作者：桑迪·拉莫特，CNN

根据美国新闻与世界报道周二公布的评级，地中海饮食连续第五年在年度最佳饮食竞赛中率先冲过终点线。

紧随其后，并列：DASH 饮食，代表停止高血压的饮食方法并强调减少盐的摄入量；和弹性素食，它鼓励大部分时间吃素——但足够灵活，偶尔允许吃一个汉堡。

所有这三种饮食都会减少或消除加工食品，并强调用水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子来装盘。

“我认为重要的是要注意前三种饮食——地中海饮食、DASH 饮食和弹性饮食——都提供多样性、灵活性和很少（如果有的话）规则，”美国新闻与世界报道的健康总编辑 Gretel Schueller 舒勒说，他在电子邮件中发布了年度饮食排名。

“所有表现 良好的饮食都是安全、明智的， 有可靠的科学支持。饮食优胜者也都提供足够的热量，重点是蔬菜、水果和全谷物；适量的瘦肉蛋白、乳制品；偶尔吃点零食， ”舒勒补充道。

一个由 27 位专家组成的小组检查了 40 种饮食，按以下几个类别对它们进行了排名： 遵循饮食的难易程度；在短期和长期内明显减重的可能性有多大；饮食在预防心血管疾病或糖尿病方面的效果如何；以及饮食的营养完整性。

“一般来说，最重要的饮食取决于能吃的东西——而不是不能吃的东西。现在——在疫情压力时期——这对人们特别有帮助，”舒勒说。“我们想要我们可以享用的食物。我们想要能够保持健康，甚至增强免疫力的食物。排名在前的饮食提供了这一点。”

除了作为最佳整体饮食的头把交椅外，地中海饮食方式还获得了以下类别的优胜：最容易遵循的饮食；健康饮食的最佳饮食；糖尿病的最佳饮食和最佳植物性饮食。

在希腊光荣的饮食方式

大量研究发现地中海饮食可以降低患糖尿病、高胆固醇、痴呆、记忆力减退、抑郁和乳腺癌的风险。这种饮食更像是一种饮食方法，而不是限制性饮食，也与更强壮的骨骼、更健康的心脏和更长的寿命有关。

这种饮食以简单的植物性烹饪为特色，每餐大部分时间都集中在水果和蔬菜、全谷类、豆类和种子上，少量坚果，重点使用特级初榨橄榄油。橄榄油以外的脂肪，如黄油，很少食用，如果有的话，糖和精制食品只用于特殊场合。

红肉很少使用，通常只是为了给菜肴调味。鼓励食用健康的欧3油鱼，而鸡蛋、奶制品和家禽的食用量比传统西方饮食小得多。

进餐和锻炼期间的社交互动是地中海饮食方式的基本基石。作为饮食一部分的生活方式改变，包括与朋友和家人一起吃饭、吃饭时社交、有意识地吃最喜欢的食物，以及有意识地运动和锻炼。

在最有益心脏健康的饮食类别中，地中海饮食与 Ornish 饮食共享优胜者的圈子，Ornish 饮食由加利福尼亚州非营利性预防医学研究所的创始人 Dean Ornish 博士于 1977 年创立。今天，这种饮食是通过消费者健康网站 Sharecare 提供的。

研究称地中海饮食可减缓认知障碍

报告说，只有 10% 热量来自脂肪，很少有饱和脂肪，报告说：“除了蛋清和每天一杯脱脂牛奶之外，大多数含有胆固醇或精制碳水、油、过量咖啡因的食物和几乎所有的动物产品或酸奶都被禁止，尽管该计划包括一些种子和坚果。”

虽然专家们同意这种饮食可能过于严格且难以遵循，但根据 Ornish 的说法，这是唯一经过科学证明的无需药物或手术即可逆转心脏病的计划，如 随机临床试验所示。

报告称，这种饮食与压力管理技术、锻炼、社会支持和戒烟相结合，“构成了 1990 年代 Ornish 具有里程碑意义的心脏病逆转试验的基础”。

在糖尿病最佳饮食类别中，地中海饮食获得最高荣誉，并列第二位的是弹性素食和纯素饮食。

弹性素食是两个词的组合：弹性和素食。有了这种饮食，就不必完全戒肉。大多数时候可以吃植物，偶尔吃牛排或汉堡。报告称，主要以植物为基础的饮食与整体更好的健康和长寿有关，包括降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率。

纯素饮食通过消除所有动物产品——甚至奶制品和鸡蛋，比素食主义更进一步。报告称，这意味着“没有用猪油制成的豆泥、用乳清制成的人造黄油和任何含有明胶的东西，明胶来自动物的骨头和蹄子”。

