人类拥有强大的韧性。我每天都惊叹于我敬佩的人们，尽管面临困难，他们依然能成就许多。然而，医生兼作家Aditi Narukar提醒我们，即使人们有韧性，也可能陷入职业倦怠。全球数据显示，人们正以前所未有的规模经历压力和倦怠。
Aditi Narukar访谈：压力悖论（02:18-59:51） Aditi Narukar最近与TED策展人Whitney Pennington Rogers对话，分享了为何必须打破“毒性韧性神话”，并提供了识别不健康压力的具体策略，以及如何利用压力推动自己前进，而非被拖垮。本次活动名为“压力悖论”。如果你加入我们，相信你对压力并不陌生。压力让心跳加速、肩膀紧张，尤其对那些生活节奏快的人来说，压力似乎不可避免。但我们可能误解了压力。或许压力也能带来好处，帮助我们前进，而非拖累我们。四月是压力意识月，今天的嘉宾Aditi Narukar是哈佛医生，著有畅销书《五个重置：重塑大脑和身体，减少压力，增强韧性》。
Aditi分享了自己的故事。在成为压力专家之前，她曾是饱受压力困扰的患者。作为住院医生，她每周工作80小时，目睹生死，训练严格。在心脏重症监护室的一个月，她忙于照顾患者的心脏，却忽略了自己的健康。一次连续30小时的值班后，她感到胸口像有野马奔腾，呼吸困难。护士给了她橙汁，症状很快消失，她继续工作。但随后几周，每晚都出现同样症状。她去看医生，做了全面检查，包括血液、心电图和心脏超声，一切正常。医生笑着说：“只是压力，放松点。”她尝试看电影、做spa、购物、与朋友聚会，但无济于事。最终，她戴上科学家帽子，研究压力的本质，发现自己曾相信“压力不会发生在像我这样有韧性的人身上”，这就是“韧性神话”。她深入研究压力对大脑和身体的影响，找到摆脱压力的方法，并立志成为一名能真正帮助患者应对压力的医生，而非简单说“放松”。
Aditi解释，压力常被妖魔化，但并非所有压力都相同。日常说的“我好压力”通常指“不良压力”（maladaptive stress），这种压力无益、功能失调，干扰日常生活，导致失眠、焦虑、抑郁等身心问题。但还有“适应性压力”（adaptive stress），这种健康压力能激励人，推动生活前进，比如升职、恋爱、买房、计划度假等。生活的目标不是消除所有压力——这在生物学上不可能，而是让压力为你服务，而非伤害你。识别不良压力的信号包括头痛、颈肩痛、腹痛、头晕、疲劳、失眠、焦虑、抑郁或易怒。她强调，出现这些症状需先看医生，排除其他疾病，因为压力是“排除性诊断”。在美国，60-80%的初级保健就诊与压力有关，但只有3%的医生会针对压力提供建议，这凸显了医疗系统在应对压力问题上的不足。
要区分健康与不良压力，Aditi引入“煤矿中的金丝雀”概念。历史上，矿工带金丝雀下矿，当空气变差，金丝雀停止歌唱，警示危险。同样，我们的身体会通过症状（如Aditi的胸痛）发出压力信号。每个人都有自己的“金丝雀”，可能是身心症状，关键是提高觉察力，识别这些信号。她建议量化压力，像监测血压一样，定期评估。她网站上有个免费工具，通过五个问题生成个性化压力分数，供用户每4-8周跟踪压力变化。
Aditi的书《五个重置》是她作为压力患者时希望拥有的指南，旨在对抗“只是压力，放松点”的无效建议。她花25年研究，总结出科学支持、零成本、时间高效的策略。五个重置包括：1）明确最重要的事情；2）同步大脑与身体；3）在喧嚣世界中寻找安静；4）喘口气；5）展现最好的自己。每个重置包含2-3个实用策略，帮助读者从生存模式回归蓬勃状态。她强调，压力管理难在行动，而非知识，这本书帮助弥合行动差距。读者可按顺序应用五个重置，或根据个人需求选择重点，比如睡眠、社交或饮食。
关于韧性，Aditi定义其为面对挑战时适应、恢复和成长的生物能力。健康压力是韧性的前提，就像学游泳时，教练的鼓励（健康压力）激发韧性，让你保持浮力。但“毒性韧性”扭曲了这一概念，推崇不惜一切的效率，忽视界限，如老板要求你超负荷工作，或社会期望父母同时完美工作和育儿。Aditi希望重新定义韧性，回归尊重界限和休息的“真实韧性”。她指出，韧性虽能保护人免于倦怠，但并非预防倦怠的万能药。全球70%的人有压力或倦怠症状，74%的人认为过去几年是职业生涯中最艰难的时期。系统性问题，而非个人失败，常导致倦怠，因此需将责任从个人转向支持系统。
