2016 年 9 月 1 日

• 减脂
• 健康
• 生活方式

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https://seanbissell.com/people-say-eat-every-2-3-hours/

我相信现在您已经听说每 2-3 小时进食一次有助于保持代谢活跃。另一方面，我敢打赌你听过有人说这种说法也不对，只是一个传说。

您甚至可能已经看到一些科学研究表明，没有证据表明更频繁地进食有助于代谢或减脂。

如果没有“证据”，为什么这么多人说每 2-3 小时吃一餐？为什么甚至对这个问题进行辩论？

好吧，有一些有趣的事情可能会改变您对进餐频率的看法。

如果您在节食，摄入的热量比以前少，那么一天中可能会有一段时间血糖低。

做出涉及意志力的决定，比如避免某些食物，让自己吃特定的食物，需要足够的精神努力来进一步降低血糖。这个过程被称为“自我耗竭”。

当您的血糖低时，您的自控力通常会受损。这意味着，如果你需要毅力来坚持你的饮食，而你的血糖很低，那么你很有可能会在你的饮食上“作弊”。或者你会更加努力地保持正轨，可能会感到痛苦。（不断使用意志力是一项艰巨的任务。）

对我来说，这意味着每 2-3 小时进食一次可能与燃脂或保持代谢旺盛无关。这可能更多是为了保持血糖水平，改善使用意志力的能力。

当有更多的意志力时，会做出更好的决定。在饮食和生活方面，更好的决定会带来更好的结果。

有关自我耗竭的更多信息，请访问 Wiki：http : //en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion

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自我耗竭是指自我控制或意志力利用可以耗尽的有限心理资源池的想法（“自我”一词用于精神分析意义上而不是口语意义上）。[^1]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-baumeister1998-1)^当精神活动的能量很低时，自我控制通常会受到损害，这将被视为一种自我耗竭的状态。特别是，经历自我耗竭的状态会损害以后控制自己的能力。一项需要自我控制的消耗性任务可能会对后续的自我控制任务产生阻碍作用，即使这些任务看似无关。自我控制在个人和人际层面的自我功能中发挥着重要作用。因此，自我耗竭是实验心理学，特别是社会心理学中的一个关键话题，因为它是一种有助于理解人类自我控制过程的机制。已有研究支持[^2]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-Baumeister2002-2)^和质疑[^3]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-:0-3)^自我耗竭作为一种理论的有效性。[^4]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-Friese2019-4)^

一些元分析和研究质疑自我耗竭效应的大小和存在。[^3-1]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-:0-3)^这些后来研究的最终有效性并未得到普遍认同。[^5]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-journal.frontiersin.org-5)^ Martin Hagger 和 Nikos Chatzisrantis，他们 2010 年的荟萃分析似乎支持自我消耗效应的存在，[^5-1]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-journal.frontiersin.org-5)^随后进行了一项预先注册的 23 实验室复制研究，没有发现自我消耗效应。[^6]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-6)^

• 1早期实验证据
• 2生理原因
• 3表现形式
  • 3.1内疚和亲社会行为
  • 3.2感知疲劳程度
  • 3.3动机和信念
• 4现实生活的影响
  • 4.1节食
  • 4.2运动表现
  • 4.3消费者行为
• 5宽慰
• 6理论解释
  • 6.1守恒假设
• 7批评
  • 7.1问题和替代解释
    • 7.1.1流程模型
  • 7.2再现性争议和相互矛盾的元分析
• 8也可以看看
• 9参考
• 10进一步阅读
• 11外部链接

美国社会心理学家罗伊·鲍迈斯特( Roy Baumeister)和他的同事提出了一个模型，将自我控制描述为肌肉，它可以变得既强壮又疲劳。研究表明，最初使用自我控制的“肌肉”可能会导致后续任务的力量下降或自我耗竭。后来的实验结果表明支持这种自我控制和自我耗竭的肌肉模型。[^2-1]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-Baumeister2002-2)^

