体重管理与生活方式密切相关。研究表明，过量饮食、缺乏运动、睡眠不足和慢性压力是导致体重增加的主要因素。斯坦福大学研究发现，仅一晚睡眠不足即可显著抑制瘦素分泌，瘦素是一种调控食欲的激素，其分泌减少会引发饥饿感，促使个体摄入更多食物。同时，睡眠不足导致大脑葡萄糖摄取量减少约14%，影响代谢功能，增加肥胖风险。
人类是唯一故意剥夺睡眠的物种，例如医护人员因工作需求经常熬夜。自然界未进化出应对长期睡眠不足的机制，导致健康迅速受损。睡眠不足触发大脑进入“紧急模式”，降低同理心。以色列研究发现，睡眠不足的医生因同理心下降，开具止痛药的频率减少，患者因此承受更多痛苦。住院医生期间，连续工作36至60小时，依赖咖啡因维持状态，身体接近崩溃。
医生需随时应对危机，类似高强度训练，但长期睡眠不足对健康损害严重。美国睡眠不足危机与缺乏运动、不健康饮食和慢性压力并列，导致肥胖和慢性病高发。过去70年间，睡眠时间减少，肥胖率上升，数据呈反向关联。睡眠不足扰乱食欲激素，降低血糖调控能力，增加肥胖风险。
睡眠不足不仅增加食量，还改变饮食偏好，使人更倾向于高糖、高碳水化合物食物，而非健康食品。研究显示，限制健康男性五晚仅睡4至5小时，其睾酮水平下降，相当于老化10年，血糖调控能力接近糖尿病前期。睡眠不足的年轻人摄入更多糖分和碳水化合物，健康状况恶化，回忆熬夜后强烈渴望高糖食物。
睡眠对健康至关重要，但现代生活方式削弱其优先级。忙碌、压力、电子产品过度使用（如手机、流媒体）是主要原因。美国约7000万人存在严重睡眠问题，政府未开展针对睡眠的公共健康宣传，社会文化崇尚“早起有回报”，忽视睡眠价值。全球范围内缺乏系统性睡眠教育，世界卫生组织未提供儿童睡眠教育模块，导致代际忽视。
心理健康问题显著影响睡眠质量。焦虑和压力导致“疲惫但亢奋”状态，夜晚皮质醇水平升高，交感神经系统进入“战斗或逃跑”模式，阻碍入睡。睡前过度使用社交媒体和娱乐平台加剧焦虑，诱发灾难化思维，延长入睡时间。失眠常源于白天未处理的情绪积累，睡眠呼吸暂停和打鼾与肥胖、糖尿病相关，需关注潜在健康问题。
社会对睡眠的轻视表现为对晚睡者的污名化，称其为“懒惰”，而早睡未受类似批评。这种文化偏见加剧睡眠危机。相反，优化睡眠需要重新认识其生物学意义，建立规律的作息习惯。
肠道微生物群与睡眠质量存在双向关系。肠道失调通过迷走神经影响大脑，扰乱睡眠；睡眠不足反过来引发肠道菌群失衡，导致炎症、消化问题。环境毒素、营养缺乏（如镁、铁）和激素失调均可干扰睡眠。传统医学对此研究不足，但补充镁可显著改善45%人群的睡眠质量，低铁蛋白与不宁腿综合征相关，需针对性检查。
健康肠道通过迷走神经向大脑发送信号，促进睡眠；优质睡眠改善肠道菌群多样性。研究显示，时差等睡眠紊乱导致肠道失调，影响消化功能。老年人睡眠质量下降可能与肠道微生物群多样性减少相关，但需进一步验证。未来通过血液检测评估肠道健康将简化诊断，避免繁琐的粪便检测。
肠道失调引发的炎症刺激大脑，导致睡眠问题。传统医学曾将肠易激综合征视为心理问题，但研究证实，肠道菌群失衡是大脑易激的根源，治疗肠道可改善睡眠。炎症与抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病等脑部疾病相关。研究发现，某些人群因基因突变抑制炎症，尽管大脑充满淀粉样蛋白，认知功能仍正常，提示炎症是关键触发因素。
人体是一个整合系统，睡眠受多系统影响。炎症、高血压、激素失调、血糖失控均可扰乱睡眠。环境毒素（如汞中毒）干扰线粒体功能，影响能量代谢和睡眠。曾因汞中毒经历失眠，强调线粒体健康的重要性。睡眠障碍本质是大脑功能失调，调节炎症可作为干预途径。
睡眠对健康、长寿和心理健康至关重要。皮质醇失衡（如夜间高、晨间低）导致“疲惫但亢奋”，干扰入睡。慢性压力、血糖波动、屏幕时间过长、垃圾食品和毒素增加皮质醇和炎症，扰乱睡眠。糖摄入本身是应激源，即使心理愉悦，也会提升皮质醇水平。
优化睡眠需遵循昼夜节律，避免睡前三小时进食，尤其是重餐或加工食品。适量碳水化合物（如红薯）可提升血清素，促进睡眠。过度节食增加皮质醇，扰乱睡眠。推荐10天排毒饮食法，帮助减重且不影响睡眠质量。规律作息、避免夜间血糖波动是关键。
睡前记录担忧可减轻心理负担。助眠补充剂包括镁（400-600毫克甘氨酸镁）、褪黑素（0.5-3毫克）、南非醉茄 。保持规律作息，睡前环境需黑暗、安静，避免咖啡因和酒精。晨间20分钟阳光照射可调节昼夜节律，增强睡眠质量。
睡眠分为轻度睡眠、深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠，各阶段与不同激素和神经递质相关。睡眠质量比时长更重要，六小时高质量睡眠可能优于九小时低质睡眠。美国人比百年前每晚少睡两小时，睡眠质量下降。医学上常依赖安眠药，但长期使用增加死亡率和认知障碍风险，需探索非药物干预。
睡眠不足是流行病，影响生产力、体重管理和健康。芝加哥大学研究发现，充足睡眠（8.5小时）比睡眠不足（5.5小时）多减55%体脂。睡眠期间分泌的褪黑素不仅调节昼夜节律，还促进棕色脂肪燃烧，提升代谢。睡眠不足提高皮质醇，分解肌肉，增加脂肪储存，抑制生长激素，损害身体修复能力。
