@Michael Ormsbee 博士关于睡前营养的研究印象深刻，这项研究持续了15年以上，但鲜为人知。这项研究表明，睡前摄入特定食物对睡眠、恢复和多种其他方面都有益，这与大多数人的普遍认知相悖。
Michael Ormsbee: 我将分享睡前营养补充的研究历程。以前研究主要关注大餐对代谢的影响，结果显示睡前摄入高热量食物会降低代谢率。然而我们发现睡前摄入少量蛋白质（约40克，少于220卡）对代谢率的影响并不显著，甚至可能会有益。
我们通过一系列研究，包括对不同人群（年轻男性、超重女性、肥胖女性）的研究，以及使用微透析技术直接测量脂肪分解，发现睡前摄入少量蛋白质不会影响脂肪分解率。 此外，我们还发现，睡前摄入蛋白质可以促进肌肉蛋白合成，提高运动后的恢复能力，有助于达到每日蛋白质摄入目标。
一项为期12周的研究显示，睡前摄入蛋白质和碳水化合物的组合，可以提高肌肉横截面积和力量。 我们还研究了不同类型的蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）以及全食物与补剂的比较，发现蛋白质类型和食物形式对结果的影响并不显著。 年龄和性别对睡前补充蛋白质的益处影响也不大。
我们发现，睡前摄入少量易消化的食物（例如蛋白质奶昔）不会影响睡眠质量，甚至可能改善睡眠质量和次日晨起时的困倦感。 我们正在进行一项新的研究，以确定睡前摄入食物的热量阈值以及食物质量对睡眠和代谢的影响。我们还研究了α-乳清蛋白作为一种新型睡前补剂的潜力。
总的来说，睡前摄入营养补充的主要益处在于提供额外的蛋白质摄入机会，有助于达到每日蛋白质目标，并可能改善运动后的恢复能力。虽然对脂肪代谢和睡眠质量的影响可能因人而异，但总的来说，睡前摄入少量易消化的蛋白质不会对健康造成损害，甚至可能带来益处。
Michael Ormsbee博士团队持续15年之久的研究，揭示了睡前营养的诸多益处，而这些发现却鲜为人知，甚至与大多数人的普遍认知相悖。 Ormsbee博士的研究表明，睡前摄入特定食物，能够优化脂肪代谢、促进肌肉生长、提升运动表现和恢复能力，同时帮助人们达成每日蛋白质目标，而不会导致体重增加。
睡前蛋白质摄入：并非洪水猛兽
Ormsbee博士的研究始于对大餐对代谢影响的探索。早期的研究显示，睡前摄入高热量食物会降低代谢率。然而，这一结论并非放诸四海而皆准。 他发现，睡前摄入少量蛋白质（约40克，少于220卡）对代谢的影响微乎其微，甚至可能带来积极作用。
通过一系列严谨的研究，涵盖年轻男性、超重女性和肥胖女性等不同人群，并运用微透析技术直接测量脂肪分解，证实了睡前摄入少量蛋白质并不会影响脂肪分解速率。 这项技术能够实时监测脂肪细胞中脂肪分解的具体情况，而非仅仅依靠间接指标推测。
睡前蛋白质：促进肌肉生长与恢复
更令人兴奋的是，研究结果表明，睡前蛋白质摄入能够促进肌肉蛋白合成，从而提升肌肉生长和力量。 一项为期12周的研究显示，睡前摄入蛋白质和碳水化合物的组合，显著提高了受试者的肌肉横截面积和力量。 这表明睡前补充营养并非单纯的“额外摄入”，而是对肌肉生长和力量提升具有积极作用。
还对不同类型的蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）以及全食物与补剂进行了比较研究。结果显示，蛋白质类型和食物形式对最终结果的影响并不显著。 这为人们提供了更大的选择空间，不必拘泥于特定的蛋白质来源或食物形式。
年龄与性别并非限制因素
令人欣慰的是，年龄和性别似乎并不影响睡前补充蛋白质的益处。研究结果表明，无论男女老少，睡前摄入少量易消化的蛋白质，都不会对健康造成负面影响。
睡前营养与睡眠质量
更重要的是，我们发现睡前摄入少量易消化的食物（例如蛋白质奶昔），并不会干扰睡眠质量，甚至可能改善睡眠质量，减轻次日晨起时的困倦感。 这彻底推翻了“睡前不宜进食”的传统观念。
持续探索，深入研究
