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透明质酸 食物
透明质酸是一种遍布全身的化合物。在健康的许多方面都发挥着关键作用，尤其是与皮肤、眼睛和关节有关的方面（1可信来源）。
例如，研究表明它可以减少皱纹的出现并改善皮肤的水合作用、质地和弹性（2可信来源,3可信来源）。
还可以支持伤口愈合和治疗干眼症、胃酸反流和骨关节炎（4可信来源,5可信来源,6可信来源,7可信来源）。
身体可以产生透明质酸，但该化合物也可用于口服补充剂、注射剂和局部产品，如血清。
此外，可以从某些食物中获取它。此外，一些食物提供身体用来促进透明质酸产生的营养。
这里有 7 种富含透明质酸或其组成成分的健康食品。
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**1. 骨头汤**
骨头汤是通过将动物的骨头和结缔组织在液体中炖 12-48 小时制成的。
这会产生一种富含多种营养素的美味产品，包括透明质酸。
骨汤还含有大量蛋白质，每份 1 杯（240 毫升）约 10 克（8可信来源）。
此外，它还是脯氨酸、谷氨酰胺、软骨素和氨基葡萄糖化合物的良好来源。
脯氨酸和谷氨酰胺是两种氨基酸——蛋白质的组成部分。它们促进你体内的蛋白质生产。软骨素和氨基葡萄糖支持关节健康（9可信来源,10可信来源,11可信来源）。
此外，它富含胶原蛋白，一种已被证明可以改善皮肤弹性和水合作用的蛋白质（12可信来源）。
概括 > > 骨汤含有透明质酸，富含蛋白质和其他促进健康的化合物，如脯氨酸、谷氨酰胺、软骨素、氨基葡萄糖和胶原蛋白。
**2.橘子**
橙子不含透明质酸，但含有柚皮素。
柚皮素是一种类黄酮，一种具有强效抗氧化特性的植物化合物。它也天然存在于其他柑橘类水果、西红柿和无花果中（13可信来源）。
柚皮素阻断透明质酸酶的活性，透明质酸是一种负责分解透明质酸的酶。因此，多吃橙子可以帮助您保持体内透明质酸的健康水平（14可信来源,15可信来源）。
橙子的热量也很低，富含维生素 C，这是一种必需的微量营养素，可兼作强大的抗氧化剂（16可信来源,17可信来源）。
维生素 C 促进胶原蛋白的合成，这是您体内最丰富的蛋白质，它对您的皮肤、肌肉、头发、关节等的结构至关重要。这种维生素还有助于保护您的皮肤免受紫外线 (UV) 的伤害（18可信来源）。
概括 > > 橙子富含维生素 C，可促进胶原蛋白生成和保护皮肤免受紫外线伤害，从而支持皮肤健康。它们还含有柚皮素，一种植物化合物，可阻止分解透明质酸的酶的活性。
**3.豆腐**
虽然豆腐不含透明质酸，但富含植物雌激素——一种模拟雌激素作用的物质（19可信来源）。
雌激素已被证明可以增加体内透明质酸的水平，以支持皮肤健康并预防干燥和皱纹等问题。（20可信来源）。
豆腐和其他豆制品中的植物雌激素被认为具有类似的效果。事实上，研究表明可以促进透明质酸的产生，增加胶原蛋白水平，防止氧化应激，从而有助于减缓衰老迹象。（21可信来源）。
每份豆腐还提供大量蛋白质，以及其他几种关键营养素，如锰、钙和硒（22可信来源）。
概括 > > 豆腐含有植物雌激素，可以增加身体产生透明质酸。它还富含蛋白质、锰、钙和硒。
**4.羽衣甘蓝**
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羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜，具有强大的营养功效。
每份煮熟的羽衣甘蓝都能提供大量的纤维、维生素 A 和 K、钙、铜和锰（23可信来源）。
