如果果糖如此糟糕——我应该吃水果吗？
博客 • 2021 年 6 月 7 日
如果果糖如此糟糕——应该吃水果吗？
饮食建议的所有细微差别，从生酮饮食到原始饮食到素食主义者，再到谁知道还有什么，有一点很清楚：在人类饮食中绝对不需要添加果糖或任何糖。越来越多的研究清楚地指出了果糖对人类代谢健康的巨大威胁。幸运的是，许多人收到了这条信息，尽其所能几乎排除或至少大幅减少摄入果糖量。
人类饮食中果糖的最高来源是含糖软饮料和果汁。统计数据清楚地表明，至少在美国，这些饮料的消费量正在下降，这无疑是因为人们越来越认识到果糖带来的健康威胁。
但是水果呢？毕竟，果糖这个名字来源于拉丁语中的水果 ( fructus )加上 -ose （用于糖的化学后缀）。这个问题在最近的Mayo Clinic Proceedings出版物中进行了探讨，题为“添加果糖：2 型糖尿病的主要驱动因素及其后果” ，作者是我的朋友 James DiNicolantonio，PharmD。
该论文首先指出，直到最近，人类食用果糖一直是罕见的事件，同时指出：
虽然旧石器时代的果糖可能很少在季节性（至少在生活在非热带气候的人群中）以低浓度作为成熟水果出现，但今天的果糖在所有季节都普遍存在，并在加工食品中以高浓度出现。
作者继续说，尽管果糖确实存在于水果和蔬菜在内的各种天然食品中，但食用这些食品不会对人类健康构成问题，因为食用这些可以预防糖尿病和其他心脏代谢问题。此外，他们还描述了食用完整的水果和蔬菜如何降低过早死亡率。他们指出，这种差异可能与剂量和环境有关，因此天然食品实际上含有明显较低浓度的果糖，而果糖与水、纤维、抗氧化剂和各种其他天然食品成分一起被输送。这与标准美国饮食中通过高度加工食品的果糖输送方法形成鲜明对比。
哈佛大学公共卫生学院的研究人员在一项研究中提供了对膳食水果对糖尿病潜在威胁的影响的更详细研究。该报告总结了三项前瞻性纵向队列研究的结果，这些研究评估了 170,000 多人，收集了描述他们食用的食物与他们在几年内是否患上 2 型糖尿病相关的数据。特别有趣的是，他们能够比较果汁消费和整个水果的消费，将这种差异与糖尿病风险联系起来。该研究报告：
在汇总分析中，将每三份/周的果汁消耗量替换为相同数量的全水果，全水果的 2 型糖尿病风险降低了 7%，蓝莓降低了 33%，葡萄和葡萄干降低了 19%，苹果和梨降低 14%，香蕉降低 13%，葡萄柚降低 12%……用橙子、桃子、李子和杏子代替果汁也可以降低患 2 型糖尿病的风险：李子降低 18%，桃子、李子和杏降低 11%，橙子降低 8%。
最后指出：
更多地食用特定的完整水果，尤其是蓝莓、葡萄和苹果，与降低患 2 型糖尿病的风险显著相关，而更多地饮用果汁与更高的风险相关。
果糖的直接代谢不会影响胰岛素水平。尽管如此，果糖最终确实会影响胰岛素的功能，当反复食用时，会为胰岛素抵抗奠定基础，从而导致胰岛素的效果降低。这是肝细胞中果糖增加的直接影响，而且由于胰岛素增加体内尿酸，这进一步损害了胰岛素的有效性，因此可能导致 2 型糖尿病，从而使情况变得更糟。
因此，与糖尿病和代谢综合征的其他方面有关的重要信息是，显著减少果糖的摄入，尤其是在各种饮料和加工食品中发现的果糖。此外，请记住，尽管水果确实含有少量果糖，但每天食用最多三份水果实际上与降低 2 型糖尿病的风险有关。值得了解的是，与食用这些饮料中的果糖不同，吃水果不会升高尿酸。
https://www.drperlmutter.com/if-fructose-is-so-bad-should-i-eat-fruit/