Baumeister、Ellen Bratslavsky、Mark Muraven 和 Dianne Tice 在 1998 年进行的一项重要实验证明了自我耗竭在不同背景或情况下会产生影响的一些初步证据。[^1-1]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-baumeister1998-1)^他们表明，最初抵制巧克力诱惑的人后来不太能坚持完成一项困难而令人沮丧的拼图任务。他们将这种影响归因于自我耗竭，这是由于先前抵制诱人的款待造成的。此外，研究表明，当人们自愿发表包含与他们自己相反的信念的演讲时，他们也不太能坚持这个难题，表明处于自我耗竭的状态。当个人没有选择权并被“被迫”写出反态度的演讲时，这种效果几乎没有那么强。因此，他们提出选择行为和反态度行为都利用相同的有限资源池。虽然发表反态度的演讲会导致自我耗竭，引入选择元素进一步增加了经验消耗的程度。这些发现证明了自我耗竭在不同情况下的影响，并强调了自我耗竭可能不是特定于环境的。这个实验很关键，因为研究人员综合了先前研究提出的想法，这些想法为意志力的强度模型提供了证据。因此，通过这项研究，鲍迈斯特和他的同事提供了自我耗竭的第一个直接实验证据，并引发了对该主题的研究兴趣。这个实验很关键，因为研究人员综合了先前研究提出的想法，这些想法为意志力的强度模型提供了证据。因此，通过这项研究，鲍迈斯特和他的同事提供了自我耗竭的第一个直接实验证据，并引发了对该主题的研究兴趣。这个实验很关键，因为研究人员综合了先前研究提出的想法，这些想法为意志力的强度模型提供了证据。因此，通过这项研究，鲍迈斯特和他的同事提供了自我耗竭的第一个直接实验证据，并引发了对该主题的研究兴趣。

研究人员已经探索了葡萄糖作为自我控制所需能量的一种特定形式的作用。葡萄糖是一种存在于许多食物中的糖，是身体和大脑的主要燃料。多项实验将自我控制力消耗与降低血糖联系起来，并表明可以通过消耗葡萄糖来补充自我控制能力。[^7]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-gailliot2007-7)^然而，一些研究结果后来受到质疑。[^8]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-Kurzban2010-8)^然而，最近的一些实验发现，通过简单地品尝（但不吞咽或食用）甜饮料，可以逆转资源消耗的影响，[^9]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-Hagger2013-9) [10] [11]^可以有奖励的属性。其他人认为糖的味道（但不是人造甜味剂）具有心理生理​​信号效应。[^12]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-Frank2008-12)^

Segertrom 和 Nes 2007 年的一项实验发现HRV（心率变异性）是自我耗竭的标志，也是任务前自我控制能力的指标。[^13]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-13)^

最近使用神经生理学技术检查了与自我控制失败相关的神经活动。根据心理控制的认知和神经科学模型，“冲突监控/错误检测系统”可识别预期目标与实际行为之间的差异。[^14]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-inzlicht2007-14)^ 错误相关负性(ERN) 信号是事件相关电位的波形，当个人在各种心理任务中犯错误时，它似乎在前扣带回皮层中产生。[^15]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-holroyd2002-15)^使用脑电图（EEG）记录，Inzlicht 和 Gutsell 发现，与未接受情绪抑制任务的个体相比，接受过情绪抑制任务的个体显示出较弱的 ERN 信号。[^14-1]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-inzlicht2007-14)^这些发现证明了初步证据表明，在施加自我控制后经历的耗竭会削弱负责冲突监测的神经机制。

大多数自我耗竭研究都是在大学生身上进行的，这引起了人们对结果的普遍性的担忧。年龄的影响是未知的，但也许年轻人更容易受到自我耗竭的影响，因为大脑中涉及自我控制的区域会持续发展到 20 多岁。例如，最近的一项研究发现，40 岁以上的人在典型的耗竭操纵后并没有变得自我耗竭，而年轻的大学生却如此。[^16]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-16)^

