2021 年 4 月 12 日  马蒂·肯德尔

DDF数据驱动空腹可帮助调整饮食计划，以适应自己独特的代谢和时间表。在 DDF 常见问题的这一部分中，您将了解身体如何使用所吃的食物以及糖脂燃料箱如何相互作用，以及如何利用这种理解来实现目标。

很多人问餐后什么时候测量血糖。出于在DDF初期的目的，这无关紧要， 进食后 1 到 2 小时之间的任何时间都可以。

餐后血糖上升和下降的速度取决于所吃的食物和每个人独特的代谢。如下图所示，高碳水低脂餐（绿线）后血糖升高迅速，而高脂餐后血糖升高速度较慢（但幅度不大）。

在餐后一小时测是一个很好的经验法则，但可以做一些额外的检测（例如在两餐饭后两三个小时，每半小时一次），以确定血糖水平何时达到峰值，如果真的好奇的话。

无需担心要不要精确，在初期要做的就是：

• 找出哪些餐食最能提高血糖（以及将来可能需要避免哪些餐食），
• 确定对胰岛素最敏感的时间还是胰岛素最抵抗的时间（例如，如果血糖在夜间升高最多，而在早晨升高较少，那么可能会通过提前换餐而受益）
• 了解是否需要担心碳水会提高血糖，或者是否应该只专注于更有饱腹感的营养丰富的食物和膳食。

除非一餐使血糖升高超过 1.6 mmol/L 或 30 mg/dL，血糖升高超过正常健康范围（即 140 mg/dL 或 7.8 mmol/L），否则不必太担心 . 如果是这种情况，那么下次应该考虑少吃一餐。

虽然高脂肪食物会导致餐后血糖升高较小，但需要在获得足够营养和稳定血糖之间找到平衡。正如我们对一系列食谱书的分析中的这张图表所示，高脂肪食物往往没有那么有营养。

虽然血糖过山车很糟糕，但平稳的血糖不应该是目标。可以稳定住的血糖水平是良好代谢健康的一个症状。虽然我们可以通过低碳水高脂肪饮食（即症状管理）获得稳定的血糖，但糖尿病逆转和代谢健康的改善需要降低体脂水平。

在餐后测血糖时，请记住：

• 快速碳水会迅速升高血糖，但也可能会迅速下降，
• 高脂肪膳食将帮助获得更稳定的血糖，但在被“允许”再次进食之前，可能会保持更高的水平，
• 脂肪和碳水比例相似且蛋白质含量低的膳食（例如饼干、羊角面包、牛奶巧克力等）将填满身体的脂糖储备，并使血糖升高更长时间，
• 蛋白质含量较高的营养食品和膳食可以以较少的能量为身体提供所需的食物，并让身体消耗其储存的燃料，因此甚至可能会看到血糖下降，能够饿的时候早点再次进食。

尝试根据日常工作和家庭日常安排来安排无食时间表。如果通常与家人共进晚餐，那么最好不要跳过那餐。

晚餐可以作为主餐，可以随意对待其他餐点。

当使用血糖来指导前进步骤时，会发现自己迅速减少了随意吃的零食。

对 50 万天的食物记录数据的分析发现，当人们每天吃两餐时，往往会摄入更少的热量。当感到饥饿时，倾向于选择能量密度更高的食物，所以通常一天一餐比一天两餐吃得更多。如果将维生素、矿物质和蛋白质的需求分散在两餐，而不是试图一次性全部摄入，也更容易满足身体的维生素、矿物质和蛋白质需求。

许多年龄较大或不太活跃的人发现，在一天一餐和两餐之间交替（根据血糖）可以让取得长期的成功。但是，如果平时很活跃或想锻炼肌肉，则可能需要多餐。

毫不奇怪，如果吃得更多，往往会摄入更多的热量。不必立即跳到每天两餐，但随着时间的推移，可能会在饥饿训练期间确定每天一餐/两餐或三餐的可管理例程。

如果发现一天两餐仍然不适合你，可以减少这些餐数，而不是跳过一整天的进食（除非能确保在36 小时不进食后避免吃高能量密度的超可口食物）。

DDF往往最适合用于决定每天一餐/两餐或三餐之间的规律性，同时在进食时关注食物质量。

如果发现平均每天少于 1.5 餐并没有减重，建议检查食物质量并努力增加所吃食物的饱腹感。

营养丰富的膳食可确保在进食时获得所需的营养，并帮助感到更满足，从而减少暴饮暴食的可能性。

DDF的一种可能情况是，会吃一顿丰盛的晚餐，早上检查血糖，发现高于自己的个性化触发点，所以会推迟进食，直到血糖在下午或晚餐前下降.

但是，那天晚上晚些时候，会发现晚上更饿了，吃东西的控制力下降了，发现自己又暴饮暴食了。如果看到清醒血糖长期升高，这尤其令人担忧。

当开始减肥时，胰岛素水平会下降，储存的更多能量可能会在一夜之间释放出来，因此实际上可能会在几周内看到清醒血糖升高。但随着时间的推移，随着体内储存的多余能量的减少，清醒血糖应该开始下降。

如果因为一整天没吃东西后太饿而想要吃高能量食物，建议尝试在当天早些时候吃更丰盛、以蛋白质为主的一餐，这样晚上就不会那么饿了。

如果发现自己因为在当天早些时候不进餐而暴饮暴食，甚至可能希望将个性化触发点重置得更高一点，这样就可以在当天早些时候给自己更多的回旋余地。另一种选择是锁定每天都会吃的较早的一餐，然后可以使用自己的血糖触发点来决定是否会吃其他餐点。

数据分析表明，如果将食物分散在两餐，而不是一餐的压缩饮食窗口时间中，往往会摄入更少的总热量。但是，如果发现 一天一餐 对自己有效，那很好，只要能在窗口时间中获得足够的营养（尤其是蛋白质）。许多人发现每天交替吃一餐和两餐，因为他们的触发点降低了。

如果发现自己平均每天吃的食物少于 1.5 餐，应该检查所吃食物的质量。我们已经看到许多餐前触发点素较低的人正在吃非常高脂肪的“生酮”式饮食，这使他们能够在几餐中摄入大量热量。

可以在Cronometer 中跟踪食物，使用7 天免费食物发现挑战来查看当前的饮食，找到一些符合目标的新食物和膳食。应该努力增加营养密度和蛋白质百分比，减少目前添加最多膳食脂肪的食物，让身体使用储存的体脂。

许多人一旦掌握了饥饿训练的窍门，就会发现慢慢提高蛋白质能量的百分比（通过降低脂肪和碳水）很有帮助。最好不要从一个极端跳到另一个极端，而是缓慢地将蛋白质百分比提高到热量的 40% 或更多，以最大限度地减少饱腹感和脂肪，同时最大限度地减少宝贵的瘦体重损失。

虽然不必在早上第一件事就吃“早餐”，但如果可能的话，最好在当天的第一餐中预先摄入热量，而不是在睡觉之前吃最大的一餐。这被称为提早限时进食(eTRF)。

不仅在当天早些时候对胰岛素更敏感，而且也更有可能使用刚吃的食物来促进活动，而不是在睡觉时储存食物。因此，如果日程安排允许，应该尝试在太阳升起时吃大部分食物，以使自己的昼夜节律与饮食模式同步。

如果发现晚上吃得过多，并且清醒血糖没有下降，那么在当天早些时候锁定以蛋白质为主的主餐可能是值得的（即使血糖仍然高于个性化触发点），这样就不那么饿，因此晚上不太可能暴饮暴食。

不。DDF的目标是在饥饿并且需要燃料（不仅仅是当血糖低于个性化触发点）时进食。

如果个人脂肪阈值较高，可能会在早上看到更多升高的血糖。然而，有些人发现血糖在醒来时低于触发点，想知道是否应该吃东西。

即使醒来时的血糖低于个性化触发点，也应该等到真正饿了并且血糖低于个性化触发点。

如果血糖在一天中趋于上升，那么尽早锁定以蛋白质为主的主餐，然后将餐前触发用于其他可自由支配的膳食，这也可能有所帮助。

如下所述，每小时血糖图表可以提供很多见解，而无需连续血糖监测仪 CGM 的麻烦。

1. 将触发点视为运行速度低且需要加油的标志。
2. 不希望血糖 远低于当前的触发点，因为饥饿感会驱使吃任何东西（以牺牲食品质量为代价）。
3. 随着慢慢追求较低的触发点，随着时间的推移，将继续以可持续的方式消耗身体的糖储备。
4. 当进食时，不希望看到你的 血糖 超过“上限” FULL线。这表明糖燃料箱或脂燃料箱已满（即臀部和腹部的脂肪组织），并且燃料正在系统中备份。尝试减少/避免使餐后摄入量超过“上限”的食物。减少加工碳水此时会有所帮助（但如果想减掉体脂，不要简单地使用膳食脂肪）。
5. 如果在早上的餐前值高于当天晚些时候，应该在早上优先考虑蛋白质和营养素（而不是来自脂肪或碳水的燃料）。蛋白质含量较高的膳食往往会帮助血糖下降（而不是上升）。相反，如果餐前值在当天早些时候较低，可以在第一餐中添加更多的碳水。
6. 如果醒来时血糖偏高，应该考虑早一点“关窗”或在深夜少吃一点。但是，请记住，随着胰岛素的降低和开始释放储存的能量，清醒血糖 最初会上升。但随着时间的推移，会随着跟踪的触发点而稳定下来。
7. 如果触发点开始稳定在较低水平，并且减重速度减慢，请尝试减少膳食脂肪以便使用体脂。进食时关注蛋白质/营养素将有助于控制饱腹感。

