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如何在1个月内屏住呼吸5分钟——自由潜水训练
**如何在1个月内屏住呼吸5分钟——自由潜水训练**
- 下午 3:11
我决定将本指南放在一起作为我学生的课后参考/培训指南，但任何人都可以使用它，只要他们以应有的关心和尊重来对待活动。如果您根本没有完成自由潜水课程，我不建议您进行任何“家庭训练”。自由潜水在很多方面都是一项非常安全的运动，但如果没有正式训练，它可能很危险。本指南不会包含我们在 FreediveUK 的教学中使用的所有技术（出于很多原因）所以如果你想得到它对，把你的自由潜水提升到一个新的水平，然后一定要加入我们的课程之一。我们在改善人们的时代方面取得了巨大的成功，许多人将他们以前可以做的事情翻了一番。
**第一件事 - 基本的自由潜水安全！**
**好的，让我们开始**
让我们直截了当。没有简单的方法可以达到 4 分钟以上的屏气时间，但在本指南中，我将带您了解一些基本技术和一个可以带您达到目标的训练计划。我希望我有一个秘密呼吸技巧，可以增加 75% 的屏气，但我不，也不相信任何人，如果他们说他们做到了！自由潜水训练是关于定期添加少量，直到您的身体适应高 c02 和低 02。
**这是一个六个阶段的过程，并以训练表结束**
**步骤1**
首先要做的是看看你现在的屏气是什么。您需要了解您现在可以实现的目标，以了解通过持续培训可以实现的目标。
- 坐在舒适的椅子上或躺在床上。
- 平静而缓慢地呼吸 2 分钟——不会比平时更深或更快。
- 深吸一口气，然后呼出所有东西，然后真正深吸一口气……尽你所能。
- 当你屏住呼吸时，放松并考虑其他事情。
- 当你再也受不了时，深吸一口气来恢复。恢复时始终专注于吸气而不是呼气！
你怎么做的？
我们将利用这段时间来预测您在一个月内能够达到的目标。
1 分钟或更短 = 3 分钟
1:30 分钟（大约）= 4 分钟
2+ 分钟 = 5 分钟
你可能做得更好，也可能做得更糟。有些人对训练的反应比其他人更好，没有固定的规则可以用来精确衡量你的潜力，但经过多年指导人们如何屏住呼吸，这些数字是一个很好的指导。但请记住，这将涉及培训……以及很多培训。您的整体健康水平也会影响您提高的速度。如果您非常不健康，您可能会发现自己很早就达到了顶峰，并且很难超越那个点。
**第二步**
接下来要做的就是你的屏气技巧本身。这可以分解为主要部分……我们在课程 和我的书中更详细地介绍了这一点。
一：准备工作
在准备过程中，需要重点关注三件主要事情。放松肌肉、放松头脑和放松呼吸。看到主题了吗？是的……放松！
你所有的肌肉都需要不活动，任何紧张的肌肉都会消耗氧气。
你的头脑一定要冷静，如果你压力大、紧张甚至害怕……你会做得不好。找一些能让你平静下来的东西。
您的呼吸必须放松、不勉强、不深、不快……正常……（这样做我们也是在避免过度换气）。
2：最后的呼吸
我会保持这个简单。深呼吸 3 次……
一个 75% 吸气
一次 100% 呼气
一个最大容量 100% 吸入（不打包）
抓住
3：屏气本身
阻止空气从声门或喉咙后部逸出，而不是从嘴唇逸出。
在您打算再次呼吸之前，切勿释放任何空气，无论是在水下还是在水面。你的呼气中会含有氧气，所以不要浪费它。
记住我的三分法则。不知道这是什么？在这里阅读…
通过在三分法则内工作，您将衡量自己的表现。
放松身心。什么都别想…… 或者…。在你的脑海中运行一个咒语。
**第三步**
训练的下一步是调整屏气训练的频率、位置和质量。
**屏气训练频率**
在前两周每隔一天做一次 c02 表。不知道c02表是什么？在此处阅读有关它们的信息……
然后在最后两周每天处理 02 个表。现在不知道02表是什么？在此处阅读有关它们的信息……
