朱莉娅·莫斯金

• 2017 年 2 月 28 日

开始询问美食界的人如何制作最好的黑豆汤，条条大路很快就会找到史蒂夫·桑多。

很少有人能享有“名人豆种植者”的称号，但加利福尼亚州纳帕市Rancho Gordo 的Sando 先生就是这样。他开始在他家的花园里种植豆子，并立即对它们的高产印象深刻（并不知所措）。为了控制溢出，他开始在附近扬特维尔的农贸市场出售它们。（眼尖的美食爱好者会看到这将走向何方。）扬特维尔是著名餐厅French Laundry 的所在地；Sando 先生的豆子落到了厨师 Thomas Keller 的手中。剩下的就是历史了。

我从来没有想过为什么黑豆汤比白豆汤或红豆汤更可口，但桑多先生立刻就知道了。“只有黑豆才能做那种漆黑的肉汤，”他说。“然后他们有奶油中心和软糖，泥土味。他们真的很特别。”

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做得好，黑豆汤可以成为一道完美的菜肴：味道浓郁、馅料丰富、营养丰富且制作简单。信用…杰西卡艾米丽马克思为纽约时报

显然，一个如此热爱豆类的人适合帮助兑换黑豆汤的工作。美国经典可以是一道完美的菜肴：味道浓郁、馅料丰富、营养丰富、易于准备，而且很可能是素食主义者。但不幸的是，它有变成泥泞、乏味或两者兼而有之的倾向。我开始寻找可以解决这些问题的食谱。

第一个问题是所使用的 bean 的类型。桑多先生在太平洋西北部拥有 10 名农民，种植了数十种品种，至少种植了三四种黑豆，如巨型黑豆和黑色情人节，一种酒红色的肾。但是，他说，纯黑龟豆最适合做汤。它们是墨西哥南部大部分地区的主食豆，与经典的巴西 feijoada 和古巴 frijoles negros 有关。基本的 frijoles de olla 或锅豆应该在液体中游泳，而不是坐在污泥中，黑豆汤也是如此。天鹅绒般芳香的肉汤 - 称为 sopa negra 或 caldo de frijol - 受到经验丰富的豆类厨师的青睐。

像所有干豆一样——无论是称为 borlotti 还是 fagioli、蔓越莓或 cannellini、alubias 或 frijoles——龟豆原产于美国，首先在中美洲和南美洲种植。这些干的或“普通”的豆子有坚硬的外豆荚，可以在豆子成熟时保护它们。豆科的其他成员，如蚕豆、利马和豇豆，几乎生长在世界的每个地方。西班牙谚语“en todas partes se cuecen habas”象征性地暗示每个人都有同样的问题，更字面意思是“到处都有人煮豆子”。

许多新世界豆在欧洲和其他地方流行起来，但黑豆一直顽固地留在美国。过去，美国的厨师处理黑豆的方法与处理其他蔬菜汤的方法相同：将它们煮软，然后将它们磨成光滑的，希望尽可能去除纹理。1879 年《纽约时报》的一份食谱指示读者将黑豆煮三到四个小时，然后用漏勺将它们揉成“糊状”。这种汤光滑而浑浊，经常用奶油稀释，但它被认为足够优雅，可以配上柠檬片和过筛的鸡蛋。

James Beard 建议将一杯马德拉酒搅拌成黑豆汤，以提亮其风味。（实际上，他几乎在他发表的所有汤食谱中都推荐了这一点，而且通常是正确的。）

黑豆是 1970 年代素食厨房的主食，并在 80 年代西南和加勒比烹饪变得流行时成为烹饪的焦点。在 1980 年代，当旧金山厨师Jeremiah Tower在他优雅的旧金山 Stars 餐厅供应黑豆蛋糕——由黑豆“面团”制成的厚玉米饼，煎得酥脆，淋上鲜奶油和莎莎酱时，它们引起了轰动，加州美食的标志性菜肴。幸运的是，这种趋势减弱了（永远再见，黑豆芒果沙拉），但黑豆汤仍然存在。

凭借其丰富的肉汤，龟豆不需要培根、香肠、猪油或任何肉质成分来制作令人满意的汤。但它们确实具有烹饪液体和芳香剂的味道：水很好，但高汤增加了另一层味道。

有时黑豆汤的问题是味道太浓，需要减少豆子的强度。这可以用酸来完成，比如酸橙汁或醋；带有新鲜的香草，如牛至、月桂叶或传统的 epazote；或加热，如烤波布兰诺或墨西哥辣椒。

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黑豆是 1970 年代素食厨房的主食，并在 80 年代西南和加勒比烹饪变得流行时成为烹饪的焦点。信用…杰西卡艾米丽马克思为纽约时报

不应低估一罐辣椒的变革力量。对于没有经验的人来说，adobo 的墨西哥辣椒是一个远离平淡的罐装墨西哥胡椒的世界。它们是一种烟熏火辣的墨西哥长生不老药，就像泰国咖喱酱或芝麻酱一样，为任何菜肴带来风味和区域特色。