在饥饿训练的前几天，将使用血糖来延迟进餐，并决定何时进食。之后会根据血糖将主餐锁定为可选餐。

虽然现在的血糖决定是否需要加油的绝佳指标，但现实情况是，一旦油箱过满，可能需要数天甚至数周的时间来排空油箱。

如果今天的血糖始终高于个性化触发点，那么明天应该少吃一餐，这是一个安全的办法。不久之后，无论进行何种检测，都应该习惯于大部分时间都可以遵循的新程序。可以使用检测血糖来确保正在做的事情继续为自己服务，并决定是否需要进一步完善。

https://optimisingnutrition.com/when-to-eat-faq-part-4/

2022 年 1 月 19 日 马蒂·肯德尔

数据驱动空腹可帮助解决营养等式中何时进食的问题。只要等到血糖可以继续加油，就可以取得很大的进步。

为了最大限度地减少“崩溃”，建议在饥饿训练中专注于跟踪触发点，直到感觉自己已经掌握了这个过程。但最终，吃什么将成为追求健康的限制因素。

因此，了解吃的食物如何影响血糖有助于调整食物选择，以确保为身体提供最大程度的饱腹感，驯服血糖过山车，消耗身体系统中的燃料，以便可以早点吃。

内容

• 5.1 DDF 可以随便吃吗？
• 5.2 提前加载蛋白质以增加饱腹感！
• 5.3 为什么我没有减肥？
• 5.4 在你饿之前计划你会吃什么
• 5.5 禁食后应该吃什么？ 
• 5.6 咖啡会“打破我的斋戒”吗？
• 5.7 电解质和禁食
• 5.8 我需要多少蛋白质？
• 5.9 “过多的蛋白质”会提高我的胰岛素水平并阻止我减脂吗？ 
• 5.10 我应该如何开斋？
• 5.11 禁食时可以喝酒吗？
• 5.12 如果我患有糖尿病，我应该少吃蛋白质吗？
• 5.12 膳食选择不也很重要吗？
• 5.13 禁食（又名“脂肪禁食”）期间是否需要 MCT 油或黄油？
• 5.14 禁食时需要蛋白质吗？
• 5.15 DDF 是否最适合特定饮食（例如，低碳水化合物、酮、素食、植物性）
• 5.16 如果我已经超过了触发条件但真的很饿怎么办？

可以不在乎吃什么食物，但身体会在乎！

通过测量餐前和餐后血糖水平，身体将为您提供关于应该吃什么的线索。想象一下，当您尝试了解哪些食物和膳食最适合您时，您正在扮演一个神秘游戏中的侦探。

目标是找到至少 30 种食物和 30 种令人愉快的点心，同时还能兴奋起来，远离血糖过山车。可以在 DDF 应用程序中注明哪些膳食和食物对身体有效，哪些无效。这并不一定意味着需要避免它们，这只是意味着需要少吃或偶尔吃。

想象如果有一份 30 天后适合自己的食物和膳食清单，而不是从网上下载的为别人设计的东西吗？

要找到个性化最佳 30/30，可以对所吃的每餐进行以下检查：

1. 急剧上升（+30 mg/dL 或 1.6 mmol/L）和快速下降的血糖 → 如果这个“血糖过山车”让您在餐后很快感到疲倦和饥饿，那么限制这餐可能是个好主意。
2. 急剧上升（+30 mg/dL 或 1.6 mmol/L）并且没有明显下降。将这餐列入限制类别。
3. 低于 30 mg/dL 或 1.6 mmol/L 的升高，然后在接下来的几个小时内血糖稳定下降。您找到了首选餐点之一。

数据分析表明，在第一餐吃更多蛋白质的人往往会在一天中吃得更少。

尽已所能确保第一餐“丰盛”并含有大量蛋白质（例如牛排和鸡蛋，而不是防弹咖啡或可颂面包）。也许可以吃一顿丰盛的早餐和一顿小午餐，或者当血糖下降时，跳过这些，与家人共进晚餐。

或者，也许喝咖啡（黑咖啡，或者只加一点牛奶或奶油）然后在中午吃一顿丰盛的熟食，在下班后吃一顿大小适中的家庭晚餐。与固定膳食计划不同，可能性是无穷无尽的。可以灵活地适应自己的日程安排。

希望您确定适合自己朝着目标前进的例程。试着找到一个适合自己的例行计划，以可控的方式进食，防止在深夜贪婪地吸食冰箱里的所有东西。

如果每天只吃一餐或两餐，并等到血糖低于个性化触发点，但仍然没有减轻体重，那么很可能在餐中摄入了大量热量（可能来自脂肪）。

空腹无食之间，吃什么仍然很关键！当食物数量减少时，食物质量变得更加关键。不要低估身体潜在蜥蜴本能，比有意识的大脑更聪明，让人活着，尤其是在试图快饿死的时候！

好消息是可以通过逆向设计饮食来驯服自己的蜥蜴大脑，为身体提供所需的东西，所以它会保持睡眠状态，不会介入并破坏所有的纪律和辛勤工作。

如果你用力过猛，对高能量食物的渴望就会增加，从而使你能够在压缩的饮食窗口中摄入更多的能量。一些吃高脂肪饮食、生酮饮食并要减掉大量体脂的人发现清醒血糖仍然升高，而白天血糖低且稳定。这很可能是因为他们正在填满脂肪燃料箱，并阻止身体利用储存的体脂。

为了确定您是否属于这种情况，在Cronometer中跟踪食物摄入量几天以检查所吃食物的常量营养素，分解分析可能会有所帮助。要检查食物的微量营养素含量，找出应该吃哪些食物和膳食以实现微量营养素水平的均衡饮食，推荐 7 天营养澄清挑战。

我们对 Optimisers 数据的分析表明，蛋白质含量较高的食物和膳食很难吃得过饱。蛋白质含量接近 40% 的人会体验到更大的饱腹感和轻松减肥，而蛋白质含量接近 15% 的人则很难减掉多余的体脂。

有些人将此称为“燃料拉动”（即从身体中提取葡萄糖和脂肪，而不是从食物中提取）、低能量饮食、高蛋能比（PE，蛋白质：能量比）或快速调整保留蛋白质。

如果膳食中含有大量碳水和脂肪，而蛋白质较少，则很容易在膳食中加入大量能量。这是现代垃圾食品的基本配方。如果有机会，身体将始终选择低蛋白、高能量的食物，让人在即将到来的冬天摄入更多能量并储存更多脂肪。如下图所示，来自脂肪和加工碳水（以及更少的蛋白质）的更多能量对应于更高的能量摄入。

可悲的是，许多无食者选择从脂肪中摄取更多能量的食物来补充能量，他们认为“吃脂肪吃到饱”会导致体脂减少。不幸的是，数据分析表明，这种方法更容易摄入更多热量。如果想使用身体上的脂肪作为燃料，可能需要减少饮食中的脂肪。

在饿之前计划好吃什么是很重要的。如果测试决定推迟下一餐，请花点时间想象下一餐时会吃什么。因为这不是一次空腹好几天，就不太可能冲动地用披萨或甜甜圈来给自己庆祝，以为自己已经“成功了”！

计划吃富含蛋白质的营养丰富的食物，以最大限度地增加饱腹感，避免等太久才能进食。还可以反思上次吃的食物是否使血糖升高。

任何长期有效的饮食都倾向于提供足够的蛋白质，同时最大限度地减少从脂肪或碳水中容易获取的能量。进食时，目标应该是获得足够的蛋白质和更少的碳水来消耗血糖储备和减少脂肪，以便让身体利用体内的脂肪储备。

吃什么与何时吃、吃多少一样重要。如果吃饱了能量密集和营养不良的食物，身体会很快再次渴望营养。所以，当进食时，尽已所能最大限度地提高营养密度，以确保以更少的菜和更少的能量获得所需的营养。

为了帮助解决这个问题，我们开发了一系列食物清单以帮助优化，可以在此处访问。如果血糖仍然升高，我们推荐血糖和减脂食物清单。如果血糖比较稳定，那么可以直接下减肥食品清单。

我们还创建了一系列针对一系列目标优化的 NutriBooster 食谱书。下表将帮助您找到适合您的食谱书。单击表中的书名以了解更多信息。

方法理想的*低碳水化合物和血糖如果您的血糖持续升高（即餐后血糖升高超过 1.6 mmol/L 或 30 mg/dL），请使用这些。血糖和脂肪减少非常适合任何血糖和体脂升高的人减掉。减脂通过平息因营养缺乏引起的饥饿感和渴望，并提供足够的蛋白质以防止肌肉流失，是快速减脂的理想选择。高蛋白质：能量比*如果您想通过最大化饱腹感来积极地攻击您的身体脂肪而不损失肌肉，请使用此选项。

许多使用数据驱动空腹的人早上喜欢喝咖啡或茶，然后推迟主餐，直到饿了，血糖降到触发点以下。

只要不添加热量数百卡的牛奶、黄油、奶油、糖或 MCT 油，早茶不需要算作一餐。不需要在早上喝咖啡之前检查血糖。

虽然关于咖啡或人造甜味剂是否会破坏空腹、以及单独喝水是否更理想存在很多争论，但需要在最佳和可持续之间找到平衡。如果突然减少咖啡因的摄入量，许多人会发现会头疼。所以，如果想改变咖啡因的摄入量，最好慢慢缩减。

大多数研究发现，咖啡因对代谢率和脂肪减少有积极作用，刺激肝脏释放储存的能量。事实上，健美运动员经常使用咖啡因作为“脂肪燃烧器”。但是，如果因为喝咖啡太晚而无法入睡，则应该在当天早些时候停止喝咖啡或减量。

一些在早上喝咖啡时测血糖的人会发现血糖升高了。然而，很难辨别这是否是由于规律的晨间昼夜节律影响，例如当身体释放皮质醇、肾上腺素和储存的肝糖原以启动身体系统，或是因为咖啡本身。

如果真的想知道咖啡是否会使血糖升高，可以在一天中的同一时间喝含咖啡因的咖啡、不含咖啡因的咖啡、喝水之前之后检测血糖。如果无论喝什么，都同时看到类似的反应，则很可能是黎明现象而不是咖啡。