自我耗竭也与内疚和亲社会行为有关。内疚感虽然令人不快，但却是促进适应性人际交往所必需的。[^17]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-baumeister1994-17)^内疚的体验取决于一个人反思过去行为和行为的能力。自我耗竭已被证明会阻碍进行这种反思的能力，从而难以体验内疚。[^18]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-xu2012-18)^由于内疚通常会导致亲社会行为，因此自我耗竭会减少通常由内疚导致的善行。在徐和同事的研究中，一些参与者被要求在观看关于屠宰动物的电影时压抑自己的情绪，这导致了一种疲惫的状态。[^18-1]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-xu2012-18)^然后，参与者通过玩一种游戏，当他们犯错时，对手玩家会被大声、令人不快的声音炸开，从而使他们感到内疚。在实验结束时，参与者有机会为随后的参与者留下钱，也可以选择进行慈善捐赠。这些是亲社会行为的衡量标准。这项研究的结果表明，经历过自我耗竭的人与未耗竭的人相比，内疚感更小，捐赠的钱也更少。这表明自我耗竭通过降低一个人体验内疚的能力对亲社会行为产生间接影响。

个人的疲劳感知水平已被证明会影响他们随后在需要自我调节的任务中的表现，而与他们的实际耗竭状态无关。[^19]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-Clarkson2010-19)^这种效应被称为虚幻疲劳。这在一项实验中得到了证明，在该实验中，参与者从事一项消耗性或非消耗性的任务，这决定了每个人的真实消耗状态。最终，当参与者相信他们的耗竭水平低于他们的真实耗竭状态时，他们在困难的工作记忆任务中表现得更好。这表明，感知疲劳程度的增加会阻碍自我调节性能，而与实际消耗状态无关。

自我耗竭已被证明会产生一些相当令人衰弱的后果，最显着的是自我调节障碍。然而，这些影响可以被外部动机和对无限意志力的信念暂时缓冲。Boucher 和 Kofos 在 2012 年展示了这种外部激励因素的一个例子，其中被提醒金钱的精疲力竭的参与者在随后的自我控制任务中表现得更好。[^20]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-boucher2012-20)^

Carol Dweck 的一项实验以及Roy Baumeister和Kathleen Vohs 的后续工作表明，无限自我控制的信念有助于在短时间内缓解自我耗竭，但不会持续很长时间。被引导相信他们不会感到疲劳的参与者在第二项任务中表现良好，但在第三项任务中完全耗尽。[^21]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-vohs2012-21)^

在自我耗竭的状态下，个人自我调节能力受损可能与一系列不良和适应不良的行为有关，例如攻击行为。因此，抵消自我耗竭的知识和策略在各种现实生活中都非常有益。[^需要引用](https://en.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Citation_needed “维基百科：需要引用”)*]^

凯瑟琳·沃斯 (Kathleen Vohs) 和托德·希瑟顿( Todd Heatherton)进行的一项实验证明，与非节食者相比，在考虑慢性节食者时，自我消耗尤其重要。[^22]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-vohs2000-22)^长期节食者不断努力抵制他们的渴望并限制他们的食物摄入量。Vohs 和 Heatherton 表明，面对诱人的零食，调节食物摄入量的任务可能会受到破坏，尤其是当个人处于自我耗竭状态时。节食者和非节食者都试图在看电影时抑制他们的情绪反应。之后，参与者被要求食用冰淇淋以进行口味测试。主要发现是，与不需要抑制情绪的节食者相比，抑制对电影的情绪反应的节食者经历了更多的自我消耗。此外，这些人随后在口味测试任务中吃了更多的冰淇淋。在这些任务中，非节食者没有表现出与节食者相同的自我调节失败。所以，看来节食行为本身就是一种资源消耗。节食者花费大量精力试图限制他们的食物摄入量，但当面临巨大的诱惑时，这些努力很可能会被破坏。

研究发现，与完成一项简单的认知任务相比，竞技运动员在完成一项困难的认知任务后更容易阻碍他们的精神决心。[^23]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-dorris2011-23)^这表明自我耗竭的阻碍作用不仅可以应用于认知任务的后续表现，也可以应用于体力任务。