目前正在进行新的研究，以探究睡前摄入食物的热量阈值，以及食物质量对睡眠和代谢的影响。 还对α-乳清蛋白这种新型睡前补剂的潜力进行深入研究。
结论：睡前营养，安全且有效
总而言之，睡前摄入营养补剂的主要益处在于提供额外的蛋白质摄入机会，帮助人们达成每日蛋白质目标，可能改善运动后的恢复能力。 虽然对脂肪代谢和睡眠质量的影响可能因人而异，但总的来说，睡前摄入少量易消化的蛋白质是安全且可能带来益处的。 这项持续15年的研究，为我们提供了更全面、更深入的理解，也为睡前营养的实践提供了科学依据。
Perform with Dr. Andy Galpin
Dr. Michael Ormsbee, Ph.D., Michael Ormsbee 博士，营养学和综合生理学教授，佛罗里达州立大学运动科学与医学研究所所长。探讨睡前营养如何影响脂肪代谢、肌肉生长、运动表现和恢复，同时帮助个人在不导致体重增加的情况下达到每日蛋白质摄入目标。讨论晚上吃什么，包括不同的蛋白质来源——乳清、酪蛋白和植物蛋白——或碳水化合物，并解释全食或补剂是否更有益。
此外强调了阻力训练和充足的蛋白质摄入对长期减肥成功的重要性，以及胶原蛋白补剂如何减轻关节疼痛。还研究了鲜为人知的补剂的潜在益处，包括甜菜碱、茶氨酸和丁酸后生元。学习如何优化营养以增强运动表现、恢复和体重管理。
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10:50 睡前摄入营养对睡眠、恢复和多种其他方面都有益。
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11:21 睡前摄入以蛋白质为主、少于220卡的食物（约40克蛋白质）对健康有益。
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25:52 睡前摄入少量食物不会改变脂肪分解。
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29:42 睡前摄入营养的主要益处在于帮助达到每日蛋白质摄入目标。
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35:16 阻力训练结合足够蛋白质摄入，可以减少减肥期间肌肉的流失。
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45:36 睡前摄入蛋白质可以改善运动后的恢复能力。
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54:36 睡前补充蛋白质对不同年龄段和体型的男性和女性都有益。
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01:31:36 每天摄入10克胶原蛋白，结合每周超过180分钟的运动，可以改善关节疼痛。
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01:52:50 补充甜菜碱对被动热暴露没有益处，但在运动性热暴露中可能有效。
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02:01:37 茶碱对提高感知能量水平有效，但对运动表现的影响有限。
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02:14:20 目前没有证据表明女性在运动损伤恢复方面需要与男性不同的营养或补充策略。
00:00:00 迈克尔·奥姆斯比博士
00:01:42 曲棍球、铁人三项；营养
00:10:20 睡前营养、静息代谢率、工具：睡前蛋白质摄入量
00:16:51 睡眠、微透析、脂肪代谢
00:25:18 睡前营养、代谢、蛋白质合成、每日蛋白质摄入量
