2021 年 10 月 4 日2020 年 11 月 9 日 由托马斯·沃森

在这篇文章中，我将分享我作为长跑运动员在 10-14 天周期内采用酮饮食的经验和建议。我们将探索酮症的背景，解释潜在的好处，并解决反对者。对生酮和跑步感兴趣？让我们跳进去！

“酮”饮食背后的原理是，你吃大量脂肪和很少的碳水化合物（LCHF = 低碳水化合物，高脂肪），以便让你的身体缺乏现成的碳水化合物能量，并迫使它使用脂肪作为主要来源燃料来源。

向一群跑步者提及酮饮食可能会引起一些人的注意。毕竟，碳水化合物是我们的主要燃料来源！这就是为什么我们在长跑前一天晚上吃富含碳水化合物的食物。  

在我的半程马拉松和马拉松训练计划中，我大力提倡使用碳水化合物作为主要燃料来源 - 并解释如何最大限度地提高其有效性的数量和时间。 

你在晨跑前抓的那个香蕉？碳水化合物。

您依靠那些凝胶和运动饮料来帮助您度过难关？碳水化合物。

那么为什么跑步者会选择完全从饮食中减少碳水化合物呢？不用说，对这个想法有很多怀疑。

我现在已经完成了几个达到酮症的周期——当你的身体由于缺乏碳水化合物来源的糖原而产生酮来燃烧脂肪的状态——并想分享我的发现以及去酮症和跑步的潜在好处和缺点。

让我们跳进去！（警告：前面有很长的帖子……）

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生酮饮食或“生酮”背后的想法是，通过减少碳水化合物，您的身体开始转向脂肪作为燃料。你开始产生酮作为能量（来自脂肪），而不是主要来自碳水化合物的糖原。 

当您达到生酮状态时，您就正式处于酮症状态——您正在使用脂肪作为主要燃料来源。您可以使用我稍后解释的几种方法来检查您是否患有酮症。

生酮与禁食的效果相似，但有一些不同：

• 你仍然可以吃，你只需要消耗很少的碳水化合物和更多的脂肪。
• 一旦您处于酮症状态，只要您愿意，您就可以一直待在那里……不像禁食，如果您想活下去，最终需要开斋！

在这一点上，您可能认为生酮会破坏您的能量水平——您是对的，但只有在您过渡到成为脂肪燃烧器的时候。然后他们实际上有所改善——让我解释一下为什么……

• 相关：间歇性禁食和跑步

每 3-4 个月我都会经历 7-10 天的酮症周期，遵循 LCHF 饮食——我将在本文后面详细介绍如何有效地做到这一点，但现在……让我们解决我这样做的原因：

（快速说明：我不是医生，以下内容仅供参考，实验风险自负！）

任何人阅读这谁曾经击中人墙的距离正在运行的事件都知道是什么样子的燃料用完。从长远来看，当我们努力推动它时，我们的身体从糖原储备中获取大部分能量 - 来自摄入碳水化合物。撞墙意味着您已经消耗了所有容易获得的糖原，您的身体必须转向另一种燃料来源：脂肪。

如果你是一名短跑运动员或通常在跑步时消耗大量能量凝胶，你的身体可能不习惯使用脂肪作为燃料来源——所以当它试图突然转向使用脂肪来为你的艰苦表现提供燃料时，它挣扎。

这就是“ The Wall ”或bonking 的本质；您的身体已经耗尽了所有现成的燃料，现在正在努力满足需求。

如果你有点适应肥胖，那么墙基本上可以消失。

我的经验是，通过定期进行生酮循环，那些适应脂肪的好处已经延续到我的正常的非生酮生活中。换句话说，我可以进行持续数小时的 稳态长跑（首先是碳水化合物，其次是脂肪）而不会感到疲劳。 

这就是我将我在多日赛段比赛中提高的表现归因于的原因：实际上已经表明，在自立赛段比赛中，无论喜欢与否，跑步者最终都会出现酮症。这当然解释了为什么我在有史以来第一场比赛的第 3 天和第 4 天感觉如此糟糕。

这可能就是为什么我现在更擅长这些的原因；到为期一周的赛事的第 4 天，我可以稳定地完成 70-80 公里的跑步，而其他领先者开始像苍蝇一样掉下来（参见我的纳米比亚比赛报告）。