在消费主义的世界中，个人面临着需要使用宝贵的能源资源来做出明智购买的决定和选择，同时抵制冲动或不必要的购买诱惑。消费者不断受到各种选择的轰炸。为了做出最佳选择，必须比较各种产品的许多不同方面。消费者决策本身的复杂性会导致自我耗竭。[^24]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-baumeister2008-24)^这反过来又可能影响消费者必须做出的任何后续决定。当消费者精疲力竭时，他们更有可能变得被动，做出可能不符合其真实价值观的更冲动的决定。

消费者面临市场上不同价格范围和产品质量的选择。拥有多种选择会使消费者感到不知所措，从而导致自我耗竭。[^25]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-25)^广告告诉消费者他们应该和必须拥有一种产品会导致精神疲劳和沮丧，导致人们屈服于购买产品。[^26]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-26)^疲劳和沮丧也可能源于对购买产品的方式有特定要求的交易，以及花费精力决定哪家商店有最优惠的交易或试图去商店。然后人们将被引导购买高价或最便宜的产品。[^24-1]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-baumeister2008-24)^

自我控制能力低的消费者更容易在获得高地位的产品上投入更多。[^27]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-27)^这些相同的消费者更有可能更有动力、更坚持，并为产品支付更多费用。这会让消费者产生一种赋权感；他们会再次感到掌控，感觉好像他们正在克服他们的自我耗竭状态。它还可以引导他们购买具有较高地位的品牌。消费者可能会觉得品牌对产品更有利，更安全。

最近的一项实验表明，诱导积极情绪可以缓冲自我耗竭对后续表现的不利影响。[^28]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-tice2007-28)^通过让个人观看喜剧视频或给他们一份惊喜礼物来诱发积极情绪。积极的情绪似乎能让人们更快地从自我耗竭中恢复过来，此外，还能提高他们的自我调节能力。没有人声称积极情绪可以为以前没有从事过自我调节任务的人提供普遍的好处；相反，积极的情绪可以恢复消耗殆尽的个体的自我调节能力。此外，这项实验工作没有深入考虑恢复性能的机制。不知道积极情绪是否抵消了自我耗竭，或者积极情绪是否仅仅激励一个人坚持一项任务，尽管他们处于耗竭状态。

然而，自我耗竭效应本身（没有情绪干预）已被证明与情绪变化无关，如多个自我耗竭实验所示，这些实验要么控制情绪，要么没有看到情绪变化。因此，积极情绪只是在一个人耗尽后抵消自我耗尽的一种方式。

守恒假说是对自我耗竭的部分解释。它表明有两种耗尽：

1. 当一个人完全耗尽并且无法自我控制时。
2. 当一个没有完全耗尽，而是部分耗尽时。尽管如此，人们还是会减少他们的自我控制努力，以避免完全耗尽。[^29]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-baumeister2007-29)^

根据这种观点，当人们感到精疲力竭时，可能仍然存在能量储备，用于未来可能遇到的极端、高优先级的情况。这可以在一定程度上具有适应性，即在给定时间消耗更多资源可能会使个人在需要自我调节或其他自我监控行为的意外情况下完全耗尽其资源。精神能量的备用储备的存在最终解释了为什么各种激励因素可以缓冲轻度或中度自我耗竭的影响。在资源匮乏的状态下，一个人缺乏动力去发挥更多的能量，但如果有动力，还有多余的资源可以用完。因此，自我耗竭可以被概念化为保护未来紧急情况下可能需要的宝贵资源所必需的心理约束。在轻度耗竭的情况下，人们的“水箱”中仍剩余少量能量，而这些能量在正常情况下是无法获得的。[^29-1]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-baumeister2007-29)^

尽管传统上认为自我控制是一种可以耗尽的有限资源，但一些研究人员不同意这种模式。[^1-2]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#endnote_)^虽然多项研究为自我耗竭效应提供了支持，但目前没有直接衡量自我耗竭的方法，研究主要通过测量人们在完成自我控制任务（耗竭任务）后坚持第二项任务的时间来观察它）。[^1-3]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-baumeister1998-1)^此外，研究人员通常检查平均任务性能而不是纵向性能轨迹。只有少数研究可用，其中对性能轨迹进行了建模。在两项研究中，没有证据表明自我耗竭组在第二项任务的第一次试验中表现更差。[^30]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-lindner2017-30) [31]^

