Julie Gibson Clark : 分享我保持健康的日常习惯，包括饮食、运动和补剂。我的饮食很简单，每天摄入一磅蔬菜（一半是绿叶蔬菜）和100克蛋白质。我不限制糖或碳水化合物，因为蔬菜和蛋白质已经让我感到很饱了。我还经常喝甜菜kvass等发酵饮料。我每周进行一次VO2 max训练，两次下肢训练，两次上肢训练，并至少进行四次桑拿。我的补剂包括维生素B族、镁、鱼油、维生素D3 K2、烟酰胺核糖、NMN、Novus Core、谷胱甘肽和褪黑素等。我还会定期进行血液检测，监测我的心血管指标和微量营养素水平。我采用长寿的思维模式，坚持长期健康的生活习惯，而不是追求短期目标。 我经历过更年期，服用激素替代疗法来缓解症状并保持骨密度。我重视睡眠，并采取各种措施来改善睡眠质量。我不会强迫家人改变他们的生活方式，而是尊重他们的选择，并在他们需要帮助时提供支持。

@Siim Land

Julie Gibson Clark是在“抗衰奥运”中表现亮眼的人物，深入了解了她保持健康和长寿的日常习惯。与其说她遵循的是严格的计划，不如说她拥有的是一种简单、可持续的生活方式，这让她在保持健康的同时，也拥有了充沛的精力和积极的生活态度。

饮食：以植物为基础，高蛋白，少量加工食品

我的饮食非常基础：每天摄入一磅蔬菜（至少一半是绿叶蔬菜）和100克蛋白质。我并不刻意限制糖或碳水化合物，因为大量的蔬菜和蛋白质已经让我感到非常饱腹，自然而然地减少了对其他食物的需求。 我特别喜欢甜菜kvass等发酵饮料，几乎每天都会饮用。我定期分享一些简单的食谱，多以沙拉、发酵蔬菜和冷食为主，根据季节调整。 我更注重添加健康的食物，而不是刻意避免某些食物。 这让我在饮食上保持了灵活性和愉悦感。

运动：高效且可持续的训练计划

我的运动计划高效且易于坚持。每周我都会进行一次VO2 max训练，以提升心肺功能；两次下肢训练和两次上肢训练，结合器械和自由重量，平衡力量和协调性；此外，我每周至少进行四次桑拿，以促进血液循环和排毒。 我将运动融入日常生活，而不是将其视为一项负担。 例如，我在健身房进行训练，并利用这个时间完成桑拿和淋浴，提高效率。

补剂：有针对性地补充，而非盲目跟风

我并非盲目服用各种补剂，而是根据自身情况有针对性地选择。我的日常补剂包括：甲基化B族维生素、镁（我的镁含量偏低，因此需要额外补充不同类型的镁，例如：镁硫酸盐、镁牛磺酸盐和镁苹果酸盐）、鱼油（EPA和DHA分开服用）、维生素D3 K2、烟酰胺核糖（NR）、NMN、Novus Core（一种包含多种成分的复合补剂，例如：白藜芦醇、α-酮戊二酸、甘氨酸、锂、苹果酸等）、谷胱甘肽和褪黑素。 我根据身体反馈调整补剂的种类和剂量，定期进行血液检测，监测身体状况。 例如，我发现服用NAC（N-乙酰半胱氨酸）后，我的身体对硫的反应比较强烈，因此我会周期性地服用。

更年期管理和睡眠：积极应对，注重身心健康

我经历过更年期，服用激素替代疗法（HRT）来缓解症状，保持骨密度。HRT对我的睡眠、情绪和整体健康都有积极的影响。 我重视睡眠，并使用可穿戴设备监测睡眠质量，并通过补镁等方式来改善睡眠。

家庭和健康：尊重个人选择，提供必要支持

我不会强迫家人改变他们的生活方式，而是尊重他们的选择。我会在他们需要帮助时提供支持和建议，但不会强加自己的观点。我的家人对我的健康生活方式持支持态度，我的儿子也开始关注健身和健康饮食。

长寿思维：坚持长期可持续的健康习惯

我最重要的经验是：将长寿的思维模式融入到我的日常生活中。 我专注于建立长期可持续的健康习惯，而不是追求短期目标。这种思维模式让我能够坚持我的饮食、运动和补充剂计划，并从中获得长期的益处。

我的健康生活方式并非完美无缺，我也会根据自身情况不断调整和改进。我希望我的经验能够帮助到其他人，找到适合自己的健康生活方式，并享受健康长寿的旅程。

00:00 简介

01:07 朱莉对关于她的新闻文章的反应

04:12 朱莉如何对健康产生兴趣

11:52 我的书籍推广

12:14 朱莉 2025 年饮食计划

20:47 饥饿模拟饮食

26:02 朱莉的锻炼计划

28:42 骨密度与更年期

33:22 补剂

40:22 朱莉的家庭对健康的看法

46:32 睡眠

53:22 血液检查

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00:28 我认为优先考虑社交联系比严格遵守时间表更重要。

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01:51 我对媒体的关注感到惊讶，但如果我能帮助人们更健康地生活，我很乐意这样做。

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02:52 我正在努力通过我的YouTube频道，让人们回到厨房做饭。

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04:39 我对健康和长寿的兴趣是逐渐培养起来的，历时十年之久。

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04:58 我通过自身经历和不断学习，逐渐建立起一套健康和长寿的养生方法，这包括饮食、运动、补充剂和排毒等方面。

