我最近与Menno Henselmans进行了一次深入的访谈，探讨了关于肌肉增长、减脂和体脂率改善的最新策略。访谈中，他分享了许多令人耳目一新的观点，彻底颠覆了我对传统健身理念的一些认知。
每周训练组数：肌肉增长的核心驱动因素
Menno 强调，每周高强度训练组数是肌肉增长的首要驱动因素，这与能量平衡在减脂中的作用类似。普通健身者通常离力竭还有7到10次重复，这正是他们多年来身材停滞不前的主要原因。 他指出，接近力竭至关重要，因为肌肉需要足够的机械张力才能生长。离力竭越近，每次重复的训练效果越好。 这解释了为什么深蹲更低、卧推时更充分地拉伸肌肉通常更有利于肌肉增长。
训练强度与次数：找到最佳平衡点
关于训练强度，Menno 指出，虽然理论上100% 1RM（最大重复次数）的每次重复都比90% 1RM更有效，但由于次数的限制，每组的有效性反而降低。他建议的强度范围在30%到80% 1RM之间。低于30% 1RM，机械张力不足；而过高强度则会限制训练次数，降低总训练量。 他特别提到，即使是高次数的徒手训练（例如大量的俯卧撑、引体向上），只要接近力竭，也能有效刺激肌肉增长，这解释了为什么一些只进行徒手训练的人也能拥有不错的肌肉维度。
训练频率：至少每周两次
训练频率方面，Menno 建议每个肌肉群每周至少训练两次。然而，这并非绝对，关键在于每周总训练量。当单次训练的组数超过6-10组时，增加训练频率，将部分训练量分散到其他日子，能获得更好的效果，因为这样可以保证每次训练都能以更高的强度和次数完成。 这与耐力训练的“冲量”概念类似，强调的是总训练时间乘以训练强度的加权平均值。
饮食策略：碳水化合物并非必需
在饮食方面，Menno 认为能量平衡仍然是决定因素。虽然高蛋白摄入可能有利，但证据并不充分。更重要的是，研究表明碳水化合物对肌肉增长和力量发展的作用很小，甚至可以忽略不计。 这并非因为身体无法利用糖原，而是因为大多数人的糖原储备足以应付多次训练，并且身体可以通过其他途径（例如脂肪转化为葡萄糖）来补充糖原。 当然，高强度耐力运动的运动员除外，他们的碳水化合物需求量会显著增加。
蛋白质与脂肪：适量摄入即可
蛋白质摄入量方面，Menno 建议至少1.6克/公斤体重/天，1.8克更佳。超过1.8克的额外收益有限。脂肪摄入量则建议控制在总能量摄入的20%以下，以保证激素水平的正常运作。
能量盈余与赤字：并非绝对
Menno 指出，并非必须处于能量盈余才能增肌。身体始终处于肌肉合成和分解的动态平衡中。能量盈余能促进肌肉增长，但并非必要条件。在能量赤字下，只要控制好赤字程度，并保证足够的训练量和强度，仍然可以增肌，只是难度更大。他建议根据体脂率来调整能量赤字，体脂率越高，赤字可以越大；体脂率越低，赤字应越小，以避免肌肉流失。
其他训练与营养建议
结论：
肌肉增长是一个复杂的过程，受多种因素影响。 Menno 的观点强调了训练量、强度和频率的重要性，以及能量平衡和营养素摄入在其中的作用。 与其追求所谓的“捷径”，不如专注于基础训练和饮食策略的优化，才能获得持续、健康的肌肉增长。 记住，找到适合自己的训练计划和饮食方案，并坚持下去，才是成功的关键。
Edit:2025.07.10
播客主持人Seem Land欢迎嘉宾Menno Henselmans回到节目。他们将讨论构建肌肉、减少脂肪和改善身体成分的最新和最佳策略。
Seem首先询问Menno，近年来在身体成分和肌肉生长方面是否有任何令人惊讶或非常有趣的发现是我们以前不知道的。
