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白米还是糙米？
**白米还是糙米？**
**瑞安·希尼 / 2021 年 7 月 11 日**
在我看来，建议吃白米加糙米是主流健康界的另一个错误。营养师、私教甚至医生推荐“像糙米这样的全谷物”而不是白米，这很常见。我认为这些建议也是错误和短视的。
在讨论糙米胜于白米之前，首先要指出的是，虽然像面包、土豆和大米这样的淀粉类碳水可以是碳水的方便来源，但我确实推荐成熟水果、果汁、蜂蜜等的甜碳水，但我觉得糙米和白米之间的差异，以及为什么推荐其中一种而不是另外一种，这是一个很好的机会来探索一个几乎没有被讨论的营养话题。
“专家”可能会推荐糙米而不是白米的原因可能因为纤维含量、维生素和矿物质含量以及氨基酸。虽然糙米确实含有这些营养成分，但含量相当适中。但你可能会想，“嘿，额外的营养不会有伤害，对吧？”。如果白米与糙米（有一些）相比没有这些营养成分，为什么不推荐糙米而是白米呢？
我会试着这样想……为什么从来没人讨论过毒藤中的营养成分？
由于毒藤是一种绿叶植物，可能含有一定水平的VC、VK、叶酸、铁和其他几种对人们有益的维生素和矿物质……那为什么不被吹捧为健康食品呢？
这是因为人们知道尝试吃毒藤的任何负面影响都超过了对健康的潜在积极影响。
虽然这是一个极端的例子，但我认为这个类比可以以类似的方式应用于糙米和许多其他被认为是“健康食品”的食物。
让我试着解释一下。
认真正考虑一下，地球上只有两种食物实际上“想要”被吃掉（产生出来被吃掉的）：
奶和果。
奶本身几乎是一种完美的食物，可以食用，同时几乎包含生存所需的一切。虽然成年人是否应该喝奶这个话题可能存在争议，但我们知道人类已经喝动物奶至少 6000 年。可以在这里阅读：
<https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190910105353.htm>
至于水果——植物的果实被设计用来食用，因为植物“希望”种子被动物食用果实来传播以进行繁殖。动物在这种共生关系中发挥作用的最常见方式之一是食用果实，然后将种子排泄到不同的地方（以及一些“肥料”作为奖励）。
这就是为什么一种甜美多汁的水果本身如此吸引人的原因——水果是大自然设计的，可以吸引路过者，然后作为繁殖手段被食用。事实上，一些人认为，人类拥有色觉的一个主要原因是专门用于在绿叶背景下看到成熟的水果。可以在这里阅读：
<https://www.sciencemag.org/news/2017/02/you-can-thank-your-fruit-hunting-ancestors-your-color-vision>
作为旁注：鲜奶和鲜果本身味道如此之好，无需任何加工、烹饪、添加钠、调味料等，难道不奇怪吗？
如果搜索腰果的自然形态，会惊讶于腰果实际上是多么不可食用（即使把腰果从有毒的外壳中取出）。这是非常迷人的。腰果被由有毒油漆酚组成的壳包围。接触漆酚会引起瘙痒、水泡和皮疹。最后获得腰果是一个非常劳动密集的过程。
自然状态下的腰果被有毒的外壳覆盖着。
就好像大自然给人们应该吃什么的线索，而人们并没有密切关注。
地球上所有的生物都想生存和繁衍，就像人类一样。动物有牙齿和爪子来保护自己——另一方面，植物只有化学物质来保护自己。
