格雷戈里·费伦斯坦格林威治标准时间+8 晚上 10:36 • 2012 年 12 月 30 日

 评论

我以前从来没有大吃过这么多美味的甜点，但更强壮或更破旧。3 周来，我尝试了一种狂热的健美饮食，即Carb Backloading，它承诺的结果好得令人难以置信：在举重后在晚上猛击碳水化合物，变得更苗条并锻炼肌肉。像所有的网络感觉一样，没有任何大规模的研究，轶事评论永远不会正确控制所有正确的变量。

值得庆幸的是，健康创新的新运动，量化自我，一直在慢慢生产出让渴望数字的网民更科学地测试生活方式变化的小工具。我用最新的健康消费技术测量了一切，从卡路里燃烧到脂肪成分再到心脏健康。结果让我打破了“卡路里不足=减肥”的伪科学饮食教条，并测试了一种更有条理的健康方法如何帮助用户摆脱他们的饮食狂热。

结果？尽管每天多吃一千卡路里——主要包括圣代和芝士蛋糕——我仍然保持体重，有明显的腹部轮廓，并且在所有肌肉群中平均增加了 37% 的力量。

以下是实验的工具：

• BodyMedia臂章用于测量燃烧的  净卡路里（毕竟，饮食需要更多的运动，所以也许网络评论者只会燃烧更多的卡路里）
• Withings 量表，用于测量脂肪成分和总重量
• 在量化自我创业公司 WellnessFX的帮助下，所有心脏和内分泌健康的血液面板 （我不太担心我的胆固醇会进入实验）。
• 一个谷歌电子表格，它帮助我通过 iPhone 方便地跟踪我的锻炼和消耗的卡路里。

以下是大图结果：

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我在下面的长篇文章中包含了对碳水化合物后载理论和自我量化实验方法的解释。

碳水化合物回填理论

“我过去常常在晚上去馅饼屋吃馅饼，”阿诺德施瓦辛格回忆道，他相信他和他的健美伙伴正在遵循碳水化合物后载的原则，甚至在任何人了解科学之前，“本能地，我们只是觉得我们需要馅饼。”

施瓦辛格贪婪的甜食是由碳水化合物后负荷的第一原则推动的：在低重复举重后的几个小时内，身体利用碳水化合物来刺激肌肉生长，而不是将能量储存在腰围周围的松软肿块中。“通过在你吃碳水化合物时改变，你实际上可以控制哪种组织生长，” Carb Backloading 的创始人 John Kiefer解释道。事实上，一项针对以色列警察的随机研究发现，那些在晚上吃碳水化合物的人，而不是全天同样地吃碳水化合物，会减少更多的体脂。

深夜暴饮暴食也有助于碳水化合物背负者度过不吃早餐的问题，基弗声称这可以阻止激素皮质醇向身体发出燃烧脂肪的信号。

方案

在我的糖快乐读者将他们的名字刻在芝士蛋糕工厂的展位上之前，知道碳水化合物后载很复杂。首先，你应该在一天中非常不方便的时间锻炼，下午 4 点。早期和晚期锻炼需要在一天中的不同时间战略性地转换高脂肪和蛋白质膳食。

其次，只有力量训练可以。我是一个狂热的运动健身者，一种循环式的高次数体操训练。对于 Carb Backloading，我必须加入一个完全不同的健身房，进行低次数、奥林匹克举重和高强度间歇训练（30 秒到 2 分钟的近 100% 努力的短时间爆发）。

第三：补品。我用一种氨基酸亮氨酸喝下运动后奶昔，它会在服用大约一小时后放大蹩脚甜点的胰岛素峰值。根据目标是减脂还是增强力量，亮氨酸粉的用量可能相差一个范围。Kiefer 还推荐肉头主食肌酸，以及锻炼前后乳清蛋白和咖啡因的战略用途。

为了对碳水化合物后载理论进行严格测试，我放弃了肌酸和锻炼前乳清，因为我以前从未使用过它们。如果我获得了任何肌肉，我不知道是补充剂还是苹果油条。幸运的是，我在 Carb Backolading 之前一直在服用亮氨酸，所以我可以安全地饮用它而不会破坏实验。

总而言之，我的治疗方案是在早餐吃纯脂肪（椰子油），享用富含蛋白质的午餐，然后在下午 6 点进行训练，然后参加胖子马戏团，直到我因糖超负荷而昏倒——每周 5 天。在夹在两天后负荷的一天的休息时间里，我吃了正常的蛋白质和富含蔬菜的饮食。

我有条不紊的言辞不应该掩盖这种饮食的乐趣。我会漫步在旧金山最臭名昭著的负罪感中，问：“你最疯狂的甜点是什么？” 愉快地跳过时髦的瓦伦西亚街，旁观者会加倍接受，因为我击倒了我头部大小的圣代，然后滚进下一个面包店以获得更多乐趣。在大多数日子里，我会一直吃到我的脑子里出现糖超负荷的醉醺醺的阴霾——然后再吃一些。

