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糖和睾酮：果糖、葡萄糖和激素
**糖和睾酮：果糖、葡萄糖和激素**
阿里·库帕拉 | 上次审核时间：2018 年 9 月 24 日星期一
医学博士 Vlad Belghiru的医学回顾
糖（仅次于饱和脂肪）可能是最被妖魔化的食品。问任何人几乎会非常自信地回答糖有害，不健康，他们在“试图限制摄入量”。
然后问，为什么？
这就是流行知识结束的地方。当然，有些人可能会声称：“哦，糖是一种快速碳水化合物，具有高升糖指数”或是经典的说法“嗯，糖会让人发胖，是不健康的” ……
人们很少完全了解什么是糖，糖在体内的作用，以及糖对肥胖、炎症、激素等的真正贡献有多大。现在我们已经不再将所有健康问题归咎于饱和脂肪，我们需要一个新事物来妖魔化和指责人们的肥胖和健康问题。糖是完美的目标，糖肯定已经得到了它的坏名声。
但是你知道吗，即使我们试图把一切都归咎于糖，并说人越来越胖是由于糖的使用量增加，科学实际上表明，在肥胖率急剧上升的这段时间里，糖的消费量下降了。
一项研究将此称为 “澳大利亚悖论”，因为在 1980-2003 年期间，该国的肥胖率增加了两倍，但精制糖的摄入量却下降了 23%。
此外，在健身和激素健康领域，作者和博主很明显建议限制糖的摄入，在糖会降低男性睾酮水平的前提下，因为有研究表明类似的情况，然而，即使在这种情况下，通过仔细观察实际研究会发现，事实比标题和摘要看起来要复杂得多。
哎呀，在过去的几年里，我当然对糖进行了相当多的负面批判，但多年来随着我对科学文献的知识和理解有了很大的提高，我开始意识到自己最初对糖不健康的想法，在很大程度上是基于流行观点和对自己当时信念的验证的不准确假设。
我很感谢我可以承认自己的错误，并敞开心扉接受新的证据来形成意见，但话虽如此，我对糖并没有太大的利益关系……
…想想那些写过关于低碳水饮食、原始饮食和糖有害的畅销书的人，他们是否能够向读者承认自认为是正确的，实际上可能是他们不准确体现自己当时的信仰？
大多数人不会，这也可能是饱和脂肪和膳食胆固醇神话消退这么长时间的原因之一。
然而，让我们不要偏离轨道，回到糖、健康和激素：
**什么是糖**
糖是天然存在的碳水化合物，以葡萄糖和果糖的形式为身体提供能量。例如，大脑每天需要大约 130 克葡萄糖来满足最基本的能量需求。
主要的内脏器官、腺体和肌肉都以葡萄糖为主要能量来源。如果剥夺了身体这一点，身体会尝试通过一种叫做糖异生的过程来弥补，在这个过程中，身体会分解蛋白质和脂肪酸来产生葡萄糖，这样足够长的时间，身体就会进入酮症，生酮是有一些健康益处，但也只是葡萄糖剥夺期间的另一种代谢压力形式。
几乎所有的碳水化合物、淀粉和糖在摄入后都会分解成葡萄糖，糖的最简单形式。这种情况发生的速度由“升糖指数”或“升糖负荷”来衡量。
尽管低碳水饮食者多年来一直试图迷惑普通人相信低升糖指数的食物会减肥。研究一次又一次地表明，是每日的摄入总热量，而不是增重或减肥能力背后的升糖指数 GI。
饮食中最常见的糖类包括：
- 葡萄糖—— 糖的最简单形式，也是体内细胞的主要能量提供者。血管中的“血糖”也是葡萄糖。
- 果糖—— 天然存在于水果和蜂蜜中。比葡萄糖甜得多，在肝脏而不是肠道中代谢。
- 蔗糖——（食糖）是从甜菜或甘蔗中提取的 50% 果糖和 50% 葡萄糖。蔗糖天然存在于蔬菜和水果中。
- 乳糖—— （乳糖）存在于牛奶和奶制品中。还有麦芽糖，存在于麦芽饮料和啤酒中。
