地中海饮食被评为2022年最佳饮食
**地中海饮食被评为2022年最佳饮食**
作者：桑迪·拉莫特，CNN
根据美国新闻与世界报道周二公布的评级，地中海饮食连续第五年在年度最佳饮食竞赛中率先冲过终点线。
紧随其后，并列：DASH 饮食，代表停止高血压的饮食方法并强调减少盐的摄入量；和弹性素食，它鼓励大部分时间吃素——但足够灵活，偶尔允许吃一个汉堡。
所有这三种饮食都会减少或消除加工食品，并强调用水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子来装盘。
“我认为重要的是要注意前三种饮食——地中海饮食、DASH 饮食和弹性饮食——都提供多样性、灵活性和很少（如果有的话）规则，”美国新闻与世界报道的健康总编辑 Gretel Schueller 舒勒说，他在电子邮件中发布了年度饮食排名。
“所有表现 良好的饮食都是安全、明智的， 有可靠的科学支持。饮食优胜者也都提供足够的热量，重点是蔬菜、水果和全谷物；适量的瘦肉蛋白、乳制品；偶尔吃点零食， ”舒勒补充道。
一个由 27 位专家组成的小组检查了 40 种饮食，按以下几个类别对它们进行了排名： 遵循饮食的难易程度；在短期和长期内明显减重的可能性有多大；饮食在预防心血管疾病或糖尿病方面的效果如何；以及饮食的营养完整性。
“一般来说，最重要的饮食取决于能吃的东西——而不是不能吃的东西。现在——在疫情压力时期——这对人们特别有帮助，”舒勒说。“我们想要我们可以享用的食物。我们想要能够保持健康，甚至增强免疫力的食物。排名在前的饮食提供了这一点。”
地中海饮食
除了作为最佳整体饮食的头把交椅外，地中海饮食方式还获得了以下类别的优胜：最容易遵循的饮食；健康饮食的最佳饮食；糖尿病的最佳饮食和最佳植物性饮食。
大量研究发现地中海饮食可以降低患糖尿病、高胆固醇、痴呆、记忆力减退、抑郁和乳腺癌的风险。这种饮食更像是一种饮食方法，而不是限制性饮食，也与更强壮的骨骼、更健康的心脏和更长的寿命有关。
这种饮食以简单的植物性烹饪为特色，每餐大部分时间都集中在水果和蔬菜、全谷类、豆类和种子上，少量坚果，重点使用特级初榨橄榄油。橄榄油以外的脂肪，如黄油，很少食用，如果有的话，糖和精制食品只用于特殊场合。
红肉很少使用，通常只是为了给菜肴调味。鼓励食用健康的欧3油鱼，而鸡蛋、奶制品和家禽的食用量比传统西方饮食小得多。
进餐和锻炼期间的社交互动是地中海饮食方式的基本基石。作为饮食一部分的生活方式改变，包括与朋友和家人一起吃饭、吃饭时社交、有意识地吃最喜欢的食物，以及有意识地运动和锻炼。
心脏健康的最佳饮食
在最有益心脏健康的饮食类别中，地中海饮食与 Ornish 饮食共享优胜者的圈子，Ornish 饮食由加利福尼亚州非营利性预防医学研究所的创始人 Dean Ornish 博士于 1977 年创立。今天，这种饮食是通过消费者健康网站 Sharecare 提供的。
报告说，只有 10% 热量来自脂肪，很少有饱和脂肪，报告说：“除了蛋清和每天一杯脱脂牛奶之外，大多数含有胆固醇或精制碳水、油、过量咖啡因的食物和几乎所有的动物产品或酸奶都被禁止，尽管该计划包括一些种子和坚果。”
虽然专家们同意这种饮食可能过于严格且难以遵循，但根据 Ornish 的说法，这是唯一经过科学证明的无需药物或手术即可逆转心脏病的计划，如 随机临床试验所示。
报告称，这种饮食与压力管理技术、锻炼、社会支持和戒烟相结合，“构成了 1990 年代 Ornish 具有里程碑意义的心脏病逆转试验的基础”。
糖尿病最佳饮食
在糖尿病最佳饮食类别中，地中海饮食获得最高荣誉，并列第二位的是弹性素食和纯素饮食。
弹性素食是两个词的组合：弹性和素食。有了这种饮食，就不必完全戒肉。大多数时候可以吃植物，偶尔吃牛排或汉堡。报告称，主要以植物为基础的饮食与整体更好的健康和长寿有关，包括降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率。
纯素饮食通过消除所有动物产品——甚至奶制品和鸡蛋，比素食主义更进一步。报告称，这意味着“没有用猪油制成的豆泥、用乳清制成的人造黄油和任何含有明胶的东西，明胶来自动物的骨头和蹄子”。
减肥最佳整体饮食
对于这一类别，流行的 WW（以前称为 体重观察者）饮食与弹性素食和体量饮食并列第一名。