在考虑人类营养时，这些防御化学物质的另一个广义通用术语可能是“抗营养素”。其中一些毒素或抗营养物质包括某些酚类、单宁、凝集素、胰蛋白酶抑制剂，以及无数其他代谢抑制剂。不饱和脂肪本身是重要的防御，抑制胰蛋白酶和其他蛋白水解酶，防止种子和叶子中存在的蛋白质同化。这会破坏所有依赖蛋白质分解的生物过程，例如甲状腺激素的形成和血栓的清除。
虽然大多数这些防御化学物质不会引起明显的急性反应（尽管有些确实像毒藤一样），但这些化学物质会在数月、数年和几代人中缓慢地影响攻击者。
我认为营养研究人员 乔治·丁科夫 在一篇文章中非常出色地总结了这个主题，可以在此处阅读：
“大多数植物的目标是尽可能多地传播种子。因此，植物通常将种子包裹在开胃的包装纸中，以吸引有机体摄取种子。同时，种子中含有的物质会抑制有机体消化（破坏）种子的能力。植物最常用的物质之一是种子中的油。种子油恰好是消化和代谢活动的强大抑制剂（两者密切相关）。市场上出售的大多数植物油都是从种子（葵花籽、棉籽、芥菜籽、油菜籽、大豆、花生等）中提取的，因此可能会抑制新陈代谢和消化。此外，许多种子含有基于众所周知的毒氰化物的有毒物质，以进一步阻止生物攻击/吃掉种子。（原）花青素和一些最常见的氰化物衍生毒物几乎存在于所有种子中。
<https://en.wikipedia.org/wiki/Proanthocyanidin#Biological_significance>
作为一般规则，植物种子含有最强大的毒素，除非没有其他食物，否则应避免作为食物。相比之下，橄榄油和椰子油是从果实中提取的，而不是从种子中提取的。我想另一个区别是橄榄油和椰子油实际上都是果实油而不是种子油。这种果实通常是用来传播种子的，通常含有有益物质，如糖和促代谢的油。
与种子相比，植物本身在食用时通常毒性较小，但仍然很难消化（大多数植物主要是纤维素和水），通常热量不高。考虑到人类的大脑和日常热量需求，蔬菜（和衍生的植物油）似乎不太可能是人们应该吃的最多的食物。”
纤维素是一种不溶性物质，是植物细胞壁和植物纤维的主要结构成分，是一种由葡萄糖链组成的多糖（一种碳水化合物）。下面可以看到更多关于纤维素实际外观的可视化：
人类无法消化纤维素，因为缺乏破坏 β-乙酰键所必需的酶。
现在，如果确实选择要在饮食中加入植物，那么想要将植物煮熟的原因之一就是因为这种纤维素。将烹饪植物视为某种预消化。烹饪后不仅会更好地消化植物，而且当纤维素被分解，营养物质从植物的细胞壁中“释放”出来后，可以利用更多植物内营养物质的含量。请记住，植物的果实通常应该生吃，但植物的茎、叶和根最好煮熟。不要生吃，如果吃过一大份沙拉，里面装满了生蔬菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，那么第二天就会知道其中大部分没有完全消化，更不用说可能会经历的所有气体和不舒服的腹胀。
而说到羽衣甘蓝，这种绿叶蔬菜肯定有一个很棒的公关团队。现在听到健康界谈论羽衣甘蓝和羽衣甘蓝汁，似乎是最近的热潮，我想我可能知道原因……
2008 年，我第一次听说羽衣甘蓝被称为食物（而不是通常用于自助餐的那种装饰的绿叶）。我读过 乔·福尔曼 Joel 博士的一本书《吃得健康》，书中设计了一个系统，该系统可以根据食物的营养含量与食物的热量对食物进行排名。换句话说，营养最多、热量最少的食物得分最高。