斯坦福研究显示，一晚睡眠不足抑制瘦素、提升胃饥饿素，导致碳水化合物渴望，影响饮食选择。熬夜后渴望高糖食物，反映睡眠不足对大脑葡萄糖需求的刺激。健康饮食和优质睡眠可显著提升身体机能，优化代谢和认知表现。
肠道微生物群对睡眠质量影响深远。血清素（80-90%由肠道产生）是褪黑素前体，调控睡眠周期。研究发现，肠道褪黑素含量是大脑的400倍，即使切除松果体，肠道仍能产生褪黑素，凸显其在睡眠调节中的作用。健康肠道通过迷走神经与大脑沟通，压力抑制迷走神经功能，减缓代谢，降低营养吸收。
保护肠道微生物群需避免加工食品、滥用抗生素、农药和酸阻滞剂。发酵食品（如泡菜、酸奶）可增强菌群多样性。功能医学强调身体系统的互联性，健康肠道支持优质睡眠，反之亦然。饮食调整和生活方式干预是优化肠道-大脑轴功能的基础。
助眠营养素包括维生素C、铁、钙和欧米伽-3。维生素C缺乏导致频繁醒来，补充可改善睡眠连续性。缺铁（尤其是女性）与不宁腿综合征相关，需检测铁蛋白水平。钙缺乏引发睡眠中断，推荐从绿叶蔬菜、芝麻酱、带骨沙丁鱼获取。欧米伽-3促进深度睡眠，调节大脑功能。
睡眠是健康的核心支柱，影响体重管理、代谢功能和心理健康。睡眠不足通过扰乱食欲激素、增加炎症和抑制代谢，导致肥胖和慢性病风险上升。肠道微生物群与睡眠的双向关系揭示了优化健康的新途径。镁、维生素C、铁、钙和欧米伽-3等营养素支持睡眠质量，规律作息、健康饮食和压力管理是关键干预措施。通过整合生活方式调整和科学补充剂，个体可显著改善睡眠，进而提升整体健康水平。
Edit:2025.04.15
我经常告诉人们，
你可以通过过度饮食让体重增加，可以通过缺乏运动让体重增加，可以通过睡眠不足让体重增加，还可以通过过度压力让体重增加。
斯坦福大学发现，仅一晚的睡眠剥夺就会对抑制瘦素产生显著影响。
仅一晚的睡眠剥夺，我们就会看到大脑的葡萄糖摄取量减少约14%。
人类是唯一一种会故意无故剥夺自己睡眠的物种。
这告诉我们，自然界从未面对过睡眠剥夺的挑战。
难怪没有任何安全网存在。
难怪我们的生物健康首先会迅速下降。
但也别忘了，这是一种非常罕见的情况。
当这种情况发生时，当大脑开始感知到我睡眠不足时，它不知道原因，因为在看视频。
它只会说，红色警报，紧急情况下打破玻璃。
我不会关心你，也不会关心我爱的人。
我必须进入低电量状态，照顾好自己。
你会失去同理心敏感度。
我们研究了医生，还有来自以色列团队的一项很棒的研究。
他们发现，医生开始减少开药，而且是必要的止痛药，减少给他们的病人。
他们睡眠越不足，处方就越少，这是为什么？
因为他们失去了同理心，他们不在乎了。
患者在遭受痛苦，他们更深陷于疼痛的折磨中，因为医生们看不到。
我记得我在住院医生期间，工作很辛苦。
我是个家庭医生，我在接生婴儿。
我花了很多很多很多个晚上完全不睡觉。
甚至没有两个小时的睡眠，就是完全不睡，连续工作36小时。
有一个轮班是60小时。
我记得那种感觉。
一开始，你强迫自己，你的身体就像要关机了。
然后你学会用咖啡因来覆盖身体对睡眠的需求。
然后你就靠意志力撑过去。
作为医生，必须随时准备好应对。
必须处理危机，选出正确的答案，做正确的事，即使在最恶劣的条件下也能正常工作，就像海军海豹突击队员一样，你知道吗？
这几乎就像我们经历了一种折磨，你得经历这个。
但这太可怕了。
我女儿现在在医学院，她在经历第一次轮班后给我打电话。
她得这样做，她说，我不想做这个，太可怕了。
美国的睡眠剥夺危机，就像缺乏运动、糟糕的饮食一样，正在损害健康。
你把这些因素加上所有的慢性压力结合起来，难怪我们是世界上最病态、最肥胖的国家，差不多就是这样。
如果你看过去70年的数据曲线，睡眠时间在下降。
如果你看同一时期肥胖率的上升，这两件事是相反的。
随着睡眠减少，肥胖增加。
我们知道，睡眠不足会改变食欲激素。
它会改变处理食物的能力，特别是调节血糖。
你的体重增加倾向会更强，变得更容易肥胖。
你会更渴望碳水和糖。
我记得那种感觉。
当我在急诊室工作到凌晨两点，我筋疲力尽。
我就像，给我糖。
这不仅是你吃得更多。
问题是你吃什么。
你会去追求高热量的淀粉类碳水、简单糖类，你会避开绿叶蔬菜、坚果和优质蛋白质。
因为你就是在进行一场垃圾食品狂欢。
你想要能量。
你想要快速获得能量。
问题是，睡眠剥夺是原因的一大部分吗？
因为睡眠减少似乎是一个原因。
我读过这些研究，他们让年轻的大学生睡眠不足，他们很健康，但睡眠不足的人会吃得更多，吃的糖和碳水也更多。
你可以在多个器官系统中看到同样的失败复制。
例如，我拿一组健康的年轻男性，限制他们五晚只睡四到五小时。
他们的睾酮水平相当于比他们年长10岁的人。
我可以通过一周的短睡眠让一个健康的年轻人老化10年。
你可以拿那些血糖完全正常、没有任何血糖问题的人。
让他们接受同样的四到五晚短睡眠计划。
到最后，像你这样的人会看他们的血液检查结果，会说，你现在接近糖尿病前期了。
这是在几天之内发生的。
这再次向我们证明，睡眠没有真正的余地。
这不是可商量的。
关于我们不睡觉的原因，很明显我们睡得不够。
是因为我们太忙、太焦虑？
是有太多义务？
是因为我们看太多视频？
是因为我们在刷手机？
还是其他因素？
像是什么是导致睡眠剥夺危机的主要因素？
据我所知，大约有7000万美国人有严重的睡眠问题，对吗？