200k 进入 250k 自立赛段，排在第三位：“胖适应”比赛和跑步项目一样多吗？

酮适应的前几天是一种阻力，因为你会饿死你的身体碳水化合物——我稍后会详细介绍这一点——但是一旦你从另一边出来，你可以期待你的日常能量水平会更加顺畅。我将其描述为更少的波峰和波谷，更多的是稳态流动。 

当我处于酮症状态时，我每天晚上都会很快入睡，醒来时感觉很好，立即准备开始新的一天。很容易去参加清晨的健身房锻炼或跑步，而不会感到饥饿或精力不足。

你在电脑前体验过那种午后的低迷吗？走了。   

当您仍然感到疲倦并且总是需要休息时间来放松和恢复时，酮可以为您带来清晰的头脑和精力。

是的，如果你吃生酮，那么你会很快开始燃烧多余的脂肪。一旦你适应了酮症，你就会有一种很好的瘦身感觉。 

担心肌肉流失？别这样 研究表明，只要你吃蛋白质和脂肪，而不只是快速，你就会保持力量和肌肉（并且可以去健身房）。

有一个研究供过于求这表明更广泛的潜在采用LCHF饮食，包括建议，每年1-3斋戒能净化癌前细胞的好处。

更多关于这里广泛的潜在好处（我会把这个留给专家）。

虽然人们很容易将 Keto 视为众多时尚饮食中最新的一种，但酮症状态是我们祖先生活的重要组成部分（正如 Nassim Taleb 在Antifragile 中解释的那样）。

作为狩猎采集者，研究表明我们有不规律的饮食模式——这意味着我们可以几天不吃正餐，然后在捕获动物或发现新的食物来源时大吃一顿。

几千年来，世界各地的文化都将一种或另一种类型的禁食纳入他们的日历：无需担心禁食的潜在起源或原因，健康益处已得到充分证明——很明显，这是一种有效且有目的的方法社会上。 

如果你已经读到这里并且对酮症有正式的好奇，那么警告：

当您处于酮症状态时，您的运动表现可能会受到影响。

不要期望跳入酮症并设置新的 PR，或者跑你有史以来最长的距离。

事实上，期待相反。

碳水化合物仍然是高强度心血管跑步的最佳燃料来源，没有它们，你根本不会跑得那么快。

酮症的好处是训练你的身体成为一台稳定状态的机器，能够以舒适的速度运行数小时而不会感到疲劳。

耐力研究人员将酮症比作去除你的顶级装备；您可以在耐力状态下持续数小时，但是当您尝试进行冲刺时，您会发现自己的能力受到限制。

换句话说，运动科学界远未就 LCHF 饮食的影响达成共识。

迄今为止进行的许多研究规模相对较小且没有定论，或者只是强调了运动员在酮症中的表现能力下降。   

就像冷水淋浴或徒步辩论的好处一样，生酮论的双方都有强有力的轶事证据。

酮症的与表现无关的好处得到了更好的研究和记录；我可以推荐Dominic D'Agostino 的博客作为一个很好的信息来源。

进入酮症需要几天时间，尤其是第一次这样做时。那些日子往往很糟糕。当你的身体缺乏容易获得的燃料来源并迫使它开始将脂肪转化为燃料时，准备好以低能量和热情和不安的睡眠闷闷不乐。   