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10:20 我通过改善健康状况而获得的良好感觉，让我渴望持续保持这种状态，并不断探索更多的方法。

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13:02 我的饮食很简单，每天摄入一磅蔬菜（一半是绿叶蔬菜）和100克蛋白质。

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15:13 我喜欢制作和食用各种冷饮和发酵蔬菜，这些食物构成了我饮食的重要组成部分。

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17:08 我制作甜菜 квас 的方法是将甜菜、盐和香料放入罐中发酵。

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18:28 我每周准备大约四磅绿叶蔬菜，因为它们对更年期女性的健康有益。

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21:09 我每三到四个月进行一次模拟禁食。

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21:32 我目前使用Prolon套装进行模拟禁食，因为它简单易行。

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24:26 我通常不吃早餐，晚餐尽量在4点左右吃完，以改善睡眠质量，但我优先考虑社交活动，不会为了严格的饮食时间表而牺牲社交。

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26:21 我的运动计划包括每周一次的VO2 max训练、两次下肢训练、两次上肢训练和至少四次桑拿。

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28:49 我定期进行骨密度扫描，结果显示我的骨密度没有问题，甚至略有增加。

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29:16 我正在接受激素替代疗法，这有助于维持我的骨密度和应对更年期症状。

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34:01 我服用一些补充剂，包括维生素B族、镁、鱼油、维生素D3 K2、烟酰胺核糖、NMN、Novus Core、谷胱甘肽和褪黑素等，并根据自身情况调整剂量和种类。

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40:40 我的家人对我的健康习惯有不同的看法，我父亲支持我的做法，而母亲则不太喜欢服用补充剂。

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41:52 我儿子现在也开始关注健身和补充剂，这说明榜样的力量。

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44:55 我不会强迫家人改变他们的生活方式，而是尊重他们的选择，并在他们需要帮助时提供支持。

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46:48 我重视睡眠，并采取各种措施来改善睡眠质量，即使更年期影响了我的睡眠。

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49:12 我服用低剂量的褪黑素来改善睡眠。

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54:13 我定期进行血液检测，监测我的心血管指标和微量营养素水平。

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58:21 我建议人们采用长寿思维模式，坚持长期健康的生活习惯，而不是追求短期目标。

Edit:2025.04.12

访谈开场与背景

• 人们对她在“抗衰奥运”（Rejuvenation Olympics）中的成绩和她的健康习惯非常感兴趣。
• Julie 说她的方法其实都很基础、简单，没什么花哨的。

对公众关注的反应

• Julie 对自己和帕斯科 获得如此多的关注感到有些惊讶，因为她多年来一直低调地做着自己的事。
• 最初有《财富》杂志报道时，她以为是短暂的热度，但关注度持续存在。
• 她意识到，如果能激励人们采取更健康的生活方式，那非常有意义。这与她平时喜欢和朋友分享健康小贴士的习惯一致。所以她决定拥抱这种关注，希望能帮助更多人。
• 她也因此开始更频繁地在 Instagram 上分享，开设了 YouTube 频道，希望鼓励人们回归厨房，自己动手做健康的食物。她承认自己的 YouTube 频道还很初级，仍在摸索内容和制作，但她保持学习心态，认为每次尝试都会进步。

Julie 的健康与长寿之旅

• 早期启蒙与转变：
  • 她的健康之旅是过去十多年缓慢演变的结果。年轻时作为游泳运动员，她就意识到食物对表现的影响。
  • 30多岁时出现胃酸反流，医生想开药，但她直觉认为是饮食问题。
  • 去看自然疗法医生，被建议停掉小麦和乳制品，喝些草药茶，情况有所改善。
  • 医生询问了她的抗抑郁药使用情况和饮酒量（当时每天喝一瓶红酒，有时还喝威士忌）。医生指出这可能是导致她抑郁和健康问题的原因。
  • 她停掉了酒精，首次接触到“营养药品”（nutraceutical）概念。医生给她开了 L-酪氨酸等补剂方案，帮助她成功停掉了抗抑郁药（她不建议普通人轻易模仿这种突然停药）。
  • 这次经历让她意识到过量饮酒的危害，重新开始去健身房锻炼。在接下来约15年里，她逐渐恢复健康，减掉了约30磅体重，并增加了肌肉。
• 重金属中毒与排毒：
  • 儿子3岁时，她出现脱发、极度疲劳等症状。经朋友提醒检查，发现是严重的重金属中毒（多种金属超标，保险公司都承担了清理费用），可能与她大学学陶瓷专业、食用世界各地的鱼类等有关。
  • 接受螯合疗法和营养补充后，她感觉好极了。她意识到自己之前一直处于一种“低度抑郁”状态而不自知，治疗后思维变得清晰，情绪愉悦，是童年后再未有过的体验。
  • 医生根据基因检测（发现有 MTHFR 基因突变）告诉她，她可能一直会有排毒困难的问题（比如硫代谢问题），需要持续寻找排毒方法。
  • 她开始研究日常排毒方法，了解到 Dr. Richard Klinghardt、香菜排毒等，对这类研究产生了浓厚兴趣。
• 接触抗衰和长寿领域：
  • 大约十年后，她了解到衰老细胞清除剂（senolytics）的概念，联想到自己可能有衰老细胞堆积，开始研究相关信息。
  • 搜索中发现了 一公司产品，里面含有她医生推荐过的低剂量锂（有益大脑健康），以及她正在研究的 α-酮戊二酸钙（Calcium AKG）、甘氨酸等成分。于是她决定尝试该产品，这成为她深入长寿领域的契机。

