马克·海曼

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Pegan Diet认为，大多数疾病是由食用低质量、高糖和淀粉、低营养和健康脂肪的加工食品引起的。该书由医学博士马克·海曼 (Mark Hyman) 撰写，该书指出，解决这个问题的方法是*“*利用古饮食的最佳方面（全食物、优质脂肪、有限的精制碳水化合物、有限的糖）并将它们与纯素饮食（大量新鲜、健康的蔬菜）” *。*这种饮食旨在促进身体健康，逆转疾病，延长寿命，并有益于环境。

我们审查的要点

• Pegan饮食倾向于提倡低碳水化合物、高脂肪的饮食，认为糖和淀粉是胰岛素抵抗、体重增加和糖尿病等慢性疾病的主要驱动因素。这只是微弱的证据支持。
• 这本书的科学准确性得分适中，因为我们评分的三个有代表性的主张得到了科学证据的微弱或中等支持。 
• 这本书提出了许多主张，但没有提供支持性参考。在它确实引用参考文献的地方，它们大多为其主张提供弱到中等的支持。
• 与普通饮食相比，遵循本书的饮食建议可能会在一定程度上改善大多数人的总体健康，因为它侧重于整体、营养丰富的食物，而不是高度加工、营养不良的食物。
• 这本书包括许多具体的“吃”和“不吃”建议，还推荐了补充剂、血液检测、基因检测、昂贵的（有机）食品和在家准备食物的厨房设备。这使得饮食变得复杂、昂贵且耗时。

底线

尽管遵循Pegan 饮食可能会改善大多数人的整体健康状况，但其中的许多建议仅得到科学证据的微弱支持。

2021年出版的书

Little, Brown and Company 出版

第一版，平装本

评论发表于 2022 年 10 月 5 日

主要审稿人：塞缪尔·狄肯

同行评审：马里奥·克拉茨

如果您喜欢我们在 Red Pen 评论中所做的事情，请考虑捐赠。为了继续为您提供信息最丰富、最客观的书评，我们必须能够支付我们的专家审稿人的时间，而您可以做到这一点。

捐

目录

1. 介绍
2. 科学准确度
3. 参考精度
4. 健康
5. 最不寻常的主张
6. 其他
7. 结论
8. 更新

Pegan Diet认为，健康状况不佳和疾病是低质量饮食的结果。这本书表明，工业生产、精炼和加工的饮食营养不足。这些饮食会损害我们的身体和环境。Pegan Diet指出，目前的医学正在失败，因为它试图治疗疾病的症状，而不是试图找到慢性病的根本原因，这被认为是不良饮食。

Pegan 饮食的核心理念是食物就是药物，食物可以对我们有益或有害，我们可以通过使用功能性药物来促进健康，而不是简单地治疗疾病的症状。这本书表明，古饮食营和纯素饮食营之间的饮食战争已经在健康饮食方面造成了混乱。Pegan Diet提出解决方案是将两者混合，将纯素饮食的高蔬菜摄入量与健康脂肪的摄入量以及古饮食的有限精制碳水化合物和糖摄入量相结合（因此 Pegan：古+素食主义者）。

Pegan 饮食提供了一套“在营养混乱的世界中恢复健康的 21 条实用原则”。其中许多原则涉及“不吃”或“吃”指导，包括选择全植物性食物，如非淀粉类蔬菜、坚果和种子，食用草食、牧场饲养的动物性食物，食用健康脂肪每餐都避免加工或超加工食品、传统的谷饲动物性食品、麸质、糖和精制碳水化合物。本书的结尾包含烹饪方法的提示和一系列食谱，以帮助您了解在Pegan 饮食中吃什么。还有补充剂、基因和血液测试以及购买厨房用具的链接。

这本书针对一般人群和所有年龄段的一般健康，但也列出了一系列可以通过遵循饮食来改善的疾病，包括糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖、肠道菌群失调、肠漏、心血管疾病、衰老、自身免疫性疾病和情绪，以及针对其中一些情况的额外具体建议。

我们之所以选择这本书进行评论，是因为它包含营养建议，并且是*《纽约时报》*畅销书作者的最新出版物，在社交媒体上拥有大量追随者。

Pegan 饮食提出了许多事实主张。我们选择了三个有代表性的声明来评估：

1. 碳水化合物（糖和淀粉）会导致体重增加。
2. 碳水化合物（糖和淀粉）是胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的主要原因。
3. 野生、有机、牧场饲养或草饲动物性食品促进身体健康，而传统的、工业化、工厂化养殖或谷饲动物性食品促进疾病。

这些主张仅得到科学证据的微弱支持，导致科学准确性的总分为 1.6。

Pegan Diet并不总是提供支持其主张的参考资料。这本书没有引用任何参考资料来支持其关于碳水化合物（糖和淀粉）导致体重增加、胰岛素抵抗和糖尿病的说法。对于第三个主张，这本书提到了一篇评论论文，但实际上并没有引用它。这篇评论文章报告了草饲与谷饲动物食品的成分差异，但提供的这些差异对健康影响的证据很少。 请参阅为科学准确性评分

我们从The Pegan Diet中随机选择了 10 篇参考文献* 。这本书在参考准确性方面获得了 2.5 分（满分 4 分）。这本书包含 35 个参考文献，其中两个是相同的参考文献。

这本书提出了许多没有参考文献支持的主张。在引用参考文献的地方，参考准确度是可变的。大多数参考文献都弱或适度地支持了该书的主张，并且结论通常比所暗示的证据要强得多。两份参考资料为相关主张提供了强有力的支持，但一项主张完全被所提供的参考资料所破坏。

一些被引用的参考文献不是很有说服力，发表在较低级别的期刊上，同行评审过程不那么严格。因此，尽管在某些情况下所提出的主张得到了已发表的科学文献的支持，但它们可能仍与迄今为止可获得的最佳证据不一致。

*使用Random.org，在 1 到 35 之间选择了一个真正的随机数。如果重复一个数字，则重新运行生成器，直到获得 10 个不同的数字。  请参阅评分以了解参考准确度

总体而言，Pegan Diet的健康得分为 4 分中的 3 分。针对所有年龄段，与目前的平均饮食相比，预计饮食指导将适度改善普通人群的健康状况。

主要的饮食信息是关注完整的有机食品，例如营养丰富且富含植物营养素的蔬菜，并限制营养不良、糖分和精制淀粉含量高的加工/超加工食品。Pegan饮食通常建议不要摄入大量碳水化合物，大多数原则包括一些建议限制富含碳水化合物的食物并选择低碳水化合物、高脂肪的食物，例如限制淀粉类食物的摄入量，将水果摄入量限制在一块一天，只选择那些血糖指数低的人，或每餐食用健康脂肪的人。

尽管与当前的次优饮食相比，遵循Pegan 饮食中的建议可能对健康有益，但一些主要建议的理由被夸大或没​​有科学证据支持，有些建议可能无效。

在Pegan 饮食中，避免“加工”和“超加工”食品的指导可以互换使用。这些没有定义。这使读者对这些食物的含义产生了歧义，并且难以确定哪些食物可以或不可以在提供的清单之外食用。此外，一些建议明确宣传超加工食品：“我推荐蛋白质奶昔”（第 102 页）。

这本书还推荐昂贵的有机食品，从零开始在家做饭，并投资于补充剂、基因检测、血液检测和厨房用具。Pegan Diet中的食谱通常需要一个多小时来准备。事实上，遵循本书的指导存在几个障碍，包括知识、时间、设备和成本。有些建议对大多数人来说也不太可能可行：“买一头牛或分享半头牛”。（第 130 页）。结合自始至终具体的“吃”或“不吃”指导，我们认为实施推荐的饮食“非常困难”。 请参阅健康评分

Pegan Diet中提出了一些有趣的说法，包括不吃一顿饭会导致身体认为你快死了：“你有没有不吃顿饭，感到紧张和疲倦、心悸、头晕和注意力不集中? 你的身体认为你快死了。” （第 123 页）。

甲状腺功能低下是生甘蓝冰沙过多的结果：*“十分之一的男性和五分之一的女性甲状腺功能低下。麸质、过多的生羽衣甘蓝冰沙（生十字花科蔬菜会阻碍甲状腺功能）以及锌、硒、维生素 D 和碘含量低的饮食都会引发甲状腺功能低下。” （*第 12 页）。

两种说法均未得到参考支持。尽管羽衣甘蓝等十字花科蔬菜中称为甲状腺肿的物质确实可能会干扰甲状腺功能，但尚不清楚*“过多的生羽衣甘蓝冰沙”*实际上是否会导致摄入足够微量营养素（如碘）的人甲状腺功能低下。

Pegan Diet提出了多项其他主张，其中大多数没有参考支持。整本书中引用的使用不一致；有些页面根本没有任何参考，有些页面在几句话的空间内有 2 或 3 个参考。

Pegan Diet还声称某些有机和传统植物性食品的成分和农药含量及其对健康的影响：

第 20 页*“购买有机水果和蔬菜对您的健康很重要。”*

第 41 页：“并非所有食物都一样。吃在温室中种植的无味的硬纸板番茄。然后在 8 月下旬温暖的一天尝试从您花园的藤蔓上采摘的成熟多汁的有机传家宝番茄。两者都是西红柿，但它们在味道、营养密度和植物营养素含量方面的差异再大不过了。”

第 131 页：“保持健康饮食价格实惠的另一个秘诀是学习肮脏的十二个和清洁的十五个。不是每个人都有购买 100% 有机食品的预算，但您越能避免转基因生物、杀虫剂和草甘膦，就越能改善您的健康。”

在农药暴露方面，传统食品的农药残留量往往高于有机食品。然而，传统食品超出安全限度的风险很低。有机农业对农作物使用合成杀虫剂和化肥施加了限制。传统农业并未对农业实践施加此类限制，但仍处于监管之下。

欧洲食品安全局定期对在欧盟境内销售的食品进行分析，以检查其农药含量。他们最近的报告显示，传统食品和有机食品都在安全范围内，并且*“不太可能对消费者的健康构成担忧”*。事实上，超过一半的测试食品和近 90% 的动物性食品没有任何可测量的农药残留水平。