Chipotle 辣椒本身是成熟的墨西哥胡椒，经过干燥后熏制。adobo——这里的粗略翻译是“腌料”——是一种由西红柿、醋、洋葱、大蒜和牛至制成的糊状物，有时还加入香菜和孜然等香料。辣椒和阿多波被密封在罐子里煮熟，来回交换它们的味道，变成浓郁、浓郁的团块。几茶匙这种混合物是制作美味豆子的非常简单的捷径，尤其是当您尽早将其加入锅中以使其风味绽放时。豆类和土豆一样，可以愉快地吸收大量的盐和香料，但要慢慢来。

另一个调味的捷径是在热油中软化的 sofrito、芳香剂和蔬菜，它们会给烹饪液体调味，从而给豆子调味。这个食谱中的 sofrito 不是传统的黑豆；除了洋葱和大蒜，它还含有胡萝卜和辣椒，并用红酒脱釉。但它经过了广泛的时间考验，自 1994 年以来，我和许多其他人定期烹饪，当时一个版本首次发表在食谱“鲍比弗莱的大胆美国食品”中。

如果你选择不把它做成泥，这个食谱可以作为锅豆而不是汤，放在白米饭上或作为墨西哥玉米饼和鳄梨沙拉晚餐的配菜。对于汤，将一些豆子捣成泥会给它一种奢华的口感，就像奶油汤一样。无论哪种方式，你的剩菜（会在一夜之间变稠）都可以捣碎并在油（或猪油，严格来说是传统的）中煮熟，制成豆泥。

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黑豆汤的食谱有变得粘稠或乏味的倾向，但诀窍是大量调味，并有节制地制作浓汤。信用…杰西卡艾米丽马克思为纽约时报

我已经听到你们中的一些人问这是否可以用高压锅做。是的，但 Sando 先生建议不要施加压力，因为它会迫使豆子吸收所有液体，使它们变成布丁而不是汤。如果你不介意肉汤的损失，一定要使用压力锅，但要保留一些额外的库存。如果您将豆子煮得太多，也会出现布丁问题：它们的淀粉会流入液体并将其变成泥浆。慢慢来，不要让浸入式搅拌机远离你，在锅周围倾斜。

除此之外，桑多先生对煮豆子的最佳方式、一场永恒的争论以及漫威或 DC 超级英雄是否会赢得一场宇宙之战的烹饪等价物，出人意料地不可知论。他说，浸泡与否，使用慢炖锅或炉顶。一旦你掌握了它们，所有这些都可以工作。他坚持两条规则：在豆子至少煮到一半之前不要加盐，然后用大火煮沸，持续至少 10 到 15 分钟。

“我相信你必须让豆子们知道谁是老大，”他说。“那么他们就会服从你，服从你的食谱。”

食谱：最佳黑豆汤

https://www.nytimes.com/2017/02/28/dining/black-bean-soup-recipe-video.html

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D:2025.10.23

一项为期30天的个人实验：每天食用黑豆，观察其身体反应。他提到，这个实验的结果与他之前进行的“每天吃奇亚籽”实验有所不同，因此他很兴奋能分享这次的发现。

实验设计

• 基线：平时已经有规律地食用黑豆，大约每周一到两次。因此，这个实验的核心在于将频率提升至每天，并保持一致性。
• 食用方式：为了确保每天都能坚持，他选择了最简单的方式。他没有制作复杂的黑豆蛋白棒、纸杯蛋糕或汉堡等食谱，而是大多数时候直接打开罐头，加入孜然、黑胡椒和盐等调味料，在平底锅里加热几分钟。
• 食用量与搭配：他每次大约食用半杯到一杯的量。他会将黑豆加入墨西哥卷饼、沙拉或米饭上，但更多时候是作为配菜直接食用。他甚至承认，很多时候他会直接从罐头里吃，认为只要是高品质的罐装黑豆，这样做完全没问题。

他选择黑豆进行实验的原因，列举了黑豆的多种潜在健康益处：

• 富含可溶性纤维，有益于肠道健康。
• 可能有助于血糖控制。
• 膳食纤维可能有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。
• 提供钾和镁，有益于运动恢复和维持健康血压。
• 富含叶酸、铁和多酚。

在实验期间，他最喜欢的食谱之一是一款简单的黑豆汤，这款汤既可以热食也可以冷食，一次制作可以满足三四天的量。

制作方法

他介绍了一种利用大功率搅拌机制作的简易方法（如果没有，则需在锅中烹煮）： 将两罐黑豆（连同液体）、四分之一颗白洋葱、一茶匙蒜粉、两茶匙孜然、一大撮盐、几转黑胡椒、两杯蔬菜汤、一根去皮的大胡萝卜、少量青柠汁和一汤匙橄榄油一同放入搅拌机中，高速搅拌约10分钟直至汤变热。