所有这些原因，外加更多。
不一定只有一个原因。
让我们从宏观的政府层面开始。
据我所知，没有哪个第一世界国家针对睡眠进行过重大的公共健康运动。
为什么没有？
我们有关于酒驾的宣传，有关于安全性的宣传，有关于各种事情的宣传，但睡眠没有任何宣传。
你可以从一个冷嘲热讽的角度争辩说，这是因为在资本主义社会真的希望你做两件事。
你要么在生产东西，要么在买东西或消费东西。
如果你在睡觉，你就不会做这两件事。
你可以说是阴谋论。
我最近刚成立了一个专门为全球睡眠教育设计的公共慈善基金会。
再往下一层，世界卫生组织，我最近和他们谈过。
没有针对儿童、翻译成37种不同语言、适合不同年龄段的睡眠重要性教育模块。
难怪有从父母到孩子的忽视传递睡眠信息。
我们也必须改变这一点。
有些是关于教育。
第二部分是心理健康。
我们社会中的焦虑情绪正在上升。
人们压力很大，我们在加州大学伯克利分校的中心接待人们，他们会说，我好累，我真的好累。 但我太亢奋了，以至于无法入睡。
这是疲惫但亢奋的现象。
焦虑流行病正在导致睡眠问题。
还有肾上腺素，
那是皮质醇在夜间升高。
这是因为皮质醇，所谓的HPA轴，皮质醇下降链。
也是因为神经系统几乎被强制锁定在战斗或逃跑的分支，我们称之为交感神经系统，这一点也不“交感”。
它非常激动。
当我们处于战斗或逃跑状态时，我们无法入睡。
我们必须切换到安静的分支，副交感神经系统。
这两个因素，肾上腺素的状态，以及神经系统的战斗或逃跑状态，是夜间良好睡眠的重大障碍。
这是最大的因素之一。
我们还有娱乐和社交媒体的对抗力量，当然，它们在消耗——
我一直试图让我老婆每晚不要刷手机，去了解世界上发生了什么。
我说，你为什么要在睡前这样做？
这是最糟糕的时间，因为在现代社会，我们总是处于接收状态。
我们很少进行反思。
我们唯一进行反思的时间是头靠在枕头上时。
那是进行反思的最糟糕时间，因为当你这样做时，你开始反复思考。
当你反复思考时，你会灾难化。
当你灾难化时，你接下来的两年都完蛋了，因为在深夜黑暗中，一切看起来都比白天糟糕两倍。
如果我们在睡前这样做，这里有问题。
睡眠障碍也在增加。
失眠，这是焦虑和压力的后果。
我常认为失眠是我们白天未处理、未解决的事情的报复。
我们有睡眠呼吸暂停，打鼾。
那是严重的打鼾，或者可能是它的一个指标。
这当然与糖尿病和肥胖共病。
所有这些因素加在一起，加上我们之前描述的污名化，就是并不真的为睡得多的人感到骄傲，为什么我要这样？
因为社会并不奖励它。
A型人格，早起的鸟儿有虫吃。
也许这是真的，但我会说，根据数据，第二名老鼠得到奶酪。
我们责骂晚起的人是懒惰的，但我们从不说，你早睡，你是懒惰的。
那是夜猫子和早起的云雀。
这不是你的错。
有一系列合谋的因素，共同导致我们现在社会面临的巨大睡眠挑战。
我想深入探讨几件事，因为你谈到了肠道失调和肠道功能障碍，微生物群在睡眠中扮演了角色，这是大多数人从未想过的事情。
但这对我来说很有趣，因为炎症在睡眠中断中起着重要作用。
肠道微生物群也起作用。
还有环境毒素可能起作用。
营养缺乏可能起作用。
还有激素失调起作用。
这些东西在传统医生中没有很好地整合研究，也不太为人理解。
但有时候很简单，比如给某人补镁，因为45%的人镁含量低，你在晚上给他们镁，他们睡得像婴儿一样。
或者他们的铁含量低，他们有铁缺乏症，人们没有意识到低铁蛋白与睡眠相关。
不宁腿综合征。
不宁腿综合征和睡眠剥夺，没有人检查这个。
你能带我们了解一些不寻常的因素，除了我们刚谈到的社会因素、压力和肾上腺素之外，还有什么可能导致睡眠问题？
你刚描述的所有这些因素都会导致肠道失调。
正如我们在文章中提到的，肠道健康和大脑睡眠健康之间存在双向关系。
也就是说，当你的肠道处于平衡状态，肠道微生物群中的菌群和动物群集合，
可以通过连接肠道和大脑的主要高速公路——迷走神经，发送健康相关的信号。
这可以有帮助。
那是放松神经，但它也是一条主要的信息高速公路，肠道和大脑之间的双向沟通路径。
这就是肠道如何影响大脑的方式。
如果你让肠道健康，这可能是一种新的助眠方法，因为这样你就可以让大脑健康。
反过来也一样，当你睡得好时，它可以通过迷走神经向下传递信号，改善肠道健康。
但当你睡得不好时，有一些很棒的研究，例如在极端情况下，如时差，当大脑因睡眠不足而缺乏时，通过这种沟通路径，你会显著地出现肠道失调。
很多人会告诉你，当我有时差时，我的一个问题是我的胃不舒服。
不太顺利。
我不太明白为什么。
我吃的是一样的东西，但可能是……
可能是因为睡眠不足导致的肠道失调。
我在想，因为我们知道随着年龄增长，我们的睡眠质量下降。
我们也知道随着年龄增长，我们的肠道微生物群会退化，多样性下降。
我在想这里是否有联系，因为为什么老年人睡得不好？
这是一个有趣的问题。
我不知道这个问题是否已经得到解答，但还没有得到解答。
我怀疑我们有足够的数据来进行你刚描述的相关性研究，即这两件事是否相关。
例如，如果你进行一项纵向研究，我们可能还没有足够长时间地评估肠道微生物群，以获得良好的纵向数据。
但我们有大量的睡眠纵向数据，意思是从人们30多岁或40多岁开始评估，跟踪他们15到20年，
然后问，他们一生的睡眠是否能预测他们的全因死亡率、心血管死亡率、癌症死亡率，我们有这些数据。