对于这一类别，流行的 WW（以前称为 体重观察者）饮食与弹性素食和体量饮食并列第一名。

弹性素食要求在饮食中添加食物，例如豆类、豌豆或鸡蛋等非肉类蛋白质，以及水果和蔬菜、全谷物、乳制品和调味品。然后尝试遵循以下热量计数，报告说：“早餐选择大约 300 卡，午餐 400 卡和晚餐 500 卡。小吃每个大约 150 卡；加上两个，每天的总热量为 1,500 卡。”

“如果强调这种饮食中以植物为基础的成分——多吃水果、蔬菜和全谷物——可能会感觉饱腹感，比习惯的要少，”根据对弹性饮食的分析。 . “研究表明，与吃肉的同龄人相比，素食者往往摄入的热量更少，体重更轻，体重指数（衡量身体脂肪的指标）也更低。”

报告称，WW 计划 与梅奥诊所饮食并列最佳商业饮食第一名，具有任何成功饮食所需的重要组成部分：社会支持。除了面对面咨询和可选的一对一顾问外，该计划还提供了一个在线社区。

“该计划的支柱是通过 WW 应用程序、专家主导的研讨会和 Digital 360 计划提供支持，以提供实用工具和行为改变技术以提供帮助，”分析说。

Volumentrics 体量饮食就是减少食物的能量密度（卡路里）。最好的方法之一是多吃含水量高的食物，因为这会增加胃中食物的重量，而不会增加额外的热量。最佳选择包括汤，报告称其含有 80% 至 95% 的水；水果和蔬菜其中 80% 至 95% 是水，酸奶则是 75% 左右的水。

快速减肥类别适用于需要在特殊场合减掉几斤体重的人。根据美国新闻与世界报道，这些饮食计划不建议作为一种长期的饮食方式。

地中海饮食：如何开始（并坚持）世界上最健康的饮食之一

阿特金斯饮食，是罗伯特·阿特金斯博士于1972年创建的，拿了这一类第一名。饮食包括四个阶段的膳食计划，从很少的碳水开始，随着饮食的进行添加更多。

然而，分析发现，“低碳水饮食者可能会摄入过多的脂肪，引发健康问题，”分析发​​现，这种饮食在总分 40 分中获得 34 分。

健康管理资源计划（HMR），与OPTAVIA饮食并列第二名。

HMR 计划是一项减肥和改变生活方式的计划，旨在通过包括添加水果和蔬菜在内的膳食替代品来减少热量。报告称，为期两周的入门套件仅需 200 美元，其中包括 70 份 HMR 奶昔和主菜、支持材料、每周团体辅导和免费送货。

OPTAVIA 饮食希望人们购买“燃料”，每天补充一顿“瘦肉和绿色”餐（一种肉、蔬菜和健康的脂肪主菜）。

“每天 10% 到 35% 热量来自蛋白质，”报告说，这比政府营养指南建议的要多。“OPTAVIA 的 Optimal Weight 5&1 计划的价格从 119 份的 400 美元到 450 美元不等，或者大约三周的价值；这大约是每天 13 到 15 美元。”

根据该报告，HMR 和 OPTAVIA 在 40 种饮食中的总体评分中均占 27 位。

杜坎饮食在最佳饮食排名中排名垫底。其他表现不佳的包括并列第 35 位的 全30饮食 和排名第 37 位的流行的生酮饮食与改良生酮饮食并列。

杜坎饮食、全30饮食 和 生酮饮食强调食用高蛋白或高脂肪食物且碳水含量最低，专家通常对其评价不佳，因为限制性极强，难以遵循并消除整个食物类别，属于不推荐饮食的准则。

想让地中海饮食成为今年的目标之一吗？开始每周以豆类、全谷物和蔬菜为基础烹饪一顿饭，使用草药和香料来增加风味。如果每周有一个晚上是轻而易举的，则添加两个晚上，然后从那里开始制作您的非肉类餐点。

我们尝试了 Bee's Wrap 可重复使用的食品包装，这就是我们的想法（CNN 强调）

几个世纪以来几乎没有变化的谷物，被称为“古代谷物”，也是地中海饮食的一个关键特征。藜麦、苋菜、小米、法罗、斯佩尔特小麦、Kamut（据说在埃及墓中发现的一种小麦粒）和画眉草（一种与罂粟种子大小相当的埃塞俄比亚谷物）是古代谷物的一些例子。

当吃肉时，少量食用。对于主菜，这意味着不超过 3 盎司的鸡肉或瘦肉。更好的是：使用小块鸡肉或瘦肉片来调味素食餐，例如炒菜。

并重新考虑甜点。地中海文化 通常 用时令水果来结束用餐。

如果厌倦了吃生的新鲜水果，那就发挥创意吧。用少许蜂蜜在石榴汁中煮梨，然后减少酱汁，放在希腊酸奶上食用。烤菠萝或其他水果，淋上蜂蜜。用水果制作冰糕，包括鳄梨（真的是一种水果）。在无花果或枣子里塞上山羊奶酪，撒上一些坚果。制作一个糙米苹果脆片，甚至是一个全麦水果馅饼。