“兔子洞”效应

• Julie 认为，人们之所以会深入研究健康“兔子洞”，往往是因为解决了一个健康问题后感觉非常好，或者整体感觉提升了，于是上瘾般地想知道“还有哪些是自己不知道的”，渴望一直保持这种良好状态。
• 她描述重金属中毒时的疲惫是“深入骨髓的”，远超普通疲劳（当时医生归因于丧亲之痛和照顾幼儿）。她庆幸自己坚持寻找更深层的原因。
• 她认为传统医学体系下医生往往没有时间研究这些细分领域，功能医学填补了空白，个人需要主动学习和运用直觉。

Julie 的详细健康习惯

• 饮食 :
  • 核心原则： 每天吃 1斤蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜。这需要周末提前准备。
  • 蛋白质： 目标是每天摄入 100 克蛋白质（她体重130磅，约59公斤，目标在100-130克之间）。她只计算富含蛋白质的食物来源（如肉、蛋、蛋白粉、胶原蛋白），不计算蔬菜等附带的蛋白质。
  • 限制： 完全不喝酒，因为她现在完全无法代谢酒精，喝一点就会严重影响睡眠。
  • 不严格限制： 不刻意禁止糖或碳水化合物，因为大量蔬菜和蛋白质已经让她很饱，自然就没多少空间吃其他东西了。她更倾向于“添加健康食物”而非“禁止不健康食物”。
  • 特色食谱：
    • 甜菜克瓦斯 (Beet Kvass): 每天都喝。她正在完善一个味道极好的配方（用甜菜、盐、肉桂、丁香加水发酵2-3周），将发布更新视频。喝的时候会加一点气泡水。发酵后的甜菜渣会打碎一半加到汤或沙拉里。她提到 Dr. Kara Fitzgerald 在《Younger You》书中建议每天吃甜菜，她正努力实现这个目标。
    • 发酵蔬菜： 经常吃，已发布相关食谱。
    • 沙丁鱼食谱： 大约每10天吃一次，还会发布一个包含沙丁鱼和金枪鱼的更常吃的食谱。
    • 季节性调整： 冬天多喝汤，夏天多吃沙拉和冷餐。
  • 其他： 会吃优质酸面包（sourdough toast）。
  • 模拟乏食饮食 (Fasting Mimicking Diet, FMD): 尝试每3-4个月做一次，目前使用 Prolon 套餐，因为非常方便。她也尝试用 ChatGPT 设计过 FMD 餐单，但觉得准备起来太麻烦。
  • 关于乏食类型讨论： 提及蛋白质保留改良乏食 (PSMF) 和脂肪乏食 (Fat Fasting)。Julie 尝试过脂肪乏食（主要吃牛油果），但感觉不适，更倾向于清水乏食。不同乏食方式各有侧重（PSMF 保肌肉减脂，FMD 降 IGF-1 可能利于长寿），目前缺乏直接对比研究。
• 间歇乏食 (Intermittent Fasting):
  • 天生不爱吃早餐，通常早上10点左右才吃第一餐。
  • 为了更好的睡眠，晚餐尽量早吃，理想是下午4点或4:30。
  • 灵活性： 她强调“优先考虑社交连接而非僵化的时间表”。如果儿子（18岁）想一起吃晚餐或有外出社交，她会调整。
  • 技术性破戒： 早上锻炼前喝的绿茶里会加胶原蛋白，还会用一种含 L-酪氨酸和 Alpha GPC 的 Symbiotica 咖啡伴侣。她知道这技术上打破乏食，但发现这样锻炼时感觉更好，就坚持了。
• 运动 :
  • 常规安排：
    • 周一：VO2 Max 训练 + 桑拿。
    • 周二：下半身力量训练。
    • 周三：上半身力量训练 + 可能加 20 分钟 HIIT 或登山机 + 核心训练。
    • 周四：休息或做周三没做的 HIIT。
    • 周五：下半身力量训练。
    • 周六：上半身力量训练。
  • 训练方式： 下半身和上半身训练各有一天使用自由重量（锻炼平衡和小肌群），另一天使用器械（可以上更大重量，因她柔韧性好易超伸）。
  • 桑拿： 每周至少4次，通常在健身房锻炼后进行。
  • DEXA 扫描与骨密度： 两年前开始做 DEXA 扫描，担心骨质疏松。结果显示骨密度良好，甚至略有增加，肌肉量也有增加。
• 激素替代疗法 (Hormone Replacement Therapy, HRT):
  • 已使用近十年。在迪拜时开始（围绝经期）当时医生就给她用了HRT。回美国后得以继续使用。
  • 她认为 HRT 对她帮助很大，平稳度过了围绝经期。
  • 最近因为出现子宫肌瘤（雌激素占优导致），不得不大幅减少雌激素用量，经历了类似“迷你更年期”的不适（睡眠差、潮热等）。这让她更深刻体会到更年期的痛苦，认为 HRT 对女性健康、生活质量和生产力至关重要。
  • 她不理解为何女性不普遍使用 HRT，认为帮助女性平稳度过更年期对社会益处巨大。
  • 她即将去看医生，可能会根据 DUTCH 测试结果稍微调整回一些雌激素。
• 补剂:
  • 基础补充： 多年一直服用甲基化 B 族维生素、镁（她一直缺镁，医生甚至建议过每天2000mg）、Omega-3 鱼油（早上 EPA，晚上 DHA，各1000mg）。
  • HRT 相关： DHEA (10mg)、孕酮、生物同等性雌激素、少量睾酮。
  • 其他核心： D3/K2（早上）、NR 和 NMN（目前两者都用，NR 300mg，NMN 250-500mg，还在试验看哪个效果更好）、Novus Core（包含非瑟酮 Fisetin, AKG, 甘氨酸, 锂, 苹果酸镁 Malate, VC, 氨糖 Glucosamine, 茶氨酸 Theanine, 红景天 Rhodiola）。
  • 近期试验/调整：
    • Novus Core 中的红景天：刚开始感觉过于提神，下午1点后不能吃，现在适应了，下午1-2点吃反而帮助平静。
    • N-乙酰半胱氨酸 (NAC)：听了 Siim 推荐后尝试过，但因她是硫敏感体质（MTHFR 相关），会间歇性使用（用几个月停几个月）。
    • 脂质体谷胱甘肽 (Liposomal Glutathione) 和脂质体维生素C：目前早上在用，代替 NAC。发现在 FMD 期间使用感觉非常平静。
    • 镁：现在用三种形式：晚上用苏糖酸镁 (Threonate)，白天用牛磺酸镁 (Taurate) 和苹果酸镁 (Malate)。晚上加用苏糖酸镁后，睡眠评分从 77-80 提升到 81-86。
  • 临时补充： 暂时服用小檗碱 (Berberine) 来应对近期因雌激素降低导致的空腹血糖偏高问题，待激素问题解决后会停用。
  • 理念： 不喜欢吃太多药丸，感觉吞咽困难（可能与更年期干燥有关）。希望尽可能从食物（有机蔬菜等）中获取营养。
• 睡眠 :
  • 一直非常重视睡眠，从小就需要充足睡眠，否则脾气会很差。
  • 作息： 通常晚上 8:30-9:00 睡觉，早上 4:30-5:00 自然醒。
  • 追踪： 使用 Ultrahuman 手环（之前可能用过 Oura）。她觉得这些设备有时有点烦人（总提示没睡够或没动够），且似乎没有“更年期模式”。
  • 挑战： 因近期雌激素减少，睡眠质量下降，夜醒频繁（从每晚醒2-3次改善到1次）。
  • 策略： 尽一切可能改善睡眠。尝试过不同产品，发现苏糖酸镁效果最好。
  • 褪黑素 : 以前尝试过大剂量（超过2mg），发现可能导致后半夜清醒。现在改用低剂量（0.3mg）的天然褪黑素 (Herbtonin)，感觉即使夜醒也更容易再次入睡。她对长期使用激素类物质（如褪黑素）持谨慎态度，担心干扰体内平衡。
  • 光线管理： 使用防蓝光阅读眼镜看手机，但意识到环境中少量光线也可能影响睡眠。认同露营时自然光暗环境更容易入睡。

