以下是从一行禅师那里得到的一些建议，他也被称为“正念之父”，这些取自他的短书《如何吃》。

“吃得好是一门艺术，不需要花哨的烹饪，但确实需要练习和专注。你的身体不只是你的。这是一份礼物，也是一份责任。为了保持健康，我们需要知道怎么吃。”

“当你端着一碗食物坐下来时，要做的第一件事就是停止思考，注意你的呼吸。以这样的方式呼吸，让你得到滋养。你通过呼吸得到滋养，你通过呼吸练习来滋养他人。我们互相滋养。”

“有时人们边看电视边吃东西。但即使关掉电视，你脑海中的电视也会继续运行。因此，您还必须停止头脑中的电视。如果你的心中还在想着，你就会分心。要真正在场，你不仅需要关掉家里的电视或收音机，还需要关掉脑海中的对话和图像。”

“花时间吃是件好事，因为吃的时间可以是非常快乐的时光。是时候享用早餐、午餐和晚餐了。请享用。停止思考，全身心地投入其中。”

“当我们吃饭时，我们应该 100% 出席。用心吃是一种修行。如果我们选择在正念中喝一杯茶，那么喝茶的乐趣就会增加一倍以上，因为我们真的在那里，茶也真的在那里。生活是真实的；当正念存在时，这不是梦。”

“有时，安静的用餐有助于练习正念饮食。这样，我们就可以把精力集中在我们的呼吸、食物和我们周围的同伴上，以便完全融入此时此地。”

“有时我们一天忙得不可开交，以至于我们只在从一个地方跑到另一个地方时才吃东西。我们在车里或走路时吃东西。吃饭时请坐下。当您坐下时，这是在提醒您停下来。你没有别的可做，不去哪里。”

“如果我们饿了，吃点零食会很满足。但我们常常养成在感到孤独或焦虑时吃零食的习惯。正念呼吸是一种让你的身体“吃点东西”的正念好方法，可以识别和拥抱可能存在的强烈感受。深呼吸之后，您可能不太想去吃零食来分散自己的注意力。你的身体是靠你的呼吸来滋养的。”

“我们人类有很多感受，有积极的也有消极的。有些人在快乐时倾向于吃得更多，而另一些人则倾向于少吃。有些人在悲伤或沮丧时吃东西，以此来表达自己的情绪，希望情绪会消失。食物成为他们的渴望，而不是营养的来源。如果我们不尝试深入了解我们的渴望，渴望就会增长。当我们花时间用正念来照顾我们的情绪时，我们就可以吃东西了。我们可以在没有渴望的情况下享受我们的食物，与饮食建立健康和积极的关系。”

“吃应该很快乐。当我用筷子、勺子或叉子或用手拿起食物时，我会花点时间看着，然后再放进嘴里。如果我真的在场，我会立刻认出食物，无论是苹果、萝卜还是一块土豆。我会微笑，放进嘴里，然后完全意识到我在吃什么。我以这样一种方式咀嚼我的食物，使生活、快乐、稳固和没有恐惧成为可能。吃完后，我感觉得到了滋养，不仅是身体上的，还有心灵和精神上的。”

https://www.stevegranthealth.com/articles/my-top-10-mindful-eating-tips-from-thich-nhat-hanh/

作者THICH NHAT HANH和LILIAN CHEUNG |2018 年 3 月 29 日

让我们尝尝正念的滋味。从冰箱里拿出一个苹果。任何苹果都可以。

清洗苹果。把苹果擦干。在咬一口之前，暂停片刻。看着掌心的苹果，问自己：当我吃苹果的时候，我真的很享受吃苹果吗？还是我太全神贯注于其他想法而错过了苹果给我的快乐？

如果你和我们大多数人一样，你对第二个问题的回答比第一个问题要多得多。在我们一生的大部分时间里，我们一个接一个地吃苹果，没有多想。然而，在这种无意识的饮食方式中，我们否认了吃苹果这一简单行为所带来的许多乐趣。为什么要这样做，尤其是当真正享受苹果如此容易的时候？

