由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·劳斯 (Barbara Rolls) 开创，容量饮食法与其说是结构化饮食，不如说是一种饮食方法。以《容量饮食》一书为指导，学会解读食物的热量密度、降低膳食的热量密度，并做出抗饥饿的选择。

食物分为四类：第一类（极低热量密度）包括不含淀粉的水果和蔬菜、脱脂牛奶和肉汤。第二类（低热量密度）包括含淀粉的水果和蔬菜、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类和低脂混合菜肴，如辣椒和意大利面。第三类（中等热量密度）包括肉类、奶酪、比萨饼、炸薯条、沙拉酱、面包、椒盐卷饼、冰淇淋和蛋糕。第四类（高热量密度）包括饼干、薯片、巧克力糖果、饼干、坚果、黄油和油脂。

重点关注第一类和第二类，注意第三类的份量，将第四类的选择保持在最低限度。每天，吃早餐、午餐、晚餐、几份小吃和甜点。对容量饮食的严格程度取决于您自己。虽然书里包含食谱和一些示例膳食计划，但重点是学习容量饮食原理，并在一天中尽可能地应用，例如，查看在哪可以将第四类食物替换为第一类食物。

这些饮食在提供的蛋白质、碳水、脂肪和其他营养物质的数量上处于可接受的范围内。

• 饱腹
• 没有禁区
• 漫长的膳食准备
• 如果不喜欢水果、蔬菜和汤，那就算了

容量饮食在最佳饮食中排名第5位。 根据一组健康专家的意见，对40 种饮食进行了评估。

• # 5

在最佳饮食总体 （领带）

• # 7

在最佳快速减肥饮食 （领带）

• # 1

在最佳减肥饮食 （领带）

• # 12

在最佳心脏健康饮食 （领带）

• # 8

在最佳糖尿病饮食 （领带）

• # 5

在健康饮食的最佳饮食 （领带）

• # 7

在最容易遵循的饮食 （领带）

总分 3.7/5

• 3.6/5短期减肥
• 3.4/5长期减肥
• 3.0/5易于遵循
• 4.4/5健康

分数基于专家的评论。

一盘带新鲜蓝莓和糖浆的煎饼

做：让你的煎饼不那么能量密集。

学到更多 ”

要开始使用容量饮食，请选择水分含量高的食物。这些在容量方面起着重要作用，因为水会增加食物的重量而不会增加额外的热量。最好的选择包括：

• 汤（80% 到 95% 的水）。
• 水果和蔬菜（80% 到 95% 的水）。
• 酸奶（75% 水）。
• 意面（65% 水）。

还鼓励吃与自己渴望的食物相似的食物：例如，松脆的胡萝卜和鹰嘴豆泥，而不是薯条和蘸酱。没有食物是禁止的。如果不能没有的第四类食物是最爱，偶尔放纵一下，只要在其他地方做出权衡。

如果您正在寻找开始容量饮食，或是已经开始您的容量饮食之旅，了解在整个过程中获得支持的不同方式会很有帮助。以下是容量饮食如何提供支持的一些示例：

• 容量饮食策略书籍：《容量饮食：智能、简单、基于科学的减肥和体重策略》，《容量饮食计划》（包含 125 种食谱）和《容量饮食体重控制计划》。

要开始使用 容量饮食，请选择水分含量高的食物，例如以肉汤为基础的汤，其水分含量通常在 80% 到 95% 之间。

将这一类食物倒入杯中，或在下一个食谱中用来代替普通牛奶。

非淀粉类蔬菜属于第一类，因此将排后面的类别换成第一类或第二类食物，如红薯。

淀粉类蔬菜，如胡桃南瓜，属于第二类，所以可以继续吃这种低热量密度的食物。

有时只是想吃松脆的食物。拿一袋低密度胡萝卜蘸上鹰嘴豆泥，而不是薯条和蘸酱。

容量饮食中没有食物是禁止的，所以可以偶尔沉迷于这种中密度的食物——但要注意第三类食物的份量。

由于水会增加食物的重量，而不会增加额外的热量，因此鼓励以高水分食物（如意面）开始容量饮食

爆米花是一种很好的餐后小吃，有助于消除深夜的饥饿感。但是要适量添加黄油，因为热量密度很高，应该保持在最低限度。

瘦鸡肉或鱼肉属于第二类，可以定期纳入饮食中。

不需要异国情调的成分，因此食物的价格不应高于通常的价格，而且没有会员费。

例如，饮食的个性化性质提供了经济上的回旋余地，例如用任何出售的农产品制作晚餐。但是需要《容量饮食》一书来帮助入门。这本书包括芭芭拉 12 周的体重管理结构化计划，以及 4 周的膳食计划。

