误，因为从逻辑上讲，不能仅仅因为某些东西是自然的（或进化一致的）就必须对我们的健康至关重要。可以提高声明准确性的一些背景是，我们的健康依赖于食用肉类中的必需营养素。然而，事实仍然是这些营养素不需要来自肉类本身。

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由于我们不是孤立地吃食物，所以一个人整体饮食的营养成分比单一食物的营养成分更重要。出于这个原因，很难说我们“需要”吃任何食物，只要我们通过整个饮食满足所有营养需求。肉也不例外。虽然肉类（尤其是红肉）可以是许多必需营养素的丰富来源，包括硒、锌、铁、某些 B 族维生素和蛋白质，但其中许多营养素在其他食物中含量丰富。在其他地方寻找营养可能被认为是不切实际的，尽管如果其他营养丰富的食物可以买到并且负担得起，那当然是可能的。

举几个例子，在植物界发现了最丰富的硒来源之一：巴西坚果。仅仅一 (5g) 巴西坚果就可以为我们提供一天足够的硒。如果一个人不喜欢巴西坚果，还有其他一些很好的来源，包括豆腐、面筋、奇亚籽、全麦面粉和强化谷物。同样的逻辑也适用于锌；虽然在红肉中含量丰富，但在强化谷物、小麦胚芽、鹰嘴豆、藜麦、坚果和种子中也含有大量锌。 

同样，虽然红肉是铁的极好来源，特别是血红素铁，但很好的替代选择包括豆类、橄榄、种子、强化谷物、大豆和腰果。植物性食物确实提供了比肉类更少的铁（非血红素）生物可利用来源，但富含铁的植物性饮食足以避免大多数人缺乏。非血红素铁的注意事项包括将其与维生素 C搭配以增加铁的吸收，并避免与会降低铁生物利用度的富含单宁的食物或饮料（茶、葡萄酒、咖啡和黑巧克力）一起食用。

对于不吃肉的人来说，维生素 B12 是另一个普遍关注的问题，我们在之前的错误信息文章中对此进行了讨论。简而言之，维生素B12几乎只存在于动物性食品中，不包括动物性食品的应补充维生素B12。这是确保血液中维生素 B12 水平保持在正常范围内的最可靠和经过研究的方法。

最后，在不吃肉的饮食中获得足够的蛋白质是一个普遍的问题。然而，这些担忧是毫无根据的。乳制品是公认的高蛋白食物组，高蛋白植物性食物包括豆类、豆腐、豆豉、豆浆、植物蛋白粉，以及许多由小麦蛋白或真菌蛋白制成的肉类替代品。尽管普遍认为，所有植物都含有 9 种必需氨基酸。植物和动物蛋白之间的区别只是氨基酸的分布和数量，因为一些植物可能含有较少量的某些氨基酸，如蛋氨酸、赖氨酸和亮氨酸。尽管如此，这还不足以成为健康和健身的主要关注点。鉴于一个人全天都在消耗各种植物蛋白，因此获得足够量的所有氨基酸是可行的。 

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除了氨基酸组成之外，还应谨慎考虑给定蛋白质来源的长期健康影响。例如，在对 31 项前瞻性队列研究的荟萃分析中，研究人员发现植物蛋白摄入与全因死亡率和心血管疾病死亡率显着降低有关；相反，动物蛋白没有观察到这种显着的死亡率降低。引用作者的话，“用植物蛋白替代富含动物蛋白的食物可能与长寿有关。”  另一项 综合研究发现仅用植物蛋白代替动物蛋白中 3% 的卡路里与死亡率显着降低 10% 和心血管疾病死亡率降低 11-12% 相关；同样，一项类似的 分析发现，每天用 1 份未加工的红肉代替坚果、豆类或全谷物，可使心血管事件减少 9-13%。它还报告说，当每天用 1 份未加工的红肉代替坚果和豆类时，死亡率降低了 6-11%。

