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山羊奶：它真的比牛奶更健康吗？
**山羊奶：它真的比牛奶更健康吗？**
2018 年 11 月 27 日 通过迈克尔约瑟夫
迈克尔约瑟夫最后更新于 2021 年 12 月 22 日
羊奶是乳制品，看上去类似牛奶的口味。
有人声称山羊奶比普通牛奶更健康，但这有什么道理吗？
本文研究了饮用山羊奶的营养状况和潜在益处。
**什么是羊奶？**
尽管在西方世界相对不常见，但山羊奶在世界许多国家都很受欢迎。
这种牛奶在孟加拉国、印度、巴基斯坦和苏丹等南亚国家尤为普遍。这四个国家是世界上最大的山羊奶生产国 ( 1 )。
虽然它与牛奶有许多相似之处，但在营养成分方面存在一些值得研究的差异。
**品尝**
山羊奶与全脂牛奶具有相似的风味和质地。
虽然由于动物的饮食和环境，味道可能会略有不同，但不应有任何显着差异。
要点：山羊奶只是指山羊的奶。它是全世界常见的饮料，尤其是在南亚。
**营养成分**
在我们分析山羊奶的一些独特特征之前，让我们先来看看整体的营养状况。
下面的数据显示了每 100 克和每 240 毫升杯中牛奶的热量、常量营养素、维生素和矿物质值 ( 2 )。
**卡路里和常量营养素**
卡路里/营养素每 100 克每 240 毫升杯卡路里69大卡168大卡糖类4.5 克10.9 克纤维0 克0 克糖4.5 克10.9 克胖的4.1 克10.1 克饱和脂肪2.7 克6.5 克单不饱和脂肪1.1 克2.7 克多不饱和脂肪0.1 克0.4 克欧米加340 毫克97.6 毫克Omega-6109 毫克266 毫克蛋白质3.6 克8.7 克
如表中所示，羊奶提供比碳水化合物略少的牛奶（4.5克与5克）。
由于山羊通常在新鲜牧场上吃草，因此山羊奶还提供更多的 omega-3。
**维生素**
维他命每 100 克每 240 毫升杯维生素B28% RDI20%维生素A4% RDI10%维生素B13% RDI8%维生素B53% RDI8%维生素D3% RDI7%维生素B62% RDI6%维生素C2% RDI5%维生素B121% RDI3%维生素E痕迹1%维生素K痕迹1%叶酸痕迹1%
山羊奶是 B 族维生素（尤其是核黄素/维生素 B2）和维生素 A 的良好来源。
**矿物质**
矿物每 100 克每 240 毫升杯钙13% RDI33%磷11% RDI27%钾6% RDI14%镁3% RDI9%铜2% RDI6%锌2% RDI5%钠2% RDI5%硒2% RDI5%锰1% RDI2%铁痕迹1%
山羊奶含有多种矿物质，并提供大量的钙和磷。
要点：山羊奶是蛋白质、维生素和矿物质的极好来源。钙、维生素 B2 和磷的浓度尤其显着。
**山羊奶比普通牛奶更健康吗？**
山羊奶在营养成分和所含化合物方面与牛奶相比如何？
这是一个概述。
**1) 山羊奶更容易消化（A1 与 A2 奶）**
研究表明，山羊奶的化学成分可能使其更容易消化。
虽然牛奶和山羊奶都含有酪蛋白，但具体成分略有不同（3）；
- 牛奶： 含有 A1 β-酪蛋白和 A2 β-酪蛋白
- 羊奶：包含A2β-酪蛋白和 最小 量的A1β-酪蛋白的。
牛奶中 A1 类型酪蛋白的消化会导致产生 β-casomorphine-7，一种阿片肽。
不幸的是，在某些人中，β-casomorphine-7 与肠道炎症、各种消化问题和过敏反应有关 ( 4 , 5 )。
研究还表明，对于出现过敏症状的儿童，山羊奶是牛奶的良好替代品 ( 6 )。
总体而言，目前对 A1 与 A2 牛奶的研究并不广泛，我们无法就它们的相对健康影响得出任何确切的结论。
然而，对于对牛奶敏感的人来说，山羊奶可能是更好的选择。
要点：初步研究表明，山羊奶比牛奶更容易消化。它似乎也导致较少的敏感性问题。
**2) 含有不同（但不一定更好）的维生素和矿物质**
与普通牛奶相比，山羊奶提供不同水平的维生素和矿物质。
然而，对比度很小，牛奶的某些营养素含量较高，而另一些营养素含量较低。
为了快速比较，下表基于美国农业部食品综合数据库的数据，显示了每杯牛奶和山羊奶的微量营养素概况 ( 2 , 7 )；
