视频探讨了如何在不进行长时间禁食的情况下，通过日常饮食和生活方式的调整来获得自噬（autophagy）的益处。自噬是细胞自我清理和更新的重要生理过程，能够清除受损细胞成分，促进细胞再生。要激活自噬，需要满足几个关键条件：降低肝糖原储备、抑制mTOR（雷帕霉素靶蛋白）通路、激活AMPK（AMP激活蛋白激酶）通路。

完全禁食72小时以上可以显著激活自噬，但这对大多数人来说难以长期坚持。研究发现，自噬是一个程度性的过程，不同组织中的自噬活动水平各不相同。即使在进食状态下，某些食物和化合物也能在一定程度上促进自噬。因此，视频提出可以通过调节身体的整体能量平衡来诱导轻度自噬。

日常激活自噬的核心策略是保持身体的“半耗竭状态”。具体方法包括：

1. 坚持每天18-20小时的间歇性禁食。需要注意的是，消化过程会持续6-8小时，因此实际禁食时间比表面计算的要短。
2. 采用低碳水饮食，控制碳水化合物摄入量，避免肝糖原过度储存。
3. 避免过量热量摄入，无论是来自脂肪、蛋白质还是碳水化合物。
4. 结合有氧运动和力量训练。有氧运动更能刺激自噬，而力量训练有助于保持肌肉量。

某些特殊食物和生活方式也能促进自噬：

• 咖啡、绿茶、姜黄、人参等食物中的活性成分可以激活AMPK通路
• 桑拿、热瑜伽、冷浴等促进淋巴循环的活动
• 短期干禁食（限制饮水）比单纯禁食更能快速诱导自噬状态

视频提出了一个具体的日常实践方案： 早晨起床后先饮用添加矿物质的水，继续禁食至18-20小时。可以饮用含有姜黄、人参等成分的“AMPK激活饮品”。白天进行高强度间歇训练结合力量训练。晚餐采用低碳水、适量蛋白质的饮食，搭配富含多酚的蔬菜。

需要特别注意的是，过度追求自噬可能导致肌肉流失。因此建议：

• 在运动后适量补充蛋白质和氨基酸（如亮氨酸）
• 保持肌肉量对长期健康更为重要
• 在自噬和肌肉合成之间寻找平衡点

最后，视频强调完全的自噬需要深度禁食，但这些日常方法可以帮助获得部分自噬益处，更适合长期坚持。对于想要尝试的人群，建议从90天的调整计划开始，逐步找到适合自己的方案。

Edit:2025.10.05

是否可以在不连续禁食数天的情况下获得延长寿命的益处？让我们先了解一些基础知识。自噬是细胞的自我清洁过程，需要停止摄入任何形式的能量 - 无论是碳水化合物、蛋白质、脂肪、外源性酮体还是纤维，都会在一定程度上抑制自噬。

要启动自噬，你需要：

1. 降低肝糖原储备
2. 抑制促进细胞生长的mTOR通路
3. 激活能量感应分子AMPK（在能量缺乏和脂肪燃烧时释放）
4. 保持这种能量缺乏状态至少一天以上

最新研究表明，自噬是一个程度问题，它时刻在不同组织中发生。有些食物和化合物甚至在进食时也能促进自噬，运动和热疗同样可以刺激自噬。因此，与其将自噬视为由食物调控，不如将其视为由身体整体能量平衡介导的过程。

当身体处于能量缺乏状态时，你会燃烧更多脂肪，保持淋巴系统活跃，利用内源性能量储备，从而在一定程度上刺激自噬。因此，如果能上调AMPK通路（促使身体燃烧内源性燃料），同时抑制感知营养充足的mTOR通路，就可以在日常饮食中诱导轻度自噬。

Valter Longo提出的模拟禁食饮食能在一定程度上模拟禁食生理状态，使人进入深度酮症，但可能无法获得完全的自噬益处。最可靠触发自噬的方法是持续禁食至少72小时 - 这是自噬显著增强的一般时间节点。但对于没有大量体脂储备的人，长期禁食并不可行。

以下是促进自噬的实用建议：

1. 坚持每日间歇性禁食 建议每天至少禁食18-20小时，让身体产生更多酮体并耗尽能量储备。实际上，由于食物消化需要6-8小时，真正的禁食时间比你想象的要短。例如晚上8点进食后，实际禁食从凌晨1-2点才开始。
2. 保持低碳水饮食 即使非生酮饮食，也应控制碳水化合物摄入，避免超过身体需求。过量碳水会升高mTOR，抑制AMPK，完全关闭自噬通路。肌糖原在此过程中影响不大，可以通过运动消耗。
3. 控制热量摄入 无论是防弹咖啡、香蕉、牛排还是生鸡蛋，任何形式的能量过剩都会抑制AMPK。为延长寿命和促进燃脂，建议保持接近维持热量的状态。
4. 有氧运动 有氧运动可能比抗阻训练更能刺激自噬，因其能增加淋巴流动。但两者对维持瘦体重都必不可少。在热量不足时进行抗阻训练尤为重要，可以防止肌肉流失。
5. 自噬促进食物 咖啡、绿茶、姜黄、生姜、人参、药用蘑菇、小檗碱和接骨木莓等都能激活AMPK通路。这些食物中的微量抗营养素会激活体内主要抗氧化通路NRF2，产生有益的兴奋效应。
6. 促进淋巴流动 运动、热瑜伽、桑拿、红外桑拿、弹跳等促进血液循环的活动，都有助于排出体内毒素。当体内积累过多废物时，自噬也难以启动。
7. 调节蛋白质摄入 降低胰岛素和蛋白质摄入可以抑制mTOR，促进自噬。但长期过度自噬会导致分解代谢，因此建议多数时间保持适度自噬状态，在抗阻训练后刻意通过增加蛋白质摄入促进合成代谢。
8. 干禁食 干禁食能更快诱导酮症和自噬。理论上，1天干禁食相当于3天水禁食的效果。夜间适度限制饮水（12小时左右）就能获得干禁食的兴奋效应，而不会导致脱水。

日常实践方案： 晨起后先饮用含小苏打和粉红岩盐的温水，随后进行18-22小时禁食。打破禁食时可饮用含姜黄、人参、生姜、迷迭香、灵芝蘑菇、螺旋藻等成分的“AMPK激活剂”。晚餐选择低碳水、富含多酚类物质的蔬菜、发酵食品、优质蛋白和健康脂肪。

通过这种周期性调节能量状态的方法，可以在不长期禁食的情况下，获得自噬的诸多益处。记住，关键在于保持身体的能量敏感性，让内源性能量代谢系统保持活跃。

Edit:2025.10.05

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