> 研究糖对各种健康参数的影响的研究通常使用纯果糖、纯葡萄糖或蔗糖。在我们正常的日常生活中，我们摄入的大部分糖分都含有约 50% 的葡萄糖和约 50% 的果糖。葡萄糖和果糖之间的主要区别在于后者在肝脏中代谢并被更快地吸收。
**糖的真正的健康益处**
由于糖被妖魔化，声称食用糖实际上对健康有一些好处似乎有点离经叛道。
然而确实如此。这是有道理的。
为什么身体自然优先考虑的这种能量源会有害？为什么最容易获得的天然食物，如浆果和水果（富含单糖）会导致不断增加的体重和健康问题？最后，为什么这些问题会猛增，而糖消费量却在减少？
我当然不知道所有这些问题的答案，但如果我们开始研究没有任何关于糖的预先存在信念的科学证据，很明显这些并没有人们想象的那么糟糕。
有大量研究表明葡萄糖和果糖实际上与糖尿病呈负相关，而果糖由于在肝脏中代谢，不需要胰岛素被推入细胞，这可能是果糖摄入量增加的原因，已被发现可以改善 （是的，改善） 胰岛素敏感性。
熊从冬眠中走出来，通过食用富含果糖的蜂蜜来逆转其成熟的糖尿病状态 > > 蒂姆·伯津斯
哦，那么关于糖会使人发胖的事实呢？
有没有人考虑过糖是甲状腺的主要燃料，甲状腺实际上控制着身体燃烧热量的速度，也就是代谢率。当吃更多的单糖时，甲状腺会产生更多的 T4 甲状腺激素，而肝脏中储存了足够的糖，身体可以很容易地将 T4 转化为活跃的 T3 形式，从而大大提高能量产生和代谢率。
如果糖和碳水会让人都发胖，为什么在过去的一百年里，世界上几乎所有的健美运动员都在吃高碳水饮食的同时体脂低？哎呀，当降低热量以减轻体重时，实际上可以保持代谢率的最强大的化合物之一是果糖。据说果糖是最臭名昭著的增肥物质，但实际上其热量含量很低，具有极大支持代谢率的能力，并且具有节省肌肉的作用。
肝脏通过将甲状腺素转化为 T3 来提供大约 70% 的活性甲状腺激素，但只有当有足够的葡萄糖时，才能提供这种活性激素。 > > 雷佩特博士
那么脂肪肝怎么办呢？这是果糖被指责的主要“邪恶”之一。
事实上，果糖已被证明对肝脏问题有保护作用，当饮食中含有足够的胆碱时，过量摄入果糖根本不会导致肝脏中的脂肪堆积。脂肪肝问题与果糖无关，而与摄入过多的多不饱和脂肪酸（阻止肝脏脂肪的输出）和缺乏胆碱（这是脂肪从肝脏输出所必需的微量营养素）有关。
最后，你可能听说过大量的作者和妈妈博主圈说糖是有毒的，会增加体内的氧化损伤和炎症。然而奇怪的是，研究表明单糖具有抗氧化作用，提高细胞的抗氧化能力，从而减少炎症和氧化应激……
…关于糖会有毒的说法。说真的，你有多少次听说有人真的糖中毒了？比方说，万圣节之后，孩子们多久因糖中毒被送往急诊室？
糖是细胞渴望的主要能量来源。广泛存在于最天然的食品中，单糖是控制身体代谢率和能量产生的主腺体甲状腺的主要燃料。葡萄糖和果糖具有类似抗氧化剂的作用，实际上都不会导致脂肪肝疾病，除非胆碱缺乏会阻止脂肪从肝脏输出。所以说真的，我们在害怕什么？
**糖摄入量和睾酮水平**
说了这么多，终于进入正题了。
糖摄入量与睾酮水平有关。
根据男性健康博客圈的说法并不多，因为每个人似乎都在说，为了提高睾酮水平，人们需要放弃糖，并专注于慢碳 （复杂碳水）。
这个概念通常来自这一项研究，研究人员给 66 名葡萄糖耐量不同的男性 75 克葡萄糖形式的糖。很快睾酮水平平均下降了 25%。
快速查看标题和摘要，似乎糖是一种强大的睾酮抑制剂，但仔细观察表明可能不是。