此外，“肮脏的十二种”（12 种被建议被高浓度农药污染且对健康有害的水果和蔬菜）中的农药暴露对健康的影响也没有证据支持。Dirty Dozen 中农药的实际暴露量远低于声称的值。有机食品并非不含农药，因为有机农业仍然使用天然农药。它们的含量往往低于已经在安全范围内的传统食品。

在营养素方面，一些研究表明，有机水果和蔬菜的某些微量营养素和植物营养素含量较高，但硝酸盐含量较低。这些差异在每项研究中都不是很明显，因为一些研究表明，与传统种植的水果和蔬菜相比，营养成分没有差异。其他因素会影响植物的养分含量，包括土壤质量、天气条件和植物品种。迄今为止，短期试验的结果尚无定论关于有机植物性食物对炎症、氧化应激、血液植物营养素水平、尿农药水平或尿农药代谢物水平的选择生物标志物的影响。

尽管在成分和农药含量方面存在明显差异，但缺乏证据表明食用有机食品（特别是那些在“肮脏的十二种”中的食品）与传统食品是否会导致不同的健康结果。这些差异是否足以影响当前次优饮食模式下的健康结果（考虑到英国或美国成年人的平均水果或蔬菜摄入量不符合建议的摄入量），或者这些差异是否足以影响最佳饮食模式下的健康结果饮食模式（符合政府饮食建议：例如美国美国人的饮食指南或伊特韦尔指南在英国），在很大程度上是未知的。但食用有机食品与传统植物性食品的营养差异可能对健康的影响微乎其微，特别是如果遵循Pegan 饮食中给出的饮食建议，使用传统食品，这不仅能满足日常营养需求，还能提供大量非必需的植物营养素.

在Pegan 饮食中反复提出的另一项被认为不够重要而不能作为三个科学主张之一的主张是动物性蛋白质与植物性蛋白质对肌肉生长和健康的作用。

第 13 页：“构建肌肉的最佳蛋白质类型是其他肌肉：动物蛋白”。

第 99 页：“植物中的蛋白质浓度和质量低于动物产品，随着年龄的增长，可能无法充分保护和锻炼肌肉”。

第 117 页：“一项又一项研究将健康老龄化和肌肉质量的保存与高蛋白饮食联系起来。肉效果最好。[31] 然后是鸡肉，然后是鱼。豆子排在最后。植物蛋白必须补充额外的氨基酸或与动物蛋白结合，以确保它们增强肌肉。”

Pegan Diet认为动物蛋白是肌肉生长和防止肌肉流失所必需的，而植物蛋白是不够的。Pegan Diet引用了2019 年的一篇评论（参考文献 31），该评论是全面的，但其评估主要是理论性的。虽然基于植物的蛋白质确实往往含有较低水平的对刺激肌肉蛋白质合成很重要的氨基酸，但当一系列植物蛋白质来源的摄入量足够时，这似乎与蛋白质相当（而不是劣于）从杂食性饮食中摄取。

来自随机对照试验的荟萃分析的先前证据表明，每天每公斤体重 (g/kg/体重) 蛋白质含量为 1.6 克的饮食可能会优化肌肉质量的增加。最近的一项研究表明，当习惯性素食者每天摄入 1.6 克/公斤/体重的植物性蛋白质时，肌肉生长与蛋白质摄入量相同的杂食性饮食相当。

最近的一项评论得出了相同的结论：摄入足量（约 1.6 克/公斤/天）的一系列植物性蛋白质似乎等同于杂食性饮食以促进肌肉生长。因此，迄今为止的文献表明，一旦摄入足够数量的蛋白质，蛋白质的“质量”或来源在很大程度上并不重要。事实上，引用的评论（参考文献 31）建议简单地增加植物性蛋白质或结合植物性蛋白质作为维持肌肉质量的一些建议。

Pegan Diet还建议为纯素食者补充额外的支链氨基酸 (BCAA) 补充剂以支持肌肉生长（第 103 页）。这是因为植物蛋白往往含有较少量的 BCAA（异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸），尤其是亮氨酸，它对刺激肌肉蛋白质合成很重要。然而，越来越多的证据表明，当每日总蛋白质摄入量充足时，补充 BCAA 对肌肉生长几乎没有益处，在这种情况下，补充是没有必要的。

根据科学文献，进行基因测试以获得个性化饮食建议的建议也没有必要，而且目前是不合理的：“如果你做过像 23andMe 这样的测试，我建议通过一个可以为你提供非常具体信息的程序来运行你的结果关于会影响你的营养变化。” （第 87 页），“有很多很棒的资源，例如 23andMe 和基因精灵，可以帮助您确定哪种饮食最适合您。有时，要适合你的牛仔裤，你必须适合你的基因。” （第 88 页）。

直接面向消费者的基因检测承诺能够根据一系列基因提供最佳的个性化饮食。然而，尽管未来潜力巨大，但商业服务领先于科学，因为没有令人信服的证据表明基于基因的饮食对减肥或心血管疾病风险等疾病有有意义的影响。

Pegan Diet还就饮食和对环境的影响提出了许多主张，但这超出了本次审查的范围。

总之，Pegan 饮食提供了一套指导我们走向健康饮食的原则。总的来说，与大多数国家的平均饮食相比，这些建议有望改善总体健康状况。然而，一些建议，例如限制糖和淀粉的所有来源，或选择有机食品而不是传统食品，并非基于令人信服的科学证据。许多主张没有任何证据支持，我们在这里评估的三个代表性主张中有两个没有任何参考文献支持。支持我们从Pegan 饮食中评估的具体主张的参考文献参差不齐，大多数参考文献都弱或适度地支持所提出的主张。一般来说，根据引用的证据，索赔被夸大了。

饮食的健康性获得中等评分。但是，还有一些额外的建议是购买补充剂、进行基因和血液测试，以及在家制作和准备所有食物，这会产生与遵循Pegan 饮食相关的大量财务和时间成本。

https://www.redpenreviews.org/reviews/the-pegan-diet/

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马克·海曼

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Pegan Diet认为，大多数疾病是由食用低质量、高糖和淀粉、低营养和健康脂肪的加工食品引起的。该书由医学博士马克·海曼 (Mark Hyman) 撰写，该书指出，解决这个问题的方法是*“*利用古饮食的最佳方面（全食物、优质脂肪、有限的精制碳水化合物、有限的糖）并将它们与纯素饮食（大量新鲜、健康的蔬菜）” *。*这种饮食旨在促进身体健康，逆转疾病，延长寿命，并有益于环境。

我们审查的要点

• Pegan饮食倾向于提倡低碳水化合物、高脂肪的饮食，认为糖和淀粉是胰岛素抵抗、体重增加和糖尿病等慢性疾病的主要驱动因素。这只是微弱的证据支持。
• 这本书的科学准确性得分适中，因为我们评分的三个有代表性的主张得到了科学证据的微弱或中等支持。 
• 这本书提出了许多主张，但没有提供支持性参考。在它确实引用参考文献的地方，它们大多为其主张提供弱到中等的支持。
• 与普通饮食相比，遵循本书的饮食建议可能会在一定程度上改善大多数人的总体健康，因为它侧重于整体、营养丰富的食物，而不是高度加工、营养不良的食物。
• 这本书包括许多具体的“吃”和“不吃”建议，还推荐了补充剂、血液检测、基因检测、昂贵的（有机）食品和在家准备食物的厨房设备。这使得饮食变得复杂、昂贵且耗时。

底线

尽管遵循Pegan 饮食可能会改善大多数人的整体健康状况，但其中的许多建议仅得到科学证据的微弱支持。

2021年出版的书

Little, Brown and Company 出版

第一版，平装本

评论发表于 2022 年 10 月 5 日

主要审稿人：塞缪尔·狄肯

同行评审：马里奥·克拉茨

如果您喜欢我们在 Red Pen 评论中所做的事情，请考虑捐赠。为了继续为您提供信息最丰富、最客观的书评，我们必须能够支付我们的专家审稿人的时间，而您可以做到这一点。

捐

目录

1. 介绍
2. 科学准确度
3. 参考精度
4. 健康
5. 最不寻常的主张
6. 其他
7. 结论
8. 更新

Pegan Diet认为，健康状况不佳和疾病是低质量饮食的结果。这本书表明，工业生产、精炼和加工的饮食营养不足。这些饮食会损害我们的身体和环境。Pegan Diet指出，目前的医学正在失败，因为它试图治疗疾病的症状，而不是试图找到慢性病的根本原因，这被认为是不良饮食。

Pegan 饮食的核心理念是食物就是药物，食物可以对我们有益或有害，我们可以通过使用功能性药物来促进健康，而不是简单地治疗疾病的症状。这本书表明，古饮食营和纯素饮食营之间的饮食战争已经在健康饮食方面造成了混乱。Pegan Diet提出解决方案是将两者混合，将纯素饮食的高蔬菜摄入量与健康脂肪的摄入量以及古饮食的有限精制碳水化合物和糖摄入量相结合（因此 Pegan：古+素食主义者）。

Pegan 饮食提供了一套“在营养混乱的世界中恢复健康的 21 条实用原则”。其中许多原则涉及“不吃”或“吃”指导，包括选择全植物性食物，如非淀粉类蔬菜、坚果和种子，食用草食、牧场饲养的动物性食物，食用健康脂肪每餐都避免加工或超加工食品、传统的谷饲动物性食品、麸质、糖和精制碳水化合物。本书的结尾包含烹饪方法的提示和一系列食谱，以帮助您了解在Pegan 饮食中吃什么。还有补充剂、基因和血液测试以及购买厨房用具的链接。

这本书针对一般人群和所有年龄段的一般健康，但也列出了一系列可以通过遵循饮食来改善的疾病，包括糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖、肠道菌群失调、肠漏、心血管疾病、衰老、自身免疫性疾病和情绪，以及针对其中一些情况的额外具体建议。

我们之所以选择这本书进行评论，是因为它包含营养建议，并且是*《纽约时报》*畅销书作者的最新出版物，在社交媒体上拥有大量追随者。

Pegan 饮食提出了许多事实主张。我们选择了三个有代表性的声明来评估：

1. 碳水化合物（糖和淀粉）会导致体重增加。
2. 碳水化合物（糖和淀粉）是胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的主要原因。
3. 野生、有机、牧场饲养或草饲动物性食品促进身体健康，而传统的、工业化、工厂化养殖或谷饲动物性食品促进疾病。

