一天一餐 OMAD
一天一餐 还是 一天两餐 ？
一天一餐一般是不吃早餐和午餐，然后吃一顿丰盛的晚餐。就算晚上6点开始不吃，之前吃的也叫晚餐。
提早限时进食（eTRF/过午不食）导致：
餐后胰岛素下降 胰岛素抵抗下降 胰岛细胞功能上调 血压下降 氧化压力下降 夜间食欲下降
尽管低碳水饮食一天一餐 和高碳水饮食 一天一餐 群体在社交媒体上都有各自的说法，一天一餐这方面实践研究还是比较少。
高与低碳水饮食两者都声称其方法使这种无食类型更容易忍受，但我有疑问：总的来说（不是 一天一餐），研究没有显示 高与低碳水饮食的依从性/损耗/退出的系统差异。
一天一餐可以起作用，但还有疑虑。
关于蛋白质的摄入。如果您喜欢蛋白质的原因是蛋白质支持瘦体重，那么 一天一餐 是最糟糕的方法。这样不仅远远超过了可用于肌肉蛋白质合成的蛋白质量，而且实际上增加了维持当前瘦体重所需的蛋白质量。
如果你喜欢蛋白质是因为“是最有饱腹感的营养物质”，那么并没有真正让蛋白质发挥作用。如果蛋白质如此饱腹感，却能让你一次吃掉 100% 的一天食物，那么这就是对“饱腹感”的有趣解释。一天一餐 的人可能会回答说，蛋白质可以让他们在接下来的 23 小时内不吃东西。但 三餐富含蛋白质的膳食实际上在这方面更好，因为一天三餐 相对于 一天一餐的蛋白质需求较低。
还有时间问题。大多数关于一天一餐的证据都支持更早的进食窗口，反对只吃晚餐的 一天一餐（出于生物学/生理学的原因，没有对社会方面的评论）。有三项实际研究（ Singh、Jacobs 和 Hirsh）将早餐 一天一餐与晚餐一天一餐进行了比较。与提早限时进食（eTRF/过午不食） 研究类似，他们都赞成更早的进食窗口。
还没有关于代谢混乱的研究，但是一次摄入 100% 热量似乎很多。不可能燃烧掉多余热量，所以会有脂肪堆积也就不足为奇了；唯一的希望是 23 小时足以燃烧以达到中性脂肪平衡。
有些人（n=1）非常擅长燃脂平衡行为，但并没有解决蛋白质问题。我也知道有些人（n=1）每周跳过两三餐，如果其他一切都足够保持一致性 （意思是，他们不会说：“没吃午餐，所以出去吃一顿丰盛的晚餐吧”），最后会导致体重减轻。不需要每天甚至大部分时间都做 一天一餐（无论是只吃晚餐还是只吃早餐）。我实际上反对的，原因是：
最初的减肥效果之一是由于胃容量和膳食大小。一开始不习惯这么饱，所以吃得少。但很快，当大餐成为新常态时，一次吃掉 100% 以上热量就很容易了。也就是说，可以看到这对某些人起作用，是根据不同目标等因素来看的。
此外，几乎任何人都可以在相对较短的时间内适应不断变化的进餐频率（增加或减少）。例如，开始不吃早餐，在一两个星期内看起来完全正常，无法想象早上会怎么饿。这是我的猜测，早期的提早限时进食（eTRF/过午不食）研究之一表明人们在 13 天左右后完全没啥问题。
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Edit:2021.12.20
：打造完美的“一日一餐”——规避风险，获取全面营养
**开篇：“一日一餐”的魅力与风险并存**
视频主讲人以一个明确的观点开场：“一日一餐是有效的。它真的、真的、真的非常有效，这就是为什么人们会去尝试它。” 但他紧接着指出，这种饮食方式也伴随着一些固有的风险，这也是为什么他通常建议人们不要长期坚持。然而，他清楚地认识到，由于其有效性，人们并不会因此而停止尝试。所以，无论是否存在风险，总会有人去实践“一日一餐”。
基于这个前提，主讲人提出了本期视频的核心问题：如何精心设计“一日一餐”中的那一餐，以确保你获得身体所需的一切营养，同时规避潜在的风险？
**“一日一餐”的三大固有风险**
主讲人系统地列举了“一日一餐”可能带来的三大风险，并按顺序进行了阐述：
严重的热量限制：这是最主要的问题。因为你每天只吃一餐，很容易导致热量摄入不足。长此以往，你的新陈代谢率会逐渐降低，直到减重变得越来越困难。这是一个大问题，需要得到纠正。 营养缺乏：由于每天只吃一餐，你可能会缺乏饮食多样性，从而错过身体所需的某些重要营养素。 营养过剩——特定成分的过量：这是与第一点相反的问题，但并非指单纯的过量进食。它指的是摄入过多的某种特定成分，以至于身体无法有效吸收和利用。例如，一次性摄入过多的蛋白质，身体可能无法完全吸收；或者某种营养素摄入过多，反而会影响其他营养素的利用。