• https://edition.cnn.com/2022/01/04/health/mediterranean-diet-2022-best-diet-wellness/index.html

Edit:2022.01.05

它易于遵循，均衡而灵活，有助于预防缩短我们寿命的慢性疾病：“它已经为几代人所用，并且对一生都有效。”

斯特龙博利岛的一家餐厅提供一道招牌菜——腌凤尾鱼。斯特龙博利岛

摄影：Andrea Frazzetta，国家地理图片集

作者：Stacey Colino

2023 年 8 月 28 日

即使您不喜欢鹰嘴豆泥、塔布勒沙拉或橄榄，也值得尝试一下地中海饮食。为什么？因为在健康饮食模式的等级制度中，地中海饮食始终名列前茅。

2023 年，*《美国新闻与世界报道》*将其列为总体排名第一，并将其​​列为最佳健康饮食和最佳植物性饮食的榜首。它美味又营养，食用它对健康有多种益处。它也很容易遵循，可以长期坚持。而且，您无需住在地中海国家，甚至无需离开家就可以坚持同名的饮食或享受其益处。

“它似乎是万能的爱心捐赠者——它有真正的食物，主要是植物，它能带来快乐，”预防医学专家、美国生活方式医学院前院长、《如何进食》合著者戴维·卡茨 (David Katz) 表示。  “它抓住了整体营养的基本原理——它让我们脱离了快速解决方案的范畴，进入了生活方式的范畴。地中海饮食已经行之有效，而且可以持续一生。”

鱼市上出售的带壳扇贝。

摄影：Joe Petersburger，国家地理图片集

它也与更长的寿命有关：在 2023 年*《JAMA Internal Medicine》杂志的一项研究中，* 研究人员比较了坚持几种健康饮食模式的效果，发现长期严格遵循地中海饮食的人在 36 年内因任何原因过早死亡的风险降低了近 20%。

“心血管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸系统疾病等慢性疾病是导致死亡的主要原因，”卡茨指出。“如果你能降低患这些慢性疾病的风险，你就有可能活得更长。地中海饮食能增强活力，[有助于预防]缩短我们寿命的慢性疾病。” 

地中海饮食可以追溯到 20 世纪 50 年代，当时来自明尼苏达州的生理学家安塞尔·基斯 (Ancel Keys) 提出了七国研究的想法。该研究召集了一组研究人员，调查美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本的饮食、其他生活方式因素与心血管疾病之间的关联。

除了发现人们的饮食模式、血液胆固醇水平和冠心病风险之间的联系之外，研究人员还发现，居住在地中海周边某些国家的人患心血管疾病的几率和因任何原因导致的过早死亡的几率比居住在其他地区的参与者要低。

橄榄是一种水果，也是地中海饮食中有益心脏健康的脂肪的主要来源。橄榄富含维生素 E、不饱和脂肪、多酚和黄酮类化合物，有助于减轻炎症。 

摄影：JOE SCHERSCHEL，国家地理图片集

柑橘类水果，比如这些橙子，是地中海饮食的一部分，几乎每餐都有。它们富含类黄酮、类胡萝卜素和精油，可以减少炎症和多种癌症的风险。 

摄影：MATTHIEU PALEY，国家地理图片集

这些地区还存在一个共同点：希腊、意大利和其他地中海国家的人们的饮食以植物为主。核心食物包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、草药、香料和特级初榨橄榄油等健康脂肪。人们鼓励适量食用瘦肉蛋白（如鱼、海鲜和家禽），以及鸡蛋、酸奶等乳制品和葡萄酒（尤其是餐后饮用的红酒）。相比之下，人们应该少吃红肉和甜食。随着时间的推移，这种健康的饮食模式被称为地中海饮食。

纽约市营养师、爱因斯坦医学院儿科名誉副教授基思·阿尤布 (Keith Ayoob) 表示：“这是一种均衡饮食——原则很简单，而且不排斥其他饮食，这是很多人欣赏的一点。”

事实上，这种健康的饮食模式本质上是灵活的。“地中海饮食包含所有食物类别的健康元素——全谷物，即复合碳水化合物、健康脂肪（如橄榄油和 omega-3 脂肪酸）和瘦肉蛋白，”心脏病专家、纽约大学格罗斯曼医学院医学副教授 Nieca Goldberg 指出。“这种饮食适合每个人。”