家庭与社交影响

• 父亲： 非常支持她，称她是“老爸的翻版”。她父亲是宇航员（参与过 Skylab 任务），是“原始生物黑客”，早在80年代就记录血压体重、尝试补剂、制作“混合饮品”（现在 Julie 也常喝流质餐）。父亲的经历（从科学家被选为宇航员）可能促使他关注优化身体健康。
• 母亲： 不太喜欢吃药丸，这促使 Julie 更关注从食物获取营养，形成一种平衡。
• 儿子（18岁）： 自然而然地受到了影响，爱上了健身和健美，主动早起去健身房，并开始研究补剂（目标是提升睾酮）。Julie 认为这是最好的证明：孩子模仿你的行为，而不是听你的说教。
• 朋友： 通过播客结识了住在本地的朋友，现在每天交流，形成了支持网络。

给家人的建议

• 她会给父亲一些补剂，但尊重父母的选择和生活方式，尤其父亲现在87岁有轻度认知障碍。
• 她信奉不把自己的理念强加于人，尤其是亲近的家人。如果家人主动询问，她会提供帮助（比如她哥哥会问她补剂的问题），否则会保持距离，认为每个人有自己的疗愈旅程和选择（如选择传统医疗路径）。

血液检测与监控

• 关注指标：
  • ApoB：关注心血管风险（父亲家族有中风、心脏病史），目前约61，目标是低于60。
  • Lp(a)：略高于理想范围，知道这很大程度是遗传性的，目前认为不需药物干预。
  • ANA：关注自身免疫问题（母亲家族有相关病史）。
  • 其他心血管标志物：大部分处于最佳范围。
  • 微量营养素：只有镁偏低，尽管补充很多。
  • 空腹血糖：近期因雌激素降低而偏高，正在通过小檗碱等方式管理。
• 整体情况： 除了 Lp(a) 和近期的血糖波动，大部分指标从功能医学角度看都处于优化状态。

最终建议与联系方式

• 最重要的建议/最后悔没早做的习惯： 采纳“长寿心态”（longevity mindset）。即把健康习惯（如运动、饮食）看作是终生要做的事，而不是为了短期目标（如8周减10磅）而采取的临时措施。这个心态的转变让她能够持续坚持习惯，结束了过去那种“开始-停止-再开始”的循环，生活方式变得更平静、更可持续。
• 联系方式：
  • Instagram: @JulieGibsonClark (最常用)
  • 网站: JulieGibsonClark.com
  • YouTube: Julie Gibson Clark (尝试每周更新，欢迎反馈和内容建议)