首先，这项研究只检查了急性效应。已经有证明吃几乎任何东西都会降低睾酮水平（研究，研究，研究），但要明白这一点；下降只是急性的，而不是长期的。绝对没有研究表明长期摄入糖会降低睾酮水平。实际上恰恰相反，低碳水饮食因降低睾酮的作用而臭名昭著，胰岛素阻断药物因降低睾酮的作用而臭名昭著，而大脑中负责开始实际睾酮合成的 GnRH 神经元在某种程度上也依赖于葡萄糖。
其次，研究本身表明黄体生成素 (LH) 水平没有变化，这表明急性摄入 75 克葡萄糖并没有抑制负责产生睾酮的促性腺激素。在更可能的情况下，可能是糖的施用增加了胰岛素水平，而胰岛素有效地将一些睾酮推入细胞中的雄激素受体，从而在血液中显示出较低的水平。
最后，该研究是在上午 8 点至下午 12 点的时间范围内进行的。您可能知道，睾酮水平在早上达到峰值，然后随着时间的推移而下降，在晚上达到最低值，在第二天早上再次达到峰值。正如 来自 Suppversity 的 Adel 在关于这项研究的文章中大量解释的那样，很可能研究中观察到的睾酮下降实际上只是睾酮水平的自然每日波动。即使在睾酮水平下降后，LH 水平也没有补偿性变化，这一事实表明，情况确实可能如此。
由于果糖可以帮助肝脏转化更多的 T4 为 T3（活性甲状腺激素），意味着如果有足够的胆固醇和VA 结合高果糖饮食，睾酮就生成。 > > 蒂姆·伯津斯
**结论**
本文应该是一篇简短小文，但最终比我预期的要长得多。无论如何，在我们看来……
…糖是很甜的东西。
糖不健康吗？证据表明并非如此。糖会降低睾丸激素水平吗？尽管进行了口服葡萄糖负荷研究，但证据和常识再次表明并非如此。精子和睾丸中充满了果糖这一事实也是天赐。如果糖对生殖健康有害，那为什么睾丸会充满这些东西呢？
我会建议吃大量的食糖吗？并不是。仅仅因为糖不含任何关键的微量营养素。最好从蜂蜜、土豆、水果和果汁、浆果等中获取葡萄糖和果糖。话虽如此，我个人现在确实在早晨咖啡中倾倒了相当多的食糖（而且我还活着）。
**碳水化合物和睾酮：非必需但仍然重要**
阿里库帕拉 | 上次审核时间：2018 年 9 月 24 日星期一
医学博士 Vlad Belghiru的医学评论
在过去的几年里，碳水化合物一直在媒体上受到不公平的抨击。
如今，许多人愚蠢地认为增加碳水化合物的摄入量会使他们体重增加，而“最邪恶的东西”——糖，将是当前肥胖流行的原因。
有趣的事情。由于减肥已一次又一次地被证明与热量平衡有关，而不是忽略或调整您的大量营养素。糖也没有那么糟糕，因为它已被证明可以通过增加甲状腺激素的产生来刺激新陈代谢（果糖在这些方面特别有效）^1^）。
能量平衡对减肥成功的重要性的一个很好的例子是 Mark Kraub 教授的故事，他通过吃 Twinkies、Little Debbie 零食、奥利奥、含糖谷物和多力多滋薯片的饮食减掉了 27 磅。如何？他的卡路里不足。
但是关于碳水化合物的神话已经够多了，让我们进入更重要的话题——碳水化合物摄入及其对睾酮产生的重要性。
**碳水化合物摄入量和睾酮水平**
简而言之，碳水化合物是维持荷尔蒙健康的最重要的常量营养素。
事实上，许多最好的促进睾丸激素的食物都富含碳水化合物。
越来越多的证据表明，在锻炼的受试者和久坐不动的受试者中是正确的。
甚至大脑中负责释放主要激素 (GnRH) 的神经元也会触发导致性腺中产生睾酮的整个级联事件，从而根据血液中的葡萄糖水平调整促性腺激素释放激素的脉冲释放^2^.
二氮嗪是一种抑制胰岛素释放从而防止葡萄糖摄取到细胞中的药物，它在降低男性游离睾酮和总睾酮方面的作用也臭名昭著^3^. 这再次强调了简单碳水化合物在 T.