我们现在需要做的是研究肠道健康，询问随着寿命的延长，睡眠下降，肠道发生了什么？
我昨天刚听了Lee Hood在人类长寿研究所的演讲。
他是个了不起的人，系统生物学家。
他谈到，很快就能通过血液中的几个代谢物来查看你的微生物群的多样性和健康状况。
通过一个简单的血液检测，而不是收集粪便，这对大多数人来说不是很愉快。
看到这些模式，看到这些生物标记。
而且肠道失调会引发炎症，激活易激的大脑。
我们在医学院学到，肠易激综合征是我们所谓的上行问题， 就是它全在你的头脑里。
它在你大脑的幕上部分之上，幕只是把你的大脑保持在顶部。
就像，我们医生有种贬低的看法，如果你有肠易激综合征，那是因为你是个神经质的人，有点疯狂，你的胃不舒服。
结果恰恰相反。
肠道菌群的失衡导致大脑变得易激。
这就是你在这里谈论的，如果你有失衡的菌群，你的睡眠不好。
对我来说，这是最激动人心的部分之一。
因为它是可以治疗的。
是可治疗的，而且是新颖的——这是一个新颖的助眠途径吗？
我不知道它是否足够强大，可能不是。
我有一个病人，可能现在是两个，因为两个人都跟我说过，益生菌公司生产助眠益生菌。
他们说这显著增加了他们的深度睡眠。
但这很有趣。
我不是想太怀疑，因为作为科学家和医生，你我都知道，没有证据不等于没有效果。
不要太快下判断。
但现在，结论尚未定。
炎症也会导致大脑功能障碍。
大多数脑部疾病，你可以说睡眠是一种脑部疾病，
当你有睡眠障碍时，
抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、精神分裂症、自闭症、注意力缺陷多动症、帕金森病、阿尔茨海默病。
这些都是炎症性脑部疾病。
阿尔茨海默病有一些非常有趣的数据，关于炎症和阿尔茨海默病的因果关系。
Rudy Tanzi 展示了一组惊人的数据，关于他们研究的一个特定人群，这些人有基因突变，可以防止炎症。
在他们去世时的尸检中，这些人的认知完全正常。
在尸检中，他们的大脑充满了淀粉样蛋白，就像最严重的晚期阿尔茨海默病病例一样，但他们的认知完全正常。
这对我来说太震撼了，炎症真的是触发因素。
我们还不知道tau蛋白，另一个与炎症相关的罪魁祸首，发生了什么。
我怀疑可能是同样的故事。
它可能对认知的解释更有力。
但这一切再次教导我们，我想你和我， 在医学和科学中很长一段时间，我们采取了器官或系统特定的方法。
我是一个心脏病学家，我是一个神经学家，我是一个免疫学家。
我们是一个完整的物种。
大脑和身体。
我是一个全科医生。
如果你的医生这么说，你找对了医生。
这是身体运作的方式，很简单，
我们是一个整合的生态系统。
这就是Leroy Hood真正开创的，系统医学和系统生物学的理念，我们是一个巨大的网络，所有的东西都在时刻相互交流。
睡眠障碍实际上受到很多不同因素的影响，比如毒素。
我个人经历过这个。
我曾经是世界上睡得最好的人，然后我得了汞中毒。
我们知道汞中毒的症状之一是失眠。
我不知道它是怎么起作用的。
我不知道它是怎么引起的。
但我们早些时候在播客开始前谈到线粒体，我们暴露在环境中的很多东西都是线粒体毒素，身体需要能量来运行一切。
我想象它在睡眠调节中也很关键。
在睡眠期间，我们的代谢会减少。
睡眠的恢复功能之一可能是某种程度的代谢下降。
你提到所有这些不同的，我是一个多系统医生。
我们发现所有这些不同的系统，各自都可以独立影响睡眠。
如果你有炎症，如果你有高血压，如果你有异常的激素水平，如果你血糖控制不好，所有这些都会扰乱你的睡眠。
它会向上反馈到大脑，扰乱睡眠，
它也会向下反馈。
我经常想，健康和疾病，好的睡眠和坏的睡眠，都是双向作用的。
如果你去过那种高档的音乐工作室，那里有一个混音台，上面有很多小旋钮。
你可以移动所有不同的旋钮。
它们是所有不同的系统，但你知道有一个白色的旋钮，在最左边，如果你把它调高，所有的旋钮都会跟着上升。
对我来说，那就是睡眠。
很多人睡眠不安稳，半夜醒来，无法重新入睡，这真的会影响你的健康、生活质量和一切。
睡眠对我们的健康、长寿、心理健康，以及几乎所有的生理功能都至关重要，修复它真的很重要。
让我们来谈谈如何保持睡眠，如何睡得更深。
我们知道睡眠不足会降低我们的生产力。
它让我们感到疲惫，难以集中注意力。
基本上，睡眠剥夺在表现上相当于醉酒。
我曾经读过一项研究，关于狙击手，他们是出色的射手，睡了八小时后，他们的命中率是100%。
如果他们睡了七小时，命中率大约是95%。
如果他们睡了六小时，命中率大约是70%。
如果他们睡不到六小时，基本上只有50%的命中率。
几乎是打中或打不中。
即使你是某方面的专家，当你疲惫时，你也无法正常工作。
除了营养和运动，甚至可能在它们之前，有人认为睡眠可能是健康和疾病预防，甚至体重控制的基础。
那么为什么它如此重要？
睡眠功能障碍如何导致变化？
皮质醇是一种非常重要的激素，是你的压力激素。
当它失衡时，它会在早上上升，让你充满活力，专注，完成一天所需的事情。
晚上，它应该下降，你应该平静下来，放松。
很多人会出现反转，早上皮质醇低，他们起不了床。
晚上，他们疲惫但亢奋。
听起来熟悉吗？
我敢打赌你有过这样的经历，我当然在生命中的不同时刻也有过。