00:32:18 肥胖、减肥、阻力训练、减少肌肉流失
00:39:13 工具：蛋白质需求、体重管理
00:43:30 睡前营养、表现和恢复、夜间锻炼
00:48:05 蛋白质类型、全食与补充剂、蛋白质合成
00:53:55 睡前营养与年龄； α-乳白蛋白
00:59:10 膳食量、消化率、卡路里阈值和睡眠；长期减脂
01:07:25 碳水化合物、超级淀粉、运动表现和睡前营养
01:18:47 研究、变量；抗性淀粉
01:24:59 评估研究类型；胶原蛋白、关节痛、维生素 C
01:37:39 胶原蛋白补充剂、运动；胶原蛋白剂量
01:44:19 什么是胶原蛋白？、消化
01:49:13 甘氨酸、甜菜碱、体温调节、运动、消防员、剂量
01:56:46 甜菜碱、补水、耐热性和未来研究方向
01:59:25 茶氨酸、咖啡因、性能
02:04:23 肌酸、血管健康
02:06:45 后生元、肠道健康、丁酸盐、睡眠
02:10:24 女运动员、恢复、肌肉损伤、补充剂
02:15:18 即将进行的研究；旅行、睡眠和表现
02:18:29 研究补助金和资金、利益冲突、数据评估
02:26:09 课程、测试设施
Edit:2025.04.06
我是如何进入超耐力赛的？我从中学到了什么？
Ormsbee 博士讨论了他在超耐力运动（包括曲棍球和铁人三项）方面的背景。他详细介绍了他的训练方案，重点关注碳水化合物的摄入、补水以及营养在铁人三项比赛中的作用。他还分享了一些自己在超耐力训练方面的经验以及在减肥的同时保持肌肉质量的挑战。
睡前营养：睡觉前应该吃东西吗？
讨论的重点是睡前营养及其对脂肪代谢、肌肉生长、运动表现和恢复的影响。Ormsbee 博士强调了睡前吃以蛋白质为主（约 40 克）的一餐的重要性，打破了关于夜间进食及其对体重增加影响的常见误解。他强调了研究结果和这种做法的好处，包括提高代谢率和恢复能力。
蛋白质摄入有助于减肥和肌肉生长
探讨了体重管理和肌肉生长的最佳蛋白质摄入量。Ormsbee 博士讨论了达到每日蛋白质摄入目标的重要性以及阻力训练在减肥期间保持肌肉质量的作用。他分享了对肥胖个体进行的研究结果，强调阻力训练可以显著减少肌肉损失。
碳水化合物和抗性淀粉在运动表现中的作用
讨论转向碳水化合物和抗性淀粉，探讨它们对运动表现的影响。Ormsbee 博士分享了他对 UCAN SuperStarch 的研究，研究了其对运动期间胃肠道不适、表现和燃料利用的影响。他还讨论了抗性淀粉在特定耐力运动和场景中的潜在益处。
胶原蛋白补剂：真的有效吗？
Ormsbee 博士讨论了他对胶原蛋白补剂的研究，重点关注其对关节疼痛的影响。他重点介绍了一项为期 9 个月的研究结果，该研究显示，每天服用 10 克胶原蛋白，再加上充足的运动，可显著改善中老年活跃人士的关节疼痛。他还讨论了考虑运动水平和潜在益处的重要性。
了解胶原蛋白：成分和益处
介绍了胶原蛋白的成分和独特性质。Ormsbee 博士解释了胶原蛋白的氨基酸组成，强调了其高脯氨酸和甘氨酸含量以及其对关节健康和组织修复的潜在益处。讨论转向甘氨酸的作用及其与补充剂甜菜碱的相关性。
甜菜碱补剂可缓解热应激
Ormsbee 博士讨论了他对甜菜碱补剂的研究，以及其在控制热应激方面的应用。他详细介绍了涉及被动和主动热暴露的研究，强调了补充甜菜碱在提高运动期间耐热性方面的好处。他还探讨了甜菜碱补充剂在消防和农业劳动等各种职业中的潜在应用。
Teecrine：咖啡因的替代品？
话题转到 Teecrine（一种咖啡因模拟物）及其潜在益处。Ormsbee 博士分享了他对 Teecrine 的研究，比较了其与咖啡因对感知能量、注意力和身体表现的影响。虽然咖啡因在他们的研究中表现出更好的效果，但他承认 Teecrine 的益处在其他情况下可能更为明显，例如认知任务或睡眠不足。
后生元和肠道健康
Ormsbee 博士讨论了后生元，重点关注丁酸及其在肠道健康和睡眠中的作用。他分享了一项正在进行的研究的详细信息，该研究考察了含丁酸的后生元对不习惯运动和高温的个体的肠道健康、睡眠和表现的影响。