他在配方中加入的营养成分是：纤维、钙、铁、镁、磷、钾、锌、铜、锰、硒、维生素A、β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄质、维生素E、维生素C、硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素 B6、叶酸、维生素 B12、胆碱、维生素 K、植物甾醇、硫代葡萄糖苷、血管生成抑制剂、有机硫化物、芳香酶抑制剂、抗性淀粉、白藜芦醇以及 ORAC 评分。他将此称为总营养密度指数（或简称 ANDI）。食物将按照 1-1,000 的等级进行排名，其中 1,000 是最好的。事实证明，羽衣甘蓝以 1000 分位居榜首。看到之后，我直接去菜场买羽衣甘蓝，试图在我能做的每一顿餐中都有。
这样我一定很快就变成了超人吧？
不完全是。
我开始出现腹胀、消化问题、能量水平下降、严重失眠、易怒、牙齿、头发和指甲质量的变化等。另外，味道也不太好。是的，我可以在羽衣甘蓝沙拉上放一堆调味品，但这违背了我试图用羽衣甘蓝获得的任何健康益处的目的。
时髦人士最可怕的噩梦。
我尝试了其他在福尔曼清单上名列前茅的食物，但我再次经历了同样的负面经历。
现在回想起来，问题出在哪里都非常清楚：
- 福尔曼博士没有考虑到绿叶蔬菜中含有大量的抗营养物质。
- 饮食中充满了生蔬菜，对消化造成严重破坏（书中建议煮熟）。
- 福尔曼如此专注于微量营养素，以至于忘记了营养不仅仅是微量营养素。宏量营养素才是营养领域的大玩家。
- 我不相信福尔曼了解宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的价值。例如，果糖（一种单糖）刺激肝脏将甲状腺激素 T4 转化为 T3，从而增加代谢，进而大量增加二氧化碳的产生。二氧化碳的这种增加会使身体可以更大程度地使用维生素 K。
- 福尔曼错过了一些非常有效的营养物质。像柚皮苷这样的东西具有很强的抗炎和抗氧化活性，这不在他的清单中。
- 福尔曼吹捧为健康的一些微量营养素实际上是非常抗代谢的，我不建议食用（如β-胡萝卜素，视黄醇的前体）。在我看来，直接获取视黄醇对代谢更友好。也许这些类型的误解将来单独写成文章。
- 热量本身就是一种营养素。是的，肥胖是西方世界的一个问题，但是许多人体重不足时患有可能恶化的疾病。甚至还有所谓的“肥胖悖论”，即轻微超重的人往往比体重不足的人活得更长。可以在这里阅读：https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29981771/
- 老实说，这个清单可以继续下去，我认为福尔曼博士设计的这种健康哲学非常糟糕。
我在之前的一篇文章中发布的这张图表在考虑微量营养素以及如何发挥作用时非常有帮助，但只是其中的一部分，而不是考虑到健康的全部情况：
在我看来，营养就是关于环境的，如此狭隘地关注微量营养素而提供建议是短视的，说实话甚至是不负责任的。
回想起来，我不敢相信当时在营养界的人认为这种胡说是一种很聪明的方式。但更令人惊讶的是，他们实际上仍然这样做。福尔曼博士在 2014 年做了 Ted 演讲，至今仍在迷惑大众。
现在不要误会我的意思，这些绿叶蔬菜不是一无是处，可以以一些健康的方式使用。
我发现在液体中烹制绿叶蔬菜，在过滤清澈的“汤”同时丢弃叶子，像处理任何其他类型的基础高汤一样使用富含矿物质的透明肉汤可能非常有用。
在我看来，蔬菜中的硫代葡萄糖苷和草酸盐等“抗营养素”含量足够高，因此不应食用纯“绿色蔬菜汁”，而应食用仅由水果组成的果汁。虽然将蔬菜榨汁可以将营养物质从纤维素中释放出来，但当考虑到蔬菜汁中的营养物质与“抗营养物质”的问题时，我认为专业人士权衡过其中的劣势。