这些主张仅得到科学证据的微弱支持，导致科学准确性的总分为 1.6。

Pegan Diet并不总是提供支持其主张的参考资料。这本书没有引用任何参考资料来支持其关于碳水化合物（糖和淀粉）导致体重增加、胰岛素抵抗和糖尿病的说法。对于第三个主张，这本书提到了一篇评论论文，但实际上并没有引用它。这篇评论文章报告了草饲与谷饲动物食品的成分差异，但提供的这些差异对健康影响的证据很少。 科学准确性的折叠评分

碳水化合物（糖和淀粉）会导致体重增加。

第 5 页：“你吃的糖和淀粉越多，你的胰岛素水平就越高。更多的胰岛素，更多的脂肪储存，更多的炎症，更多的饥饿感，更多的免疫抑制”。

第 10/11 页：“二分之一的美国人患有前驱糖尿病或 2 型糖尿病，75% 的人超重。这是我们消耗大量糖和面粉的结果，这导致高葡萄糖和胰岛素，从而产生多米诺骨牌效应。它将多余的卡路里驱动到脂肪细胞中，然后产生信使来增加饥饿感、减缓新陈代谢、防止脂肪燃烧并导致炎症加剧。” 

第 52 页：“过去 40 年来，我们都遵循专家和政府提供的低脂建议。发生了什么？我们变胖了，还得了糖尿病——这很重要。”

第 55 页：“用这些脂肪吃什么才是最重要的。饼干中的黄油可能是致命的，而蔬菜中的黄油可能对健康有益。关键要点：不要将饱和脂肪与淀粉和糖一起食用（不幸的是，大多数人都是这样食用的）；这会导致炎症、体重增加、糖尿病、痴呆和心脏病。”

第 57 页：“脂肪不会让你发胖，除非你像很多人那样，把它和淀粉和糖一起吃。”

第 71 页：“现在我们生活在糖的海洋中，这会导致我们的生物体，尤其是我们的荷尔蒙、大脑化学和免疫系统失控，增加食欲和脂肪储存（在我们的腹部和器官周围），减缓我们的新陈代谢，并助长了我们肥胖、心脏病、糖尿病、癌症和痴呆症的流行。”

第 71 页：“为什么 63% 的英国（以及越来越多的世界）超重？杀死我们的是糖和淀粉，而不是脂肪。”

2 出 4

这一说法得到了 2 分，这意味着它没有得到当前证据的微弱支持。Pegan饮食指出，吃碳水化合物（糖和淀粉）而不是脂肪会导致体重增加和肥胖。该书还声称，脂肪摄入只能在与碳水化合物一起食用时导致体重增加。没有提供任何参考资料来支持这些说法。

肥胖是一种可能会损害健康的脂肪储存过多的情况。存在多种试图解释导致肥胖的原因的理论。Pegan 饮食中的声明基于肥胖的碳水化合物胰岛素模型 (CIM)。然而，解释肥胖的主要理论是能量平衡模型（EBM）。最近发表的两篇论文讨论了这些模型，以及肥胖是由一系列因素（EBM）的能量过剩驱动，还是由脂肪驱动碳水化合物摄入对胰岛素水平的影响（特别是高血糖负荷的饮食，例如高糖和/或淀粉的饮食）（CIM）。

CIM的更新版本在本书出版后出版。根据CIM 的先前版本（在Pegan 饮食出版时）)，对高血糖负荷膳食的胰岛素反应是暴饮暴食和体重增加的关​​键触发因素。胰岛素促进在餐后数小时内将消耗的能量储存到脂肪、肌肉和肝脏中，有利于沉积到脂肪储存中。几个小时后，由于胰岛素的持续作用，血液中的燃料（例如葡萄糖和脂肪）水平下降，并且燃料可能会降至基础空腹水平以下。这会从需要能量的代谢活跃组织（例如大脑和肌肉）触发“饥饿”信号，从而增加饥饿感和渴望，尤其是对高血糖负荷食物的渴望。然后，这会促进食物摄入量的增加、能量过剩和体重的进一步增加。在这个版本的 CIM 中，富含碳水化合物的餐后胰岛素作用导致的脂肪储存驱使我们摄入过多的卡路里。

相比之下，能量平衡模型 (EBM)指出，体重是由大脑调节的，因此我们食物环境的不同方面会影响能量摄入，例如成本、味道、可及性和能量密度。根据 EBM，多种因素会影响我们的卡路里摄入量，进而推动脂肪储存。

多层次的证据（实验室研究、流行病学证据和受控人体试验）与CIM 的核心方面相矛盾。从实践的角度来看，如果 CIM 是正确的，那么低碳水化合物饮食在防止体重增加和促进减肥方面将优于低脂肪饮食。高脂肪饮食很难增加体重，但高血糖负荷或高碳水化合物饮食容易增加体重。而且，高脂肪饮食很容易减肥，但高血糖负荷或高碳水化合物饮食很难减肥。

然而，随机对照试验表明情况并非如此。最近对 32 项对照喂养试验进行的一项荟萃​​分析比较了通过限制碳水化合物或脂肪（热量和蛋白质摄入量保持不变）来减轻体重，结果表明饮食中的大量营养素成分对体脂减少几乎没有影响。

至于糖、精制碳水化合物和升糖指数/负荷对体重调节的重要性，一项系统评价和荟萃分析报告称，与任何其他对照饮食相比，低升糖指数饮食在减轻体重或减脂方面并不优越。例如，一项为期12 周的随机对照试验表明，与卡路里匹配的高血糖负荷饮食相比，低血糖负荷或低血糖指数饮食对肥胖个体的减肥效果并不好。其他随机对照试验已经复制了这些发现，显示碳水化合物摄入量或血糖生成指数对体重或脂肪减少没有影响，而能量匹配、卡路里限制饮食的碳水化合物含量和血糖生成指数不同。自由采食试验（能量摄入不受控制）的结果也不支持减少碳水化合物摄入会降低能量摄入的观点。例如，最近的一项代谢病房交叉试验表明，与随意的低碳水化合物、低血糖负荷、高脂肪的饮食相比，自由采食、高碳水化合物、高血糖负荷、低脂肪饮食导致每日能量摄入量较低。这些发现并不是说摄入过多的糖或其他精制碳水化合物不会导致体重增加。过量摄入游离糖或添加糖，例如含糖饮料中的糖，会因能量摄入过多而增加体重增加的风险。因此，卫生组织提出了减少消费的建议。然而，Pegan 饮食表明糖的形式会导致体重增加，而不是由于摄入过多的能量，而是由于消耗糖本身以及随后的胰岛素反应导致脂肪储存和饥饿感增加。然而，迄今为止的证据表明，12 个月内低脂肪和低碳水化合物饮食在减肥方面没有显着差异，这强烈驳斥了这一说法。

总之，迄今为止的证据充其量只能微弱地支持碳水化合物（糖和淀粉）由于餐后胰岛素升高而导致暴饮暴食和体重增加的观点。随机试验表明，高碳水化合物饮食可以自发地降低能量摄入和体重，并且高碳水化合物饮食在减肥方面与低碳水化合物饮食一样有效。该声明得分为 2，以反映多条证据和实验试验与 CIM 作为肥胖模型的核心方面相矛盾，并为 EBM 提供更强的支持，表明多种因素可以影响能量摄入，而不仅仅是糖和淀粉的消耗。

1 出 4

这本书没有引用支持这一说法的参考资料。因此，Pegan 饮食在这个标准上得了 1 分，这意味着它的参考文献既不支持也不反驳这一主张。

1 出 4

该声明的得分为 1，这意味着证据比声明所暗示的要不确定得多。来自人类观察研究和实验研究的证据表明，仅摄入碳水化合物（糖或淀粉）不会导致体重增加。低碳水化合物饮食确实可以促进体重减轻，目前的证据表明，从长远来看，这种减肥方式与高碳水化合物饮食方式没有显着差异。

1.3 / 4

碳水化合物（糖和淀粉）是胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的主要原因。

第 2 页：“[I] 胰岛素抵抗（来自过多的淀粉和糖）”

第 5 页：“糖和淀粉隐藏在所有加工食品中。它们产生连锁反应，导致血糖升高，从而导致胰岛素升高，导致胰岛素抵抗。 

第 21 页：“不幸的是，我们的现代饮食富含有害的精制碳水化合物——比萨、薯条、面包、意大利面。这些是导致高血糖、炎症和胰岛素的营养被剥夺的食物类型；提高你的甘油三酯，降低你的好胆固醇；并助长糖尿病、癌症、痴呆症和心脏病。”

第 32/33 页：“全麦面包对你来说比普通的旧糖更糟糕。面包、意大利面、松饼和糕点等任何形式的面粉都是大多数代谢紊乱的根源。”

第 86 页：“通常，高胰岛素和血糖是淀粉和糖分过多、压力过大以及运动不足的结果。”

第 115 页：“胰岛素抵抗是如何发生的？很简单：当您过量食用任何形式的淀粉（面粉、意大利面、面包、大米和精制谷物）和糖时，您的胰腺会泵出大量胰岛素。您的细胞对其作用产生抵抗力，这意味着需要越来越多的胰岛素来保持血糖正常。直到它不能，然后你就会患上 2 型糖尿病和许多其他问题，比如腹部脂肪增加、肌肉损失、炎症、荷尔蒙失衡和脑损伤。”

第 116 页：“对于一些已经处于代谢健康状况不佳的道路上的人来说，通过消除所有淀粉和糖分几个月甚至一年来修复新陈代谢可能至关重要。随着时间的推移，去除这些食物会让你对胰岛素敏感，并且能够轻松地重新吃含淀粉的蔬菜、水果、豆类和全谷物。” 

第 118 页：“专注于修复胰岛素抵抗……从您的饮食中去除所有糖和精制淀粉，包括面包、意大利面、米饭和土豆。”

2 出 4

这一说法得到 2 分，表明目前的证据支持不足。Pegan Diet声称，摄入碳水化合物（糖和淀粉）是导致胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的主要原因，因此，可以通过消除糖和淀粉来解决这些问题。