第一件事是全神贯注地吃苹果。

当你吃苹果时，只专注于吃苹果，不要想别的。最重要的是，保持平静。开车时不要吃苹果，走路的时候不要吃苹果，看书的时候不要吃苹果。静下心来。专注和放慢速度会让你真正品尝到苹果提供的所有品质：苹果的甜味、香气、新鲜度、多汁性和脆度。

接下来，从手掌中拿起苹果，花点时间再看一遍。有意识地吸气和呼气几次，以帮助自己集中注意力，并更加了解自己对苹果的感觉。大多数时候，我们几乎不看我们正在吃的苹果。我们抓住它，咬一口，快速咀嚼，然后吞下。这次，请注意：这是什么苹果？是什么颜色？拿在手里感觉如何？闻起来是什么味道？通过这些想法，您将开始意识到苹果不仅仅是一种可以让抱怨的胃安静下来的快餐。苹果是更复杂的东西，是更大整体的一部分。

然后，给苹果一个微笑，慢慢地咬一口，然后咀嚼。注意你的吸气和呼气几次，以帮助自己专注于吃苹果：在嘴里的感觉；尝起来是什么味道；咀嚼和吞咽苹果是什么感觉。当你咀嚼时，你的脑海中没有其他东西——没有工作，没有最后期限，没有担忧，没有“待办事项”，没有恐惧，没有悲伤，没有愤怒，没有过去，也没有未来，只有苹果。

当你咀嚼时，知道你在咀嚼什么。缓慢而彻底地咀嚼，每吃咀嚼二十到三十次。有意识地咀嚼，品尝苹果的味道和营养，让自己沉浸在百分百的体验中。这样一来，您就真的很欣赏苹果了。当你完全意识到吃苹果的时候，你也会完全意识到当下。你完全沉浸在此时此地。活在当下，你才能真正得到苹果给你的东西，你变得更有活力。

https://www.lionsroar.com/savor/

通过一行禅师|2022 年 1 月 27 日

一行禅师的书法。

我们真正的家不在过去。我们真正的家不在未来。我们真正的家就在此时此地。生命只存在于此时此地，这是我们真正的家。

正念是帮助我们认识生活中已经存在的幸福状况的能量。您不必等待十年才能体验这种幸福，幸福存在于你日常生活的每一刻。我们当中有些人还活着，但不知道。但是当你吸气时，你觉知到你的吸气，你就触到了活着的奇迹。这就是为什么正念是幸福和快乐的源泉。

大多数人健忘；他们很多时候并不真的在那里。他们的心被他们的忧虑、他们的恐惧、他们的愤怒和他们的后悔所困住，他们没有注意到在那里。这种存在状态被称为健忘——你在那儿，但你不在那儿。你被困在过去或未来，你不在当下，没有深深地过自己的生活，就是健忘。

健忘的反面是正念。正念是当你真正在那里时，头脑和身体在一起。你正念地吸气和呼气，你把你的心带回你的身体，你就在那里。当你的心与你的身体同在时，你就安于当下。然后你就能认清你和你周围的许多快乐条件，快乐就自然而然地到来了。

正念练习应该是令人愉快的，而不是费力或辛苦。你必须努力呼吸吗？你不需要努力。要吸气，你只需吸气。假设你和一群人在凝视美丽的日落。你必须费力享受美丽的日落吗？不，你不必付出任何。你只是享受它。

你的呼吸也是如此。让你的呼吸发生。意识到并享受。毫不费力。享受。正念走路也是如此。你迈出的每一步都是令人愉快的。每一步都可以帮助您触摸生活的奇迹，在您自己和您周围。每一步都是和平。每一步都是喜悦。这是可能的。

在你练习正念的时候，你停止说话——不仅是外面的说话，还有内心的说话。内心的说话是思想，是在内心持续不断的心理话语。真正的沉默是停止说话——嘴巴和头脑都停止了。这不是那种压迫我们的沉默。这是一种非常优雅的沉默，一种非常强大的沉默。治愈和滋养我们的是沉默。