为了更好地说明这一点，蒂姆·费里斯 Tim Ferriss 和 克里斯·杨 Chris Young 在这个短片中就“蔬菜会害人”进行了对话。克里斯·杨拥有生物化学、数学背景，曾担任过厨师。
听完之后，人们可能会想，像牛这样的动物怎么能整天在草地上吃草而不会受到这些负面影响，但是反刍动物（像牛一样有 4 个胃的动物）有专门的消化系统，可以吸收纤维、淀粉、糖，和蛋白质被微生物发酵，从而允许这些营养物质被使用。非反刍动物（如人类）的肠道非常小，不像牛或其他反刍动物那样有能力这样做，要经历了许多负面的消化后果（包括恶臭气体）。
现在，人们可能会在饮食中保留绿叶蔬菜和其他蔬菜的一个论点是，抗营养素实际上在体内具有激效作用。
在生物学术语中，激效是指由于适应性反应，少量的压力实际上会使生物体变得更强壮。更具体地说，这些植物激素化合物实际上对细胞产生了生物学压力，触发了实际上有益的细胞应激反应途径，因为细胞对其他轻微毒性物质的反应过度。
在谈到营养时，我不同意这个想法。健康教练和独立健康研究员 杰伊·费尔德曼 Jay Feldman 在下面两篇文章中深入探讨了这个主题，非常有效地揭穿了这种激效的想法。如果对营养中的激效主题感兴趣，强烈建议阅读以下内容：
第 1 部分：https ://jayfeldmanwellness.com/hormesis-part-1-does-stress-make-you-stronger/
下面是第 2 部分的快速摘录：
“……充其量，激效研究表明，压力会建立对压力的耐受性，这种压力耐受性并没有改善健康，而是降低身体在高水平上运作的能力”……而且……“压力源和损害会耗尽能量池并增加 ROS 的产生，会导致对生物体长期健康不利的适应。”
另一种看待这一点的方式是，我们的细胞实际上已经在任何特定时刻受到压力的持续“攻击”。可能有成千上万种不同的因素一直在给细胞施加压力，在此之上增加更多的压力是没有帮助的。理想情况下，希望细胞压力最小。虽然这个想法可能听起来非常简单，但不足以强调阅读杰伊的激效分解以更深入地了解这个主题的重要性。
综合考虑，我认为食用生蔬菜、大量蔬菜或蔬菜汁并不理想。相反，在我看来，从只对代谢有积极影响的营养丰富的食物中获取维生素和矿物质，如水果、果汁、牛肝、牡蛎、鸡蛋和咖啡，将是一个更明智的选择。
好吧，走远了， 回到大米。
白米只是糙米全米粒的精制版本。米糠和胚芽被剥去，只剩下淀粉质的胚乳，这就是所说的“白米”。米糠含有纤维和 B 族维生素，胚芽含有其他维生素和矿物质，但这两个部分还含有植物的天然防御机制（抗营养素）。
如前所述，种子（一粒米）“不想”被吃掉，想保持完整并传播以进行繁殖。糙米中发现的抗营养素包括植酸盐、皂苷和凝集素，与锌、铜、铁、镁、烟酸和钙等矿物质结合，阻止这些营养素被我们的身体吸收。是的，当去除米糠和胚芽时，确实会失去潜在的营养成分，但考虑到整体健康，米糠和胚芽中的抗营养物质最终会导致整体收益受损。
让我们花点时间来分解一下一粒米到底是什么。哪些部分含有这些抗营养素，哪些部分不含？
谷物的外壳是米糠/麸皮。米糠是一种坚硬的外壳，由一种叫做糊粉的物质组成。一粒米的胚芽是种子的生殖部分，发芽最终长成一株新植物。
这是米粒以外的两个部分，含有所有的营养物质，但也含有所有的抗营养物质。