胰岛素抵抗的主要原因被认为是导致脂肪储存过多的慢性能量过剩，而不是消耗特定的营养素本身。在哪里剩余的储存起来很重要。通常，脂肪储存在皮下（皮下脂肪）。如果能量过剩超过了将其储存在皮下脂肪中的能力，它最终会“溢出”并储存在我们的器官周围（内脏脂肪），或者储存在通常不会大量储存的地方（异位脂肪），例如肝脏、心脏或肌肉。当脂肪储存在这些位置时，它会削弱这些组织对循环胰岛素的反应能力，并开始产生胰岛素抵抗。能量盈余的大小和持续时间越大，异位或内脏脂肪储存的可能性就越大。有些人不必因为肥胖而将能量“溢出”到异位或内脏脂肪储存中。处理能量过剩的能力因人而异，并且取决于许多因素（如遗传、年龄、吸烟或身体活动）。尽管脂肪量大量增加（储存在皮下脂肪中），有些人可能没有代谢问题，而另一些人在异位储存的脂肪量小幅增加并出现胰岛素抵抗（个人脂肪阈值假说）。

内脏和异位脂肪储存中的过多能量沉积是胰岛素抵抗的主要决定因素。然而，有一些证据表明升高的胰岛素浓度本身可以诱导胰岛素抵抗。因为富含糖和淀粉的饮食会引发血糖和胰岛素的反复飙升，所以理论上这种饮食可能是导致胰岛素抵抗的主要因素。然而，情况比书中所暗示的要复杂得多。例如，如果减少碳水化合物的摄入以支持饱和脂肪酸，结果可能会导致更大的胰岛素抵抗。这与对照喂养试验的荟萃分析表明，用多不饱和脂肪或单不饱和脂肪往往会提高胰岛素敏感性，而用饱和脂肪代替碳水化合物对胰岛素抵抗的影响很小。

Pegan Diet还声称糖和淀粉是 2 型糖尿病的主要原因。2 型糖尿病是胰岛素抵抗和胰腺 β 细胞（产生胰岛素的细胞）无法产生足够的胰岛素的组合，即使在禁食时血糖水平也很高。从饮食的角度来看，2 型糖尿病也可能主要是一个慢性能量过剩的问题，以及在肝脏和胰腺等异位仓库中储存过多的脂肪（双周期假说），而不是因为每次摄入的糖和淀粉。瑟。除了在能量过剩期间肝脏脂肪堆积外，胰腺中的脂肪堆积会削弱 β 细胞在饭后产生足够量胰岛素的能力。最终，该β 细胞功能失调，无法弥补因胰岛素抵抗导致的更多胰岛素分泌需求，从而导致血糖​​快速升高和 2 型糖尿病。

鉴于它们在成为胰岛素抵抗和糖尿病的主要原因中所起的作用，Pegan Diet声称，因此可以通过减少或消除所有糖和淀粉的摄入来改善代谢健康：通过消除所有淀粉和糖分几个月甚至一年来修复您的新陈代谢可能是至关重要的。随着时间的推移，去除这些食物会让你对胰岛素敏感，并且能够轻松地重新吃含淀粉的蔬菜、水果、豆类和全谷物。” （第 116 页），“专注于修复胰岛素抵抗……从你的饮食中去除所有的糖和精制淀粉，包括面包、意大利面、米饭和土豆。” （第 118 页）。

然而，这并没有得到科学证据的薄弱支持。最近对用于治疗 2 型糖尿病的低能量和低碳水化合物饮食的系统评价表明，无论使用何种饮食方法，血糖水平的改善与研究结束时达到的平均体重减轻量密切相关。2018 年对改善 2 型糖尿病患者胰岛素抵抗或空腹血糖水平的饮食干预的荟萃分析表明，低碳水化合物饮食在改善血糖水平方面并不比地中海饮食更有效。减肥是提高胰岛素敏感性的主要驱动力，可以通过一系列碳水化合物摄入量成功实现。同样地用于缓解糖尿病和改善血糖水平，通过减少体重减轻导致的肝脏和胰腺脂肪（逆转双循环），恢复 β 细胞功能和提高胰岛素敏感性。

Pegan 饮食强调了食用糖和精制淀粉对代谢的潜在影响，这些糖和精制淀粉往往具有更高的血糖指数，以及消除它们的必要性。相反，在长期随机试验中考虑高血糖指数饮食与低血糖指数饮食对胰岛素抵抗和血糖控制的影响时，这些也往往是模棱两可的。在最近一项比较体重维持、等热量、高或低血糖生成指数地中海饮食的随机对照试验中，地中海饮食的血糖生成指数对 12 周内空腹血糖或胰岛素抵抗测量的变化没有影响。OmniCarb试验评估了健康饮食模式下血糖生成指数和碳水化合物数量对胰岛素敏感性的影响。5 周后，低血糖生成指数、低碳水化合物饮食和高血糖生成指数、高碳水化合物饮食之间的胰岛素敏感性没有差异。降低高碳水化合物饮食的血糖指数或降低低碳水化合物饮食的血糖指数对胰岛素敏感性没有益处。

暂时消除糖和淀粉可以改善代谢健康，以便以后身体可以再次处理淀粉类食物的说法也没有得到支持。降低碳水化合物的摄入量并不一定会给代谢健康带来好处，如果摄入碳水化合物是代谢健康不佳的主要原因，这是可以预料的。葡萄糖耐量（将血糖水平保持在正常范围内以响应食用碳水化合物的能力）在含有碳水化合物的饮食中往往会更好，包括那些含有淀粉或糖的饮食。

两项喂养研究比较了低碳水化合物、高脂肪饮食（43% 碳水化合物，39% 脂肪）与高碳水化合物、低脂肪饮食（55% 碳水化合物，27% 脂肪）对胰岛素敏感性和血糖控制的影响。在血糖控制正常的个体中，低碳水化合物饮食 8 周后的胰岛素敏感性明显低于高碳水化合物饮食8 周后的胰岛素敏感性。在血糖控制受损的人群中，与 8 周的高碳水化合物饮食相比，8 周低碳水化合物饮食后的空腹血糖较高，β 细胞功能较低。在超重的成年人中，为期 8 周的低碳水化合物饮食对β 细胞反应性无益与 8 周的高碳水化合物饮食相比，对胰岛素敏感性没有影响。当然，在摄入少量碳水化合物的同时，较低的葡萄糖耐量不一定是问题，并且随着碳水化合物的重新引入，葡萄糖耐量会有所改善。但是，这并不支持消除糖和淀粉将有益于代谢健康以促进碳水化合物的重新引入的断言。

即便如此，围绕添加糖摄入对代谢健康的直接作用仍然存在一些不确定性和正在进行的辩论。虽然有证据表明游离或添加糖可以直接降低胰岛素敏感性并影响胰岛素抵抗和糖尿病进展的机制，但这些研究倾向于使用含有果糖的液体糖，这可能不适用于以固体形式食用的糖。需要精心设计的试验来检验不同形式的糖摄入对胰岛素抵抗和糖尿病发展的影响，而不依赖于体重增加，以提供更大的确定性。

总之，糖或淀粉的消耗本身似乎不是胰岛素抵抗或 2 型糖尿病的主要原因。相反，从饮食的角度来看，胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的发展主要是能量过度消耗的结果和异位脂肪储存的增加。减少糖和淀粉的摄入可能有助于限制能量、减轻体重和改善代谢健康，但减少糖和淀粉的摄入或降低饮食中的血糖指数似乎没有内在的好处。该声明被评为 2 分，以反映证据表明证据支持较弱的证据，但由于现有研究的研究设计存在限制，游离糖或添加糖对代谢健康的直接影响程度存在一些不确定性。

1 出 4

Pegan Diet中没有引用与胰岛素抵抗或 2 型糖尿病的原因相关的参考资料，因此Pegan Diet得分为 1，这意味着其参考资料既不支持也不反驳该主张。

2 出 4

该声明获得了 2 分，表明该声明被适度夸大，并且效果比声明的更不确定。能量限制和体重减轻似乎是改善胰岛素敏感性和血糖水平的关键因素，而不是简单地限制或消除一般的糖、淀粉或碳水化合物。

1.7 / 4

野生、有机、牧场饲养或草饲动物性食品促进身体健康，而传统的、工业化、工厂化养殖或谷饲动物性食品促进疾病。

第 xv/xvi 页：“如果你吃工业食品，甚至蔬菜，你的饮食就会耗尽。有机蔬菜营养更丰富。工厂化养殖的奶牛喂食了玉米、牛粪、糖果和磨碎的动物部位的简化饮食，产生的肉会导致炎症和疾病。以数十种药用植物为食的野生麋鹿或再生（有机）饲养的奶牛产生的肉具有相反的效果。”

第 35 页：“为了您的健康、动物的福祉或环境的健康，野牛或野生麋鹿与饲养场牛排一样吗？绝对不。”

第 42 页：“正如发表在营养前沿的一篇题为“草食肉类和牛奶中的促进健康的化合物含量更高”的非凡论文中所述，杜克大学的科学家们在草食肉中发现了具有治疗作用的植物化学物质，例如萜类化合物、酚类、类胡萝卜素和抗氧化剂，具有抗炎、抗癌和保护心脏的作用。” （书中没有实际引用的论文和不正确的文章标题）。

第 43 页：“饱和脂肪有很多种，都具有不同的特性。再生饲养的草食肉中的脂肪与玉米肉中的脂肪不同。”

第 46 页：“传统的鸡充满了玉米和抗生素，使它们比以往任何时候都更胖，而且它们的肉比以往任何时候都缺乏营养。”

第 49 页：“幸运的是，有一种方法可以选择营养丰富、毒素含量低的鱼——特别是野生捕捞和可持续收获的农场养殖鱼。”

第 98 页：“饲养场的肉很糟糕。在富含植物和香料的全食饮食的背景下，再生肉、草食或野生肉可以促进健康，并且比纯植物性饮食更有益于环境和气候。”

2 出 4

这一说法得到了 2 分，这意味着它没有得到当前证据的微弱支持。Pegan 饮食声称有机（或野生、牧场饲养、草食）动物性食品是健康的，而传统（或工业、工厂饲养、谷物喂养）动物性食品是不健康的。这是基于有机食品和传统动物性食品的营养成分和植物营养素成分不同的说法，这会影响健康。