弹性素食要求在饮食中添加食物，例如豆类、豌豆或鸡蛋等非肉类蛋白质，以及水果和蔬菜、全谷物、乳制品和调味品。然后尝试遵循以下热量计数，报告说：“早餐选择大约 300 卡，午餐 400 卡和晚餐 500 卡。小吃每个大约 150 卡；加上两个，每天的总热量为 1,500 卡。”
“如果强调这种饮食中以植物为基础的成分——多吃水果、蔬菜和全谷物——可能会感觉饱腹感，比习惯的要少，”根据对弹性饮食的分析。 . “研究表明，与吃肉的同龄人相比，素食者往往摄入的热量更少，体重更轻，体重指数（衡量身体脂肪的指标）也更低。”
报告称，WW 计划 与梅奥诊所饮食并列最佳商业饮食第一名，具有任何成功饮食所需的重要组成部分：社会支持。除了面对面咨询和可选的一对一顾问外，该计划还提供了一个在线社区。
“该计划的支柱是通过 WW 应用程序、专家主导的研讨会和 Digital 360 计划提供支持，以提供实用工具和行为改变技术以提供帮助，”分析说。
Volumentrics 体量饮食就是减少食物的能量密度（卡路里）。最好的方法之一是多吃含水量高的食物，因为这会增加胃中食物的重量，而不会增加额外的热量。最佳选择包括汤，报告称其含有 80% 至 95% 的水；水果和蔬菜其中 80% 至 95% 是水，酸奶则是 75% 左右的水。
快速减肥的最佳饮食
快速减肥类别适用于需要在特殊场合减掉几斤体重的人。根据美国新闻与世界报道，这些饮食计划不建议作为一种长期的饮食方式。
阿特金斯饮食，是罗伯特·阿特金斯博士于1972年创建的，拿了这一类第一名。饮食包括四个阶段的膳食计划，从很少的碳水开始，随着饮食的进行添加更多。
然而，分析发现，“低碳水饮食者可能会摄入过多的脂肪，引发健康问题，”分析发现，这种饮食在总分 40 分中获得 34 分。
健康管理资源计划（HMR），与OPTAVIA饮食并列第二名。
HMR 计划是一项减肥和改变生活方式的计划，旨在通过包括添加水果和蔬菜在内的膳食替代品来减少热量。报告称，为期两周的入门套件仅需 200 美元，其中包括 70 份 HMR 奶昔和主菜、支持材料、每周团体辅导和免费送货。
OPTAVIA 饮食希望人们购买“燃料”，每天补充一顿“瘦肉和绿色”餐（一种肉、蔬菜和健康的脂肪主菜）。
“每天 10% 到 35% 热量来自蛋白质，”报告说，这比政府营养指南建议的要多。“OPTAVIA 的 Optimal Weight 5&1 计划的价格从 119 份的 400 美元到 450 美元不等，或者大约三周的价值；这大约是每天 13 到 15 美元。”
根据该报告，HMR 和 OPTAVIA 在 40 种饮食中的总体评分中均占 27 位。
排名末位
杜坎饮食在最佳饮食排名中排名垫底。其他表现不佳的包括并列第 35 位的 全30饮食 和排名第 37 位的流行的生酮饮食与改良生酮饮食并列。
杜坎饮食、全30饮食 和 生酮饮食强调食用高蛋白或高脂肪食物且碳水含量最低，专家通常对其评价不佳，因为限制性极强，难以遵循并消除整个食物类别，属于不推荐饮食的准则。
开始地中海饮食
想让地中海饮食成为今年的目标之一吗？开始每周以豆类、全谷物和蔬菜为基础烹饪一顿饭，使用草药和香料来增加风味。如果每周有一个晚上是轻而易举的，则添加两个晚上，然后从那里开始制作您的非肉类餐点。
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几个世纪以来几乎没有变化的谷物，被称为“古代谷物”，也是地中海饮食的一个关键特征。藜麦、苋菜、小米、法罗、斯佩尔特小麦、Kamut（据说在埃及墓中发现的一种小麦粒）和画眉草（一种与罂粟种子大小相当的埃塞俄比亚谷物）是古代谷物的一些例子。
当吃肉时，少量食用。对于主菜，这意味着不超过 3 盎司的鸡肉或瘦肉。更好的是：使用小块鸡肉或瘦肉片来调味素食餐，例如炒菜。
并重新考虑甜点。地中海文化 通常 用时令水果来结束用餐。
如果厌倦了吃生的新鲜水果，那就发挥创意吧。用少许蜂蜜在石榴汁中煮梨，然后减少酱汁，放在希腊酸奶上食用。烤菠萝或其他水果，淋上蜂蜜。用水果制作冰糕，包括鳄梨（真的是一种水果）。在无花果或枣子里塞上山羊奶酪，撒上一些坚果。制作一个糙米苹果脆片，甚至是一个全麦水果馅饼。
