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从数驱空挑战中学到了什么？
数据驱动无食挑战：我们学到了什么？
2021 年 9 月 20 日 通过马蒂肯德尔
https://optimisingnutrition.com/data-driven-fasting-challenge-what-did-we-learn/
看到人们在数据驱动无食的 30 天挑战赛中将理论付诸实践的过程中学习，真是令人兴奋。
通过人们看到这个过程，以及他们所有的惊喜时刻，这很有趣。
许多观察结果加强了我们之前的分析。但也有惊喜。
看看我们学到了什么！
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**无食者的血糖已经非常稳定了！**
在前三个基线日，我们要求人们在餐前餐后检查血糖。看到大多数人进食后血糖升高的幅度如此之*小，*我感到震惊。
餐后血糖平均升高仅为 0.6 mmol/L 或 11 mg/dL。这完全在健康的非糖尿病人的正常范围内。相当多的人发现他们的血糖在进食后下降。
正如从下面的图表中看到的那样，稳定的血糖与较低的腰围与身高比例并不相符。饭后血糖升高与您的 BMI 或清醒时的血糖也没有任何关系。
这让很多其他人感到惊讶。文章想减脂？不要以稳定的血糖为目标！（为什么你的 CGM 会让你变胖）在几天内获得了超过 120,000 次观看！
**在您进食之前管理您的血糖数据可以消除能量平衡方程式中的猜测**
基线后，我们只要求人们在进食前跟踪他们的血糖。当他们跟踪血糖时，人们有权管理他们的能量平衡并取得重大进展。
如果他们的血糖高于触发点，他们就会假设船上有足够的燃料，可以再等一会儿再吃。
如果您还没有，您可以在此处下载我们的免费基线电子表格，以确定您的餐前触发因素。
**“在职”学习的最低有效剂量**
挑战中的每日帖子同时提供一口大小的知识和行动。
你可以读一本关于你的新陈代谢如何运作的书，但除非你付诸实践并观察你的身体如何反应，否则它没有任何用处。
当人们根据信息采取行动并观察他们的身体如何反应时，知识就会“坚持”！随着新习惯的强化，这一切都是有道理的。
**人们可以预测他们的血糖并训练他们的饥饿感**
当人们学会倾听他们的饥饿信号时，许多人发现他们能够预测他们的血糖水平。
数据驱动禁食的最终目标不是让您永远依赖血糖仪，而是让您了解真实的饥饿信号。
**缓慢放下扳机是有帮助的**
我们的目标是确保您获得最低有效限制剂量，同时获得您想要的结果。
慢慢减少餐前触发是数据驱动禁食系统的一个重要方面。随着你继续追求较低的触发值，你的体重、血糖和腰围也会随之而来。
我们最初将触发公式设置为在一整周的日志记录后下降。然而，虽然很多人都渴望看到他们的扳机下降，但一旦它突然下降，他们就很难跟上。
尽管他们在饥饿训练的第一周表现非常好，但他们发现很难跟上。因此，我们对触发公式进行了改进，使其在四天后下降得更加缓慢。
**保持内心的蜥蜴快乐很重要**
人们学会了尊重他们内心的蜥蜴大脑（被亲切地称为“Lizzy”）。寻找足够食物的本能对于维持生命至关重要。
许多人在长时间禁食后发现，当他们真的吃东西时，他们最终会吃得更多，并且没有取得他们希望的进步。
通过定期给我们的身体提供高质量的食物，我们可以确保我们的蜥蜴大脑保持睡眠，并且我们可以更容易地取得长期进步。
**人们可以学会区分真正的饥饿**
人们以血糖为指导，学会了区分真正的饥饿与为了舒适、愉悦或娱乐而进食。
**较高的蛋白质百分比导致较低的胰岛素**
与其担心蛋白质，由于其短期的胰岛素反应，人们意识到蛋白质含量较高的食物（即不易从脂肪和碳水化合物中获取能量）往往会降低一天中的胰岛素水平。