维生素/矿物质牛奶 (% RDI)山羊奶 (% RDI)钙28%33%维生素B226%20%维生素D24%7%磷22%27%维生素B1218%3%硒13%5%钾10%14%维生素B59%8%锌7%5%维生素B17%8%镁6%9%维生素A5%10%维生素B64%6%钠4%5%叶酸3%1%维生素E1%1%维生素K1%1%铜1%6%维生素B31%3%维生素C痕迹5%锰痕迹2%铁痕迹1%
总的来说，这两种牛奶并没有太大的不同，差异只是需要注意的地方。
然而，它们并不足以说明一种牛奶明显优于另一种。
要点：牛奶和山羊奶提供的营养成分略有不同。
**3) 山羊奶的乳糖含量略低**
乳糖是一种天然存在于牛奶中的糖，它由两种糖组成；葡萄糖和半乳糖。
不利的一面是，很多人对乳糖过敏或不耐受。
在这方面，估计表明大约 65% 的全球成年人口难以消化糖分 ( 8 )。
根据最近对各种来源牛奶的乳糖含量进行抽样的一项研究，每 100 克牛奶中含有 4.93 克乳糖。
相比之下，如下图所示，羊奶中的乳糖含量为4.33克（9）；
（来源）
此外，加州大学戴维斯分校的一份研究报告证实，山羊奶的乳糖浓度*“通常低于*牛奶中的乳糖浓度 ”（10）。
尽管存在这种差异，两种牛奶中乳糖的实际含量仍然相当接近。
因此，山羊奶较低的乳糖含量不太可能提供任何显着的好处。但是，对于乳糖敏感性非常轻微的人，它可能会减轻反应。
对于乳糖不耐症的任何人，本指南将检查 Lactaid 药片是否是一种有效的解决方案。
此外，乳糖不耐症患者的另一种选择是使用牛奶或山羊奶来制作开菲尔，这样只会留下微量的乳糖。
要点：山羊奶的乳糖含量低于牛奶。但是，只有很小的区别。
**4）山羊奶含有更多的低聚糖**
山羊奶是低聚糖的良好来源。
对于那些不知道这些化合物的，寡糖是一种独特类型的碳水化合物的是（主要）逃逸消化（11，12）。
尽管我们需要对低聚糖进行进一步研究，但初步研究表明它们可能具有多种健康益处。
例如，研究表明这些化合物可能会增强免疫功能和胰岛素敏感性 ( 13 , 14 )。
自然界中最集中的寡糖来源之一是母乳。
山羊奶与人乳中低聚糖的浓度不匹配，但它提供了最好的动物奶来源 ( 15 )。
与牛奶相比，山羊奶中的低聚糖含量平均高出 5-8 倍 ( 16 )。
要点：山羊奶提供的低聚糖比牛奶高得多。
**5) 山羊奶可能（通常）含有较高的共轭亚油酸 (CLA)**
共轭亚油酸 (CLA) 是一种脂肪酸，天然存在于各种动物食品中。
虽然对 CLA 的研究尚处于起步阶段，但各种研究表明，这种脂肪酸可能对减肥有积极影响 ( 17 )。
每 100 克山羊奶平均提供约 11.5 毫克 CLA ( 18 )。
相比之下，普通牛奶中的 CLA 浓度会因动物的饮食而有显着差异。对牛奶中 CLA 含量的研究表明，饲喂谷物或干草的奶牛的 CLA 浓度范围为每 100 克 7.3 至 9.0 毫克。
然而，牧场饲养的奶牛的 CLA 含量从 8.9 毫克到 22.1 毫克不等，这取决于动物吃的牧场与谷物的比例（19）。
由于大部分牛奶主要来自以谷物喂养的奶牛，因此山羊奶（平均而言）的浓度应该略高。
要点：与谷物喂养的奶牛相比，山羊奶是更丰富的 CLA 来源。
**6）山羊奶中的某些营养素可能更具生物利用度**
有趣的是，由于山羊奶的成分不同，某些营养素的生物利用度可能更高。
例如，山羊奶含有更多的核苷酸（有助于调节铁吸收的化合物）。这一事实解释了为什么研究发现山羊奶中的铁比牛奶中的铁具有更高的生物利用度 ( 20 , 21 , 22 )。
此外，动物研究表明，与牛奶相比，山羊奶对铜、硒和锌的吸收和保留更高。
值得注意的是，动物研究不会自动推断出人类也是如此。然而，研究人员认为情况应该如此，因为山羊奶与人奶更相似（23）。
**最后的想法**
首先，山羊奶似乎确实提供了一些优势，它可能是比牛奶更好的选择。
山羊奶的营养成分可以说略好一些，它提供了更多有益的化合物（如 CLA 和低聚糖）和较少量的问题化合物，如乳糖。
然而，山羊奶和普通牛奶之间并没有真正的实质性差异，因此不应过分夸大这些潜在的好处。
例如，没有真正的研究来证实 CLA 或低聚糖的相对较小的增加会转化为可衡量的好处的想法。
如果人们对乳糖或牛奶蛋白敏感，山羊奶可能是一个不错的替代选择，因为它不太可能引起反应。
总而言之，牛奶和山羊奶对于任何能很好耐受牛奶的人来说都是健康的选择。
