昼夜节律 Zaid Dahhaj

扎伊德·达哈吉的健康探索之旅始于一场深刻的个人危机：他的父亲，一位体格健壮、曾是体育老师的榜样，在一年内竟遭遇了两次心脏病发作。这一事件彻底颠覆了他对健康的认知，促使他从一名运动员的视角，转向了更全面、更整体的健康观。

真正的“顿悟时刻”发生在他听了杰克·克鲁斯（Jack Kruse）和安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman）和里克·鲁宾（Rick Rubin）的一期播客之后。那期节目为他打开了通往昼夜节律生物学的大门，从此，他对这一领域的研究和实践充满了痴迷与热爱。

达哈吉的核心观点是：身体的每一个器官本质上都是遵循昼夜节律的，因此，整个身体就是一个庞大的昼夜节律系统。

他以心脏病为例，解释了阳光与心血管健康的直接联系。阳光中的UVA波段能够刺激身体产生一氧化氮，从而扩张血管、增强血流，这对心血管系统极为有益。

尽管昼夜节律背后的科学非常复杂，但达哈吉强调，其实践起来却异常简单。

光与暗的二元系统

他将昼夜节律的管理归结为一个核心的“光暗循环”系统：

• 光的关键：尽可能多地观看日出。他将此称为推倒的第一张“多米诺骨牌”，是校准整个昼夜节律系统的起点。此外，白天应尽可能多地待在户外，即使是在阴凉处，也能获得大部分益处。
• 暗的关键：黑暗与阳光同等重要。人们常常关注白天的光照，却忽略了日落后的黑暗环境。营造一个尽可能黑暗的夜晚环境，是昼夜节律健康不可或缺的一环。

昼夜节律对健康的深远影响

达哈吉分享了通过调整昼夜节律，他的客户们所取得的惊人成果，这些成果甚至超出了传统营养干预的范畴：

• 改善糖尿病前期：这几乎是“必然”的结果。
• 显著改善2型糖尿病。
• 为甲状腺切除者注入活力：他的一位因甲状腺癌而切除甲状腺的客户，在遵循昼夜节律框架后，精力得到了显著恢复。

他强调，由于身体是一个完整的昼夜节律系统，校准身体会带来系统性的下游益处，涵盖大脑功能、运动表现、睡眠质量、认知能力等方方面面。

身体通过接收外部的“授时因子”（Zeitgebers）来校准内部的生物钟。这些关键的外部线索包括：

• 光线：最强大的授时因子。日出是正确的信号，而夜晚的人造光则是错误的信号。
• 食物：早晨吃早餐有助于提高瘦素敏感性，而深夜进食则会破坏代谢和肠道功能。
• 温度：早晨的低温（如冷水浴）和环境温度变化也是重要线索。
• 社交互动：人际交往同样是调节生物钟的外部输入。

达哈吉指出，瘦素抵抗（Leptin Resistance）往往先于胰岛素抵抗出现。瘦素是调节脂肪储存和代谢的主控昼夜节律激素。当昼夜节律失调时（例如深夜进食、睡眠紊乱），瘦素系统会首先出现问题。

识别与逆转瘦素抵抗

• 信号：一个反直觉的信号是早晨没有饥饿感。这可能表明瘦素和饥饿素（Ghrelin）系统失衡。
• 解决方案：
  1. 高蛋白、高脂肪的早餐：在日出后不久摄入营养丰富的早餐是关键。对于代谢健康的人，也可以加入碳水化合物。
  2. 结合其他线索：将早餐与观看日出、早晨的受冷等其他昼夜节律线索结合起来，效果更佳。

达哈吉强调，不存在唯一的“最佳饮食”，关键在于遵循昼夜节律的首要原则。

• 避免高糖高脂混合物：这是一个普适的启发式规则。
• 避免深夜进食：夜晚是身体器官休息和修复的时间，此时进食会增加胰岛素抵抗的风险。
• 早晨的蛋白质与脂肪：对于大多数代谢失调的人来说，高蛋白、高脂肪的早餐有助于稳定血糖和激素。