注意：进入酮症后可能需要数周时间才能适当地适应脂肪，在这种情况下，您的身体开始比碳水化合物更有效地燃烧脂肪（来源）。

好消息是，您可以采取一些步骤来加快进入酮症的过程，我将在下面介绍！

当进入像生酮世界这样复杂的事情时，我发现环顾四周看看其他跑步者是怎么说的很有帮助。毋庸置疑，人们对将 keto 和跑步结合起来的态度多种多样

哈尔不仅是一个传奇人物，而且作为一名马拉松训练教练，他一直激励着我。 

他对生酮饮食的看法是黑白分明的：他认为它没有任何好处。

哈尔的评论与许多长跑运动员和教练的评论相呼应——当碳水化合物是我们跑步的主要燃料来源时，让自己挨饿没有任何好处。

然而，很明显哈尔正在谈论将酮饮食应用于高强度训练（即马拉松训练），在这种情况下我同意。   

当您正在为大型活动进行训练时，您最不需要做的就是承受接受酮的艰辛。这就像一个拳击手训练一场大战，并选择将一只手绑在背后。

对我来说，我的生酮周期是一种淡季活动，这有助于我的旺季训练。

亚历克斯·哈钦森是物理性能的马尔科姆格拉德威尔，尤其是当它涉及到耐力（体育@sweatscience在twitter上，检查他的书我的笔记忍受这里）。

他是我了解最新运动科学研究的首选，因为他会阅读最新的研究论文和文献，然后以跑步者可以轻松理解的方式呈现它们。

如果您正在寻找关于酮症和跑步的公正的、基于证据的观点，您可以从亚历克斯那里得到。   

而他的最新看法是，证据是不稳定的——还有很多工作要做：

“那些全力以赴 4 小时或更短时间并关心每一秒的人，越来越难以摆脱 LCHF 饮食（充其量）不是传统混合饮食的改进的结论。” （在线外）

“自从我开始阅读（和撰写）关于 LCHF 饮食理论耐力益处的文章以来，已经快十年了。在那段时间里，我当然和很多对这种方法发誓的人谈过。我认为这是一个很酷的想法，理论上是合理的。而且我明白，正确地研究这些事情是一项巨大的努力。” （在线外）

Alex 似乎对 LCHF / Keto 饮食很感兴趣，虽然他怀疑任何人进行高强度或中短距离比赛是否有任何潜在的好处，但他承认，一旦你进入更长的耐力项目，情况就会发生变化。

Zach Bitter保持着 12 小时（104.8 英里）内最快 100 英里和最远距离的世界纪录。自 2011 年以来，他还遵循酮式 LCHF 饮食。

“无论我是否在训练，在我的饮食中保持一致的部分是使用脂肪作为主要的微量营养素，” Bitter说。

“我爱上了这项运动，但开始注意到它越来越难以恢复。巨大的能量波动让我的能量崩溃。”

扎克现在根据他的训练强度调节他的碳水化合物摄入量，根据他的需要进入和退出酮症。在高里程周，扎克通过低 GI 食物（如红薯、甜瓜和浆果）增加碳水化合物的摄入量。

有足够的兴趣尝试酮症，看看感觉如何？

在我解释我如何快速进入酮症之前，让我告诉你应该为大约一周的低能量、低性能输出做好准备。有些日子你甚至可能无法集中精力去锻炼——酮症转变是一个很大的情绪抑制器。 

因此，请确保您在一段时间内安排您的第一个酮症周期，在此期间您不介意您的跑步是否会受到一点影响。

有些人过着完整的 LCHF 生活方式，并一直保持或接近酮症——扎克·比特尔就是一个很好的例子。

对于包括我自己在内的许多人来说，很难承诺全天高脂肪和低碳水化合物的饮食。另外，我喜欢碳水化合物——它们能让我跑得更快。当你加入社会承诺和家庭时，一直坚持限制性饮食会变得棘手。

当我第一次开始尝试 LCHF 时，我做了一个 5 周的初始较长的酮周期来适应脂肪，现在我的周期要短得多。

这就是为什么我每 3-4 个月做一次酮循环。每个周期持续大约 14 天，我尝试尽快过渡到酮症，然后保持大约一周，这样我就可以花一些时间锻炼和试验酮症期间的输出水平。   

次要好处（精神清晰、报告的癌前细胞潮红、据称改善大脑健康和长寿）都与您通过使身体缺乏碳水化合物而产生的禁食状态有关，并且可以通过较短的酮循环来实现。

所以过渡到酮症有点糟糕。   

你基本上是在让自己饿死碳水化合物，迫使你的身体转向燃烧脂肪，这让你感觉能量很低，也许有点脾气暴躁。有人称这个阶段为“酮流感”，我认为这可能是夸大其词。您可能会头痛、饥饿、精力不济、睡眠不佳……但如果您开始感到真正的流感样症状（身体疼痛、明显疲劳、出汗），那就是另外一回事了。

当你处于这种转变中时，你开始质疑酮是否真的值得，你架子上的那包饼干开始看起来很有吸引力。

好消息是，你越频繁地进行酮循环，你得到它的速度就越快。在我的最后一个周期中，我花了不到 36 小时开始产生少量的酮（身体燃烧脂肪的燃料）并使我的能量水平达到平衡。