它的镁含量也很高，镁是一种必不可少的矿物质，参与体内 300 多种酶促反应（24可信来源）。
镁不仅是能量产生、肌肉功能和骨骼健康所必需的，而且还参与透明质酸的产生（25可信来源,26可信来源）。
不幸的是，大约一半的美国人口每天消耗的镁量低于推荐量。除了损害透明质酸的产生外，这可能会对心脏、骨骼和心理健康产生负面影响，并可能增加患 2 型糖尿病的风险。27可信来源）。
概括 > > 羽衣甘蓝富含纤维、维生素 A、维生素 K、钙、铜和锰。此外，它还富含镁，这是生产透明质酸所需的矿物质。
**5.杏仁**
杏仁因其丰富的风味和多功能性而广受欢迎。
它们也营养丰富，每份都含有大量蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪（28可信来源）。
此外，它们富含镁，通过增加身体的透明质酸产量来支持皮肤健康（26可信来源,28可信来源）。
此外，杏仁是维生素 E 的重要来源，维生素 E 是一种有助于中和有害自由基和对抗氧化应激的微量营养素。这可以帮助加速伤口愈合并防止皮肤损伤（29可信来源）。
概括 > > 杏仁富含纤维、蛋白质、有益心脏健康的脂肪和维生素 E。它们也是镁的良好来源，镁是一种参与人体产生透明质酸的矿物质。
**6.毛豆**
毛豆是一种未成熟的大豆。它通常煮沸或蒸熟，并撒上盐。
像豆腐和其他豆制品一样，毛豆含有植物雌激素，可以增加身体的透明质酸水平（21可信来源）。
毛豆还提供锰，这是激活脯氨酸酶所必需的，脯氨酸酶是一种参与胶原蛋白代谢的酶。30可信来源,31可信来源,32可信来源）。
此外，毛豆是一种极好的蛋白质来源，可以帮助您满足对其他重要维生素和矿物质的需求，包括叶酸、维生素 C 和 K 以及铁（30可信来源）。
概括 > > 毛豆含有植物雌激素，可以增加身体产生透明质酸。它也是蛋白质、锰、叶酸、维生素 C 和 K 以及铁的良好来源。
**7.红薯**
众所周知，红薯营养丰富——富含纤维、维生素 A 和 C 以及锰（33可信来源）。
它们还在每份中提供大量镁，使您的身体能够有效地产生透明质酸（26可信来源,33可信来源）。
红薯还含有多种抗氧化剂，有助于预防细胞氧化损伤和慢性疾病（34可信来源,35可信来源）。
此外，红薯富含β-胡萝卜素，这种化合物已被证明可以缓解炎症，中和有害自由基，防止皮肤损伤和晒伤。36可信来源）。
概括 > > 红薯富含镁，这是生产透明质酸所必需的。它们还含有许多维生素、矿物质和抗氧化剂，以及β-胡萝卜素。
**底线**
透明质酸是你的身体产生的一种化合物，它也存在于许多食物和补充剂中。
它可能有益于皮肤健康、炎症和酸反流、眼睛干涩和骨关节炎等疾病。
在饮食中添加骨汤是增加透明质酸摄入量的好方法。此外，豆制品、橙子、杏仁、羽衣甘蓝和红薯等食物提供的营养物质可以自然地促进身体合成透明质酸。
**透明质酸的 7 个惊人好处**
透明质酸，也称为透明质酸，是一种透明、粘稠的物质，由您的身体自然产生。
它的最大量存在于您的皮肤、结缔组织和眼睛中。
它的主要功能是保持水分，以保持组织良好的润滑和湿润。
透明质酸有多种用途。许多人将其作为补充剂，但它也用于局部血清、眼药水和注射剂。
以下是服用透明质酸的 7 个科学支持的好处。
**1. 促进更健康、更柔软的皮肤**
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透明质酸补充剂可以帮助您的皮肤看起来和感觉更柔软。
您体内大约一半的透明质酸存在于您的皮肤中，它与水结合以帮助保持水分（1可信来源）。
然而，自然老化过程和暴露于太阳紫外线辐射、烟草烟雾和污染等物质会减少皮肤中的紫外线含量（2可信来源,3可信来源）。