达哈吉对夜晚的人造光，特别是其中的蓝光成分，提出了严厉的警告。

蓝光的危害

• 系统性影响：我们的身体（包括皮肤）布满了非视觉光感受器，其中黑视蛋白（Melanopsin）对蓝光尤为敏感。在错误的时间（夜晚）暴露于蓝光，会向整个身体系统发送错误的信号，导致一系列下游负面后果。
• 已证实的风险：科学文献已证明，夜晚的人造光暴露与癌症风险增加和胰岛素抵抗直接相关。
• 劫持饥饿激素：蓝光会直接“劫持”大脑中负责调节瘦素、饥饿素等饥饿与饱腹激素的区域，导致夜间食欲失控。

达哈吉对主流皮肤病学关于阳光和防晒霜的观点提出了颠覆性的挑战。

防晒霜的问题

• 罕见的使用场景：他认为只有在极少数无法避免极端暴晒的情况下（如在赤道附近的船上），才可以偶尔使用防晒霜。
• 改变光谱的风险：他最大的担忧在于，防晒霜会人为地改变到达皮肤的太阳光谱。大多数防晒霜会阻挡UVA和UVB，但却让高能量的蓝光通过。这种情况类似于低辐射玻璃（Low-E glass），会不成比例地让皮肤暴露在高能光线下，同时又过滤掉了具有保护和修复作用的红光与近红外光，从而加速光老化。

正确的日光浴方法：渐进式超负荷

• 建立“日光底子”（Solar Callus）：他将日光浴比作渐进式超负荷的训练。应从没有紫外线的清晨阳光开始，让皮肤“预热”，然后逐渐、小剂量地增加中午时段的紫外线暴露，让身体自然产生并积累黑色素。
• 黑色素的益处：与主流观点相反，他认为晒黑（产生黑色素）并非皮肤损伤的标志，而是一种适应性的保护机制。黑色素本身具有抗炎、抗氧化、防辐射、抗病毒和抗菌等多种益处。
• 昼夜节律修复：身体的修复系统是在夜间黑暗环境中进行的。因此，白天的阳光暴露与夜间的黑暗环境是一个统一的、不可分割的修复与适应系统。

其他保护措施

• 衣物与遮蔽：模仿自然界动物的行为，在阳光下活动，在过热时寻找阴凉处，这是最自然的保护方式。
• 抗氧化食物：富含抗氧化剂的食物（如巧克力）和优质脂肪，可以为皮肤提供内在的保护。

达哈吉指出，除了在有强烈眩光的特殊环境下（如水面或雪地），长期佩戴太阳镜对昼夜节律系统是净负面的。

• 导致光敏感：他认为，许多人所谓的“光敏感”并非天生，而是长期佩戴太阳镜导致的后天适应不良。
• 阻断有益信号：太阳镜阻挡了眼睛外周接收紫外线，而这个信号对于激活POMC系统（产生内啡肽、黑色素细胞刺激素等重要激素）至关重要。

睡眠

• 日出是关键：观看日出能显著加深睡眠质量。
• 日落后禁食：严格避免在日落后进食和大量饮水，有助于消化系统休息。
• 10点前入睡：生长激素在此时段分泌最旺盛。

水、电磁场与能量

• 结构化水：他提到了水的第四相——凝胶状的“结构化水”。太阳光谱中的近红外光是形成这种水相的关键，在细胞功能中扮演着重要角色。
• 原生 vs. 非原生电磁场：我们的身体（特别是线粒体）进化来适应地球的原生电磁场（如舒曼共振）。而现代科技产生的非原生电磁场（Wi-Fi、5G）则会对其造成破坏，可能导致细胞脱水等问题。

扎伊德·达哈吉的整个框架都建立在一个核心理念之上：回归昼夜节律的首要原则。他认为，现代社会的大多数慢性病，根源在于我们创造了一个与我们内在生物钟完全脱节的环境。通过重新校准我们的光暗循环、饮食时间、温度暴露和运动模式，我们能够重新激活身体与生俱来的强大自愈和调节能力。他强调，这个过程比人们想象的要简单，关键在于理解并实践那些最基本的、符合我们进化蓝图的原则。

Edit:2025.09.26

一场改变人生的家庭变故

扎伊德·达哈吉（Zaid Dahhaj）的健康探索之旅并非始于书本，而是源于一场深刻的个人危机。作为一名前竞技足球运动员，他从小就对健康有所关注。然而，真正的转折点发生在他的父亲——一位体格健壮、曾是体育老师的榜样——在一年之内竟遭遇了两次心脏病发作。这一事件彻底颠覆了他对健康的认知，促使他从一名运动员的视角，转向了更全面、更整体的健康观。