尽管投机性研究已经够了，但在下面的研究中，我们可以看到饮食中碳水化合物的摄入对睾酮有明显的积极影响。
Volek 等人的一项研究^4^. 例如，当他们接受阻力训练的受试者消耗更多的蛋白质和更少的碳水化合物时，他们的睾酮产生以剂量依赖的方式受到抑制（蛋白质/碳水化合物的比例越大，睾酮的下降幅度越大）。
安德森等人^5^. 在久坐的受试者身上看到了类似的结果。他们的研究检查了在热量摄入和膳食脂肪摄入量（卡路里的 20%）方面几乎相同但蛋白质和碳水化合物的量（10% 蛋白质 70% 碳水化合物对44% 蛋白质 35% 碳水化合物）。结果显示 - 正如预期的那样 - 高蛋白低碳水化合物组的睾酮和 DHT 显着降低，而它们的皮质醇（应激激素）也显着升高。换句话说，碳水化合物具有促进雄激素、抑制压力的作用。
运动员早就明白碳水化合物对表现的重要性。难怪，研究清楚地表明，碳水化合物可以有效调节激素运动表现最有影响力的测量方法之一。游离睾酮与皮质醇的比率（fTC）。
Lane 等人的研究^6^. 在连续三天的高强度运动（最大耗氧量 70-75%，60分钟/天），然后休息一天。在整个研究期间，摄入更多碳水化合物的受试者的游离睾酮水平显着升高，皮质醇水平降低。
所以更多的碳水化合物等于更多的睾酮？
是的，用简单的方式说。然而，关于你应该摄入哪种类型的碳水化合物以获得最佳的睾酮反应，仍有一些争论的空间。例如，在少数研究中表明，增加富含麸质谷物的摄入会增加催乳素^7,8^，而催乳素因其降低睾酮的作用而臭名昭著^9^因为它抑制 GnRH 释放^10^. 一些谷物产品还倾向于增加内毒素和血清素的产生（由于肠道炎症和色氨酸含量高），这会对多巴胺和睾酮的产生产生负面影响^11^.
如果你问我，用于荷尔蒙优化的最佳碳水化合物类型来自根茎类蔬菜（土豆等）、白米、水果和压榨果汁、牛奶，甚至是蔗糖（是的，不要再害怕单糖了）。
我应该吃多少碳水化合物？
显然，这个数字对于每个人来说略有不同，但一个好的数字是你每日卡路里的 40-60%，这取决于你不同脂肪的比例（关于脂肪和睾酮的完整文章）和你的蛋白质摄入量（完整关于蛋白质和睾酮的文章）。
**关于碳水化合物摄入量和睾酮的结论**
**参考**
1.
Byerley L, Heber D. 三碘甲状腺原氨酸替代物在肥胖受试者禁食期间的代谢作用。临床内分泌代谢杂志。1996；81(3):968-976。
2.
Roland A, Moenter S. 葡萄糖对促性腺激素释放激素神经元的调节。趋势内分泌代谢。2011;22(11):443-449。
3.
Pasquali R、Casimirri F、De I 等。胰岛素调节成年正常体重和肥胖男性的睾酮和性激素结合球蛋白浓度。临床内分泌代谢杂志。1995；80(2):654-658。
4.
Volek J、Kraemer W、Bush J、Incledon T、Boetes M. 睾酮和皮质醇与膳食营养素和抗阻运动的关系。应用生理学杂志 (1985)。1997；82(1):49-54。
5.
安德森 K、罗斯纳 W、汗 M 等。饮食 - 激素相互作用：蛋白质/碳水化合物比率相互改变睾酮和皮质醇的血浆水平以及它们各自的结合球蛋白。生命科学。1987;40(18):1761-1768。
6.
Lane A，Duke J，Hackney A. 饮食碳水化合物摄入对游离睾酮的影响：皮质醇比率对短期强化运动训练的反应。Eur J Appl 生理学。2010;108(6):1125-1131。
7.
Fanciulli G, Dettori A, Demontis M, Anania V, Delitala G. 雄性大鼠服用消化道阿片肽麸质外啡肽 B4 后的血清催乳素水平。营养神经科学。2004；7(1):53-55。
8.
Delvecchio M、Faienza M、Lonero A、Rutigliano V、Francavilla R、Cavallo L. 新诊断的乳糜泻儿童和青少年的催乳素可能会增加，并在无麸质饮食 6 个月后减少。荷尔姆水库儿科。2014;81(5):309-313。
9.
Zeitlin S，Rajfer J. 高催乳素血症和勃起功能障碍。转乌罗尔。2000；2(1):39-42。
10.
Koike K、Miyake A、Aono T 等人。催乳素对下丘脑 GnRH 和垂体促性腺激素分泌的影响。荷尔蒙水库。1991;35 增刊 1:5-12。
11.
Peat R. 血清素、抑郁和攻击性 - 脑能量问题。文章，Ray Peat 博士。http://raypeat.com/articles/articles/serotonin-depression-aggression.shtml。于 2017 年 2 月 14 日 。