总结: Julie Gibson Clark 通过自身经历（从处理健康问题到追求最佳状态），逐步建立了一套基于科学研究和个人实践的健康长寿方案。她的方法强调基础（饮食、运动、睡眠）、个性化（关注基因、激素、个体反应）、持续性（长寿心态）和灵活性（平衡社交与计划）。她乐于分享自己的经验，希望能启发和帮助更多人改善健康。

Edit:2025.04.12

Julie分享了她对健康优化的感受。她描述自己在改善健康后感觉非常好，变得沉迷于探索未知的知识，希望一直保持这种状态，不想回到过去那种骨头深处的疲惫感。她提到自己优先考虑社交联系，而非严格的日程安排。

开场

去年有关她的一期视频获得了很高的人气，观众对她在抗衰奥运中的表现以及健康习惯很感兴趣。Julie回应说她的习惯很简单，没什么复杂的。她和帕斯科是抗衰奥运中最常被提及的选手之一，观众对此非常兴奋，问她如何应对媒体关注。

Julie表示这有些出乎意料，因为多年来她一直专注于自己的事情，生活在自己的小圈子里。起初《财富》杂志刊登了几篇文章时，她以为自己的曝光就到此为止，但关注度持续上升。她意识到如果能激励人们更健康地生活，那会很有意义。她提到自己一直喜欢给朋友健康建议，比如推荐简单的生活方式调整，因此决定如果能帮助更多人，她愿意全力以赴。

Julie希望通过YouTube频道鼓励人们回归厨房。她提到自己的频道还处于起步阶段，正在摸索观众需求和自己的制作能力，目前内容还很粗糙。她坦言对自己的表现不完全满意，观看自己的视频时会觉得很多地方可以改进，但她决定保持学习心态，相信每次都会进步。

Julie进入健康领域的背景

Julie说这是一个长达十多年的缓慢演变过程。她从小就对食物如何影响表现感兴趣，因为她是游泳运动员。她提到三十多岁时遇到健康问题，医生想给她开药，但她直觉认为是饮食引起的酸反流问题。她找到一位自然疗法医生，对方建议她停止吃小麦和乳制品，喝一些茶，确实有所改善。

改变生活方式

自然疗法医生问她关于抗抑郁药的情况，她当时已服用三年。医生还问她的饮酒习惯，她每晚喝一瓶葡萄酒，有时还会喝威士忌，因此有抑郁和健康问题并不奇怪。医生指出这些可能是问题根源，让她停止喝酒，并开了一个营养补剂方案，包括L-酪氨酸等成分，这个方案很有效。她直接停用了抗抑郁药，但不建议普通人这样做，因为她只用了一年后停用。

健康意识的提升

从那以后她开始注意生活方式，意识到过量饮酒有害。医生鼓励她锻炼，她重返健身房。她以前喜欢健身，但压力让她中断。接下来的十多年，她慢慢让自己更健康，减掉了30磅，但花了十年时间。她开始增加肌肉，后来在她儿子三岁时，发现自己有重金属中毒。

重金属中毒的发现

当时她头发脱落，感到非常疲惫，幸好朋友建议她去做检查，发现多种重金属含量很高。她学过陶瓷，常吃来自世界各地的鱼，这些可能是中毒原因。她的医疗保险支付了清理费用。医生进行了螯合疗法和基因检测，发现她有MTHFR基因突变，可能影响排毒能力，还有硫代谢问题，因此她需要持续寻找排毒方法。

持续学习与改善

那时候互联网已普及，她开始研究日常排毒方法，找到Dr. Richard Klingert的建议，比如用香菜排毒。她对此很感兴趣，螯合疗法后感觉很好，发现自己之前有低级别抑郁，直到消失后才意识到。她变得更快乐，思维更清晰，这是她小时候以来从未体验过的感觉。她决定继续深入研究。

接触抗衰科学

又过了十年，她了解到抗衰科学，比如清除僵尸细胞。她认为自己可能积累了很多僵尸细胞，开始研究，发现了Novos公司。他们的产品含有锂，医生之前建议她用低剂量锂支持心理和大脑健康，还有钙α-酮戊二酸和甘氨酸，这些她也在研究。她决定尝试，这就是她进入这个领域的起点。

健康优化的“兔子洞”

这就像掉进了一个兔子洞，开始尝试一种补剂或解决一个问题，最终全面投入生物黑客和补剂的世界。Julie说人们一旦感受到改善就会上瘾。她在治疗后感觉太好，变得沉迷于探索未知的知识，想一直保持这种状态，不想回到过去那种骨头深处的疲惫感。她提到哥哥去世，儿子当时三岁，医生认为她的疲惫是因为哀悼和育儿压力，但她感觉远不止这些，庆幸自己坚持寻找原因。她认为人们进入这些“兔子洞”是因为解决了健康问题后感觉更好，或者整体状态提升，而普通医生没有时间研究这些，医学院体系也不是这样设置的。她提到功能医学的重要性，认为需要依靠直觉赋予自己掌控健康的能力。