正念会产生快乐和幸福。另一个快乐的源泉是专注。正念的能量在其中携带着专注的能量。当你觉知某物，例如一朵花，并能保持这种觉知，我们说你专注于花。当你的正念变得强大时，你的定力就会变得强大，当你完全专注时，你就有机会取得突破，获得洞察力。如果你在云上冥想，你可以洞察云的本质。或者你可以在一块大鹅卵石上坐着，如果你有足够的正念和定力，你就可以看到鹅卵石的本质。你可以一个人坐着，如果你有足够的正念和定力，你就能有所突破，了解人的本性。

任何事物都可以成为你练习的对象，凭借强大的定力，你可以取得突破并发展内观。就像一个放大镜，集中了太阳的光。如果把聚光点放在一张纸上，就会燃烧。同样，当你的正念和定力强大时，你的洞察力会让你从恐惧、愤怒和绝望中解脱出来，给你带来真正的快乐、真正的平静和真正的快乐。

当你观照大而完整的日出时，你越专注和专注，日出的美丽就会越多地展现给你。假设给你一杯茶，很香，很好喝。如果你的思想分心，你就不能真正享受茶。你必须注意茶，你必须专注于茶，这样茶才能向你展示茶的香味和奇迹。这就是为什么正念和专注是幸福的源泉。这就是为什么一个好的练习者知道如何在一天中的任何时候创造一个快乐的时刻，一种幸福的感觉。

第一个练习很简单，但是结果可以是非常大。练习只是识别吸气为入息，呼气为出息。当你吸气时，你注意这是你的吸气。当你呼气时，你注意这是你的呼气。

只要认清：这是入息，这是出息。非常简单，非常容易。为了将你的吸气识别为入息，你必须把你的心带进去。认出你的入息的是你的心，而你的心所缘——你正念的所缘——是入息。正念始终是对一件事的正念。当你正念地喝茶时，叫做喝的正念。当你正念行走时，叫做行走的正念。当你正念呼吸时，就是呼吸的正念。

所以你正念的对象是你的呼吸，你只要把注意力集中在它上面。吸气，这是我的吸气。呼气，这是我的呼气。当你这样做时，精神对话就会停止。你不再想了。你不必努力阻止你的思考；你把注意力集中在你的吸气上，精神的话语就停止了。这就是修行的奇迹。你不再想过去。你不考虑未来。你不会想到你的其他事务，因为你把注意力、正念集中在你的呼吸上。

呼吸变得更好。你可以享受你的呼吸。练习可以是愉快的、快乐的。一个逝去的人不能再吸气了。但你还活着。你在吸气，在吸气的同时，你知道你还活着。入息可以是对你还活着这一事实的庆祝，所以这可以是非常快乐的。当你感到快乐和幸福时，你根本不觉得你必须付出任何努力：我还活着; 我正在呼吸。还活着是一个奇迹。最伟大的奇迹就是活着，当你吸气时，你会触摸到那个奇迹。因此，你的呼吸可以成为对生命的庆祝。

吸气可能需要三、四、五秒，这取决于你。那是活着的时候，是时候享受你的呼吸了。你不必干涉你的呼吸。如果你的吸气很短，就让变短。如果你的呼气很长，就让变长。不要试图强迫。练习是简单地认出入息和出息。这已经足够好了，会产生强大的效果。

第二个练习是当你吸气时，你从头到尾跟随你的吸气。如果你的吸气持续三四秒，那么你的正念也持续三四秒。吸气，我一直跟随我的吸气。呼气，我一直跟随我的呼气。从我呼气的开始到呼气的结束，我的心始终与它同在。因此，正念不会被打断，专注力也会提高。

所以第二个练习是一直跟随你的吸气和呼气。无论是短的还是长的，都没有关系。重要的是你从头到尾跟随你的吸气。你的意识是持续的。没有中断。假设你正在吸气，然后你想，“哦，我忘了关我房间里的灯。” 有中断。一直坚持你的吸气。然后你培养你的正念和专注力。你成为你的吸气。你成为你的呼气。如果你继续这样下去，你的呼吸自然会变得更深更慢，更和谐、更平和。你不必付出任何努力——这是自然而然地发生。