然而，鉴于数据驱动空腹的目标是实现长期的负能量平衡，只要咖啡含有最少的能量，咖啡引起血糖轻微升高就不必担心。

与其想知道“这会打破空腹吗？”，应该问：“这是否能实现负能量平衡，从而导致脂肪减少和血糖降低？”

摄入足够的电解质（如钠、钾、镁和钙）至关重要，尤其是在少食和减肥时。

胰岛素的众多功能之一是帮助肾脏回收体内的电解质。当胰岛素水平下降时，会失去体内储存的水分以及电解质。

如果身体储备没有足够的电解质，可能会感到头晕目眩或肌肉痉挛。通常所经历的“饥饿”实际上是对矿物质的渴望！

虽然许多人发现在水中添加矿物盐，但喝骨头汤甚至泡菜汁有帮助，而且确保摄入钠以外的必需矿物质也很重要。

矿物盐的一个问题是可以很快达到“肠道耐受性”，或者身体在给定时间可以物理吸收的量，所以仍然可能无法从补剂中获得需要的量。与往常一样，从食物中获取营养（包括矿物质）是理想的选择。

蛋白质需求取决于瘦体重和活动水平。

虽然 0.8 g/kg LBM 是预防营养缺乏症的绝对最小值，但我们倾向于发现人们在营养密度和饱腹感方面做得更好，接近 1.8 g/kg LBM 或理想情况下为 2.2 g/kg LBM。这些较高水平的膳食蛋白质有助于防止快速减肥期间肌肉流失，支持训练后的肌肉生长和恢复。

在百分比方面，我们发现当人们慢慢地从蛋白质中摄入高达 40% 或更多的能量时，会获得更好的饱腹感和减脂。然而，这不是简单地吃更多的高蛋白食物，而是通过摄入足够的蛋白质来实现，同时从脂肪和碳水中调整容易获得的能量。

与其从一个极端跳到另一个极端，建议慢慢增加饮食中的蛋白质百分比。如果目前的饮食方式不能减重，只需要增加蛋白质百分比。

下表显示了 1.8 g/kg LBM 的样子（假设男性为 15% BF，女性为 25%）。

高度（厘米）高度（英寸）女性蛋白质（克）男性蛋白质（克）

如果发现自己不饿，只要蛋白质百分比高于 40%，就不必太担心绝对蛋白质摄入量（以克为单位）。一旦达到目标体重，就可以从脂肪和碳水中追加一些能量。

精制碳水在短期内更多地提高胰岛素，蛋白质在中期提高胰岛素，脂肪在长期内提高胰岛素和血糖。

虽然大多数人通常关注进食后胰岛素的短期变化，但全天的整体胰岛素产量与总热量摄入量和体脂水平更密切相关。胰岛素可以被认为是阻止身体分崩离析的“抗熵激素”。身体越大，需要更多的胰岛素来维持身体。

当能量从嘴进入时，胰岛素调节肝脏储存能量的释放。患有 1 型糖尿病的人如果不注射胰岛素，所有储存能量都会流入血液中，因此他们基本上会崩溃。然而，对于胰腺功能正常的人来说，胰岛素产量取决于体脂水平以及需要储存多少能量。

虽然蛋白质确实会引发中期胰岛素反应，但也是最能让人饱足的宏量营养素。因此，优先考虑充足的蛋白质可以让人长期减少饮食，降低体脂水平，从而减少全天对胰岛素的需求。

请记住，饱腹感是关于获得更高比例的蛋白质，而不是简单地摄入更多的蛋白质。为此，可以逐步减少饮食中脂肪和碳水的能量。 Macros Masterclass中的大多数人发现已经获得了所需的蛋白质，只需要慢慢地从脂肪或碳水中减少能量，同时不去避免蛋白质。

许多人在空腹几天后进食时会出现肠道不适和腹泻，必须吃特定的食物以使消化系统适应再次进食。

让人接受多天的空腹并不是数据驱动空腹的目标，只是想优化日常饮食习惯，这样就可以食用优质、营养丰富的食物来达到饱腹感，而不会出现消化问题或在复食时暴饮暴食。

确保复食的第一天有充足的营养和蛋白质总是理想的。如果以后仍然需要，可以根据血糖水平从脂肪或碳水中补充一些额外的能量。

酒精往往会降低血糖。  酗酒者的 HbA1cs 通常非常低。但是，这不一定是好事。

• 由于氧化优先，身体必须在葡萄糖和脂肪之前燃烧掉酒精，所以会下调葡萄糖（和脂肪）释放到血液中，直到身体清除无法储存的酒精。
• 还应该知道，如果身体里没有其他食物，酒精会造成更大的伤害。
• 在饮用大量酒精后，往往会做出糟糕的食物选择，这会使血糖升高更长时间。
• 每克七卡，酒精是能量密集的。相比之下，脂肪每克含有 9 卡，而碳水和蛋白质每克含有 4 卡。
• 酒精通常伴随有大量的碳水和其他容易过量的美味食物。
• 虽然酒精最初会让人醉倒，但不会很快进入快速眼动睡眠，因为代谢率会提高，以消耗酒精中的高辛烷值能量。所以不仅会感到脱水和宿醉，而且也不会睡个好觉。
• 酒精类似于糖、精制谷物或油，实际上是空卡路里。含有大量能量，但营养成分很少，因此无法帮助最大限度地提高营养密度。

有些人错误地试图通过减少蛋白质和碳水来达到完全平稳的血糖。不幸的是，这通常会导致暴饮暴食、低饱腹感、营养不良、高脂肪食物，从而导致能量摄入增加、体重增加和胰岛素抵抗！

如果有胰岛素抵抗或血糖高，则会有更多的膳食蛋白质在通过糖异生转化为葡萄糖的过程中“丢失”，可用于肌肉蛋白质合成的蛋白质就会减少。为了弥补因葡萄糖而流失的蛋白质，食欲会增加，会摄入额外的能量来获取需要的蛋白质。出于这个原因，对于患有2 型糖尿病或任何程度的胰岛素抵抗的人来说，强调饮食蛋白质而不是避免蛋白质，这是至关重要的。

吃什么比何时吃更重要。食物选择在血糖恢复到最初基线所需的时间方面也起着重要作用。

• 高脂肪食物和膳食会使血糖在饭后保持稳定。然而，高脂肪食物和膳食往往提供较少的营养和每卡路里的饱腹感，因此可能会摄入更多的热量。
• 含有更快速消化的非纤维碳水的膳食最初会提高血糖，但也可能会更快地回到基线以下，因为很难吃得过饱，会更快地被烧掉。
• 含有脂肪和碳水的低蛋白质食物会填满身体脂肪和糖燃料箱，促使吃得更多。因此，可使血糖升高更长时间。
• 蛋白质含量较高的食物更难吃得过饱，也不会显著提高血糖。事实上，可能会降低血糖！血糖将更快地恢复到低于目标值。

数据驱动空腹与营养丰富的空腹搭配效果最佳。在饥饿训练期间，重要的是要反思哪些膳食会使血糖升高更长时间，确定喜欢哪些膳食可以让血糖更快地恢复到基线以下。

不需要。

如果目标是减少体脂、提高胰岛素敏感性、改善身体成分、优化营养密度或逆转糖尿病， 那么添加营养不良、低饱腹感的精炼油或脂肪会适得其反。

如下图所示，来自*人类饥饿的定量生理学：能量消耗、常量营养素代谢和身体成分的适应*（Hall，2012 年），在早期阶段，身体每天将使用大约 400 卡（100 克）的储存蛋白质。延长空腹，随着时间的推移，会随着适应而减少到每天 250 卡（60 克蛋白质）。

虽然在长时间空腹期间蛋白质需求会缓慢下降，但用作燃料的瘦肌肉量仍然微不足道。如果每周空腹几天，将需要在一周内补充蛋白质，以防止肌肉长期流失。

一段时间不吃东西后，身体会增加食欲，寻找食物来补充热量和营养，尤其是蛋白质，以确保肌肉不会浪费掉。如果在补充能量时不优先考虑蛋白质，食欲就会介入，确保您摄入足够的热量来获取身体所需的蛋白质。

这可能是许多人在尝试长期空腹而不注意食物质量时发现减重后反弹的主要原因。当长期空腹迫使身体倾向于能量密集的食物时，从长远来看，在没有过多能量的情况下获得足够的蛋白质可能是一项挑战。无论选择空腹多长时间，以营养为重点的补充能量（尤其是蛋白质）对长期成功至关重要。

数据驱动空腹适用于低碳水饮食或低脂肪饮食。低脂肪食物可能会迅速提高血糖，但也会比高脂肪食物更快地恢复到基线。

如果不与增加适口性的添加脂肪（例如薯片或饼干）结合，土豆等淀粉含量高的食物很难吃得过饱。

• 许多人发现通过全食物低脂饮食达到了最低的餐前血糖。
• 相反，低碳水饮食在进食后会导致血糖升高幅度较小，但可能会导致血糖持续升高更长时间。

如下图所示，减少饮食中的脂肪或碳水都会对饱腹感和进食量产生类似的影响。

当食用碳脂混合的低蛋白食物时，问题就来了。这些超级美味的食物往往容易暴饮暴食，会使血糖和胰岛素水平持续升高更长的时间。然后，血糖将需要更长的时间才能回落到个性化触发点以下。

如果想把混合起来，让饮食更加多样化，你可以在低碳水饮食和低脂肪饮食之间交替。如果对胰岛素敏感并且进食后血糖没有显著升高，这可能特别有用。让血糖在进食前恢复到基线以下对于确保不会同时填充脂肪和糖燃料罐至关重要。

如果还没到个性化触发点，那么等待是理想的。要知道身体有足够的燃料！但是，如果真的很饿并且刚好在个性化触发点之上，那么可以吃东西。

如果选择吃东西，应该优先考虑瘦肉、海鲜或非淀粉类蔬菜的营养，因为已经知道身体的油箱里已经有足够的燃料了。

如果遇到某种程度的黎明现象并在一天早些时候感到饥饿，那么在早上饥饿时吃高蛋白食物是一个很好的策略。如果在高于触发点时限制燃料，在血糖低于触发点时补充燃料（使用脂肪和碳水），这很难出错。