睡眠的类比

比如睡眠，人们可能觉得自己状态正常，但睡得非常好时会发现醒来一点都不累，一旦体验到这种感觉就会意识到这才是正常状态。Julie认为这种恢复力很棒。

饮食习惯

Julie分享她的饮食原则，说对一些人可能有挑战，比如不在家工作或生活工作繁忙的人。她每天吃一斤蔬菜，其中一半是绿色蔬菜，需要周末准备。她优先保证每天100克蛋白质，不总是能达到，但只计算富含蛋白质的食物，如蛋白粉、胶原蛋白、肉类和鸡蛋，不算蔬菜中的蛋白质。她体重130磅，瘦体重98磅，因此需要100到130克蛋白质。她完全不喝酒，因为无法代谢酒精，偶尔喝一点都会影响睡眠，感觉很糟糕。她不刻意避免糖或碳水化合物，但每天吃一磅蔬菜和100克蛋白质后已经很饱，没空间吃其他东西。她更关注添加健康食物，而不是禁止某些食物，这样对她来说更简单，不会觉得自己被限制。

健康饮食的范围

健康饮食的好处主要来自避免加工食品和高热量食品，健康饮食的范围很广，不需要很狭窄，只要是天然食物通常都健康。

最喜欢的食谱

她每天喝甜菜发酵饮料，最近完善了一个配方，觉得非常好喝，计划更新一个视频。她喜欢做各种饮品和混合饮料，可能因为住在亚利桑那州，气候干燥，尤其在夏天炎热时不想吃东西，会做很多冷的食物，如沙拉。她还没发布沙拉酱的做法，但做了很多发酵蔬菜，每天都吃。她发布了一个沙丁鱼食谱，大概每10天做一次，希望能更频繁，还计划发布一个沙丁鱼和金枪鱼的食谱，吃的频率更高。她提到季节差异，冬天不喜欢吃冷食，会做更多汤类，夏天则吃更多沙拉和冷肉。

甜菜发酵饮料的做法

甜菜发酵饮料是发酵饮品，用一个约2升的罐子，放入一磅切好的甜菜，加1到1.5茶匙盐，现在还会加肉桂和丁香，然后加水盖住，在柜台上发酵两到三周，发酵后得到深红色甜菜汁。她晚上喝时会加三分之一气泡水，用自己的起泡机做气泡水，作为葡萄酒的替代饮品。发酵后的甜菜她不会扔掉，会拿一半磨碎，放在汤或沙拉上，增加发酵元素。灵感来自Dr. Kara Fitzgerald的书《Younger You》，书中建议每天吃一个甜菜。她努力达到这个目标，每天吃半斤绿色蔬菜，这个习惯来自Dr. Anna Kabeca的建议，对更年期女性有益，能保持身体碱性状态，帮助控制体重。她不确定是否因为MTHFR基因突变需要更多绿色蔬菜，但这是一个简单指标。现在她儿子也开始吃绿色蔬菜，每周她会准备四斤绿色蔬菜，煮熟后体积缩小，吃几口就能吃掉四盎司。

甜菜的好处

甜菜能促进血流，增加一氧化氮，《Younger You》中的研究显示甜菜有助于降低DNA甲基化年龄。Kara Fitzgerald的饮食包括鸡蛋、肝脏、绿叶蔬菜、姜黄、绿茶和甜菜，甜菜含有三甲基甘氨酸，有助于甲基化，可能对年龄时钟结果有帮助。Siim几乎每天吃甜菜，煮熟、蒸或做成沙拉酱，也尝试了甜菜汁，研究显示能提高最大摄氧量，因为促进血流。Julie提到她儿子最近迷上健身，用甜菜根粉在锻炼前吃，说效果很好，她自己还没试过。她补充说最近发现了一家酸面包店，周末买了酸面包，做了牛油果吐司，还尝试了模拟乏食饮食。

模拟乏食饮食

Julie说今年开始每三到四个月做一次模拟乏食饮食，观察是否有效。她之前做过很多乏食，但这是第一次尝试模拟乏食饮食，感觉很简单。她现在用Prolon套餐，因为方便，但想熟悉后自己设计。她用ChatGPT帮她设计方案，但发现含太多大豆，让它去掉大豆，觉得ChatGPT很好用，但会再核查，目前自己做饭太麻烦，Prolon套餐心理上更简单。

乏食方法的讨论

模拟乏食饮食限制蛋白质是为了抑制mTOR和降低IGF-1水平，而蛋白质会提高这些指标。另一种方法是蛋白质保留改良乏食，只吃蛋白质，热量低，比如一周吃1000卡的纯蛋白质，然后重新进食，这种方法理论上能保留更多肌肉，常被健身者使用。从减脂角度，蛋白质保留改良乏食可能更好，但从长寿和IGF-1角度，模拟乏食饮食可能更有益，目前还不确定。

Julie也试过脂肪乏食，主要用牛油果，但感觉不太好，只能做一两天，更喜欢水乏食，可能会第一天做脂肪乏食，之后两三天做水乏食。Siim认为可以用MCT油或骨汤做脂肪乏食，理论上不会升高胰岛素或IGF-1，还能补充电解质，缓解饥饿感，具体选择取决于断食目的和个人喜好，目前没有太多研究比较这些方法。

日常乏食

是否有每天间歇乏食的习惯。Julie说有，但不是刻意的，她从小不吃早餐，早上不饿，通常到上午10点才吃第一餐。她现在追踪睡眠，发现晚餐在下午4点吃睡眠会更好，有时更早。但如果儿子想一起吃晚餐，她会优先和他一起吃，因为他18岁，经常不在家。她通常4点到4点半吃晚餐，第二天早上10点再吃。不过早上她会喝咖啡或绿茶，加胶原蛋白，还尝试了含L-酪氨酸和α-GPC的Symbiotica奶精，感觉很好，所以严格来说早上5点就中断乏食。Siim表示关于咖啡或茶里加奶是否算打破乏食，不同人有不同看法，他认为这不重要。Julie说Stacey Sims提到过这，她发现锻炼前喝这些感觉更好，所以继续这样做。