**“一日一餐”结束乏食后，该吃什么？——核心餐食构成**
在明确了风险之后，主讲人开始详细介绍在结束了“一日一餐”的乏食期后，那一餐应该包含哪些食物。
在进入具体食物介绍之前，他首先推荐了一款名为Subco的应用程序。他表示自己通常不推广应用程序，但这款应用非常酷，他甚至参与创建了一些内容。它能让你在一个地方研究所有你正在使用的补充剂，并提供一个“信任评分”。你可以输入补充剂名称进行研究，查看评分系统，甚至可以直接通过该应用跳转到亚马逊进行购买。例如，你想知道哪种鱼油的酸败程度最低，或者哪种肌酸的临床吸收效果和性价比最高，都可以在这里找到答案。他认为这个应用非常有必要，因为补充剂市场缺乏监管，任何人都可以随意组合产品。Subco为用户做了调研工作。他自己也在上面创建了一些推荐的补充剂组合，比如针对锻炼前、恢复期或改善健身睡眠的特定组合，用户可以免费查看并获得完全的透明度。他提供了该应用的链接，位于视频描述的第一行。
回到餐食本身，主讲人推荐的核心餐食构成包括：某种形式的牛排、鸡蛋、橄榄油，可能还有一些牛油果、西兰花、大蒜和胡萝卜。这是基础餐。然后，还有一些额外的附加选项。他强调，他会详细解释为什么选择这些食物，以及建议的份量。
**“一日一餐”与生酮饮食的协同效应**
一个重要的观点是，主讲人认为，在进行“一日一餐”时，最好同时遵循生酮饮食。
他预料到有些人可能会因为他提倡生酮而关闭视频，所以他立刻解释了原因： 由于“一日一餐”本身就包含了长达约23小时的乏食，你的身体已经开始产生酮体。因此，与其在唯一的一餐中摄入碳水而将自己“踢出”生酮状态，不如顺势保持在生酮状态中。 生酮饮食能让你摄入热量密度更高的食物。碳水的热量密度不高，这意味着如果你在唯一的一餐中摄入大量碳水，会占据宝贵的胃部空间，从而增加因热量摄入不足而带来的风险。他再次强调，进行“一日一餐”乏食时，你最重要的责任之一就是确保摄入足够的热量。
当然，他也表示，是否采纳这个建议，由观众自行决定。
**核心餐食详解：蛋白质与脂肪的黄金搭档**
主讲人开始详细分解推荐餐食中的各个组成部分及其理由：
牛肉： 建议份量与种类：通常推荐7到8盎司，大约200克左右的中等脂肪含量的牛肉。他个人推荐像纽约客牛排这样的部位。他认为肋眼牛排可能脂肪含量过高，因为他们不希望饱和脂肪摄入过多，要为其他类型的脂肪留出空间。所以，大约一份500卡热量的纽约客牛排是比较合适的。 营养价值： 脂肪：这样一份牛排大约含有30克左右的脂肪，其中约一半是饱和脂肪。我们需要饱和脂肪来维持髓鞘形成等多种生理功能，但又不能过量。牛排中也含有健康的单不饱和脂肪。 锌：牛肉是富含锌的食物。这一点非常重要，因为长时间的乏食（尤其是像“一日一餐”这样连续进行的）会对身体造成很大压力，可能导致严重的免疫抑制。锌对维持免疫系统功能至关重要，因此要重点摄入富含锌的食物，牛肉就是其中之一。 血红素铁：牛肉中的血红素铁对于血液的氧合作用、血红蛋白和红细胞的生成都非常有益。
鸡蛋： 建议份量：你可以根据自己的需求调整鸡蛋的数量，最多可以吃到8个左右。他认为超过8个可能会开始出现吸收问题，而且如果与高脂肪的牛排一起食用，脂肪总量也会过高。对于他自己（体重180磅）来说，大约3到4个比较合适。 营养价值：鸡蛋是营养最丰富的食物之一，含有大量的矿物质和营养素。 胆碱：鸡蛋富含胆碱，这是大脑神经递质乙酰胆碱的前体，有助于支持大脑功能。 改善胆固醇：胆碱还有助于改善胆固醇水平，特别是提高高密度脂蛋白的水平。他强调，我们不希望因为过度乏食而导致胆固醇和荷尔蒙水平骤降，这是一个非常现实的问题。
橄榄油： 建议份量与品质：推荐使用4勺左右的优质橄榄油。 脂肪类型与特性：橄榄油主要提供的是单不饱和脂肪。这种脂肪相对稳定，可以短时间用来煎牛排，但它并非完全饱和的脂肪，还有一个可用的化学键。 选择单不饱和脂肪的理由： 平衡饱和脂肪摄入：引入单不饱和脂肪，可以确保饱和脂肪不会成为你摄入脂肪的主要部分。他希望饱和脂肪在你总脂肪摄入中的占比控制在20%到30%左右。因此，多加入橄榄油、牛油果油或夏威夷果油是更好的选择。 提高胰岛素敏感性：单不饱和脂肪有助于提高胰岛素敏感性，而乏食本身也具有这种效果，两者可以协同作用，进一步“火上浇油”。 抗氧化与抗炎：橄榄油富含抗氧化化合物，具有很强的抗炎效果。这有助于抵消因一次性摄入大量营养素而可能产生的氧化应激。 烹饪建议：他建议将橄榄油加热到合适的温度，不要过度加热。用它来快速炙烤牛排，每面只需几秒钟。他预料到有人会质疑用橄榄油烹饪的问题，但他解释说，他们并非长时间用橄榄油进行深度烹饪，也不是加热到极高的温度（如500华氏度），仅仅是快速炙烤。剩下的橄榄油可以用来拌大蒜、胡萝卜和西兰花，甚至可以用剩余的油来烹制大蒜，仍然能获得其益处。
