睡眠的科学：改善睡眠，提升学习、记忆力和精力

@Gina Poe : 本期节目中，Gina Poe 博士深入浅出地解释了睡眠的科学原理，包括睡眠的各个阶段（N1、N2、N3、REM睡眠），以及每个阶段对身体和大脑的影响。她强调了充足睡眠对免疫系统、认知功能、情绪调节和身体修复的重要性。她还解释了生物钟（circadian rhythm）的概念，以及如何通过规律的作息时间、晨间光照和睡前避免蓝光来调节生物钟，从而改善睡眠质量。此外，Poe 博士还提到了生长激素和褪黑素在睡眠中的作用，以及规律睡眠时间对生长激素分泌的影响。最后，她分享了自己的睡眠习惯，并给出了五条基于研究的改善睡眠建议：晨间光照、规律睡眠时间、睡前避免蓝光、睡前洗热水澡和避免睡前摄入过多的咖啡因。

@Mel Robbins

我最近有幸与UCLA的神经科学家Gina Poe博士进行了一次深入的访谈,探讨了睡眠的科学奥秘。Poe博士在睡眠研究领域拥有30多年的经验,发表了近200篇相关论文,她的专业见解让我对睡眠有了全新的认识。

睡眠并非简单的休息,而是大脑和身体进行重要修复和整合的黄金时间。 Poe博士清晰地解释了睡眠的各个阶段:

• N1 (Dozing): 类似于打盹的状态,记忆开始停止记录,持续时间约2-5分钟。
• N2: 大脑活动活跃,可能伴随一些生动的梦境,但并非像REM睡眠那样连贯的故事性梦境。
• N3 (Slow-wave sleep): 深度睡眠阶段,大脑活动同步且断续,意识无法维持。在这个阶段,大脑会进行“自我清洁”,清除白天积累的蛋白质等代谢废物。这就像一台“脑部清洁机”每秒钟进行一次从前到后的清扫,将废物排出体外。 这个阶段至关重要,缺失会影响大脑的效率和健康。
• REM (Paradoxical sleep): 快速眼动睡眠,大脑活动类似清醒状态,但化学成分却截然不同。在这个阶段,我们做着生动的梦,大脑会整合白天学习到的信息,形成新的记忆模式(schema),并进行创造性思维和情绪处理。REM睡眠对记忆巩固、神经可塑性和创造力至关重要。

Poe博士指出,一个理想的睡眠周期大约90分钟,包含上述四个阶段。一个高质量的睡眠通常包含5个睡眠周期,前几个周期以N3睡眠为主,后几个周期则以REM睡眠为主。因此,保证充足的睡眠时间,特别是前半夜的睡眠,对于大脑的清洁和记忆巩固至关重要。

生物钟(Circadian rhythm)在睡眠调节中扮演着关键角色。我们的身体内存在一个主生物钟,它每天会被光线重置。因此,晨间的光照对于调节生物钟至关重要。 建议每天早晨进行至少20分钟的光照,最好是在户外活动中完成。同时,睡前应避免蓝光照射,例如手机、电脑等电子设备,以免干扰生物钟,影响睡眠。

规律的睡眠时间同样重要。 Poe博士解释了生长激素在睡眠中的作用,以及规律睡眠时间对生长激素分泌的影响。规律的睡眠时间可以促进生长激素的大量分泌,从而促进身体修复和蛋白质合成。她建议根据自身情况,设定一个7-9小时的睡眠时间,并坚持每天在同一时间睡觉和起床。

Poe博士还分享了自己的睡眠习惯: 她通常在晚上10:30-11:00之间睡觉,睡前会进行冥想或玩一些简单的手机游戏(关闭蓝光模式),以放松身心。

基于多年的研究,Poe博士给出了五条改善睡眠的建议:

1. 晨间光照: 每天早晨进行至少20分钟的光照。
2. 规律睡眠时间: 设定一个固定的睡眠时间,并坚持每天在同一时间睡觉和起床。
3. 睡前避免蓝光: 睡前避免使用电子设备,或使用蓝光过滤软件。
4. 睡前洗热水澡: 热水澡可以促进血管扩张,帮助身体降温,从而促进睡眠。
5. 避免睡前摄入过多的咖啡因: 咖啡因会影响睡眠质量。

通过这次访谈,我深刻认识到睡眠的重要性,它不仅仅是休息,更是大脑和身体进行自我修复和整合的关键过程。 希望Poe博士的专业建议能帮助更多人改善睡眠质量,拥有更健康、更充实的生活。

Dr. Gina Poe: How to Get Better Sleep and Boost Your Learning, Memory and Energy

Edit:2025.04.05

讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