我对死亡没有恐惧，活到80、100、120岁都可以接受。重要的是生活质量，我不希望身体衰弱地活着。我个人对寿命没有硬性限制，但也不追求活到300、500岁。我更关注如何提高生活质量，而不是单纯地延长寿命。我认为，每个人都应该思考自己想要什么样的生活，以及如何通过健康的生活方式来实现这一目标。对我来说，健康不仅仅是长寿，更重要的是在生命的每一天都充满活力和快乐。

我并不惧怕死亡。活到80岁、100岁，甚至120岁，对我来说都可以接受。关键在于生活质量，我不想在衰老和虚弱中度过余生。 我对寿命没有设定一个明确的数字上限，虽然活到150岁、180岁甚至200岁听起来也很不错，但300岁、500岁就有点过了。

长寿并非终极目标，生活质量才是核心。 我关注的重点是如何保持健康，拥有高质量的生活，而不是单纯地追求长寿。 这几年，我一直在探索和实践各种方法来优化我的健康指标，并从中总结经验。

改善健康的关键转变：间歇乏食

大约十年前，我开始尝试间歇乏食，也就是限时进食。虽然临床试验主要针对超重或患有糖尿病等人群，但我的个人经验表明，即使没有这些问题，间歇乏食也能对健康产生积极影响，或许能带来5%-10%的改善。 这体现在改善胆固醇、脂质、血糖、血压等指标上， 我认为有助于延缓生物衰老。

我如何判断健康指标的“最佳”状态？

我并没有固定的医生，而是自己进行研究和干预。 判断健康指标的最佳状态，需要综合考虑大量研究，评估研究质量、方法论和效应大小。 对于一些已被广泛证实有害的因素，例如肥胖、高血压和糖尿病，可以有很高的信心去避免。而对于一些尚缺乏足够人类数据支持的指标，则需要保持谨慎态度。

关于健康指标的误区：肌酐并非完美的肾脏健康指标

很多人关注肌酐水平，但肌酐容易受到肌肉质量、运动和服用肌酸等因素的影响。 因此，一个更可靠的肾脏健康指标是胱抑素C，可以更准确地反映肾脏功能。

未来长寿科技的展望

我对未来长寿科技的发展持乐观态度。 未来五年，干细胞、外泌体、肽类、激素等疗法将得到更广泛的应用。十年内，我们有望研发出更有效的延缓衰老药物，例如改进版的雷帕霉素或GLP-1激动剂。十五年后，基因编辑技术或许能带来更显著的突破。 但需要注意的是，这些技术可能只能延长健康寿命数年，而非实现大幅度的寿命延长。

我的健康检测和追踪

我每年在健康检测上的花费大约在1万到1.5万美元之间，这包括补剂、血检和健身房会员费等。 我追踪的指标包括睾酮、性激素、血脂、血糖等基础指标，以及一些更具体的指标，例如同型半胱氨酸、氧化型低密度脂蛋白和肿瘤坏死因子-α等。 我更倾向于关注那些与健康风险直接相关的指标。

我做过哪些“有害”的实验？

我曾经做过一个极端的实验：连续100天进行多相睡眠（每天只睡4小时）。虽然保持了认知能力，但体力和运动能力受到了严重影响。 如果能回到过去，我会告诉自己不要这么做。

我还做过一个五天乏食加马拉松的实验，结果导致皮质醇水平飙升，睾酮水平骤降，对健康造成了负面影响。 虽然我并不害怕暂时的生理变化，但下次我会更好地规划，避免在身体状态不佳时进行社交活动。

关于营养和饮食的建议

我个人饮食比较灵活，但始终保持足够的动物蛋白摄入。 对于预算有限的人，我建议选择价格相对低廉的健康食物，例如牛肉、鸡蛋、红薯等，并补充一些蔬菜和水果。 不必追求昂贵的“超级食物”，因为人体对营养物质的需求量是有限的。

