目录
甜菜碱 三甲基甘氨酸 TMG
引言：TMG的争议与本次分析目标
三甲基甘氨酸（Trimethyl glycine，简称TMG）是一个备受讨论的话题。他将分析三项荟萃分析（meta-analyses），这些分析包含了多达15项研究，但得出了不同的结论。本次的目标是探讨TMG对于减脂和运动表现是否有效，解释为何会出现这些混合结果。
什么是TMG？
TMG是一个甘氨酸氨基酸分子连接了三个甲基基团（这个化学结构细节对理解其功能影响不大）。
有用信息：TMG可以在肝脏中由胆碱合成，但人体自身合成量通常不足，因此也从饮食或补剂中获取。
潜在作用机制：TMG被认为在多种生化途径中发挥作用，一些与肌肉生长相关，一些与脂肪氧化（燃烧）相关。简而言之，可能：
- 改变细胞中的基因表达。
- 增加胰岛素样生长因子-1（IGF-1），这与肌肉生长有关。
- 抑制脂肪细胞的形成（以及其他多种机制，本文未详述）。
主要问题：TMG是否如宣传的那样有效？
三项荟萃分析的结果摘要：否、是、和 大部分否。这引出了下一个问题：为什么结果不一致？是否存在关键信息能区分TMG何时有效，何时无效？
分析一：“是”的结论（针对减脂）
- 这项荟萃分析纳入了六项随机对照试验。
- 体重变化：分析了其中五项研究的体重数据。森林图显示，总体结果（菱形标记）并未显示TMG补剂对体重有显著影响（菱形未向代表体重减少的零线左侧移动）。
- 体脂变化：尽管体重没有变化，但当聚焦于体重的组成部分——体脂时，数据显示TMG补剂确实有减少体脂的效果。
- 研究者解释：TMG已知能增加脂肪分解（lipolysis）并抑制脂肪生成（lipogenesis）。通过增强或抑制关键脂肪酶的活性来实现这一目标。
分析二：“否”的结论（针对减脂）
- 这项荟萃分析纳入了更多的研究：十二项随机对照试验。
- 体脂变化：当分析体脂这一相同结果时（此部分包含五项研究），森林图的总体结果（菱形标记）明显与零线重叠，表明没有效果。
令人困惑之处：为何相同研究得出不同结论？
更令人困惑的是，这项“否”结论的分析包含了与那项“是”结论分析中完全相同的研究。那么，为何相同的输入数据会得到完全不同的结果？
关键在于正确的统计方法。
视觉线索：观察森林图中代表研究效应大小的方块。
- 在“是”的分析中，Cholawa等人的研究方块远大于其他研究。
- 在“否”的分析中，Cholawa研究的方块则没有那么突出。
权重的差异：方块的大小代表该研究在荟萃分析中的权重，即该研究对整体结果的影响程度（也显示在图表最右侧）。
- Cholawa研究在“是”的分析中占据了68%的影响力。
- 在“否”的分析中仅占10%的影响力。
谁的统计方法更正确？
- 严格来说，两者都有不当之处。
- 研究间异质性（Interstudy Heterogeneity）：当荟萃分析中各项研究结果差异很大时，称为研究间异质性。通常，这种情况下会使用一种统计模型（如随机效应模型）来解释这种不确定性，通过降低任何单一研究的权重来“缓和”整个分析的结果。
- “否”的分析的问题：该分析确实使用了随机效应模型，看似正确。但问题在于，该分析本身并未检测到显著的异质性。因此，随机效应模型在这种情况下通常不是最合适的统计检验。
- 主讲人判断：尽管统计学家可能有更详细的论证，但主讲人认为，给予各项研究较小权重的分析（即“否”的分析）更为正确（基于他提到的一些原因以及一些未详述的原因）。
关于减脂的初步结论
根据现有数据，TMG补剂对于减脂更可能无效。
TMG与肌肉表现
接下来讨论TMG对肌肉表现的影响，以及是否存在被忽略的关联。
TMG与肌肉表现
- 这项荟萃分析纳入了15项研究，专注于肌肉表现。
- 肌肉力量：结果按上半身和下半身力量分别呈现。
- 上半身力量：虽然趋势似乎有利于TMG，但未达到统计学显著性，表明未检测到效果。
- 下半身力量：数据显示，TMG补剂确实对提高下半身肌肉力量有效。
- 初步结论：这些数据表明，TMG可能对提高肌肉力量有价值，尤其是在下半身，即使对上半身效果不明显。
TMG的食物来源
如果想获得TMG（假设仍然相信其减脂效果或看重其肌肉表现益处），一些食物来源（以100克标准化）：
- 小麦
- 菠菜