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2022 年 1 月 18 日  马蒂·肯德尔

饥饿训练的最终目标是让你了解内心的蜥蜴大脑。您不仅将学会通过在它需要时给予它想要的东西来驯服它，还将学会倾听它并相信自己的食欲信号。

随着时间的推移，你们可能会成为朋友，甚至可以在没有血糖仪的指导下学会一起跳舞，这最初为您的游戏带来了平静。

如果您想利用饥饿训练的好处，您可以在 DDF 应用程序中做笔记，或保留一份单独的日记来记录正在学习的内容，并将其纳入您未来的日常活动中。

除非您想在余生中每餐前检测血糖，否则最好建立一些新的技能和习惯，以确保长期可持续。

在吃之前想饿，但不要饿到暴饮暴食的地步。当吃东西时，想吃得饱饱的，但又不想吃太饱。

当您感到饥饿并想吃东西时，请评估您的饥饿程度。然后，花点时间想象一下，如果您根据饥饿的身体症状（例如，肚子咕咕叫、虚弱、头晕等）进行测试，您的血糖会是多少。

这个反映你的饥饿信号并根据你对食物的需求来校准它们的过程是饥饿训练的核心组成部分。在 DDF 应用程序中，您可以在记录血糖之前以 1 - 5 的等级（从不饿到极度饥饿）来评估您的饥饿程度。

之后不久，您将开始了解影响血糖的因素（例如，运动、压力和激素变化）。如果饿了并且血糖低于您的个性化触发点，请继续吃。没有必要成为英雄！如果您没有过度饥饿，您就不太可能暴饮暴食，更有可能做出更好的食物选择。

数据驱动空腹的最终目标是更加适应自己的饥饿信号。

虽然检测血糖可能听起来很麻烦，但血糖跟踪带来的少量疼痛和不便并不是一件坏事。迫使你更加注意并质疑你是否需要吃东西。还可以中断习惯性的盲目进食，增加一个定量检查，看看自己是否需要加燃料。

虽然许多人发现计算热量会损害他们的心理健康，但数据驱动空腹可以让您通过精确的电量计控制您的饥饿感和食欲。

就像轮盘赌或老虎机一样，当等待血糖仪亮起绿灯时 ，一点点测量就会将间歇空腹过程游戏化。

由于影响血糖的许多因素以及在处理饮食习惯和食物选择方面的一些技巧，所以有一点运气。然而，除了看起来和感觉很棒之外，大奖是出色的代谢健康。

使用数据驱动空腹，目标是更加了解自己的饥饿感，而不是害怕或忽视。

通过给予一些关注直到理解，你会逐渐理解你的饥饿感成为你的朋友。虽然长时间空腹会导致饥饿信号失调，但数据驱动空腹可以帮助更好地了解自己的真实饥饿感。随着时间的推移，我们希望你能与内心的蜥蜴大脑交朋友。

随着血糖稳定，身体会因少量饥饿而变得更加舒适。很快，那一点点饥饿感就不会再难受了。

你会“训练”自己的食欲和饥饿感，因为你的蜥蜴大脑会适应血液中较低水平的能量，因为它已经学会相信你会定期为它提供优质食物。

请记住，您的目标应该始终是进步，而不是完美！如果血糖没有下降并且感觉自己正在挨饿，那么您不必为了不吃东西而战战兢兢。

如果你有一个糟糕的一天，那没关系。你不需要为此自责。只要你用心，你总会学到一些东西。你总能赶上。您所要做的就是延迟进餐，以使血糖低于自己的个性化触发点。

数据驱动空腹的目标是在吃之前经常低于自己的个性化触发点。如果血糖略高于个性化触发点，非常饥饿，那么不要害怕进食。不是绝对的，像黑白一样，开关或好坏。

血糖仪是一种工具，可让了解是否需要加燃料。目的不是觉得自己是个失败者或感到内疚。饥饿训练使用血糖作为能量计，告诉自己饥饿是否真实，是否需要补充能量。如果在最初的几天和几周内没有失去理智，试图变得完美，那么这个过程将更加可持续。

应该作为一个好奇的学生来处理这个问题，渴望了解身体对食物的反应。数据驱动空腹将帮助意识到那些“糟糕的日子”的影响。不久之后，“糟糕的日子”将变得不那么频繁，将了解到暴饮暴食和糟糕的食物选择在未来会产生不利影响，因此今天将学会适度饮食。

如果觉得自己变得强迫症，或是该过程消耗了太多时间或精力，请随意停止。虽然有些人喜欢量化一切，但其他人很快就会不知所措。我们设计数据驱动空腹，以尽可能减少认知负荷，从而最大限度地提高可持续性。

如果感到饥饿、脾气暴躁、头昏眼花、发冷，无法思考，要写一份工作报告或重要会议要参加，不要害怕吃东西。总是可以通过推迟或不吃明天的饭菜或少吃一点来赶上进度。血糖会指导你，所以你不需要压力。

目标是使用我们可以获得的最有用的数据来游戏化正念饮食：血糖。不是依靠外部热量计算应用程序来告诉您是吃得太多还是太少，而是使用内部电量计来告诉您是否需要吃东西。

当开始不吃零食和延迟进餐时，将学会适应一点饥饿感，在进食时感到更加满足，尤其是在优先考虑蛋白质和营养的情况下。

如果发现自己偶尔会“倒退”，请不要感到惊讶。减肥很少是一个线性过程。遵循空腹和大餐的循环也是很自然的，会随着身体的不同需求而起起落落。

有时想吃得更多是正常和健康的，特别是如果限制得太多了。可能需要几天时间才能回到原来的位置，但应该能够比上次更快地消耗糖储备，因为已经燃烧掉了一些多余的脂肪。

如果发现自己特别饿，没有必要为吃饱而感到羞耻。但是，当遵循餐前触发点的指导时，将消除日常中的问题，确保朝着目标保持长期趋势。

您将很快了解到血糖会反弹。虽然这种噪音可能会令人困惑，但请记住，您正在努力管理长期趋势。

虽然可能存在许多日常变化，但当等待血糖降至个性化触发点以下时，应该会看到长期趋势。随着血糖降低，体重减轻。

虽然跟踪体脂有助于确保减少脂肪而不是宝贵的瘦肌肉质量，但应该意识到体脂数据可能更加嘈杂。但是，当通过延迟或不进餐来追求较低的餐前触发点时，会看到体重和体脂呈下降趋势。

尝试遵循 DDF 应用程序给出的建议，不要想太多，接受有些日子数据会无缘无故地不按自己的方式运行。即使血糖高于您的个性化触发因素，也可以自由地使用大脑来决定是否需要进食。

虽然更多的依从性更好，但只需要经常等到血糖低于个性化触发点。

一点点压力可能是有益的（即低压兴奋作用）。虽然身体喜欢一致性和规律性，但完全停滞和单调会导致虚弱和萎缩。所以，和锻炼一样，希望一点点压力继续增长，而不要一次用力过大。

几千年来，四个季节（例如秋季、冬季、春季和夏季）迫使我们的身体经历不同数量和类型的食物可供使用的时期，从而迫使我们经历自然升高和减少阶段。任何良好的锻炼程序都涉及渐进式超负荷的时期，其中穿插着休息和恢复。

然而，超出我们可以适应和恢复的程度（即痛苦）的过多压力是不好的，会迫使身体采取回避行动。  数据驱动空腹确保饮食习惯被足够的压力所打断，以使身体朝着目标前进。随着我们逐渐降低血糖、体重、脂肪和胰岛素抵抗，代谢健康往往会得到改善。

我们倾向于走极端。我们迫切希望取得进步，因此我们怀着一夜成功的雄心壮志努力奋斗。但随后，我们的生存本能开始发挥作用，我们最终可能会暴饮暴食。之后，最初的本能是在内疚和新决心的驱使下，以更大的决心和意志力更加努力。但即便如此，在小蜥蜴再次出场之前，这种情况也只会持续很长时间。

如果想摆脱这个太熟悉的限制狂循环，最好不要在“掉队”后惩罚自己。回到轨道上，继续追逐。

如果血糖在几天内高于触发点，您就知道有足够的燃料，只需要营养。在这种情况下，优先考虑蛋白质和营养素。如果可能的话，试着每天比平时少吃一餐，直到再次赶上自己的触发点。

数据可以赋予我们力量，也可以让我们觉得自己很失败。通常，有时我们会在极端情绪之间来回走动，有时我们赢了，有时却没有。

因为过去逃避狮子和其他危险很重要，所以我们倾向于更多地权衡负面数据而不是正面数据。有时负面数据会让我们觉得自己是个失败者，所以当小蜥蜴反叛并不得不介入以维持我们的生命时，我们会更加努力并更加失败。

好消息是，最终有社群支持和自爱，我们大多数人都会学会放松。任何重大成就通常都是建立在小的积极行动的高潮之上。最终，当坚持并克服挫折时，将学会相信这个过程，消除那些会带来长期大胜利的小变化。

多巴胺是释放的神经递质，驱使我们采取行动去想做什么。确保我们吃饭、学习、玩乐和繁殖是我们生存的基础。当我们提高多巴胺水平时，我们感觉很好。我们变得专注并有动力采取行动。

最近，我们创造了一系列新颖的方法，通过无穷无尽的社交媒体、咖啡因、毒品、色情、网络视频 和精心设计的超适口舒适食品，不断提高多巴胺水平。

但无论在生活中注入了多少多巴胺诱导物，身体总是想找到一个平衡点。所以最终，那些带来快乐的东西将不再带来那么多快乐，你会在生活的新领域发现痛苦和不满，这些领域曾经很好。你已经改变了你的多巴胺（或享乐）设定点。