Menno回答说，对于肌肉生长，最重要的发现之一是强调长度介导的肥大或拉伸介导的肥大，即在肌肉拉伸状态下进行的练习通常比其他练习效果更好。这在很大程度上解释了为什么全范围运动（full range of motion）通常更优越。过去我们说全范围运动最好，但现在更清楚的是，重要的不是关节的实际运动范围，而是肌肉长度的变化，特别是达到更长的肌肉长度。因此，增加运动范围到更短的肌肉长度似乎并没有益处。例如，深蹲蹲得更深，卧推时杠铃放得更低是有利的，但顶部完全锁定可能没有必要。关于这个趋势有很多研究，但随着更多研究的出现，效果可能比最初认为的要小，并且可能也取决于具体情况。例如，引体向上时，在顶部充分拉伸是有益的，但将杠铃一直拉到胸部可能不是那么必要，拉到下巴以下可能效果相当。不过，Menno仍然喜欢拉到胸部，因为这样不容易作弊。他指出，有些职业健美运动员在做卧推时并不会完全锁定肘部，因为最大的刺激来自底部。但也有些健美运动员在底部也不做全范围运动，这可能也不是理想的。
关于饮食方面，Menno表示，大多数研究都得出结论，能量平衡是主要决定因素。蛋白质摄入量再次成为争论焦点，一些研究表明可能需要比以前认为的更高的摄入量，但对此的支持相当薄弱。更多研究发现碳水化合物不像许多人想象的那么重要。Menno一直对碳水化合物在力量运动中的必要性持怀疑态度，现在研究表明，碳水化合物对肌肉生长和力量发展的作用非常小，甚至没有。Seem提到力量运动利用糖原，但即使进行5-10次重复，消耗的糖原也不多，身体即使不摄入碳水化合物也能补充糖原，只是摄入碳水化合物会快一些。Menno解释说，肌肉中的糖原储备足以支撑大多数人进行大约两次锻炼，即使是针对单个肌群的大容量锻炼。即使是快速消耗糖原的2型肌纤维，大多数人也远未达到完全耗尽糖原储备或影响收缩功能的程度。而且，大多数人在锻炼之间至少有24小时的休息时间，即使碳水化合物摄入量不高，糖原也能高效再合成。身体有一些途径，包括利用脂肪合成葡萄糖和糖原，以及通过科里循环回收乳酸来再合成葡萄糖。当采用低碳水化合物饮食时，这些途径会被上调，身体的适应性比许多人想象的要强。
Seem询问，这种对碳水化合物需求不高的结论是否适用于所有水平的运动员，包括职业运动员，以及在什么水平上碳水化合物才变得有利。Menno回答说，这主要取决于运动类型，而非运动员水平。例如，职业健美运动员可能几乎不需要碳水化合物，有些成功的健美运动员甚至采用低碳水化合物饮食。低碳水化合物饮食会使肌肉看起来更干瘪一些，因为糖原储备降低，水分减少，但这只是急性效应，而非长期影响。对于需要高糖原的运动，如网球（高强度间歇训练）、足球（长时间稳态有氧运动结合短跑），碳水化合物的需求会急剧增加。即使是CrossFit这种高糖酵解运动，研究结果也并不一致显示碳水化合物的必要性。因此，对于力量举、健美等运动，碳水化合物的需求并不高。
接下来，他们讨论了抗阻训练本身。Menno指出，肌肉生长的主要驱动因素是肌肉纤维受到的机械张力，这与内部力量输出基本相同。当肌肉产生大量力量并且这是运动的限制因素时，肌肉就会学习产生更多力量，其中一种适应方式就是变大。要做到这一点，需要使用足够重的重量（通常不能做30次重复的重量），并接近力竭。重要的不是每组的张力下时间，而是每周的总量。肌肉从每组训练中获得一定的刺激，刺激的分布似乎不那么重要，更多的是累积效应。因此，实践中最简单的方法是关注每周的总有效组数。
关于“有效组数”以及需要多接近力竭，Menno解释说，当训练强度足够高（至少离力竭5次以内）时，总重复次数是最好的衡量标准。例如，如果每组保留5次，那么需要通过增加组数来弥补这5次，以获得相同的生长效果。研究表明，3组力竭训练与总重复次数相同的4组非力竭训练效果相当。但如果离力竭超过5次，特别是超过8次，那么每次重复的效果就会降低。最近一项荟萃分析发现，普通健身者通常离力竭7-10次，这是他们两年后看起来仍然一样的首要原因。一个好的指导原则是，在增肌训练中，如果最后一次重复的速度与第一次相同，那么很可能没有接近力竭。