还有芭芭拉早期的书籍，《容量饮食计划》（有 125 个食谱）和《容量饮食体重控制计划》。此外，还可以找到其他作者关于容量饮食的其他书籍。

按照容量饮食计划，很可能会减重。根据疾病控制和预防中心的数据，总的来说，富含低能量密度食物的饮食已被证明可以以更少的热量促进饱腹感并减重。

对观察性研究的几项系统评价和荟萃分析发现，低能量密度的饮食与较低的体重有关。

那些不喜欢蔬菜的人甚至可能会有希望。对于那些可能不喜欢蔬菜味道的人，研究人员调查了添加蔬菜泥以降低膳食热量密度和增加每日蔬菜摄入量是否有助于减肥。三周时间，41 名成年人在实验室吃了早餐、午餐和晚餐。有些人收到每餐标准版；其他人通过添加蔬菜泥获得了标准热量密度的 75% 或 85% 的膳食。参与者在餐前餐后评估饥饿感和饱腹感。

带有蔬菜泥的膳食减少了每天 200 到 360 卡的热量摄入量。尽管热量摄入减少，但三组的饥饿感和饱腹感评分没有显着差异。主菜在各种条件下的适口性被评为相似。研究人员得出的结论是，添加蔬菜泥可以导致热量摄入量的大幅减少和蔬菜摄入量的增加，这在 2011 年出版的《美国临床营养学杂志》上有所报道。

以下是几项关键研究对容量饮食和减肥的看法：

• 2019 年发表在《生理学与行为学》上的研究表明，提供更高的膳食热量密度会增加学龄前儿童的每日热量摄入量。研究人员写道，提供较低热量密度摄入的食物会减少摄入量。芭芭拉·劳斯是该研究的合著者之一。
• 发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，“膳食纤维摄入量（容量饮食方案的原则之一）独立于宏量营养素和热量摄入量，可促进超重或肥胖成人摄入热量限制的减重和饮食依从性。”
• 2014 年德雷克塞尔大学发表在《肥胖》杂志上的一项研究着眼于各种减肥方法，包括食用低热量密度食物的容量饮食法。虽然该研究的所有 132 名参与者都减重，但那些遵循容量饮食计划的人“结果更佳”，在保持体重方面取得了最大的成功——即使在研究结束两年后也是如此。
• 在 2007 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究中，研究人员将 97 名肥胖女性随机分配到低脂饮食或以水果和蔬菜为主的低热量密度、低脂肪饮食。一年后，这两组人的体重都减轻了，但水果和蔬菜饮食者的体重减轻了更多——14 磅与 11 磅相比。研究人员认为低热量密度饮食是减肥和保持体重的有效方法。
• 在另一项由芭芭拉合著的研究中，研究人员调查了在低密度饮食中最大限度地减重的方法。将 200 名超重或肥胖的成年人分为四组：一组每天吃一份汤，另一组每天吃两份汤，第三组每天吃两份零食，如饼干或椒盐脆饼. （汤是一种高水分、低密度的食物，是容量饮食计划中的主要食品。）第四个比较组的人制定了自己的低密度饮食，没有任何特殊的食物说明。一年后，那些在日常菜单中补充一份汤的人减掉了 13 2/5 磅，而对照的两汤组减掉了 15 9/10 磅，两份点心组减掉了 10 3/5 磅，而对照组减掉了 17 9/10 磅，来自 2005 年发表在《肥胖研究》上的研究结果，尽管减掉的体重的确切数量各不相同，但该研究表明，低密度食物的饮食会导致体重大幅减轻。
• 根据 2008 年发表在《美国临床营养学杂志》的研究，高热量密度组的体重指数（一种衡量体脂的指标）也比低密度组增加得更多。研究人员总结说，研究结果表明，降低热量密度是预防短期和长期体重增加和肥胖的一种方法。
• 最后，在 2016 年，更多的研究证实了低热量密度食物与减肥之间的联系。4 月发表在《营养素》杂志上的对 13 项研究的系统评价发现，低能量密度食物与体重减轻之间存在显著关联。10 月，《欧洲营养学杂志》在线发布的另一项研究（由 芭芭拉合著）研究了 9,500 多名成年人的食物摄入模式。饮食中低热量密度和极低热量密度食物比例较高的人体重指数较低，腰围较小，肥胖的可能性较小。