当你上床时，你筋疲力尽，但你无法入睡，因为你太亢奋了。
这与你的肾上腺有关。
它们被设计来保持平衡，调节你的体重，控制你的压力反应，控制血糖，调节炎症，调节睡眠和觉醒周期。
当我们处于持续的压力状态时，我们实际上……
经常会因为它影响睡眠的方式而难以入睡。
当你的皮质醇高时，你就像在躲老虎，你处于危险中，你不想睡觉，你想保持警觉。
这就是问题所在。
如果你的皮质醇水平平衡，早上高，晚上低，你的血糖保持平稳，我们会谈到为什么这很重要。
因为血糖波动通常会导致半夜或凌晨醒来。
但当你的皮质醇和身体的压力反应失衡时，你的松果体就会产生一种叫做褪黑素的东西，
它在下午和晚上强烈脉动，让你为睡眠做好准备，让你的皮质醇下降。
然后你会感到平静，晚上可以入睡，感到困倦。
如果你健康，昼夜节律平衡，你的皮质醇和褪黑素周期正常，你会没问题。
但如果你的皮质醇在下午或晚上高，你可能会感到疲惫但亢奋。
你想睡觉，但你睡不着。
或者你可能会因为真的很累而入睡。
然后你在半夜醒来，比如在凌晨一到四点之间。
当你一直忙碌，处理邮件，工作，工作，工作，然后上床睡觉，因为筋疲力尽而入睡。
但你最终会醒来，因为你的身体仍处于压力状态。
皮质醇水平仍然很高。
那么压力如何影响你的睡眠-觉醒周期？
它以很多不同的方式起作用。
心理压力可能是一个重要因素，
对家庭、工作、金钱的担忧，身体压力，缺乏运动，信不信由你，也是一种压力。
过多的屏幕时间，垃圾食品，有毒的生活方式，激素失衡，环境毒素。
所有这些都会导致炎症增加，大脑炎症增加，还有皮质醇增加。
那么，扰乱你睡眠-觉醒周期的两个最常见的事情是什么？
可能是血糖失衡，血糖的突然上升和下降，以及慢性压力。
那么，你应该做些什么来优化营养，通过饮食和生活方式调节你的压力激素？
你如何处理整晚的睡眠调节，获得高质量的睡眠？
首先，我们的身体，不管我们喜不喜欢，都是生物有机体，它们按照昼夜节律运行，它们需要保持节奏。
我曾经在急诊室工作时体验过不规律的危险。
我有时候早上7点工作到晚上5点。
然后我会下午2点工作到凌晨2点。
然后我会晚上11点工作到早上7点。
然后我会早上8点工作到第二天早上8点，24小时轮班。
我完全没有规律。
我的整个系统都失调了。
最终，这导致了慢性疲劳综合征和其他一些问题。
我的系统崩溃了，因为我一直在打破这些昼夜节律，这些节律必须保持平衡才能保持健康。
不管我们喜不喜欢，从健康的角度来看，如果我们每天在同一时间睡觉，同一时间醒来，同一时间吃饭，我们会表现得更好。
我们的身体就是这样设计的。
你要确保你实际上……
不要在睡前吃，因为这是你能做的最糟糕的事情，但你要确保在规律的时间段内吃饭。
睡前三小时不要吃。
不要在睡前吃大餐，因为我保证这会搞乱你的睡眠。
如果你想吃一些淀粉类的东西，比如红薯或其他淀粉类食物，而且你的代谢可以承受，确保在晚上吃，
因为血清素水平会上升，当你吃碳水时有助于睡眠。
但仍然不要吃白面粉、糖、加工食品，所有的加工食品。
另外，吃得不够也是一种压力。
如果你的身体没有摄入足够的食物，也被认为是一种压力。
现在，你可以进行限时饮食，缩小你的进食窗口，以促进长寿等目的。
但你也要确保你摄入足够的食物，而不是真的挨饿，因为这会增加皮质醇，你会在半夜醒来。
现在，如果你想减肥，我发现的最有效的方法是10天排毒饮食。
它帮助人们减掉120、130、200磅。
它就像没有手术痛苦、呕吐和营养不良的胃绕道手术。
另一件事你可以做的是把你的担忧写下来。
晚上写下你的担忧。
拿一小张纸或日记本，或者在你的手机上。
写下所有的担忧，你必须做的事情。
你的一天应该为第二天组织好。
释放你的思绪，这样你就可以放下，进入深度的、恢复性的睡眠。
接下来，你可以尝试一些我发现非常有帮助的补剂和东西。
镁非常重要。
它是一种放松矿物质。
它帮助调节压力反应，帮助你调节皮质醇，帮助放松你的肌肉。
我建议睡前服用200到400毫克，甚至更多的甘氨酸镁。
甘氨酸也有助于睡眠。
你可以用甘氨酸来帮助放松神经系统和肌肉。
接下来，试试褪黑素。
用一点褪黑素放松。
你可以在晚上服用半毫克到两到三毫克的褪黑素，这通常可以帮助你重置你的昼夜节律，特别是在旅行时。
还有南非醉茄，是一种非常强大的阿育吠陀草药，可以重置皮质醇。
我用一种产品，晚上服用可以减少压力反应，改善睡眠质量。
还要确保，保持节奏，
你可以在同一时间睡觉。
尽量在10点前入睡。
信不信由你，午夜前的睡眠是最好的睡眠。
10点上床，尽量在11点前入睡。
尽量每天在同一时间醒来。
还要让你的卧室完全适合睡眠。
例如，确保你有眼罩或遮光窗帘，或者在眼睛上戴眼罩，如果有噪音就戴耳塞。
确保你真正注意创造一个精心控制的环境。
接下来是咖啡因。
有些人可以耐受一些，代谢得还可以，其他人不行。
我建议你可能在早餐后就停止喝咖啡，不要整天喝咖啡。
这特别重要。
如果你还在挣扎，我可能会完全停止喝咖啡和咖啡因。
酒精绝对会搞乱睡眠，如果你想睡得好，而你睡得不好，戒酒吧，彻底戒掉。
它会打断睡眠，造成睡眠质量差。
还有阳光，是一种很棒的基本药物，你知道我的意思吗？
阳光，我要去睡觉了？
不，但早上20分钟的阳光，没有太阳镜，在户外，不是在窗户后面，对你的昼夜节律有很大影响。