- 火鸡和虾（含量较低）
- 或者，由于研究直接考察的是TMG本身，最直接的方式可能是补剂。
TMG补剂的“缺失环节”
主讲人认为，TMG最有效的情况（如果确实有效的话）是与运动相结合，特别是抗阻训练。
这些荟萃分析中包含的大多数研究，其参与者至少是身体活跃的，许多人甚至是进行抗阻训练的个体。这暗示了TMG与运动的协同作用。
总结论
- 减脂效果：TMG在减脂方面“无效”。
- 肌肉力量：当与抗阻训练（可能也包括整体运动）结合时，TMG在提高肌肉力量方面具有中等程度的有效性。
最终建议
- 是否使用TMG是个人选择。
- 如果不运动，从这些结果来看，建议省下这笔钱。
- 对于那些关心最大化运动表现的人来说，TMG可能是值得的。
- 在讨论运动表现时，还有其他替代品可供选择。
D:2025.06.09
开场
Thomas 从一个关于某种化合物的“疯狂的”小鼠研究开始，但强调这种化合物背后有大量的人体数据支持。
小鼠研究概览：
- 发表在《Nutrients》期刊。
- 研究人员给小鼠喂食极高脂肪的饮食以诱导肥胖（这是常用的动物模型方法）。
- 关键发现： 当在小鼠饮食中添加TMG（三甲基甘氨酸，Trimethylglycine，也称甜菜碱 Betaine）时，它几乎完全阻止了白色脂肪组织的形成。即使在小鼠被喂食高热量、高脂肪饮食试图使其肥胖的情况下，TMG也起到了阻止脂肪组织形成的作用。
- 效果： 这并不意味着小鼠完全不增重或不增加脂肪，但TMG通过阻止脂肪形成，起到了显著的预防作用。
小鼠研究的更多发现：线粒体生物发生与胰岛素抵抗改善
另一个重要但常被忽视的发现：
线粒体生物发生显著增加：
- 这意味着TMG不仅阻止脂肪形成，还增加了肌肉细胞中线粒体的数量。
- 意义： 脂肪燃烧发生在线粒体内。线粒体数量增加，意味着脂肪燃烧的“场所”增多。例如，跑步时，脂肪通过肉碱棕榈酰转移酶进入线粒体并被氧化供能。线粒体少，脂肪燃烧的场所就少。
胰岛素抵抗改善：
- 尽管小鼠被过度喂食饱和脂肪和高脂肪饮食（这是在动物模型中诱导胰岛素抵抗的常用方法），TMG仍然在一定程度上逆转了胰岛素抵抗效应。
- 背景知识： 虽然糖对胰岛素抵抗不利，但无法有效处理糖通常是胰岛素抵抗的下游副作用，而非主要原因（尽管糖也可能是原因之一）。临床研究中，常通过高脂膳食诱导动物产生胰岛素抵抗。这不代表脂肪本身有害，而是指过量饱和脂肪在动物模型中确实会诱发一定程度的胰岛素抵抗。
- TMG的惊人效果： TMG能够在这种情况下改善胰岛素抵抗，非常引人注目。
转向人体研究：TMG的减脂增肌效果 (演讲者)
《Nutrients》系统综述与荟萃分析： 包含六项不同研究。
主要发现：
- 在人体中补充TMG，可以减少总脂肪量。
- 体脂百分比降低约2.45%。
- 同时增加或维持瘦体重。 这意味着TMG能特异性地针对脂肪，而不影响肌肉。
- 结论呼应： 小鼠研究显示TMG阻止脂肪形成，人体研究则进一步证实其能增加脂肪氧化。
- 增肌机制推测： TMG增加脂肪氧化的原因之一可能是它同时促进了肌肉质量的增加。观察到mTOR、MyoD、MEF2（这些是转录因子、信号分子或生长因子的转录因子）的增加。
- 动物与人体研究的一致性： 动物模型和人体模型都显示TMG补充与肌肉生长之间存在直接关系。
- 家禽研究例证： Thomas在其他视频中提到过一项家禽研究，养殖者给鸡喂食TMG，鸡胸肉确实变大了，且没有增加额外脂肪，同时观察到mTOR、MyoD、MEF2B的增加。
- 最终效果： 更多肌肉，更少脂肪。
TMG如何阻止脂肪积累？
理论一：增加CD36（肉碱棕榈酰转移酶）的表达。
- 这意味着增加了将脂肪运输入线粒体的转运蛋白数量。
- 效果： 脂肪在有机会储存之前，就有更大可能被燃烧掉。
TMG的最佳使用时机推测：
- 运动前： TMG起效快，运动前服用可能促进更多脂肪燃烧，并可能产生持续效应，阻止当天晚些时候的脂肪积累。
- 全天服用亦可。
TMG在脂肪燃烧与积累平衡中的作用
- 脂肪燃烧的动态平衡： 脂肪燃烧是一个动态过程，包括积极燃烧大量脂肪的阶段和努力抑制脂肪积累的阶段。每次进食都有增加脂肪的风险。热量赤字和盈余是“纳秒级”发生的，而非长时间的固定状态。
- TMG的作用机制：