所以剩下的就是米粒的胚乳。白色淀粉成分不含大多数维生素和矿物质。胚乳中有一种营养物质，那就是宏量营养素“碳水化合物”。这不仅是一种方便的热量和碳水来源，而且是一种相当“干净”的食物——老实说，白米饭也更美味。
我喜欢《完美健康饮食》的营养研究员 保罗·贾米特 Paul Jaminet 将白米称为“安全淀粉”，而不是选择未精制的糙米（或是我认为他试图避免的其他类型的全谷物）。“安全淀粉”这个绰号与这样一个事实有关，即已经去除了所有的抗营养物质来源的淀粉，剩下的只是淀粉质的“干净”剩余物。其他安全的淀粉包括酸面包、土豆和 玛莎粉。这些淀粉可以是碳水的方便来源，也可以被健美运动员利用，用来提供餐后的胰岛素峰值的淀粉碳水化合物。
由于是一种淀粉，主要由葡萄糖组成，会很快进入血液，我建议吃白米或任何其添加蛋白质和饱和脂肪（黄油、酥油、精制椰子油等）的淀粉以获得最佳血糖管理。
油管上的乔安娜·苏 Joanna Soh 有一个非常棒的视频，揭穿了“糙米时尚”，强烈推荐观看：
最后，我想再次澄清一下我对淀粉的总体看法。谈到碳水化合物，我不相信所有都是平等的，但碳水化合物可以成为一种有用的燃料来源（特别是如果代谢健康的话）。
如果想进一步探索淀粉与糖的话题，FPS的 罗伯·特纳 Rob Turner 写了一篇是我读过的关于这个主题的最好的总结。可以在这里阅读：
<https://www.functionalps.com/blog/2014/06/06/ray-peat-phd-concerns-with-starches/>
每个人对淀粉的耐受性都不同，具体取决于各自的代谢率，因此尝试衡量自己对淀粉的反应很重要。对于那些来自非常低代谢状态的人来说，完全排除淀粉可能是一个好主意。
对于那些担心因缺乏米糠或蔬菜而摄入纤维的人来说，新鲜水果可以提供正确的纤维来保持肠道健康。胡萝卜沙拉和煮熟的蘑菇在这方面也做得很好。
最后，我所知道的对该主题的最佳探索之一是 雷佩特 Ray Peat 博士撰写的一篇文章。可以在这里阅读：
[[https://www.functionalps.com/blog/2014/06/06/ray-peat-phd-concerns-with-starches/|Ray Peat, PhD – 对淀粉的关注]]
另请参阅： FPS 收集的 Ray Peat 引用博客 尿液沉积物中植物细胞微粒的扫描电子显微镜 (SEM) 图像 渗透现象：渗透、扩散和消除微粒可 发酵碳水化合物、焦虑、攻击性 Ray Peat，PhD on Low血糖和压力反应 低血糖基础 腹部脂肪、皮质醇和 储存 PUFA 的压力毒性 PUFA 积累和老化 PUFA 促进压力反应；饱和脂肪抑制压力反应 Ray Peat 博士关于生胡萝卜 雌激素、血清素和攻击性的好处 生胡萝卜对血清脂质和结肠功能的影响 保护性竹笋 钙磷比、PTH 和骨骼健康 碳水化合物和骨骼健康 钙悖论 内毒素-脂蛋白假设 内毒素：由内而外的中毒 保护免受内毒素 肠道毒素加速老化 保护性 Cascara Sagrada 和大黄素 可 发酵碳水化合物、焦虑、攻击性 肠道血清素和骨质流失 自身免疫和肠道菌群 是快乐肠道细菌减肥的关键吗？
该博客简要介绍了膳食淀粉的主要关注点。我在博客末尾提供了五个吃淀粉的技巧。斜体引述来自 Ray Peat 博士。
马铃薯的坏照片。
1. 由于葡萄糖，与果糖和糖（蔗糖）相比，淀粉往往会导致血糖失调，从而促进肾上腺素、皮质醇、储存的多不饱和脂肪酸、内毒素和雌激素的作用。
