视频探讨了如何在不进行长时间禁食的情况下，通过日常饮食和生活方式的调整来获得自噬（autophagy）的益处。自噬是细胞自我清理和更新的重要生理过程，能够清除受损细胞成分，促进细胞再生。要激活自噬，需要满足几个关键条件：降低肝糖原储备、抑制mTOR（雷帕霉素靶蛋白）通路、激活AMPK（AMP激活蛋白激酶）通路。
完全禁食72小时以上可以显著激活自噬，但这对大多数人来说难以长期坚持。研究发现，自噬是一个程度性的过程，不同组织中的自噬活动水平各不相同。即使在进食状态下，某些食物和化合物也能在一定程度上促进自噬。因此，视频提出可以通过调节身体的整体能量平衡来诱导轻度自噬。
日常激活自噬的核心策略是保持身体的“半耗竭状态”。具体方法包括：
某些特殊食物和生活方式也能促进自噬：
视频提出了一个具体的日常实践方案： 早晨起床后先饮用添加矿物质的水，继续禁食至18-20小时。可以饮用含有姜黄、人参等成分的“AMPK激活饮品”。白天进行高强度间歇训练结合力量训练。晚餐采用低碳水、适量蛋白质的饮食，搭配富含多酚的蔬菜。
需要特别注意的是，过度追求自噬可能导致肌肉流失。因此建议：
最后，视频强调完全的自噬需要深度禁食，但这些日常方法可以帮助获得部分自噬益处，更适合长期坚持。对于想要尝试的人群，建议从90天的调整计划开始，逐步找到适合自己的方案。
Edit:2025.04.01
是否可以在不连续禁食数天的情况下获得延长寿命的益处？让我们先了解一些基础知识。自噬是细胞的自我清洁过程，需要停止摄入任何形式的能量 - 无论是碳水化合物、蛋白质、脂肪、外源性酮体还是纤维，都会在一定程度上抑制自噬。
要启动自噬，你需要：
最新研究表明，自噬是一个程度问题，它时刻在不同组织中发生。有些食物和化合物甚至在进食时也能促进自噬，运动和热疗同样可以刺激自噬。因此，与其将自噬视为由食物调控，不如将其视为由身体整体能量平衡介导的过程。
当身体处于能量缺乏状态时，你会燃烧更多脂肪，保持淋巴系统活跃，利用内源性能量储备，从而在一定程度上刺激自噬。因此，如果能上调AMPK通路（促使身体燃烧内源性燃料），同时抑制感知营养充足的mTOR通路，就可以在日常饮食中诱导轻度自噬。
Valter Longo提出的模拟禁食饮食能在一定程度上模拟禁食生理状态，使人进入深度酮症，但可能无法获得完全的自噬益处。最可靠触发自噬的方法是持续禁食至少72小时 - 这是自噬显著增强的一般时间节点。但对于没有大量体脂储备的人，长期禁食并不可行。
以下是促进自噬的实用建议：
日常实践方案： 晨起后先饮用含小苏打和粉红岩盐的温水，随后进行18-22小时禁食。打破禁食时可饮用含姜黄、人参、生姜、迷迭香、灵芝蘑菇、螺旋藻等成分的“AMPK激活剂”。晚餐选择低碳水、富含多酚类物质的蔬菜、发酵食品、优质蛋白和健康脂肪。
通过这种周期性调节能量状态的方法，可以在不长期禁食的情况下，获得自噬的诸多益处。记住，关键在于保持身体的能量敏感性，让内源性能量代谢系统保持活跃。
Edit:2025.04.01
关于在不连续几天乏食的情况下能否获得类似自噬带来的健康益处，需要先理解一些基本原理。关键在于乏食期间要避免摄入任何形式的营养物质，包括碳水、蛋白质、脂肪、外源性支链氨基酸或纤维，因为这些都会在不同程度上抑制自噬过程。要真正启动自噬，需要满足几个条件：首先肝糖原水平必须较低，要抑制mTOR这条促进细胞生长和复制的合成代谢途径，同时还要激活AMPK这个在能量匮乏和脂肪燃烧时发挥作用的“燃料传感器”。需要处于这种耗尽状态通常需要维持至少24小时甚至更长时间。这方面的研究还很新，人们对此了解不多，但现有证据表明自噬是个渐进的过程，会以不同强度一直在身体各个组织中发生，甚至某些食物和化合物即使在进食、运动及热量状态下也能促进自噬，这意味着可以通过其他方式刺激这一过程。