有充分的证据表明，食品生产方法可以改变动物性食品的营养成分，特别是有机食品生产往往会导致营养成分稍微好一些。但是，这些差异往往很小。对于牛肉或牛奶等食物，有机（通常是草食）和传统（通常是谷物）食物之间的差异往往反映了动物饲料的差异。例如，草饲牛肉比谷饲牛肉含有更多的 omega-3脂肪酸，但谷饲牛肉的单不饱和脂肪酸含量更高。草食肉类和牛奶也可能含有更高水平的某些植物营养素. 然而，除了动物的生产方法和营养类型外，其他因素也会影响动物性食品的营养成分，包括季节性、物种或地理。

尽管成分不同，但几乎没有证据表明食用有机食品与传统动物性食品是否会导致不同的健康结果。没有随机对照试验来比较食用有机食品与传统动物性食品对健康的长期影响，主要是因为这样的试验成本高昂，至少没有暗示性数据表明疾病风险可能受到不同的影响。

有一些试验比较了一顿含有有机或传统食品的膳食，或者在几天或几周的过程中比较富含有机食品和传统食品的饮食。短期试验可以观察健康的生物标志物（例如血管功能的变化，或氧化应激或代谢健康的生物标志物），但不能观察严重疾病的结果。迄今为止的证据并未表明对健康有有意义的差异。例如，给健康男性吃单不饱和脂肪含量不同的牧场牛肉汉堡或谷物喂养的牛肉汉堡，每周 5 次，持续 5 周，对炎症的生物标志物没有影响，但食用谷物后 HDL 胆固醇升高饲喂牛肉汉堡与草饲汉堡相比。在另一场审判中，与食用谷饲牛的碎牛肉和奶制品相比，食用富含共轭亚油酸的牧场饲养的牛的碎牛肉和奶制品 8 周对身体成分、胰岛素敏感性或血脂没有影响，两种饮食在宏量营养素组成方面。

我们还可以使用观察数据来查看不同的食品生产方法是否与更好或更差的健康结果相关。然而，在大型观察性研究中评估饮食最常用的方法是食物频率问卷（例如，“您在过去一周内吃过这种食物的频率？”）或饮食回忆（例如，“您午餐吃了什么？ ')，通常不会捕获此级别的信息（无论是有机的还是常规的）。因此，迄今为止，大多数观察性证据都提供了有关食品组与健康结果之间关联的信息，而不管生产方法如何，并且无法支持（或反驳）此处提出的主张。

有一些观察性研究比较了有机食品和传统食品。然而，其中大部分是横断面的，这使得确定关联的方向变得更加困难，它们不评估心血管疾病、癌症或死亡率等主要健康结果，而且它们倾向于同时考虑动物和植物有机物食物。

在法国NutriNet-Sante 队列中，较高频率的有机食品消费与较低的非霍奇金淋巴瘤和绝经后乳腺癌风险相关，但与任何其他类型的癌症无关。在英国百万妇女研究中，有机食品消费与癌症风险降低无关。

重要的是要考虑到有机食品与观察性研究的健康结果之间的关联也可能受到混杂因素的影响。例如，有机食品消费者更有可能具有其他与改善健康相关的促进健康的行为和特征（如高等教育和社会经济地位、更健康的饮食和更多的身体活动）。

最近的一项研究模拟了食用来自不同生产方法的牛肉的不同类型脂肪摄入量的预期变化。当从传统牛肉改用牧场饲养的牛肉时，他们显示出满足 omega-3 推荐摄入量的理论益处。这是基于食用政府推荐的红肉上限（每天 70 克红肉，假设食用的所有红肉都是牛肉）。然而，当建模基于英国当前实际平均从牛肉中摄入的脂肪（每天从牛肉中摄入 3 克脂肪）时，这些 omega-3 摄入量的差异可以忽略不计。这项研究还强调了进一步的复杂性。动物饲养系统中使用了不同的术语（例如有机、草饲、野生、牧场饲养），它们都涉及略有不同的生产方法，例如一些仅使用谷物喂养，或谷物和草料混合喂养的动物。这些会影响最终食品的营养成分，这增加了将非传统食品与传统动物性食品进行比较的复杂性。

证据不支持传统动物性食品对健康有害的说法。未加工的肉类、鸡肉和奶制品是营养丰富的食物来源，有助于满足美国和英国的人口营养摄入量。纵向观察研究表明，家禽、鱼类和奶制品通常与全因死亡率（鱼类、家禽、奶制品）、心血管疾病（鱼类、家禽、奶制品）或癌症（鱼类和家禽、乳制品）。相比之下，未加工的红肉往往与有害的健康结果（心血管疾病、糖尿病、癌症）相关，其相关风险低于加工红肉。

总之，虽然有充分的证据表明饲养动物的方法（例如有机与传统生产方法）可以改变它们的营养状况，但这些差异似乎很小，缺乏有力的证据表明这些差异是否会影响健康或人类的疾病风险。这些生产方法导致不同的健康结果（疾病风险增加或疾病风险降低取决于食品生产方法）的说法没有得到充分支持。正如最近的评论中总结的那样：“人们越来越普遍地认为，有机食品和传统食品之间可能存在营养相关的成分差异，并且有一些证据表明消费有机食品的潜在益处来自人类队列研究。然而，关于这些成分差异是否或在多大程度上影响人类健康，仍存在相当大的不确定性/争议。” 

2 出 4

这本书的参考文献得到了 2 分（主要的支持性评论由于某种原因实际上没有被引用，而是在第 42 页被引用和详细描述），表明它们的说服力很弱，仅部分支持了这一主张。

为支持该主张而提供的主要证据是对草食肉和奶的营养成分的审查。该评价提供了良好而全面的证据，表明草饲肉类和奶制品与传统的谷饲肉类和奶制品之间存在一些营养差异。但是，该评论没有提供任何关于健康结果差异的证据，事实上，有机食品相对于传统食品的健康益处的不确定性比Pegan Diet声称的要大得多：“增加动物食品的植物营养素密度将如何改变潜力消费与消费者代谢健康之间的关系需要在临床研究中进一步解决。”。 

参考文献 19中的一小部分也支持这样的观点，即有机牛奶可能比传统牛奶含有更高的 omega-3 和 β 胡萝卜素，这是草饲的结果。

1 出 4

该索赔的得分为 1，表明该索赔大大夸大了当前证据表明的内容。这是因为迄今为止的大多数证据都比较了有机（或草食）动物性食品和传统（谷物喂养）动物性食品的成分，但几乎没有提供人类证据表明健康结果存在差异结果。虽然这些食物之间可能存在微小的成分差异，但声称这种差异导致传统食品不健康并增加疾病风险，而有机食品健康的说法被夸大了，而且没有证据支持。

1.7 / 4

1.6 / 4

我们从The Pegan Diet中随机选择了 10 篇参考文献* 。这本书在参考准确性方面获得了 2.5 分（满分 4 分）。这本书包含 35 个参考文献，其中两个是相同的参考文献。

这本书提出了许多没有参考文献支持的主张。在引用参考文献的地方，参考准确度是可变的。大多数参考文献都弱或适度地支持了该书的主张，并且结论通常比所暗示的证据要强得多。两份参考资料为相关主张提供了强有力的支持，但一项主张完全被所提供的参考资料所破坏。

一些被引用的参考文献不是很有说服力，发表在较低级别的期刊上，同行评审过程不那么严格。因此，尽管在某些情况下所提出的主张得到了已发表的科学文献的支持，但它们可能仍与迄今为止可获得的最佳证据不一致。

*使用Random.org，在 1 到 35 之间选择了一个真正的随机数。如果重复一个数字，则重新运行生成器，直到获得 10 个不同的数字。  参考准确度的折叠评分

章节/原则 2：吃彩虹，参考 11。NHS。一天五份水果和蔬菜很好，但十份更好。 

第 17 页：“美国膳食指南建议每天至少摄入 240 克蔬菜（或 5 至 9 份水果和蔬菜，一份为 40 克）。最佳量应为 480 至 640 克或 12 至 16 份。[11]”

1 出 4

参考文献 11 是指向国家卫生服务 (NHS) 网页的链接。此页面现已停用，但Wayback Machine上提供了存档版本。该页面是对*《卫报*》一篇科学论文报告的分析。存档页面未提及美国膳食指南或 240 克蔬菜。同样值得注意的是，国民健康服务 (NHS) 是一个英国政府机构，与美国膳食指南无关。该链接本身不是该声明的证据，也不是所引用的《卫报》报告。该引文与与之相关的声明完全无关。

值得注意的是，英国的一份水果或蔬菜是新鲜的 80 克，而不是 40 克，所以 10 份是 800 克，而不是 480-640 克。

第 2 章/原则：吃彩虹，参考文献  9。Gupta 和 Prakash 等人。J补充整合医学。11（3）：151-69。2014 年。PMID: 25051278

第 16 页：“如果食物是药物，请将植物视为您农场中最强大的药物，植物的种类繁多，代表 25,000 多种有益化学物质。您之前可能听说过这些植物化学物质或植物营养素。它们包括多酚、白藜芦醇、类黄酮、异黄酮、萜类化合物和类胡萝卜素，仅举几例，它们在创造最佳健康和疾病预防方面发挥着重要作用。这些化合物以数百种方式有益于我们的生物学。它们可以增强免疫力，减少炎症，并具有抗癌和抗衰老的作用。 [9]”

4 出 4

该参考文献获得了 4 分，表明它为该主张提供了强有力的支持。该参考文献是一篇讨论植物营养素作为治疗剂在人类健康中的作用的综述。

该评论依次讨论了每种植物营养素，讨论了它们在健康和疾病预防中的作用。该评论提出了许多与The Pegan Diet类似的主张。评论中关于某些植物营养素的健康特性的一些陈述没有被引用。诸如“它们在创造最佳健康和疾病预防方面发挥重要作用”之类的主张可能在《Pegan 饮食》和引用的参考文献中都被夸大了。论文中的参考文献主要来自实验室研究，而不是研究这些化合物对人类的影响。

第 15 章/原则：为肠道健康而吃，参考文献 28。Kang  等人。科学报告。9（1）：5821。2019 年。PMID: 30967657

第 104 页：“例如，在一项研究中，粪便移植将自闭症症状减少了 50%，这种改善持续了很长时间。[28]”