- 限制“微量盈余”的负面影响： 在热量摄入的“微量盈余”期间，TMG阻止部分白色脂肪组织的形成。
- 增强“微量赤字”的正面影响： 在热量消耗的“微量赤字”期间，TMG增强脂肪燃烧的效果。
- 总结效果：
- 减少燃烧肌肉的风险，增加燃烧脂肪的回报。
- 减少脂肪增加的风险，增加燃烧脂肪的回报。
- 总体而言：限制风险，增加益处。
总结：
主要介绍了TMG（三甲基甘氨酸/甜菜碱）在促进脂肪减少和肌肉增加方面的潜力。从一项引人注目的小鼠研究入手，该研究显示TMG能阻止高脂饮食下小鼠脂肪组织的形成，增加线粒体数量，并改善胰岛素抵抗。接着，他引用了一项包含多个人体研究的系统综述，证实TMG能有效减少人体脂肪量和体脂百分比，同时保持或增加瘦体重。
探讨了TMG可能的机制，包括增加脂肪转运入线粒体的能力（通过增加CD36的表达），以及促进肌肉生长的信号通路（mTOR、MyoD等）。推测运动前服用TMG可能效果更佳。将TMG的作用置于身体脂肪燃烧与积累的动态平衡中进行解释，认为TMG能通过限制热量“微量盈余”时的脂肪形成，并增强“微量赤字”时的脂肪燃烧，从而达到整体上“减脂增肌”的效果。
https://www.youtube.com/watch?v=QhSmu0NEydc
D:2025.06.09
**甲基甘氨酸（TMG，又称甜菜碱）对减脂无显著效果，但在配合抗阻训练时，可能中度提升下肢肌肉力量。研究结果的争议源于统计模型对单个研究权重的不同处理，且 TMG 的获益高度依赖运动背景。**
**一、 TMG 的基础特性与潜在机制**
- 定义与来源：TMG 是一种带三个甲基的甘氨酸衍生物，人体肝脏可通过胆碱合成，但产量不足，需通过饮食（小麦、菠菜、火鸡、虾等）或补剂补充。
- 理论代谢作用
- 基因表达调控：影响与脂肪代谢、肌肉生长相关的基因；
- 激素调节：可能提升胰岛素样生长因子 - 1（IGF-1），促进肌肉合成；
- 脂肪代谢调控：理论上增强脂肪分解（脂解）、抑制脂肪生成（脂生成），但临床证据不支持这一效果。
**二、 减脂效果争议：统计方法导致结论分歧**
- 两项对立的荟萃分析
^ 分析特征 ^ 分析 1（提示 “有效”） ^ 分析 2（提示 “无效”） |
| 纳入研究数 | 6 项随机对照试验 | 12 项随机对照试验（包含分析 1 的研究） | | 核心差异 | 对//Cholawa 研究//赋予**68% 的权重**，该研究显示 TMG 降低体脂 | 对//Cholawa 研究//仅赋予**10% 的权重**，整体结果无统计学意义 | | 统计模型问题 | 未考虑研究异质性，过度放大单个研究的影响 | 采用随机效应模型，但未检测到显著异质性，模型选择存在瑕疵 | - **最终结论**综合统计合理性判断，**TMG 对减脂无显著效果**。过度依赖单个研究的权重分配会扭曲整体结论，而更严谨的权重平衡分析显示，TMG 无法有效降低体脂或体重。
**三、 肌肉表现效果：抗阻训练是关键前提**
- 第三项荟萃分析（15 项研究）的核心发现
- 上肢力量：TMG 无显著提升效果（结果无统计学意义）；
- 下肢力量：TMG 有中度改善效果（结果有统计学意义）。
- 获益的关键条件：纳入研究的受试者多为有抗阻训练习惯的人群，久坐人群未观察到 TMG 的力量提升效果。这说明 TMG 并非直接促进肌肉生长，而是可能通过优化运动中的代谢状态（如甲基化反应、细胞能量代谢）辅助训练效果。
**四、 实用建议：TMG 补剂的使用场景与注意事项**
- 适合人群
- 长期进行抗阻训练、追求下肢力量突破的健身爱好者；
- 饮食中胆碱 / 甜菜碱摄入不足（如少吃全谷物、绿叶菜）的人群。
- 不适合人群
- 单纯想靠补剂减脂的久坐人群（性价比极低）；
- 饮食中已富含 TMG 来源食物的人群。
- 使用建议
- 搭配方案：必须与抗阻训练（尤其是深蹲、硬拉等下肢复合动作）结合；
- 来源选择：优先通过天然饮食补充（如 100g 菠菜含约 60mg TMG，100g 小麦胚芽含约 150mg TMG）；若使用补剂，参考研究常用剂量（每日 1-3g）；
- 替代方案：若追求力量提升，肌酸、蛋白质等补剂的证据强度远高于 TMG。