与其把自噬单纯看作由食物调节的过程，不如将其理解为由身体整体能量稳态调控的机制。当身体处于能量匮乏状态时，就会更多地燃烧脂肪，保持淋巴系统活跃，利用内源性储存能量，这些都能不同程度地刺激自噬。具体来说，如果能同时上调AMPK、利用内源性能量储备并抑制mTOR这条丰富营养感应通路，就能在日常中定期诱导轻度自噬。Valter Longo教授关于模拟乏食饮食有很好研究，这种饮食方式能诱导深度生酮，虽然可能无法达到完全乏食自噬带来的更深层细胞清洁效果，但仍然是限制营养摄入、促进健康的好方法。
触发自噬的最佳最可靠的方法通常需要乏食至少72小时，这是公认的关键时间点，然后开始真正加速。不过对大多数人来说，除非是体脂很多才可以长时间的乏食。但好消息是通过一些方法，我们可以在不进行长时间乏食的情况下也能触发自噬获得部分益处。以下是几个实用建议：
首先是坚持每日间歇乏食，每天保持至少18-20小时的乏食窗口，需要让身体准备好产生更多的酮体，消耗身体的能量储备。因为消化食物需要很长时间，事实上并没有像想象的那样乏食，真正的乏食状态要从消耗完上一餐的热量开始算起。比如晚上8点吃完晚餐，可能需要到次日凌晨1-2点才开始乏食，所以实际乏食时间比想象中短很多。常见的16:8轻乏食模式其实不足以显著提升生长激素，甚至不足以触发自噬，其主要作用是限制进食时间窗口来减少总热量摄入。要达到更好的自噬效果，需要采用类似“战士饮食”的模式，至少18-20小时乏食。
第二，控制碳水摄入。无论何时进食，都应保持相对低碳水饮食以维持低肝糖原储备。即使不采用严格生酮饮食，也要避免过量碳水，因为这会向身体发出“不要燃脂”的信号，激活mTOR并抑制AMPK，从而关闭自噬通路。肌糖原水平对自噬影响不大，可以通过运动消耗肌糖原，甚至摄入一些碳水来补充那些肌糖原，同时仍然保持生酮状态。但保持肝糖原处于较低水平对保持自噬很关键，这意味着吃大量的碳水在大多数时候下并不是理想的。要合摄入碳水的时机是在运动后能量耗尽状态，这时身体会很快使用葡萄糖，肌肉细胞会很快吸收。水果也要适量，因为果糖会优先补充肝糖原而不会填满肌糖原，会关闭AMPK通路。
第三，控制总热量和脂肪摄入，这些同样会激活mTOR，抑制自噬。无论是防弹咖啡、香蕉、牛排、鸡蛋，外源性酮还是生菜，任何形式的能量摄入都会影响代谢状态。为了延长寿命和促进脂肪燃烧，最好将每日热量控制在维持量附近。虽然严格的热量限制可能增强自噬，但长期来看会扰乱代谢途径。适度的热量缺口可以在一定程度上提升自噬水平。
第四，有氧运动可能比抗阻训练更能刺激自噬，因为能促进淋巴循环。但两者对保持瘦体重都很重要。如果只做有氧又处于热量缺口状态，虽然能促进自噬，但这是分解代谢状态，会导致肌肉流失。因此，如果摄入的热量较少，那么进行阻力训练和举重就非常重要，因为会保持肌肉，而肌肉量对长寿至关重要，具有许多抗衰作用，能改善胰岛素敏感性、强化骨骼、预防多种疾病。因此理想状态是在mTOR激活和自噬平衡之间有一条线，两者都同时兼顾。
第五，某些食物也被证明能促进自噬，包括咖啡、绿茶、姜黄、生姜、人参、药用蘑菇、适应原草药、小檗碱和接骨木果等。这些物质通过激活AMPK通路，向身体发出信号转换能量代谢模式。对身体有激效作用的草药，含有的微量抗营养素，能激活NRF2通路，这是体内主要的抗氧化通路，这将对整个身体产生有益的抗脆弱和激效作用，触发自噬可能是其中的一部分，