进入酮症的最快方法就是禁食，并加入一些适度的运动。

这样你就不会让你的身体“咀嚼”任何东西，它会迅速减少它的糖原储备。我通常会尝试禁食，但最终经常会吃一些高脂肪的东西来对抗烦躁。   

这是我 3-4 天有效进入酮症的时间表，并最大限度地减少痛苦过渡的时间。 

在这一天，我要么吃一顿丰盛的午餐，不吃晚餐，要么吃一顿清淡、低碳水化合物的晚餐。我会喝大量的水并早点睡觉。

我早起，用添加的 MCT 油煮咖啡，然后去低强度跑步或长距离散步。根据我的日程安排，我会尝试外出 1-3 个小时。（注意：如果你不习惯长跑，那么步行几个小时也有类似的效果）。喝很多的水。

我尽量少吃，但有时我要么无精打采，要么坦率地说饿了——然后我会吃一些高脂肪低碳水化合物的东西，比如一些鳄梨酱鸡蛋或一勺花生酱。 

在这些天里，我保持我的 MCT 油摄入量，通常会在运动后服用蛋白粉。 

一些酮类从业者推荐外源性酮类；这些是含有实验室生产的酮的补充剂，可用于启动该过程。它们不是我玩过的东西，但许多 keto 循环器依赖它们。请记住，它们应该与这里提到的其他练习结合起来（减少碳水化合物，做低强度的有氧运动）；仅依靠外源性酮可能还不够。

请记住，这个想法本质上是让自己饿死碳水化合物——你不必将净碳水化合物为零，但你吃得越少，你跳得越快！

有几种方法可以轻松测量您的酮水平——这表明您是否处于酮症状态。

最好的方法是通过血液样本测试仪（亚马逊上有一些），它通过测量您的血液中的一小部分样本中的酮来工作，通过刺破您的手指来获取。结果非常准确。

另一种快速而肮脏的方法是使用酮试纸——它们是一张简单的纸条，你可以在上面撒尿，它们会根据尿液中酮的百分比改变颜色。这些条带的问题在于您的水合作用水平似乎会影响结果。你喝的水越多，这些酮就越稀释，这会给你一个较低的读数。尽管如此，它们仍然是查看您是否在生产酮的一种快速简便的方法，而无需过多担心实际浓度。

当您达到酮症时，您还会注意到一些生理变化：

• 你的能量水平会提高，你的情绪也会提高
• 任何饥饿感都会消失
• 更好的睡眠
• 更好的头脑清晰。

一旦你在生酮过渡的雷区中导航，这里是我保持正轨的提示：

• 尽量减少碳水化合物的摄入。你想把你的碳水化合物摄入量控制在每天 20-30 克。我倾向于发现完全避免碳水化合物食物比尝试计算克数并保持在一定范围内更容易。 如果您保持酮症几周，您将适应脂肪，并且可以在您想要补充能量时将更多的碳水化合物引入您的饮食中。
• 吃脂肪。  等式的第二部分是吃很多脂肪；你的饮食应该是55-60% 的脂肪。换句话说，仅仅减少碳水化合物是不够的——你还必须关注脂肪。摄入过多的瘦肉蛋白而摄入不足的脂肪实际上会让你摆脱酮症，所以储备黄油！
• 不需要油腻。   “吃脂肪”听起来像是每顿饭都应该用黄油煮熟的培根，但坚持酮症的秘诀是找到一个你认为可持续的膳食计划。绿叶蔬菜是低碳水化合物，所以我会尝试搭配羽衣甘蓝和菠菜沙拉，搭配一些羊乳酪和橄榄油。
•  MCT 油有助于包裹一些脂肪。MCT 油来自椰子，是脂肪的重要来源——我在咖啡中加入几汤匙以在两餐之间添加脂肪。注意：我早上喝一大杯咖啡，然后通常在午餐时间喝一杯无咖啡因的咖啡。
• 坚持同样的东西。  酮是一种非常严格的饮食，确保合规性的最佳方法是让自己变得简单。尝试尽早确定对您有效的食物，并定期食用。膳食准备适合酮。一开始听起来很无聊，但如果你能拨入这个，你会发现很容易坚持这个系统。
• 注意你的电解质。 当你减少碳水化合物时，你通常也会减少钠的摄入量。这就是为什么注意你的电解质水平很重要的原因。有几次在酮症过渡期间，我在下午中旬感到很糟糕，并用溶解在热水中的原块进行了补救。 

如果您在几周后进入脂肪适应阶段，您实际上可以重新引入越来越多的碳水化合物——就像扎克·比特尔所做的那样——你的身体将使用它们作为燃料，但仍然有脂肪作为首选的燃料来源。