一份盛有杏干和核桃的招待拼盘。

摄影：Erika Skogg，国家地理图片集

地中海饮食被认为是最佳饮食方式的原因之一是，它是研究最多的健康饮食计划之一。研究发现，坚持地中海式饮食可以降低患心血管疾病、2 型糖尿病、慢性阻塞性肺病等呼吸系统疾病以及神经退行性疾病（如阿尔茨海默病和帕金森病）的风险。

除了有助于预防神经退行性疾病外，地中海饮食还被发现可以降低与年龄相关的认知能力下降的风险。在2022 年*《JAMA Network Open》*杂志的一项研究中，研究人员调查了 6,300 多名中年或老年西班牙裔成年人长期坚持或不坚持地中海饮食的影响：与坚持程度较低的人相比，严格遵守饮食的人在七年内整体认知能力更好，学习和记忆力下降的程度也更低。

“这些食物中所含的某些营养成分，如抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸，对脑细胞有保护作用，”神经科学家、威尔康奈尔医学院阿尔茨海默病预防项目主任 Lisa Mosconi 解释说*。*  “研究表明，坚持地中海饮食与增加脑容量和降低脑萎缩速度有关，这是大脑更健康衰老的标志。”最近的研究表明，通过同时针对多种机制，地中海饮食可以防止细胞死亡并恢复受损神经元的功能。

莫斯科尼指出：“地中海饮食对心理健康有多种益处，例如改善心理健康，包括降低焦虑和抑郁的发生率，以及改善整体情绪。”

在今年早些时候的另一项研究中*，* 研究人员 在 333 名健康参与者中比较了各种植物性饮食模式对情绪的影响，发现坚持地中海饮食的人情绪始终更为积极。

裹上面包屑并油炸的西葫芦花等待烹饪。

摄影：Dave Yoder，国家地理图片集

一排成熟的梨子。

摄影：Joe Petersburger，国家地理图片集

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同时，遵循地中海饮食与各种癌症的发病率降低有关，特别是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前列腺癌。

克利夫兰凯斯西储大学医学院医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教授 Nathan Berger 表示：“地中海饮食还与癌症幸存者的复发率降低有关。虽然实施健康的生活方式永远不会太晚，但地中海饮食的好处通常与终身实践有关。”

这些都是地中海饮食经受住时间考验的众多原因之一。“它不是一种时尚饮食——它不会承诺在十五秒内减肥，”戈德伯格说。

不过，虽然减肥并不是地中海饮食的预期目标，但*《营养研究》*杂志 2022 年出版的一项研究 发现，减掉大量体重的成年人比遵循其他饮食模式的成年人更容易在一年后维持减肥效果。

即使对于没有减肥的人来说，地中海饮食也可以减轻一些与超重相关的风险，包括非酒精性脂肪肝。

意大利托斯卡纳波焦圣多纳托附近的 La Chiara di Prumiano 是一家瑜伽和整体健康疗养中心，供应意式烤面包

摄影：Catherine Karnow，国家地理图像集

有很多可靠的科学依据可以解释地中海饮食的好处；它富含抗氧化剂和抗炎剂，如不饱和脂肪、维生素 C 和 E、叶酸，以及植物化学物质（植物中促进健康的化合物），如类胡萝卜素、多酚、番茄红素和类黄酮。这很重要，因为“许多与衰老和疾病发病率和进展有关的过程，尤其是在西方社会，都是由炎症和氧化应激介导的，”伯杰指出。

总的来说，“饮食是我们炎症状态的主要决定因素，炎症被广泛视为每种主要疾病的共同点，”Katz 补充道。他说，这是事实，无论是直接还是间接，因为地中海饮食可以促进肠道中有益细菌的生长，从而减少炎症，根据2023 年 5 月出版的*《营养学》杂志的研究。  *

此外，地中海饮食中的各种食物成分（如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪、纤维和农产品中的植物化学物质）可对胰岛素敏感性产生积极影响。越来越多的证据表明，地中海饮食具有降脂作用；它可以防止血小板聚集（可导致血栓）；它可以改变与癌症发展有关的激素和生长因子。

许多专家认为地中海饮食是大多数人的最佳饮食，因为它富含微量和大量营养素，并且具有抗炎和抗氧化特性。

这也恰好对地球有益。“很明显，多吃植物而不是动物对环境的影响更小，产生的总浪费也更少，”卡茨说。

除了比动物性饮食消耗更少的水、土地和肥料外，地中海饮食还减少了导致气候变化的二氧化碳和一氧化二氮等温室气体的排放。事实上， 2023 年*《营养学》*杂志的一项研究 发现，在主流现代饮食中，地中海饮食和纯素饮食对环境的影响最小。

戈德堡说，最终，地中海饮食“不仅对你健康，而且对地球也有益”。

https://www.nationalgeographic.com/premium/article/mediterranean-diet-chronic-illness-longevity

Edit:2022.01.05

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