甜点比拉斯维加斯更像是甜点：你体验的越多，你想要的就越多。

措施和结果

尽管我的编辑们持怀疑态度，但这不仅仅是在旧金山周围以公司一角钱品尝甜点的借口。作为证据，我不方便地记录了几个关键措施（以及我的狂欢照片，以用一些当之无愧的食物色情来完善数字）。

输出：

力量：从表中可以看出，我在每个肌肉群中都取得了巨大的进步——平均 36%。我第一周的收益比第二周大得多。第三周我已经筋疲力尽了。很难知道我第一周的增长是因为吃更多的碳水化合物（在我的正常饮食下我一直在挨饿），还是我没有正确地进行力量训练。也许持续的碳水化合物回填仅适用于肌酸或锻炼之间的休息时间更长。

减肥：我没有增加或减少一磅，三周内保持在 157 磅，可能是因为我在减脂的同时增加了肌肉。

减脂：大约 1% 的体脂，从 22.5% 下降到 21%。明显的 ab 定义。

我用Withings 量表测量脂肪减少量，该量表通过生物电阻抗测量体脂，“将非常低强度的电流（绝对安全且无痛）注入脚部，同时测量该电流遇到的电阻”。我发现 Withings 有点不一致，所以我在实验期间用我的最低测量值之间的增量估计了脂肪损失。

肌肉：我肯定有一些瘦肌肉。在三周内，我的手臂（收缩）周长增加了一英寸（12 英寸到 13.25 英寸），我的胸部增加了一英寸，从 38 英寸到 39 英寸。

内部健康

我担心即使 Carb Backloading 在外面给了我一个闪亮的新身体，它也会掏空我的重要器官。我的疑病症主要是被误导了。WellnessFX 提供的全面血液检查显示，即使在采取似乎旨在加速绝症影响的饮食后，我仍处于最佳状态。我的胰岛素水平在良好的范围内，我测量平均血糖水平的血红蛋白 A1c 实际上略有下降。

LDL-C，即所谓的“坏胆固醇”，有 31% 的明显飙升。但是，WellnessFX 的营养顾问表示，他注意到其他获得大量肌肉的运动员也有同样的增长。在这种情况下，胆固醇可能是一种健康、自然的反应。不过，我有点担心我的心脏，所以我暂时暂停 Carb Backloading 以防万一。

同样值得注意的是，Kiefer 本人并不建议肥胖者使用 Carb Backloading。在 22% 的体脂下，我处于可接受的边缘。

输入：

卡路里不足：第一周，我跟踪每一种卡路里，并尝试只吃有营养标签的食物。我还使用 BodyMedia 臂章跟踪了我个人的卡路里消耗，它通过皮肤温度的变化来测量能量输出。其他卡路里计数器，例如 Nike+ Fuelband，无法测量举重训练，因为该设备不知道拿起铅笔或奥林匹克杠铃之间的区别。BodyMedia 的输出是每分钟卡路里消耗的每日图表，如下图所示（请注意在我的锻炼期间晚上持续的卡路里消耗。峰值是高强度间歇训练）。

在狂欢的日子里，我在锻炼后塞满了价值约 1500 卡路里的冰淇淋、巧克力和蛋糕。

由于我锻炼的时间更长、更频繁，我最终在碳水化合物回填期间通过锻炼燃烧了更多卡路里——尽管还不足以抵消一品脱本和杰瑞的卡路里。总的来说，我在暴饮暴食的日子里每天多摄入约 984 卡路里的热量，这包括白天禁食和加强锻炼。

在接下来的几周里，我不得不关注卡路里，因为我的大部分食物都来自科技假日派对。“我知道你找到了甜点，”一位谷歌公关人员说，他看到我在他们的节日聚会上小心翼翼地堆放胡萝卜蛋糕，形状是我一周前吃的 Trader Joes 蛋糕（所以我知道我吃的卡路里/碳水化合物大致相当）。

结论：

我对 Carb Backloading 的结果感到非常高兴，也有点惊讶，而且这项技术也证实了这种观点。在我的生活中，我从未有过更好的身体。也就是说，饮食不是灵丹妙药。它非常复杂，只适用于相对一小部分人，我担心它对我的牙齿和心脏造成了什么影响。更重要的是，它的影响只持续了第一周半。10 天后，我的体力和减脂量趋于稳定。需要对狂欢的类型和持续时间进行更多的实验来隔离效果，至少对于我独特的身体雪花。

尽管如此，卡路里限制和健康饮食的旧饮食教条似乎并不一定适用于我。剧烈运动改变了我们身体处理营养的方式，大多数有文献记载的医学科学，对肥胖的痴迷，几乎不能告诉我们关于最佳表现的信息。在自我提升方面，谷歌电子表格和一些健康技术可能比大多数医学期刊提供更多信息。

对于所有的复杂性，我认为 Carb Backloading，在某种程度上，将成为我制度的永久部分。在我的 WellnessFX 抽血期间，实验室工作人员问我是否是私人教练。对于一个过去常常一拳头吃培根块的矮胖的中西部犹太孩子来说，这是一个新的。就可以了，碳水化合物后载。那会很好的。

注意：不应以任何方式将本博文理解为医学或营养建议。我只是在记录我的经历。饮食改变可能会产生危险的影响。所以，别傻了，在改变饮食之前先咨询医生。

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