这些例子有助于说明肉类的营养成分并没有什么特别独特的观点，而且食物的健康价值比它所含的营养成分更多。与食物相关的健康结果比其标签上的内容更重要。

审核人：Zachary Wenger 同行审核人：Shaun Ward

https://mynutritionscience.com/misinformation/meat-health/

对于体重管理和整体健康，几乎没有证据表明运动可以消除不良饮食的后果。这两种生活方式因素都独立地影响了包括肥胖在内的许多健康状况的风险和管理。在某些情况下，人们在高热量摄入的情况下不断锻炼以保持甚至减轻体重，但这些轶事不应该被用来概括这一说法，并使其看起来像是一个现实的长期战略整体健康。

根据我们的审查方法，该声明收到了 2 个危险信号（表明明显的错误信息），因为缺乏直接支持该声明的证据。大部分营养研究表明，无论运动水平如何，饮食都会影响健康和体重。这种说法通常在健身界被认为是证明不良饮食习惯的一种方式，但很少（如果有的话）得到数据的支持。

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大量 对照 研究 表明，运动会增加您一天燃烧的卡路里数量，至少在定期进行且持续一段有意义的时间（每天大约 30 分钟或更长时间）的情况下是这样。我们已经在一篇关于运动和减肥的深入探讨文章中阐明了这一争论点。然而，事实是，运动中燃烧的卡路里数量通常被高估，人们通常不知道运动中燃烧的卡路里并不能转化为一天结束时燃烧的同等数量的额外卡路里。

例如，许多人认为慢跑一个小时会燃烧超过 1000 卡路里的热量——实际上，它燃烧大约一半（平均）。此外，如果某人在运动中燃烧了 500 卡路里，这并不一定意味着他们每天的卡路里燃烧量增加了 500 卡路里——通常情况下，每日增加的热量要少得多（平均约为运动消耗的 50%） . 由于许多相互作用的因素（年龄、性别、训练状态、运动强度等），似乎存在很多个体差异，但有一致 的 证明平均而言，人们通过减少非运动活动来对运动做出反应，从而将每日卡路里燃烧限制在一个相当窄的范围内，至少从长期来看是这样。或许更重要的是，鉴于有证据表明有些人通过吃更多食物来对运动做出反应，运动和饮食相互独立的说法并不一定正确。

综合以上这些原因，声称通过运动燃烧更多卡路里将弥补不良饮食造成的多余卡路里在很大程度上是错误的和不切实际的。. 从技术上讲可以，但除非进行大量运动，否则这是不可能的。如果我们假设某人在不运动的情况下摄入超过 500 卡路里的热量，那么补偿这种多余卡路里所需的运动量可能是每天消耗 1000 卡路里或更多的运动量。每天慢跑一个多小时。这对某些人来说可能是可以实现的——强调“一些”——但实际上，它可能只保留给一小部分人；只有高度活跃的职业（如农民）和敏锐的耐力运动员才能每天消耗 1000 卡路里或更多卡路里。

如果声明的背景是围绕健康，而不是体重管理，则存在单独的问题。最值得注意的是， 饮食和运动都是短期和长期健康状况的独立风险因素，即使 没有 的减肥。因此，无论运动水平如何，饮食摄入都会影响健康；同样，无论饮食如何，运动水平都会影响健康。在这种情况下，不可能超过或超过已知的不活动或饮食质量差的后果。引入这些生活方式改变中的一种可能可以减轻另一种造成的健康负担，但两者都不能减少几十年来在健康科学中如此优雅地证明的后果。还值得注意的是，目前缺乏证据表明哪种生活方式因素——饮食或运动——对整体健康结果的影响最大。据我们所知，甚至没有一个经过验证的模型可以估计和比较两种生活方式改变对预防常见健康状况风险的相对贡献。什么是 更 容易 证明 的是，与生活方式的改变本身相比，良好的饮食和定期锻炼的结合通常对一系列健康结果更有益。

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