Aditi分享了几个日常管理压力的策略。第一个是“停、呼吸、存在”（stop, breathe, be），源自她在住院医生时期学的正念课程。她在每次进入诊室前，用三秒完成这一重置：停下、深呼吸、感受当下。这能让人从焦虑的“如果”思维（担心未来）回到“现在”，通过连接身心减轻压力。她解释，呼吸是唯一兼具自主和非自主控制的生理过程，能切换交感神经（战斗或逃跑）与副交感神经（休息与消化），是管理压力的强大工具。另一个策略是“粘脚”（sticky feet），源自太极，专注于脚部的接地感，适合动态工作的人，如快递员。她在洗碗时用此方法，感受脚部的100块骨头和30块肌肉带来的稳定感。还有“移动冥想”，通过行走时关注姿势和脚步，带来觉察力。这些策略看似简单，但通过神经可塑性（大脑如肌肉可训练）逐步改变大脑，减少压力，增强韧性。
观众提问环节，Aditi回答了压力如何随年龄变化的问题。她解释，大脑在正常状态下由前额叶皮层（负责计划、记忆等）控制，至25岁才完全成熟。压力时，杏仁核（爬行动物脑）接管，聚焦生存和战斗或逃跑反应。人类大脑擅长处理短暂压力（如古代躲避老虎），但现代持续压力（如财务、关系、新闻）让杏仁核长期活跃，导致身心失衡。儿童的压力表现为发脾气，成人则因社会化而内化，症状因人而异，但普遍性增加，因现代生活让慢性压力成为常态。
对于长期压力的后果，Aditi表示，因人而异。她的“金丝雀”是胸痛，现在则是易怒。长期不良压力可能导致倦怠，表现为无法脱离工作（60%倦怠者有此特征），而非传统的冷漠或低动力。她提到肠-脑连接，肠道微生物群（尤其是心理微生物群）调节情绪，压力可能引发肠道症状。现代倦怠呈现新特征，如持续工作连接，需提高警惕。
针对集体压力（2025年许多人感到生活各方面都在“燃烧”），Aditi引入“无地平线感”（horizonlessness）概念，形容对未来缺乏期待的空虚感，损害心理健康。她比喻大脑如大坝，2020年疫情等集体压力让人收紧内心资源，保持坚强。但当威胁消退（如癌症患者痊愈），大坝可能决堤，真情流露。她建议通过正常化和验证这些感受缓解压力，承认“我们都在经历”。
社区支持对压力管理至关重要。全球孤独流行，3.3亿人两周不与人交谈，孤独的健康危害相当于每天吸15支烟，增加心血管疾病风险并缩短寿命。压力和倦怠让人想独处，但研究表明，即使是“弱连接”（如与咖啡师、邮递员问好）也能增强归属感，改善幸福感。Aditi鼓励在感到压力时联系朋友和家人，打破孤独和耻感。
为创造更无压力的环境，Aditi建议领导者采取五项策略：1）正常化压力和倦怠讨论；2）减少下班后工作期望；3）培养心理安全和连接感；4）建立免费、公开的同伴支持和咨询项目；5）强调同理心和自我同情。自我同情能降低杏仁核活跃度，改善心理健康，对员工表现和企业盈利也有积极影响。
关于科技，Aditi认为，手机等设备因缺乏边界成为主要压力源。杏仁核无法区分远方灾难和本地威胁，接触负面新闻可能引发类似创伤后应激障碍（PTSD）的反应。她不建议完全放弃科技，而是减少依赖。策略包括将手机设为灰度模式，降低滚动吸引力，减少“报复性熬夜”（因白天缺乏个人时间，深夜刷手机至凌晨）；以及将手机远离床头，避免晨起或睡前查看。她强调，没有“无意识滚动”，每次滑动都在触发压力级联反应。
Edit:2025.04.29
压力似乎是快节奏生活中不可避免的一部分，甚至提及压力这个词都会让她心跳加速、肩膀紧张。她提出疑问：我们是否错误地只想完全消除压力？压力是否也有好的一面，能推动我们前进？
本期节目邀请了对压力有深刻理解的哈佛医生、畅销书《五个重设：重塑你的大脑和身体以减少压力、增强韧性》（The Five Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience）的作者 Aditi Narukar 博士。