“如果喝一些含脂肪的橙汁，比粗粮和土豆更能稳定血糖。淀粉会增加压力激素，干扰黄体酮和甲状腺。”
“分解成有毒碎片、自由基和前列腺素样化学物质的多不饱和脂肪酸，连同肠道中产生的细菌毒素，是主要炎症和退行性问题的根源。水果中的糖和矿物质在阻止游离脂肪酸从身体组织中释放方面相当有效，而且从中合成的脂肪是饱和的，不太可能以多余脂肪的形式储存，因为不会抑制代谢（就像多不饱和脂肪和一些氨基酸一样）。水果和牛奶中的矿物质有助于激活代谢，防止自由基损伤。”
“与用于确定血糖指数的持续高血糖不同，我认为淀粉的‘糖尿病’或‘致癌’作用与强烈刺激胰岛素释放后的应激反应有关。这在食用大量蛋白质后最容易看到。胰岛素是响应氨基酸而分泌的，除了刺激细胞吸收氨基酸转化为蛋白质外，胰岛素还可以降低血糖。血糖的降低会刺激许多激素的形成，包括皮质醇，在皮质醇的影响下，糖和脂肪都是由蛋白质分解产生的，包括那些已经形成身体组织的蛋白质。与此同时，肾上腺素和其他几种激素导致血液中出现游离脂肪酸。”
“压力或饥饿释放的储存的多不饱和脂肪酸会减缓代谢。”
2. 如果消化不够快，淀粉可以喂养肠道下部的细菌，增加肠道毒素负荷和碳水发酵，从而对肝脏造成压力，导致代谢率、情绪和炎症介质（如血清素、雌激素）发生变化，还有内毒素，过量的内毒素暴露会影响肝脏产生胆固醇（不好的）。
“健康人的小肠上部是无菌的。在过去的 40 年中，人们对“受污小肠综合征”或“小肠细菌过度生长综合征”的兴趣日益浓厚。当蠕动减少时，例如由于甲状腺功能减退，以及消化液分泌减少，细菌能够在肠道上部繁衍。糖在上段肠道中很快被吸收，因此淀粉和纤维通常为肠道细菌提供大部分营养……甲状腺激素增加消化活动，包括胃酸和蠕动，甲状腺和黄体酮都迅速增加肠道吸收糖的能力; 其缺乏会使细菌以糖和淀粉为食。”
“细菌内毒素会增加肠道中血清素的释放，增加其在大脑 (Nolan, et al., 2000) 和肝脏 (Bado, 1983) 中的合成。还刺激它从血小板中释放出来，降低肺部破坏它的能力。肠道中血清素的形成也受到细菌发酵纤维和淀粉形成的乳酸、丙酸和丁酸的刺激，但这些细菌也会产生内毒素。乳酸、血清素和内毒素与组胺、一氧化氮、缓激肽和细胞因子一起产生的炎症作用是重叠的、相加的，有时是协同的。”
“淀粉和纤维支持细菌生长，可以增加血清素。”
“由于胆固醇是黄体酮和睾酮（以及孕烯醇酮、DHEA 等）的来源，而糖会增加胆固醇，因此吃水果而不是淀粉，可能会增加激素。那些与皮质醇有拮抗作用的激素可以帮助减少腰部脂肪。”
“糖有助于肝脏制造胆固醇，从淀粉类蔬菜转向甜味水果，通常会使胆固醇水平恢复正常。”
“除了避免食用含有抗快速消化的可发酵纤维和淀粉的食物外，吃含有抗菌化学物质的纤维食物，如竹笋或生胡萝卜，有助于减少内毒素和血清素。”
“细菌在不能快速消化的淀粉上茁壮成长，细菌将能量转化为大量能量，并刺激肠道。（但与此同时，细菌在制造影响激素的毒素。）”
“多糖和寡糖包括多种人类的酶无法分解的分子，因此它们在遇到细菌或真菌酶之前一定不会被分解吸收。在维护良好的消化系统中，这些生物几乎只生活在大肠中，小肠的长度则用于吸收单糖而无需发酵。当消化道分泌物不足，蠕动迟缓时，细菌和真菌就会侵入小肠，干扰消化，引起炎症和毒性作用。”
3. 淀粉比糖更容易发胖，因为淀粉对血糖和胰岛素有影响。淀粉质饮食与多不饱和脂肪的摄入相结合是产生肥胖的可靠方法。