营养建议的经验法则：返璞归真

对于营养知识有限的人，我建议参考旧石器时代人类的饮食结构作为参考：以肉类、块茎、鱼类、浆果等为主。 简单来说，尽量选择未经加工的天然食物。 当然，有机食品和非有机食品的选择也需要根据具体情况而定。

蛋白质与长寿：并非简单的正负关系

关于蛋白质与长寿的关系，存在不同的观点。 虽然高蛋白饮食可能在短期内促进肌肉生长，但长期高蛋白饮食也可能增加某些健康风险。 我个人认为，老年人可能需要更多蛋白质来对抗肌肉流失，而年轻人的蛋白质摄入量则可以相对较低。 更重要的是关注IGF-1等指标，而不是单纯关注蛋白质摄入量。

关于促智药物和认知增强

除了咖啡因，少量尼古丁（例如尼古丁贴片）也有一定的促智作用，但需要注意长期使用可能带来的风险。 L-茶氨酸可以减轻咖啡因的副作用，并提高专注力。 此外，适量补充盐分可以缓解咖啡因和尼古丁带来的焦虑感。 间歇乏食也能提高我的工作效率。 至于莫达非尼，效果因人而异。

结论：

健康长寿是一个复杂的问题，没有放之四海而皆准的答案。 我分享的只是我个人的经验和思考，希望能够为读者提供一些参考。 最终，每个人都需要根据自身情况，找到适合自己的健康生活方式。 这不仅仅关乎长寿，更关乎生活质量和幸福感。