第三个练习是在呼吸时意识到自己的身体。“吸气，我觉知我的整个身体。” 这更进一步。

在第一个练习中，你开始意识到你的吸气和呼气。因为你现在已经通过正念的呼吸产生了正念的能量，你可以用那个能量来识别你的身体。

“吸气，我意识到我的身体。呼气，我意识到我的身体。” 我知道我的身体在那里。这将思想完全带回身体。身心合而为一。当你的心与你的身体在一起时，你就在此时此地安定下来。你完全活着。您可以接触到您自己和您周围的生活奇迹。

这个练习虽然简单，但是身心合一的效果却是很大的。在我们的日常生活中，我们很少遇到这种情况。我们的身体在那里，但我们的思绪在别处。我们的心可能陷入过去或未来，陷入遗憾、悲伤、恐惧或不确定中，因此我们的心不在那里。屋子里可能有人在场，但他并不真的在那里，他的思想不在那里。他的心是未来，他的工作，他不是为了他的孩子或他的伴侣。也许你可以对他说：“在这吗？” 并帮助他将思想带回身体。

所以第三个练习是意识到你的身体。“吸气，我意识到我的身体。” 当你练习正念呼吸时，你的吸气和呼气的质量会得到改善。你的呼吸中多了一份平静和和谐，如果你继续这样修行，那么平静和和谐就会渗透到身体里，身体就会受益。

下一个练习是释放身体的紧张。当你真正意识到你的身体时，你会注意到你的身体有些紧张和疼痛，有些压力。紧张和痛苦已经积累了很长时间，身体在受苦，但心却没有帮助释放。因此，学习如何释放身体的紧张是非常重要的。

无论是坐姿、躺姿还是站姿，都可以释放紧张情绪。您可以在坐姿或卧姿中练习完全放松、深度放松。当你开车时，你可能会注意到你身体的紧张。你急于到达，你不喜欢开车的时间。当你遇到红灯时，你渴望红灯变成绿灯，这样你才能继续。但红灯可能是一个信号，可以提醒你，你内心很紧张，想要尽快到达。如果你认识到这一点，你可以利用红灯。你可以高枕无忧——花十秒钟红灯练习正念呼吸，释放身体的紧张感。

所以下次你在红灯前停下来时，你可能想坐下来练习第四个练习：“吸气，我意识到我的身体。呼气，我释放了我身体的紧张。” 在那一刻，平静是可能的，每天可以练习很多次——在工作场所，开车时，做饭时，洗碗时，浇花时。总是可以练习释放自己的紧张情绪。

当你练习正念呼吸时，你只是让你的吸气发生。你会意识到它并享受它。毫不费力。正念行走也是如此。每一步都很愉快。每一步都帮助你触摸生活的奇迹。每一步都是喜悦。这是可能的。

在练习过程中，您不必费力，因为是令人愉快的。你在那里，身体和心灵在一起。你完全活着，完全临在此时此地。每走一步，你都会触摸到你和你周围的生命奇迹。当你这样走路时，每一步都会带来治愈。每一步都带来平安和喜悦，因为每一步都是奇迹。

真正的奇迹不是在火上飞或在火上走。真正的奇迹是在地球上行走，你可以随时创造奇迹。只需将您的思绪带回家，回到您的身体，变得有活力，实行在地球上行走的奇迹。

https://www.lionsroar.com/mindful-living-thich-nhat-hanh-on-the-practice-of-mindfulness-march-2010/

作者：梅村应用团队2020 年 8 月 29 日

正念饮食意味着将我们的意识带到我们盘子里和嘴里的食物：全神贯注于当下的进食感觉，可以改变我们与食物的关系，是将正念带入我们日常生活的好方法。下面里有一些正念饮食的理由和入门指南。