**蔬菜的选择：为“一日一餐”量身定制**
主讲人接着讨论了在“一日一餐”中推荐的特定蔬菜及其理由：
大蒜： 独特价值：大蒜之所以被选中，是因为它具有强大的益生元效应，能够有效地滋养肠道细菌。 抗菌与免疫支持：由于含有大蒜素等化合物，大蒜还具有非常显著的抗微生物、抗菌作用，对免疫系统非常有益。
胡萝卜： 主要理由：选择胡萝卜主要是看重其丰富的抗氧化特性。 碳水含量：虽然含有一些碳水，但如果只吃半杯左右，并不会造成问题。 类胡萝卜素：胡萝卜中的类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康非常有益。它也是少数几种能提供大量类胡萝卜素的植物来源之一（除了某些肉类来源）。
西兰花： 核心成分：西兰花因其富含萝卜硫素而被特别推荐。 与“一日一餐”的协同作用：主讲人强调，他并非随意罗列营养素的益处，而是认真思考了哪些成分能与“一日一餐”的乏食方式协同作用。萝卜硫素被证明有助于肝脏处理营养物质，并支持身体的潜在排毒机制和过滤功能。 替代选项：如果不能食用西兰花，可以尝试抱子甘蓝；如果抱子甘蓝也不行，其次是小白菜；再次是菜花。
**碳水的选择与时机（可选）**
在介绍了蛋白质、脂肪和蔬菜之后，主讲人表示，如果你不打算在“一日一餐”中加入碳水，那么到此就可以结束了。但如果你确实想加入碳水，并且胃里还有空间，那么他推荐以下选择：
红薯： 首选理由：这是他最推荐的碳水来源。红薯中约有10%的碳水是抗性淀粉，这意味着它们能够滋养肠道菌群。 其他益处：红薯还富含抗氧化剂、类胡萝卜素以及其他一些有益化合物，有助于中和碳水代谢过程中产生的自由基。 建议份量：通常建议5到6盎司左右，不要过量。
水果： 推荐种类：推荐选择升糖指数较低的水果，如草莓、覆盆子、黑莓和蓝莓。其中，覆盆子可能是最佳选择。 改善睡眠的特殊选择：奇异果：如果你发现在进行“一日一餐”时出现睡眠困难（这是一个常见现象，因为长时间乏食会导致肾上腺素水平升高），一些有趣的研究表明，食用奇异果有助于改善睡眠。因此，可以在餐中加入一些奇异果，尤其是在睡前几小时食用。
**“一日一餐”的进餐顺序与甜点选择**
主讲人提出了一个有趣的观点：“一日一餐”的妙处在于，你可以像享用正餐一样，包含开胃菜、主菜和甜点，只要它们是在那一餐的进食窗口内按顺序吃完，就不算作三餐。
甜点推荐：希腊酸奶： 如果胃里还有空间，并且想再补充一些营养，他推荐将4到5盎司无糖、低脂甚至脱脂的希腊酸奶作为甜点。 益处：这样可以额外摄入一些蛋白质，并获得益生菌效应。如果选择的是中等脂肪含量的希腊酸奶，还能获得一些有益脂肪，如月桂酸。在酸奶中加入一些浆果和少许甜菊糖或罗汉果甜味剂，还能额外摄入浆果中的多酚类物质。
用这样的方式结束这一餐，你就可以满怀信心地进入第二天的乏食期，因为你已经摄入了足够的营养和热量。而且，即使你在餐中加入了一些碳水（包括水果），你很可能仍然能够维持生酮状态。
**“一日一餐”期间的补充剂建议（可选）**
主讲人最后提供了一些在进行“一日一餐”期间可以考虑的补充剂建议，但他强调这些并非必需：
镁：推荐400到500毫克，形式最好是苹果酸二镁或甘氨酸镁，以帮助睡眠。 优质益生菌：帮助支持肠道健康，确保摄入的食物能够更好地在肠道中发挥作用。 鱼肝油：补充Omega-3脂肪酸，特别是如果你不常吃三文鱼等富含Omega-3的鱼类。鱼肝油还能提供生物可利用的视黄醇（维生素A）和维生素D。 辅酶Q10：帮助支持电子传递链，促进能量生产，使你在乏食过程中更有效率。 肌酸（可选）：2到5克，有助于维持力量、肌肉体积和细胞内水分。可以在乏食期间的任何时候服用，不会打破乏食状态。 谷氨酰胺（可选）：如果存在肠道或免疫系统问题，每天补充5克谷氨酰胺可能也是个不错的选择。