◉

00:25 在65岁之后，低蛋白饮食实际上会增加死亡风险。

◉

00:46 我对死亡没有恐惧，活到80、100、120岁都可以。

◉

01:11 我不想活到300、500岁，生活质量很重要。

◉

01:56 间歇乏食可能有助于减缓生物衰老并改善血液指标。

◉

02:25 间歇乏食的临床试验主要针对有超重或糖尿病等问题的人。

◉

02:46 我认为间歇乏食可能带来5-10%的改善。

◉

03:26 我没有医生，我认为我自己就是自己的医生，我做所有的研究和干预。

◉

04:10 如果我真的想全面了解我的基因、家族史和血液检查历史，并找出我需要改进的地方，我会信任Anil Bajnath。

◉

04:58 我们对血液检查没有最佳答案，更不用说整个长寿领域了，我们只能对某些事情有一定程度的信心。

◉

05:08 我们可以相当肯定肥胖、高血压和糖尿病对你的寿命不利。

◉

05:35 低信心度是指从未在人体中得到证实的机制数据和推测性理论。

◉

05:47 高血糖、胰岛素抵抗和高血压与较差的健康结果相关，所以我们可以肯定要避免这些主要的合并症。

◉

06:14 我会查看现有的研究，并评估研究的质量，分析方法和效果大小。

◉

06:29 生物年龄时钟的研究表明，较高的生物年龄评分与较高的死亡风险相关。

◉

07:05 生物年龄评分会随着一天中的时间而变化，早上较高，晚上较低，尤其是在感染新冠病毒或普通流感后会升高。

◉

07:49 如果我有1亿美元来调查哪些指标更优，我会选择进行更长时间的临床试验，因为人类寿命相对较长，很难看到干预或血液指标范围是否真的能延长寿命。

◉

08:22 理想的研究是让基因相同的双胞胎从出生起遵循不同的计划，然后跟踪他们直到死亡。

◉

09:01 也许可以在某种人工智能模拟，加速时间线，看看效果。

◉

09:40 很多人都在关注的肌酐是一个误导，因为肌肉多、吃更多蛋白质、锻炼或服用肌酸会导致肌酐水平略有升高，但这并不表示肾脏损伤或功能障碍。

◉

10:00 通常他们会根据肌酐计算eGFR（估计肾小球滤过率），这是一个肾脏健康的指标。

◉

10:23 更好的肾脏指标是胱抑素C，它不受肌肉质量和运动的影响。

◉

10:43 人们应该更多地关注胱抑素C，并用来计算eGFR，而不是看肌酐。

◉

11:12 在未来5年，我们将更多地利用干细胞、外泌体、肽、激素等已知有效的方法。

◉

11:41 在10年内，我们有望拥有一些长寿药物，比如雷帕霉素。

◉

12:12 在15年内，可能会有基因编辑方面的进展。

◉

12:32 肽类和GLP-1激动剂可能只能延长10-20年的健康寿命，而基因编辑可能会带来更大的突破。

◉

13:18 我估计我每年的测试费用在1万到1.5万美元之间，包括补剂、血液检查和健身房会员费等，但不包括食物。

◉

13:50 在美国做这些测试更贵，但在印度的疗养院做全身分析只需要几千美元。

◉

14:41 去年我花了大约4000美元在健康检测上。

◉

15:07 去年我追踪了同型半胱氨酸，因为比我希望的要高。

◉

15:38 我最常测试的是睾酮、性激素、血脂和血糖。

◉

15:56 去年我测试了大约八次睾酮，想看看不同的事物会如何影响。

◉

16:50 九年前，我尝试了多相睡眠，每天只睡四个小时，持续了100天。

◉

17:28 我停止多相睡眠是因为影响了我的身体表现，在健身房更难了。

◉

17:57 长期剥夺睡眠肯定是不值得的，可能会获得一些工作效率，但如果因此而缩短寿命，那就不值得了。

◉

18:32 睡眠不足可能会让人感到清醒或有点醉意。

◉

18:55 睡眠不足可能会增加脑源性神经营养因子（BDNF）。

◉

20:15 多相睡眠会模糊白天和黑夜的界限，让人感觉像一个连续的长日。

◉

20:32 五天乏食加上马拉松比赛对我的身体造成了很大的伤害。

◉

20:57 乏食加马拉松导致我的皮质醇水平是参考范围的两倍。

◉

21:20 我可能会再次尝试五天乏食加马拉松，但我会更好地训练。

◉

22:56 有些食物被过度炒作，但价值不高，而且非常昂贵，比如豆芽。

◉

23:39 自己种植豆芽和发酵食物更便宜。

◉

24:09 理论上可以从几百克肉中获得所有营养，所以不需要每天吃两三公斤肉。

◉

26:15 我通常会摄入大量的动物蛋白，通常是牛肉和鸡蛋，如果我吃很多碳水化合物，通常是甘薯。

◉

26:47 我不再担心草饲牛肉，因为谷饲牛肉味道更好。

◉

27:08 我不吃太多补剂，我尽量保持简单，只吃鱼、牛肉、土豆、鸡蛋和蔬菜。

◉

27:33 身体只需要一定量的营养素、维生素和矿物质，过度食用这些营养丰富的食物并不会给你带来更多好处。

◉

28:01 只需要100-200克肉就可以满足一天的B族维生素和铁的需求。

◉

28:29 像肝王那样过量摄入铜是没有意义的，没有必要。

◉

29:45 我通过原始饮食接触到这些东西，我真的很喜欢其概念，那就是回到2万年前，我们有什么可用的？

◉