锻炼习惯

Julie说她的锻炼一直在变化，因为容易厌倦，但每周有固定安排。周一做VO2 max训练，先完成以免影响心情，之后去桑拿。周二锻炼下半身，周三锻炼上半身，周三有时加20分钟高强度间歇训练，或者用踏步机运动20分钟。如果周三没做高强度间歇训练，会在周四做。周四不举重，主要锻炼核心。周五再做下半身，周六再做上半身。除了两天外，其他锻炼后都会去桑拿。她每周有两天练下半身，两天练上半身，下半身和上半身各有一天用自由重量，需要更努力地平衡和锻炼小肌肉群，另一天用机器，可以更用力，因为机器限制了运动范围。她很灵活，容易过度伸展，用机器时能推得更重，但自由重量也很重要。她每周至少做一次VO2 max、一次高强度间歇训练、四天举重、至少四次桑拿。桑拿很有益，四次是最佳频率，即使在亚利桑那州的夏天，她也喜欢桑拿。

骨密度

随着年龄增长，女性的骨密度会快速下降，Julie说两年前开始做DEXA扫描，因为担心这个问题，但骨密度没有问题，甚至略有增加，肌肉量也有增长。她在用激素替代疗法，认为这有帮助。今年因子宫肌瘤导致雌激素过高，医生减少了雌激素剂量，使她进入了小型更年期，感觉很糟糕。她不理解为什么女性不立即使用激素替代疗法。她用了将近十年，在迪拜进入更年期时医生开的，幸好不是在美国看传统医生，否则可能不会开。三年后回美国，医生继续开了处方，这让她更年期症状减轻很多。她认为更年期对一半人口来说是个大问题，影响睡眠和生产力，如果能帮助女性更好地度过更年期，保持健康和恢复力，会改变社会。

更年期的挑战

更年期后雌激素水平接近零，会增加心脏病和骨质疏松风险，从医学角度看非常不健康，激素替代疗法据他所知是安全的，对很多女性是改变人生的。Julie说日常影响很大，会整晚失眠，热潮红不断，无法成为最好的自己，没睡好就不想锻炼，疲惫持续整天。她刚开始更年期时，开车半小时就得停车睡10分钟，太危险了。她认为这是个大问题，但可以解决。她已看到过去两年有所改善，说明治疗有效。

锻炼时间

她在健身房的时间从出门到回家大约2.5到2.75小时，不算太长。她在家工作，没有通勤时间，早上也在健身房洗澡，所以不算太占用时间。

补剂

Julie说她用的补充剂不多，多年来一直在用甲基化B族维生素复合物和镁，因为通过重金属检测发现她缺镁。她现在的医生让她每天吃2000毫克镁，她觉得有点多。她还用鱼油或欧-3，早上吃EPA，晚上吃DHA，分别1000毫克，觉得晚上吃DHA能让大脑平静。她的激素替代疗法包括10毫克DHEA、孕酮、生物雌激素和少量睾酮。早上她吃D3和K2，最近用了Symbiotica的，味道很好。她还用烟酰胺核糖苷，300毫克，有时搭配250或500毫克的NMN，在实验效果。她用Novos Core，含飞燕草素、α-酮戊二酸、甘氨酸、锂、镁苹果酸、维生素C、葡萄糖胺、茶氨酸和红景天。刚开始用时红景天的兴奋作用太强，下午1点后吃会影响睡眠，但现在习惯了，下午1点或2点吃，正好在冥想后，能让她平静到晚上。她提到之前播客推荐的N-乙酰半胱氨酸，她试了一下，现在在用脂质体谷胱甘肽和脂质体维生素C，早上吃。因为N-乙酰半胱氨酸是含硫产品，医生提醒她要小心硫代谢，所以她用几个月后停用，现在试脂质体谷胱甘肽，在Prolon模拟乏食期间用，感觉非常平静，即使几乎不吃东西也感到满足。她晚上加了苏糖酸镁，白天用牛磺酸镁和苹果酸镁，每天四次服用补充剂，尽量平均分配。苏糖酸镁对睡眠帮助很大，睡眠分数从77、78提高到81到86。苏糖酸镁是镁中最易被大脑吸收的形式，对睡眠相关的大脑过程有帮助。

Julie说她尽量不吃太多补剂，因为更年期让黏膜变干，吃太多药丸会觉得卡在喉咙里。她希望从蔬菜中获取营养，尽量选择有机食品，但有些东西如烟酰胺核糖苷和谷胱甘肽无法从食物中获取。

家庭

家人如何看待她的习惯和补剂。Julie父亲完全支持，觉得是她的榜样。他是早期生物黑客者，1980年代就在浴室墙上贴血压和体重图表，尝试各种补剂，称之为“混合物”，现在她也这样做，很多餐是液体餐。她母亲不喜欢吃药丸，这让她注重从食物中获取营养，保持平衡。她儿子是最好的证明，养育孩子时不需要告诉他们做什么，他们会模仿父母行为。她从没要求他锻炼，他小时候不喜欢运动，她没强迫，现在有点后悔。他尝试过田径、足球和篮球，但都没坚持。去年他开始举重和健身，现在很喜欢，放学后去健身房，之前甚至早上4点去。她觉得很酷，他完全是模仿她的行为，还在尝试补剂，想提升睾酮水平，虽然他才18岁。通过这个过程，她认识了很多朋友，一个很好的朋友通过播客认识她，两人住在同一地方，现在每天聊天。