多巴胺也驱使我们寻找食物。这基本上是一件好事。没有多巴胺，我们会挨饿。含有脂肪能量的食物会刺激多巴胺，因为身体需要。同样，含有碳水能量的食物也会刺激健康水平的多巴胺。但是现代食物系统设计碳脂混合物的食物，刺激的多巴胺比自然界中的任何食物都多，所以我们吃更多的这些食物。

还可以使用这些“安慰食物”来提升多巴胺，以填补生活其他领域产生的悲伤和低多巴胺。也许我们需要在这些领域做更多的工作，或者只是被一切刺激过度以至于没有什么能再刺激我们了，包括优质食品？

数据驱动空腹游戏化了空腹过程，因此当在血糖仪上看到大量数字并从DDF应用程序中获得重申信息时，会得到积极的多巴胺打击。可以有动力去提高从根本上改善健康的数字。但与此同时，通过稍微推迟用餐时间，正在重置自己的多巴胺水平，重新使多巴胺受体敏感。

当一直无意识地吃东西时，食物的味道就不再那么好了。但是一旦学会等到需要时吃东西，食物就会再次变得美味，尤其是有益的食物，因为含有茁壮成长所需的营养。不再需要食用旨在过度驱动多巴胺的食物，当吃饱时将能够停止吃。

• DDF 概述
• 下载手册 (PDF)
• 加入我们的社区
• 快速入门指南
• DDF 应用程序
• 常见问题解答 #1 – 是什么让 DDF 与众不同？
• 常见问题解答 #2 – 准备
• 常见问题解答 #3 – 跟踪您的进度
• 常见问题 #4 – 什么时候吃饭
• 常见问题 #5 – 吃什么
• 常见问题解答 #6 – 赢得智力游戏
• 常见问题解答 #7 – 了解您独特的新陈代谢
• 常见问题解答 #8 – 故障排除
• 常见问题 9 – 影响血糖的事物（食物除外）
• 常见问题解答 #10 – 继续……
• 加入下一个为期 30 天的数据驱动禁食挑战

2022 年 1 月 17 日 马蒂·肯德尔

身体是一个迷人而复杂的有机体，可以适应任何新环境的压力来维持生命。通过让自己暴露在 DDF 等突发压力下，身体可以适应茁壮成长。

当您开始使用 DDF 时，您需要做的就是遵循该过程而不要过度思考。但随着事情的发展，一点点的理解也可能是一件好事。

常见问题解答的这一部分涵盖了人们开始跟踪和控制血糖时经常出现的许多问题。

我们发现有趣的是，看看如何与他人进行比较，以了解我们必须走多远才能赶上他人。

下图显示了基线与空腹血糖（以 mmol/L 和 mg/dL 为单位）期间的餐前触发点。当管理餐前触发点时，腰围、体脂和空腹血糖水平将随之而来。

虽然基线期间的平均触发点为 100 mg/dL (5.6 mmol/L)，但可以继续延迟进餐，因为将触发点降至 4.0 mmol/L (72 mg/dL) 甚至更低，如果觉得好。然而，大多数人在低于 4.0 mmol/L 或 72 mg/dL 之前，就会达到健康的体重和体脂水平。

你不断地燃烧脂肪和葡萄糖的混合物。当你活跃时，会在休息时燃烧更多的葡萄糖和脂肪。如果身体系统中有大量葡萄糖，就不会燃烧那么多脂肪，因为身体必须首先燃烧葡萄糖，因为氧化优先。

与直觉相反，当我们测量呼吸商时，我们发现肥胖和胰岛素抵抗的人倾向于在休息时主要燃烧葡萄糖，尽管他们储存了大量脂肪。

当等到血糖降至个性化触发点以下再进食时，将确保在每个空腹期结束时燃烧更多的脂肪。

通过重复的空腹和营养丰富的大餐循环慢慢降低个性化触发点时，将燃烧更多的脂肪和更少的葡萄糖，因为会排出储存在储存中的多余葡萄糖。

随着葡萄糖水平的降低，身体会燃烧更多的脂肪。因此，只要您不提供过多的膳食脂肪，当您的血糖水平较低时，您就会燃烧体内脂肪。

虽然我们大多数人都关注体重和体脂，但低于个人脂肪阈值可以说更重要。但是怎么知道是否低于个人脂肪阈值？

如下图所示（来自空腹血糖与全因死亡率之间的关联），因任何原因死亡的总体风险最低与空腹血糖在 80 至 100 毫克/分升（4.4 至 5.6 毫摩尔/升）之间.

如果空腹血糖处于最佳范围内，则意味着：

• 对胰岛素敏感，
• 胰岛素水平低，
• 体脂可以从食物中吸收额外的能量，
• 没有多余的能量备份到血液中。

女性的体脂低于 25%，男性的体脂低于 15% 是一个很好的目标，而腰高比低于 0.5 对两者都是理想的。大幅低于这些水平可能不健康或不可持续。但是，空腹血糖可以更好地表明是否正在经历“能量毒性”。

可以在 DDF 应用程序中跟踪空腹血糖，作为代谢健康的标志。但是，对 DDF 过程并不重要，也不会影响触发点。还要记住，随着胰岛素下降，储存的能量被释放，开始减肥，可能会看到空腹血糖增加。稍后，一旦切换到维护模式，可能会看到空腹血糖稳定在较低水平。

生物钟（即昼夜节律）与饮食、睡眠、活动和光照密切相关。

当身体准备在早上醒来时，褪黑激素会减少，而皮质醇和肾上腺素会上升。身体会释放胰高血糖素，将葡萄糖排放到血液中，以确保有充足的能量准备好起床开始新的一天。

血糖的这种增加是由胰高血糖素刺激的，通常由胰岛素来平衡。这二组确保血糖得到调节，并不会上升太多。患有 1 型糖尿病的人通常会在一夜之间看到胰岛素需求量最低，在醒来前几个小时会增加，因为肝脏会排出葡萄糖来开始新的一天。

有一些胰岛素抵抗的人可能会发现血糖在早上第一件事就增加了很多，这是由于所谓的黎明现象，即从肝脏释放的葡萄糖不能与胰岛素充分平衡以稳定血糖。这张图片显示了 2 型糖尿病患者与非糖尿病患者一天中胰岛素和胰高血糖素的差异。

如果早上血糖高，则无需立即进食，尤其是在不饿的情况下。许多人发现可以熬过早上的第一波饥饿。当消耗掉多余的燃料时，会开始看到空腹血糖下降。

但是，如果发现尽管等待血糖降至个性化触发点以下，但空腹血糖并未下降，那么在开始感到饥饿的当天早些时候吃一顿高蛋白餐可能会有所帮助，即使血糖高于当前触发点。

血糖高于个性化触发点并不一定意味着不应该吃东西。但是，如果饿到可以吃东西，应该专注于为身体提供营养，因为身体不需要来自脂肪或碳水的燃料。

育龄女性应该意识到，每个月的渴望、血糖和胰岛素敏感性都会有所不同。

患有 1 型糖尿病的女性发现她们的胰岛素需求在月经开始前的几天内会增加，然后在月经开始后下降。胰岛素需求量在月经的中间，即排卵期前后下降。

在月经前的几天里，渴望、保水和相关的水分增加也会增加。因此，如果是“月经期”，在等待血糖下降时，可能需要更加亲近。可能希望接受稍高的触发点，或默认正常饮食习惯，在这段时间饿了就吃，而不是过多地对抗这个过程。

当记录餐前触发点时，DDF 应用程序将允许您记录“月经”。这将提供一个暂时升高的触发点，因此在此期间不会非必要地使用触发点进行战斗。

有些人惊讶地发现餐后血糖下降了。这不是令人担忧的问题，而是代谢健康的积极信号，或者没有过量摄入碳水。

因为在一夜空腹后肝脏中的葡萄糖和脂肪储备会耗尽，所以许多人在第一餐后会看到血糖下降。他们吃的任何能量都会补充肝脏中的储存，而不是回到血液中。

当吃高蛋白餐时，胰腺会分泌一些胰岛素，能够使用氨基酸来修复肌肉和器官、制造神经递质以及许多其他功能。胰高血糖素也由胰腺释放以平衡胰岛素，如下图所示（来自Marks 的基础医学生物化学）。

对于低于个人 脂肪阈值的人，胰岛素和胰高血糖素的这种平衡意味着血糖将保持稳定。血糖甚至可能会降低，这表明有足够的剩余能力来吸收刚刚吃的食物，并且食物中的能量不会溢出到血液中。

测试对高蛋白膳食的葡萄糖反应可能是衡量胰岛素抵抗与胰岛素敏感性以及是否高于个人脂肪阈值的有用指标。如果在高蛋白餐后看到血糖下降，那么代谢相当健康。

相反，如果看到血糖升高，就有一定程度的胰岛素抵抗。然而，解决方案不是避免蛋白质。相反，减少碳水和脂肪，以将体脂水平降低到个人脂肪阈值以下。

许多人发现，当开始感到饥饿时，在一天早些时候吃一顿高蛋白餐不仅可以满足饥饿感，还有助于在一天的剩余时间里增加饱腹感，帮助血糖更快地降到触发点以下，因此可以早点再吃。

胰岛素抵抗或糖尿病患者（胰岛素不足以维持稳定的血糖）可能会在高蛋白餐后看到血糖升高，因为胰高血糖素会开始告诉肝脏释放储存的糖原。胰岛素也会被释放以保持血糖稳定。

如果有胰岛素抵抗，胰岛素就不能有效地发挥作用，血糖也不会受到抑制。因此，胰岛素抵抗的人在高蛋白餐后会看到血糖升高，因为没有足够的胰岛素来同时代谢蛋白质，并抑制肝脏释放胰高血糖素。