30:09 旧石器时代的人类实际上非常强壮，他们的骨密度更高，生育能力更强，身体也非常强壮。

◉

30:33 如果你需要一个判断食物是否健康的经验法则，而且你不想陷入太多的细节和研究，那么原始饮食是一个不错的选择。

◉

30:55 一个简单的经验法则是，如果食物是包装好的和加工过的，那么它就不太可能是健康的。

◉

31:19 有机食品也有有机农药，所以即使是有机食品，你也不会真正得到所谓的无化学物质食品，只是成本更高。

◉

31:47 有些食物最好是有机食用，比如草莓和葡萄，而另一些食物，比如块茎，则可以安全地非有机食用。

◉

31:47 无论如何，仍然需要清洗吃的食物，最好是浸泡。

◉

33:17 限制蛋白质摄入以延长寿命有一些理论上的原因，主要是通过mTOR信号传导。

◉

33:47 锻炼和碳水化合物也会刺激mTOR。

◉

34:08 肌少症对老年人来说是一个非常大的问题，需要保持肌肉，不仅是为了代谢健康，也是为了防止摔倒。

◉

34:54 老年人可能需要更多的蛋白质，因为他们消化蛋白质的能力会随着年龄的增长而下降。

◉

35:42 如果吃非常低蛋白的饮食，可能会有低肌肉量和骨密度，这会预测老年人的死亡率。

◉

36:07 对于蛋白质摄入，我更愿意关注某些生物标志物，而不是蛋白质本身，比如IGF-1。

◉

36:33 IGF-1水平呈U型曲线，低IGF-1水平也与死亡率增加有关。

◉

37:28 糖尿病和高血糖水平也会刺激mTOR。

◉

38:36 咖啡因之后，尼古丁可能是第二种选择。

◉

39:10 小剂量的尼古丁可以产生一些促智作用，但长期使用会导致血管收缩，增加患心脏病或高血压的风险。

◉

39:32 L-茶氨酸似乎与咖啡因结合得很好，可以减少咖啡的紧张感。

◉

39:42 如果不吃东西，同时摄入咖啡因和尼古丁，会更加焦虑。

◉

40:07 盐似乎有一种奇怪的效果，可以缓解焦虑。

◉

40:35 不吃任何东西最能让我保持警觉，尤其是在工作量大的日子里，我会避免吃高碳水的食物。

◉

41:03 我会根据情况平衡咖啡因、尼古丁、盐和碳水化合物的摄入。

◉

41:27乏食能让我客观地完成更多的事情。

◉

41:54 由于人们的神经递质分布不同，所以没有通用的促智方案。

◉

42:26 副黄嘌呤据称能带来与咖啡因相同的效果，但不会让人那么兴奋。

◉

42:55 当我的其他健康方面没有那么好的时候，莫达非尼是神奇的。

◉

43:18 莫达非尼对我来说很神奇，但对我的朋友来说却很糟糕。

Edit:2025.09.26

Land 开场即强调，不必等到年老才开始担心健康和长寿问题。如果等到60多岁，就已经落后了。他本人30岁，过去十年一直在构建和测试自己的长寿方案，并取得了“规则改变者”级别的成果。下面旨在分解出20、30及40岁出头人群应遵循的确切长寿习惯s，因为不同年龄段有特定的关注点。

长寿的核心思维：未雨绸缪

• 要想在70多岁时身体状况良好，就必须在30、40岁时身体状况极佳。
• 原因是健康和体能会随年龄增长而下降。

运动建议 (20-40岁)

1. 力量训练：每周至少两次
   • 重点： 主要复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩部推举。
   • 目标： 积累肌肉量和肌肉力量。
   • 肌肉峰值： 男性在30多岁达到肌肉量峰值，女性在40多岁。因此，在这个年龄段增肌和增强力量相对容易。
2. 骨密度：通过负重抗阻训练积累
   • 骨密度峰值： 30岁达到峰值。
   • 女性的急剧下降： 女性在50多岁绝经后，骨密度会急剧下降。
   • 关键： 必须通过负重抗阻训练来建立骨密度，有氧运动和步行无法增加骨密度。
3. 心血管运动：优先考虑
   • 最大摄氧量 (VO2 max) 的早期峰值与持续下降： 心肺适能（以VO2 max衡量）在20岁时就已达到峰值，之后开始下降。
   • 重要性： 30多岁时，由于肌肉量、力量和骨密度相对较高，可能暂时“逃避”力量训练。但VO2 max从20多岁就开始下降了。年轻时VO2 max较低是晚年死亡率的重要预测因素。
   • 提高VO2 max的方法： 有氧训练或高强度间歇训练 (HIIT)。推荐两者结合，因为训练不同的系统。
   • 最低运动量： 每周至少60分钟Zone 2有氧运动，和一次HIIT。最佳运动量： 两者各两次。
4. 快肌纤维的训练：力量训练与冲刺
   • 避免仅进行低强度有氧： 随着年龄增长，快肌纤维会减少。快肌纤维只能通过力量训练和接近最大强度的运动（如冲刺）来训练。
   • 快肌纤维的重要性： 拥有更多快肌纤维并通过运动恢复它们，可以对抗与年龄相关的肌肉量和新陈代谢下降。这意味着，通过冲刺训练能维持更多快肌纤维，从而在晚年维持更多肌肉量。
   • 研究对比： 只进行耐力训练的老年人快肌纤维少得多，而进行力量训练的老年人则明显更多。
   • 建议： 每周进行约三次力量训练已能增加快肌纤维，但还应每周至少进行一次最大强度的冲刺训练。