排名

# 7最容易遵循的饮食 （并列）

不会因为容量饮食而感到饥饿——每日菜单旨在填饱肚子，包括小吃和甜点。重点是对饮食习惯进行明智、可持续的调整，以降低饮食的整体热量密度。而且由于容量饮食测量不会禁止或严格限制整个食物组，因此坚持使用的机会更高。

容量饮食提供了便利。只要遵循容量饮食指南，就可以自由地外出就餐。适量饮酒是可以的。容量饮食书籍使饮食计划更容易制定，但菜场和厨房是无法避免的。

有很多容量饮食食谱可供选择 。 罗尔斯的书中收集了数百种开胃菜、汤、三明治、意面和素食菜肴（经过修改以降低热量密度）的食谱。选择包括：烤羊排、西兰花和番茄馅壳，以及覆盆子苹果碎。每个都计算热量、热量密度和碳水、脂肪、蛋白质和纤维克数。学习降低传统通心粉和奶酪的热量密度，例如使用全麦面食、蔬菜和低脂奶酪。

容量饮食允许外出就餐 。 只需要确定哪些菜单选择最符合要求。从低热量的汤或沙拉开始，就不太可能把整个主菜都吃光了。

容量饮食没有提供任何节省时间的方法 。 容量饮食方案并没有节省时间，除非雇人来做饭菜，购物并加工，也不能花钱请人帮你锻炼。

然而，容量饮食计划确实提供了一些额外的东西。 书里包含膳食计划、购物和外出就餐指南；营养基础速成课程，以及保持动力的建议。然而，资源大多仅限于印刷，在线内容几乎没有提供额外的指导。

饱腹感应该不是问题。 容量饮食旨在促进饱腹感，即您已经受够了的满足感。只要你遵守它的指导方针，你就不应该对饮食感到饥饿。水果、蔬菜、汤和其他低密度食物有助于控制食欲，家禽、海鲜、豆腐和豆类等瘦肉蛋白的选择也是如此。

没有必要在口味上妥协。不必放弃最喜欢的容量食物 - 只需进行智能替换。例如，如果把黄油从面包上去掉，就可以吃两片而不是一片，以获得相同的热量。或者选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶，然后用更大的玻璃杯以获得相同的热量。早上一堆煎饼还是可以的；只需切掉油脂或黄油，改用全麦面粉，用覆盆子酱代替糖浆，然后在上面加新鲜水果。其他膳食创意包括烤土豆配蔬菜、莎莎酱和奶酪，以及鸡肉法吉塔披萨。

容量饮食主要是一种饮食计划，但芭芭拉确实点赞一周中大部分时间步行 30 分钟的好处。尝试通过在离商场更远的地方停车、提前几站下车、或漫步到同事的办公室来增加日常步数，而不是发送电子邮件。

https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet

评级反映了营养学家、糖尿病和心脏病专家以及其他饮食专家在USN组织评级小组中对容量饮食在七个类别中分配的 1 到 5 分。

专家们总体上喜欢容量饮食，认为在短期和长期减肥及其对糖尿病和心脏健康的影响方面都优于平均水平，在营养和安全方面得分特别高。容量饮食有效、直接，用一位专家的话说，“对体重控制世界的杰出贡献”。以下是所有类别的评级以及专家意见的分解方式。