有些人看到血糖升高，认为应该避免蛋白质以维持稳定的血糖。然而，这可能只会让事情变得更糟。如果有胰岛素抵抗（即2 型糖尿病）或胰腺不能产生足够的胰岛素（例如 1 型糖尿病），可能会因糖异生而丢失蛋白质。如果是这种情况，可能会受益于专注于更高的蛋白质百分比，以确保最终不必为了获得身体所需的蛋白质而暴饮暴食。

如果因为体脂过多而产生胰岛素抵抗，那么解决方案是专注于蛋白质含量较高的食物以增加饱腹感。这将能够在不损失太多瘦体重的情况下减掉体脂。

如果已经很瘦（腰高比小于 0.5）在低碳水、高蛋白餐后发现血糖升高，那么与医生交谈以检测空腹胰岛素和 c肽可能会有所帮助。这将帮助了解胰腺是否可以产生足够的胰岛素来排除1型糖尿病或MODY（青年期成年糖尿病）。

应该努力减少饮食中的脂肪和碳水，而不是避免使用蛋白质来维持血糖水平。通过减少这种额外的能量，将使身体能够消耗储存的体脂，同时仍然提供足够的蛋白质来保持瘦肌肉质量。

虽然无食多天后很难适应固体食物，但许多人发现间歇无食可以改善消化和肠道健康。当吃得比需要的更多时，肠道很难跟上，会出现消化不良和细菌过度生长。

相反，当吃得少时，就会给胃一个休息的机会。与肥胖相关的过量“坏细菌”（例如厚壁菌门）会随着炎症性食物持续营养不足而死亡。与健康体重相关的“好细菌”（例如拟杆菌属）会蓬勃发展。

有一场技术军备竞赛来创建一个专利系统，根据大便分析提供个性化的营养建议。

Zoe是一家由Tim Spector 教授牵头的科技初创公司，旨在根据肠道菌群的分析提供个性化的营养建议。

要从Zoe获得个性化营养处方，可以将“便便”发送到他们的实验室进行分析（350 美元，六个月后应用程序访问费用为 59 美元）。还可以测试血糖（使用 CGM）和脂肪对标准化低脂和高脂的反应。虽然资金充足的 Zoe 团队正在发布由复杂的人工智能算法提供支持的迷人数据，但这种级别的测试和分析对于大多数人来说可能是过度的。

Day2 是一项类似的服务，可根据大便分析提供膳食建议。他们的工作基于 2015 年*通过预测血糖反应进行个性化营养的*研究，该研究确定人们对相同食物的血糖反应可能有明显不同。因此，他们假设可以根据对肠道菌群的复杂（和专利）分析设计一种饮食来稳定血糖。

毫无疑问，血糖、体重和菌群之间存在某种相互作用。然而，这三者之间的关系却异常复杂。梳理出相关性与因果性，来确定如何使用这些数据来指导饮食选择是不可能的。专家们还没有定义“好与坏”的菌群概况是什么样的，更不用说应该吃什么来看起来更好。

无论将多少数据或计算能力应用于这项任务，我们可能永远无法达到任何人都可以通过查看厕所里的东西来告诉你吃什么的地步。如果没有对您的身体如何使用食物中的能量，特别是您的葡萄糖和脂肪燃料罐如何相互作用的基本理解进行智能应用，我们就有可能因分析而瘫痪，并成为垃圾进垃圾出 (GIGO) 的受害者。

正如Zoe PREDICT 1 研究的下图所示，尽管大肆宣传，但肠道菌群并不是对食物的葡萄糖或脂肪反应的有力预测指标。相反，膳食成分、遗传、膳食背景和当前的血糖水平都比菌群具有更显著的影响。

我们可以从 PREDICT1 研究数据中看到：

• 食物中的常量营养素成分（即碳水、脂肪和蛋白质的混合物）对一餐的血糖反应的影响最为显著，
• 血液中已经存在的脂肪量对进食后血液中脂肪的增加影响最大。换句话说，如果身体系统已经充满了能量，那么额外的能量就无处可去。

这与我们对葡萄糖和脂肪燃料罐如何在体内工作的理解一致。如果脂肪储存已满，则任何多余的燃料都无法被吸收，在系统中备份，在血液中溢出。

如果饮食方式能够为身体提供迫切需要的食物中的营养来发挥作用，获得更优化的身体成分，肠道菌群很可能会照顾自己，因为它会不断地适应你喂它的食物。

即使它确实提供了有用的指导，但有多少人致力于不断分析每天的便便以了解明天应该吃什么？

虽然对所吃食物的葡萄糖反应总会有一些变化，但我们的 食物胰岛素指数数据分析对影响食物的短期胰岛素和葡萄糖反应的因素有了深入的了解。我们利用这种理解来确定可以将葡萄糖稳定在健康水平的食物和膳食。

DDF 应用程序不是为其他人设计膳食计划和食谱，而是跟踪所吃食物的葡萄糖反应，从而能够创建一份喜欢吃的食物的候选清单，这些食物对每个人独特的代谢起作用。这被称为个性化最佳 30/30。

在数驱空 30 天挑战赛中，我们使用更简单、侵入性更小、更具成本效益的生物识别技术来指导饮食选择。

1. 如果餐后血糖升高超过 1.6 mmol/L (30 mg/dL)，DDF 应用程序将指导减少加工碳水的摄入量，直到血糖稳定。
2. 如果腰高比 > 0.5，并且血糖在调整碳水后处于健康范围内，可能还需要减少脂肪摄入量。这可以让血糖在餐后更快地下降，更快地再次吃到营养丰富的饭菜。

当停止吃太多太多时，不仅血糖和身体成分会改善，而且肠道菌群也会变得更健康。

糖酮指数 (GKI)由癌症研究人员Thomas Seyfried 教授于 2015 年开发，用于跟踪癌症患者长期无食的代谢健康状况。

GKI 就是血糖（以 mmol/L 为单位）除以酮体（也以 mmol/L 为单位）。最近，Annette Bosworth 博士还推广了Boz 博士比率，即血糖（以 mg/dL 为单位）除以酮体（以 mmol/L 为单位）。

GKI 是基于这样的信念，即如果血糖低而酮体高，胰岛素水平就会低，代谢健康状况良好。相反，如果空腹血糖高而酮体低，那么胰岛素水平可能很高。这表明需要注意存在一定程度的胰岛素抵抗。

然而，当人们不区分空腹时由体脂产生内源酮和来自食物中的脂肪、添加 MCT 油或生酮补剂的外源酮时，问题就出现了。

通常归因于生酮的绝大多数益处来自能量不足。如果要塞入数千卡营养贫乏的脂肪以提高酮体以获得更高的 GKI 或 Dr Boz 比率，那么将推高胰岛素水平，因为胰腺必须加班工作以储存额外的能量。

好消息是，如果追求较低的餐前血糖，可能会从体脂中产生大量酮体。所以不必担心浪费钱去测酮体，因为没有给出任何关于应该吃什么或何时吃的指导。因此，我们强烈建议跳过测酮体的费用和混乱，专注于提供可操作数据的餐前血糖。

饥饿训练适用于大多数试图减肥的人，即使不符合糖尿病的标准。

虽然当空腹血糖超过 7.0 mmol/L (125 mg/dL) 时诊断为 2 型糖尿病，但可以使用数据驱动空腹将餐前触发降低到低得多的水平。当这样做时，体重和体脂水平将随之而减。

一天中不吃得太晚似乎有助于睡得更好。根据马修·沃克教授在《为什么要睡觉》一书中的说法，当从晚餐中摄入大量能量时，不会进入快速眼动睡眠。

这项针对 Oura Ring 用户的调查显示，根据他们的定量数据，不要吃得太晚是迄今为止确保良好睡眠的最有益的“技巧”。

如果发现随着血糖降低而睡得更香，请不要感到惊讶，因为身体没有那么努力地在一夜之间处理多余的能量。

另一方面，睡觉时不要太饿也很好。如果发现因为饿了而整夜醒来，可能需要在临睡前吃点东西。最后一餐吃一点碳水可能有助于将血糖提高到正常范围，以确保身体认为不会一夜挨饿。

身体优先考虑燃烧酒精，这可以保持代谢率升高。出于这个原因，尽量避免在晚上晚些时候喝太多酒。同样，蛋白质代谢也需要大量能量。相比之下，碳水和脂肪更容易代谢（即具有较低的饮食诱导生热效应），因此会让人有更好的机会获得良好的睡眠。

数据驱动空腹主要关注餐前血糖，以确保减少体内多余的能量储存。随着胰岛素敏感性的提高，空腹血糖和餐后血糖也应该降低。

如果在进食后的一到两个小时内看到血糖升高超过 1.6 mmol/L (30 mg/dL)，这意味着可能在那餐中摄入了过多或过多的碳水。应该避免那餐，或者以后少吃。身体糖储存已经满了，所以不需要更多的碳水。

许多人发现血糖在晚餐后上升得更多，这表明能量储备已经过满了。因此，他们可能会受益于减少晚餐的份量，在当天早些时候能量罐没有那么满时优先考虑大餐。

可以使用 DDF 应用程序中的每小时血糖图表来定制膳食选择和日常安排，以避免大多数餐后血糖值高于上限线（即 1.6 mg/dL 或 30 mg/dL）。一旦掌握了这一点，就可以专注于餐前血糖并延迟进餐以减少个性化触发点。

下面的第一个图表显示了餐后血糖值高于上限，此人可能会从避免血糖最高的食物和膳食中受益。相反，第二张图表显示了一些人的血糖水平大部分都在健康范围内，已经适应了每天两到三餐的良好节奏。

餐后血糖的升高更多地反映了吃了什么。相反，空腹血糖和餐前血糖表明代谢健康状况以及是否全天过度加燃料。

许多人将胰岛素毒性视为糖尿病和代谢疾病的“根本原因”，因此将减少胰岛素视为最终目标。但是，如果您是 98.5% 的人口中的一部分，胰腺功能正常，没有注射胰岛素来治疗 1 型糖尿病，那么当进食食物，身体不会产生比储存体脂所需更多的胰岛素。