生物黑客的传承

健身是进入生物黑客的一种方式，最早的健身者也是最早的生物黑客，优化营养和追踪数据。Julie父亲上大学时踢足球，后来成为宇航员，被选为Skylab任务的科学家，和其他两位科学家一起。当时的宇航员主要是军事飞行员，他想确保健康达到要求，2000人中选出3人，他是其中之一。这可能是他开始生物黑客的原因，想让身体达到最佳状态，感觉好后会上瘾。

她是否尝试给年纪更大的父亲一些补剂或调整他的习惯。她给了一些产品，但他87岁了，有轻度痴呆，母亲不太接受这些。她倾向于让人们过自己想要的生活，如果亲密圈子需要帮助，她会帮忙，但不强加意见，尤其是对近亲。她不想显得教条或干涉他们的信念，认为每个人有自己的疗愈旅程。如果家人有问题，她会礼貌建议，但如果他们选择传统方法，那是他们的选择。不强迫别人是正确的，如果他们被强迫或感到被评判，不会接受建议，只有自己好奇并主动询问时才会接受帮助。

睡眠习惯

她有用过睡眠追踪设备，但不太喜欢这些设备，每天都会说没睡够或没动够，让她觉得永远不够好，但也会表扬她。她提到设备没有更年期设置，会指出她昨晚醒了很多次，但她正在经历更年期，半夜会醒来，之前每晚醒两三次，现在降到一次。她一生都优先考虑睡眠，如果没睡好会非常暴躁。小时候是游泳运动员，每天早上5:30要到泳池训练，9点就上床睡觉，没人需要提醒。即使周末出去玩也保持这个习惯。现在她通常8:30到9点上床，早上4:30到5点起床，视身体需求而定。在抗衰奥运之前，她的睡眠非常好，但自从七月减少雌激素剂量后，经常醒来，整晚觉得热，睡眠质量变差，现在正在稳定，她尽力优化睡眠。

褪黑素的使用

她之前用高剂量，超过2克，但后来读到资料，觉得可能导致半夜醒来，因为作用消失后她会完全清醒。她改用低剂量天然褪黑素，0.3毫克，虽然还是会醒，但能很快重新入睡，比高剂量好。

褪黑素因人而异，Siim用0.3毫克睡得好，用3毫克早上会昏沉，用10毫克更明显。他提到一项荟萃分析发现，睡前3到4小时服用4毫克效果最好，比睡前30分钟服用2毫克更好。他试过睡前3到4小时服用3毫克，提前30分钟就觉得困了，效果更好，如果睡前服用，入睡后才起作用，效果不明显。

褪黑素对激素的影响

Julie提到Huberman说褪黑素是激素，身体的激素像交响乐一样协调，如果一种激素失衡，可能影响整个系统，比如胰岛素如果总是刺激会有问题，她在思考这个问题。Siim说目前没有证据显示褪黑素有害，也不会抑制自然褪黑素分泌。褪黑素不像睾酮、雌激素或皮质醇有固定昼夜节律，主要受光线调节，晚上10点如果有强光，不会分泌褪黑素，白天在黑暗洞穴里会开始分泌，所以更受环境影响。最优的昼夜节律需要激素协调，光线、运动、食物、地球磁场都会影响。现代生活中人工光线干扰了自然褪黑素分泌，可以用补剂，或调暗灯光、戴蓝光阻挡眼镜、使用屏幕滤光器来优化。Julie说去露营时睡眠很好，可能因为没有光线干扰，她有蓝光阻挡眼镜，但只在看手机时用，如果房间有光，身体仍会觉得是白天，听说一点光线就足以让人保持清醒。

血液检测

她追踪APOB，因为父亲那边家族有中风和心脏病史，母亲那边有自身免疫问题，所以检测ANA，关注所有心血管指标。唯一不太理想的是脂蛋白a，不在最佳范围，APOB是61，她想降到60以下。其他指标都很理想，她还做了微量营养检测，只有镁偏低，尽管每天吃很多镁仍不足，她得想办法优化。脂蛋白a很大程度上由基因决定，饮食和运动很难改变，炎症与脂蛋白a相关，可能有影响，一些药物如PCSK抑制剂可能有帮助，但很贵，目前可能不需要。她的其他指标从功能医学角度看都很理想。她的空腹血糖之前一直很好，但降低雌激素剂量后有点高，她认为这是因为雌激素减少影响了细胞代谢和每日消耗量，暂时用小檗碱调整。她用的补剂可能比网站上列出的多，但只在有问题时短期使用，比如现在用小檗碱，直到解决雌激素问题。雌激素对血糖调节、骨密度、睡眠等都很重要，激素对健康和感觉的影响被低估，对衰老速度也有影响。

结语

最后一个问题：有什么建议或习惯希望早点采纳。Julie说希望早点采纳长寿思维，以前会短期目标，比如8周减10磅，锻炼8周后停8周，饮食也很紊乱，有了长寿思维后告诉自己这些习惯要持续一生，逐步叠加小习惯，让她更平静，生活方式更健康。

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总结

Julie分享了从健康问题到生物黑客的转变，强调饮食、锻炼、补剂和睡眠的习惯，通过激素替代疗法管理更年期症状，影响了家人尤其是儿子，展现了榜样的力量。

Edit:2025.04.12

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