4 个中有 3 个

该参考文献获得了 3 分，表明它为该主张提供了适度的支持。这是对自闭症谱系障碍 (ASD) 儿童进行粪便移植的干预措施的 24 个月随访。

根据专业人士的评价，干预后 24 个月时 ASD 的严重程度比基线时低 47%。父母报告了症状，从基线时有严重症状的 89% 下降到 24 个月时有严重症状的 47%。目前尚不清楚这本书是如何得出减少 50% 的数字的。

同样重要的是要注意该研究有许多重要的限制，这些限制都没有在Pegan 饮食中讨论或披露。一方面，研究人员、儿童和父母完全了解正在执行的程序（他们没有被蒙蔽），并且当参与者被父母询问他们的自闭症症状时，这可能会产生对改善期望的偏见。作者还得出结论，应将结果视为初步结果；没有对照组（例如，作为安慰剂组，参与者本可以接受没有粪便材料转移的“假”移植），并且参与者没有随机接受干预。

作者指出，自干预以来，三分之二的儿童也改变了他们的药物、营养补充剂和饮食。这些变化可能影响了症状的改善。值得注意的是，这些儿童也有慢性肠胃问题，干预措施还包括抗生素、肠道清洁和胃酸抑制剂的使用，而不仅仅是粪便移植。这可能影响了粪便微生物群和 ASD 症状的变化，这意味着这些变化不能仅归因于粪便移植。

第 1 章/原则 1：将食物用作农场，参考文献 4。Roberts  等人。应用生理学杂志 (1985) 98(1):203-10。2005 年。PMID: 1533612

第 9 页：“不幸的是，标准美国饮食中充斥着诸如坏脂肪、坏肉、糖和淀粉之类的炎症性食物。研究表明，一顿快餐会损害血管。[4]”

2 出 4

该参考文献获得 2 分，表明它对该主张的支持较弱。引用的证据是一项实验研究，调查了两种饮食对大鼠血管功能的长期影响。大鼠从 2 个月大开始接受高脂肪、高糖（蔗糖）饮食或标准食物饮食（低脂肪、复合碳水化合物饮食），持续 7 个月。在一些测试中，与大鼠的内皮相比，喂食高脂肪、高糖饮食的大鼠的血管内层（称为内皮，对健康的血管功能很重要）的功能受损在标准的食物上。高脂肪、高糖饮食的氧化应激也有不利变化，这会促进炎症。然而，损伤不是在一顿快餐之后，而是来自于长期的饮食干预。人类和啮齿动物之间也存在很多差异，因此大鼠实验的结果不能应用于人类食用的快餐。高脂肪、高蔗糖的饮食不含引文中提到的肉类或淀粉，也不含真正的快餐。

第 2 章/原则：吃掉彩虹，参考12。Minich。J Nutr Metab。2019：2125070。2019 年。PMID: 33414957

此参考与引用无关，而是显示在水果和蔬菜颜色表的顶部，以及食用每种颜色食物的好处。索赔被视为水果或蔬菜的颜色和相关的利益。

第 18 页：“水果和蔬菜的颜色及其特性[12]”

红色：“抗炎、一般抗氧化活性、免疫调节”

橙色：“脂溶性组织的抗氧化剂、内分泌调节、生育支持”

黄色：“胃动力和调节、血糖影响、支持肠道微生物组”。

绿色：“抗氧化、支持血管、支持健康循环和甲基化”。

蓝色：“抗氧化、认知支持、健康的情绪平衡、在神经元健康中的作用”

4 个中有 3 个

该参考文献获得 3 分，表明它与声明一致并且在本质上具有中等说服力。这是根据颜色对水果和蔬菜的健康益处进行的回顾。声称食物的特定颜色与水果和蔬菜的特定健康促进特性有关。该评论概述了上述五种颜色中每一种颜色的健康益处（但蓝色为蓝紫色），书中提出的声明与评论表 2 中提供的内容相符。

随后，该评论通过在Pegan 饮食中也列为示例的此类食物的示例对每种食物颜色进行了审查，概述了基于实验室、动物和临床研究的健康促进特性。该参考文献支持所提出的主张，但该参考文献本身的质量较低。有些说法相当模糊，例如“免疫调节”或“血糖影响”，它们不一定对健康有益，可能只有实验室研究的证据才能支持。

此外，鉴于声称的好处范围，审查的某些部分相当薄。橙色食品部分依靠动物研究和观察证据来支持与生育有关的说法。此外，鉴于任何颜色的水果和蔬菜中的高纤维含量及其对肠道健康的益处，诸如“胃动力和调节”之类的说法不太可能专门针对黄色食物。该评论和Pegan 饮食强调甲基化是绿色食品的一个好处，但评论文本中并未提及或提及甲基化。

第 1 章/原则 1：将食物用作农场，参考文献  6。van Bussel 等人。营养杂志 145(3):532-40。2015 年。PMID: 25733469

第 10 页：“来自野生鱼类的 Omega-3 脂肪也有助于改善血管健康，并防止凝血。[7]”

0 出 4

该参考文献的得分为 0，表明它与所提出的主张相矛盾。证据是一项针对心血管疾病高风险老年人（例如，他们有高 BMI 或糖尿病家族史）的观察性研究。研究人员检查了六种食物组（鱼、蔬菜、水果、含酒精饮料、乳制品和肉类）的消费与内皮功能障碍生物标志物（衡量血管健康的指标）和低度炎症（可影响血液凝固的风险）后 7 年的随访。测量多个生物标志物并将其相加以产生内皮功能障碍评分和低度炎症评分。

鱼的总摄入量（100 克/周）与显着降低的内皮功能障碍评分（更好的血管功能）相关，但与较低的低度炎症评分无关。然后将鱼的总摄入量细分为肥鱼、瘦鱼和贝类。当单独观察脂肪鱼时，这些与较低的内皮功能障碍或低度炎症评分没有显着相关性。然而，瘦鱼摄入与较低的内皮功能障碍评分之间存在显着相关性。该研究提供的证据表明，瘦鱼（即 omega-3 含量较低的鱼）与改善血管健康有关，但与脂肪鱼（即 omega-3 含量较高的鱼）无关。此外，没有证据支持这种说法，即这是特定于野生鱼类并依赖于 omega-3 含量的说法；

这是糖尿病和动脉粥样硬化马斯特里赫特研究队列中的一项较小的研究，特别是针对心血管疾病风险增加的参与者。用于产生内皮功能障碍和低度炎症的总体生物标志物评分的生物标志物被认为是相关且重要的，例如 C 反应蛋白和白细胞介素 6。

该声明正在就油性鱼类中的 omega-3 脂肪得出因果结论，但引用的证据是观察性的，无法得出如此有力的结论。这不是一种干预措施，让人们食用富含 omega-3 的野生鱼并检查其对血管健康和凝血的影响。证据不支持来自野生鱼类的 omega-3 与改善血管健康有关。

第 1 章/原则 1：将食物用作农场，参考文献 3。Joe  等人。Crit Rev Food Sci Nutr。44（2）：97-111。2004 年。PMID: 15116757

第 9 页：“在印度香料姜黄中发现的姜黄素是一种超级食物，可减少炎症和氧化应激，并有助于解毒。[3]”

4 出 4

该参考文献获得了 4 分，表明它为该主张提供了强有力的支持。证据是对姜黄素（包括姜黄素）及其各种促进健康的特性的审查。该评论审查了姜黄素及其抗炎和抗氧化特性的研究，以及检查其对解毒机制的影响。证据来自实验室研究，因为它侧重于细胞和分子机制，通常使用大剂量的姜黄素。

第 5 章/原则 5：以肉为食，参考文献 18。Li  等人。Am J Clin Nutr 91（5）：1180-4。2010 年。PMID：20335545。

第 42 页：“我还建议用香料烹饪肉……用数十种抗氧化和抗炎香料慢煮肉具有保护作用。研究表明，当肉类与香草、香料和多酚（如红酒、橄榄油和香醋）一起食用时，氧化应激标志物会显着降低。[18]”

2 出 4

该参考文献获得 2 分，表明其说服力较弱。证据是一项随机对照试验，比较了吃了加香料的汉堡包或不加香料的汉堡包后氧化应激的单一标志物（丙二醛）的变化。本研究未评估红酒、橄榄油和香醋。

研究人员以随机顺序给参与者两个汉堡：一个在烹饪过程中在碎牛肉汉堡中添加了 11.25 克香料（丁香、肉桂、牛至、迷迭香、生姜、黑胡椒、辣椒粉和大蒜粉），另一个则没有任何香料。然后，他们比较了食用加香料的汉堡包或不加香料的汉堡包后 6 小时内血液和尿液中丙二醛水平的变化。

与不加香料的汉堡相比，吃了加香料的汉堡后血液和尿液中的丙二醛水平较低。与未加香料的对照汉堡相比，加香汉堡的丙二醛含量显着降低（减少 71%），因此食用加香汉堡后丙二醛的血浆和尿液水平也显着降低也就不足为奇了。丙二醛可以在某些高脂肪食物中找到，并且也在体内产生。它是脂质氧化损伤的量度，发生在它们分解后。该研究尚不清楚丙二醛的变化是否只是由于从无香料汉堡中摄入更多丙二醛，或者体内产生的丙二醛是否发生了变化，后者对健康结果更重要，如前所述在一个给编辑的信以回应这项研究。没有评估其他氧化应激标志物，但Pegan Diet声称减少了多种氧化应激标志物。

声明中给出的一些食品示例实际上并未在研究中进行检查。这本书将发现范围扩大到红酒、橄榄油和香醋，这些都没有经过测试。而且，11.25 克也是添加到单个汉堡中的大量香料，远远超过通常添加的量。

Chapter/Principle 17: Eat to Boost Mood, 参考文献 34.  Schoenthaler et al. J 营养环境医学杂志。7（4）：343-52。1997 年。

第 122 页：“其他研究表明，在将加工食品换成天然食品时，有暴力行为的孩子会发生转变。一项针对暴力青少年的研究发现，与对照组相比，简单地给儿童补充维生素和矿物质可以减少 91% 的暴力行为。[34] 他们为什么暴力？他们的大脑缺乏调节情绪和行为的营养物质，包括铁、镁、维生素 B12 和叶酸。”