我们是光生物调节的有机体。
光影响我们，调节我们的生物学。
确保早上20分钟的光照非常重要。
睡眠是一个非常奇怪的现象。
我们甚至没有一个真正的定义来描述它是什么。
但通过科学，我们可以看到，当我们睡觉时，我们知道，因为你的脑波会发生变化。
那么什么是深度睡眠、浅度睡眠和快速眼动睡眠？
我们从现在的正常清醒状态，我们有点处于β波，也会进入一些γ波。
然后我们过渡到α波，θ波，以及深度的δ波睡眠。
所有这些睡眠周期都与不同的过程、激素释放、身体中的神经递质相关。
关键不一定是你的睡眠时长。
真正重要的是这些小时的质量，因为你可以睡八九个小时，醒来时感觉像垃圾，就像垃圾桶里的汁液一样。
我不知道这从哪儿来的，但你会感觉很糟糕，因为你实际上没有得到有效的睡眠周期。
我关注的是我们如何确保获得高质量的睡眠。
对很多人来说，他们可能睡六个小时，睡得比睡九个小时的人更好。
事实是，我们现在比一百年前每晚少睡两个小时。
这是个有趣的数据。
而且睡眠质量很差。
数千万美国人有睡眠问题。
这是我们在医学上处理得不太好的东西。
我们说，吃安必恩，或者吃阿蒂凡，或者吃 Xanax，或者随便什么。
这些都有严重的后果，它们降低了你的生活质量。
它们增加了死亡率。
它们增加了认知障碍和认知功能障碍、痴呆的可能性。
这些是真实的问题，人们依赖这些药丸。
那么我们如何从睡眠剥夺和睡眠中断的文化中摆脱出来？
是什么导致了它，如何修复它？
这是个很棒的问题。
今天比以往任何时候，睡眠剥夺绝对是个流行病，我们在很多不同领域看到它的表现。
第一步是真正理解睡眠的价值。
，举个例子，实话实说，没有人早上醒来说我想今天看起来很糟糕，
每个人都想看起来很好。
如果我们理解睡眠质量对我们身体构成的影响有多大，我想这会开始推动这个对话向前发展。
有一项很酷的研究是在大学做的。
睡眠和体重是相关的。
芝加哥大学做了一项非常有趣的研究。
他们找了一些人，给他们制定了一个热量限制饮食，这是我在大学学到的方法，顺便说一句，这并不一定有效。
但他们让这些人遵循热量限制饮食。
在研究的一个阶段，他们允许这些人睡八个半小时。
是充足的睡眠。
在研究的另一个阶段，同样的人，同样的饮食。
他们没有再减少热量，也没有增加或减少运动量。
现在他们让这些人睡眠不足。
现在他们只睡五个半小时。
他们减少了三个小时的睡眠。
在研究结束时，他们汇总了所有数据，发现当人们获得充足睡眠时，他们仅通过睡眠就多减了55%的体脂。
我不是说体重。
他们减掉的是实际的脂肪量。
不是肌肉。
这太疯狂了。
就像不是说你在做一周八天的CrossFit，
只是睡得更好。
我的问题是，天哪，这是怎么回事？ 是怎么发生的？
在睡眠期间，我们释放，这很疯狂。
超级美化的睡眠激素，其实并不是那样的。
它其实是你的昼夜节律的调节者。
但它实际上也是一种非常强大的燃脂激素。
《Journal of Pineal Research》发现，褪黑素能够……
那是你的头部释放褪黑素的腺体。
松果体，对。
不仅仅是那里。
我们待会儿会回到这个话题。
它就像你的第三只眼的腺体，基本上。
松果体…… 它对光有反应，所有的灯光和你在屏幕上的时间。
它会抑制它。
它需要黑暗。
《Journal of Pineal Research》发现，褪黑素增加了你的一种叫做棕色脂肪的动员。
这是一种实际上燃烧脂肪的脂肪。
它会增加你的代谢。
是棕色，而不是我们想摆脱的白色脂肪组织，是因为它富含线粒体。
它是一种代谢非常活跃的组织。
如果你没有足够的睡眠，你就不会产生那种激素，你也不会在睡眠期间获得最大的人体生长激素分泌。
这是最重要的，也被称为青春激素。
它是修复激素。
孩子们有那么多的生长激素。
这就是为什么他们有那么多能量。
它是保护肌肉的。
也是你愈合和恢复的重要组成部分。
你错过了这些。
还有皮质醇，这是另一个。
如果你睡眠不足，我们看到的第一个变化之一就是你的皮质醇水平升高。
这就是压力激素。
皮质醇有种有趣的能力……
它会分解你努力锻炼的肌肉。
太糟糕了。
糖异生，一个叫做糖异生的过程。
分解你宝贵的肌肉组织，把它变成燃料，因为你的身体认为你处于一种压力、警觉、危险的状态，因为你睡眠不足。
我总是说压力不好，因为当你皮质醇高时，它会做所有你不想要的事情，
它会缩小你的大脑记忆中心，导致阿尔茨海默病。
它会导致你失去肌肉，增加脂肪。
它会导致你的性激素紊乱。
它有那么多可怕的影响。
不值得为不重要的事情感到压力。
有些事情确实重要，你必须担心，但事实是，我们对大多数事情的反应和压力只是我们的信念或想法。
它们并不是真的，
这是一个，我甚至也关注过这个，因为很多人有我们临床上称为的内心喋喋不休。
大脑是一个非常活跃和有点吵闹的器官。
好消息是我们的很多需求都得到了满足，特别是如果现在有人在听这个。
就像你头脑里住着一只疯狂的蚂蚁，你知道吗？
但我们的生活中已经涵盖了很多我们的祖先不必担心的东西，但人类的心智是如此广阔，我们可以制造出需要担心的事情。
这种担忧会推动我们，我经常对来我诊所的人说，你可以通过过度饮食让自己变胖，
可以通过缺乏运动让自己变胖，可以通过睡眠不足让自己变胖，也可以通过过度压力让自己变胖，这对我们的整体健康和身体构成有很大影响。