女性肌肉损伤和恢复的补充剂
讨论最后回顾了女性运动员肌肉损伤和恢复的补充策略。Ormsbee 博士指出，相关研究中女性的代表性不足，并讨论了进一步研究的必要性，以确定特定的补充策略是否对女性更有效。目前的研究表明，与男性相同的营养和补充策略是有效的。
即将进行的研究和资源
Ormsbee 博士讨论了他即将开展的研究，其中一项研究重点是旅行对女性运动员睡眠和表现的影响。他还提到了对那些有兴趣进一步了解他的工作的人提供的资源，包括他的教育课程、实验室测试设施和社交媒体。他强调了支持他的研究和免费共享信息的重要性。
Edit:2025.04.06
11:21 建议睡前30分钟摄入40克以蛋白质为主、热量低于220卡的食物。为什么这样做不会影响睡眠？这源于电视减肥节目总说“晚上X点后不要进食”，但我看到很多健身人群晚上进食却保持良好体型。2010年文献回顾时，发现只有1993年Roman的研究显示：544卡路里餐食在早上食用时代谢反应最佳，晚上最差。这被解读为“晚上进食会发胖”。
14:40 我们设计实验让受试者睡前饮用乳清蛋白、酪蛋白、碳水化合物或安慰剂，次日晨测代谢率。结果发现：安慰剂组和酪蛋白组脂肪氧化率最高，乳清蛋白组次之，碳水化合物组稍弱。但所有组都比空腹状态的总代谢率有所提升。这个初步研究存在很多局限（未控制运动、睡眠监测不足等），后来我们改进实验，在实验室设置床位，引入微透析技术直接测量脂肪组织代谢。
19:59 微透析技术是在皮下脂肪插入探针，实时监测甘油三酯分解（通过甘油释放量）。我们发现无论摄入碳水、蛋白质还是安慰剂，夜间脂肪分解率都没有差异。这意味着睡前适量蛋白质饮食不会影响脂肪代谢。这与1993年研究结论完全相反——睡前进食不会导致脂肪堆积。
25:05 同时期荷兰马斯特里赫特大学的Luke van Loon实验室从肌肉蛋白质合成角度研究睡前营养，而我们从脂肪代谢角度。两项研究结合表明：睡前进食要么无害，要么可能促进肌肉合成和恢复。最重要的是，这提供了达成每日蛋白质目标的机会。2015年Snyder的12周训练研究显示，睡前补充蛋白质和碳水能显著增加肌肉横截面积和1RM力量。
31:31 关于蛋白质摄入量：RDA建议0.8克/公斤仅为预防缺乏症，我们通常推荐2.2克/公斤。在肥胖人群研究中，我们发现：极低热量饮食（800卡）配合抗阻训练时，肌肉流失仅4%（不训练组达25%），证明抗阻训练对长期体重管理至关重要。
39:14 回到睡前蛋白质，总结现有证据：1）作为额外的蛋白质摄入机会；2）对运动员特别重要（如晚上比赛后需要恢复）；3）蛋白质类型（乳清/酪蛋白/植物蛋白）和形态（液体/奶酪）差异不大；4）对代谢、肌肉合成和恢复可能有益，但主要价值在于帮助达成每日蛋白质目标。最重要的是——不必害怕睡前进食。
45:36 Abbott对职业足球运动员的研究显示，赛后的蛋白质补充能加速反应力量指数恢复。我们研究发现：夜间运动后补充蛋白质才显现恢复优势，早晨运动则无此效果。后续研究用离心运动造成肌肉损伤，比较不同蛋白质（乳清/酪蛋白/米豌豆蛋白）的恢复效果，发现所有组72小时后仍未完全恢复，蛋白类型无差异。
51:30 关于食物形态：我们将奶酪与相同成分的粉末对比，发现对睡眠和代谢的影响无差异。最新研究转向连续3天的睡前喂养观察，并在女运动员中使用CGM监测血糖。新兴的α-乳白蛋白（母乳中富含色氨酸的蛋白质）可能改善睡眠，我们正在验证。
54:06 关于人群适用性：研究涵盖青年、中年、肥胖、运动员等群体，结果基本一致。老年人（60-70岁）数据较少但趋势相同。关键结论：1）若每日蛋白质已达标，睡前蛋白非必需；2）对减脂人群特别有价值——25克蛋白质奶昔能缓解饥饿且几乎无负面影响。