Whitney 询问 Aditi 博士为何选择专注于压力领域。Aditi 博士分享了她的个人经历：在成为研究压力的医生之前，她自己曾是一名寻找答案的压力患者。当时她是医学院住院医师，每周工作 80 小时，目睹生死，压力巨大。一次连续工作 30 小时后，她感到胸口像有“野马奔腾”（剧烈心悸），但检查结果一切正常。她的医生说：“一切都好，只是压力，试着放松。” 她尝试了看电影、水疗、购物、与朋友聚会等方式放松，但都无效。
于是，她利用医学训练的科学思维，深入研究压力如何影响大脑和身体。她发现自己曾陷入“韧性迷思”——认为自己很有韧性，压力不会影响到像她这样的人，甚至被教导“压力造就钻石”。当她通过研究找到摆脱自身压力困境的方法后，她决心成为她当时所需要的那种医生，能够为被诊断为“只是压力”的患者提供具体可行的方法，而不是仅仅说“去放松吧”。她的工作旨在弥补这一鸿沟。
Whitney 提到“压力”一词在文化中常被滥用。Aditi 博士解释，科学上压力并非都一样。人们常说的“压力很大”指的是不良适应性压力，这种压力是功能失调、无益的，会干扰日常生活，导致失眠、焦虑、抑郁等身心问题。但还有适应性压力，即健康的压力，是富有成效、激励人心的，能推动生活前进。例如升职、恋爱、买新房、为喜欢的球队加油、计划度假等都是健康的压力。生活的目的不是零压力（这在生物学上不可能），而是拥有健康、可控、能为我们服务的压力。
谈到压力的信号，Aditi 博士列举了常见的身体症状（头痛、颈肩背痛、腹痛、头晕、恶心、疲劳）和精神症状（失眠、焦虑、抑郁、易怒、情绪反应过激）。她强调，出现这些症状首先应就医排除其他疾病，因为压力在医学上是“排除性诊断”。她引用数据指出，在美国，60-80% 的初级保健就诊与压力有关，但只有 3% 的医生会提供压力方面的咨询，压力是“检查室里的大象”。
如何区分好坏压力？Aditi 博士引入“煤矿中的金丝雀”概念，比喻身体发出的早期预警信号。每个人都有自己的“金丝雀”（可能是心悸、易怒或其他症状），需要学会倾听和识别。这是建立意识的第一步。第二步是量化，她建议像管理血压一样管理压力，并提供了网站上的免费工具，通过五个问题评估压力分数，定期追踪变化。
她介绍了自己的书《五个重设》，这本书是她希望自己当年能拥有的“解药”，旨在提供具体的、科学的、免费且省时的策略，帮助人们摆脱生存模式，回归茁壮成长。书的五个核心“重设”是：
接着讨论韧性。Aditi 博士定义真正的韧性是“面对生活挑战时适应、恢复和成长的内在生物能力”。它需要少量健康压力来激发（如同学习游泳）。她强调，这个词近年来被滥用，产生了“有毒的韧性”——指不顾极限、牺牲健康的盲目坚持、唯生产力至上。真正的韧性尊重界限，承认休息和恢复的必要性。她写书时曾纠结是否用“韧性”一词，最终决定用它来重新定义，并对抗有毒韧性的观念。
Aditi 博士指出，韧性能防护倦怠，但不能预防倦怠。认为“有韧性的人不会倦怠”是韧性迷思。全球数据显示倦怠率极高（约 70% 的人有至少一项倦怠特征）。她强调，倦怠往往是系统性问题：“人们是有韧性的，是系统让我们精疲力尽。” 需要将责任从个人转向支持系统。
她分享了一些日常使用的压力管理技巧：
她解释了神经可塑性：大脑像肌肉一样，可以通过练习改变和重塑。即使觉得自己天生就是“压力大的人”，也可以通过练习改变大脑回路和压力反应。
她描述了压力下的大脑：正常状态下由前额叶皮层（负责理性思考、计划）主导；压力状态下，杏仁核（负责生存、恐惧反应，“爬行动物脑”）会“劫持”大脑，启动战或逃反应。现代社会的慢性压力源（财务、人际、全球危机信息等）持续激活杏仁核，使人难以回到基线状态，这是大脑设计上不适应的。
关于压力的长期后果，她提到倦怠是一种常见结果。还谈到肠脑连接，肠道被称为“第二大脑”，肠道微生物组中的“心理微生物组”对情绪和压力有重要影响。她还指出，现代倦怠可能表现出非典型特征，如“无法与工作脱节”。