他顺便澄清了一个关于胡萝卜皮的迷思：他过去也听说胡萝卜的营养都在皮里，但实际上并非如此。

这款汤成品非常浓稠、顺滑，他形容其质地几乎像布丁。他认为这是一个摄取纤维的简单方法，既可以作为正餐，也可以作为冷食零食，并且是性价比极高的健康餐食之一。

第一周：消化系统的适应期

• 初始反应：尽管他已经习惯了高纤维饮食，但从实验的第三天开始，他还是经历了明显的胀气和腹胀。
• 应对策略：他选择坚持下去，因为他认为这只是消化系统需要时间来适应增加的纤维量。他解释说，当肠道菌群有了更多的“食物”（纤维）时，会更加活跃，产生更多气体，这是一个自然的调整过程。
• 个体差异：一个人当前饮食中的纤维含量越低，这个适应过程可能就越长。对于从低纤维、高脂肪饮食突然转变为高纤维饮食的人来说，适应期可能需要数月。

第二周：适应与初步变化

• 消化改善：到第二周，胀气和腹胀的问题基本消失了。
• 饮水量增加：他注意到自己开始喝更多的水。他推测这可能是因为纤维摄入增加，身体需要更多水分来处理，也可能是为了增加饱腹感。他通过追踪饮水记录确认了这一点。追踪饮水对他个人很重要，因为他在佛罗里达跑步时出汗量很大。
• 不确定性：他也承认，饮水量增加也可能与其他变量有关，比如钠摄入量的变化。

第三周：饱腹感增强与消化规律

• 零食减少：一个显著的变化是，他发现自己吃零食的次数减少了，因为黑豆能让他保持更长时间的饱腹感。
• 消化系统规律化：他的消化系统变得非常规律。他提到，自己从小就有胃酸反流等消化问题，虽然健康的生活方式已经改善了大部分，但这次实验让他感觉消化变得更加顺畅，腹胀更少。
• 饱腹感的质量：他强调这是一种高质量的饱腹感，而不是那种需要“松开皮带”的撑胀感。

第四周：能量水平提升

• 能量变化：他开始追踪自己的能量水平，发现疲劳感在慢慢下降，而能量水平在上升。
• 可能的原因：他推测这可能与更高的饱腹感、每餐摄入更多热量以及拉长两餐间隔有关。也可能是因为黑豆虽然总碳水含量高，但由于富含纤维，其净碳水较低，从而对血糖影响更平稳。

出乎意料的结果

他对在一个月内就观察到如此多积极变化感到相当震惊。他原以为需要数月甚至数年才能看到健康食品带来的改变，但每天食用黑豆在短期内就产生了显著影响。他认为，基于他的个人经验，黑豆对于体重管理和饥饿管理可能非常有益。

给观众的建议

他强烈推荐大家将更多的豆类加入饮食，但关键是要循序渐进。不要突然大量摄入，否则可能会有不愉快的消化反应。只要慢慢来，身体会逐渐适应，最终收获益处。

与奇亚籽实验的对比

他将这次实验与之前的“每天吃奇亚籽”实验进行了对比，后者在一个月后他几乎没有观察到任何变化。他对此感到困惑，因为两者营养成分相似。他推测，主要原因可能是份量差异：他每次食用黑豆的份量远大于奇亚籽，因此单次摄入的纤维总量也更高。

性价比极高的健康习惯

他最后强调，食用黑豆可能是最健康、最便宜的习惯之一。

分析

通过一个为期30天的个人饮食实验，探讨了每天食用黑豆对健康的影响。其内容形式亲切，分享了具体的食谱和个人感受，具有一定的启发性。然而，从科学严谨性的角度来看，其观点和结论存在着显著的局限性和潜在的误导性。

1. 严重依赖个人轶事证据（Anecdotal Evidence）

整个视频的结论完全建立在个人主观感受和观察之上，缺乏任何客观数据的支持。

• 问题所在：他提到的所有“变化”——胀气、饱腹感、饮水量、能量水平、消化规律——都是主观体验。这些感觉极易受到安慰剂效应、期望偏见以及无数混杂变量的影响。例如，仅仅因为他正在进行一项“健康实验”，他可能会无意识地在其他方面做出更健康的选择（比如睡得更好、运动更多），而这些都可能影响他的能量水平和消化。
• 潜在危害：将这种N=1的个人轶事作为普适性的证据，可能会误导他人。如果其他人尝试后没有得到同样“神奇”的结果，可能会感到困惑或自责。科学结论的建立需要更大规模、有对照组的、排除偏见的研究，而不是单一的个人故事。

2. 对生理机制的过度简化和不确定性

在解释观察到的现象时，对复杂的生理机制进行了过度简化。

• “肠道适应”的解释：他将初期的胀气归因于“肠道菌群需要调整”。这个解释在宏观上是正确的，但非常笼统。实际上，胀气是特定类型的纤维（如豆类中的寡糖）被肠道细菌发酵的结果。对于患有肠易激综合征（IBS）等功能性胃肠病的人来说，这种“适应”可能永远不会发生，反而会持续引发严重的症状。没有提及这些重要的个体差异和禁忌症。
• 因果关系的模糊：他推测能量水平提升可能与“净碳水较低”有关。这是一个合理的假设，但未经证实。他也承认可能存在其他变量。这种不确定的推测被呈现为实验的“结果”之一，混淆了假设与结论。