但我要分享的是斯坦福大学。
他们发现，仅一晚的睡眠剥夺就对抑制瘦素有显著影响。
那是那种被美化的饱腹激素。
而胃饥饿素则会上升，那是饥饿激素。
仅一晚。 这会让你非常渴望碳水。
但我不知道是不是只有我，或者听众里有没有人，你有没有在凌晨两点醒着，也许在派对上，也许只是放松看电视，然后你说，
我现在真的很想吃沙拉。
我不会渴望西兰花。
我想要咸的、甜的、脆的。
就像我想要碳水。
因为你的大脑真的在渴求葡萄糖。
仅一晚的睡眠剥夺，我们看到大脑的葡萄糖摄取量减少了大约14%。
我知道这是真的。
我记得在急诊室工作了很多个晚上，接生婴儿，通宵不睡。
第二天，只想吃碳水和糖。
我会去麦当劳买苹果派和薯条，在半夜。
那是医院里唯一开着的东西。
两块99美分。
那是医院里唯一开着的东西，凌晨两点到六点之间关门。
我会睡眠不足，熬夜。
我完全渴望碳水。
在那些食物上工作。
现在你的构成和你的工作就像是指数级的。
我前几天想到，我们把人送上太空，靠的是自动售货机的意识，
宇航员食品。
想象一下，如果我们能让人吃真正健康的食物，我们人类能创造什么。
这很激动人心。
你的关于睡眠的书很激动人心，因为你分解了它。
你谈到了21个非常具体的策略来修复你的睡眠。
因为我相信很多听众，也许一半或更多，都有睡眠问题，不管是睡眠不足、睡眠中断、睡眠质量差，还是更严重的问题，比如睡眠呼吸暂停。
人们经常不知道自己有这个问题。
你能带我们了解一些关键策略和真正重要的东西吗？
我已经为此努力了大约五年，试图让公众意识到这个。
这是因为我在办公室看到人们进来，他们在为血糖问题挣扎，例如。
我们大约有75%的成功率，让人们在医生的配合下停用赖诺普利和二甲双胍等药物。
那些是血糖和血压药。
问题是，那25%没有取得这些成果的人，讽刺的是，这真的让我很困扰。
我知道你可能也有同样的感觉。
讽刺的是，这让我晚上睡不着。
我在实践中花了大约五年，也许更久，才有胆量问，你的睡眠怎么样？
人们告诉我的东西让我震惊。
我无法相信他们还能坐在那里。
还有一件事我们知道，人们并不真的想改变太多来得到他们想要的结果。
我深入研究，找到临床上证明的策略，让人们不必把他们的世界颠倒过来。
一旦我对我的病人实施了这些，就像打开了闸门。
体重终于开始下降。
他们的血压终于开始下降。
他们的抑郁症状开始消退。
我就像，这真的很特别。
我需要告诉更多人这个。
最终这些被整理成21个策略。
对我来说，今天有些东西对大家来说可能是提醒，但我想谈一些很多人仍然没有太大意识的东西。
这就是你的肠道和你的微生物群健康对你的睡眠质量有巨大影响。
你的排便和睡眠是相关的
多么有趣的概念。 在某种程度上。
这会让人们震惊，甚至让我震惊。
告诉我们微生物群和你的肠道如何影响你的睡眠，你能做些什么？
让我们从基本部分开始。
我知道，这些可能是人们之前在你的节目中听过的。
但让我们从血清素开始。
顺便说一句，你的肠道里的血清素比你大脑里的多。
高达80到90%的身体血清素实际上在你的肠道里，由你的肠嗜铬细胞产生，顺便说一句。
那些是你的肠道内壁的特殊细胞。
我们就像在交换角色，因为我会为你做这个。
有趣的是，血清素，我们谈到褪黑素对我们的睡眠和昼夜节律很重要。
血清素是制造褪黑素的前体或种子。
一开始，你的肠道环境，你肠道里的这些细胞，
正在帮助制造与你的睡眠质量相关的化合物。
对于褪黑素，我想把它比作手动换挡器，让你正确地通过睡眠周期，真正得到恢复。
你需要褪黑素被产生。
这是第一点，血清素。
我四处查了一下，因为我们的一些同事认为，这只是一个理论，如果你服用补充的褪黑素，会降低你身体自己产生它的能力。
我其实没有找到任何证据。
我找到的是……服用补充的褪黑素，服用过多或过于频繁，会下调褪黑素的受体位点。
你的身体仍然可以产生它，但实际利用褪黑素的受体位点可能会下调。
钥匙在，但锁不在。
但这可能是本集最大的“啊哈”时刻，希望如此，不仅仅是肠道产生的血清素。
这是在《World Journal of Gastroenterology》上。
他们发现，你的肠道里的褪黑素比你大脑里的多400倍，因为你之前谈到松果体。
那是我们在学校学到的。
它由松果体产生，故事到此为止。
这项研究发现，你实际上可以做松果体切除术，就是移除你的松果体，顺便说一句，我不推荐这样做。
就像前额叶切除术，不要去那里。
你实际上不会失去肠道里的褪黑素水平。
你有一个肠道大脑和一个大脑大脑。
这也是一个非常重要的事情要理解。
你的肠道真的，它常被称为第二大脑。
我们可以称之为肠神经系统。
有大约30种神经递质，就像你的大脑一样。
它就像一大团神经组织。
你的免疫系统有60%，你身体的大多数基因。
还有迷走神经。
加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，
迷走神经，我们以为它只是大脑在更多地指挥肠道做什么。
从迷走神经到大脑的神经纤维的90%的交流是你的肚子，你的肠道在很多方面告诉大脑做什么。
完全疯狂。
还有一件事人们应该知道，当你有压力时，不仅你的皮质醇高，导致更多的脂肪积累，储存腹部脂肪，
它实际上还会阻止你的细胞燃烧卡路里的能力。
因为神经，迷走神经，帮助你代谢你的食物，这是一种放松神经。