饮食建议 (20-40岁)

• 主要目标： 降低心脏病、糖尿病、肾病和阿尔茨海默病的风险。
• 核心原则：以全食物为主的饮食，倾向地中海饮食模式。 大量水果蔬菜、鱼类、块茎类、全谷物和瘦肉。
• 具体宏量营养素建议（取决于体重）：
  1. 蛋白质：
     • 最大化增肌需求： 每天每公斤体重1.6克蛋白质已足够（多项荟萃分析证实）。
     • 此年龄段可更低： 每天每公斤体重1.2-1.4克仍能增肌。
     • 建议范围： 最低1.2克/公斤/天，最高1.6克/公斤/天（约0.54-0.73克/磅/天，最高可至0.8克/磅，但更多无益）。约占总热量的20-25%。
  2. 脂肪：
     • 不应低脂： 但也无需高脂。
     • 男性睾酮分泌与脂肪摄入： 研究表明，脂肪摄入占总热量40%时，睾酮分泌达到峰值，优于20%时。（以2500大卡为例，分别为111克脂肪和55克脂肪）。
     • 碳水化合物限制对睾酮的影响：
       • 碳水限制会增加性激素结合球蛋白 (SHBG)，SHBG会结合睾酮，降低游离睾酮（更具生物活性的形式）。
       • 高蛋白低碳水饮食增加SHBG最显著。 低蛋白高碳水饮食则不会。
       • 解决方案： 将碳水化合物摄入量提高到总热量的35-45%左右，可以避免SHBG升高。
     • 低碳水生酮饮食对年轻健康人群的负面影响： 可能导致甲状腺功能降低、睾酮降低、血脂升高，从而加速晚年心脏病风险。
     • 建议范围： 脂肪约占总热量的30-40%（对多数人而言为70-110克）。
  3. 碳水化合物：
     • 剩余热量来源： 约占总热量的35-50%（约200-300克）。
     • 运动者的益处： 规律运动者能从更高碳水摄入中获益。
     • 延缓代谢下降： 更高碳水摄入有助于减缓随年龄增长而发生的代谢率下降。

健康生物标志物追踪 (20-40岁)

• 早期疾病进展的警示： 许多在70多岁时致命的慢性病，其病程在30、40岁时就已开始（如60岁的心脏病始于30岁，80岁的阿尔茨海默病始于40岁）。
• 生活方式的重要性： 健康生活方式（运动、健康饮食、不超重）确实能降低这些慢性病风险。
• 追踪特定生物标志物的必要性： 及早发现健康是否偏离正轨。
  • 腰围： 男性低于95厘米，女性低于75厘米。
  • 腰臀比： 男性低于0.95，女性低于0.8。
  • 血压： 低于120/80毫米汞柱，以避免高血压（加速心脏病和阿尔茨海默病）。
  • 糖化血红蛋白 (HbA1c)： 反映近几个月平均血糖，低于5.2%。
  • 甘油三酯： 最低低于100毫克/分升，理想情况约50毫克/分升或更低。
  • LDL胆固醇： 最低低于100毫克/分升，理想情况低于70毫克/分升。
  • HDL胆固醇： 介于40-60毫克/分升之间。

补剂建议 (20-40岁)