关于训练强度，Menno指出，单次最大重量 (1RM) 的30%或30次重复是最低阈值。低于这个阈值，就无法获得足够的机械张力。当强度达到1RM的80%时，几乎所有的肌纤维都会被募集。低强度训练时，开始时不会募集所有肌纤维，但随着小肌纤维疲劳，大肌纤维（2型肌纤维，生长潜力更大）会介入。一组20次力竭训练的最后几次重复，在速度和运动单位行为上与一组5次力竭训练的最后一次重复非常相似。因此，即使是进行大量重复的自重训练（如俯卧撑、引体向上），只要接近力竭且组数足够，也能有效增肌。
关于等长运动（如前水平、俄式挺身），Menno认为其效果略逊于动态练习，主要取决于肌肉在等长收缩时的长度。在肌肉拉伸状态下进行等长收缩效果较好，而在肌肉缩短状态下效果不佳。等长运动对力量增长有益，但增肌效果可能稍差，可能需要更长的张力下时间（例如每组至少10秒以上）和更强的意志力来达到力竭。
关于短跑运动员和自行车短距离冲刺运动员拥有发达的腿部肌肉，Menno认为这并非仅仅因为短跑或骑行本身，药物可能也起了作用。奥运会级别的短跑运动员（特别是100米及以下项目）的训练与耐力训练完全不同，他们进行5-10秒的短跑，然后长时间休息，这与健身房的训练模式相似。此外，他们还进行大量的力量训练和健美式训练，配合高蛋白饮食和减脂。减脂是提高速度最有效的方法之一。因此，他们的体格是多种因素综合作用的结果，包括基因、药物、力量训练和短跑专项训练。短跑本身可能对腿部肌肉增长有一定贡献，但不是主要原因。
关于不同训练方式（复合动作、器械、自重等）的差异，Menno表示，大多数研究发现器械、自由重量（杠铃、哑铃、壶铃）、绳索等效果相当，自重训练也一样。关键在于动态收缩，包含离心和向心成分。例如，弹力带训练效果可能不佳，因为其阻力曲线不理想（阻力最大时肌肉处于缩短状态），并且可能更偏重向心收缩，而肌肉拉伸阶段的离心收缩对肌肉生长非常重要。肌肉不在乎举起的是什么，只感知产生的张力。复合动作确实能引起更大的生长激素或睾酮反应，但这更多与总做功量有关，而非直接促进肌肉生长。训练期间的激素反应更多是代谢性的，而非合成性的。例如，生长激素的释放更多与燃料底物利用有关。在自然状态下，睾酮水平与肌肉量的关系较弱，反而与低体脂率的关系更强（这是一种反向因果关系，因为肥胖者会将更多睾酮芳香化为雌激素）。然而，在个体内部，提高睾酮水平确实能促进肌肉生长，即使在正常范围内，从低端到高端也能增加约1磅肌肉/每100个单位的睾酮（300-1300范围）。当然，使用合成代谢类固醇效果更显著。复合动作与器械、绳索等在增肌效果上没有本质区别，功能性取决于训练动作与目标活动的相似性。对于初学者，复合动作通常有更好的整体迁移效应，因为能学习协调不同肌肉。例如，有研究发现初学者做腿举比做腿屈伸更能增加腿屈伸的力量，这在高级训练者中不会发生。
关于训练频率，Menno通常建议每个肌群每周至少训练两次，但每周总体积是首要因素。当每个肌群每次训练的组数超过6-10组时，提高训练频率变得有利。此时，将一部分训练量分散到另一天进行效果更好，因为这样可以完成更大的总体积。随着训练水平提高，合成代谢窗口期缩短，单次训练能诱导的肌肉生长有限。因此，对于高级训练者，将训练量分散进行，可以确保在每次训练中都以较好的状态完成高质量的重复次数，从而驱动额外的肌肉生长。Seem总结说，关键在于在接近最大努力和最大机械张力下完成高质量的重复次数，如果单次训练时间过长，后续的组数和重复次数质量会下降，而分次进行则能保持较高的训练质量。Menno还提到一项关于VO2 max的研究，表明与每周训练四次的人相比，将相同训练量集中在两天完成的人，VO2 max的提高幅度相同，说明总量是关键。