她讨论了“压力悖论”：我们集体承受压力，却又在共同的经历中感到孤立。她用“大坝崩溃”（dam breaking）的比喻解释为何人们在度过危机后反而会情绪崩溃——因为在压力下强撑，当感到安全时，被压抑的情绪才会涌现。她还提到“无地平线感”（horizonlessness），即对未来感到茫然、缺乏期待，这加剧了心理困境。她鼓励大家承认和验证这些困难感受，因为我们并非孤单一人。
社会支持至关重要。她引用数据说明孤独的危害（相当于每天吸 15 支烟），强调社区连接的重要性。当感觉精疲力尽、难以进行深度交流时，可以专注于建立“弱连接”，即与咖啡师、收银员、邻居等进行的短暂、积极的互动，这对提升归属感和幸福感同样有效。
对于系统性改变，她为领导者提供了“弹性领导力清单”：
最后讨论了技术与压力。她指出我们与设备的关系普遍缺乏边界。持续接收（尤其是负面、图形化）信息会激活杏仁核，即使事件发生在远方。建议建立数字边界，重点是减少依赖，而非完全戒断。具体方法：
Edit:2025.04.29
压力悖论：韧性、倦怠与压力管理策略
探讨了压力与韧性的关系，以及如何应对压力和倦怠。分享了压力管理的实用技巧，并强调了区分良性压力和不良压力的重要性。
Aditi Nerurkar: 我将从个人经历出发，解释我为什么专注于压力研究。我曾是一名压力过大的住院医生，传统的“放松一下”建议对我无效。通过科学研究，我了解到压力并非都是坏事，关键在于区分适应性压力（积极的）和非适应性压力（消极的）。
我的书《五大重置》提供了一个基于科学、免费且高效的压力管理框架，包括五个关键的思维转变和15个策略。这些策略旨在帮助人们采取行动，而非仅仅停留在知识层面。其中包括‘停、呼吸、存在’等简单有效的技巧，以及运动冥想、粘性脚等方法，这些方法能够帮助人们连接身心，从‘假设’思维转向‘当下’，通过神经可塑性改变大脑，减少压力，增强韧性。此外，我还强调了社区支持和建立数字界限的重要性，以应对现代社会带来的压力。我们需要认识到‘韧性谬论’，即认为有韧性的人不会精疲力竭，并关注系统性问题，以创造更支持身心健康的社会环境。
我最近与TED策展人惠特尼·彭宁顿·罗杰斯进行了一次对话，主题是压力与韧性的复杂关系。对话中，我分享了如何管理压力，增强自信和提高韧性的实用技巧。我们探讨了如何识别压力信号，并在压力螺旋式上升之前将其转化为进步的动力。
我的压力研究始于我作为一名住院医生的亲身经历。当时，我每周工作80小时，面临着巨大的工作压力和精神挑战。一次，我经历了剧烈的胸痛，医生诊断为“压力过大”，并建议我“放松一下”。然而，简单的放松并不能解决问题。
这促使我深入研究压力对大脑和身体的影响。我发现，并非所有压力都是有害的。科学上，压力分为两种：适应性压力（积极的，能推动生活前进）和非适应性压力（消极的，会损害身心健康）。积极的压力例如获得晋升、坠入爱河、买房等，而消极的压力则会导致失眠、焦虑、抑郁等问题。
我的著作《五大重置：重塑你的大脑和身体，减少压力，增强韧性》提供了一个基于科学的压力管理框架。该框架包含五个关键的思维转变和十五个策略，所有策略都免费且高效。
这五个重置分别是：
书中提供的策略包括：
这些方法的核心在于帮助你连接身心，从焦虑的“假设”思维转向专注于“当下”。通过持续练习，这些方法能够改变你的大脑神经回路，增强你的韧性，减少压力。
此外，我还强调了社区支持的重要性。孤独感对身心健康有害，如同每天吸15支烟一样。 建立社区联系，即使是简单的问候，也能提升幸福感。
最后，我们还讨论了数字界限的重要性。现代社会的信息过载和社交媒体的无处不在，会加剧压力。建议采取一些措施，例如将手机设置为灰度模式，减少屏幕时间，避免“报复性睡前拖延症”，以保护身心健康。
总而言之，管理压力并非要消除所有压力，而是要学会区分良性压力和不良压力，并采取积极的策略来应对不良压力，从而将压力转化为进步的动力。 这需要个人的努力，也需要社会环境的支持，共同构建一个更健康、更支持身心健康的社会。
Edit:2025.04.29