然而，许多自我耗竭研究表明，情绪与结果无关。事实上，许多早期的实验已经测试了情绪的影响，但没有看到任何情绪的影响。此外，自我耗竭的研究和测量可能会受到认知失调的混杂效应的影响。研究人员质疑受试者是否真的正在经历自我耗竭，或者个体是否只是在心理任务中经历认知失调。[^1-4]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-baumeister1998-1)^

与最初最著名的自我控制模型相比，迈克尔·因兹利希特和布兰登·J·舒梅切尔提出了另一种耗竭模型，他们将其称为过程模型。[^32]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-32)^这个过程模型认为，意志力的最初运用会导致个人的动机从控制转向满足。作为这个过程的一部分，一个人的注意力从表明需要控制的线索转移到表明放纵的线索。Inzlicht 和 Schmeichel 认为，过程模型为理解自我控制提供了一个起点，需要更多的研究来检验这些认知、动机和情感对自我控制的影响。Inzlicht 及其同事在 2020 年进行的一项预先注册的研究（686 名参与者）为该模型提供了一些证据。[^33]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-33)^他们拟合了决策制定的计算模型，以表明当消耗殆尽时，决策边界参数[^34]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-34) [35]^会减少，这表明人们不再参与并且对进一步努力不再感兴趣。此外，他们表明消耗不会损害抑制控制。

2016 年，一项主要研究（2141 名参与者）在世界各地的 20 多个实验室使用单一协议进行，未能找到任何自我耗竭的证据。[^3-2]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-:0-3) [36]^作为回应，鲍迈斯特辩称，他的原始协议被项目协调员拒绝，在讨论陷入僵局后，他只是勉强同意了一项与 1998 年最初的研究有些不同的任务。[^37]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-37)^基本自我耗竭效应的 5 个附加协议（操作化）也出现了复制困难。[^38]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-38)^

2010 年对 198 项独立测试的荟萃分析发现，效果显着，效果大小适中 (d = .6)。即使考虑到可能未发表的失败研究，分析得出的结论是，这种影响不存在的可能性极小。[^39]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-39)^

2015 年，Carter 和 McCullough 对 100 多项研究进行的荟萃分析认为，2010 年的荟萃分析未能考虑发表偏倚。他们展示了发表偏倚的统计证据。当他们统计控制发表偏倚时，效应量估计值很小（d = .2）并且与零没有显着差异。[^40]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-40) [41]^ Michael Inzlicht及其同事称赞了 Carter 的元分析，但认为偏差校正技术不够精确，无法给出精确的控制大小估计。[^5-2]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-journal.frontiersin.org-5) [42]^作为回应，Cunningham 和 Baumeister 认为 Carter 和 McCullough 的分析在其数据收集和使用的各种分析中存在错误。[^5-3]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-journal.frontiersin.org-5)^

Ulrich Schimmack (2016) 对已发表的研究进行了荟萃分析，发现大多数研究只有在随机抽样误差的帮助下才能产生显着的结果。基于研究的低功效，人们会期望有大量不显着的结果，但这些结果在已发表的文章中是缺失的。这一发现支持 Carter 和 McCullough 的荟萃分析，该荟萃分析显示了使用不同统计方法的发表偏倚。Schimmack 的可重复性报告还确定了一小部分具有足够效力的研究，为自我耗竭提供了证据。这些研究是复制项目中最有希望的研究，以检查自我耗竭效应是否可以在几个独立实验室中一致地复制。[^43]](https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion#cite_note-43)^

经过 肯德拉樱桃

2021 年 5 月 28 日更新

医学审查由 Daniel B. Block, MD医学审查人 Daniel B. Block, MD

医学博士 Daniel B. Block 是一位屡获殊荣的、获得董事会认证的精神科医生，在宾夕法尼亚州经营一家私人诊所。

目录

• 什么是自我耗竭？
• 研究
• 原因
• 例子
• 效果
• 预防

想想在忙碌了一天之后的感受。在跑腿、做项目、赴约之后，还觉得自己有精力去实现目标吗？一天结束后，您可能想瘫倒在电视机前，根本不想做任何事情。

在辛苦的一天之后，您可能会发现自己如此精疲力竭的原因可能受到心理学家所说的自我耗竭效应的影响。

人们经常面临需要满足的冲动、欲望和自然倾向。屈服于这种感觉并不总是现实的、社会可接受的，或是健康的。为了应对这些挑战，人们必须施加自我控制以规范自己的行为。很多时候，我们需要推迟满足这些冲动，直到更合适的时间和地点。1