这些是20、30岁人群已能从中受益的补充剂：

1. 胶原蛋白肽：
   • 原因： 皮肤中的胶原蛋白从20多岁开始，每十年减少10%。
   • 目标： 延缓面部衰老。
   • 剂量： 每天10克。
2. 透明质酸 (Hyaluronic Acid)：
   • 原因： 皮肤中的透明质酸也从20多岁开始减少。
   • 目标： 维持皮肤弹性和水润。
   • 剂量： 每天100毫克。
3. 虾青素 (Astaxanthin)：
   • 目标： 保护皮肤免受阳光引起的光老化。
   • 剂量： 每天6-12毫克。
4. 肌酸 (Creatine)：
   • 目标： 提高抗阻训练和冲刺的效果，并与力量训练结合时能增加骨密度。
   • 剂量： 每天每公斤体重100毫克。
5. 甘氨酸 (Glycine)：
   • 目标： 支持胶原蛋白合成和谷胱甘肽产生，并具有其他抗衰老作用。
   • 剂量： 每天5-10克。

辅助性健康习惯 (Auxiliary Routines)

这些是支持整体健康和福祉的习惯：

1. 睡眠：
   • 不应限制睡眠： 尽管年轻时能扛。
   • 目标时长： 7-8小时，如果运动强度大则可达8.5小时。
   • 睡眠不足的风险： 少于6小时会增加晚年患阿尔茨海默病的风险。
2. 社交关系：
   • 被低估的长寿因素： 随着年龄增长越来越重要，因为老年人独处时间显著增加。
   • 伴侣的重要性： 除自己外，与伴侣相处时间最长，选择伴侣是人生最重要的决定之一。
   • 子女关系： 30、40岁时与子女相处时间最多，之后会显著减少。如果有孩子，珍惜与他们相处的时间，建立“社交储备”。拥有孩子和孙辈并与他们共度时光有益于长寿。
   • 财务储备：
     • 老年人财务困境： 许多老年人因退休金不足以维持生活而陷入财务困境。
     • 早期储蓄与投资： 每月储蓄一定金额，理想情况投资于指数基金（如S&P 500）。
     • 复利效应： 尽早开始储蓄和投资，几十年后将获得指数级回报。
     • 最佳开始时间： 昨天，其次是今天。

总结与最终建议 

• 保持健康体型，避免超重。
• 力量训练： 每周三次，但需与有氧和冲刺平衡。
• 饮食： 以全食物为主的均衡饮食。蛋白质1.2-1.6克/公斤，脂肪占热量30-40%，碳水化合物占热量35-50%。
• 健康指标： 将血糖和血脂维持在较低水平，以延缓心脏病进展。
• 睡眠与阳光： 睡眠7-8.5小时，适量晒太阳。
• 人际关系： 与伴侣、子女、朋友建立并尽可能长久地维持牢固关系。
• 财务规划： 尽早开始储蓄，利用复利效应。
• 关键补充剂： 20多岁就应考虑的补剂，如胶原蛋白、虾青素、肌酸、甘氨酸。

核心内容总结：

针对20岁至40岁出头的人群，提供了一套全面的长寿健康方案，涵盖运动、饮食、生物标志物追踪、补剂以及生活习惯等多个方面。核心理念是“未雨绸缪”，强调在年轻时就为晚年的健康打下坚实基础。

关键建议包括：

1. 运动方面： 结合力量训练（积累肌肉和骨密度）、心血管运动（维持VO2 max）和冲刺训练（保护快肌纤维）。
2. 饮食方面： 推荐以全食物为主的地中海式均衡饮食，并给出了具体的宏量营养素建议范围，强调了避免低碳水生酮饮食对年轻健康人群的潜在负面影响。
3. 健康追踪： 监测腰围、腰臀比、血压、糖化血红蛋白、甘油三酯、LDL和HDL胆固醇等关键生物标志物。
4. 补充剂方面： 推荐了胶原蛋白、透明质酸、虾青素、肌酸和甘氨酸等针对该年龄段的补充剂。
5. 生活习惯方面： 强调充足睡眠、维持良好社交关系和早期进行财务规划的重要性。

旨在为年轻和中年人群提供科学、可操作的长寿健康指导，帮助在生命早期就建立起有益于长期健康的生活方式。

Edit:2025.09.26

讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