克里斯托弗·沃克

几周前，我的 Facebook 提要袭击了我。同一天，我在健身行业的所有朋友似乎都抓住了类似的趋势。

虽然我试图忽略听起来更浮华的健身趋势，但我从一些相关研究中了解到，这个趋势可能有一些优点。

1. 什么是土豆黑客？
2. 什么食物让你感觉饱？

Potato Hack 不断出现。当我终于在 Rusty Moore 的博客上看到一篇名为The Potato Hack For Rapid Fat Loss的文章时，我知道这是真的。

“如果我能告诉你一种新的神奇补充剂呢？

如果我能告诉您，这种美妙的新补充剂的氨基酸特征与乳清蛋白卡路里的卡路里一样好或更好，该怎么办？

如果我能向您展示这种新的神奇补充剂的生物学价值也高于大豆蛋白，就这点而言——但它也来自植物来源？”

Scott Abel IFBB 职业健美运动员和私人教练在谈到土豆时有话要说。在他的文章你可能会无理地反对的惊人的“新补充剂”中，他对碳水化合物在支持高强度运动方面所起的作用总体上缺乏认识感到遗憾。

虽然文章总体上讨论了碳水化合物的重要性，但它指出了马铃薯作为所有非常规性能增强剂之王的独特地位。斯科特指出，马铃薯不仅能够提高性能，而且可以成为节食的有力工具。

随着最近发布的“The Potato Hack”的发布，土豆的广泛能力似乎终于被主流健身界认可了。这本看似不起眼的书突显了健身行业的一个重要趋势。即将旧的或被遗忘的营养方案重新定位为独特或差异化的东西。

从表面上看，许多作者声称承认他们的建议是不真实的。当我第一次在土豆黑客的序言中读到这样的致谢时，我并不为所动。

作者继续讨论他正在推销的这本书如何“没什么新鲜事”，因为这种饮食首先出现在“1849 年为变得肥胖和消化不良的人制定的饮食计划”中。好吧，录取不碍事，既然他们是免责声明涵盖作者，他可以继续讨论超级大国，任何土豆黑客的追随者无疑都会收到。

令人惊讶的是，简短介绍之后是一组非常合理的建议，然后是一些所讨论问题的历史。还有一个非常直接的部分讨论了马铃薯的种植和收获。

长话短说，我意识到我不需要对健康和健身领域的信息产品感到厌烦。这本书实际上非常好，并且触及了许多重要主题，例如抗性淀粉。

在这一点上，如果您仍然想知道土豆黑客实际上是什么，请不要担心。我意识到我还没有真正讨论过黑客攻击的细节。

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这是Vegetablepharm 提供的新的Potato Hack 指南：

1. 计划在 3 到 5 天内只吃土豆

2.每天吃2-5磅土豆

3. 不允许吃其他食物（包括黄油、酸奶油、奶酪和培根块！）

4. 允许使用盐、胡椒和醋，但不鼓励

5、渴了就喝；仅咖啡、茶和水

6. 不鼓励剧烈运动，鼓励轻度运动和步行

7. 服用正常药物，但不需要膳食补充剂

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• 减脂 3-5 磅
• 减少炎症、关节疼痛
• 减少消化问题
• 增加胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平
• 恢复健康的肠道细菌
• 恢复正常饮食后体重持续减轻

许多人报告说，很长一段时间以来，他们第一次尽管吃这种限制卡路里的清淡饮食，但他们并不饿。那些已经观察了几个月或几年不变体重秤的人报告说，每天减掉 ½ -1 磅，而且体重不会像其他速食减肥法那样恢复。”

嗯，这至少是在马铃薯黑客计划中声称的。至于可能的担忧是什么，有很多。

值得注意的是，健康研究员马特·斯通 (Matt Stone) 提出了许多与此“黑客”有关的潜在问题。对于不熟悉他的工作的人来说，他是最高级别的饮食痴迷者。

马特声称在一次荒野求生之旅失败后开始了他的健康研究调查。马特说，虽然他计划在陆地上生活，并随身携带紧急食物供应，但实际上他几乎饿死了。

在这次经历中，Matt 遇到了许多与资深节食者相同的问题：手脚冰凉、没有性欲、不断排尿、即使在炎热的天气里也冰冷、碗运动异常等……

基本上，马特对习惯性节食者的所有经历都了如指掌。撇开野外生存经历不谈，马特声称自己的职业生涯始于早餐桌上，当时他还是个孩子，阅读他遇到的每个麦片盒的“营养成分”书脊。