3. 实验设计的科学性不足

作为一个自我实验，其设计本身就存在许多漏洞，使其结论的可靠性大打折扣。

• 缺乏对照：没有对照组，无法知道如果不每天吃黑豆，他的身体状况会是怎样。也许他感觉到的变化只是时间的自然推移或其他未被记录的生活方式改变的结果。
• 缺乏量化：除了饮水量，其他所有指标都没有被量化。例如，他没有记录具体的纤维摄入克数、热量摄入、体重变化、或使用标准化的疲劳量表来评估能量水平。这种非量化的观察使得结果难以被评估和复制。

4. 对比实验的逻辑缺陷

他对“黑豆实验”与“奇亚籽实验”结果差异的分析也存在逻辑上的问题。

• 归因于“份量”：他推测结果不同是因为黑豆的食用份量更大。这是一个合理的猜想，但也可能是因为黑豆和奇亚籽中的纤维类型不同（例如，可溶性vs不可溶性纤维的比例），或者其他营养成分（如蛋白质、抗营养物质）的差异。在没有更深入分析的情况下，将原因简单归结为份量，是一种不成熟的结论。
• 潜在的确认偏见：他可能在潜意识中更期望黑豆实验能产生“有趣”的结果，从而更倾向于观察和报告积极的变化，而在奇亚籽实验中则没有这种强烈的期望。

结论

总而言之，该视频是一份有趣的个人饮食日记分享，而非一项严谨的科学实验，成功地展示了将一种健康食物融入日常饮食的简便方法，鼓励关注纤维摄入，其最大的价值在于激发了观众对健康饮食的兴趣和尝试的意愿。

然而，其观点的主要问题在于完全依赖主观轶事、过度简化生理机制、缺乏科学的实验设计。应将其视为一个个人的“体验报告”，而不是可以普遍推广的科学结论。其中关于饱腹感增强、消化改善等体验是合理的，但将其与能量提升等更复杂的结果直接建立因果关系，则缺乏足够的证据支持。在推广高纤维食物时，未能充分警示其对特定消化系统疾病患者的潜在风险，这是其一个重要疏漏。

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D:2025.10.23

分享者首先表示，自己想测试连续 30 天每天吃黑豆会有什么结果，并且提到这次测试的结果和之前的奇亚籽测试有所不同，所以很兴奋能和大家分享。

接着，分享者说明自己本来就经常吃黑豆，至少一周一到两次，所以和之前的鹰嘴豆测试一样，这次测试的关键在于保持 “持续性”，而自己确实做到了每天都吃。同时，分享者强调这次吃黑豆没有做任何特别的处理，也没有用之前研发的那些新奇黑豆食谱 —— 比如黑豆蛋白棒、黑豆纸杯蛋糕或者黑豆汉堡，而是尽量简化食用方式，这样才能保证每天都能坚持吃。

分享者详细描述了自己吃黑豆的具体方式：大多数时候，就是打开一罐黑豆，加一些孜然、黑胡椒，或许再加点盐，放进锅里加热几分钟就吃；每次吃的量大概在半杯到一杯之间；食用场景也很灵活，会把黑豆加到墨西哥卷饼里、沙拉里，或者盖在米饭上，不过大多数时候只是作为一道配菜，甚至很多时候会直接从罐子里拿出来吃。

随后，分享者提到自己最近看了 Merurl 的视频，视频里 Merurl 说直接吃罐装黑豆很奇怪，但分享者并不觉得奇怪。他还补充，如果看过自己之前的黑豆排名视频，就会知道不同品牌的罐装黑豆差别很大，好的罐装黑豆确实可以直接吃。

分享者主动提出 “为什么选择黑豆” 以及 “从这次测试中可能获得什么好处” 的问题，并进行解答。他指出，黑豆富含可溶性纤维，这对肠道健康有益，而自己最近也在更关注肠道健康；黑豆可能有助于控制血糖，其含有的膳食纤维还可能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL 胆固醇）；此外，黑豆还能提供钾元素和镁元素，这两种矿物质对运动恢复很有帮助，同时也有助于维持健康的血压；黑豆还富含叶酸、铁和多酚类物质。在讲述这些时，分享者还提到自己当时可能把周围弄得有点乱。

分享者提到，测试期间有一道自己很喜欢的菜，既适合提前备餐，做一次还能吃三四天，那就是简易黑豆汤，这道汤冷热皆宜。他表示，制作这道汤只需要一台高性能搅拌机；如果没有高性能搅拌机，就需要用锅来煮。

接着，分享者详细列出了用高性能搅拌机制作黑豆汤的食材和步骤：首先，往搅拌机里放入两罐完整的黑豆（连罐子里的液体一起）、1/4 个白洋葱、1 茶匙大蒜粉、2 茶匙孜然、一大撮盐、少许黑胡椒、2 杯蔬菜高汤，以及一根去皮的大胡萝卜 —— 分享者解释，自己从之前的视频里了解到胡萝卜皮没什么用，除了可能残留农药，不过他也调侃这只是个玩笑，让大家别太当真，但他确实听说过 “胡萝卜皮富含营养” 的说法，而事实并非如此。