3.7 / 5

容量饮食因其安全和营养而获得高分，专家表示可能对心脏健康和糖尿病产生积极影响。正如一位专家所说，“这是为数不多的以临床研究试验形式获得重要科学支持的‘饮食’之一。鉴于科学基础和研究支持，它是一种真正值得更多认可的饮食。”

容量饮食在总体最佳饮食中排名第5 （并列）。

3.2 / 5

据专家称，容量饮食可能对糖尿病的预防和管理产生积极影响，超越了大多数其他饮食，在该类别中排名靠前。一些研究发现，容量饮食有助于降低空腹胰岛素水平，预防慢性病。

容量饮食在最佳糖尿病饮食中排名第8 （并列）。

3 / 5

容量饮食是丰富和灵活的，允许挥霍和餐厅用餐。专家认为比大多数其他排名饮食更容易遵循。然而，容量饮食需要长时间的膳食准备——而作为计划基础的热量密度可能是一个令人困惑的概念。

容量饮食在最容易遵循的饮食中排名第7 （并列）。

3.2 / 5

在心脏健康方面，体积分数超过了许多其他排名靠前的饮食。研究和专家表示，对心血管健康有积极影响，反映了心脏健康饮食的精髓：多吃水果、蔬菜和全谷物，少吃饱和脂肪和盐。

容量饮食在最佳心脏健康饮食中排名第12 （并列）。

3.4 / 5

保持体重至少两年的机会相当不错。在长期减肥类别中，容量饮食淘汰了许多其他饮食。研究表明，低热量密度饮食是减肥和保持体重的有效方法。

容量饮食提供了一个“整体均衡的饮食计划，重点是吃含有大量蔬菜和汤的食物。吃饱是这个计划的概念，重点是膳食纤维和低热量密度食物，这将有助于减肥，”一位USN小组成员说。

4.3 / 5

容量饮食擅长提供固体营养，这要归功于强调水果、蔬菜和其他热量低但体积容量大的食物。容量饮食符合政府对脂肪、蛋白质和碳水的建议，提供大量纤维和其他重要营养素。

4.4 / 5

容量饮食在安全类别中获得了另一个高分。健康风险低；饮食者可能不会出现营养缺乏或过快减肥。“容量饮食似乎是一种明智、健康的饮食方式，而不是‘节食’方式，”一位专家表示。

3.6 / 5

容量饮食可能会在第一年减轻大量体重有帮助。正如一位专家所说，之所以得分很高，是因为“现实[并且]允许人们适度享受所有食物”。容量饮食教授部分控制、以及如何选择热量低、但能让人饱腹感觉更长时间的食物。

容量饮食在最佳快速减肥饮食中排名第7 （并列）。

https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet/reviews

没有出现严重风险或副作用的迹象。没有特定的年龄限制：容量饮食对儿童和青少年也是安全的。

容量饮食排名

# 12最佳心脏健康饮食（并列 ）

容量饮食反映了医学界对心脏健康饮食的广泛接受的定义。以水果、蔬菜和全谷物为主，而饱和脂肪和盐分少的饮食模式被认为是控制胆固醇和血压以及预防心脏病的最佳方法。

• 在 2005 年肥胖审查研究中，200 名低热量密度饮食的参与者都表现出血压显著下降；高血压会增加患心脏病的风险。六个月后，平均血压从已经正常的 116/77 毫米汞柱降至 111/73 毫米汞柱，并在为期一年的研究期间保持不变。

容量饮食饮食排名

# 8最佳糖尿病饮食（并列 ）

超重是2 型糖尿病的最大危险因素之一。如果容量饮食可以帮助减重并保持体重，那么几乎肯定会倾向于对自己有利。

大多数专家认为，像容量饮食这样的饮食模式是预防糖尿病的黄金标准——容量饮食强调正确的食物并阻止错误的食物。而且由于没有严格的膳食计划或预先包装好的膳食，可以确保所吃的东西不会违背医生的建议。

• 2017 年发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项观察性研究对超过 143,000 名女性进行了大约 12 年的跟踪。与遵循低热量密度饮食的女性相比，高热量饮食的女性患 2 型糖尿病的风险要高 24%。
• 2007 年发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究发现，与那些饮食强调高热量密集食物的人相比，遵循类似于容量饮食计划的成年人的空腹胰岛素水平显著降低。作者写道，低热量密度饮食有助于预防胰岛素抵抗——这是 2 型糖尿病的常见前兆——在这种情况下，身体不会对激素做出应有的反应。