顿悟时刻与毕生热爱

在父亲病倒几年后，达哈吉听了杰克·克鲁斯（Jack Kruse）、安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）和里克·鲁宾（Rick Rubin）的一期播客。那期节目为他打开了通往昼夜节律生物学的大门，让他豁然开朗。从此，他对这一领域的研究和实践充满了纯粹的痴迷与热爱，并认为自己独特的技能组合使他能够站在这一工作的前沿，从中获得了巨大的成就感。

达哈吉提出了他的核心观点：我们身体的每一个器官本质上都是遵循昼夜节律的，因此，整个身体就是一个庞大的昼夜节律系统。他认为，一旦我们理解了这个基础框架，就能更好地深入探究具体器官的健康问题。

他以心脏病为例，解释了阳光与心血管健康的直接联系。阳光中的UVA波段能够刺激身体产生一氧化氮，从而扩张血管、增强血流，这对心血管系统极为有益。

尽管昼夜节律背后的科学非常复杂，但达哈吉强调，其实践起来却异常简单，并且他所提供的框架具有很强的适应性，可以融入各种生活方式。

光与暗的二元系统

他将昼夜节律的管理归结为一个核心的“光暗循环”系统：

• 光的关键：观看日出。他将此称为推倒的第一张“多米诺骨牌”，是校准整个昼夜节律系统的起点。他建议人们白天应尽可能多地待在户外，即使是在阴凉处工作，也能获得大部分益处。
• 暗的关键：黑暗与阳光同等重要。人们常常关注白天的光照，却忽略了日落后的黑暗环境。营造一个尽可能黑暗的夜晚环境，是昼夜节律健康不可或缺的一环。

昼夜节律对健康的深远影响

达哈吉分享了通过调整昼夜节律，他的客户们所取得的惊人成果，这些成果甚至超出了传统营养干预的范畴：

• 改善糖尿病前期：这几乎是“必然”的结果。
• 显著改善2型糖尿病。
• 为甲状腺切除者注入活力：他的一位因甲状腺癌而切除甲状腺的客户，在遵循昼夜节律框架后，精力得到了显著恢复，摆脱了长期卧床不起的困境。

他强调，由于身体是一个完整的昼夜节律系统，校准它会带来系统性的下游益处，涵盖大脑功能、运动表现、睡眠质量、认知能力等方方面面。

身体通过接收外部的“授时因子”（Zeitgebers）来校准内部的生物钟。这些关键的外部线索包括：

• 光线：最强大的授时因子。日出是正确的信号，而夜晚的人造光则是错误的信号。
• 食物：早晨的早餐有助于提高瘦素敏感性，而深夜进食则会破坏新陈代谢和肠道功能。
• 社交互动：人际交往同样是调节生物钟的外部输入。
• 温度：早晨的低温（如冷水浴）和环境温度变化也是重要线索。

访谈主持人分享了自己在大重量力量举生涯后，因深夜进食等习惯导致体重难以减轻，并怀疑自己出现瘦素抵抗的经历。

达哈吉对此表示认同，并指出瘦素抵抗（Leptin Resistance）往往先于胰岛素抵抗出现。瘦素是调节脂肪储存和新陈代谢的主控昼夜节律激素。当昼夜节律失调时，瘦素系统会首先出现问题。

识别与逆转瘦素抵抗

• 信号：一个反直觉的信号是早晨没有饥饿感。这可能表明瘦素和饥饿素（Ghrelin）系统失衡。
• 解决方案：
  1. 高蛋白、高脂肪的早餐：在日出后不久摄入营养丰富的早餐是关键。对于代谢健康的人，也可以加入碳水。
  2. 结合其他线索：将早餐与观看日出、早晨的冷暴露等其他昼夜节律线索结合起来，效果更佳。

达哈吉强调，不存在唯一的“最佳饮食”，关键在于遵循昼夜节律的首要原则。

• 避免高糖高脂混合物：这是一个普适的启发式规则。
• 避免深夜进食：夜晚是身体器官休息和修复的时间，此时进食会增加胰岛素抵抗的风险。
• 早晨的蛋白质与脂肪：对于大多数代谢失调的人来说，高蛋白、高脂肪的早餐有助于稳定血糖和激素。