服用透明质酸补充剂可以通过让您的身体额外吸收到皮肤中来防止这种下降（4可信来源,5可信来源）。
每天服用 120-240 毫克至少一个月的剂量已被证明可以显着增加皮肤水分并减少成人皮肤干燥（3可信来源）。
水合皮肤还可以减少皱纹的出现，这可以解释为什么一些研究表明补充它可以使皮肤看起来更光滑（6可信来源,7可信来源）。
当应用于皮肤表面时，透明质酸血清可以减少皱纹、发红和皮炎（8可信来源,9可信来源,10可信来源）。
一些皮肤科医生甚至注射透明质酸填充剂以保持皮肤看起来紧致和年轻（11可信来源,12可信来源）。
概括 > > 透明质酸补充剂可以帮助增加皮肤水分，减少细纹和皱纹的出现。局部治疗可以缓解发红和皮炎，而注射可以使皮肤看起来更紧致。
**2.可以加速伤口愈合**
透明质酸在伤口愈合中也起着关键作用。
它天然存在于皮肤中，但当有需要修复的损伤时，其浓度会增加。
透明质酸通过调节炎症水平和指示身体在受损区域建立更多血管来帮助伤口更快愈合。13可信来源,14可信来源）。
将其应用于皮肤伤口已被证明可以比安慰剂或根本不治疗更快地缩小伤口大小并减轻疼痛（15可信来源,16可信来源,17可信来源,18可信来源）。
透明质酸还具有抗菌特性，因此直接用于开放性伤口时有助于降低感染风险（19可信来源,20可信来源）。
更重要的是，它可以有效对抗牙龈疾病，加速牙齿手术后的愈合，并在口腔局部使用时消除溃疡（21可信来源）。
虽然对透明质酸血清和凝胶的研究很有希望，但还没有研究确定透明质酸补充剂是否可以提供相同的益处。
然而，由于口服补充剂会提高皮肤中透明质酸的水平，因此有理由怀疑它们可能会带来一些好处。
概括 > > 将透明质酸直接涂抹在开放性伤口上有助于加快恢复过程。不知道补充它是否会产生相同的效果。
**3.通过保持骨骼润滑来缓解关节疼痛**
透明质酸也存在于关节中，它可以使骨骼之间的空间保持良好润滑（22可信来源）。
当关节润滑时，骨骼不太可能相互磨擦并引起不舒服的疼痛。
透明质酸补充剂对患有骨关节炎的人非常有帮助，这是一种由关节磨损引起的退行性关节疾病。
每天服用 80-200 毫克至少两个月已被证明可显着减轻骨关节炎患者的膝关节疼痛，尤其是 40 至 70 岁的患者。23可信来源,24可信来源,25可信来源,26可信来源）。
透明质酸也可以直接注射到关节中以缓解疼痛。然而，一项对 12,000 多名成年人的分析发现，疼痛仅能适度减轻，并且不良反应的风险更大（27可信来源）。
一些研究表明，将口服透明质酸补充剂与注射剂搭配使用可以帮助延长止痛效果并增加注射间隔时间。28可信来源）。
概括 > > 透明质酸补充剂可有效减轻骨关节炎患者的关节疼痛。也可以使用注射剂，但可能会带来风险。
**4. 缓解反酸症状**
新的研究表明，透明质酸补充剂可能有助于减轻胃酸倒流的症状。
当发生胃酸反流时，胃内容物会反流到喉咙，导致疼痛和食道内壁损伤。
透明质酸可能有助于舒缓受损的食道内壁并加快恢复过程。
一项试管研究发现，将透明质酸和硫酸软骨素的混合物应用于酸损伤的喉咙组织比不使用治疗时帮助它更快地愈合。29可信来源）。
人体研究也显示出益处。
一项研究发现，服用透明质酸和硫酸软骨素补充剂以及降酸药物比单独服用降酸药物可减少 60% 的反流症状。30可信来源）。
第二项研究表明，相同类型的补充剂在减少酸反流症状方面的效果是安慰剂的五倍（31可信来源）。
这方面的研究仍然相对较新，需要更多的研究来复制这些结果。然而，这些结果是有希望的。
概括 > > 含有透明质酸和硫酸软骨素的组合补充剂可能有助于减轻某些人的胃酸倒流症状。
**5.缓解干眼和不适**
大约七分之一的老年人因泪液分泌减少或泪液蒸发过快而出现干眼症状（32可信来源）。