如今，我已经很好地制定了我的生酮计划——我已经弄清楚什么对我有用，现在几乎不费吹灰之力就可以坚持生酮饮食。我的一天大概是这样的：

醒来时：含电解质的水和含 MCT 油的咖啡。

早餐（起床后 3-4 小时）：炒鸡蛋与香肠混合，加入鳄梨酱和辣酱。

午餐：肉配绿叶蔬菜沙拉，加入羊乳酪和橄榄油调味

晚餐：低碳水化合物汤或剩菜。我通常发现我在吃生酮的晚餐时间并不是特别饿。

对于零食，我非常依赖花生酱（100% 天然）。我经常吃一茶匙。黑巧克力是另一种很好的一天一次的款待。我还在跑步或锻炼后喝蛋白质奶昔，并在我的咖啡中加入MCT 油。

我倾向于警惕任何标有 Keto 品牌的零食，或声称是 Keto 的餐厅菜单项——总是值得看看里面还有什么，它们的碳水化合物通常比你想象的要多，还有其他垃圾填写它们。

当您与与您不遵循相同限制性饮食的家庭成员同住一个家庭时，Keto 会变得棘手。

为了维持一个幸福的家庭，我发现有两件事很管用：

当一个人也为你准备所有食物时，与遵循奇怪饮食的人一起生活会容易得多。换句话说，除了准备您的生酮食物外，您还应该尝试为所有其他家庭成员准备非生酮食物。  

这样，你实际上是在帮他们一个忙，让他们的生活更轻松。这是很多工作，但如果它能让房子保持和谐并意味着他们支持你的生酮努力，那就值得了。

这里有几个你可以准备同时满足酮和非酮的口味，但他们需要一些规划菜肴。我们家的最爱包括低碳水化合物辣鸡汤（我为不吃生酮的人加面条）和泰式绿咖喱（我为自己准备花椰菜饭，为家里不吃生酮的人准备普通米饭）。

在我的最后一个酮循环中，我在星期六早上 0600 点醒来，出门跑了 20k，只喝了一杯咖啡。两个小时后，我回到家，感觉很棒——在整个跑步过程中，我的体力水平保持在 60% 左右，并且体验到稳定的能量，这让我觉得我可以继续前进。 

如果我在非酮状态下尝试相同的锻炼，我知道我的能量会在大约 40 到 60 分钟内爆炸，一旦我用完油箱中的任何燃料。

我喜欢把我的生酮周期看作是锻炼脂肪适应肌肉——它让我的身体更容易燃烧脂肪，这在几个小时的长跑，或者——更重要的——超级马拉松和舞台比赛中是值得的.   

（为免生疑问，我仍然用碳水化合物为我的长跑提供燃料，但是当其他人开始下降时，这种脂肪适应机制有助于推动我前进）。

在日常生活中，我经常与我的能量水平作斗争，试图在我知道我会有充足能量的时期规划锻炼和重要工作。我通常最终会经历高潮和低谷——通常由咖啡因和碳水化合物驱动——这在生产力和情绪方面造成了一些不平衡。

当我处于酮症状态时，这个问题基本上就会消失。没有饥饿感，没有午餐后的“碳水化合物崩溃”，全天持续、舒适的可持续能源水平。 

我经常在清晨锻炼——当我患有酮症时，我发现我可以在凌晨 5 点醒来并前往健身房，锻炼时不会感到困倦或精力不足。

没有办法解决这个问题；处于酮症状态意味着您的无氧能力受到抑制。 

这就是为什么我永远不会在关注 keto 的同时尝试设置新的 PR（例如在 20 分钟内跑 5k）——当你试图找到那个顶级装备时，它根本就不存在。

除非你是 Zach Bitter，否则在你增加每周里程或准备跑步活动时尝试酮适应可能不是一个好主意。

相反，我建议您在淡季尝试生酮循环，因为您知道对身体的要求很低，并且愿意尝试新事物。

我一年做几次这样的事情，并且总是在清醒的十月做一个——我通常会做一个月的酮循环。

我明白为什么大多数教练都不喜欢 keto——它限制了你的表现，而且不一定直接有益于你的跑步比赛。那些从酮中获得最大收益的跑步者绝对是超跑者。另外，酮需要大量的依从性——需要大量的纪律和教育。

但对我来说，酮症是我训练弓中的另一根绳子——我认为它是另一种形式的阻力训练，就像穿着极简鞋或负重包跑步一样。它的好处可以渗透到生活的多个领域，并有助于我的长跑耐力。

https://marathonhandbook.com/keto-and-running/

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