不用说，马特知道一两件事关于营养。他的文章表明，他的营养建议已经全面完成，并且他的知识广度和深度是在线健康社区中很少有人分享的。

长话短说，在寻找饮食建议时，请考虑马特的意见。关于“马铃薯黑客”，马特提出了一些合理的反对意见。主要有以下几种：

几乎任何只包含一种食物的饮食都会引发类似的减肥效果。 用这些炸薯条补充一些高质量的蛋白质是一种更精明的方法。

它违反了“任何你为了减肥而做的事情，你最好能一辈子坚持下去，否则体重很可能会回来，再加上一些朋友一起做”的黄金法则。

这种方法已经广为人知，许多单一饮食在上个世纪的某个时候很流行。

古人认为这很特别，因为它不含谷物、乳制品或精制糖或任何其他“令人讨厌的新石器时代食品”。然而，如果是意大利面、米饭和金枪鱼、橙汁、MuscleMilk 或 Froot Loops 和脱脂牛奶，马铃薯 hack 可能也同样有效，瘦肉组织的损失更少。

特定文章马特的评论来源于在原始饮食中使用马铃薯黑客的讨论。出于这个原因，他的一些反对意见针对狂热的古节食者。

对于不熟悉古饮食的人来说，它涉及一套严格的原则，旨在消除任何“新石器时代的食物”，或在大规模生产农业系统中种植和收获的食物。从饮食中消除谷物传统上是古饮食的租户之一。

在古社区的眼中，在饮食中添加土豆形式的淀粉似乎是添加到常规古饮食中的“黑客”。在世界其他地方，在饮食中添加土豆似乎是一个合理的选择，几乎没有任何价值。

应该提到的是，利用淀粉进行 hack 的想法已经成为健身社区时代精神的一部分，诸如 Paleo 2.0+ 之类的饮食随处可见。不相信我？这里有几个例子可以让你快速上手。

这是我推荐 40% 卡路里来自全食物碳水化合物的起始点的主要原因。虽然您当然可以使用低碳水化合物或高碳水化合物饮食方法，但最好从更温和的食物开始并从那里进行调整。

从长远来看，极端的饮食方法很少奏效。它们绝对可以有一些特定的短期用途，但作为长期战略，它们从一开始就注定要失败。如果对通过消除微量营养素缺乏和平衡荷尔蒙来支持身体的均衡饮食方法感兴趣，请务必查看The Thermo Diet！

除了适度之外，吃土豆还有一些特别的好处。如上所述，“神奇”在于马铃薯中的抗性淀粉含量。

抗性淀粉是一种存在于某些植物性食物中的淀粉，不能被人体完全分解。根据维基百科：

“抗性淀粉 (RS) 是指从健康个体小肠消化过程中逸出的淀粉和淀粉降解产物。抗性淀粉天然存在于食物中，但也会通过添加分离或制造类型的抗性淀粉而添加到食物中。”

抗性淀粉的主要好处之一是它的分解会增加体内丁酸的水平。丁酸是一种短链脂肪酸，已显示出作为肥胖预防剂的前景。

最常被引用的研究是在老鼠身上进行的一项研究，以模拟类似于标准美国饮食的高脂肪饮食的影响。在这项研究中，研究人员给两组老鼠喂食促进肥胖的高脂肪饮食，目的是比较体重增加在两组中。

尽管同样不受限制地摄入高脂肪饮食，但在饮食中给予丁酸的大鼠体重几乎没有增加。研究人员得出结论，代谢活动增加、棕色脂肪组织激活或线粒体功能增加是体重没有增加的原因。另一个重要的考虑因素是，丁酸喂养组比非丁酸喂养组消耗的卡路里总量少 10-20%。这导致研究人员得出结论，体重增加的缺乏并非完全独立于摄入的卡路里。