关于同时进行有氧运动和力量训练（并行训练）是否会阻碍肌肉生长，Menno表示可能会，尤其是在高级训练者中。初学者进行任何运动都可能增肌。但对于有一定力量或肌肉量的训练者，过多的耐力训练会干扰力量训练的适应性。减轻这种干扰效应的方法是分开进行锻炼，理想情况是力量训练和有氧运动安排在不同天，或者如果必须在同一天，则在力量训练后进行有氧运动（最好间隔几小时，否则直接进行）。因为耐力训练对疲劳和底物消耗等更敏感，先进行力量训练再进行有氧运动，相当于在力量训练时已经进行了一定程度的有氧运动，因此耐力训练受到的影响比反过来要小。本质上，力量训练也是一种有氧运动，只是强度和持续时间不同。如果进行高次数的复合动作（如20次深蹲）且组间休息短，那么心血管负荷会很大。
关于每周训练计划的建议，Menno认为，为了最大化增肌效果，每个肌群每周至少训练两次，可能需要三次以上，以完成足够的总体积。大多数人每周每个肌群需要10-20组的训练量。超过这个量，益处可能增加，但也可能导致恢复不足、受伤风险增加等负面效果。因此，需要根据个体情况（如恢复能力、压力水平、年龄、训练经验等）来调整训练量。例如，对于压力大、睡眠不足的中年人，可能不宜进行过高训练量；而对于生活规律、压力小的年轻人，则可以尝试更高的训练量。明智的做法是找到能带来最大改变的最小有效训练量，避免不必要的训练量。从每周每个肌群4组的最小有效量开始，逐渐增加，当发现风险收益比变差或出现恢复问题时，就需要调整。
关于组间休息时间，Menno指出，休息时间越长，增肌效果越好，这主要是因为能完成更大的训练量。一项研究直接比较了不同休息时间（但训练量相同）的效果，发现与训练频率类似，只要总重复次数相同，休息时间长短并不重要。休息间隔本质上与训练频率一样，都是关于如何在时间上分配训练量。进行大重量训练（如1RM的80%）时，通常需要更长的休息时间（3-4分钟）。进行高次数训练时，由于不需要完成所有重复次数，且前几次重复主要是为了募集高阈值运动单位，因此休息时间可以稍短。
关于超级组和递减组等省时训练方法，Menno认为它们非常有益，但对于大多数人来说，真正的超级组（例如深蹲后立即进行卧推或引体向上）在精神上和后勤上都难以实现，因为会极度疲劳，无法保证最佳表现。他推荐他称之为“组合组”(combo sets) 的方法，即在一个组合中进行多个不重叠肌群的练习，组间休息时间仅需满足心血管恢复（喘口气，心率恢复正常），例如深蹲、卧推、引体向上轮流进行。这样，当回到第一个练习（如深蹲）时，可能已经过去了5分钟，肌肉得到了充分恢复，而在这5分钟内你又完成了另外两个练习，从而大大缩短了训练时间。自重训练尤其适合这种方法。
关于营养方面，Menno重申碳水化合物对增肌并非那么重要。脂肪对肌肉生长也没有直接作用，但需要一定摄入量来支持激素功能和脂溶性营养素的吸收，通常不建议低于总能量摄入的20%。蛋白质摄入非常有益，至少需要每天每公斤体重1.6克，他通常建议认真训练的人摄入1.8克。更高摄入量（如健美界常见的每磅体重1克，即每公斤2.2克）的益处值得怀疑。Seem提到，高蛋白饮食的热效应较高，可能有助于减脂，但Menno认为这种效应在实际中相当有限，取决于替代的食物类型。高蛋白饮食的主要风险在于肾脏问题（对于已有肾病的人）。Menno将蛋白质摄入视为最低量，卡路里摄入视为预算，脂肪和碳水化合物摄入则视为一个范围。他不建议在非生酮状态下将碳水化合物摄入量降至过低（如低于100克净碳水），以免进入“黄昏地带”，影响认知功能和情绪。脂肪摄入过低（即使短期内感觉不到睾酮水平下降）也会在数月后对睾酮产生不利影响，因此低脂饮食是一个陷阱。他提到一项研究表明，脂肪占总热量40%左右对睾酮产生最有利，超过这个比例益处不大，但低于20%则不利。