之后，还要加入少量青柠汁 —— 分享者坦言自己某次做的时候加太多了，导致汤的青柠味太重；最后加入约 1 汤匙橄榄油。所有食材放好后，用高速搅拌，直到汤变热，这个过程通常需要大约 10 分钟。

分享者表示，趁着黑豆汤搅拌加热的 10 分钟，来介绍当天的赞助商。他提到自己有一只叫 Walker 的狗，已经 10 岁了，从 Walker 还是只小小幼犬的时候就开始养它。最近，他和 Monica 越来越明显地感觉到 Walker 在变老，虽然一直觉得给 Walker 吃的是最健康的食物，但还是想咨询兽医的意见。

分享者说，自己的饮食变得更健康，减少了加工食品的摄入，所以也想给 Walker 做同样的调整，也就是在这个时候了解到了 “The Farmer's Dog” 这个宠物食品品牌。他在该品牌的网站上完成了关于 Walker 的个性化问卷，操作非常简单。之后，品牌方寄来了预先分好份量的冷冻宠物食品，还有一个很棒的冷冻手提袋，以及一份个性化喂食指南，这份指南帮助他们把 Walker 的食物从 kibble（干狗粮）过渡到了新鲜食物。

在接下来的几周里，他们按照指南逐步给 Walker 换粮，而 Walker 对此表现得非常兴奋 —— 从第一次吃开始，Walker 的用餐状态就完全变了。以前 Walker 吃饭时总需要他们在旁边看着，还总希望他们在食物里加点别的东西，现在则会直接狼吞虎咽，对吃饭时间充满期待，这让分享者和 Monica 觉得很有趣，也非常开心。

分享者强调，他们给 Walker 吃的是人类可食用级别的真正新鲜食物，这让他感觉很好，因为他自己经历过从吃加工食品到吃高质量新鲜食物的转变，所以非常期待 Walker 之后的变化。

最后，分享者为赞助商做推广，告诉有兴趣给狗狗买高品质食物的观众，通过下方链接购买，可以获得首盒新鲜高品质宠物食品 50% 的折扣，还能享受免费配送和 24 小时客户服务，并且特别提到客服服务非常好，观众可以点击描述栏里的链接或扫描二维码购买。同时，他也向赞助商 “The Farmer's Dog” 表示感谢，感谢其赞助当天的视频，以及对自己家庭中重要成员（指 Walker）的关心。

介绍完赞助商后，分享者回到黑豆汤的话题，说汤已经做好了，要倒进碗里。他提到这次做的汤份量很足，还剩下很多。分享者表示，自己会在汤里再加点橄榄油，或许还会加些辣椒；也可以根据个人喜好加香菜、牛油果奶油等配料，不过即使不加任何额外配料，这道汤本身就很美味。

他描述这道汤的口感：浓稠、醇厚，不一定非要搅打得这么细腻，但用搅拌机做出来的汤会非常非常顺滑，说实话，口感几乎和布丁一样，但又带着浓郁的黑豆味；如果喜欢稀一点的口感，也可以调整。分享者个人很喜欢当前的浓稠度，认为这是获取纤维的简单方法，这道汤可以单独作为晚餐、午餐，也可以作为配菜，甚至冷藏后作为零食吃 —— 他还惊喜地发现，这道汤冷着吃也非常好吃，而且可能是除了西兰花汤之外，能做出的既便宜又有营养的餐食之一。

分享者开始讲述 30 天测试期间的感受，首先提到佛罗里达当时天气很热，接着转回正题说黑豆测试。他表示，自己平时饮食中纤维含量就比较高，所以一开始没期望会有太大变化，还以为这次测试结果会和之前的奇亚籽测试差不多，但实际并非如此。

到了测试的第三天，分享者没有专门记录纤维的摄入量，现在回想起来有点后悔，因为从这时候开始，胀气和腹胀的情况变得有点严重，让他感觉不太舒服，但他还是想继续坚持下去。他坦诚地说，自己当时确实会放屁，但还是想撑过去，因为觉得这种不适应该是暂时的 —— 毕竟自己的消化系统需要时间来适应，而且本身平时纤维摄入量就不低。

分享者解释，从自己了解的知识来看，肠道微生物群需要时间来适应更多纤维的摄入，因为纤维会给微生物群提供更多 “工作原料”，所以微生物群需要一个适应和调整的过程。他还提到，当前饮食中纤维含量越低、饮食结构越差的人，从低脂高纤维饮食过渡到高脂饮食（此处原文表述可能存在笔误，结合上下文推测应为 “从低纤维饮食过渡到高纤维饮食”）所需的适应时间可能越长，这个过程可能需要几个月，但最终会带来很多益处。

进入测试的第二周，分享者表示除了胀气和腹胀基本消失之外，没有其他特别明显的感受，但注意到自己喝水变多了。他推测这可能是因为摄入了更多纤维，身体需要更多水分，也可能是因为需要通过喝水来增加饱腹感，而且自己有记录饮水量的习惯，所以能明显发现白天喝水量比以前多了。

分享者解释自己记录饮水量的原因：因为在佛罗里达生活，自己很容易出汗，所以必须监测饮水量，防止脱水。对于饮水量增加，他也提到可能有其他原因，比如钠摄入量增加等，存在很多变量，但可以确定的是，第二周主要有两个变化：胀气腹胀减少、饮水量增加。