翻译，为“土豆黑客”的魔力打一拳。在任何减肥研究中，减少卡路里摄入量无疑是一个重要的考虑因素。

无论热量摄入水平如何，考虑丁酸喂养大鼠体重增加不足的其他潜在原因仍然很重要。例如，营养研究人员经常引用棕色脂肪组织的激活或由于存在增加的丁酸而增加的线粒体活性。

无论他们的目标如何，丁酸水平增加的这两个结果都可以证明对节食者的长期有益。另一个经常被引用的说法是抗性淀粉及其产生的丁酸可以改善肠道环境。

这种增强的肠道微生物群强烈表明肠道、大脑和内分泌系统之间可能存在相互作用。正如我之前提到的，身体是一个复杂的系统。

将任何增强体质的努力集中在最高杠杆行为和活动上是很重要的。虽然“马铃薯黑客”可能没有魔法，但这并不意味着马铃薯中抗性淀粉产生的更高水平的丁酸可能没有广泛对身体系统产生广泛的积极影响。

在这种情况下，似乎丁酸的许多“潜在益处”已经在马铃薯黑客追随者身上体现出来，超出了安慰剂效应所能解释的范围。考虑到许多健身专业人士一直推荐马铃薯作为他们饮食策略的一部分，这些结果并不意外。

与许多其他营养丰富的天然食物一样，马铃薯是注重体质的人饮食的极好补充。马铃薯与许多其他未精制食物一样出色的是它们能够长时间保持饱腹感。

考虑一下 Kinobody 的 Greg O'Gallagher 在我的旧网站 NoGym.net 上提出的这个建议。

“当卡路里很低时，你必须吃一些能让你保持饱腹感的食物。精制食品、液体奶昔、坚果、高热量酱汁和热量饮料应该远离窗外。连大米都应该扔掉。瘦肉、鸡蛋/蛋白、奶酪、土豆、红薯、苹果、豆类和蔬菜应该成为你的主食。可以添加椰子油来烹饪，添加黄油来调味，以减少脂肪数量并使食物更美味和更饱满。​​”

正如格雷格所说，在节食时，食物的饱腹感非常重要。事实上如此重要，以至于营养研究人员不遗余力地对最能满足人们需求的食物类型进行分类。在进行这些研究时，研究人员对他们对马铃薯的发现一再感到惊讶。

以下每种食物都是根据人们为满足饥饿感而食用的食物量来评定的。 所有都被比作白面包，排名为“100”

• 羊角面包 47%
• 白面包 100%
• 蛋糕 65%
• 炸薯条 116%
• 甜甜圈 68%
• 白面食 119%
• 饼干 120%
• 糙米 132%
• 饼干 127%
• 白米 138%
• 零食和糖果谷物面包 154%
• 火星棒棒糖 70%
• 全麦面包 157%
• 花生 84%
• 棕色意大利面 188%
• 酸奶 88% 煮沸的土豆 323%
• 薯片 91% 富含蛋白质的食物
• 冰淇淋 96%
• 扁豆 133%
• 软糖 118%
• 奶酪 146%
• 爆米花 154%
• 鸡蛋 150%
• 早餐麦片配牛奶焗豆 168%
• 麦片 100%
• 牛肉 176%
• 维持 112%
• 灵鱼 225%
• 特殊K 116%
• 玉米片 118%
• 香蕉 118%
• 蜜糖 132%
• 葡萄 162%
• 全麸 151%
• 苹果 197%
• 粥/燕麦片 209%
• 橙子 202%