当患有 1 型糖尿病的人不小心注射了过多的胰岛素时，肝脏会减少向血液中释放的能量，血糖会迅速下降。这使他们感到极度饥饿，将被迫吃任何东西以使血糖水平回升。

但是，除非是注射胰岛素的 1 型或依赖胰岛素​​的 2 型糖尿病患者，否则高胰岛素水平不会导致暴饮暴食或肥胖。反之亦然：高胰岛素水平会导致暴饮暴食和肥胖。因此，与其担心“胰岛素毒性”，应该专注于管理能量毒性，而胰岛素会自行解决。

碳水化合物 - 胰岛素假设简单地假设：

碳水化合物 → 胰岛素 → 脂肪储存

但是，比这更复杂一些。了解真正的因果关系至关重要。需要将精力和注意力集中在根本原因上，而不是解决高胰岛素的症状。胰岛素升高只是对体脂增加的反应。这不是原因！相反，真正的原因是：

低饱腹感、营养不良的食物 → 增加对获取所需营养的渴望和食欲 → 增加能量摄入 → 脂肪储存 → 增加胰岛素

因此，管理糖尿病、血糖和胰岛素水平并避免代谢综合征并发症的解决方案是：

高饱腹感、营养丰富的食物和膳食→ 减少渴望和食欲 → 减少能量摄入 → 减少体脂肪→ 降低胰岛素水平

通过等待进食直到需要补充能量来控制餐前血糖，将减少体内脂肪。反过来，胰岛素水平会降低。我们设计了数据驱动空腹，通过将主要关注点转移到餐前血糖以减少体内储存的糖和脂肪，从而降低全天的胰岛素水平，  从而使事情尽可能简单。

血糖升高的人往往会有失调的饥饿信号，很难判断真正的饥饿感。如果超重或血糖升高，监测血糖是训练饥饿感的好方法。

一些引人入胜的研究，如*估计血糖和与初始饥饿形成关联的训练*表明，人们可以学会从饥饿感中预测自己的血糖。

经过数周的血糖检测后，人们可以根据自己的状况（如胃部咕隆声、能量水平的变化、变得专注于食物或精神疲劳）对真正饥饿时的血糖有适当的感觉。

当在 DDF 应用程序中记录血糖时，请务必花点时间观察饥饿感并记录当前的饥饿感水平。这个自我反省的时刻对于帮助校准饥饿信号至关重要。

一旦可以预测血糖并根据状况评估饥饿感，就可以等到饿了再吃。从那里开始，可以摆脱测量而依靠饥饿信号。

饥饿训练的目标是根据血糖来验证饥饿感。如果感到饥饿时血糖低于个性化触发点，则意味着已成功耗尽肝脏中的糖原、并开始燃烧体脂。这是因为已经验证了饥饿感，从最后一餐中耗尽了身体系统中的能量。现在准备好再次加燃料了！

当在餐前再次检测时，有些人发现血糖可能在做菜时升高了。身体将葡萄糖释放到血液中是完全正常的：

• 当身体预计食物即将到来时，
• 作为维持稳定血糖的正常过程的一部分，
• 如果身体因低血糖和饥饿而受到压力。

这里的“秘密”是不要再检测了。如果饿了并且血糖已降至个性化触发点以下，请继续进食。这是人们使用连续血糖监测仪的缺点之一，因为提供了比需要的更多数据。在数据驱动空腹中，我们希望使用最小有效测量剂量来确保逐步前进，而不是在达到目标之前不知所措地放弃。

如果体内储存了大量脂肪，即使遵循低碳水饮食，身体也会在一夜之间将其作为能量释放到血液中。这是因为身体可以从蛋白质甚至吃的脂肪和体脂中制造葡萄糖。因此，如果体内储存了过多的能量，从食物中摄取的葡萄糖会积聚在身体系统中并溢出到血液中。

确保没有吃得太晚可能有助于降低空腹血糖。但是，将体脂水平降低到更理想的水平可能需要一些时间。为此，需要通过延迟进餐来不断追求更低的餐前血糖。还必须确保在进食时吃的是营养丰富、饱腹感强的食物。

与直觉相反，高脂肪饮食者通常会在早上看到更高的血糖水平，尤其是当晚上吃更多的脂肪时。因此，如果空腹血糖升高，可以尝试在晚餐时少吃脂肪。

有趣的是，有些人发现低血糖症状之一是感冒。这是因为身体可用燃料较少时，会减慢用于节省能量的能量。

绝对应该把它当作饿了准备吃饭的标志。如果有可用的食物，身体不会让人感到发冷和痛苦太久，然后胃口就会开始，就会唤醒身体的生存本能。

但是，如果发现自己感到发冷，则应确保在进食时摄取足够的蛋白质。蛋白质不仅可以帮助维持宝贵的肌肉，而且还可以在消化和代谢肌肉时产生更多热量。这被称为食物的热效应。

除了能量之外，身体还会在体脂中储存毒素。当开始减肥时，这些储存的毒素会流入血液，需要被肾脏处理和排泄。

长无食的人经常因为这些毒素而头疼，这些毒素会使身体超负荷、并经常驱使停止无食并再次进食。如果发现数据驱动空腹会头疼，应该确保喝了大量的液体。当血糖开始下降时，当身体开始排泄电解质时 ，一些电解质（例如盐水或 优化电解质混合物配方）也有帮助。

然而，大多数人发现，通过数据驱动空腹，头痛是最小的，因为在以可持续的速度减肥，这样身体就可以处理毒素。

• DDF 概述
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• 常见问题解答 #1 – 是什么让 DDF 与众不同？
• 常见问题解答 #2 – 准备
• 常见问题解答 #3 – 跟踪您的进度
• 常见问题 #4 – 什么时候吃饭
• 常见问题 #5 – 吃什么
• 常见问题解答 #6 – 赢得智力游戏
• 常见问题解答 #7 – 了解您独特的新陈代谢
• 常见问题解答 #8 – 故障排除
• 常见问题 9 – 影响血糖的事物（食物除外）
• 常见问题解答 #10 – 继续……
• 加入下一个为期 30 天的数据驱动禁食挑战

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2022 年 1 月 16 日 马蒂·肯德尔

数据驱动空腹常见问题解答的这一部分包括用户在解决以达到最佳体重和代谢健康时提出的问题。

• 问题解决 [数据驱动空腹常见问题解答第 8 部分]
  • 8.1 胰岛素抵抗是否让更难减肥？
  • 8.2 如果很活跃，数据驱动空腹是否合适？
  • 8.3 空腹血糖没有下降怎么办？
    • 情景 1 – 吃得太晚
    • 情景 2 – 压力和睡眠不佳
    • 情景 3 – 低蛋白质百分比
    • 情景 4 – 体重处于自由落体状态！
  • 8.4 如果血糖一整天没有低于触发点怎么办？
  • 8.5 生病时可以空腹吗？
  • 8.6 血糖仪真的准吗？
  • 8.7 空腹如何影响睡眠？
  • 8.8 为什么吃更多蛋白质时体重会增加？
  • 8.9 甲状腺会阻止减肥吗？
  • 8.10 不要太努力！

有一个普遍的误解，认为胰岛素抵抗或患有2 型糖尿病会使减肥变得更加困难。然而，事实恰恰相反。

变得胰岛素抵抗是因为 肥胖。

不胖是因为有胰岛素抵抗。

这种区别很关键。

体重增加很多的人通常对胰岛素高度敏感并且血糖水平正常。对于在患糖尿病之前体脂水平高得多的人来说，情况也是如此。瘦子通常对胰岛素更敏感，这意味着进食时会以肌肉和脂肪的形式迅速增加体重。随着变得更瘦，体重减轻通常会减慢，饥饿感会增加以防止饥饿。

健美运动员需要大量的纪律和自我约束才能为比赛控制饮食。健美运动员经常剥夺自己的热量来变得更苗条，尽管他们的运动消耗对热量的需求很高。演出结束后，由于食欲大幅上调，他们中的许多人随后又恢复了体重。他们的脂肪细胞就像一块空海绵一样准备好吸收可以获得的所有能量。

作为一般规则，肥胖的人更有可能产生胰岛素抵抗，有多余的能量流入血液和升高的血糖。然而，更难获得更多的体脂（至少与超瘦的健美运动员相比），因为他们的脂肪组织更加饱满。

然而，一旦他们从血液中排出多余的能量，在没有多余能量的情况下为身体提供所需的营养，将能够减掉体脂。他们的胰腺很可能正在努力跟上胰岛素的生产以储存多余的能量。当他们减去体脂时，胰岛素水平会降低并恢复胰岛素敏感性和健康的血糖水平。

对于活跃的人来说，最大的挑战之一是获得足够的能量来恢复和生长，而不会吃得太多以至于增加了体内多余的脂肪。如果有人想在日常生活中进行空腹，这可能会变得更加困难。每天的能量需求和食欲取决于活动的数量和类型。

间歇空腹可以成为活跃的人管理身体成分的宝贵工具。数据驱动空腹不仅适用于超重或患有 2 型糖尿病的人。我们已经看到这个过程对于处于年龄或代谢健康两个极端的人来说非常有效。

如果血糖低，那么补充能量是很有价值的，以避免太饿，因为以后容易暴饮暴食。然而，鉴于血糖与体脂水平密切相关，使用血糖作为燃料表也可以抑制食欲。相比之下，其他空腹方法往往会胃口大开，感觉自己有权吃无限量的能量，尽管很努力，但还是会变胖。

活跃时的身体会渴望更多的能量来恢复和锻炼肌肉。剧烈运动后，血糖会在一段时间内受到影响，肌肉会变得更加发炎，需要身体储存更多的葡萄糖来帮助恢复过程。因此，可能会在剧烈运动后看到血糖水平升高。

可以通过在 DDF 应用程序中标记刚刚锻炼过的情况或通过在锻炼前后安排主餐来管理这一点。但是，如果在充分休息和恢复时血糖呈上升趋势而不是下降，则表明过度加油，需要重新调整以避免获得过多的体脂。