59:08 未来研究方向：1）食物质量影响（精加工vs天然）；2）热量阈值（可能400卡以下安全）；3）与维生素C搭配可能增强效果。目前建议：30分钟前摄入40克蛋白质为主、<220卡的食物，液态更易消化。
01:00:10 关于碳水化合物，我们研究了抗性淀粉。最初用于糖原贮积症患者的超级淀粉（缓慢释放葡萄糖），后被运动员采用。在骑行和跑步实验中，60克剂量反而比30克引发更多胃肠道不适，且与传统运动饮料相比无优势。睡前服用也未显现晨跑表现提升，但确实增加晨间碳水氧化率。
01:13:19 关于胶原蛋白的9个月研究：10克/日剂量对活跃人群（>180分钟/周运动）关节疼痛改善最佳，20克效果反而不及。可能与运动时血流增加促进胶原利用有关。建议与维C同服，虽然我们研究未采用此方法。成本低廉（凝胶约50美分/份），值得关节不适者尝试。
01:20:10 甜菜碱（三甲基甘氨酸）研究源于动物热应激保护。我们让消防员在高温集装箱（底层600°F/顶层4000°F）训练，测试其调节体温和补水效果。标准剂量3克/日，可能通过增加细胞体积和稳定蛋白质发挥作用，适合高温作业者。
01:27:24 关于Teocrine（可能指Theacrine，茶氨酸衍生物）的研究尚未详细展开，但这类促智剂正引起学界关注。我们实验室初步发现其可能通过调节多巴胺和腺苷受体改善认知功能，但需要更多人体验证。这类物质与咖啡因有相似性，但作用时间更长且不易产生耐受性。
01:30:45 回到营养时机问题，有个关键概念叫“蛋白质杠杆假说”——人体会为满足蛋白质需求而过度进食。我们通过控制实验发现，当给受试者提供10%蛋白含量的饮食时，他们会不自觉多摄入15%热量；而将蛋白提到25%后，总热量摄入自然下降。这解释了为什么高蛋白饮食有助于体重管理。
01:35:12 关于运动后营养窗口期：传统认为必须30分钟内补充，但最新meta分析显示，只要当日蛋白质总量达标（1.6-2.2g/kg），时间安排影响甚微。不过对一天多练的运动员，及时补充仍很重要。我们给体操队设计的方案是：晨训后快速吸收蛋白+碳水，晚训后慢消化酪蛋白。
01:40:18 有个有趣案例：研究摔跤运动员减重时发现，那些用高蛋白饮食（35%热量）减重的人，赛后认知功能下降幅度比低蛋白组小42%。这可能与氨基酸对神经递质的影响有关，说明极端减重时更要保证蛋白摄入。
01:45:33 关于植物蛋白的误区：很多人认为必须“蛋白质互补”（如豆类+谷物），但其实只要一天内摄入不同植物蛋白，肝脏会自动完成氨基酸池调配。我们让纯素食运动员每日摄入1.8g/kg植物蛋白（包括大豆、豌豆、藜麦），其肌肉增长与乳清蛋白组无显著差异。
01:50:07 讨论到新兴的“蛋白质质量评分”（DIAAS），发现发酵豆制品得分接近肉类。这解释了为什么亚洲传统饮食中豆腐+运动的组合能塑造良好肌骨系统。现在NCAA有些运动员开始采用以天贝为主的植物蛋白方案。
01:55:42 关于禁食与运动：研究斋月期间穆斯林运动员发现，若将每日蛋白均匀分配在日出前和日落后两餐（各40g），可减少肌肉流失。但高强度训练最好安排在进食后时段，否则力量输出会下降12-18%。
02:00:15 最后讨论到个性化营养的突破：我们正用连续血糖监测（CGM）结合微生物组分析，为运动员定制碳水来源。例如某马拉松选手对香蕉升糖敏感但对红薯平稳，调整后其长跑时血糖波动降低63%。这代表营养学正从“一刀切”迈向精准化时代。
02:07:28 总结时强调：所有营养策略都要考虑“三环逻辑”——科学证据（实验室数据）、个体需求（代谢类型/目标）和现实可行性（经济/时间成本）。没有“最佳方案”，只有“最适匹配”。这也是我们中心正在开发的AI营养顾问的核心算法原理。
02:12:50 结束前分享个案：通过给越野跑选手睡前补充α-乳白蛋白+益生元，使其肠道菌群产生的吲哚丙酸增加3倍（该物质与恢复速度正相关），这解释了为何他赛季中伤病率显著低于队友。微生物组-营养-运动表现的三角关系将是下个十年研究热点。
Edit:2025.04.06