许多减重和减脂效果最好的人几乎都在使用蛋白质节约改良快速方法，该方法使他们能够最大限度地减少饥饿感，保持瘦体重并使用血糖作为指导来燃烧脂肪，以指导他们何时需要吃。
**较小的“禁食”爆发可能比延长禁食更有用**
没有多少人喜欢延长禁食时间。
虽然许多人认为他们需要延长禁食时间才能实现自噬或控制糖尿病，但没有关于人类的研究告诉我们需要禁食多长时间才能获得益处。
我们所知道的是，实现最佳血糖、体重、身体成分和腰高比与健康和长寿相一致。从长远来看，较小的断食次数似乎更有可能使人们实现这一目标，同时在他们进食时仍能获得所需的营养。
**你//可以//有惊人的血糖，但仍然没有减掉脂肪**
管理餐前血糖是大多数人确定是否需要进食的绝佳方式。
但是有几个铁杆酮症患者的餐前血糖非常好，但体重并没有减轻。
如果你还在为你的脂肪油箱加油，即使碳水化合物很低，你也不会减肥。
你需要减少饮食中的脂肪摄入量，让脂肪来自你的身体。
**很多事情都会影响你的血糖**
人们发现食物以外的许多因素都会影响他们的血糖（例如压力、睡眠、运动、脱水、热量、药物和女性每月的那个时间）。
一旦人们理解了这一点并锁定了他们的主餐，他们就能够更好地管理这些小插曲并回到正轨。
注意到由于压力或睡眠不佳引起的血糖升高非常有用，有助于确保您管理这些其他生活方式因素。
**预先加载卡路里和蛋白质似乎帮助了很多人！**
晚上吃得过饱通常更容易。
我们这样做可能是很自然的，因为这对于我们的祖先来说是一种很好的方式，可以确保他们在胰岛素抵抗最严重的时候进食，从而确保他们从食物中储存最多的脂肪。
然而，如果我们想减少进食量、减掉脂肪并逆转 2 型糖尿病，那么在一天的早些时候，或者至少在太阳升起的时候吃更多的食物似乎是有帮助的。
**DDF帮助了很多停滞不前的人**
数据驱动的禁食被证明是一种有用的工具，可以帮助很多人调整他们的食物摄入量并了解不同的食物如何影响他们的血糖。
**减少膳食脂肪对于减少体内脂肪和降低血糖也很重要**
许多人发现，减少脂肪摄入量有助于他们进一步控制血糖。
当您的身体有多余的燃料进入时（无论是否含有大量营养素），它会阻止您消耗储存的能量。
**再等一会儿再吃也不会死的！**
人们对他们升高的血糖感到放心，他们还不需要吃东西，他们可以再等一会儿。
**偶尔的“款待”不会杀死你**
人们了解到，偶尔的放纵并不代表失败；他们不需要因为“从马车上掉下来”而感到内疚。他们可以只跟踪他们的血糖并重新开始。
**两餐比一顿好**
许多人发现一天两餐比一顿好。我们的分析发现，如果您只吃一次，就更难获得足够的蛋白质和其他营养素，而且我们倾向于选择高能量的舒适食物。
**吃饭窗口**
其他人发现饮食窗口模块有助于微调他们的饮食习惯。
**与大师班配合得很好**
最后，我们发现单靠禁食是有其局限性的。人们意识到，当他们限制食用量或食用频率时，食品质量更为重要。虽然我们没有这样计划，但我们很高兴看到许多人从数据驱动的禁食挑战升级到我们为期 6 周的营养优化大师班，以优化他们的食物选择。
**CGM 不一定更好**
连续血糖监测仪正变得越来越流行。虽然这些对于 1 型糖尿病患者来说是天赐之物，但对于某些人来说，所有数据可能太多，而对于数据驱动的禁食而言则过多。
它还可能导致人们过分关注尽量减少餐后血糖升高。在数据驱动的禁食中，我们所做的只是在我们进食前用血糖来验证我们的饥饿感。一个简单的血糖仪，每天进行两到三个测试，就足够了。
**减少每天少于一两餐不一定有帮助**
虽然一餐总比两餐好，这似乎是一种直觉，但许多人发现，根据血糖水平，他们养成了每天两餐的习惯。
**人们可以长期这样做**
虽然许多人在 30 天内实现了他们的目标，但许多其他人决定他们想要更长时间地进行数据驱动的禁食，直到他们实现他们的目标。
**了解更多**
- 加入下一个数据驱动的 30 天禁食挑战。