4 个中有 3 个

该参考文献获得了 3 分，表明它为该主张提供了适度的支持。这是一项随机、双盲试验（参与者和研究人员都不知道谁接受了哪种治疗），其中 13 至 17 岁的受限制的罪犯被给予维生素和矿物质补充剂（每天三片）或安慰剂药片长达 13 周。然后，他们比较了两组之间的暴力和非暴力反社会行为。

该研究发现，与安慰剂组相比，服用维生素和矿物质补充剂的参与者的反社会行为数量减少了。目前尚不清楚暴力行为减少 91% 的说法来自何处。从基线到 3 个月，活动组的暴力违规行为（作为平均每周暴力行为率，以说明参与者在实验中花费的不同时间长度）下降了 80%，安慰剂组下降了 56%，导致 24% 的净差异。与安慰剂组相比，接受维生素矿物质补充剂的组中的暴力行为并未减少 91%（如The Pegan Diet所述）。

血液中维生素浓度提高的人暴力减少的幅度更大。在那些没有减少暴力行为的人中，血液中的维生素浓度从研究开始就没有变化。由于试验期间发生的饮食变化，维生素和矿物质补充剂在减少暴力行为方面的益处模糊不清，这也影响了血液维生素和矿物质的浓度。在研究开始时，一位失明的营养师向有营养不良迹象的参与者提供饮食建议，以纠正他们的营养不足。两组中的许多参与者都改变了他们的饮食，但样本中没有报告这些变化（例如营养素或食物组的摄入量）。无论分组如何，作者发现血液中维生素浓度的改善与暴力的减少有关。

然而，对血液维生素水平变化和暴力行为的分析比较了每组参与者的一小部分样本，在得出强有力的结论时需要谨慎。该论文没有详细说明血液样本中维生素和矿物质浓度的测量方法。营养缺乏也是基于一个独立的被监禁少年样本，他们在 13 周内没有任何暴力行为。没有报道这个参考样本有多大。许多表格中没有报告矿物质浓度的变化，但从结果部分的文本中可以清楚地测量出来。引用的维生素和矿物质（铁、镁、B12 和叶酸）只是论文中在试验期间归一化并与减少暴力有关的四种。

Chapter/Principle 17: Eat to Boost Mood, 参考文献 33.  Jacka et al. BMC医学。15:23。2017 年。PMID：28137247。

第 121/122 页：“研究表明，简单地将加工过的、含糖的、淀粉质的食物换成天然食物（水果、蔬菜、橄榄油、坚果和种子、豆类和一些肉类——想想 Pegan）就可以有效治疗抑郁症，事实上，比典型的西方饮食有效 400%。[33]”

4 个中有 3 个

该参考文献获得了 3 分，表明它为该主张提供了适度的支持。引用的证据是一项随机对照试验，评估营养咨询对治疗中度至重度抑郁症的影响。67 名患有重度抑郁症的成年人被随机分配接受营养咨询（七次）或社会支持，其长度和持续时间与干预组饮食治疗相同。试验持续了 12 周。

两组在 12 周内都改善了抑郁评分，但与接受社会支持的对照组相比，饮食咨询组的抑郁症状改善明显更大。Pegan 饮食指出，这种干预“*比典型的西方饮食有效 400%”。*这似乎是指干预组（32.3%，n = 10）与社会支持对照组（8%，n = 2）相比出现缓解的参与者比例。根据研究设计，这样的说法是不合适的，因为对照组没有给予西方饮食，也没有接受饮食指导。因此，饮食干预组的改善不能被解释为比西方饮食模式更有效。

尽管这项研究为所提出的主张提供了支持，但该研究的某些方面限制了证据的强度，并且在Pegan 饮食中没有提供这些限制，从而降低了给出的分数。例如，参与者没有被蒙蔽（不知道他们接受了哪种干预）。建议饮食干预组预期会有所改善，因为他们事先被告知健康饮食将有助于缓解症状，这并非不合理。样本量也比计划的要小，由于缺乏盲法，这可能夸大了饮食干预效果的大小。事实上，效果非常大，甚至比抗抑郁药物对抑郁症的效果还要大。

作者也没有调整他们的分析以进行多重比较。他们比较了两组的许多指标，包括抑郁和焦虑症状、幸福感、饮食和生物标志物，这可能会增加某些东西偶然出现“显着不同”的机会，而不是因为它真的不同。例如，如果将多重比较因素考虑在内，缓解的显着差异（32.3% vs 8.0%，p = 0.028）在统计学上不显着。

2.5 / 4

总体而言，Pegan Diet的健康得分为 4 分中的 3 分。针对所有年龄段，与目前的平均饮食相比，预计饮食指导将适度改善普通人群的健康状况。

主要的饮食信息是关注完整的有机食品，例如营养丰富且富含植物营养素的蔬菜，并限制营养不良、糖分和精制淀粉含量高的加工/超加工食品。Pegan饮食通常建议不要摄入大量碳水化合物，大多数原则包括一些建议限制富含碳水化合物的食物并选择低碳水化合物、高脂肪的食物，例如限制淀粉类食物的摄入量，将水果摄入量限制在一块一天，只选择那些血糖指数低的人，或每餐食用健康脂肪的人。

尽管与当前的次优饮食相比，遵循Pegan 饮食中的建议可能对健康有益，但一些主要建议的理由被夸大或没​​有科学证据支持，有些建议可能无效。

在Pegan 饮食中，避免“加工”和“超加工”食品的指导可以互换使用。这些没有定义。这使读者对这些食物的含义产生了歧义，并且难以确定哪些食物可以或不可以在提供的清单之外食用。此外，一些建议明确宣传超加工食品：“我推荐蛋白质奶昔”（第 102 页）。

这本书还推荐昂贵的有机食品，从零开始在家做饭，并投资于补充剂、基因检测、血液检测和厨房用具。Pegan Diet中的食谱通常需要一个多小时来准备。事实上，遵循本书的指导存在几个障碍，包括知识、时间、设备和成本。有些建议对大多数人来说也不太可能可行：“买一头牛或分享半头牛”。（第 130 页）。结合自始至终具体的“吃”或“不吃”指导，我们认为实施推荐的饮食“非常困难”。 健康的折叠评分

Pegan 饮食建议基于食物即药物的理念，采用包容性、灵活的饮食方式，结合纯素饮食和古饮食的各个方面。饮食旨在作为一种长期的饮食改变，并通过 21 条原则进行概述。

佩根饮食建议我们盘子的 75% 应填满来自非淀粉类蔬菜的彩虹色。关于富含碳水化合物的食物的指导通常作为最大摄入量提供，而关于富含脂肪的食物的建议通常作为最低摄入量提供。例如，每天最多摄入 40 克淀粉类蔬菜，最多 60 克全谷物，避免高淀粉豆类，选择低淀粉豆类，避免麸质。糖和精制谷物以及水果应受到限制，每天应限制为一份低血糖水果。应避免使用所有含糖饮料和人造甜味剂。对于脂肪，每天摄入 3-5 份健康脂肪，选择富含 omega-3 的食物。理想情况下，每餐都要消耗脂肪，每天吃一两粒坚果和种子。

应选择有机植物性食品，如蔬菜和谷物，或有机动物性食品，如再生饲养的草饲牛肉和家禽或野生鱼类，而传统食品，如工厂饲养的谷饲牛肉和应避免家禽。一般来说，应避免食用乳制品，但如果适量食用，则应选择全脂或草饲食品，而不是低脂或传统乳制品。除了饮食，还有建议食用维生素、矿物质和欧米茄 3 补充剂。

Pegan 饮食针对一般健康和各种状况和健康结果，包括心脏病、衰老、痴呆、体重增加、肥胖、胰岛素抵抗、2 型糖尿病、癌症、情绪和自身免疫性疾病。

Pegan 饮食涵盖所有年龄段。这本书的大部分内容是针对普通读者的，其中有一章是关于 6 个月大的儿童营养的，还有一章是针对老年人的。

4 个中有 3 个

该干预措施的得分为 3，表明它可能对目标条件有适度的益处，即一般慢性病预防。在大多数情况下，Pegan 饮食中提供的关于食用蔬菜、坚果、种子和一些水果、全谷物、豆类和动物性食品的总体指导，同时尽量减少垃圾食品或含糖饮料的摄入量预计会减少与当前西方饮食模式相比，大多数人患慢性病的风险。相当多的指导大致符合卫生组织和政府关于多吃食物组和少吃食物组的建议。

但是，某些建议可能不会改善所提到的具体情况，并且是不必要的或引起关注的原因。例如，有一个反复出现的建议限制高糖和淀粉的食物。这是因为糖和淀粉是体重增加、肥胖和胰岛素抵抗的主要原因，增加了进一步慢性疾病的风险。

通过建议在体重增加和代谢健康不佳的人中限制糖和淀粉（这可能是很大一部分读者），这一建议得到了进一步的采纳。限制游离糖的摄入量，例如含糖饮料或超加工食品中的添加糖，可能是有益的。然而，完全消除糖和淀粉可能不一定会改善胰岛素敏感性或实现有意义的体重减轻，除非实现持续的热量不足。

限制麸质、糖和淀粉也可能限制对预防慢性疾病有益的多种食物（例如豆类、水果、淀粉类蔬菜和全谷物）的摄入量。缺乏强有力的证据表明，除了患有乳糜泻或麸质不耐症的人群之外，避免食用麸质对普通人群有好处。

一些健康声明也被夸大了，而且比当前证据的强度所暗示的更确定。在Pegan 饮食中提出的其他建议的背景下，吃有机食品和避免传统食品的建议不太可能对总体健康结果产生重大影响。个人是否选择瘦肉或选择红肉、白肉或鱼作为日常动物蛋白来源，也可能影响饱和脂肪的摄入量和饮食的健康性。虽然这本书没有积极提倡饱和脂肪的摄入，但也没有指出高饱和脂肪摄入可能是一个问题。

Pegan 饮食还建议在某些原则范围内进行一些极端的短期限制性饮食改变，包括长时间禁食、完全消除糖和淀粉以及“10 天重置”糖排毒，科学证据表明它们有益于健康状况提到的是混合的或不存在的。