到了测试的第三周，分享者发现了一个明显变化 —— 零食吃得少了，因为饱腹感持续的时间更长了。他举例说，即使是喝刚才做的黑豆汤，也会比喝其他种类的汤更快感觉到饱。

同时，他还注意到自己的消化系统变得非常规律，而这一点他平时也会特别关注，因为从小就有胃食管反流和其他消化系统问题，不过在开始健康的新生活方式后，这些问题大多已经解决了。他表示，能明显感觉到身体对食物的消化变得更轻松了，胀气腹胀的情况进一步减少，而且饱腹感是 “健康的饱腹感”—— 不是那种需要解开腰带的撑胀感，而是对自己摄入的食物量感到满足的舒适感。

进入测试的第四周，分享者开始记录自己的精力水平，发现疲劳感在慢慢减轻，精力则在逐渐提升。他不确定这一变化的具体原因，推测可能有几个因素：一是饱腹感增强，每餐摄入的热量更多，两餐之间的间隔时间变长，而不是频繁进食；二是黑豆相比其他食物，每卡路里所含的碳水更多，但由于纤维摄入量增加，净碳水（总碳水减去纤维）含量其实更低。

分享者强调，这些都是自己实际观察到的变化，而且仅仅一个月就有这样的变化，是他之前没有预料到的 —— 因为在他看来，大多数食物需要连续吃几个月甚至几年，才能在健康和生活方式上看到明显的改变，他自己过去的经历也证明了这一点，生活发生彻底改变是需要时间的。但这次通过规律吃黑豆，在短期内就看到了显著变化，这让他感到相当惊讶。

分享者基于自己的短期测试得出结论：他认为经常吃黑豆可能对体重管理和饥饿感控制有帮助，但也明确表示这只是自己的个人经验之谈。

他的核心建议是：如果想在饮食中增加黑豆的摄入，就大胆去做，因为这是非常好的选择，但一定要 “循序渐进”，要有计划、有方法地逐步增加，而不是一下子吃很多 —— 如果吃得太快太急，可能会出现不适，无法达到预期效果；但如果慢慢增加，身体会逐渐适应，最终就能享受到黑豆带来的益处。

分享者再次对比了这次黑豆测试和之前的奇亚籽测试：他原本以为两者结果会完全一样，虽然也期待能有不同结果，也预料到可能会有一些胀气腹胀，但实际情况比预想的更明显。而之前连续一个月吃奇亚籽，他却没有感觉到任何变化，即便奇亚籽的纤维含量也很高，这让他有些疑惑。

不过，分享者表示自己现在依然会吃奇亚籽，只是不再每天都吃。他推测两次测试结果差异大的原因可能是：每次吃奇亚籽的份量比黑豆少很多，虽然奇亚籽的碳水含量略低、蛋白质含量低很多、纤维含量略高，但由于黑豆每次食用份量更大，单次摄入的纤维总量其实更多，所以身体会有更明显的反应。他也希望评论区的观众能对此发表看法，解答自己的疑惑。

分享者认为，经常吃黑豆可能是最健康且经济实惠的习惯之一。他以具体数据说明：一袋 4 磅重的干黑豆，大约能提供 52 份，价格大概在 4 美元左右，花很少的钱就能获得很多健康益处；而且购买的量越大、批量越大，价格会越便宜，性价比更高。

最后，分享者向观众提出几个问题，引发互动：一是询问观众是否会尝试连续吃黑豆，即使只是一周吃几次，可能对胆固醇和体重管理也会有很大帮助；二是想知道观众最喜欢的黑豆食谱是什么，是不是像自己一样，觉得最简单的黑豆配米饭就很美味，希望观众在评论区留言分享；三是征求观众的建议，想知道自己接下来可以尝试连续 30 天每天吃什么食物，表达了对下一次测试的期待。

继续

在提出对观众的提问后，分享者进一步补充了关于黑豆食用的一些细节，以帮助观众更好地理解和实践。他提到，虽然自己在测试中主要选择罐装黑豆和干黑豆，但两种形态各有优势：罐装黑豆最大的优点是便捷，打开后简单处理就能吃，非常适合时间紧张的时候；而干黑豆虽然需要提前浸泡、长时间炖煮，但性价比更高，而且可以自己控制盐和其他调味料的用量，避免摄入过多添加剂 —— 不过他也承认，自己在测试中因为追求方便，更多时候选择的是罐装黑豆，但会尽量选择无额外添加盐或低盐的产品，减少钠的摄入。

同时，分享者还提到，在整个 30 天测试期间，自己的其他饮食结构基本保持不变，没有因为吃黑豆而刻意减少其他食物的摄入，比如蔬菜、水果、蛋白质（如鸡肉、鱼肉）等，目的就是为了更准确地观察黑豆本身对身体的影响，而不是整体饮食改变带来的综合效果。他认为这样的测试方式更科学，能排除其他变量的干扰，让测试结果更具参考性 —— 比如如果同时减少了高油高糖食物的摄入，就无法确定身体的积极变化是来自黑豆还是饮食结构的整体调整，而保持其他饮食不变，就能更清晰地看到黑豆的作用。