“当‘升糖指数’的概念被营养师推广时，人们已经知道，由葡萄糖分子链组成的淀粉，其升糖指数比果糖和蔗糖高得多。血液中葡萄糖更快出现会刺激更多的胰岛素，而胰岛素会刺激脂肪的合成，此时葡萄糖的含量超过了立即被氧化的程度。如果淀粉或葡萄糖与抑制其氧化的多不饱和脂肪同时食用，则会产生更多的脂肪。许多动物实验都表明了这一点，即使是实验打算展示果糖和蔗糖的危险。”
“与饱和脂肪一起食用时，淀粉的危害较小，但仍然比糖更容易发胖。”
“淀粉和葡萄糖有效地刺激胰岛素分泌，加速葡萄糖的分解，激活其转化为糖原和脂肪，以及氧化。果糖会抑制葡萄糖对胰岛素的刺激，因此这意味着食用普通糖、蔗糖（一种由葡萄糖和果糖组成的二糖）代替淀粉会降低储存脂肪的倾向。吃“复合碳水”而不是糖是促进肥胖的合理方法。吃淀粉，通过增加胰岛素和降低血糖来刺激食欲，使人吃得更多，因此对脂肪生成的影响比吃等量的糖时要大得多。肥胖本身就成为一个额外的生理因素；脂肪细胞会产生类似于炎症状态的东西。高碳水饮食没有任何问题，即使是高淀粉饮食也不一定与健康不相容，但是当有更好的食物时，应该用来代替淀粉。例如，除了糖和淀粉之间的差异外，水果比谷物有许多优点。面包和意面的摄入与糖尿病的发生密切相关，水果的摄入则有很强的负相关。”
“当淀粉煮熟与一些脂肪和必需营养素一起食用时，是安全的，只是比糖更容易产生脂肪，对矿物质平衡没有那么有效。”
“按每卡路里计算，糖比淀粉更不容易发胖，部分原因是刺激的胰岛素较少，当糖与良好的饮食一起使用时，会增加甲状腺激素的活性。”
“在一个古老的实验中，一只老鼠被管饲 10 克玉米淀粉糊，然后被麻醉。大规模管饲十分钟后，教授告诉学生们找出淀粉沿着消化道移动了多远。没有发现白色糊状物的痕迹，来表明淀粉可以被消化和吸收的速度。血糖快速上升会刺激胰岛素的大量释放，迅速将大部分碳水转化为脂肪。”
4. 淀粉缺乏果糖。果糖有助于提高代谢率和调节胰岛素分泌。
“淀粉是唯一不含果糖的常见碳水。”
“这是一篇目前经常被引用的文章，声称与淀粉饮食相比，果糖会导致‘胰岛素抵抗’，但仔细阅读会发现其证实了果糖（和蔗糖）的强大保护作用，原因是如果吃淀粉的老鼠在实验短短 5 周之后继续进行，一年后，吃淀粉的老鼠体重将是吃糖老鼠的两倍。果糖会限制胰岛素分泌，但会加速代谢，更快地燃烧热量。”
5. 淀粉会刺激肠壁，淀粉颗粒会不适当地进入血液和尿液（吸收）。肠壁慢性刺激使血清素、内毒素、一氧化氮和雌激素对代谢、肝脏和整体健康构成严重威胁。吸收促进组织损伤和循环问题。
“吸收是指相对较大的颗粒通过完整的肠壁进入血液或淋巴管的过程。这可以很容易地证明，但食品监管机构更愿意表现得好像这不存在一样。聚合物（树胶、淀粉、肽、聚酯脂肪替代品）和其他颗粒物质可以安全地添加到食品中，因为“太大而不能被吸收”，这一理论对食品工业及其制造商来说非常重要。
当肠道发炎时，毒素会被吸收。天然细菌的内毒素产生许多与食品添加剂卡拉胶相同的炎症作用。与炎症性肠病一样，肝肿瘤和肝硬化的发病率也在迅速增加。肝损伤导致激素失调。卡拉胶产生炎症和免疫缺陷，与雌激素、内毒素和不饱和脂肪酸协同作用。”
“在存在细菌内毒素的情况下，肠道内壁细胞的呼吸能量产生失败。一氧化氮可能是这种效应的主要媒介。”
“肠道炎症通常是牙齿反复感染的原因，每天吃一根生胡萝卜会有很大的不同（同时避免豆类、未煮熟的淀粉和生的或未煮熟的蔬菜）。”
“Volkheimer 发现喂食生淀粉的老鼠会以异常快的速度老化，当他解剖喂食淀粉的老鼠时，发现每个器官都有大量阻塞的小动脉，每一个都会导致依赖由那条小动脉提供血液的细胞死亡。即使不考虑免疫学和其他影响，也不难看出这将如何影响大脑和心脏等器官的功能……”