4 个中有 3 个

该干预获得了 3 分，表明它可能在中长期（6 个月以上）中适度有益于目标受众的总体健康。如前面关于标准 3.2 的部分所述，一般建议将是对大多数国家当前平均饮食的改进。

每天两次食用 100-175 克动物肉的建议可能导致红肉摄入量超过建议的每日限量，这可能与结直肠癌和心血管疾病的风险增加有关。这将取决于个人选择的动物肉类型。但是，在Pegan Diet富含纤维和营养的饮食模式的背景下，一些风险可能会被抵消。

除了饮食改变之外，Pegan 饮食还认识到其他生活方式因素在降低疾病风险和改善健康方面的重要性，以及专门讨论行为改变和习惯对长期改变的作用的章节。这本书提倡减轻慢性压力、获得充足的睡眠、不吸烟、限制饮酒和锻炼身体（例如第 94、114、118 和 123 页），所有这些都有望改善整体健康状况。

4 个中有 3 个

该饮食获得了 3 分，表明它可能在中长期（6 个月以上）内为普通人群提供足够的必需和非必需营养素营养。一般而言，Pegan 饮食中的指导将通过食用植物和动物性营养密集型食物的混合物（大量非淀粉类蔬菜、坚果和种子、肉、鱼、蛋）和少吃营养不良的食物（含糖饮料、高添加糖的超加工食品）。

在大多数情况下，大多数食物组都可以食用。但是， Pegan Diet可以实现营养可变性，因为它确实在指导方面提供了一些灵活性，并且对于某些人来说，建议完全消除糖和淀粉。避免乳制品的强烈建议也可能导致难以满足某些微量营养素的需求。因此，营养充足可能会根据建议的实施方式而有所不同。

鉴于建议主要食用营养丰富的植物和动物食物，建议使用维生素和矿物质补充剂可能是不必要的。Pegan 饮食还促进食用多种来源的 omega-3（植物油、坚果、种子、油性鱼、草饲牛肉），同时还进一步鼓励补充 omega-3，这可能不会增加额外的健康益处。

3.0 / 4

Pegan Diet中提出了一些有趣的说法，包括不吃一顿饭会导致身体认为你快死了：“你有没有不吃顿饭，感到紧张和疲倦、心悸、头晕和注意力不集中? 你的身体认为你快死了。” （第 123 页）。

甲状腺功能低下是生甘蓝冰沙过多的结果：*“十分之一的男性和五分之一的女性甲状腺功能低下。麸质、过多的生羽衣甘蓝冰沙（生十字花科蔬菜会阻碍甲状腺功能）以及锌、硒、维生素 D 和碘含量低的饮食都会引发甲状腺功能低下。” （*第 12 页）。

两种说法均未得到参考支持。尽管羽衣甘蓝等十字花科蔬菜中称为甲状腺肿的物质确实可能会干扰甲状腺功能，但尚不清楚*“过多的生羽衣甘蓝冰沙”*实际上是否会导致摄入足够微量营养素（如碘）的人甲状腺功能低下。

Pegan Diet提出了多项其他主张，其中大多数没有参考支持。整本书中引用的使用不一致；有些页面根本没有任何参考，有些页面在几句话的空间内有 2 或 3 个参考。

Pegan Diet还声称某些有机和传统植物性食品的成分和农药含量及其对健康的影响：

第 20 页*“购买有机水果和蔬菜对您的健康很重要。”*

第 41 页：“并非所有食物都一样。吃在温室中种植的无味的硬纸板番茄。然后在 8 月下旬温暖的一天尝试从您花园的藤蔓上采摘的成熟多汁的有机传家宝番茄。两者都是西红柿，但它们在味道、营养密度和植物营养素含量方面的差异再大不过了。”

第 131 页：“保持健康饮食价格实惠的另一个秘诀是学习肮脏的十二个和清洁的十五个。不是每个人都有购买 100% 有机食品的预算，但您越能避免转基因生物、杀虫剂和草甘膦，就越能改善您的健康。”

在农药暴露方面，传统食品的农药残留量往往高于有机食品。然而，传统食品超出安全限度的风险很低。有机农业对农作物使用合成杀虫剂和化肥施加了限制。传统农业并未对农业实践施加此类限制，但仍处于监管之下。

欧洲食品安全局定期对在欧盟境内销售的食品进行分析，以检查其农药含量。他们最近的报告显示，传统食品和有机食品都在安全范围内，并且*“不太可能对消费者的健康构成担忧”*。事实上，超过一半的测试食品和近 90% 的动物性食品没有任何可测量的农药残留水平。

此外，“肮脏的十二种”（12 种被建议被高浓度农药污染且对健康有害的水果和蔬菜）中的农药暴露对健康的影响也没有证据支持。Dirty Dozen 中农药的实际暴露量远低于声称的值。有机食品并非不含农药，因为有机农业仍然使用天然农药。它们的含量往往低于已经在安全范围内的传统食品。

在营养素方面，一些研究表明，有机水果和蔬菜的某些微量营养素和植物营养素含量较高，但硝酸盐含量较低。这些差异在每项研究中都不是很明显，因为一些研究表明，与传统种植的水果和蔬菜相比，营养成分没有差异。其他因素会影响植物的养分含量，包括土壤质量、天气条件和植物品种。迄今为止，短期试验的结果尚无定论关于有机植物性食物对炎症、氧化应激、血液植物营养素水平、尿农药水平或尿农药代谢物水平的选择生物标志物的影响。

尽管在成分和农药含量方面存在明显差异，但缺乏证据表明食用有机食品（特别是那些在“肮脏的十二种”中的食品）与传统食品是否会导致不同的健康结果。这些差异是否足以影响当前次优饮食模式下的健康结果（考虑到英国或美国成年人的平均水果或蔬菜摄入量不符合建议的摄入量），或者这些差异是否足以影响最佳饮食模式下的健康结果饮食模式（符合政府饮食建议：例如美国美国人的饮食指南或伊特韦尔指南在英国），在很大程度上是未知的。但食用有机食品与传统植物性食品的营养差异可能对健康的影响微乎其微，特别是如果遵循Pegan 饮食中给出的饮食建议，使用传统食品，这不仅能满足日常营养需求，还能提供大量非必需的植物营养素.

在Pegan 饮食中反复提出的另一项被认为不够重要而不能作为三个科学主张之一的主张是动物性蛋白质与植物性蛋白质对肌肉生长和健康的作用。

第 13 页：“构建肌肉的最佳蛋白质类型是其他肌肉：动物蛋白”。

第 99 页：“植物中的蛋白质浓度和质量低于动物产品，随着年龄的增长，可能无法充分保护和锻炼肌肉”。

第 117 页：“一项又一项研究将健康老龄化和肌肉质量的保存与高蛋白饮食联系起来。肉效果最好。[31] 然后是鸡肉，然后是鱼。豆子排在最后。植物蛋白必须补充额外的氨基酸或与动物蛋白结合，以确保它们增强肌肉。”

Pegan Diet认为动物蛋白是肌肉生长和防止肌肉流失所必需的，而植物蛋白是不够的。Pegan Diet引用了2019 年的一篇评论（参考文献 31），该评论是全面的，但其评估主要是理论性的。虽然基于植物的蛋白质确实往往含有较低水平的对刺激肌肉蛋白质合成很重要的氨基酸，但当一系列植物蛋白质来源的摄入量足够时，这似乎与蛋白质相当（而不是劣于）从杂食性饮食中摄取。

来自随机对照试验的荟萃分析的先前证据表明，每天每公斤体重 (g/kg/体重) 蛋白质含量为 1.6 克的饮食可能会优化肌肉质量的增加。最近的一项研究表明，当习惯性素食者每天摄入 1.6 克/公斤/体重的植物性蛋白质时，肌肉生长与蛋白质摄入量相同的杂食性饮食相当。

最近的一项评论得出了相同的结论：摄入足量（约 1.6 克/公斤/天）的一系列植物性蛋白质似乎等同于杂食性饮食以促进肌肉生长。因此，迄今为止的文献表明，一旦摄入足够数量的蛋白质，蛋白质的“质量”或来源在很大程度上并不重要。事实上，引用的评论（参考文献 31）建议简单地增加植物性蛋白质或结合植物性蛋白质作为维持肌肉质量的一些建议。

Pegan Diet还建议为纯素食者补充额外的支链氨基酸 (BCAA) 补充剂以支持肌肉生长（第 103 页）。这是因为植物蛋白往往含有较少量的 BCAA（异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸），尤其是亮氨酸，它对刺激肌肉蛋白质合成很重要。然而，越来越多的证据表明，当每日总蛋白质摄入量充足时，补充 BCAA 对肌肉生长几乎没有益处，在这种情况下，补充是没有必要的。

根据科学文献，进行基因测试以获得个性化饮食建议的建议也没有必要，而且目前是不合理的：“如果你做过像 23andMe 这样的测试，我建议通过一个可以为你提供非常具体信息的程序来运行你的结果关于会影响你的营养变化。” （第 87 页），“有很多很棒的资源，例如 23andMe 和基因精灵，可以帮助您确定哪种饮食最适合您。有时，要适合你的牛仔裤，你必须适合你的基因。” （第 88 页）。

直接面向消费者的基因检测承诺能够根据一系列基因提供最佳的个性化饮食。然而，尽管未来潜力巨大，但商业服务领先于科学，因为没有令人信服的证据表明基于基因的饮食对减肥或心血管疾病风险等疾病有有意义的影响。

Pegan Diet还就饮食和对环境的影响提出了许多主张，但这超出了本次审查的范围。

总之，Pegan 饮食提供了一套指导我们走向健康饮食的原则。总的来说，与大多数国家的平均饮食相比，这些建议有望改善总体健康状况。然而，一些建议，例如限制糖和淀粉的所有来源，或选择有机食品而不是传统食品，并非基于令人信服的科学证据。许多主张没有任何证据支持，我们在这里评估的三个代表性主张中有两个没有任何参考文献支持。支持我们从Pegan 饮食中评估的具体主张的参考文献参差不齐，大多数参考文献都弱或适度地支持所提出的主张。一般来说，根据引用的证据，索赔被夸大了。

饮食的健康性获得中等评分。但是，还有一些额外的建议是购买补充剂、进行基因和血液测试，以及在家制作和准备所有食物，这会产生与遵循Pegan 饮食相关的大量财务和时间成本。

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