此外，分享者还反思了测试中可能存在的不足。比如，没有提前设定更详细的监测指标，除了主观感受（如胀气、饱腹感、精力）和饮水量，没有记录具体的身体数据，比如体重、体脂率、血压、胆固醇水平等。如果能有这些客观数据的支撑，测试结果会更有说服力 —— 比如可以直接看到黑豆是否真的能降低胆固醇，或者对体重是否有影响。他表示，如果未来再做类似的食物测试，会提前制定更完善的监测计划，加入更多客观指标，让分享的内容更具科学性和实用性。

分享者还提到，在测试过程中，身边有朋友看到自己每天吃黑豆，也尝试跟着吃，但有些朋友因为一开始就吃很多，出现了严重的胀气和腹胀，导致中途放弃。这也让他更加坚定 “循序渐进” 的重要性 —— 他建议刚开始尝试吃黑豆的人，从每天 1/4 杯或 1/3 杯开始，让肠道微生物群有足够的时间适应，一周后如果没有不适，再逐渐增加到半杯或一杯，这样能大大降低不适的概率，更容易坚持下去。

最后，分享者再次强调，黑豆虽然有很多健康益处，但并非 “神奇食物”，不能期望只靠吃黑豆就能解决所有健康问题，它更适合作为均衡饮食的一部分，与其他健康食物搭配食用，才能发挥最大的作用。比如将黑豆与全谷物（如糙米、藜麦）搭配，能获得更全面的氨基酸；与富含维生素 C 的食物（如番茄、彩椒）搭配，能促进黑豆中铁元素的吸收 —— 这些搭配技巧也是他在长期食用黑豆的过程中总结出来的，希望能帮助观众更好地利用黑豆的营养价值。

分析其中存在的问题

在分享者关于 “连续 30 天每天吃黑豆” 的测试内容中，尽管整体逻辑清晰、细节丰富，但从科学严谨性、信息准确性、结论推导合理性等角度来看，仍存在以下几类问题，需结合具体内容逐一剖析：

科学饮食测试的核心在于通过控制变量、精准监测，确保结论与测试对象（此处为黑豆）直接关联。但分享者在测试设计与执行中，存在明显的变量失控和数据缺失问题，导致结论的可信度受限。

分享者提到 “其他饮食结构基本保持不变”，但未明确 “不变” 的具体范围与标准，存在大量未排除的干扰变量：

• 钠摄入的模糊性：分享者主要食用罐装黑豆，虽提及 “尽量选无盐或低盐款”，但未记录不同品牌罐装黑豆的钠含量差异，也未统计每日总钠摄入量。而钠摄入增加会直接导致饮水量上升（分享者观察到的 “喝水变多”），若无法排除钠的影响，就不能确定 “饮水量增加” 是纤维摄入导致的必然结果，存在归因偏差。
• 其他食物的潜在变化：分享者未详细记录每日饮食的具体构成（如其他高纤维食物的摄入量、油脂与糖的摄入变化等）。例如，若测试期间恰好减少了高糖零食的摄入，“零食减少、饱腹感增强” 可能是糖摄入降低的结果，而非黑豆的作用；若同时增加了其他全谷物摄入，“消化系统规律” 也可能是多种高纤维食物共同作用的结果，无法单独归因于黑豆。

测试结论多基于分享者的主观感受（如 “胀气减少”“精力提升”“饱腹感增强”），未引入任何可量化的客观数据，导致结论缺乏说服力：

• 无基础数据与对比数据：测试前未记录自身的基础指标（如体重、体脂率、血压、空腹血糖、LDL 胆固醇、排便频率等），测试后也未复测这些指标，无法通过 “前后对比” 验证黑豆对 “血糖控制”“胆固醇降低”“体重管理” 的实际效果 —— 分享者提到的 “可能有助于血糖控制”“对体重管理有益”，仅基于黑豆的营养成分推测，而非测试中的实际数据支撑，属于 “理论推导” 而非 “实证结论”。
• 主观感受的模糊性与个体差异：“精力提升”“饱腹感增强” 等感受受睡眠质量、运动强度、情绪状态等多种因素影响（如测试期间若睡眠变好，也可能导致精力提升），且缺乏统一的衡量标准（如 “饱腹感持续多久”“精力提升的具体表现”）。这种主观感受不仅无法量化，也难以排除个体主观期待的干扰（如分享者因 “期待黑豆有益” 而放大正面感受），科学性不足。