从上面的结果中可以看出，研究人员测量到，马铃薯的饱腹感得分非常高。了解研究人员如何测试饱腹感以及他们的分数基于什么非常重要。

在这项研究中，研究人员让受试者摄入 240 卡路里的各种食物。然后，受试者在“用餐”后以不同的时间间隔记录他们的主观饥饿程度。

上面显示的结果是由这些主观报告决定的。许多人对这项研究的结果提出的问题是，某些食物单独食用时的吸引力低于其他食物。

这是针对马铃薯高饱腹感评分的主要投诉。很少有人吃一份 240 大卡的普通土豆。

为了以不那么主观的方式评估这个分数，NutritionData 的研究人员研究了许多可用于预测饱腹感的因素。他们的分数的优点在于他们编制了一个不依赖于主观报告的公式。

他们的公式依赖于许多有据可查的因素，可以依赖这些因素来影响各种食物的饱腹感。您可以看到研究人员在下面提出的公式及其相应输入的定义如下：

营养数据使用由该公式确定的分数，并将它们与来自饱腹感指数研究的报告分数进行比较。虽然许多食物的预测饱腹感与饱腹感指数报告的相似，但它确实解释了主观报告产生的一些错误。

您可以在下图中看到由公式确定的分数。在图中，实线代表公式预测的分数以及显示饱腹指数分数的块。

虽然研究人员测试的许多食物与上面显示的饱腹感评分密切相关，但马铃薯等异常值却没有。

就马铃薯而言，丰满度因子考虑的许多其他因素使其得分更接近许多其他类似食物。水含量、纤维和蛋白质含量以及微量营养素密度等因素导致马铃薯在丰满系数指数上的得分要低得多。

虽然马铃薯的饱腹感分数比饱腹感指数研究人员报告的要低得多，但它仍然是一种相对饱满的食物。查看上图，您可以看到马铃薯属于饱腹感配方中前 25% 的食物。

虽然与饱腹感指数排名第一的相比，这相形见绌，但对于普通的低成本食品来说，这已经相当不错了。请记住，饱腹度因子旨在尝试预测哪些食物会让人们最有饱足感。

鉴于围绕饮食和营养的大量文献，研究人员似乎能够提出一种很好的替代方法来主观测量饱腹感。这种方法的主要问题之一是它没有考虑到食物的使用环境。

将购买、储存和准备食物的能力等因素考虑在内可能会改变结果。当您查看上下文因素时，这就是马铃薯真正开始发光的地方。

马铃薯是一种成本低、易于储存和准备的食品。如果您决定尝试马铃薯饮食，您可以在 10 分钟内烹饪准备一天的马铃薯。

大多数人要么必须烧水，打开慢炖锅，将土豆放入微波炉中，要么使用烤箱或压力锅。除了您将在土豆上添加的少量低热量/无热量添加剂外，这几乎就是您所要做的。

虽然土豆黑客显然不是灵丹妙药，但它的设计并非如此。几乎每一位联合土豆黑客的作者都认识到它应该被用作消化系统的 1-5 天重置。

虽然从长远来看它可能不是最好的饮食，但它非常适合它的设计目的，短期减肥和改善肠道微生物群。我没有您可以使用土豆黑客的特定背景，但说实话，您不需要。

作为 TestShock 计划的一部分，可以定期食用土豆。正如计划中提到的，你需要碳水化合物来最大限度地提高你在健身房的工作效率。事实上，土豆几乎一直是我饮食的主食。

对于那些读过这本书的人，你可能注意到提到的每个第 4 或第 5 个食谱都包含一种或另一种形式的土豆。

虽然我经常食用多种类型的淀粉，但我一直注意到土豆提供了比米饭或面包更有馅的替代品。请记住，上下文就是一切，从长远来看，平衡是最好的策略。

只要大部分时间你都吃相对均衡的所有三种宏量营养素，并获得所有可以添加的微量营养素密集的蔬菜，如果你想每隔一段时间尝试一次“土豆黑客”，那真的是无关紧要的。

如果你不相信我，去问问 The Potato Hack 的作者。看起来他在大部分时间里都遵循一个平衡的计划，而不是土豆黑客。

健身行业的饮食也出现了类似的趋势。虽然我试图忽略听起来更浮华的健身趋势，但我从一些相关研究中了解到，这个趋势可能有一些优点。

https://umzu.com/blogs/health/potato-hack-the-truth-about-this-awesome-and-attractive-diet

https://potatohack.com/

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