马里兰州的 Desmolysium 2025年10月13日

在过去的几个月里，每当我进入公共交通工具时，我都会做一个非常简单的 1 分钟感恩练习，大约每天两次。

我闭上眼睛，开始思考五件让我感激的事情：

1. 今天发生的一件美好的事情（例如，我和朋友散步时进行了一次愉快的交谈。）
2. 今天晚些时候即将发生的美好事情（例如，晚上去跑步。）
3. 一些与我的个人关系有关的事情（例如，我和我的兄弟姐妹相处得很好，我甚至还有兄弟姐妹。）
4. 我生活中的一件大事（例如：我被允许在我非常感兴趣的领域工作。）
5. 此刻的美好事物（例如：没有身体上的痛苦——这并不像看起来那么明显）

人脑是一台模式识别机器，经过训练后，能够识别常用事物的模式。例如，如果我训练自己寻找红头发的人，那么用不了多久，我就会发现到处都是红头发的人。如果我经常下棋，我的大脑就会更擅长识别棋局模式。

同样，如果我经常思考值得感激的事情，我的大脑就会更好地“感恩”，因为负责任的神经网络每天都会接受训练，以找到值得感激的事情的“模式”。

最重要的是，我真切地感受到这些，以至于这些情绪会在神经上留下痕迹/印记。我强烈推荐《硬连幸福》（Hardwiring Happiness）这本书。

随着时间的推移，这些感恩的想法更容易涌现——要么在一天中的随机时间自发出现，要么专门用来缓解压力、担忧或怨恨。在这两种情况下，这些感恩的想法都能切实地改善我的情绪，提升我的幸福感。就付出的努力和回报而言，这个感恩的小习惯可能是我养成的最好的习惯。

https://desmolysium.substack.com/p/10-happier-for-2-minutes-per-day

Edit:2025.10.18

这个感恩练习的关键优势在于 “简单且有明确框架”，让人能快速上手并坚持：

1. 时间成本极低：每次仅需 1 分钟，每天 2 次，总耗时不超过 2 分钟，无需特意腾出大块时间，适合在通勤（如公共交通上）等碎片时段完成。
2. 内容维度清晰：固定从 “已发生的美好、即将发生的期待、人际关系、人生大事、当下状态”5 个维度思考，避免了 “不知道该感恩什么” 的迷茫，形成标准化的练习路径。
3. 场景适配性强：选择公共交通工具作为练习场景，利用了 “相对安静且无其他事务干扰” 的时段，将习惯与日常行为绑定，更容易形成条件反射，提升坚持概率。

分享中提到的 “大脑模式识别” 原理，符合神经科学中 “神经可塑性” 的核心观点，让方法更具说服力：

1. 训练大脑的 “感恩敏感度”：大脑会优先识别频繁关注的事物，就像训练后能更容易发现红头发的人、识别棋局模式一样。长期练习感恩，大脑会主动在生活中捕捉积极线索，而非默认关注负面信息，从被动感受幸福转向主动寻找幸福。
2. 形成神经层面的积极印记：持续的感恩情绪会强化大脑中与愉悦、满足相关的神经网络，正如《硬连幸福》中强调的 “将积极体验转化为神经记忆”。这种改变不是短期情绪波动，而是长期的认知与神经反应模式调整，能让幸福感更稳定。

练习带来的效果体现在 “即时缓解” 和 “长期提升” 两个层面，实用性强：

1. 即时应对负面情绪：当出现压力、担忧或怨恨时，主动调用感恩思考能快速转移注意力，打破负面情绪的循环，起到 “情绪急救” 的作用。
2. 长期提升幸福主动性：随着练习深入，感恩想法会自发涌现（如随机想起一件开心的事），说明积极认知已内化为心态的一部分，不再需要刻意提醒，实现了 “不费力的幸福”。

Edit:2025.10.18

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