由于透明质酸在保持水分方面非常出色，因此通常用于治疗干眼症。
含有 0.2-0.4% 透明质酸的滴眼液已被证明可以减轻干眼症状并改善眼睛健康（33可信来源,34可信来源,35可信来源）。
含有缓释透明质酸的隐形眼镜也正在开发中，作为干眼症的一种可能的治疗方法。36可信来源,37可信来源）。
此外，眼科手术中经常使用透明质酸滴眼液来减轻炎症和加速伤口愈合。38可信来源,39可信来源）。
虽然将它们直接应用于眼睛已被证明可以减轻干眼症状并改善整体眼睛健康，但尚不清楚口服补充剂是否具有相同的效果。
迄今为止，还没有研究检查透明质酸补充剂对干眼症的影响，但这可能是未来的研究领域。
概括 > > 透明质酸天然存在于眼睛中，通常是滴眼液中的一种成分，可缓解干眼症。不知道补充它是否会产生相同的效果。
**6. 保持骨骼强度**
新的动物研究已经开始调查透明质酸补充剂对骨骼健康的影响。
两项研究发现，透明质酸补充剂可以帮助减缓骨质减少大鼠的骨质流失速度，这是骨质疏松症之前骨质流失的开始阶段。40可信来源,41可信来源）。
试管研究还表明，高剂量的透明质酸可以增加成骨细胞的活性，成骨细胞是负责构建新骨组织的细胞。42可信来源,43可信来源）。
虽然尚未研究其对人体骨骼健康的影响，但早期的动物和试管研究很有希望。
概括 > > 动物和试管研究表明，高剂量的透明质酸可能有助于防止骨质流失，但尚未在人类身上进行过研究。
**7.可以预防膀胱疼痛**
大约 3-6% 的女性患有间质性膀胱炎或膀胱疼痛综合征。44可信来源）。
这种疾病会导致腹痛和压痛，以及强烈而频繁的排尿冲动（45可信来源）。
虽然间质性膀胱炎的原因尚不清楚，但当通过导管直接插入膀胱时，已发现透明质酸有助于缓解与这种情况相关的疼痛和尿频。46可信来源,47可信来源,48可信来源）。
目前尚不清楚为什么透明质酸有助于缓解这些症状，但研究人员推测它有助于修复膀胱组织的损伤，使其对疼痛不那么敏感（49可信来源,50可信来源）。
研究尚未确定口服透明质酸补充剂是否可以增加膀胱中的透明质酸含量以产生相同的效果。
概括 > > 透明质酸通过导管直接插入膀胱可以缓解膀胱疼痛，但口服补充剂可能没有相同的效果。
**可能的副作用和注意事项**
透明质酸通常使用起来非常安全，几乎没有报道的副作用。
由于身体自然产生它，过敏反应非常罕见。
一项针对 60 名骨关节炎患者每天服用 200 毫克，持续一年的研究报告没有负面副作用。23可信来源）。
然而，它在怀孕或哺乳期间的影响尚未得到彻底研究，因此这些人群应谨慎行事，避免补充。
还有一些证据表明癌细胞对透明质酸很敏感，服用补充剂可以使它们生长得更快（51可信来源,52可信来源）。
因此，通常建议患有癌症或有癌症病史的人避免补充它（53可信来源）。
将透明质酸注射到皮肤或关节中具有更高的副作用风险。然而，负面反应主要与注射过程有关，而不是与透明质酸本身有关（54可信来源,55可信来源）。
概括 > > 透明质酸作为补充剂使用时通常非常安全，但怀孕或患有癌症或有癌症病史的人可能希望避免服用。
**底线**
大多数人可以安全服用透明质酸补充剂，并提供许多健康益处。
透明质酸以其对皮肤的益处而闻名，尤其是缓解皮肤干燥、减少细纹和皱纹的出现以及加速伤口愈合。
它还可以帮助缓解骨关节炎患者的关节疼痛。
其他值得注意的应用包括用于缓解干眼症的透明质酸滴眼液，以及通过导管将透明质酸直接插入膀胱以减轻疼痛。
总体而言，透明质酸是多种疾病的有益补充，尤其是与皮肤和关节健康相关的疾病。
https://www.healthline.com/nutrition/hyaluronic-acid-benefits