食物是一种令人难以置信的感官体验：颜色、质地、气味和味道。但通常日常生活的需求意味着我们跳过了吃东西的乐趣。当我们用心吃饭时，即使是简单的食物也会让人觉得吃起来更愉快。

无意识地进食可能是暴饮暴食的原因之一。我们根本没有完全注意到在吃什么。我们的直觉也需要一些时间才能向我们的大脑传达已经吃饱的信息。如果我们放慢脚步，细细品味我们的食物，真正注意到我们嘴里的感觉，我们可以在少吃的同时，对我们的食物感到非常满意。我们也会更加意识到我们的身体已经摄入足够。

当我们用心吃饭时，我们往往会更多地咀嚼食物。这看起来很简单，但那些额外的咀嚼可以让身体更容易消化食物，让胃在吃完后感觉更平静。

我们每天都在吃东西，所以如果我们能养成用心吃饭的习惯，这是将更多的正念带入日常生活的好方法。

感恩对我们来说是非常好，甚至可以改变我们的大脑。识别我们已经拥有的好东西，比追逐更多的东西要容易得多。如果我们真的能注意到正在吃的食物，我们每天都会对产生更多的感激之情。

一行禅师说过，我们可以将一块食物视为“宇宙的使者”。如果我们停下来想一想，这是真的！雨水、阳光、农民的劳作，都包含在我们盘子里不起眼的胡萝卜里。如果我们花时间以这种方式联系起来，即使是快餐也可以成为一种宇宙体验。

也许想减少动物食品，也许想多吃有机食品，担心农药对农村的影响。当我们用心吃饭时，我们会更加意识到自己在吃什么，无需太多意志力或努力，就可以更容易地自然地与我们的价值观保持一致。

我们经常拿着手机或工作时在电脑屏幕旁吃饭。为了用心吃饭，我们可以收起电子设备，腾出一些时间来吃饭。即使这只是几分钟，也会产生巨大的影响。

在你吃东西之前暂停一下。也许会意识到你的呼吸一两口气。然后看看你在食物中注意到了什么。颜色，形状，任何气味。花点时间真正看看你面前的是什么。

花一点时间，更深入地观察你面前的食物，是怎么到你面前的盘子里的？什么和谁可能参与？你能看到食物中的阳光和雨水吗？当您考虑所有条件使这种食物摆在您面前时，是否会产生感激之情？尤其是当您考虑到当今世界上仍有许多人仍处于饥饿状态时。

当食物到达您的嘴里时，请感受那里提供的所有感觉，味道和质地，嘴里的唾液。

咀嚼时放下叉子或勺子或筷子会很有趣。通常我们的习惯是在咀嚼食物时准备下一口。这是一个很好的隐喻，我们的习惯会想到未来，而不是完全体验现在正在发生的事情。

咀嚼食物的时间比平时长一点。在吃下一口之前，真的很享受这一口！

不可避免地，你的大脑会疑惑。前一分钟，您将品尝口中的感觉，下一分钟您的思绪将专注于需要忙的工作，甚至是下一餐！这是完全正常的。每次你注意到你的心已经转移到别处时，轻轻地引导回到当下，注意吃东西。

吃完后，问问自己食物“去哪儿了”真的很有启发性。土豆或大米将真正成为我们的一部分，被我们的身体吸收，通过为我们的行动提供能量而延续到未来。这是我们可以看到相互作用的另一种方式。

并不总是可以用心吃饭。有时我们会忘记。有时，尽管我们尽了最大的努力，我们还是会细细琢磨我们的想法和计划，并错过一口。那没问题。我们漫不经心地吃饭的习惯是一种集体习惯，我们可能花了很多年的时间来强化。把能用正念吃饭的每一刻都看作是一个小小的胜利，然后继续努力。

与他人一起吃饭更容易。当一群人坐在一起安静地正念吃饭时，每个人都在提醒其他人。

我们希望您享受您的正念饮食！

https://plumvillage.app/mindful-eating-7-reasons-to-try-it-a-step-by-step-guide/

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