关于增肌是否需要热量盈余，Menno明确指出不需要，这是一个常见的误区。身体任何时候都在进行肌肉的分解和合成，盈余状态下增肌更容易、效果更好，但并非必需。在热量赤字状态下，只要赤字不过大（荟萃分析表明每天超过500卡路里赤字时肌肉生长基本停止），并且训练得当，仍然可以增肌。赤字的合理范围取决于个体体脂率，体脂越高，可承受的赤字越大。对于接近比赛状态的健美运动员，赤字甚至可能需要控制在5%以内。增肌时的热量盈余应保持很小，许多人过度增肌（“梦想家式增肌”），这只对使用类固醇的人有效。对于自然训练者，每天能增长的肌肉量非常有限，因此只需要非常小的热量盈余（例如50卡路里），关键在于监测进展，如果体重增加过快且主要表现为腰围和皮褶厚度增加，则应减少盈余。盈余过大时，增加的主要是脂肪。在热量盈余时，训练量可以适当增加，因为恢复能力更好。相反，在热量赤字时（如斋月禁食期间），由于恢复能力下降，适当减少训练量（约30%）反而能获得更好的力量增长。
关于进食频率，Menno认为，为了绝对最大化肌肉生长，可能需要每天四餐，但三餐的效果已经非常接近。两餐的效果可能明显较差，但仍然可行。一项关于单次摄入100克蛋白质的研究需要在特定背景下理解：受试者当天只摄入这一次蛋白质，且在隔夜禁食和锻炼后，身体处于极度渴望蛋白质的状态，“肌肉饱腹效应”被延迟。禁食和锻炼都会增强身体对膳食的合成代谢反应。因此，在这种特殊情况下，100克蛋白质是有效的，但这并不能完全推翻其他研究表明在正常情况下，过高蛋白质摄入的效益会递减的结论。Seem认为该研究至少表明身体能够吸收和利用超过通常认为的25-30克蛋白质。
关于补充剂，Menno认为没有任何补充剂对身体成分和肌肉生长有“非常有利”的效果，但肌酸（一水肌酸）仍然是不错的选择，对有反应的人能带来额外收益，且价格便宜，易于补充（女性3克，男性5克）。其他补充剂主要是为了弥补饮食中的不足，如不吃鱼的人可能需要Omega-3，日晒不足的人可能需要维生素D3，镁和锌是常见的缺乏元素，女性可能需要铁。他不认为三甲基甘氨酸 (TMG) 有持续的证据支持其增肌效果，对于HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）也持怀疑态度，认为在蛋白质摄入充足的情况下，其益处不大，且相关研究存在问题并由行业赞助。β-丙氨酸和瓜氨酸在循证圈内流行，但缺乏有力的研究支持。肌酸最近因其对认知的潜在益处而再次受到关注，但主要适用于老年人和认知受损人群。对于燃脂补充剂，Menno认为这个词本身就是误称，最有效的“半燃脂剂”更像是食欲抑制剂，如麻黄碱或尼古丁，但后者有成瘾风险。咖啡因由于快速产生耐受性，长期来看对身体成分没有积极影响。少量、间歇性地在锻炼前或特定工作活动前使用少量咖啡因（如每天100毫克）可以短暂提高表现，但效果微乎其微。Seem也同意咖啡因的这种策略性使用。
最后，Seem询问听众可以在哪里了解更多关于Menno的信息。Menno介绍了他的网站mennohenselmans.com以及他在YouTube和Instagram上的账号 (menno.hanselmans)。
Edit:2025.07.10