这里的基本思想是，我们正在努力首先使用二氧化碳表来减少呼吸的冲动（因为二氧化碳的增加使我们想要呼吸）。随着我们的 c02 容差增加，我们可以开始使用 02 表处理总时间。
如果可能的话，每天为这些桌子留出一个小时。有关详细信息，请参阅页面底部的时间表。
**地点**
干训练比湿训练难 10-20%。它也更安全（你仍然应该和朋友一起做，因为干屏气仍然很危险）。难度增加是因为哺乳动物的潜水反射是在面部浸入水中时触发的，因此，当干燥时，我们的表现会下降。您可以充分利用这一点，就好像您在陆地上做得很好一样，在水中就会做得更好。我会尝试每周至少进行一次湿式训练，因为它可以训练您的技术并训练您的身体在那种环境中工作。如果在水中，请确保您有一个训练有素的伙伴。如果您已经完成了课程，请只进行湿式课程，您将学到无数关于安全和技术的要点！ 如果你绝对不能参加课程，那么我会在我的书中详细介绍。
**屏气训练的质量——**
就像任何运动训练一样，质量应该比数量更重要。每天进行呼吸暂停训练，但讨厌每一分钟会让你无处可去！
专注于正确地投入到会议中，让自己以正确的心态去做，不要有任何分心。
**第四步**
有氧和无氧训练对您的整体成功都至关重要。上面详述的呼吸暂停训练是无氧训练，但它们属于一种类型，它们是放松的并且专注于时间而不是劳累。我们现在想加入更多的体能训练！
无氧训练——
厌氧的字面意思是“没有空气”，因此您可以了解为什么它可能对您的训练有所帮助。当你用力推动你的身体时，你的呼吸频率跟不上，你的肌肉缺氧，所以它们开始燃烧磷酸盐和糖原。这种锻炼不必很长时间。它是关于高能量、短时间的密集爆发和工作，直到你的肺想要爆裂！我在间歇跑后做标准训练，然后呼吸暂停步行。训练时，我每周会做 3 次。
有氧训练
就呼吸暂停而言，这比无氧训练重要一点，但它仍然至关重要。这是身体更多地使用氧气作为燃料来源而不是糖原的时候。它'有空气'。因此，通过有氧训练，您正在训练您的身体更有效地利用氧气，这通常有益于屏气的早期部分。考虑长途骑行或稳定的长跑来解决这个问题。我每周会这样做两次。
**第五步**
吃得好（健康），不喝咖啡因，不服用任何人工兴奋剂，不喝酒，多喝水。在呼吸暂停之前不要大量进食或饮水，您的胃壁会消耗大量能量和血液来消化食物。
**第六步——把所有的东西放在一起**
好的，现在我们需要把所有这些放在一起。我们知道我们需要做以下事情才能做得好……
- 正确的呼气技巧
- 正确的屏气技巧
- 训练台 – c02 和 02 – 干式和湿式
- 有氧训练
- 无氧训练
有了这个理解，这里是带有一个月目标的训练表，假设我们已经可以做 2 分钟的屏气。我已将其包含为 jpg，因此您可以轻松地将其打印出来。如果您不太专注于在如此短的时间内推动时间，您可以使用部分训练计划，选择您能实现和不能实现的目标。至关重要的是，这张桌子已经过测试，我知道它可以工作。尽管它非常硬核，但它是安全的，只要您遵循身体告诉您的信息，并且在您觉得自己过度伸展时乐于收回。如果您参加过我们的自由潜水课程，那么您应该了解该点在哪里以及如何识别它。
如果您想了解有关自由潜水的更多信息，那么何不参加我们的自由潜水课程之一 或继续阅读此博客……甚至购买我的书“水下觅食——食物自由潜水”。
关于作者 - 伊恩唐纳德是一名 AIDA 大师级自由潜水教练和作家。他从 2001 年开始自由潜水，从 2009 年开始指导。他经常出现在关于自由潜水的电视节目中，并且经常被邀请作为该主题的客座讲师进行演讲。
http://www.freediveuk.com/how-to-hold-your-breath-for-5-minutes-in-1month-freediving-training/