这种自我管理需要大量的脑力劳动，包括认知和情感。其中一些努力需要较少的意志力，而另一些则需要更多。即使是相对较小的自我控制行为也会造成损害。

当人们在一项任务上耗尽可用的意志力时，就会发生自我耗竭。2 因此，他们无法在随后的、通常不相关的任务中发挥同样水平的自控力。

意志力是一种有限的资源。 这个理论背后的想法是，意志力就像一块肌肉，既可以加强也可以疲劳。例如，如果在冲刺跑中筋疲力尽，将无法执行其他体力任务。

研究表明，意志力和自控力大致相同。如果使用可用的能量并达到自我耗竭的状态，那么在面对随后的任务时，自控力就会降低。

自我控制很重要。拥有良好的自我控制在很多方面都是有益的。自我控制水平高的人可能会有更好的人际关系和更高的成就水平。3 另一方面，那些缺乏自控力的人可能会遇到社会冲突和成绩不佳。

意志力与自我控制心理学

近年来，自我耗竭的概念受到了一些重创。4 对这项研究的一些评论表明，这种效果可能没有以前认为的那么强大。更新的荟萃分析得出结论，自我耗竭根本不存在。5

其他研究人员提出，自我耗竭不仅仅是耗尽有限的自我控制资源的结果。相反，他们认为动机、注意力和情绪的转变起着关键作用。6

在探索这一理论的研究中，参与者首先完成了一项旨在消耗意志力的任务。7 一些参与者随后被告知，该研究的目的是提供支持一种新疗法的证据，该疗法可以帮助患有阿尔茨海默病的人。

获得这种激励的参与者被激励为阿尔茨海默氏症患者的利益表现良好，导致他们的表现优于对照组。研究表明，动机在自我耗竭中起着重要作用。

多种因素会导致自我耗竭，并使控制自己和恢复意志力变得更加困难，包括：

• 情绪困扰：如果感到情绪困扰，意志力会更快耗尽。
• 陌生：尝试新事物需要更多的精力。
• 幻觉疲劳：如果认为某种情况会造成精神负担，那么会更快地感到精神疲劳。
• 低血糖：低血糖会使人更难抗拒诱惑。8
• 选择：如果被迫做某事，与被允许自己做决定相比，自制力会降低。
• 认知失调：做或说与信念相矛盾的事情会削弱自控力。
• 心率：研究人员发现，心率变化越大，自制力就越低。9
• 荷尔蒙：研究发现，女性在经前期综合征期间自我控制能力下降，因为在这个月经阶段，卵巢会更加努力地工作。10
• 年龄：老年人可能比年轻人更能抵抗自我耗竭。

有很多例子可以说明自我耗竭如何以大大小小的方式影响行为。如果发现自己因自我耗竭而缺乏自制力，会发生什么？

控制饮食是自我耗竭破坏意志力的最明显例子之一。11 您可能会整天努力地坚持自己的饮食方法。你吃健康的早餐和午餐，甚至抵制同事在下午休息时带进办公室的甜食。

那天晚上，当你下班回家时，你发现你的决心变弱了，你不再有自制力来坚持你的饮食。12

因为你一整天都消耗了如此多的精神能量来抵制放纵的冲动，所以到晚餐时间你已经达到了自我耗竭的状态。你没有吃你计划的健康餐，而是从你最喜欢的快餐店点外卖，晚上看电视和吃薯片。

自我耗竭也被证明会对所谓的亲社会行为或旨在帮助他人的社交互动产生影响。13 当人们反思自己的行为时，他们有时会感到内疚。正是这些内疚感有时会导致人们以亲社会的方式行事。