分享者在提及黑豆的营养作用、食材处理建议时，部分内容存在信息不准确或表述片面的问题，可能误导观众对 “黑豆营养价值”“食材处理” 的认知。

• “可溶性纤维对肠道健康有益” 的片面性：分享者仅强调可溶性纤维的益处，未提及 “过量摄入的风险”。例如，对于肠道菌群失衡或消化能力较弱的人群，突然大量摄入可溶性纤维（如分享者 “每天半杯到一杯黑豆”）可能导致严重胀气、腹胀甚至肠道梗阻，而分享者仅以 “自己平时纤维摄入高、适应快” 为由，弱化了 “循序渐进” 的重要性，未提醒 “低纤维饮食者需更慢适应” 的个体差异，可能让观众误以为 “所有人都能快速适应”，存在误导风险。
• “可能帮助降低 LDL 胆固醇” 的表述不严谨：营养学研究中，“黑豆中的可溶性纤维（如 β- 葡聚糖）有助于降低 LDL 胆固醇” 是基于 “长期、足量摄入” 且 “结合低脂饮食” 的前提，分享者未提及这一前提，仅笼统表述为 “膳食纤维可能帮助降低 LDL 胆固醇”，易让观众误解 “只要吃黑豆就能降胆固醇”，忽略了 “饮食整体结构” 的重要性。

分享者提到 “胡萝卜皮没什么用，除了可能残留农药”“胡萝卜皮不含营养”，这一表述与营养学常识不符，存在明显错误：

• 胡萝卜皮中含有丰富的膳食纤维（占胡萝卜总纤维的约 1/3）、维生素 C 和植物化学物（如类胡萝卜素），并非 “不含营养”；
• “去皮防农药残留” 的建议片面：若购买的是合规种植的胡萝卜，通过流动清水冲洗即可去除大部分表面农药，无需刻意去皮；若因 “担心农药” 而去皮，反而会损失皮中的营养，属于 “因噎废食”。分享者虽调侃 “这是个玩笑”，但未明确纠正 “皮不含营养” 的错误认知，可能导致观众为 “防农药” 而刻意去皮，造成营养浪费。

分享者基于自身的 “30 天个人测试”，推导出 “所有人都该吃黑豆”“吃黑豆能带来 XX 好处” 的普遍建议，存在 “个体经验过度泛化” 的逻辑漏洞，忽略了 “个体差异” 与 “测试局限性”。

分享者的测试结果基于 “自身平时纤维摄入高、消化能力较好” 的个体基础，而这一基础与多数 “低纤维饮食者”“消化功能较弱者”（如老人、肠道疾病患者）的身体状况不同：

• 分享者提到 “第三天胀气严重，但第二周就缓解”，是因为其肠道菌群已适应高纤维环境；但对于长期低纤维饮食者，肠道菌群缺乏分解纤维的酶，可能需要数月才能适应，若按分享者的 “每天半杯到一杯” 的量尝试，可能出现持续胀气、腹痛等不适，甚至放弃食用。分享者未针对 “不同纤维基础的人群” 给出差异化建议（如低纤维者从 “每天 1/4 杯” 开始），仅以自身经验建议 “循序渐进”，表述模糊，缺乏实操性。

• 周期短，无法验证长期效果：30 天的测试仅能观察到短期的消化适应情况（如胀气缓解），无法验证黑豆对 “血糖控制”“胆固醇降低”“长期肠道健康” 的长期效果 —— 营养学中，多数食物对慢性指标（如胆固醇）的影响需要至少 3-6 个月的持续摄入才能显现，30 天的短期测试无法支撑 “黑豆有助于长期健康” 的结论。
• 样本量为 1，不具备统计意义：分享者的测试仅为 “单一个体的自我实验”，缺乏大样本数据（不同年龄、性别、健康状况的人群）的支撑，其结论仅适用于自身，无法推广为 “普遍适用的健康建议”。例如，若某人心肾疾病患者（需限制钾摄入），黑豆中的高钾含量可能加重病情，而分享者未提及 “特殊人群的禁忌”，直接建议 “所有人都该吃黑豆”，存在安全风险。

分享者在 “黑豆汤搅拌加热” 的间隙插入 “The Farmer's Dog” 宠物食品的推广，虽符合视频创作的 “赞助常规”，但从内容逻辑来看，存在 “与测试主题脱节” 的问题：

• 宠物食品的推广内容（如 Walker 的换粮经历、品牌服务）与 “黑豆测试” 的核心主题（黑豆的食用效果、营养作用）无任何关联，属于 “硬插入” 的广告内容。这种衔接不仅打断了测试内容的连贯性，也可能让观众混淆 “测试的客观性”—— 若分享者因赞助而刻意弱化测试中的负面效果（如未提及 “部分人可能对黑豆不耐受”），会进一步降低测试内容的可信度。

上述问题的核心在于：分享者将 “个人体验式测试” 等同于 “科学实证研究”，忽略了饮食测试的 “变量控制、数据量化、个体差异” 等科学原则，导致结论缺乏严谨性；同时，部分营养知识的不准确表述与 “个体经验泛化” 的建议，可能让观众产生 “盲目跟风吃黑豆” 的误区（如低纤维者大量食用导致不适、特殊人群忽视禁忌）。

对于观众而言，需理性看待这类 “个人饮食测试”：可参考分享者的食用方式（如黑豆汤的做法），但不宜将 “个人感受” 作为 “黑豆有益健康” 的唯一依据；若希望通过黑豆改善健康，需结合自身的健康状况（如是否有肾疾病、消化能力如何），并优先咨询营养师或医生的建议，而非直接照搬个人测试结论。

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D:2025.10.23

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