作者：Ryan Andrews，MS，MA，RD，RYT，CSCS

如果你经常抱怨吃不饱或总是饿，那么你可能在这个饮食失调的世界里拥有一席之地。您是否依赖假食品来满足您的营养和饱腹感需求？

那天很冷。那是在俄亥俄州。那是 2005 年。我刚刚参加了一个研究生会议。这些会议包括研究生问题。哦，是的，他们总是提供午餐。

会议开始提供午餐时，饥饿的研究生涌入餐桌。我观察到一个看起来精瘦、健康、身材好的女研究生走近桌子。她选择了一个大小适中的蔬菜三明治和两片水果。

她的朋友在她身后排着队，看起来超重、不健康且不适合。她的朋友选择了一份由健怡可乐和饼干组成的午餐。

你会说谁在乎他们吃啥？午餐不应该允许人们选择自己想要的任何东西吗？

饮食置换之神会关心，你可能也应关心。这些日常选择可以帮助解释为什么人们可能会变得更胖和更不健康。

你有没有见过有人跳过蔬菜沙拉，西红柿，洋葱，蘑菇，豆类，葵花籽和亚麻油醋汁，以便准备那天晚上晚些时候在星巴克挥霍的烤饼和星冰乐的热量？

欢迎来到负饮食置换世界（跳过健康饮食并用无营养的食物代替）。

但即使有这种置换，谁真的在乎呢？我的意思是，只要热量是平衡的，就会没事的，对吧？

并非如此。负饮食置换通常会导致：

• 反弹后暴饮暴食
• 缺乏饱腹感
• 营养缺乏严重
• 肌肉量减少
• 低能量级
• 体脂增加

换句话说，你感觉很糟糕，你看起来不是最好的，而且最重要的是——你仍然很饿！

另一方面，你有没有见过有人不吃甜点布朗尼，或者只吃了一小块，因为他们是对一顿营养丰富的真正食物才感到满意？

这是正饮食置换：当有人每天吃足够的营养食物时，几乎没有或根本没有容量容纳非营养食物。

当人们这样吃时，一般会导致：

• 食用适量的食物以满足身体的能量需求
• 饭后饱腹感
• 营养摄入均衡
• 瘦肌肉增长
• 高能量级
• 较低的体脂水平

与负饮食置换不同，感觉良好，看起来不错，而且肚子很开心。

当人们试图吃得更健康时，倾向于将精力集中在应该减少和限制的东西上。

但这真正实现了什么？不应该担心在接下来的 24 小时内将如何吃够健康食品吗？这通常已经够难了。

人类通常每天吃大约 3-4 斤的食物。如果添加足够的健康食品，我们就没有多少容量吃不健康的食品了。我们可以用来发挥我们的优势。

同样，如果每天都从事与有益的职业、丰富与家人和朋友的关系以及个人福祉相关的活动，那么就没有多少机会参与抽毒、泡夜店和网上嘴炮战了。

我们现在都知道，工业化人口正在变得越来越胖。这可以使我们专注于满足每日热量配额。我们担心每天的数字目标，而不是食物的质量——吃多少，而不是吃什么，吃什么食物如何有助于保持健康。

如果有人节省了目标热量来吃零食糖果，那就是营养不良。但是人们这样做是因为意识到每天只有有限的进食机会。他们可能不想将这些进食机会“浪费”在味道上。

然而，糖果热量与羽衣甘蓝的热量有很大不同。“非食物”热量更有可能以脂肪的形式储存，降低健康，导致进一步饥饿，导致进一步的食物焦虑和低能量水平。

您看得出来差别吗？你的大脑和身体肯定可以。

严格的热量计算可能会以多种方式适得其反。

大多数人通常都知道，每天吃得太多会导致体脂增加和健康问题。当人们过于沉迷于数字时，觉得必须为美味的（注：过度刺激的）可食用的类似食物的物质。这就是大多数饮食失调的根源。你知道的，这是计算点数、卡路里和克数的世界。

对热量的认识=可能很好。详细的热量计数 = 可能不太好。

有趣的是，与饮食置换（和营养良好）相关的最重要因素之一超出了我们直接的饮食控制范围。这个因素就是食欲。

大多数人都觉得自己无法控制自己的食欲。要么忽略（从长远来看，这永远不会奏效，即使对于强体质世界的老兵）或者试图找到一种有助于控制食欲的神奇补剂（是的，人们仍然这样做）。

但是我们都可以控制自己的食欲。食欲主要不受摄入的热量数量的控制。相反，食欲是由我们吃的食物容量/体积 控制的*。*

简而言之，食欲取决于通过消化道的总食物量。

如果有大容量的食物通过，身体就很满足了。

如果很少容量通过，就饿了（注意：这是关于真正的生理饥饿，而不是“头脑饥饿”。“头脑饥饿”是指某人出于生理饥饿以外的原因进食；食物和饮料无法满足“头脑饥饿”）。

因此，就在白天保持更长时间的饱腹感而言，食物的体积容量/重量似乎比热量更重要。

因此，如果每天食用 3-4 斤的烤饼、糖果和星冰乐，很容易就会积累大量需要储存在某处的额外热量。另一方面，可以吃 3-4 斤营养丰富的全食物，这很容易保持饱腹感，同时促进健康和减脂。

也许你吃错了食物。

以下是健康食品与不健康食品的数量如何不同的示例。

下面的每一对热量都相同，但提供的热量和营养却大不相同。

您是否正在吃 90% 的有营养的未加工食品和 10% 的零食——或者相反？您是否正在用不健康的食取代健康食品？

这有什么作用？

如果首先专注于吃身体需要的营养食品，感到精力充沛、对抗疾病、保持苗条和健康，然后只是一部分享受美食，我们会过得更好。

然而，许多人不吃任何有营养的东西，去吃零食。

如果不吃早餐，真的饿了，然后在加油站买糖果、薯片和饮料——以后会有糖果、薯片和饮料的身体来展示。然而，如果先吃真正的、有营养的食物，然后享受美食，就能调节食欲做出明智的决定。

是时候开始用更好的食物取代菜单中较差的食物了——而不是相反。先吃足够有营养的东西。如果想要吃一种不太营养的食物，请先吃有营养的食物，然后看看身体的感受。

https://www.precisionnutrition.com/all-about-dietary-displacement

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