研究表明，自我耗竭的人较少有内疚感。13 在人们被诱导进入自我耗竭状态的研究中，这些参与者不太可能经历内疚感，因此不太可能参与亲社会行为。

那么，自我耗竭实际上对您的日常生活有什么影响？这种现象可以通过多种方式影响您的行为和决定：

研究人员发现，长期控制饮食者比不控制者更容易自我耗竭14  。因为控制饮食者会用如此多的意志力来控制他们的食物摄入，所以他们在面对诱惑时更容易失去自制力。

例如，在一项研究中，参与者（有些在控制饮食，有些没有）要么坐在一碗诱人的零食旁边，要么远离理想的零食。15 当参与者后来有机会吃冰淇淋时，那些正在控制饮食者并且不得不坐在一碗零食旁边的人吃的冰淇淋比其他参与者多。因为他们不得不使用如此多的意志力来抵制吃零食，这些参与者耗尽了他们的自我控制资源。

研究还发现，当购物者经历自我耗竭时，他们更有可能做出糟糕或冲动的购买决定。16 消费者面临的大量选择可能导致这种消耗。消费者被迫权衡大量的选择。这种复杂性导致购物者不知所措和沮丧。

一旦达到低自我控制的状态，买家将根据简单的标准购买物品，例如最便宜的物品或与更高状态相关的产品。如果您发现自己从货架上抢购某样东西，只是因为它是您认可的最低价或知名品牌，那么您可能自己也经历过这种情况。

心理韧性和决心对运动表现至关重要，但研究人员发现，在完成艰巨的脑力任务后，这些能力往往会下降。17 这表明由于精神需求而导致意志力消耗实际上会损害体力任务的表现。对于学生运动员来说，这可能意味着在比赛前参加具有挑战性的考试实际上可能会损害他们的表现。

一些研究表明，自我调节的消耗也会使人们容易出现冲动行为，包括过度或长期饮酒。18 这对于容易使用或滥用药物的人来说可能具有挑战性。在不相关的任务上耗尽自我控制可能会使诱惑来临时更难说不。自我耗竭也与戒烟有关，导致戒烟失败。19

自我耗竭会对动力、成功和表现产生严重影响。那么能做些什么来尽量减少这种消耗对意志力和自我控制的影响？

研究人员发现，积极的情绪对自我控制有有益的影响。在一些研究中，通过观看喜剧电影来提升情绪的自我耗竭参与者，实际上在自我控制任务上的表现与非自我耗竭参与者一样好。20

在一项研究中，研究人员发现，认为自己疲倦的参与者也更有可能经历自我耗竭。21 那些能够退后一步并更多地关注大局，而不仅仅是自我认知的人能够扭转这种影响。通过关注整体目标，而不仅仅是当下的感受，可以最大限度地减少自我耗竭的影响。

研究还表明，自我肯定的行为可以抵消自我耗竭的影响。22 自我肯定是指任何促进自我完整性的行为或想法。一种简单但高效的自我肯定形式涉及表达核心价值观——珍视的信念。在感到筋疲力尽和压力大的时候，花点时间提醒自己是最重要的事情。

如何使用正面肯定来缓解压力

睡眠可以重置自我控制，并提供全天拥有意志力所需的精神能量。同样，睡眠不足会使自我控制更加困难。想想睡眠不足时抵制垃圾食品比晚上休息好时要难得多。

管理压力不仅可以帮助加强自我控制，还可以更好地管理生活中消耗精力和意志力的领域。花点时间全天练习放松策略，例如深呼吸或正念冥想，也可以帮助恢复精神能量。

了解自我耗竭具有重要意义。由于自我控制在生活的许多领域都发挥着至关重要的作用，因此找到改善自我控制的方法可以提高整体幸福感。

人们经常被鼓励调动意志力来克服任何挑战，但有时这样做会在以后真正需要的时候缺乏控制力。

如果觉得自我耗竭，请寻找在关键时刻增强意志力的方法。令人振奋的活动，例如欣赏有趣的电影或专注于对您很重要的事情，可以在您感到精疲力竭时给您提振。

https://www.verywellmind.com/ego-depletion-4175496

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