任何人都可以关注容量饮食 - 选择个人偏好以获取更多信息。

补充推荐？不。

素食主义者或纯素食者：将吃的大部分食物——水果、蔬菜和全谷物——都是素食和纯素饮食的主食。

无麸质饮食：不能耐受麸质（一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质）的人可以轻松调整容量饮食以满足自己的需求。

低盐饮食：确保选择是低钠由自己决定，但如此强调水果和蔬菜（坚持新鲜或无钠冷冻）应该会更轻松。适量食用肉类和奶制品（通常是高钠饮食的罪魁祸首）也会有所帮助。

犹太洁食：是的，可以自由地只使用犹太洁食成分。

清真饮食：是的，但要确保食物符合要求，这取决于自己。

容量饮食是基于热量密度的食物。菜单数量大，但热量低。这要归功于大量的水果、蔬菜、全谷物、脱脂乳制品和瘦肉。容量饮食完全或几乎满足大多数必需营养素的建议，使其成为一种安全健康的饮食方式。

以下是一天容量饮食的营养成分明细，以及美国联邦政府 2020-2025 年美国人膳食指南的建议。

因为这种饮食是高度个性化的，所以这些数字是近似值。实际摄入量会有所不同。饮食数据由劳斯实验室提供。

容量饮食受到推崇的热量 卡路里 1,575

19-25岁女性： 2,200 26-50： 2,000 51 岁以上： 1,800

男性 19-25： 2,800 26-45： 2,600 46-65： 2,400 65+ ： 2,200

卡路里摄入的总脂肪百分比24%20%-35%饱和脂肪 占热量摄入的百分比9%少于 10%热量摄入的反式脂肪百分比 0%不适用卡路里摄入的总碳水化合物百分比 55%45%-65%糖 *（除另有说明外，总计）*30%不适用纤维28 克。

19-30岁女性： 28 克。 31-50： 25 克。 51+： 22 克。

19-30岁男性： 34 克。 31-50： 31 克。 51+： 28 克。

热量摄入的蛋白质百分比 23%10%-35%钠2,781 毫克。低于 2,300 毫克。钾3,111 毫克。至少 4,700 毫克。钙1,025 毫克。

19-50 岁女性： 1,000 毫克。 51+： 1,200 毫克。

男性 1,000 毫克。

维生素 B-122 微克。2.4 微克。维生素D3.7 微克。15 微克。

建议适用于 19 岁及以上的成年人，除非另有说明。推荐的热量基于适度的活动水平。g.：克。mg.：毫克。mcg.：微克。由于四舍五入，蛋白质、脂肪和碳水的比例合计可能不会达到 100%。

https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet/health-and-nutrition

遵循容量饮食，将专注于热量密度低于其他类型的食物——这意味着每克热量很少，会在不破坏热量储存的情况下吃饱。例如，选择低热量密度胡萝卜，而不是含有相同热量的花生。没有食物被禁止或必须要求；在食物最可以忍受的地方进行替换。

容量饮食根据食物的热量密度将食物分为四类——第一类是最佳选择，包括不含淀粉的水果和蔬菜、脱脂牛奶和肉汤。也可以选择第二类食物，比如含淀粉的水果和蔬菜、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类、辣椒和意面。少吃薯条、饼干、奶酪、坚果、黄油和油脂。

这是一份典型容量饮食的一日菜单。

菜肉馅煎蛋饼配部分脱脂的马苏里拉奶酪和蔬菜。 1杯哈密瓜。 1杯蜜瓜。 8 盎司低脂、1% 的牛奶。

南瓜汤。 露面烤牛肉三明治。 1/2 杯无糖巧克力布丁。 1个柑桔。

新鲜水果和菠菜沙拉，搭配自制的橙罂粟籽酱。 水煮三文鱼配酸奶莳萝酱。 西兰花。 1/2杯煮熟的糙米。

8盎司低脂草莓酸奶。

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