“定期进行有意识的呼吸运动可以使人平静和精力充沛，甚至可以帮助解决与压力相关的健康问题，从惊恐发作到消化系统疾病。” 安德鲁·威尔，医学博士

由于呼吸是可以控制和调节的东西，因此呼吸是实现放松和清理心态的有用工具。我推荐三种呼吸练习和技巧来帮助放松和减轻压力： 刺激呼吸、  4-7-8 呼吸练习（也称为放松呼吸）和 呼吸计数。尝试每一种呼吸练习和技巧，看看会如何影响自己的压力和焦虑水平。

刺激呼吸是一种瑜伽呼吸技巧。其目的是提高生命能量和提高警觉性。

• 通过鼻子快速吸气和呼气，保持嘴巴闭合但放松。吸气和呼气的持续时间应该相等，但尽可能短。这是一个嘈杂的呼吸练习。
• 尝试每秒进行三个进出呼吸循环。这会产生隔膜的快速移动，这表明存在波纹。每次循环后正常呼吸。
• 第一次尝试时不要超过 15 秒。每次练习刺激呼吸，可以将时间增加五秒左右，直到达到一分钟。

如果做得好，可能会感到精力充沛，这与良好锻炼后的意识增强相媲美。应该感觉到颈后部、横膈膜、胸部和腹部的用力。下次需要能量提升，感觉自己想喝一杯咖啡时，请尝试这种横膈膜呼吸运动。

观看 Weil 博士演示刺激呼吸的视频。

4-7-8呼吸练习非常简单，几乎不需要时间，不需要设备，可以在任何地方进行。尽管可以在任何地方进行练习，但在学习练习时请保持背部挺直。将舌尖靠在上门牙后面的组织脊上，在整个练习过程中都保持在那。将通过嘴在舌头周围呼气；如果这看起来很尴尬，请尝试稍微撅起嘴唇。

• 用嘴完全呼气，发出嗖嗖声。
• 闭上嘴，用鼻子安静地吸气，数到 四。
• 屏住呼吸数到 七。
• 用嘴完全呼气，发出嗖嗖声，数到 八。
• 这是一个呼吸周期。再次吸气并重复三次，总共四个周期。

请注意，使用这种呼吸技巧，总是通过鼻子安静地吸气，通过嘴巴发出声音。舌尖始终保持在原位。呼气的时间是吸气的两倍。在每个阶段花费的绝对时间并不重要； 4:7:8的比例很重要。如果屏住呼吸有困难，可以加快练习速度，但三个阶段的比例要保持在 4:7:8。通过练习，可以放慢速度，习惯于越来越深地吸气和呼气。

这种呼吸练习是神经系统的天然镇静剂。与镇静药物不同，当第一次服用药物时通常有效，但随着时间的推移会失去作用，这种练习在第一次尝试时是微妙的，但通过重复和练习获得力量。每天至少做两次。不能太频繁地做这。在练习的第一个月，一次不要做超过四次呼吸。稍后，如果愿意，可以将其延长到八次呼吸。如果第一次以这种方式呼吸时感到头昏眼花，请不要担心，这会适应消失的。

一旦通过每天练习来开发这项技术，将成为一个非常有用的工具，将永远随身携带。每当发生任何令人不安的事情时来使用：在自己做出反应之前。每当意识到身体内部紧张或压力时，请使用。可以用来帮助入睡。这个练习不会被推荐得太高端，每个人都可以从中受益。

观看 Weil 博士演示 4-7-8 呼吸的视频。

如果想感受这项具有挑战性的工作，请尝试 呼吸计数，这是禅宗练习中常用的一种看似简单的呼吸技巧。

坐在舒适的位置，脊椎挺直，头部略微向前倾斜。轻轻闭上眼睛，深呼吸几次。然后让呼吸自然而然地出现，不要试图去影响，理想情况下，呼吸会安静而缓慢，但深度和节奏可能会有所不同。

• 开始练习时，呼气时数“一”。
• 下一次呼气时数“二”，以此类推，直到“五”。
• 然后开始一个新的周期循环，在下一次呼气时数“一”。

数数永远不要超过“五”，只有在呼气时才数。当发现自己数到“8”、“12”甚至“19”时，就会知道自己的注意力已经走神了。

尝试做这种形式的冥想 10 分钟。

https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

有意识的呼吸有多种形式。Weil 博士认为，每种都可以成为实现所需精神或身体状态的有用工具。正如已故禅宗僧人Thích Nhất Hạnh 一行禅师 所说：“感情来来去去，就像风中的云。有意识的呼吸是我的锚。”

4-7-8 呼吸法（也称为放松呼吸法）是完美的便携式压力解毒剂，使练习者几乎立即处于放松状态。正如 Weil 博士所展示的，几乎不需要时间，不需要任何设备，可以在任何地方完成。

https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/

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