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空腹血糖是代谢健康的关键标志，也是储存过多能量的指标。

我们发现较低的餐前血糖与较低的空腹血糖密切相关。如果在实现负能量平衡，从血液中排出多余的血糖储存，减少体脂，还应该看到空腹血糖长期呈下降趋势。

但是，有几个原因可能导致空腹血糖没有下降：

使用饥饿训练时，可能会将最后一餐推迟到很晚，以至于最终在深夜过度饥饿。因此，如果仍在消化前一天晚上的食物，那么空腹血糖仍然升高可能不足为奇。虽然许多人发现当天晚些时候吃东西更容易，但应该努力个性化自己的空腹方法，以适应自己的生活方式和喜好。

然而，像这样大量研究表明，在当天晚些时候吃掉大部分食物的人往往代谢健康状况更差。虽然等到血糖低于基线再吃是有用的，但尽可能拖延可能不是解决方案。

相反，管理这一点的最佳方法可能是从营养丰富、以蛋白质为重点的膳食开始新的一天，而不管血糖如何，尽早完成进食。然后，可以根据血糖酌情处理其他膳食。

压力和睡眠不佳会影响空腹血糖。高压力水平也可以触发舒适饮食。较高的空腹血糖水平可能表明需要更好地控制压力水平。

如果血糖水平因压力而异常升高，可以在 DDF 应用程序中勾选相关框，以获得 24 小时略高的触发，这样仍然可以进食。

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要减脂但蛋白质含量较低的人可能会看到餐后血糖的变化很小。然而，他们的身体仍然会在一夜之间将大量储存的能量释放到血液中，这会导致早晨血糖升高。通过减少膳食脂肪和碳水来优先提高蛋白质百分比可以提供更大的饱腹感。随着时间的推移，这将有助于减少脂肪和降低空腹血糖。

当等待餐前血糖降至个人触发点以下时，胰岛素水平将直线下降，以允许以葡萄糖、酮体和游离脂肪酸形式储存的能量流入血液。如果要减脂，这是一件好事，因为将使用储存的能量。尽管吃得少，但血液中会有足够的燃料。

如果空腹血糖较高，但餐前血糖、体重、腰围和体脂均呈下降趋势，只需要耐心等待。预计在体重减轻的最初几周内胰岛素水平会下降，酮体会上升，然后当体重再次稳定时趋于平稳。

如果腰围、体重和体脂等其他指标正朝着正确的方向移动，那么一旦切换到维持模式，并且体重稳定下来，应该会看到较低的空腹血糖。身体储存的能量较少，因此空腹血糖会降低。

如果其他一切都朝着正确的方向发展，建议在挑战期间停止测试空腹血糖，只关注餐前血糖，直到过渡到维持血糖。一旦体重稳定了一周，空腹血糖将比体重自由落体时成为更有用的代谢健康指标。

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当开始取得进步并消耗过多的葡萄糖储存时，体将开始找到新的常态。一旦失去了最初的水重，最初的进展可能会变慢。这是因为身体在储存葡萄糖的同时还保留了额外的水分。

有时，可能不会看到血糖低于个性化触发点，想知道是否可以在那一天吃东西。在这里，可以退回到主餐和自由餐。如果血糖在仍然感到饥饿的情况下仍高于个性化触发点，可以选择当天比平时少吃一顿。

如果通常吃三餐，可以选择两餐。

如果通常吃两餐，可以只吃主餐。

不建议尝试跳过一整天的饮食，因为可能会在加油时变得过度饥饿并暴食不理想的食物。

如果血糖略高于当前触发点，DDF 应用程序将指导您。如果饿了并选择进食，请专注于蛋白质含量较高的营养丰富的食物。

当这样做时，应该继续看到体重、体脂和腰围尺寸呈下降趋势。随着时间的推移，空腹葡萄糖应该会赶上。请记住，除了食物之外，空腹血糖还会因一系列因素而大幅波动。

疾病、感染和炎症会影响血糖。事实上，人们通常会在生病时看到自己的血糖暂时升高。

身体可能需要更多的食物才能从疾病中恢复过来。当身体需要一些休息时间来恢复时，也可能会失去食欲。

当生病时，可以暂时停止检测血糖，遵循常规饮食习惯。听身体的食欲信号，饿了就吃。恢复后，始终可以通过数据驱动空腹从上次中断的地方继续。

有些人在进行多次检测，发现血糖仪略有不同时会感到困惑。这导致他们质疑仪表的准确性。

其他人使用多个仪表进行多次检测，当得到不同的读数时会感到困惑。在这种情况下，应该找到一个准确的仪表并坚持使用。个性化触发点将适应您和您的仪表，因此与其他仪表相比并不重要。

如果在仪表上看到的数字不是所期望的或者超出了正常范围，那么进行再一次测量并没有什么坏处。如果最初没有获得足够的血液并且必须添加更多血液才能获得读数，那么测量有时会不太准确。

但是，请记住，没有任何测量是完全准确的。建议不要继续进行多次测量并再次猜测数字。这会导致压力，会适得其反。

虽然任何测量总是存在可变性，但仍然可以使用数据将趋势推向想要的方向。如果感到特别饿，可以随意超越血糖触发点。但是，请确保记录在仪表上看到的值，即使高于触发点。如果只记录“好”数据，触发点将继续下降，将永远无法捕捉到。

许多人发现当血糖开始稳定时睡眠也得到改善。

不吃太多或太晚可以让身体休息、修复和恢复，而不是整夜工作来储存睡前吃的食物。

获得足够的蛋白质对于提供酪氨酸和色氨酸等氨基酸至关重要。这些化合物是褪黑素的前体，可以促进健康的睡眠周期。

重要的是要记住，随着变得更瘦并朝着谱系的另一端移动，睡眠可能会恶化。这通常是因为身体会感觉到饥饿并释放皮质醇和酮体，以使保持警惕以求生存。失眠和睡眠不佳可能表明节食的速度太快了，或者减肥的幅度太大了。

大多数节食到非常瘦的人发现睡眠恶化了。睡不好是不可持续的，甚至减肥会适得其反。睡眠不足会引发对高能量食物的渴望，因为身体会尽其所能达到更舒适的体脂水平。

如果发现自己睡得不好，明智的做法是意识后退，对自己更好。尝试在 DDF 应用程序中切换到暂停模式或维护模式，直到感觉良好为止。准备好后，随时可以返回饥饿训练。

虽然我们可能梦想成为超级瘦身并看起来像健身模特，但这很难实现，甚至更难维持。因此，如果睡不好，并且正在接近健康的 BMI、体脂百分比、腰高比或足够的血糖水平，则可能需要进行一段时间的保养。

当开始吃更多的蛋白质时，看到体重秤上的体重增加时，有些人感到困惑。然而，体脂和腰围正在减少。

如果目前没有吃大量的蛋白质，因为正在遵循高脂肪生酮饮食或某种形式的长期空腹，身体可能会缺乏足够的蛋白质。当给身体更多的蛋白质时，对高蛋白食物的食欲可能会暂时增加，因为身体会用来重建肌肉和器官。

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虽然这可能会导致体重暂时增加，但可放心，身体很难将蛋白质转化为体脂。用不了多久，胃口就会稳定下来，一旦身体获得了蛋白质，就可以继续减脂。

请记住，目标不仅仅是减肥，而是在不减掉太多肌肉的情况下减脂。肌肉也比脂肪更致密。如果使用生物阻抗称进行跟踪，希望看到减少体脂的趋势，而不仅仅是减轻体重。请参阅《生物阻抗称上的数字是什么意思（以及如何管理）？》有关如何充分利用体重秤的更多详细信息。一个简单的腰围测量值也可以很好地指示是否随着蛋白质的增加而增加了肌肉或脂肪。

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许多储存过多脂肪和代谢综合征的人都有一定程度的甲状腺功能障碍。然而，与胰岛素类似，这通常是肥胖的结果而不是原因。

如果正在服用甲状腺药物，应该继续让医疗团队监测促甲状腺激素 (TSH)，根据需要调整药物。

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甲状腺是代谢的中央调节器。就像胰岛素一样，如果有更多的能量可以消耗掉，脑垂体会增加促甲状腺激素的产生，从而加快代谢率。

当减轻体重并降低血糖时，身体将不再需要太多的促甲状腺激素来保持代谢的提高。因此，TSH 水平可能会降低。随着数据驱动空腹取得进展，许多人不得不减少用药以适应其正常化的 TSH 水平。

还值得注意的是，摄入足量的营养素，如硒、碘、烟酸、组氨酸和酪氨酸，对健康的甲状腺功能至关重要。因此，从全食中优先考虑营养丰富的膳食也是等式的关键部分。

如果发现血糖低且稳定，并且体重减轻，在数据驱动空腹后期停滞不前，那么偶尔少量的碳水可以提高甲状腺功能和代谢率，以便在血糖开始触底时重新开始减肥. 请参阅《代谢灵活性：如何在需要时为身体提供所需》的更多信息。

不要试图将血糖推得太低，超出个性化触发点。想感觉在吃之前有点饿，而不是挨饿！否则，下一餐更有可能暴饮暴食，将不得不进一步推迟下一餐，直到血糖低于个性化触发点。

数据驱动空腹是一种确保长期实现能量不足的工具。毫不奇怪，如果在蜥蜴脑进行反击以确保生存时，强制造成更严重的能量不足，这将变得更具挑战性。

使用数据驱动空腹的长期目标是找到一个可持续的例行程序，在未来几周和几个月内朝着减肥、减脂、降低血糖或胰岛素敏感性等目标迈进。

饥饿训练有助于微调饮食计划，重新训练食欲和饥饿信号，建立长期习惯。如果用力过猛，身体总会找到一种补偿方式来避免饥饿。

只需要最低有效剂量 的空腹，即可以用可持续的速度朝目标前进。这不仅会更容易做到，而且还会提供更好的长期成功机会。

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