它还有减少营养吸收的效果。
你不仅吸收不好，你的代谢也会减慢，这太神奇了。
这只是因为你的压力神经和放松神经以及所有你的肠道功能之间的神经联系。
但这只是摆脱了……孤立思维，这也是我在学校学到的。
那是功能医学。
身体是一个系统。
一切都是相互联系的，如果一切运作良好，它就像一首美妙的交响乐。
加州理工学院的研究人员，为了弄清楚这一切是如何联系起来的，他们发现，这已经存在多年，但这是一个更近期的元分析。
现在我们知道，肠道中的某些细菌与产生这些与睡眠相关的激素和神经递质的细胞进行交流。
你的肠道级联，你的微生物群对你的睡眠质量有巨大影响。
现在的问题是，我们该怎么做？
我们如何保护或支持我们的微生物群？
这是帮助改善你的睡眠质量的事情之一。
让我们简单过几个。
最大的是避免破坏它的事情。
其中之一是吃加工食品。
大量的糖有喂养致病机会细菌的倾向，
这是第一件事，避免随意使用抗生素。
它们有它们的用途，但我们不应该每次感冒就用抗生素，
这真的是我小时候的情况，只要给点抗生素。
我们甚至，如果我妈妈有一些抗生素，完全疏忽。
给他橱柜里有的任何东西。
还有……杀虫剂，除草剂，杀鼠剂。 重金属。
这些东西，字面意思是杀死，顺便说一句，但这些东西，因为它们是为了杀死小东西，猜猜你的微生物群是由什么组成的，你知道吗？
还有数百万人在服用酸阻滞剂？
这也严重扰乱你的肠道微生物群。
我们也以错误的方式看待这个。
只要避免这些东西，但我也希望人们通过支持他们的微生物群，这应该是显而易见的。
我在大学做力量和体能教练很长时间，在做临床工作之前，
我和来自世界各地的人一起工作，我会问他们关于发酵食品的事情，每个文化都有一些东西。
无论是某种酸奶还是腌制的什么东西。
要确保我们至少每隔几天吃一份发酵食品或饮料。
得吃泡菜。
我冰箱里有一罐。
我爱泡菜。
我的岳母为我做，她来自肯尼亚。
他们有种发酵食品。
有点像康普茶的发酵食品。
她20年前就知道这个，我就像，她在厨房里种的这个怪东西是什么？
这让我有点害怕。
她有草，就像第一次我去拜访时，他们在种草。
像是小麦草。
但我就像，她从哪儿弄来的？
我不知道。
无论如何。
从没弄到草。
我不知道。
但这是一个重要部分，就像转变思维，更有针对性地支持那个肠道微生物群，但也是一个很酷的收获，
今天对大家来说，确保我们每天摄入我称之为良好睡眠营养素的份量。
因为没人真的谈过吃东西助眠。
那看起来像什么？
我要分享的第一个，来自公共科学图书馆。
他们发现维生素C，我们知道维生素C，我们倾向于把它和免疫系统联系起来，
它是一种强大的抗氧化剂。
但他们发现，在这项特定研究中，缺乏维生素C的人倾向于更频繁地醒来。
补充维生素C水平逆转了他们的症状。
这只是一个例子。
铁是另一个。
如果你有点低铁蛋白是另一个。
这很重要。
特别是对女性来说更是如此。
倾向于如此。
这是在《Sleep》杂志上发表的。
他们发现的是钙。
这让我想起了关于钙的故事。
它确实很重要，但缺乏钙的人有更多的睡眠中断模式。
通过提高钙水平，你该怎么做？
把这个交给你，而不是喝那种均质化的、发光的、像是来自变异牛的牛奶。
像我们还有什么其他的钙来源？
当你看钙的数据，它其实不像我们想的对骨头那么好，但最好的吸收和利用实际上来自绿叶蔬菜，比如芝麻菜和深绿色叶菜。
还有一些很棒的来源，比如芝麻酱，基本上是磨碎的芝麻籽。
还有不同的人可能喜欢的东西。
我喜欢，比如带骨的沙丁鱼和带骨的鲑鱼，比如罐装鲑鱼。
这些吃起来真的很棒，因为它们有很多可吸收的钙。
钙有点像是这种生物转化的最终产物。
骨头是它的一个很好的来源，但……
人们说，你需要牛奶。
我说，你觉得牛从哪儿弄来的钙，骨头还那么强壮？
你见过牛骨头吗？
它们吃草。
这是一个非常有趣的过程。
有点像是某种生物转化，某些东西聚在一起形成骨头，
比如你需要硅。你需要硼，
维生素K2。
所有这些东西聚在一起让这个奇迹发生。
我想给一些维生素C的来源。
显然我们知道柑橘类。
水果像草莓，甜椒，但还有这些所谓的超级食物，比如卡姆卡姆莓。
这可能是维生素C的最高植物来源。
超级酸、刺激的水果。
像是亚马逊的东西。
阿姆拉莓，阿瑟罗拉樱桃。
这些是超级超级高的维生素C来源。
还有一个，这是我最后分享的一个。
这是牛津大学进行的一项研究，发现欧米伽-3，
可以帮助人们获得更深、更恢复性的睡眠。
它有助于调节那些节奏，这是有道理的，因为它与你的大脑有关。
你的大脑有这些门，你有血脑屏障，但这个门只允许某些贵宾进入。
只有大约30种东西。
其中之一是欧米伽-3。
虽然你可能有漏脑，然后你会有更多麻烦。
你知道漏脑问题吗？
这就像，你已经在进入一些领域了。
这真是超级有趣的东西，
漏肠，漏脑。
谁知道呢？
谁知道呢？
太激动人心了。
还有一些刚出来的研究，大脑有点像有自己的神经免疫系统。
它有自己的淋巴系统，每晚清理大脑。
猜猜你怎么做到的？
睡觉。
它活跃了十倍。
我们知道如果你不睡觉，你得阿尔茨海默病的风险高得多，因为你无法清除垃圾，你的大脑会变得有毒。
这太有趣了。
它是由胶质细胞系统运行的。
这是对帮助运行它的胶质细胞的一个小致敬。
身体真是太不可思议了。
多吃良好的睡眠营养素。
Edit:2025.04.15