达哈吉对夜晚的人造光，特别是其中的蓝光成分，提出了严厉的警告。

蓝光的危害

• 系统性影响：我们的身体，包括皮肤，都布满了非视觉光感受器，其中黑视蛋白（Melanopsin）对蓝光尤为敏感。在错误的时间（夜晚）暴露于蓝光，会向整个身体系统发送错误的信号，导致一系列下游负面后果。
• 已证实的风险：科学文献已证明，夜晚的人造光暴露与癌症风险增加和胰岛素抵抗直接相关。
• 劫持饥饿激素：蓝光会直接“劫持”大脑中负责调节瘦素、饥饿素等饥饿与饱腹激素的区域，导致夜间食欲失控。

皮肤也是光感器官

他特别指出，不仅仅是眼睛，皮肤本身就是一个感知光线的昼夜节律器官，同样布满了光感受器。因此，仅仅保护眼睛是不够的，营造一个整体黑暗的环境至关重要。

达哈吉对主流皮肤病学关于阳光和防晒霜的观点提出了颠覆性的挑战。

防晒霜的问题

• 罕见的使用场景：他认为只有在极少数无法避免极端暴晒的情况下（如在赤道附近的船上），才可以偶尔使用防晒霜。
• 改变光谱的风险：他最大的担忧在于，防晒霜会人为地改变到达皮肤的太阳光谱。大多数防晒霜会阻挡UVA和UVB，但却让高能量的蓝光通过。这种情况类似于低辐射玻璃（Low-E glass），会不成比例地让皮肤暴露在高能光线下，同时又过滤掉了具有保护和修复作用的红光与近红外光，从而加速光老化。

正确的日光浴方法：渐进式超负荷

• 建立“日光底子”（Solar Callus）：他将日光浴比作渐进式超负荷的训练。应从没有紫外线的清晨阳光开始，让皮肤“预热”，然后逐渐、小剂量地增加中午时段的紫外线暴露，让身体自然产生并积累黑色素。
• 黑色素的益处：与主流观点相反，他认为晒黑（产生黑色素）并非皮肤损伤的标志，而是一种适应性的保护机制。黑色素本身具有抗炎、抗氧化、防辐射、抗病毒和抗菌等多种益处。
• 昼夜节律修复：身体的修复系统是在夜间黑暗环境中进行的。因此，白天的阳光暴露与夜间的黑暗环境是一个统一的、不可分割的修复与适应系统。

太阳镜：慢性光敏的根源

达哈吉指出，除了在有强烈眩光的特殊环境下（如水面或雪地），长期佩戴太阳镜对昼夜节律系统是净负面的。

• 导致光敏感：他认为，许多人所谓的“光敏感”并非天生，而是长期佩戴太阳镜导致的后天适应不良。
• 阻断有益信号：太阳镜阻挡了眼睛外周接收紫外线，而这个信号对于激活POMC系统（产生内啡肽、黑色素细胞刺激素等重要激素）至关重要。

POMC系统与体重调节

紫外线通过皮肤和眼睛激活POMC系统，产生一系列肽类激素。其中，MSH家族（促黑素细胞激素）在食欲调节、饱腹感和改善全身新陈代谢方面扮演着重要角色，有助于人们自然地进入热量赤字状态。

日出与脂肪燃烧

他证实了杰克·克鲁斯的观点，即观看日出有助于启动脂肪燃烧（β-氧化）过程。此外，光谱中的红光和近红外光也能显著降低血糖。

室内光线对代谢的负面影响

与此相反，在人造蓝光下进食，已被证明独立于食物本身，就能提高胰岛素和血糖水平。

给9到5上班族的实用建议

• 最低日晒量：每天至少保证20分钟的户外时间。
• 日出是关键：对每个人都至关重要。
• 日落后进入黑暗模式：调暗灯光，使用白炽灯或蜂蜡蜡烛。

肤色与日照需求

达哈吉解释说，深色皮肤中的真黑素（eumelanin）能阻挡99.9%的紫外线，因此肤色较深的人需要显著更多的日照来获得同样的生物学效应。这可能是某些慢性病在这些人群中更为普遍的一个被忽视的因素。

达哈吉承认，他的许多观点与主流相悖，但他鼓励人们以开放的心态去探索，不要因为某些信使（messenger）的强硬风格而拒绝信息本身。他强调，最重要的不是盲从任何一种“硬核”的方法，而是将昼夜节律生物学的原则融入生活，找到适合自己的平衡点，从而预防慢性病，保持长久的活力。

Edit:2025.09.26

讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