研究标题
添加果糖：2 型糖尿病及其后果的主要驱动因素
出版物
梅奥诊所诉讼
作者
詹姆斯·J·迪尼科兰托尼奥、詹姆斯·霍基夫、肖恩·C·卢肯
摘要
来自动物实验和人体研究的数据表明，添加糖（例如蔗糖和高果糖玉米糖浆）会导致糖尿病和相关代谢紊乱，从而增加心血管 (CV) 风险。特别是添加果糖（例如，作为添加的蔗糖的成分、或作为高果糖甜味剂的主要成分）可能对糖尿病、糖尿病相关代谢异常和心血管风险构成最大的问题。相反，含有果糖的天然食品（例如水果和蔬菜）对健康没有任何问题，而且可能对糖尿病和不良心血管结果具有保护作用。一些膳食指南适当地建议食用全食而不是添加糖的食物，但有些（例如美国糖尿病协会的建议）不建议将含果糖的添加糖限制在任何特定水平。其他指南（例如来自医学研究所的指南）允许高达 25% 的热量作为含果糖的添加糖。摄入如此高水平的添加果糖无疑会恶化糖尿病及其并发症的发生率。饮食中无需添加果糖或任何添加糖；将摄入量减少到总热量的 5%（世界卫生组织现在建议的水平）已被证明可以提高人类的糖耐量，降低糖尿病的患病率、以及经常发生在糖尿病前期及相关的代谢紊乱。减少添加糖的摄入量可以转化为降低糖尿病相关发病率和人群过早死亡率。
日期
2015 年 1 月 29 日
研究标题
水果消费与 2 型糖尿病风险：三项前瞻性纵向队列研究的结果
出版物
英国医学杂志
作者
Isao Muraki, Fumiaki Imamura, JoAnn E Manson, Frank B Hu, Walter C Willett, Rob M van Dam, Qi Sun
抽象的
目的：确定单个水果是否与 2 型糖尿病的风险存在差异性相关性。 设计：前瞻性纵向队列研究。 地点：美国的卫生专业人员。 参与者：来自护士健康研究 (1984-2008) 的 66105 名女性，来自护士健康研究 II (1991-2009) 的 85104 名女性，以及来自卫生专业人员随访研究 (1986-2008) 的 36173 名男性在这些研究中，在基线时没有重大慢性病。 主要结果测量：通过自我报告确定、并通过补充问卷确认的 2 型糖尿病事件病例。 结果：在 3 464 641 人年的随访中，12 198 名参与者发展为 2 型糖尿病。在对糖尿病的个人、生活方式和饮食风险因素进行调整后，每三份/周的全水果总摄入量的 2 型糖尿病合并风险比为 0.98（95% 置信区间为 0.96 至 0.99）。通过对单个水果进行相互调整，每周每三份 2 型糖尿病的汇总风险比为：蓝莓为 0.74（0.66 至 0.83），葡萄和葡萄干为 0.88（0.83 至 0.93），李子为 0.89（0.79 至 1.01） ，苹果和梨为 0.93（0.90 至 0.96），香蕉为 0.95（0.91 至 0.98），葡萄柚为 0.95（0.91 至 0.99），桃子、李子和杏子为 0.97（0.92 至 1.02），0.99（0.95 至 1.03）橙子，草莓 1.03（0.96 到 1.10），哈密瓜 1.10（1.02 到 1.18）。果汁消费量相同增量的汇总风险比为 1.08（1.05 至 1.11）。不同水果与 2 型糖尿病风险的相关性存在显著差异（所有队列 P < 0.001）。
结论：本研究结果表明，单个水果消费与 2 型糖尿病风险之间的关联存在异质性。更多地食用特定的完整水果，尤其是蓝莓、葡萄和苹果，与降低 2 型糖尿病的风险显著相关，而更多地食用果汁与更高的风险相关。
日期
2013 年 12 月 4 日