“不溶性物质的微小颗粒（粘土、淀粉、煤烟、细菌）都是严重炎症反应的潜在来源，微小颗粒可能数量众多且难以避免。”
“大约在 1988 年，我阅读了 Gerhard Volkheimer 关于吸收的文章，在对玉米饼和马萨粉进行了一些实验后，我停止吃除那些之外的所有淀粉，然后最终我都停止吃。除了进入血液、淋巴液和脑脊液的淀粉粒外，淀粉还可以滋养细菌，增加内毒素和血清素。”
“对于肠道非常敏感或细菌不好的人来说，淀粉含量应该为零。”
6. 在某些情况下，磷含量相对于钙含量高，例如谷物、豆类和豆类。相对于淀粉，糖对矿物质平衡和骨骼健康更友好。
“相对于钙，磷酸盐含量最高的食物是谷物、豆类、肉类和鱼类。许多预制食品都含有添加的磷酸盐。具有较高且安全的钙磷比的食物是叶子蔬菜，例如羽衣甘蓝、萝卜青菜和甜菜青菜，以及许多水果、牛奶和奶酪。”
“当淀粉煮熟并与一些脂肪和必需营养素一起食用时，是安全的，只是比糖更容易产生脂肪，对矿物质平衡没有那么有效。”
7. 有些人对淀粉有反应，比如马铃薯，因为是茄属。
“当食物费用有限时，土豆是比豆类或燕麦更好的主食。如果有与消化有关的健康问题，如果有能力选择，与皂苷、生物碱和其他潜在的促炎物质相关的淀粉会导致这些成为不太理想的食物。新土豆更美味，淀粉含量更低，可能不太引起消化系统刺激。”
对淀粉的提示： 1. 衡量对淀粉和糖的个人反应。这可能需要一些试验和试错。可能会发现，在提高代谢率或保持代谢率方面，一个比另一个更有帮助，或者在饮食中两者都比单独一个更有帮助。 2. 将熟淀粉与动物蛋白和大量饱和脂肪（如黄油）混合。饱和脂肪会减弱淀粉引起的血糖，并在肠道中具有抗微生物作用。做土豆泥时，我将白土豆煮 40 分钟。然后我加入黄油、盐和牛奶，以增加味道和适当的稠度。对我来说，较短的煮沸时间会导致肠气。对于那些对土豆有过敏反应的人，除了煮够之外，去皮是避免反应的另一个步骤。 3. 从成熟或煮熟的水果、新鲜橙汁、牛奶和蜂蜜中获得更易消化、富含微量营养素、对血糖有益、味道甜美的碳水有利饮食。如果肠道毒素加速衰老过程，那么保健饮食中的淀粉含量低。此外，考虑到标准美国饮食中来自谷物/面粉、豆类、豆类和玉米之类的淀粉含量，淀粉颗粒吸收的现实是需要进一步关注的系统性问题。 4. 煮熟的地下蔬菜、masa harina 和 hominy 是一些最适合食用的淀粉。与成熟植物相比，较新的地下蔬菜（例如新土豆或小甜菜）含有更少的淀粉和更多的糖分。白土豆是一种很好的蛋白质来源，尤其是素食者。 5.如果对补充果糖粉反应良好，可以与含淀粉的膳食一起使用，作为调节血糖、促进肝糖原储存和有效利用葡萄糖的一种手段。
张贴在一般。
标记为肾上腺素、腹部脂肪、血糖、骨骼健康、面包、钙化、钙、碳水化合物、胆固醇、皮质醇、DHEA、糖尿病、内毒素、能量、雌激素、强化、果糖、水果、Gerhard Volkheimer、血糖、血糖指数、蜂蜜,低血糖,炎症,胰岛素,胰岛素抵抗,肠道,脂多糖,肝脏, LPS ,新陈代谢,牛奶,茄属植物,一氧化氮,骨质疏松症,意大利面,汗液,磷,多糖,多不饱和脂肪,马铃薯,孕烯醇酮,孕酮,前列腺素、蛋白质、PTH、PUFA、生胡萝卜、Ray Peat、皂苷、血清素、茄碱、淀粉、压力、蔗糖、糖、不饱和脂肪。
由 团队 FPS – 2014 年 6 月 6 日