第六，刺激淋巴循环的活动也能间接增强自噬效果，包括运动出汗、热瑜伽、桑拿、蹦床运动等。这些活动加速血液循环，帮助清除体内积累的代谢废物。值得注意的是，如果体内废物和某些毒素积累过多，那么在先清理完身体之前，可能不会触发自噬，在一直保持这种半耗尽状态，做一些如冷浴、咖啡灌肠、各种倒立、盐水冲洗、服用活性炭或螺旋藻等帮助排毒的，能帮助更快排毒，一旦耗尽就提升AMPK激活而进入自噬状态。
第七，控制胰岛素水平和蛋白质摄入也很重要。减少蛋白质摄入可以抑制mTOR通路，从而促进自噬。但长期处于这种状态会导致分解代谢过度，因此建议大部分时间保持适度自噬状态，而在抗阻训练后则刻意增加蛋白质和促进肌肉生长的补剂（如亮氨酸、HMB或肌酸）来刺激mTOR促进肌肉生长。这种周期性调整可以兼顾肌肉维持和自噬益处。
第八，干乏食在触发自噬方面特别有效。虽然水本身不含热量，但饮水仍然需要身体处理，而短时间限制饮水能更快诱导生酮和自噬状态。研究表明干乏食的效果可能是水乏食的3倍，这意味着一天干乏食可能相当于3天水乏食效果。实际上，即使在干乏食期间，身体通过燃烧脂肪产生代谢水，所以不会真正脱水。不需要整整24小时都干乏食，只需要限制晚上的水摄入量，让自己处于轻度脱水状态，这是激活身体的好方法，能刺激更多AMPK，触发自噬效应。虽然看起来像脱水，但实际上并没有真正脱水，因为燃烧脂肪酸、把身体脂肪转化为能量时会产生氢分子和水，仍然不会停止小便，同时持续燃烧脂肪，持续从体脂中获取能量，持续把脂肪转化为水，这就是身体的神奇之处，就像一台完美的生存机器。
可以把这个方法加入乏食策略中。在任何一天，建议至少保持整晚轻度脱水状态，这是最基本的要求。睡前不要喝太多水，否则会让频繁起夜、影响睡眠。整晚都不要喝任何东西，这样才能发挥干乏食的效果。要做的是晚餐后停止饮水，第二天早上用优质的盐和水来补水。这是个简单是方法，能激活乏食的激素效应，又不需要进行严格的干乏食程序。
每天早晨醒来时通常已经乏食10小时左右，但不会立即大量喝水。我的最低目标是保持12小时脱水状态，这是个不错的平衡点，既不会影响能量产生，又能避免抽筋之类的问题。我会用温水加小苏打和粉盐来中断乏食。小苏打对肾脏很好，能中和乏食期间积累在血液中的酸性物质，帮助分解肾结石（如果有的话），还能轻微刺激。喝完这杯水后，我会全天补充含粉盐的水，保持电解质平衡，防止矿物质流失。因为如果喝太多不含矿物质的水，会导致电解质流失，可能引起肌肉痉挛等问题。所以乏食时一定要记得补充盐分。
我每天保持至少18小时乏食，有时会延长到22小时。中断乏食时我会喝一种“抗衰鸡尾酒”，你可能听说过这个配方：含有姜黄、人参、生姜、迷迭香、肉桂、白桦茸、螺旋藻、生可可、盐和人参等成分。这些都能激活AMPK，研究表明也能激活别的而破坏自噬效应，但正如我们所知，提供的只是一个程度的问题，虽然可能会轻微抑制某些过程，但为了吸收这些营养是值得的。我还会加些黑胡椒、辣椒和少量MCT油或骨汤，少量脂肪能提高营养吸收率，减缓消化速度。但要注意不能摄入太多脂肪或太复杂的混合物，这样才能保持低碳水状态以保持消耗。
喝完这个AMPK激活剂后，我会继续乏食并进行锻炼，通常做高强度间歇训练，比如壶铃训练。晚上我会吃一顿低碳水、符合生酮原则的餐食，包括一些易消化的营养蔬菜，比如西兰花、花椰菜、卷心菜，这些对NRF2通路有帮助；还有一些发酵食品对肠道菌群有益；一些优质蛋白质如鸡蛋、鱼、内脏和红肉有助于肌肉生长；还有一些健康脂肪如橄榄油、MCT油、骨汤、黄油或酸奶油。需要摄入大量多酚和类黄酮，能激活NRF2通路，也能刺激AMPK。
这就是关于促进自噬的问题。相信你至少可以应用其中一些原则，让身体启动内源生产接管，能变得更强大、更敏捷、更有活力。
Edit:2025.04.01
